Sine de ajutor pentru atacurile de panică: acest lucru nu te va învăța pe curs

Cu atacuri de panică în viața mea, nu am întâlnit-o înainte ca bunul meu prieten să-mi spună despre problema ei. Iar povestea ei, trebuie să spun, mă scotea la bază.

Faptul că prietena atacurilor de panică (în continuare PA) a suferit o lungă perioadă de timp, dar el ascunde inteligent de la alții (de exemplu, am trăit în camera următoare pentru o lungă perioadă de timp și nu a ghicit nici măcar).

Dacă cineva nu știe - atunci Wikipedia numește un atac de panică "Un atac inexplicabil, dureros de anxietate severă însoțită de frică, combinată cu diverse simptome vegetative (somatice)". În practică, se pare că aceasta: inima este lovind (pacienții descriu că este "blaHayot „sau“ pounding ca o tobă „), un om shake-uri, pantaloni, el, palid, mâini, amortit transpirate roșii și picioare, cele mai grave, acoperă frica de moarte iminentă. Îți imaginezi că organismul dumneavoastră vă refuză dintr-o dată să te asculte într-o clipă sub formă de rulouri irațional, teroare neprovocată, care te aluaturi - Ai ajuta samougovory că „aceasta este doar somatic“, „de fapt nimic greșit,“ ca crezi?

O persoană, de obicei, nu poate controla debutul unui atac al PA, care, de asemenea, nu invigorează și nu crește încrederea în sine. Ei bine, cum să acoperiți metroul sau ascensorul, pe drumul de la primul la cel de-al cincilea etaj? Rămâne doar să lupți împotriva ușilor închise și să prindeți aer cu gura. Prin urmare, în plus față de pur probleme fizice, pacienții se încadrează de obicei în depresie, încercați să mergeți mai rar în lume și nu lăsați zidurile familiare, care, de asemenea, nu ajuta la vindecarea si te face sa crezi de tine ca un „inferior“ sau „dezactivat“.

Și atacuri de panica nu este statistic neobișnuit: ei, potrivit experților, afectează până la 5% din populație, și ștergeau simptome apar la fiecare a zecea. Imaginați-vă: una în douăzeci de persoane pe care le întâlniți pe stradă astăzi, tocmai a venit peste crize nemotivați de panică și groază (sau chiar se confruntă în mod regulat)! Și, de obicei, nu știe ce să facă.

Astfel, prietena a petrecut destul de mult timp pe Internet: în PA există site-uri web și forumuri, în care pacienții comunică cu ei și încearcă să împărtășească informații utile. Dar, ca să fiu sincer, informația despre acel este frivol. Da, verificați-vă: introduceți în motorul de căutare "atacuri de panică" și bucurați-vă. Etiologia atacurilor de panică este plină de informații. Despre simptome - da. Consecințele oribile pentru inimă și vasele de sânge sunt descrise direct cu iubire, foarte mult în rețea. O descriere detaliată a biochimiei atacurilor de panică sau a clasificării lor este în mare parte pe aproape fiecare site, în detaliu. Dar ceea ce o persoană are de a face cu atacurile de panică și chiar în momentul exacerbării - pacientul trebuie să decidă singur. Rotiți-vă, dragă. Acum știți totul despre beta-blocante, neurotransmițători și serotonină? Iată-te, trăiește-te cu un pistol cu ​​autopropulsie. Ei bine, sau în liniile medii de publicitate, este oferită psihoterapia sau (dacă site-ul aparține unui psihiatru) promite să scrie comprimate. Vino, așteptăm. Dacă te urci în metrou.

Crezi că despre toate aceste povești despre etiologia AP în loc de sfaturi concrete suferință - este ca și cum în cazul în care pacientul se târî la medic cu un atac acut de infecții respiratorii acute sau durere în gât și a cerut ajutor (imediat, acum, ceva eficient și ameliorează simptomele, BEG), iar medicul ar lua o pozitie semnificativa si vor incepe sa vorbeasca despre structura sistemului respirator sau sa reteteasca cursul general al virologiei. Bine, doctor, ești foarte inteligent, dar ce ar trebui să fac? Ochii mei se înnebunesc și inima mea bate ca și cum ar vrea să spargă coastele și să sară pe masă. Și aerul se termină. Probabil că voi muri acum, dar tu îmi dați aici fapte valoroase despre structura sistemului nervos autonom.

Și, alpinism pe unele forum, un prieten a văzut ocazional aruncată de unul din observația că, spun ei, dar în Occident scuti atacuri de panică, respirație într-o pungă de hârtie (așa cum este ilustrat mai sus). Aceasta a fost singura idee de lucru printre mii de site-uri care enumera simptomele si publicitatea serviciilor psihoterapeutice. Un prieten care citește fluent în engleză, a mers la Google, a găsit un site cu tehnici de auto-ajutorare cu PA, a tradus și a proiectat toate. În mod separat, voi spune: toate drepturile de autor și drepturile de autor sunt păstrate, prietena a scris cu autorii și a primit o autorizație oficială de a publica în limba rusă. Toate informațiile de la cursul gratuit de auto-ajutorare cu PA sunt acum disponibile în limba rusă. Aici este acest site: "Atacuri de panică: site-ul despre lucrul asupra ta."

Pentru cei care nu merg la site dar în zadar, cetățenii, în zadar!, Voi prezenta pe scurt câteva tehnici eficiente care ajută la stoparea unui atac de panică. Rețineți: aceste sfaturi NU înlocuiți primirea cu un medic sau psihoterapeut, acestea nu pot fi utilizate INSTEAD de tratament. Acestea sunt metode simple și eficiente de psihologie care vă vor ajuta să faceți față în momentul unui atac, dar problema însăși nu va fi vindecată. Este ca și în cazul igienei orale, de exemplu: vă curățați dinții în fiecare zi? Dar asta nu înlocuiește examenul medical și tratamentul, nu? Deși vizitele regulate la medicul dentist nu vor elimina necesitatea unei periuțe de dinți și a unei pastă de dinți. Aici și aici. Psihologia este importantă și utilă, dar specialistul nu înlocuiește diagnosticul și tratamentul. Vă rugăm să consultați un medic și / sau un psihoterapeut pentru tratament.

Deci, câteva exerciții pentru a scăpa de un atac de panică

  1. Ține-ți respirația. Acest lucru vă va permite să scăpați de hiperventilație. Ținerea respirației cât mai mult timp posibil împiedică risipa de dioxid de carbon. Dacă țineți respirația timp de 10 până la 15 secunde și repetați acțiunea de mai multe ori - acest lucru va fi suficient pentru a opri rapid hiperventilația.
  2. Inspirați (inspirați și expirați) într-o pungă de hârtie (consultați foto la articol).Acest lucru vă ajută să re-inhalați dioxidul de carbon pe care tocmai l-ați expirat. Creați în sânge o ușoară hipoxie (înfometare prin oxigen), și aceasta este o cale naturală naturală de calm. (În persoană care se încadrează adormit în nivelul de oxigen din sange scade, iar atunci când un atac de panică, dimpotrivă, o mulțime de oxigen în sânge. Este necesar să-l reducă pentru a ajuta-te calmeze). Firește, puteți arăta un pic ciudat. Cu toate acestea, această metodă nu funcționează. (Pachetul față împinge bine că nu a existat goluri de aer. Intercalează 10 respirații / expiri în sac și 15 secunde de respirație normală, nu într-un pachet. Se repetă până când scade alarma).
  3. În cele din urmă, puteți aplicarespirație specială 7-11 (în limba engleză sună ca șapte-unsprezece), inhalând nu cu pieptul, dar cu o burtă profundă sau diafragmă. Este important ca expirarea să dureze mai mult decât inhalarea (cu 7 respirații, la 11 - expirație). Astfel, se stimulează partea sistemului nervos responsabil pentru relaxare. Este o lege biologică, și dacă respiri în acest mod (expirați vhoha mai mult), atunci corpul tau va avea nici o alegere, ci să se relaxeze.
  4. Metoda pur psihologică: încercați să "scalați", "digitalizați" nivelul anxietății și panicii pe o scală de zece puncte. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă retrageți din experiență, ceea ce va reduce în mod automat gradul de experiență. Continuați să vă urmăriți și să descrieți ce se întâmplă: "Deci, anxietatea mea este acum 7 puncte din 10. Mulți, da, mulți. Dar ieri a fost la opt! "Analiza: ceea ce este diferit de panica de astăzi de ieri, de ce nu este" atât de teribil "? Reflecțiile și analizele vă vor conecta, veți fi mai puțin implicați în procesul în sine, intensitatea emoțională va scădea. Anxietatea va fi coborâtă. În acest fel, când vă gândiți, puteți obține informații mai precise despre cât de mult continuă atacul, de intensitatea acestuia etc. Acest lucru vă va oferi mai mult control asupra acestuia. Deși poate părea că atacul de panică durează pentru totdeauna, totuși, orice atac este destul de scurt: din punct de vedere biologic, este vorba de o reacție pe termen scurt care urmărește supraviețuirea. Deci, îți ții sub control experiențele: privește-le în izolare și analizându-le.

Citiți și, pe cât posibil, difuzați informații din acest articol. Persoanele care întâlnesc atacuri de panică ar trebui să știe că este posibil să se facă față crizelor și să se îmbunătățească calitatea vieții.

Iar abordarea prietenului meu pe care tocmai o admir - un om nu numai că sa ajutat, ci și a investit în sprijinirea altor persoane cu aceeași problemă.

3 modalități de a face față atacurilor de panică

"Trebuie să văd un doctor dacă sunt îngrijorat de atacurile de panică?" "Desigur!" - neurologii răspund. Și totuși, pacienții cu atacuri de panică își amână din ce în ce mai mult excursia la specialist într-o cutie lungă. Cineva este jenat de "slăbiciunea" lor, cineva caută o clinică potrivită, cineva strânge fonduri pentru tratament...

"Adesea, pacienții vin la noi care au suferit de atacuri de panică 5, 6, 7 ani. Pentru a gândi, ei s-au perebaryvali, au fost concediați de la locul de muncă, au existat probleme cu rudele. Și toate acestea doar pentru că ajutorul medical corect nu a fost furnizat la timp. De asemenea, se întâmplă ca pacienții să ajungă la noi, deja dezamăgiți în metodele de tratament cu psihoterapie și antidepresive. Dar medicina moderna de astazi poate oferi metode mult mai eficiente de a scapa de atacurile de panica, - medic neurologist-vegetolog al Centrului Clinic de Neuroștiințe Vegetative Belenko Е.А.

Desigur, medicii nu exclud faptul că, din motive obiective, pacientul nu poate ajunge imediat la medic. Pentru aceasta, s-au dezvoltat tehnici speciale care vor ajuta în mod independent să facă față atacului de panică.

Cei care sunt familiarizați cu teama de panică știu cât de greu este să supraviețuiască momentului crizei și cât de teribil este atunci când se întoarce atacul. Prin urmare, dacă învățați să vă gestionați starea în momentul panicii, acest lucru va contribui cu siguranță la ameliorarea atacurilor și la scurtarea timpului lor. Aceste cunoștințe vă vor ajuta să "trăiți" la călătoria mult așteptată la medic cu cele mai mici cheltuieli nervoase. De asemenea, ajută la rezolvarea posibilelor recăderi în timpul tratamentului și în timpul perioadei de reabilitare după aceea.

În acest articol, vom vorbi despre cele trei metode cele mai eficiente pentru eliminarea unui atac de panică. Într-un atac de panică, o grabă de adrenalină vă face să fugiți, să vă temeți, să vă ascundeți, ca și când o persoană este în pericol de moarte, deși nu există obiectiv. Controlul asupra respirației, a corpului și a minții ajută la înțelegerea acestui fapt și la oprirea atacului de panică.

Controlul respirației în timpul atacurilor de panică

Există deja o mulțime de cărți și articole despre puterea magică și vindecătoare adâncime și măsurarea respirației. Ajută o persoană să facă față emoțiilor negative, gândurilor clare și chiar să depășească boala. Exercițiile de respirație sunt, de asemenea, una dintre cele mai eficiente modalități de a depăși teama de panică.

Cum se face exercițiul?

  • Stați drept, respirați, țineți respirația pentru câteva secunde, expirați - și simțiți corpul. Acum și în viitor, permiteți-vă să renunțați la fiecare expirație internă cu fiecare expirație.
  • Apoi începeți să respirați adânc și încet prin diafragmă. Plasați-vă mâna pe abdomen pentru a controla respirația corespunzătoare (burta trebuie să se miște încet înainte și înapoi).
  • Inspirați încet nasul timp de 3-4 secunde, faceți o respirație timp de 2-3 secunde, apoi expirați prin gură timp de 5-6 secunde.
  • Concentrează-te pe sentimentele tale. Acest lucru vă va ajuta simultan să vă îndepărtați gândurile de frică nerezonabilă. Simțiți-vă că mușchii se relaxează, iar capul se curăță.
  • Puteți să vă arătați palmele cu barca și să le inspirați. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați asupra respirației.
  • Există, de asemenea, o schemă mai simplificată. Încercați să respirați contul. Luați 5 respirații, 5 respirații (expirați de două ori mai lent). Dar asigurați-vă întotdeauna că respirația dumneavoastră este diafragmatică.

Cum funcționează? Cu o practică obișnuită, respirația corespunzătoare ajută la reducerea intensității atacurilor de panică. Acest lucru este posibil datorită hormonului calmant acetilcolină, a cărui dezvoltare contribuie la o respirație adecvată. Acest hormon stinge acțiunea adrenalinei, care provoacă simptomele unui atac de panică. Practica respiratorie este bună la gestionarea simptomelor, cum ar fi senzația de lipsă de aer, dificultăți de respirație și bătăi puternice ale inimii.

Controlul corpului în atacurile de panică

Același mecanism de acțiune are o tehnică populară de relaxare progresivă a mușchilor, dezvoltată de medicul Jacobson la începutul secolului al XX-lea. Acesta ajută în special pacienții care suferă de tulpini musculare severe în timpul unei crize vegetative. Esența tehnicii este tensiunea alternantă și relaxarea diferitelor grupuri musculare.

În tehnică, 16 grupuri de mușchi se alternează în următoarea ordine:

DREAPTA: 1) perie dreapta → 2) antebraț → 3) umăr →

MÂNA DE STÂNGA: 4) perie stânga → 5) antebrat → 6) umăr →

HEAD: 7) frunte → 8) ochi → 9) gura →

SARS: 10) gât → 11) piept → 12) abdomen →

PUNCTUL DE DREAPTA: 13) coapsa → 14) opri →

LEFT LEFT: 15) coapsa → 16) a piciorului

Fiecare dintre grupele musculare pe care le luăm se întoarce la 5-7 secunde, apoi se relaxează. Repetăm ​​exercițiul cu același grup de mușchi de câte ori este necesar pentru a simți relaxarea completă a mușchilor în această zonă.

Cum se face exercițiul?

  • Stați confortabil.
  • Mai întâi, concentrați-vă asupra mușchilor din brațul drept, dacă aveți mâna dreaptă și ați plecat, dacă sunteți stângaci. Îndreptați încheietura mâinii timp de 5-7 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați exercițiul de mai multe ori până când simțiți că mâna dvs. este complet relaxată.
  • Acum du-te la antebrat. Strângeți antebrațul brațului timp de 5-7 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați exercițiul de mai multe ori până când simțiți că antebrațul este complet relaxat.
  • Repetați exercițiul cu umărul drept. Și du-te la mâna a doua. Din nou începeți cu peria și treceți la antebraț.
  • Repetați exercițiul cu restul grupurilor musculare.

Cum funcționează? Relaxarea musculară reduce suprasolicitarea emoțională cu aceleași mecanisme ca și respirația adecvată. Agitatia adrenalina a sistemului nervos excitator este stinsa de un hormon de actiune opusa.

Exercitarea este recomandată pentru a face atât ca profilaxie, cât și imediat în momentul unei crize vegetative (atac de panică). Dacă faceți exercițiul în mod regulat (de 2-3 ori pe săptămână), organismul își va aminti starea de relaxare, iar apoi va fi mult mai ușor să obțineți un rezultat pozitiv în momentul crizei.

Controlul gândurilor în atacurile de panică

Tehnicile destinate eliminării unui atac de panică au un impact nu numai la nivelul biochimiei, ci și al psihologiei. Ele vă permit să vă distrageți atenția de la simptome și să vă concentrați asupra altceva.

O altă modalitate de a opri un atac de panică este să vă concentrați direct asupra gândurilor. Dacă ne ascultăm, vom observa că, în timpul unui atac de panică, gândurile noastre sunt în cea mai mare parte negative. Ei se rotesc în jurul ideilor de boală, frică și moarte. În momentul crizei, oamenii sunt obsedați de gânduri obsesive: "Mă duc acum să mor", "Am nebunie", "Am să pierd conștiința", "Sunt foarte bolnav", etc. Prin urmare, este important să încercați schimbați-vă la o dispoziție pozitivă.

Cum se face exercițiul?

  • Obțineți abstracție de la un atac de panică.
  • Faceți afaceri. Începeți să citiți poezii preferate (ce se poate despre tine, dacă vă aflați într-un loc public), cântă un cântec, conta mașini în parcare, trage ceva sau pur și simplu să fie implicat în treburile casnice. La început este necesar să o faceți prin forță, dar după câteva minute veți simți că devine mai ușor și frica dispare.
  • Utilizați vizualizarea. Imaginați-vă într-un loc unde vă simțiți bine. Poate fi un loc real sau fictiv. Amintiți-vă sau veniți, ce sentimente vă simțiți aici și ce vă înconjoară: ce obiecte, sunete, mirosuri?

Metoda psihologică îi va ajuta pe cei care sunt obsedați de gânduri obsesive, de teamă puternică și de atacuri de panică însoțitoare de fobie și depresie.

Tratamentul atacurilor de panică

Tehnicile descrise, din păcate, opresc atacul de panică o singură dată. Tulburarea vegetativă nu dispare de la sine și frica revine din nou și din nou. Acest lucru se datorează faptului că structurile țesutului nervos și activitatea nodurilor nervoase autonome au fost deja încălcate. Și până la restabilirea funcționării normale a sistemului nervos, boala nu vă va lăsa în pace. În tulburarea de panică, "nervii" sunt spulberați într-un sens literal.

Asigurați-vă că vizitați un neurolog la prima ocazie. Excesul de adrenalină din sânge este un fenomen pur fiziologic cauzat de deteriorarea țesutului nervos. Prin urmare, una dintre metodele cele mai eficiente astăzi medicii Centrului Clinic de neurologie autonomă consideră fizioterapia. Acționează asupra țesutului neuronal în sine și declanșează mecanismele de auto-vindecare ale organismului, ceea ce permite o dată pentru totdeauna scăpa de atacurile de panică.

O respirație corectă în atacurile de panică

Suntem în viață în timp ce respiram și este puțin probabil ca cineva să se certe cu asta. Cea mai mică barieră pentru respirația liberă evocă imediat în fiecare persoană frica teribilă de moarte, isterie și aruncare. Pentru VSDshnikov, respirația neobstrucționată este deosebit de importantă, dar mulți suferinzi nu știu cum să comande propriile bronhii, să se concentreze asupra muncii lor.

De îndată ce apare un alt atac de panică, pacientul își agravează starea de neabătut a afecțiunilor printr-o funcționare defectuoasă a respirației. El, chiar și fără acest lucru, se teme nemaipomenit, se pare că moartea atârnă peste cap.

Iar când plămânii refuză brusc să funcționeze în mod normal, iar gâtul se leagă de sufocare, o persoană se află la limita leșinului. Puteți să vă facilitați mult viața și chiar să învățați să opriți crizele de adrenalină dacă vă puteți controla respirația în timpul atacurilor de panică.

Respirația greșită este un prieten al IRR

De ce atât de mulți VSDshnikov simt o respirație defectă până la sufocare? Deoarece în timpul unui atac de panică se concentrează asupra a ceva, dar nu asupra propriilor bronhii.

De îndată ce un alt eșec al vegetației provoca secreția de adrenalină în sânge și pacientul nu a putut să oprească acest lanț familiar, panica și haosul domneau în cap. Adrenalina lovește din nou venele, acum pacientul în frică nu observă că respiră ca un maratonist după o distanță lungă.

În timp ce "înțeleptul" VSDshniki știe cât de importantă este respirația pentru atacurile de panică, nu este vorba doar de oxigen, ci de dioxidul de carbon care este necesar pentru viața celulară sănătoasă. Dacă oxigenul dă energie organismului, apoi antipodul - dioxidul de carbon - repară celulele, le restaurează, elimină deșeurile și toxinele.

În mod normal, raportul dintre dioxidul de carbon și oxigenul din sânge ar trebui să fie de 3: 1 - doar pentru ca organismul să funcționeze în mod normal, fără a da persoanei semnale de alarmă. Dar când VDshnik "respira" o proporție egală de ambele gaze, corpul începe imediat să se revolte și să încerce să normalizeze proporția.

„Nu am nevoie de atât de mult oxigen, așteptați, nu respira până acum!“ - care încearcă să spună alarmist corpul său indignat, făcând aluzie puternic. Dar, în loc să liniștească frecvente respirația lor, rapidă și permite dioxidului de carbon pentru a salva sus, pacientul este de a face exact opusul: deschide larg gura, înghițirea aerul, graba în jurul valorii de apartament, este nevoie de un spray pentru astmatici și mult mai mult. Și trebuie doar să normalizați proporția de dioxid de carbon și oxigen. Este într-adevăr foarte ușor de făcut!

Exerciții respiratorii în atacuri de panică

Este important să înțelegeți că exercițiile nu trebuie să înceapă în momentul unui atac de panică acut, ci pe un fundal de bunăstare completă. Când vine furtuna de adrenalină, nu va mai fi timp să înveți exerciții de respirație, iar o bună pregătire în ajun va oferi o ieșire favorabilă din situație.

Exercițiile de respirație în atacurile de panică din VSD nu numai că ajută la eliminarea simptomelor hideous ale crizei, dar, cu practica obișnuită, chiar încep să prindă aceste atacuri pe rădăcină. Desigur, nu toate exercițiile sunt potrivite pentru demonstrația publică, dar nu uitați: în război toate mijloacele sunt bune.

Apropo, baza de gimnastica respiratorie a yoghinilor este acelasi principiu: normalizarea proportiei de gaze in organism, scaparea de hiperventilatie a plamanilor. Aici sunt cele mai eficiente și în același timp simple exerciții pe care fiecare VSDshnik ar trebui să le stăpânească.

  • Respirăm în nasul nostru, respiram cu gura. De îndată ce a existat un sentiment de dispersare a sângelui sau dacă inima a devenit un ritm, este important să nu vă supuneți temerilor. Trebuie să vă relaxați, apoi să vă reconstruiți respirația în modul următor. Nasul produce respirații scurte, scurte și exhalări - lungi, trec prin gură. La expirație ar trebui să existe o senzație, că aerul fără restul "este stors" din plămâni.
  • Respirăm în "mâini". Un efect mai rapid este oferit de o pungă de hârtie în loc de palme, dar în public această metodă poate pune într-o poziție ciudată. Inhalarea este efectuată din nou de nas, dar de această dată nu puteți salva oxigenul. Inspirați cât doriți. Principalul lucru este că o ieșire lungă, de înaltă calitate de la gură oferă dioxid de carbon în cantitatea potrivită în palmele (sau pachetul). Apoi, cu respirația următoare, alături de oxigen, o parte din dioxidul de carbon expirat va fi transmis plămânilor, ceea ce este necesar pentru a-și normaliza relația cu oxigenul.
  • Trei și una. Durează 3-4 respirații scurte, apoi o expirație rapidă, dar totală. Această metodă este bună pentru a elimina senzația de sufocare și relaxare a întregului corp.
  • Respirăm și credem. O respirație lentă și o reacție mentală de până la 10 ani sunt completate cu aceeași expirație lentă și un număr similar. Metoda relaxează corpul, normalizează funcția respirației.
  • Cu mâna pe stomac. Dacă un atac de panică este însoțit de un sentiment de derealizare, trebuie să puneți o palmă pe stomac (de preferință gol) și să vă concentrați asupra acestei senzații tactile. Când respirați, încercați să atingeți abdomenul, respirați cu mușchii abdominali. Dacă fluxul mental va distrage atenția de la procesul de exercițiu, faceți tot ce este mai bine să vă concentrați asupra respirației și a stomacului.

Capacitatea de a controla dvs. de atacuri de panica de respirație - este un pas mai mult spre boli complexe și ciudat de sine depășirea, nu familiar „muritorii de rand“, dar capacitatea de a îndoi voința „stăpânul“ său.

Ajutați-vă cu un atac de panică

Atacul de panică este o stare anxiosă, de panică care apare, de undeva, de la nicăieri, nu este clar de ce și este dificil să o controlezi în modul obișnuit.

Apariția atacurilor de panică poate fi asociată cu o anumită situație. De exemplu, unii includ panica în locuri aglomerate, cineva - dimpotrivă, în locuri nelocuite etc.

Ce vă poate ajuta atunci când sunteți acoperiți de frică și de panică? Inima bate ca o nebunie, o bucată de buzunar până la gât. Vă aduc în atenție mai multe moduri care pot ajuta "să vă supuneți sub control panica".

Exerciții de respirație pentru a calma

  1. Respirația în pachet. Poate că ați văzut în filme străine, cum una din personaje, fiind în emoții puternice, scoate o pungă de hârtie și începe să respire în ea? Aceasta este o metodă eficientă, și tu poți să o folosești. Dacă aveți o pungă de hârtie (apropo, astfel de pachete sunt acum utilizate pentru ambalarea hranei în supermarketuri) - luați-o. Dacă nu, orice alt pachet este potrivit.
    Atașați-o strâns pe față, astfel încât nasul și gura să fie "în interiorul" pachetului și să respire. Încercați să respirați cât mai ușor posibil. Amintiți-vă că în interiorul sacului nu ar trebui să existe aer din exterior. Continuați procedura până când panica începe să slăbească.
  2. Respira "în palma mâinii tale." Unii psihologi recomandă respirația în loc de un pachet în palme îndoite cu o ceașcă (procedura este aceeași ca și când respirați într-un pachet). Cu toate acestea, metoda este mai puțin eficientă decât utilizarea pachetului.
  3. Întârzierea respirației. Într-un atac de panică, respirația devine mai rapidă, intermitentă, respirația este mai lungă decât expirația. Amintiți-vă ce fel de respirație aveți înainte de a dormi: calm, calm, expirație este mai lungă decât inhalarea. Într-o situație de panică, reglați conștient respirația, extindeți expirația. De exemplu, respirați (la numărul de ori) - țineți respirația - expirați (două contează) - țineți respirația. Continuați să respirați cu o expirație prelungită până când panica începe să scadă.

umor

Umorul este cel mai bun medicament în multe situații. Învățați să glumiți în legătură cu complexitatea dvs. și se va retrage.

1. Amintiți-vă de amuzant. Deci, în momentul atacului de panică încercați să vă amintiți ceva amuzant - anecdot, poveste, un caz amuzant. Gândiți-vă la o glumă despre un atac de panică și amintiți-vă în momentul panicii. La început poate părea complicată, dar în cele din urmă se va întâmpla de la sine și va fi mai ușor pentru dvs.

2. Zâmbet. Nu contează cine - poate doar tu. Cu un zâmbet, potrivit oamenilor de știință, sunt implicați 5 până la 53 de mușchi faciali și este lansată producția unui hormon de fericire. Și unde există plăcere - panica dispare. La început veți întâmpina dificultăți în a zâmbi, dar cu o pregătire va deveni mai ușoară și mai ușoară, iar simptomele panicii vor scădea.

distracție

Frica și panica sunt instantaneu răsucite atunci când vă concentrați atenția asupra gândurilor obsesive, asupra simptomelor corporale ("tunica", "trage", "ceva este în neregulă cu mine"). Evitați distragerea de la "ascultarea" simptomelor și gândurilor obsesive. Transformați atenția spre altceva (nu pentru voi).

  1. Cont. Începeți să efectuați operații matematice simple în mintea voastră. De exemplu: o sută minus șapte este egală. minus șapte egal. minus șapte este egal - și până când te calmezi.
  2. Unii psihologi recomanda numără articole, care sunt în jurul tău. Pot fi orice obiecte - mașini, ferestre, femei, copii.
  3. Ca opțiune - metoda de concentrare. Concentrează-te asupra a ceea ce se întâmplă în jurul tău, asupra acelor subiecte care te înconjoară. Începeți încet să vă spuneți ceea ce vedeți: o masă maro mică, cu un picior zdrobit, un scaun de abanos, un creion metalic. Textul dvs. trebuie să fie pur descriptiv. Continuați exercițiul până când începeți să vă liniștiți.
  4. Exercițiu "lucruri albastre". Stabiliți-vă sarcina - să luați în considerare toate lucrurile albastre care vă vor prinde ochii. Nu contează ce va fi - haina de ploaie albastră a trecătorului obișnuit, a mașinii albastre care străbate, a elementelor albastre de pe panou. Culoarea albastră calmează și armonizează.
  5. Gânduri despre afaceri neterminate. Când ne concentrăm pe sarcini, probleme, lucruri care trebuie făcute - este distragător.
  6. Strângeți sau pumnați cu bandă de cauciuc. Purtați un papetărie pe încheietura mâinii. În momentul în care vă simțiți panică, faceți clic pe o trupă elastică pe mâna dvs. (sau o strângeți) - durerea vă va distrage atenția.
  7. Bea apă sau, dacă este posibil - fierbinte ceai dulce.
  8. Exerciții fizice, tensiune alternativă și relaxare. În momentul senzației de anxietate, începeți să vă deplasați și să vă relaxați orice parte a corpului - mâini, spate, picioare. Acest lucru se poate face aproape imperceptibil în orice loc, chiar aglomerat. Tensiunea și relaxarea alternante vă vor ajuta să vă liniștiți.
  9. Ca opțiune - cântat. În procesul de cântare, există o reglare automată a respirației, relaxarea mușchilor.
  10. Folosește imaginația. Persoanele cu un tip artistic de gândire sunt ajutate de o recepție bazată pe "jucând pe cineva". De exemplu, imaginați-vă în imaginea unui erou de film, un erou literar. Abilitatea de a imagina în imaginație o imagine de imitație, de a intra în rolul necesar, ajută la obținerea încrederii și reglarea stării.

Ca o variantă a acestui exercițiu - prezentându-vă într-un loc calm și plăcut. De exemplu, dacă panica vă acoperă într-un autobuz - imaginați-vă că vă aflați pe nisip, iar ceilalți pasageri nu vă rănesc, ci valuri care se rostogolesc pe plajă. Zborul fanteziei este nelimitat - gândiți-vă la unele dintre imaginile și situațiile dvs.

În cazul unui atac de panică, NU:

  1. Dați-i panicii, grăbiți să măsurați presiunea, temperatura, pulsul la primele semne de anxietate sau senzații neplăcute.
  2. Sunați rude, prieteni, oricine. Acest lucru subminează încrederea în sine și rezistența dumneavoastră la atacurile de panică.
  3. Este imposibil să eviți locurile și situațiile care au provocat un atac de panică. Reacția de evitare este repetată rapid, data viitoare va fi și mai dificil să faci ceea ce odinioară ți-a fost frică.

Amintiți-vă!

Atacurile de panică au cauze psihologice, ele însăși sunt rare. Nu trageți la ultimul, contactați imediat un psiholog specialist!

Respiră în pachet pentru atacuri de panică

Totul este simplu!

Respirația - un ritm care atacurile de panică, a încălcat una dintre primele, ca urmare a corpului, în general, și creierul, în special, nu primește dreptul de suma de oxigen. Acest fapt face ca creierul să creadă că problema este foarte rea, iar el, creierul, moare.

Nu doresc propria moarte, el începe să intre în panică și de a crește producția de adrenalină și a altor hormoni, prin aceasta provocând excitare a sistemului nervos simpatic și un atac de panică în toată splendoarea sa.

Concluzia se sugerează: nu doresc un atac de panică - restabilirea ritmului respirației și a vieții.

Respirație cu atacuri de panică - tehnologie.

Iată câteva exerciții pe care medicii le recomandă clienților să restaureze ritmul respirației în timpul atacurilor de panică.

  1. Respirăm încet și adânc.

Cea mai ușoară modalitate de a restabili respirația în timpul atacurilor de panică este să vă ocupați de poziția cea mai confortabilă, să îndreptați umerii (în mod necesar) și să începeți să respirați adânc lent și exhalări netede. Nici o înțelepciune! Sarcina ta este doar de a inspira și de a expira cât mai profund și mai încet posibil. Desigur, atunci când vine un val de panică, nu este ușor de făcut, dar trebuie să încercați. Respirația lentă, netedă, profundă în atacurile de panică va ajuta foarte repede la restabilirea sănătății normale. Dovedita!

De asemenea, nimic complicat. Acceptăm poziția cea mai convenabilă, îndreptați umerii și începeți să respirați sub scor. În primele 4 conturi - o respirație profundă, netedă, pe celelalte patru conturi, aceeași expirație lentă și netedă. Nu vă grăbiți, principalul lucru este să restaurați calmul. Această tehnică de respirație în timpul atacurilor de panică permite nu numai saturarea creierului cu oxigen necesar, ci și stabilirea unui ritm care nu este evitat în timpul dezvoltării unui atac.

  1. Sincronizarea ritmurilor.

Să presupunem că ați învățat deja cum să respirați 4 conturi. Ne complicăm sarcina. Suntem mai confortabili, ne găsim pulsul și începem să ne sincronizăm. Sarcina ta: pentru primele 4 lovituri ale inimii de a face o respirație netedă, adâncă, iar în următoarea - nu mai puțin de o exhalare netedă. Continuați să ascultați inima și să respirați până vă veți simți mai bine.

Întotdeauna recomand această tehnică clienților mei, utilizează imediat două dintre ritmurile noastre de bază - respirație și inimă, care este de mare importanță în atacurile de panică.

important

Încercați să respirați nu cu pieptul, ci cu stomacul, astfel încât saturația oxigenului și calmarea sistemului nervos simpatic are loc mai repede. Păzește-ți brâul de umăr. Respirația în timpul atacurilor de panică trebuie să fie cât mai liberă posibil.

Pentru a preveni atacurile de panică, pentru a întări sistemul cardiovascular și respirator și a îmbunătăți starea de spirit, punerea în aplicare a exercițiilor propuse ar trebui să devină un obicei util. Acordați-vă acestei lucrări bune timp de 5 minute, dimineața și seara și veți vedea cum se va schimba starea și dispoziția voastră.

Amintiți-vă, este respirație în timpul atacurilor de panică care funcționează 100%. Dovedita!

E greu să respiri în atacurile de panică

Reclamațiile despre sufocare în timpul unui atac de panică afectează cel puțin jumătate din oameni. Acest simptom este unul dintre cele mai teribile, deoarece pacienții îl asociază cu boli pulmonare sau cardiace.

Cu toate acestea, dacă o persoană este predispusă la atacuri de panică, se poate susține că nu are astfel de boli și toate simptomele sunt o consecință a stării nervoase. Pentru a fi în sfârșit convins de acest lucru, este necesar să împărțiți simptomele astmului și sufocării în două unghiuri în timpul unui atac de panică, precum și să oferiți recomandări privind refacerea respirației.

Senzații cu sufocare nervoasă: diferență față de un atac de astm

Cu tulburare de anxietate o persoană nu poate respira în întregime, indiferent cât de greu încearcă. totuși expirați fără probleme. Există o dorință puternică de a respira adânc, de a simți umplerea și relaxarea plămânilor. De regulă, cu o sufocare nervoasă, există și o bucată în gât.

Suflarea cu astm are o secvență inversă: inhală un astmatic fără prea multe dificultăți, dar nu pot expira, sau o face cu dificultate și foarte încet. Pentru a elimina simptomul, el folosește un inhalator special.

Lipsa aerului în timpul unei panici: cauze ale unui simptom

Privind apariția unei potriviri incontrolabile a fricii, corpul uman reacționează diferit. Cu toate acestea, sufocarea este un simptom comun, deoarece depinde în mod direct de fiziologie și starea nervoasă.

Pentru claritate, imaginați-vă o situație în care o persoană a suferit un atac de panică. În acest moment, corpul reacționează fiziologic la entuziasmul nervos crescut, crezând că este în pericol. Pentru a mobiliza și consolida forțele, începe oxigenarea activă a corpului. În același timp, ca regulă, întețește pulsul, și o saturare de oxigen este necesar - omul scapă, nu eliberează un flux de energie uriașă, nu utilizează hormoni eliberate în sânge. El rămâne pur și simplu la locul lui, supus unui atac de panică.

După aceea, concentrația de dioxid de carbon din corp scade brusc, ducând la o îngustare a vaselor. În același timp, creierul, încă crezând că pericolul nu a trecut, dă semnale sistemului nervos și vegetovascular de a lucra la capacitate maximă. O consecință a acestui lucru este dorința de a respira adesea și adânc, pe care o persoană nu o primește, deoarece munca anterioară armonioasă a sistemului hormonal și nervos a eșuat.

Rezultatul dezechilibrului este sufocarea: nevoia de a suspinat și incapacitatea de a face acest lucru. Durata simptomului nu depășește durata atacului de panică în sine - în medie, de la 5 la 10 minute.

Sunt atacurile de astm periculoase într-o tulburare de panică?

Este absolut nu periculoase pentru sănătate, deoarece toate simptomele trec după ce persoana se calmează.

Cel mai groaznic lucru care se poate întâmpla este leșin. Totuși, este rezultatul unui întreg "buchet" de simptome, printre care - și bătăi rapide ale inimii, cefalee și sufocare. Sincopul se întâmplă foarte rar, deoarece creșterea hormonilor din sânge, dimpotrivă, conduce corpul într-o stare de pregătire completă pentru acțiune.

Suferința este mai periculoasă pentru psihic. O persoană susceptibilă la atacuri de panică și sufocare este speriată și mai mult, ceea ce poate duce, în final, la un atac extins al anxietății. De-a lungul timpului, frecvența și natura schimbării tulburării de anxietate se pot transforma într-o stat generalizat (durata unui astfel de atac este de 1 oră).

Refacerea respirației în panică

Deoarece hiperventilatie (respiratie rapida) este rezultatul tulpinii nervos, lupta împotriva ei va ajuta la toate metodele comune pentru a ridica stresul: inhalare lent și expirația, tehnica de relaxare musculara progresiva, de concentrare și altele.

Cea mai populară tehnică în perioada sovietică a fost o pungă de hârtie. Teoria spune că respirația proprie de dioxid de carbon din pachet își normalizează nivelul în organism. Prin normalizarea concentrației de dioxid de carbon, se restabilește respirația.

Pentru a preveni un atac de anxietate, precum și simptomele sale neplăcute - sufocare, ar trebui să existe tehnici de relaxare.

Respiră în atacurile de panică

Viața modernă foarte des nu permite unei persoane să se recupereze de la stres și stres nervos. Experiențele acumulate cumulate, combinate cu o mulțime de probleme și îngrijorări, se încadrează în diferite tulburări nervoase, inclusiv atacuri de panică. Exercițiile de respirație vor ajuta la rezolvarea problemei.

Nivelurile atacurilor de panică

Frica bruscă, paralizând capacitatea creierului de a rezista și excluderea posibilității de acțiune, are trei nivele de adâncime:

  • Psihologic. Frica apare fără motiv și creează impresii de influență externă, "îndrumare". Horrorul adițional aduce infernalitatea aspectului său.
  • Reacții fizice reactive. Inima se simte mai întâi, începe tahicardia și alte forme de aritmie. Probabil amorțeală a mușchilor, căldură, transpirație bruscă, tremurături. O persoană începe să se teamă nu de teamă, ci de boli de inimă, fără să-și dea seama că acest lucru nu este un simptom independent, ci unul dintre nivelurile de atac.
  • După scăderea intensității simptomelor și retragerea atacului, persoana este în continuare înspăimântată de faptul că a apărut și de teama reapariției. Stări inexplicabile de depersonalizare pot apărea.

În plus față de tensiunea nervoasă și psihică prelungită, un alt motiv pentru atacuri este biochimic. În sânge, este creată o adrenalină, cauzată de deteriorarea țesutului nervos. În centrul oricărui atac este o emoție suprimată. Prin urmare, împreună cu terapia complexă, interceptarea instantanee și arestarea acestei emoții vor reduce gravitatea crizei. Există crize în două situații: noaptea, în momentul în care se gândește la ziua viitoare sau în după-amiaza, înainte de a face o problemă importantă.

Este posibilă tratarea atacurilor de panică la domiciliu? În plus față de tratamentul obligatoriu pentru un neurolog, terapie complexă, inclusiv:

  • eliminarea crizelor atunci când acestea apar;
  • calmarea sistemului nervos, crearea de abilități de relaxare durabile;
  • fixarea rezultatului.

Pentru a pune în aplicare primul și al doilea punct al componentei centrale vor fi tehnici de respirație în atacurile de panică. Acestea vor preveni reapariția atacurilor și vor ajuta la eliminarea rapidă a simptomelor acute atunci când vin. În momentul atacului, o combinație consecventă a două practici respiratorii va ajuta:

  • respirația corespunzătoare;
  • gimnastica respiratorie in atacurile de panica.

Noaptea vor ajuta să readuceți visul după-amiaza - să vă stăpâniți și să începeți să desfășurați afacerea planificată.

Respirație corectă

Debutul unei crize adesea nu permite unei persoane să se concentreze asupra acțiunilor sale și să treacă la exerciții speciale. Începeți ieșirea cu o respirație adâncă și măsurată, aceasta vă va ajuta să vă recâștigi controlul. Algoritmul respirației:

  1. Stați drept, îndreptați-vă spatele, cu practică - în poziția de lotus sau jumătate de lotus.
  2. Profitați de inspirație profundă, la tensiunea internă de eliberare a expirării.
  3. Se concentrează pe partea din spate a nasului, în frig - atunci când este inhalat și cald - când este expirat.
  4. După 10-15 expirații profunde și conștiente, se poate proceda la exerciții - respirația diafragmatică.

O respirație adecvată nu numai că elimină crizele periodice, dar, cu aplicarea regulată, va ajuta să facă față gâdelor, palpitațiilor bruște puternice, scurgerii respirației. Efectuarea exercițiilor este necesar să le conecteze cu amintiri pozitive, încercând să creeze un complex stabil de relaxare la nivel fiziologic și emoțional.

Pentru a consolida succesul, va trebui să utilizați terapia fizică, acupunctura este utilizată cu succes: punctele active în atacurile de panică sunt situate pe auricule. Prin urmare, chiar și un simplu masaj al urechilor va ajuta la fixarea relaxării.

Exerciții de respirație cu atacuri de panică, anxietate și tulburări de somn

După relaxare cu respirație profundă, se aplică una din cele două practici:

  • Respirația diafragmatică în atacurile de panică.
  • Respiră în pachet pentru atacuri de panică. Acesta poate fi înlocuit de o respirație într-o perie sau un guler de haine pliate în barcă. Acest lucru vă ajută să controlați fiecare respirație și să expirați și să restabiliți echilibrul dioxidului de carbon.

Respirația diafragmatică se efectuează în conformitate cu algoritmul:

  1. După relaxare în procesul de respirație corectă, respirați prin diafragmă.
  2. Pune mâna pe stomac pentru a controla mișcările diafragmei.
  3. Inhalați pentru conturile 3-4.
  4. Țineți-vă respirația pentru 1-2 contează.
  5. Expirați încet prin gură pentru 5-6 conturi.
  6. Concentrați-vă pe relaxarea corpului, lăsând gândurile în pace.
  7. Repetați timp de 10-15 minute.

În cazul în care este dificil să se efectueze ritmul propus, puteți respira și în afară, fără întârziere, pe 5 scoruri, dar atunci când expirand scorul să conducă la jumătate din viteza. Exercițiul se poate face nu numai acasă. În cazul în care criza a fost prins pe stradă, în transportul public, în supermarket, este necesar să se retragă, cade pe orice bancă într-un loc retras și să înceapă să practice.

Exerciții de respirație pentru atacuri de panică atunci când VVD (distonie vegetativa) va ajuta la prevenirea simptomelor, cum ar fi pierderea cunoștinței, amețeli, leșin. Este indicat pentru utilizarea regulată.

Tehnica diafragmatică nu poate fi limitată. Toată lumea poate alege un complex individual, bazat pe practica Qigong, yoga (respirația Pranayama) sau gimnastica Strelnikova.

Alte tehnici de relaxare

După ce corpul este relaxat, vă puteți aminti exercițiile fizice în timpul atacurilor de panică. Un complex bun a fost dezvoltat de americanul Jacobson la începutul secolului trecut. Se bazează pe tensiunea și relaxarea consistentă a grupurilor musculare:

  • mâinile - alternativ, de la mână la umăr;
  • cap - mușchii frunții, ochilor, gurii;
  • corpul - gâtul, mușchii pectorali, mușchii abdominali;
  • picioare - coapsa, picior.

Fiecare mușchi se scurge timp de 5-7 secunde, apoi se relaxează. Complexul se repetă până la momentul relaxării complete. Poate fi folosit și pentru insomnie, așezat în pat, se va relaxa rapid corpul și va da creierului comanda de a dormi.

Pentru a preveni atacurile, orice practică de meditație și yoga, toate stările în care efectul pozitiv asupra corpului începe cu controlul respirației corecte, vor fi utile.

Toate exercițiile propuse trebuie să fie lucrate într-o stare calmă. Apoi, în momentul crizei, veți putea să vă amintiți cum să respirați într-un atac de panică și să repetați ciclul de exerciții pe reflex. Exercițiile regulate ajută la producerea stabilă a hormonului acetilcolină. Prezenta sa in organism inhiba eliberarea de adrenalina, responsabila de provocarea panicii.

Pentru exercițiile de respirație, ciclul optim de repetări va fi zilnic: 5-10 minute dimineața și seara. Exercițiile fizice ar trebui repetate de 2-3 ori pe săptămână. Acest lucru va rezolva două probleme:

  1. Stimulează producerea constantă a unui hormon, opus acțiunii adrenalinei.
  2. Activează memoria corpului și într-o criză vegetativă va repeta exercițiile fără ezitare și fără control minții.

Exerciții de respirație pentru atacuri de panică atunci când sunt combinate cu tehnici de exerciții și de auto-control elaborate de practicarea psiholog Nikita Valerievich Baturin ajuta să facă față durerii în situații acute. Baturin lucrează cu alpiniști și alți reprezentanți ai profesiilor periculoase, și tehnici de oferte pentru a combate frica, dovedită în cazuri extreme.

Încercați un program audio dezvoltat de Nikita Valerievich, pentru a ușura atacurile de frică și de panică.

Principiile de a efectua o gimnastică respiratorie eficientă în atacurile de panică

Exercițiile de respirație în atacurile de panică ajută la normalizarea respirației. În timpul unui atac de frică, ritmul normal al respirației se schimbă, o persoană începe să respire mai des și superficial, ceea ce duce la înfometarea cu oxigen. Inhalarea rapidă și scurtă și expirarea imediată conduc la hiperventilarea plămânilor, la creșterea concentrației de dioxid de carbon în sânge și la creșterea anxietății.

Pentru a face față atacurilor de panică, trebuie să contactați un psihoterapeut sau psihiatru. Dacă atacurile de panică apar mai mult de două ori pe lună - aceasta este o ocazie de a avea grijă serios de sănătatea dumneavoastră.

Cum se face gimnastica respiratorie?

Începeți exerciții de respirație în avans, de îndată ce începe panica. Reducerea frecvenței respirației ajută la prevenirea unui atac sau la diminuarea intensității acestuia. Atacurile de panică se caracterizează prin următoarele simptome:

  • cresterea anxietatii si entuziasmului;
  • transpirație crescută;
  • durere sau disconfort la inhalare;
  • un sentiment de depersonalizare, adică, se pare că persoana nu se întâmplă cu el, el este un observator detașat;
  • senzația de derealizare, care este un sentiment de nerealitate a ceea ce se întâmplă;
  • greață, disconfort în abdomen;
  • inima palpitații;
  • amețeli, slăbiciune, răceală și ușoară în occiput, leșin sau pre-sincopă;
  • confuzie, încălcarea gândirii adecvate, dificultăți în controlul procesului de gândire.

Recunoașterea apariției atacurilor de panică este importantă, deoarece în cele mai multe cazuri, în timpul unei panici, o persoană își pierde controlul asupra comportamentului său.

A face exerciții de respirație chiar în timpul unui atac necesită un anumit control de sine, nu toți oamenii pot face acest lucru. Din partea respirației la începutul unui atac există următoarele încălcări:

  • există un sentiment tot mai mare de lipsă de aer;
  • există o bucată în gât, este dificil de a respira;
  • respirația devine mai frecventă, devine superficială;
  • există dificultăți de respirație.

Concentrarea asupra respirației și concentrarea asupra inspirației și a exhalațiilor sunt distractive bune și ajută la redobândirea controlului asupra stării pacientului. Debutul mediu al panicii acute continuă de la câteva minute până la o oră și jumătate. Direcția gândurilor din canalul constructiv ajută nu numai la scurtarea duratei atacului, ci și la reducerea intensității acestuia.

Exerciții de respirație

Atacurile de panică afectează în mod semnificativ calitatea vieții victimei. Acestea indică încălcări mai grave ale psihicului, așa că trebuie să căutați întotdeauna ajutor profesional și să nu încercați să rezolvați problema numai pe cont propriu. Controlul respirației ajută la rezolvarea următorului atac, dar nu elimină cauza încălcărilor. Printre cele mai frecvente exerciții de respirație împotriva atacurilor de panică sunt următoarele:

  1. Respiră burta. Pentru a vă simți mai relaxat, trebuie să vă așezați sau să vă culcați. Cel mai bine este să luați o poziție orizontală pe o suprafață destul de tare, pe podea sau pe bancă. Dacă este necesar, puteți utiliza orice mobilier. Brațul trebuie plasat pe abdomenul superior pentru a simți creșterea și căderea peretelui anterior al cavității abdominale. Ar trebui să respirați cât mai încet posibil, concentrându-vă asupra inhalării și expirării. Ne putem imagina cum aerul umple plămânii. O respirație lentă și o expirație lentă restabilită restabilește un ritm normal al inimii, care în sine reduce frica. Apoi, trebuie să încercați să ridicați maxim abdomenul prin inhalare prin creșterea volumului plămânilor. Pe măsură ce vă expirați, puteți trage în stomac pentru a elimina complet aerul din plămâni. Ar trebui să acordați atenție frecvenței respirațiilor și exhalațiilor, chiar vă puteți considera. Inhală - cel puțin 2,5 secunde, în mod optim - 4-6 secunde, expirație - exact la fel sau mai mult. Între inhalare și expirație, puteți întrerupe în 2 secunde.
  2. Respirație întârziată. Pentru a opri seria de respirații și exhalări superficiale, puteți opri pur și simplu respirația timp de 6-10 secunde. Apoi faceți o respirație lentă și plină, o expirație lentă și completă. În același timp, vă puteți ridica mâinile: la inhalarea mâinilor se ridică, la expirație scapă. Un astfel de exercițiu se realizează de către toți copiii din grădiniță și școală în clasele de educație fizică, pentru a normaliza rapid respirația după efort intens fizic.

Prin ea însăși, exercițiile de respirație nu anulează administrarea de medicamente pentru a stabiliza starea, dar vă oferă posibilitatea de a vă simți controlul asupra panicii.

Dacă înainte de atacul de a abstracta din gândurile anxioase și, dacă este posibil, se concentrează complet pe respirație, în decurs de 10-20 minute este posibil să se întoarcă un ritm cardiac normal și să se structureze respirațiile și exhalările. Din păcate, de multe ori atacurile de panică se întâmplă brusc. O persoană ar trebui să fie sensibilă la starea lor, pentru a recunoaște abordarea unui atac. Care sunt nuanțele pe care trebuie să le iei în considerare atunci când faci exercițiile:

  • respirați cât mai mult posibil cu nasul, la extrem, alternativ cu gura voastră inhalând cu exhalare;
  • cu creșterea durerii în piept, solicitați imediat asistență medicală;
  • Pentru a preveni leșinul, puteți utiliza amoniac;
  • astfel încât nimic nu distrage, puteți efectua exerciții de respirație cu ochii închiși, dacă acest lucru nu este un stres suplimentar.

Pentru a evalua îmbunătățirea sau deteriorarea stării dvs., puteți să identificați timpul aproximativ al unui atac și să urmăriți dinamica. Astfel, va fi posibil să vedem în mod clar cât de eficient este controlul respirației.

Cum să vă pregătiți pentru un atac de panică?

Într-o serie de cazuri, apariția panicii este declanșată de evenimente din lumea exterioară, dar uneori o persoană nu își dă seama ce anume provoacă un atac. Atacurile de panică pot apărea, de asemenea, noaptea după vise de noapte, când victima se trezește cu întregul set de simptome neplăcute.

Gimnastica respiratorie este un ajutor simptomatic foarte eficient, dar nu principala măsură de ajutor. Mulți pacienți cu tulburare de panică se tem că într-o zi vor avea un atac de cord. Dacă o persoană are boli ale sistemului cardiovascular, nu se poate exclude această posibilitate. Prin urmare, este necesar:

  • solicitați ajutor într-un dispensar psihoneurologic;
  • să îndeplinească numirea unui psihoterapeut sau psihiatru;
  • citiți literatura profesională pe această temă;
  • utilizați metode de auto-ajutorare, gimnastică respiratorie, meditație, găsiți cele mai bune opțiuni pentru dvs.

De ce este important să participați în mod regulat la gimnastica respiratorie? În timpul antrenamentului, se practică tehnici de respirație.

Într-o situație de urgență, atunci când gândirea este dificilă, va fi mult mai ușor pentru o persoană să reproducă o succesiune binecunoscută de acțiuni.

Pentru a stăpâni exercițiile este necesar într-o stare liniștită. Este recomandabil să alegeți o cameră convenabilă, sigură și curată pentru aceasta. Temperatura aerului ar trebui să fie confortabilă și nu prea rece, înainte de ocupație este mai bine să ventilați camera. Este necesar să se creeze o asociere puternică între gimnastica respiratorie și amintirile pozitive. Efectuarea exercițiilor este mai convenabilă pe o suprafață tare decât pe o suprafață moale, deoarece un suport rigid permite pieptului să se extindă uniform și complet.

Cum să scapi de atacurile de panică pentru totdeauna?

A lua un alt atac nu înseamnă eliminarea încălcării. Tulburările de panică necesită ajutorul unui specialist psihosomatic. În ceea ce privește bolile somatice în timpul unui atac, pacienții se plâng de:

  • pierderea auzului;
  • tulburarea scaunului, nevoia imperativă de a defeca;
  • complexități cu coordonarea mișcărilor, pierderea orientării în spațiu;
  • convulsii, spasme și amorțeală în anumite părți ale corpului;
  • creșterea tensiunii arteriale, tinitus, durere toracică.

Unele dintre aceste manifestări de panică, în special presiuni crescute, pot duce la consecințe foarte periculoase pentru viața umană. Prin urmare, este important să aveți grijă de dvs. și să găsiți un specialist competent. Gimnastica respiratorie va fi foarte eficientă în combinație cu terapia psihosomatică. Refuzul de a exercita este atunci când remiterea este de cel puțin șase luni.