Respiratia este 4-7-8. Cum să adormi în 1 minut

„Sunt foarte impresionabil, toate probleme este trecut prin inimă, din această cauză am început să am probleme cu somnul, eu pot petrece ore în încercarea de a ajunge la culcare, toate în zadar...“ (din comentarii)

Pentru a adormi repede și pentru a dormi bine, trebuie să îndepărtați tensiunea psihoemoțională înainte de a merge la culcare.

Am oferi un simplu de învățat, dar principalul lucru - sfaturi de siguranță pentru relaxare eficientă și ușor de a adormi, aceasta va duce la somn și de a controla echilibrul minții în timpul zilei.

Respirația 4-7-8 este un exercițiu simplu, poate fi efectuat în orice condiții, literalmente în mișcare. La sfârșitul articolului, instrucțiuni detaliate despre modul de a efectua și video, care vă vor ajuta să vă stăpâniți tehnica.

Despre cauzele somnului săraci pentru scurt timp

Insomnia și alte tulburări de somn au devenit o problemă reală pentru mulți contemporani.

  • 50% din populația adultă a planetei suferă de tulburări de somn,
  • Insomnia afectează aproximativ 10%,
  • miere serioasă. Asistența în această chestiune este necesară de 20% dintre ruși,
  • în grupul de risc - persoane în vârstă, femei, profesori, avocați, reprezentanți ai profesiilor creative.
  • La copii și adolescenți, somnul este din ce în ce mai deranjat.

Progresul tehnic distruge în mod inevitabil bioritmurile noastre naturale:

iluminatul de noapte permite oamenilor să facă fără să se culce cel puțin 24 de ore pe zi, fără să se gândească la consecințe.

Noi ușor sacrificăm somnul în favoarea muncii, studiului, plăcerii.

Între timp, Somnul neadecvat duce la distrugerea inevitabilă a sănătății:

  • eșecul în toate organele și sistemele,
  • asuprirea sistemului nervos central,
  • paranoia,
  • diabet zaharat,
  • deteriorarea creierului și a memoriei.

Pentru a menține sănătatea și a fi activ până la vârsta înaintată, o persoană are nevoie de:

  • dormi noaptea, nu muncesti sau joci.
  • Ia suficient somn, respectând măsura individuală a somnului.
  • În fiecare noapte primiți o cantitate suficientă de melatonină, hormonul natural de somn. Este produsă de corpul însuși numai noaptea, cu întuneric total.

Vă sfătuiesc să citiți articolul, care explică de ce medicii din toate țările sunt preocupați de creșterea numărului de boli ale cancerului și de ceea ce este asociat cu:

Somnul normal, de asemenea, descompune suprasolicitările mentale și nervoase permanente.

Fluxul de informații adesea inutile și dăunătoare, din care devine din ce în ce mai greu de împiedicat, ne însoțesc pretutindeni, generând iritare și nervozitate.

Din cele de mai sus, tragem o concluzie:

pentru a fi sanatos, trebuie sa dormi calitatea noaptea.

Pentru a adormi fără efort, trebuie să vă relaxați, să vă luați mintea de pe tot ce a excitat ziua, amintindu-vă proverbul: "Dimineața este mai înțeleaptă decât seara".

Tehnica 4-7-8 - meditație de respirație a sănătății

Dezvoltat de Andrew Weil - un medic de la Harvard, un expert în sănătate, un avocat al practicilor de respirație pentru a face față stresului, anxietății și tulburărilor de somn.

Este respirație controlată, care constă într-o respirație profundă, o expirație lungă și o întârziere a respirației.

Bazat pe vechea practică indiană numit pranayama, ceea ce înseamnă reglementarea energiei vitale prin respirație.

Andrew consideră metoda sa "un tranchilizant natural pentru sistemul nervos", ajutând la reducerea rapidă a tensiunii și calmarea.

"Acordați atenție respirației și vă deplasați în direcția relaxării", sfătuiește Vail.

Natura respirației noastre depinde:

  • procese fiziologice și mentale,
  • imunitate
  • dispoziție
  • pH-ul sângelui și tensiunea arterială.

Când suntem nervoși, respiram superficial și adesea treimea superioară a toracelui.

O astfel de respirație activează un sistem simpatic responsabil de sinteza hormonilor de stres, adrenalinei și cortizolului.

Oamenii care sunt predispuși la frecvente șocuri nervoase suferă de foame de oxigen, tk. respirația de suprafață nu este capabilă să furnizeze organismului cantitatea potrivită de O2.

Respirația adâncă și lentă, folosit în tehnica Veil, dimpotrivă, declanșează un sistem nervos parasimpatic responsabil de reducerea anxietății și a stresului.

O respirație profundă umple plămânii cu aer complet, și nu doar părțile superioare ale acestora, acest lucru oferă organismului o infuzie de oxigen, care ajută la calm.

Întârzierea respirației încetinește ritmul inimii, permițând oxigenului să penetreze mai bine sângele.

Expirarea lungă elimină dioxidul de carbon într-un volum mai mare decât în ​​mod normal. În același timp, mușchii corpului se relaxează.

Concentrându-se pe respirație, este mai ușor să scape de valurile de gânduri, sentimente, gândire de evenimente trecute și viitoare, înarmați cu instalarea, „ne vom gândi la asta mâine (mai târziu), iar acum du-te la culcare (sau calmează-te).“

Utilizați exercițiul de fiecare dată:

  • când cineva te-a supărat,
  • dacă sunteți tensionați, neliniștiți. Anxietatea ușoară și moderată se îndepărtează cu ușurință.
  • Pentru a mânca apetitul.
  • Când nu puteți adormi.

Poate dura anumite practici și perseverență pentru a obține rezultate. Cu toate acestea, beneficiile pe termen lung merită efortul.

În aproximativ patru până la șase săptămâni veți vedea schimbări favorabile:

  • organism calm și relaxat, atunci când aveți nevoie de el;
  • claritatea gândurilor;
  • Obiceiul de a controla conștient emoțiile și acțiunile în situații stresante;
  • normalizarea pulsului și tensiunii arteriale;
  • îmbunătățirea digestiei și a sănătății în general.

Îndepărtarea suprasolicitării mentale cu meditația respiratorie, noi facem un beneficiu extraordinar pentru organismul nostru, oprindu-se in aceasta reactie de "lupta sau zbor", reducand nivelul hormonilor de stres si echilibrand efectele lor dăunătoare.

Cum să exerciți

Ar trebui să studiezi tehnica în timp ce stai, ținându-ți spatele drept, picioarele pe podea. În viitor, puteți efectua ședința, minciuna, în picioare, în mișcare.

Vârful limbii este așezat pe vârful superior al gurii în spatele dinților din față și îl fixează pe întregul proces al exercițiului.

1. Expirați aerul prin gură, încercând să elibereze complet plămânii din aer.

Ar trebui să aducă un sunet zgomotos. Dacă se dovedește inconvenient să expire, păstrând poziția limbii, ne apăsăm puțin buzele.

2. Închideți gura și respirați-o. cât mai adânc posibil aer, numărând până la 4-eh.

3. Țineți-vă respirația, ia în considerare până la 7 m.

4. Expirați cu zgomot printr-o gură deschisă, numărând până la 8.

Acesta este primul ciclu. Este necesar să repetați același lucru de 3 ori, pentru a obține doar un ciclu 4-re.

Este important să:

Respirăm adânc, numai cu nasul nostru,

expirat audibil prin gură.

Sfârșitul limbii este ținut constant în cer.

Expirarea este de 2 ori mai lungă decât inspirația.

Timpul absolut petrecut pentru fiecare ciclu este neimportant, principalul lucru fiind acela de a menține proporția de 4-7-8.

Dacă este dificil să vă țineți respirația, puteți accelera numărarea, accelerând-o în toate etapele pentru a păstra raportul 4-7-8.

De-a lungul timpului, puteți încetini numărarea și puteți întârzia respirația cu ușurință, iar exhalările vor deveni mai lungi.

În timpul antrenamentului, exercițiul nu durează mai mult de două ori pe parcursul zilei timp de două luni și, de asemenea, se aplică tehnica în caz de anxietate sau anxietate.

Nu se recomandă depășirea normei (4 cicluri) în primele 4 săptămâni de antrenament. În consecință, dacă doriți, puteți mări exercițiul la opt exhalări.

rezumat

Respirația 4-7-8 este o metodă uimitor de simplă, nu durează prea mult timp, nu necesită nici un echipament, poate fi efectuată în orice condiții.

După ce-l stăpânește, va fi capabil de a controla starea ta mentala, pentru a rezista la stres, pentru a îmbunătăți sănătatea și bunăstarea, pentru a adormi ușor și rapid timp de 1 minut, în funcție de creatorul tehnologiei.

Vă propun să vizionați un film în care Andrew Vale arată prin exemplul său propriu cum să respire și să conteze corect. Videoclipul este în limba engleză, dar nu se oprește înțelegerea informațiilor.

Vă doresc tuturor nervii puternici, ușor de adormit și un somn bun!


Elena Valve pentru proiectul Sleepy Cantata.

Articolul este protejat de legea privind drepturile de autor și drepturile conexe. Orice utilizare a materialului este posibilă numai cu o legătură activă cu site-ul
Sna-kantata.ru!

  • Beneficiile ritualurilor somnoros. Adormim repede.
  • Cum să facem față insomniei. Consiliile unor somnologi principali. cum să stabilești un vis.
  • Shiatsu pentru longevitate: tehnologie, cum să găsești punctul potrivit, dovezi științifice despre eficacitate, cum să influențezi punctul de prelungire a vieții.

Cum să vă îmbunătățiți somnul cu ajutorul exercițiilor de respirație

Oamenii de stiinta au creat numeroase medicamente pentru a trata tulburarile de somn, dar majoritatea au efecte secundare si nu pot fi folosite mult timp. Gimnastica respiratorie pentru insomnie este o alternativă demnă de medicamente. Cu ajutorul acestuia, este ușor să intri în corpul într-o stare de relaxare și să vă ajustați la odihnă.

Principiul de funcționare

Corpul uman este capabil să-și regleze starea energetică, schimbând intensitatea respirației. Cu respirație rapidă și inspirație forțată, corpul este încărcat cu energie și trece într-o stare excitată. O respirație măsurată și profundă, cu accent pe expirație, determină relaxare și somnolență.

Gimnastica pentru îmbunătățirea somnului face necesară controlul fiecărei mișcări respiratorii și, dacă este făcut corect, face ca procesul să fie plăcut.

De obicei, în actul de respirație, o persoană utilizează doar o treime din plămâni. În cazul în care respirația maximă este de 2, 5-5 litri, oamenii consumă oxigen într-un volum de 300-600 de metri cubi. În ciuda faptului că în timpul lucrului fizic intensiv se utilizează mult mai mult aer, aceasta se datorează în principal ratei de respirație crescută și nu creșterii adâncimii acesteia. Cu un stil de viață sedentar, o persoană nu folosește complet plămânii, ci doar partea mijlocie a acestora.

În respirația corectă, sunt implicați toracele, mușchii abdominali și diafragma. Trateaza plamanii, sistemul circulator, inima si creeaza un fel de masaj al organelor interne.

În plus față de exercițiile fizice este important să învățați respirația prin nas, acest lucru va preveni bolile tractului respirator, ficatului și inimii și va accelera procesele metabolice. De asemenea, aceste exerciții vor ajuta la eliminarea tulburărilor de somn și la îmbunătățirea stării generale a unei persoane.

Exercitarea "respirație pentru îmbunătățirea somnului"

Principiul acestui exercițiu este că, în timpul inspirației, procesele mentale sunt activate și, atunci când sunt expuse, devin inhibate. Prin urmare, dacă forțați o respirație, atunci există un fel de încărcare, întărirea tonului. Dacă prelungiți expirația, corpul se relaxează, se calmează, apare o stare de somnolență.

Regulile exercițiului:

  • Durata tuturor celor trei faze de respirație (respirație-pauză-expirație) trebuie crescută treptat, începând de la 5 secunde.
  • Nu respirați mult timp în acest ritm, ci concentrați-vă asupra propriei bunăstări.
  • Consolidați în mod consecvent durata fiecărei etape până când provoacă disconfort, dar nu mai mult de 10 secunde.

Principala atenție trebuie acordată expirării, ceea ce face ca aceasta să fie lentă și netedă. Este important să învățați cum să vă bucurați de această plăcere, eliberând aerul ușor și fără tensiune. Această metodă de gimnastică respiratorie relaxează psihicul și vindecă perturbarea somnului.

Exercitarea "scorul la zece"

Sentimentul tehnicii este de a respira și de a număra până la zece, respectând recomandări simple. Metoda se bazează pe particularitatea unei persoane de a păstra în domeniul atenției nu mai mult de trei obiecte dinamice. Adică, dacă se concentrează asupra a trei lucruri care se schimbă vreodată, nu se poate gândi la altceva. De aceea, oamenii sunt atât de îndrăgostiți de detașarea contemplarea flăcărilor unui foc sau de privirea peștilor de acvariu.

  1. Acceptați poziția orizontală.
  2. Numărați până la zece: numere impare - inhalare, chiar și - exhalare profundă.
  3. Este necesar să faceți două sau trei cicluri de exerciții. Respirați preferabil cu gura, încet și profund.

Făcând numărul de inhalări și exhalări, trebuie să vă concentrați pe trei lucruri:

  • În cont (fiecare figură trebuie pronunțată mental și accentuată pe ea în timpul actului de respirație, trebuie să-l imaginați în toate detaliile acesteia.)
  • La mișcarea toracelui în timpul respirației. Să gândească cum este îndepărtată și extinsă.
  • Pe sentimentul de debit de aer. Simțiți cum intră în gură, coboară în plămâni și apoi se întoarce.

Concentrându-se pe trei lucruri în schimbare, o persoană nu permite conștiinței să interfereze cu procesul de respirație. Prin urmare, el respira calm, treptat si rapid adoarme.

Reguli de implementare

Înainte de a începe gimnastica respiratorie, este important să eliminați toți factorii iritanți și să vă relaxați. Pentru a face acest lucru, trebuie să stingeți lumina strălucitoare, să ventilați camera, să faceți baie, să purtați haine confortabile care nu rigidizează mișcarea și să vă asigurați că nimeni nu deranjează în timpul orelor. Puteți activa muzica pentru relaxare. Yoga pentru îmbunătățirea somnului poate fi, de asemenea, efectuată în pat cu ochi închise, ceea ce vă va permite să vă concentrați mai repede.

Trebuie să ne concentrăm pe exercițiile de respirație cât mai mult posibil și să facem cu mare atenție toate etapele. Dar nu faceți asta când trebuie să vă depășiți. Dacă există amețeli sau oboseală, atunci formarea trebuie întreruptă. Clasele ar trebui să aducă numai senzații plăcute.

Nu faceți prea mult pentru prima dată, la această respirație este important să obișnuiți organismul treptat. După fiecare ciclu de exerciții, trebuie să faceți o pauză pentru a ajusta corpul în etapa următoare.

Contraindicații

Uneori, insomnia are cauze serioase, iar o gimnastică de respirație și yoga nu o pot depăși. În acest caz, este necesar să se ia medicamente sub supravegherea unui medic.

Există condiții în care trebuie acordată atenție:

  1. În timpul bolilor infecțioase, este mai bine să amânați temporar sau să scurtați exercițiul.
  2. Pentru persoanele în vârstă, intensitatea încărcăturii este determinată de geriatrician sau de terapeut.
  3. Dacă sunt prezente boli acute sau cronice ale sistemului respirator (de exemplu: bronșită obstructivă, astm bronșic, pneumonie), exercițiile de respirație trebuie să fie efectuate numai cu permisiunea medicului curant.

Chiar și o persoană relativ sănătos nu ar trebui să suprasolicite sarcina, este necesar să introducem treptat exerciții, iar durata trebuie crescută consecutiv. Dacă o exagerați, puteți, dimpotrivă, să excitați sistemul nervos și să faceți dificilă adormirea. Este important să se monitorizeze starea de sănătate pentru a se opri în timp, fără a permite apariția oboselii. Exercițiile de respirație ar trebui să se relaxeze și să provoace un somn liniștit și complet.

Exerciții de respirație pentru un somn mai bun

Insomnia aduce multe probleme, de la oboseala banală a doua zi până la probleme grave de sănătate. Gimnastica respiratorie înainte de a merge la culcare este o modalitate bună de a nu face față medicației cu insomnia.

Utilizarea gimnastica respiratorie pentru un somn sanatos

Respirația corectă este un angajament nu numai al somnului bun, ci și al sănătății organismului în ansamblu. Exercițiile de respirație pentru un somn bun au următoarele efecte pozitive asupra organismului:

  • ameliorează oboseala mentală;
  • elimină suprasolicitarea și supraexcitarea sistemului nervos;
  • relaxează mușchii corpului;
  • normalizează activitatea sistemului bronhopulmonar;
  • curăță căile respiratorii;
  • contribuie la prevenirea multor boli (gastro-intestinale, cardiovasculare, endocrine).

10 reguli pentru efectuarea gimnasticii

  1. Ventilați camera în care veți efectua gimnastică respiratorie și veți dormi în viitor.
  2. Pregătiți muzică relaxantă fără cuvinte.
  3. Rochie în îmbrăcăminte ușoară din țesături naturale. Nu trebuie să vă împiedice mișcările și să interfereze cu deschiderea completă a pieptului.
  4. Încearcă să îți iei mintea de pe toate problemele și gândurile și să te concentrezi pe a face complexul.
  5. Este mai bine să faceți gimnastică respiratorie în monoterapie, astfel încât nimic să nu vă lovească cu ritmul potrivit de respirație.
  6. Complexul de exerciții de respirație trebuie să se facă în conformitate cu principiul construirii, adică în etapele inițiale nu este necesar să se efectueze tot numărul de abordări. Apariția amețelii indică faptul că exercițiul trebuie completat.
  7. Pentru a crește eficiența și a crește concentrația, se recomandă efectuarea de complexe respiratorii pentru somn cu ochi închisi.
  8. Respiratia in timpul exercitiului este necesara numai prin nas si intr-un ritm lent.
  9. Durata expirării ar trebui să depășească întotdeauna durata de inspirație în timp.
  10. Pentru cei care încep să practice, se recomandă să se pună o palmă pe piept, iar a doua - pe zona abdominală, pentru a evalua corectitudinea performanței fiecărei tehnici respiratorii.

Exerciții de respirație înainte de culcare

Deci, după ce ați fost pregătiți pentru efectuarea gimnastică respiratorie și ați fost atenți la acest proces, puteți merge direct la studiul tehnicii de respirație corectă. Ceea ce vă va ajuta să vă relaxați și să adormiți.

Numarul de exercitii 1. Armonie completă de respirație

Luați o respirație adâncă și lungă prin nas. În acest caz, burta trebuie umflată, iar toracele se extinde treptat, umplând plămânii cu cantitatea maximă de oxigen. După aceea, eliberați încet aerul din plămâni. Este important ca stomacul să fie mai întâi deflatat și coborât, și numai atunci - toracele. Efectuați 5-7 cicluri.

Exercițiul nr. 2. Înghițire ușoară a respirației

Concluzia este că respirația trebuie făcută numai în detrimentul diafragmei. Cu acest tip de respirație, toracele nu trebuie să se miște. La inhalare stomacul este umflat, la expirație - este suflat departe. Efectuați 5-7 abordări într-un ritm lent.

Gimnastica respiratorie in tehnica "4-7-8"

Această tehnică a fost inventată pe baza practicilor respiratorii orientale. Dr. Andrew Vale al Statelor Unite recomanda folosirea cursului ei de tratament pentru insomnie cu durata de 2 luni. În fiecare zi trebuie să efectuați această tehnică de respirație de două ori pe zi.

O astfel de gimnastică se desfășoară după cum urmează:

  • faceți o expirație lentă și profundă prin gură;
  • respirați prin nas, numărând mental la 4 la un ritm lent;
  • țineți respirația până la 7 contează;
  • expirați prin gură timp de 8 ori, în timp ce faceți un sunet fluierat.
  • completează încă 3 abordări.

Această tehnică este eficientă datorită activării sistemului parasimpatic implicat în procesele de adormire. Cu respirație profundă, în care expirația aproape de două ori inhalarea, mintea se relaxează și apoi mușchii întregului corp. Datorită acestor mecanisme se realizează relaxarea întregului organism, ceea ce face posibilă adormirea unei persoane fără probleme și gânduri inutile. Tehnica de mai sus poate fi utilizată nu numai înainte de culcare, dar și în timpul nopții, dacă aveți o perturbare a adormirii după o trezire de noapte.

Indiferent de exercițiile de respirație pe care nu le îndepliniți, amintiți-vă că fiecare ar trebui să o facă în ritm propriu, cu un număr individual de abordări. Numai acea gimnastică de respirație, care nu vă va provoca disconfort, vă va ajuta să scăpați de stres și să faceți față insomniei.

Cele mai bune exerciții de respirație pentru un somn sănătos

Insomnia, în special cea cronică, dă unei persoane o mulțime de probleme, de la starea de spirit proastă și oboseală a doua zi și până la probleme serioase de sănătate. Substanțele cu sedativitate puternică și hipnoticele nu sunt o cale de ieșire bună, deoarece, datorită utilizării prelungite, pot provoca dependență și pot provoca leziuni corporale semnificative organismului. Prin urmare, exerciții speciale de respirație pentru insomnie devin din ce în ce mai populare, ajutând la întoarcerea unei persoane la o odihnă completă, fără a afecta sănătatea.

Relația dintre somn și respirație

La prima vedere, se pare că respirația și somnul sănătos nu sunt legate între ele. Dar merită să încerci să dormi într-o cameră înfundată și fierbinte, să fii iritat sau să experimentezi lucruri importante planificate pentru ziua de mâine, așa cum devine clar - fără să se poată relaxa fizic și liniștea pe o odihnă de noapte completă poate fi uitată. Ocupat cu gânduri neliniștite și un creier care înfometă oxigenul nu se poate opri complet, împiedicând o persoană să cadă rapid. O gimnastică respiratorie adecvată, în acest caz, ajută la reducerea disconfortului la minimum, permițând corpului să se relaxeze și să se relaxeze.

Aceste exerciții vor contribui, de asemenea, la întărirea imunității

Făcând regulat exerciții de acest fel, puteți:

  • tractul respirator clar, eliminarea bolilor respiratorii cronice;
  • îmbunătățirea circulației sanguine, oferind celulelor creierului un flux suplimentar de oxigen;
  • pentru a elimina spasmele musculare și pentru a scăpa de durere;
  • normalizează activitatea sistemului nervos, reduce tensiunea emoțională și oboseala mentală;
  • întări imunitatea și reduce riscul multor boli endocrine, cardiovasculare și gastro-intestinale.

În plus, exerciții de respirație ajută creierul să distragă atenția de la gândurile tulburătoare care împiedică să adormi rapid: punerea în aplicare a acestor exerciții necesită o atenție complet pe respirații alternative, fără a lăsa timp acumulat pe zi temeri și neliniști.

Reguli de baza ale gimnastica respiratorie

Exercitiile de respiratie cu care se confrunta cu insomnia, folosindu-le, este necesar sa se respecte urmatoarele reguli:

  1. Înainte de a efectua gimnastica, ventilați cu atenție încăperea și apoi lăsați ventilatorul deschis pentru o perioadă de somn.
  2. Îmbrăcăminte îmbrăcăminte îmbrăcăminte care împiedică mișcarea pieptului, trecerea la o cămașă de noapte ușoară sau un tricou tăiat liber, întotdeauna din țesătură naturală.
  3. Creați un mediu favorabil pentru a adormi rapid: opriți lumina puternică, opriți televizorul și computerul.
  4. Încercați să scăpați de gândurile de zi cu zi, concentrându-vă complet pe performanța complexului.
  5. Efectuați gimnastică cu ochi închise, care contribuie la o relaxare mai mare și facilitează adormirea.
  6. Pentru a crește ritmul treptelor treptat, creșterea numărului de abordări pentru fiecare exercițiu.
  7. Respirați în timpul exercițiilor numai prin nas, într-un ritm lent, făcând expirația mai prelungită în timp decât inhalarea.
  8. Pentru a evalua corectitudinea exercițiilor, în special în primele zile ale orelor, un palmier este plasat în zona pieptului, controlând mișcările acestuia, iar al doilea - pe stomac.

De asemenea, exercițiile speciale în timpul insomniei sunt cel mai bine efectuate singure, astfel încât nici un factor extern să nu distragă sau să perturbe ritmul corect de respirație.

Exerciții de respirație înainte de culcare

După ce vă pregătiți pentru orele de curs și dispoziția emoțională corespunzătoare, puteți merge direct la exercițiile, care vă vor ajuta să vă relaxați complet și să adormiți rapid. În mod tradițional, exercițiile de respirație pentru insomnie includ utilizarea următoarelor tehnici:

  1. Respirație completă. Culcat pe spate, profita din plin de expirație completă, apoi începe încet adulmecă aerul, umflarea abdomenului, apoi - extinderea cutiei toracice, iar ultimul lucru - ridicarea clavicula, eliberând astfel spațiu suplimentar. Următoarea etapă - o expirația lentă și lină în timpul căreia aerul este expulzat primul clavicule, apoi - coaste, iar la capătul - printr-o diafragmă. Exercițiul se face de 5-7 ori.
  2. Respirație liniștitoare. În acest caz, întreaga sarcină se încadrează exclusiv pe diafragmă, adică în timpul inspirației-expirației, abdomenul este ridicat și coborât, iar toracele rămân complet imobiliare. Exercitarea trebuie repetată de 5-7 ori într-un ritm lent.
  3. Tehnica este "4-7-8". Acesta începe exercițiul cu lent, respirație profundă prin gura, urmată de o respirație lentă prin nas, însoțită de scorul mentale de la 1 la 4. Vârful limbii, în același timp, trebuie să se ocupe cu cerul din spatele dinților frontali superiori. Apoi, trebuie să țineți respirația și număr până la 7. Următorul pas - o expirație lungă prin gura întredeschisă (poziția limbii, cu toate acestea, rămâne neschimbată), în timpul căreia doriți să contorizați la 8. Puteți face apoi o pauză arbitrară și repetați exercițiul. În primele zile se poate face de 2-3 ori, iar apoi crește treptat numărul de abordări 8. Pentru tratarea insomniei se recomandă utilizarea acestei tehnici în fiecare zi, timp de 2 luni, repetați exercițiul de 2 ori pe zi - în ședința de dimineață și culcat seara înainte de culcare.
  4. Exercitarea-anti-stres. Se asociază o combinație de respirație completă cu cea mai lungă expirație cu pronunția sunetului "c-c-s-c" sau "sh-sh-sh-sh". Prin eliberarea aerului, ca de la un balon, este necesar să ne imaginăm cât mai mult posibil întregul negativ care lasă organismul cu el.
  5. Tehnica este "scorul la 10". În realizarea acestui exercițiu, aveți nevoie pentru a respira în timp cu contul: pe numerele impare de a respira, chiar - respirație profundă. În același timp, fiecare figură ar trebui să fie încet vorbită pentru sine, încercând chiar să o prezinte vizual. În paralel, este necesar să se concentreze atenția pe piept în timpul respirației, în tăcere uitam ca se extinde si se dezumflă, precum și mișcarea aerului care intră în gură, apoi în jos, în plămâni, și se întoarce. După ce a stăpânit această tehnică, puteți afla cum să deconectați rapid de la lumea exterioară, care semnalează adesea interferează cu o persoană pentru a adormi, și relaxați-vă complet, pregătirea pentru o odihnă bună.
Tehnica 4-7-8

De asemenea, în timpul desfășurării oricărui exercițiu de acest gen, este necesar să se țină seama de faptul că, prin inhalare, procesele din corp sunt activate, iar la expirație acestea sunt încetinite. Prin urmare, prin prelungirea expirației, se poate ajuta să se liniștească, să se relaxeze și să intre într-o stare somnoroasă și să pună accentul pe inspirație - să vină în tonus și să se reîncarce.

Pentru a spori efectul

Rezultatul din utilizarea gimnastica respiratorie pentru insomnie se va manifesta mult mai rapid daca este combinat cu factori suplimentari care ajuta la adormirea rapida. În primul rând, pentru un somn sănătos și sănătos aveți nevoie de un loc de dormit bine organizat - cel mai bine este dacă acesta este o saltea ortopedică de calitate și o pernă specială. Dacă nu există anomalii ale sistemului respirator și cardiovascular, acesta din urmă poate fi abandonat cu totul - va îmbunătăți în mod semnificativ circulația cerebrală și va asigura sănătatea coloanei vertebrale cervicale.

Util în acest caz și aromaterapie: câteva picături de ulei pot fi adăugate la lampa aromă, sau pus pe o batistă și a pus-o sub pernă. Datorită acestor exerciții de respirație nu numai că veți fi mai eficienți, dar și mai plăcuți. Probleme care se incadreaza perfect adormit rezolvă bergamota, iasomie, cedru, lavanda sau ulei de trandafir, și de a face somnul mai profund și de a scăpa de vise dureroase, puteți folosi ulei de lemn de santal, rozmarin si balsam de lamaie. În plus, în timpul exercițiilor de respirație ca un fundal, puteți folosi muzica moale pentru relaxare, relaxarea completă a corpului și fixarea în mod dorit.

Contraindicații

Cu toată eficacitatea și siguranța evidentă a gimnastică respiratorie pentru combaterea insomniei, în unele cazuri este necesară efectuarea unor astfel de exerciții cu prudență. Este vorba despre:

  • boli infecțioase;
  • vârstă înaintată;
  • forme acute sau cronice ale afecțiunilor respiratorii (bronșită obstructivă, astm, pneumonie etc.).

În plus, uneori insomnia poate avea motive serioase, pentru depășirea cărora unele exerciții de respirație nu vor fi suficiente. Prin urmare, în fața unei probleme similare, este mai bine să consultați un medic care vă va ajuta să alegeți opțiunea optimă de tratament pentru fiecare caz specific.

Și cel mai important, ceea ce nu poate fi uitat, după ce sa decis să facă față insomniei cu ajutorul gimnastică respiratorie - orice exerciții de acest fel ar trebui să fie făcute cu plăcere, însoțite doar de senzații plăcute. Nu-ți violează corpul, pentru că în acest caz, un somn sănătos și sănătos nu este în discuție. Din același motiv, ritmul de formare ar trebui să crească treptat, fără a încerca în primele zile să realizeze integral toate exercițiile. Este important să monitorizați cu atenție starea dvs. de sănătate și la primele semne de oboseală sau amețeli faceți o pauză, oferind organismului posibilitatea de a se alinia pentru a continua formarea.

Insomnie (exerciții de respirație)

Insomnia - două exerciții de respirație și somn până dimineața.

Dacă nu pot adormi sau mă trezesc noaptea, încep imediat să fac exerciții simple de respirație.
- Respirați prin nara stângă, apăsând degetul drept, expirând din dreapta, ținând mâna stângă. Eu fac asta de 10 ori.

- Atunci inhalați nasul, expirați prin gură, buze cu tub - de 20 de ori.

După astfel de exerciții de respirație, dorm în pace până dimineață.

Savurați-vă visele și sănătatea.

Sursa: Calendar desktop "Home Doctor" (anul 2010))

Exerciții pentru insomnie - respirați corespunzător

Problema insomniei este o problemă de îngrijorare pentru medici - se răspândește rapid. Potrivit statisticilor, aproximativ un sfert din populația adulților de pe planetă aderă în mod regulat la adormire. Și dacă mai devreme, aceasta sa referit în primul rând la vârstnici, împovărați de diverse boli cronice, care nu le permiteau să doarmă liniștit, acum cauza principală a insomniei este suprasolicitarea și stresul. Utilizarea regulată a somniferelor nu este o opțiune, este mai bine să încercați să combateți problema cu ajutorul gimnastică respiratorie.

De ce ajută

La prima vedere, nu există o legătură directă între somn și respirație. Dar încearcă să doarmă într-o cameră înfundat fierbinte, cu puternic comprimat sub piciorul și de gândire despre ce tulbură vă confruntați în ziua care vine. Este puțin probabil ca o persoană să reușească. Și aproximativ în aceeași stare sunt corpul nostru și creierul cu o muncă excesivă, înfometare cu oxigen, după o situație stresantă.

Un somn adanc sanatos vine numai dupa o relaxare fizica completa, dupa care vine mentala. La urma urmei, nici măcar un gânduri neliniștite ocupat creierul nu este capabil de a închide rapid în jos în cazul în care este forțat să controleze poziția ciudată a corpului sau a răspunde la alte semnale, care sunt alimentate pentru al organelor interne, atunci când ceva nu este în ordine.

Gimnastica respiratorie de la insomnie ajută pentru că ea:

  • asigură un flux suplimentar de oxigen, formarea plămânilor și creșterea volumului lor vital;
  • activează circulația sângelui, trenează capilarele și sistemul cardiovascular;
  • promovează relaxarea musculară profundă, ameliorează spasmele și senzațiile dureroase;
  • transferă toată atenția la ceea ce se întâmplă, forțând creierul să scape din gândurile cotidiene;
  • ajută la scăderea bolilor respiratorii cronice, întărește imunitatea;
  • accelerează adormirea, normalizează activitatea întregului sistem nervos, îmbunătățește calitatea somnului.

Există deja suficiente motive pentru a încerca cel puțin să efectuați în mod regulat exerciții de la insomnie. În plus, după ce ați stăpânit tehnica corectă de respirație, veți începe să o aplicați în viața de zi cu zi, vindecând treptat și întinzând întregul corp.

Nu e de mirare că în est, de unde au venit exercițiile de respirație, au acordat atâta atenție. Există chiar sisteme întregi de tehnici de vindecare și yoga, bazate pe principiile respirației corecte.

Uneori durează luni și chiar ani pentru a stăpâni tehnicile, dar rezultatul merită - mulți yoghini arată mult mai tineri decât anii lor și își păstrează vivacitatea și activitatea fizică până la vârsta înaintată.

Învățăm respirația plină

Desigur, cunoașterea în mod ideal a tehnicilor de respirație ar trebui să se desfășoare sub îndrumarea unui maestru care a practicat de mult și posedă toate subtilitățile care sunt multe. Dar pentru îmbunătățirea sănătății și îmbunătățirea calității somnului, ca măsură preventivă sau ca mijloc de combatere a insomniei, puteți folosi chiar și cele mai simple exerciții pe care tocmai nu le puteți face greșit.

Dar mai întâi trebuie să înțelegeți cum se desfășoară procesul în sine și cum se mișcă aerul în părțile inferioare ale căilor respiratorii. Pentru a face acest lucru, trebuie sa practici un pic si maestru trei tipuri de respiratie: abdominale, costale si claviculare:

  1. Abdominală. Se efectuează numai prin extinderea și contractarea diafragmei, adică cu un abdomen. Pentru a controla acest lucru, este convenabil să stați pe spate pe o suprafață plană, moderată și să puneți palma unei mâini peste buric, iar cealaltă - în centrul sternului. Expirați tot aerul și începeți să-l trageți încet prin nas, în timp ce suflați burta, ca și cum ați sufla un balon. Sânii nu ar trebui să se miște. După o scurtă întârziere, împingeți aerul în afară, tăiați stomacul. Este necesar să încercăm ca respirația să fie cât se poate de egală, a fost efectuată fără efort.
  2. Costalul. Se efectuează fără participarea diafragmei. Poziția de pornire este aceeași. Dar, în acest caz, inspirația se face prin ridicarea sânului și extinderea coastelor. Abdomenul este complet imobil. Atunci când se expiră, coastele se întorc pe locurile lor. Această respirație nu va fi posibilă de la prima dată, dar după câteva zile de formare, noua tehnică va deveni disponibilă. Acest tip de respirație este inerent în majoritatea oamenilor care sunt forțați să petreacă mult timp într-o poziție așezată. Cu aceasta, corpul primeste mai putin oxigen decat cu respiratia abdominala.
  3. Clavicular. Pozitia initiala a corpului nu se schimba, dar sarcina devine si mai complicata. Acum este necesar să respirați astfel încât ambele mâini să rămână nemișcate, iar aerul să intre numai în partea superioară a plămânilor și a bronhiilor. Acest exercițiu este indispensabil pentru cei care suferă de bronșită cronică și astm bronșic. Vă permite să "pompiți" acea parte a plămânilor, care în viața normală nu este utilizată și eliberați-o de spasme și luni de congestie a mucusului.

După ce vă stăpâniți individual tehnica respirației superioare, medii și inferioare, puteți începe să stăpâniți cel mai important exercițiu - respirația completă, care oferă relaxare maximă și adesea suficientă pentru a adormi rapid și adânc.

Ciclul de respirație completă este includerea secvențială a fiecărui plămân în proces.

Întinzându-vă pe spate, trebuie să faceți cea mai completă expirație. Apoi vom începe să inhaleze lent stomac numai atunci când este complet umplut cu aer, fără a opri respirația a continuat prin extinderea piept și clavicula ultima ridicat, eliberând spațiu suplimentar. Apoi, de asemenea, fără probleme, dar secvențial efectuate în expirația ordine inversă: flotabilitate clavicule, a reveni la locul de coaste, iar restul stoarcere diafragmei.

Tehnici suplimentare

Pentru a stăpâni tehnica respirației complete la persoanele care nu au practicat exerciții de respirație înainte, durează până la 2 săptămâni, cu condiția ca practica zilnică.

Este important să se asigure că inhalarea și expirand efectuate fără probleme și în mod natural posibil, fără a labagii și tensiuni interne - acest lucru nu este un exercițiu, și exercițiu fizic în relaxare!

Când totul începe să funcționeze, puteți utiliza tehnici mai sofisticate care implică monitorizarea nu numai a corpului fizic, ci și gândurile și sentimentele proprii:

  • Respirați = expirați. Încercați să realizați că respirația și expirația sunt absolut egale în timp, care pot fi controlate cu ajutorul unui metronom, al unui număr mental sau al bătăilor inimii.
  • Respiră silențios. De asemenea, tehnica foarte simplă. Încercați să respirați foarte ușor, aproape tăcut. Pentru a controla yoga, atârna un fir de mătase sau o pene de pasăre deasupra capului. Dar ești suficient pentru a obține o lipsă de sunet.
  • Respiră cu o întârziere. După ce stăpânești respirația din cont, poți să faci întârzierea. În diferite sisteme utilizați diferite rapoarte de inspirație-expirație-pauză, vă recomandăm să începeți cu un simplu 8-4-8-4 și așa mai departe într-un cerc.
  • Anti-stres. Urmați toate aceeași respirație complet la expirație maximă extinsă, în timpul căreia rosti un sunet șuierat „c-c-c-c-c“ sau „sh-sh-sh-sh-sh“, ca și în cazul în care balon suflat, în același timp imaginându- ca și cu sunetul merge tot negativ.
  • Prorolling de energie. 8-4-8 ritm de respirație, inspirator vizualiza fluxul de energie se misca de-a lungul corpului de pe partea dreaptă a coloanei vertebrale, iar la expirație cade de pe stânga, purificarea și reînnoind întregul corp.

Mulți se plâng că nu pot executa nici măcar 20-30 repetări standard - atât de repede, corpul începe să se închidă. Dar pentru a accelera adormirea mai mult se poate face cu ajutorul preparatelor naturale prelevate înainte de culcare, de exemplu, picăturile "Sonilux".

"Sonilux" este un preparat complex, absolut inofensiv, care include extracte de 32 plante medicinale si substante biologic active valoroase: lofant, beaver jet, gaba alishan. Picăturile sunt rapid absorbite de organism și, cu utilizarea regulată, stabilizează activitatea sistemului nervos, accelerează somnul, îmbunătățesc semnificativ calitatea somnului, întăresc sistemul imunitar. Nu este dependentă, iar singura contraindicație pentru ei este intoleranța individuală.

De asemenea, puteți folosi remedii folclorice dovedite: lapte cald cu miere, decoct sau tinctură alcoolică de valeriană, preparate din plante și ceaiuri cu proprietăți relaxante și liniștitoare.

Aromaterapia cu uleiuri de neroli, lavandă, balsam de lamaie, menta, chiparos va spori considerabil efectul exercițiilor de respirație. Astfel, în cele mai multe cazuri este posibil să reveniți la un somn sănătos fără a folosi medicamente puternice de dormit.

Exerciții pentru insomnie

Există situații în care, din anumite motive, utilizarea de somnifere este imposibilă. Mulți cred că, fără a lua medicamente, nu puteți adormi și continuați să aruncați și să vă întoarceți în pat, blestemându-vă că ați uitat să mergeți din nou la farmacie.

De fapt, puteți merge în regatul Morpheus nu numai cu ajutorul medicamentelor sedative și hipnotice. Doctorii oferă o metodă alternativă care va ajuta să adormi în câteva minute - gimnastică. Exercițiile pentru insomnie nu numai că se vor liniști și se vor relaxa rapid, dar vor contribui la veselie dimineața.

Exerciții de respirație pentru somn

Dezvoltat această tehnică doctor american din SUA - Andrew Vale. Doctorul spune că, atunci când se efectuează corect, puteți dezvolta obiceiul de a adormi timp de 1 minut.

Tehnica se bazează pe practicile vechi de respirație indiană. Andrew Vale ia dat numele "4-7-8".

Important! Gimnastica poate fi efectuată oriunde, în orice moment convenabil și fără utilizarea oricăror echipamente și dispozitive.

Pentru a obține rezultate bune și pentru a se retrage rapid în pat, medicul recomandă să o faceți de 2 ori pe zi timp de 2 luni. Potrivit lui Andrew Vale, cu ajutorul tehnicilor respiratorii puteți învăța să distrageți atenția de la gânduri străine, să vă relaxați și, de asemenea, să creați o legătură între corp și suflet.

Cum se efectuează?

Începe exerciții de respirație de la insomnie cu o exhalare profundă prin gură. Plămânii trebuie să fie complet lipsiți de aer. Apoi, respirați prin nas în detrimentul "1-2-3-4". După aceea, respirația este ținută (din cauza "7"). Încheie gimnastica cu o exhalare. În acest caz, dinții trebuie storcați. Când respirați, trebuie să faceți un fluier caracteristic. Pentru a face acest lucru, apăsați limba împotriva dinților.

Repetați exercițiul de 2 ori. Creșteți zilnic numărul de repetări cu 1. Realizați gimnastica respiratorie mincinoasă. Dacă nu există o astfel de posibilitate, puteți să vă ridicați în timp ce ședea.

Asigurați-vă că vă țineți burta în mișcare în timp ce respirați. Aceasta este o condiție importantă la efectuarea procedurii.

Dr. Andrew Vale susține că cu cât scorul este mai lent, cu atât este mai mare efectul gimnasticii.

Important! Exercițiile de respirație ajută nu numai la adormirea rapidă, dar și pentru a scăpa de starea anxioasă și stresantă, atac de panică și alte tulburări neurotice.

Exerciții faciale pentru somn

Dacă aveți o lungă perioadă de insomnie dificilă - încercați următoarele exerciții. Acestea vor permite organismului să se relaxeze rapid și să distragă atenția de la gândurile străine.

Deci, închideți-vă ochii, puneți indicele și degetele mijlocii în temple și începeți să vă masați în sensul acelor de ceasornic. Exercitarea trebuie făcută cel puțin 2 minute.

Apoi plasați aceleași degete între sprâncene și ochi. Apăsați ușor această zonă de 10 ori. Această sumă este suficientă pentru a vă simți mult mai liniștită.

Așezați degetul arătător în zona puțin mai departe de aripile nasului. Masați acest loc timp de 1-2 minute.

Gimnastica pentru organism pentru insomnie

Răsuciți-vă de dvs. și ridicați mâna stângă, la 10-15 cm de corp. Țineți această poziție timp de cel puțin 2 minute. Acum, întoarceți-vă de cealaltă parte și repetați exercițiul cu cealaltă mână. Faceți același lucru cu picioarele.

Acum, porniți-vă stomacul și ridicați piciorul astfel încât genunchiul să nu atingă patul. Țineți această poziție timp de aproximativ 2 minute. Apoi repetați exercițiul cu celălalt picior. Faceți acest lucru de 2 ori.

Cum să vă relaxați?

Pentru a vă relaxa complet corpul, trebuie să vă deplasați alternativ mușchii. Începeți cu mâinile. Pentru a face acest lucru, comprimați puternic pensula într-o pumn și țineți-o timp de 10 secunde. Atunci relaxați-vă. Acum mergeți la picioare. Strângeți genunchii (cu degetele de la picioare trase înapoi). Apoi vine capul, mușchii spatelui, abdomenul, gâtul etc.

Dacă efectuați gimnastică menită să relaxați mușchii regulat, atunci după 2 săptămâni puteți vedea un rezultat pozitiv sub forma unui somn bun.

Alte exerciții la fel de utile pentru insomnie

Iată cele mai eficiente exerciții care vor depăși insomnia și vor avea un somn bun:

  1. Stați pe un scaun. Puneți piciorul drept pe genunchiul stâng, prindeți glezna dreaptă cu mâna stângă. Cu mâna dreaptă, prindeți degetele pe același picior, pe aceeași parte. Țineți în această poziție timp de 1 minut, relaxați-vă. Respirați profund, eliberați plămânii din aer, țineți respirația, apoi prin dinți, expirați cu un fluier. Faceți acest lucru de mai multe ori. Repetați același lucru doar cu celălalt picior.
  2. Continuați să stați pe un scaun. Conectați picioarele împreună și închideți mâinile cu degetele la nivelul pieptului. Închide ochii. Țineți această poziție timp de 2 minute. Nu uitați să respirați corect.
  3. Stai pe spate. Ridicați ambii picioare 5-10 cm. Țineți-le câteva minute. Puneți picioarele pe pat. Relaxați-vă, respirați. Repetați exercițiul de 2-3 ori.
  4. Situația este aceeași. Mâinile apăsate pe corp, astfel încât palmele să se odihnească pe pat. Inspirați și tensionați puternic mușchii din spate și din talie. Relaxați-vă, repetați exercițiul de 2-3 ori.
  5. Poziția este identică cu cea precedentă. Puneți mâinile închise în degete în partea din spate a capului. Ridicați-vă capul pentru a înăbuși mușchii abdominali. Reveniți la poziția de pornire. Acum puneți palmele pe stomac și începeți să le masați în sensul acelor de ceasornic. Faceți acest lucru de 6 ori.
  6. Din nou, poziția se află pe spate. Apăsați-vă pe mâini împotriva torsului. Relaxați-vă, închideți pleoapele și gândiți-vă la ceva bun. Acum respirați în acest fel. Inspirați - în detrimentul "1", expirați în detrimentul "2", apoi inhalați din nou, dar deja în detrimentul "3". Acum contul începe din nou cu "1". Se face expirarea, apoi în detrimentul "2" - inspirați, în detrimentul "3" - expirați, etc. Faceți gimnastică respiratorie până când vă simțiți somnolenți.

Iată câteva exerciții utile care vă vor ajuta să adormiți repede și să vă treziți într-o stare bună și veselă.

Primul exercițiu se numește "metoda scout". Spre deosebire de alte elemente de gimnastică, acest lucru nu va necesita acțiuni inutile. Deci, stați pe spate, închideți-vă ochii și relaxați-vă. Acum, ridicați elevii. Puțini oameni știu că această stare este fiziologică pentru ochi în timpul somnului. Prin urmare, acest exercițiu vă permite să adormiți foarte repede.

Un alt mod care ușurează insomnia și vă permite să mergeți repede la somn este numit "inversare clipind". Stați confortabil pe pat și închideți pleoapele. Acum deschideți-le timp de 5-10 secunde, apoi închideți-le din nou pentru aceeași perioadă de timp. Se obține intermitent invers. Ca urmare, organismul se relaxează repede, iar creierul se scufundă în somn.

Relațiile cu Morpheus. Cum să adormi mai repede cu insomnia

3 exerciții eficiente pentru insomnie

"Un vis este o odihnă din viață", a afirmat dramaturgul francez Pierre Descursel. Dar aici este paradoxul: atunci când povara problemelor cântărește pe umeri, posibilitatea de a vă relaxa din viața în pat este redusă la limită. Dar femeile poartă insomnia mult mai greu decât bărbații!

Tinerii preferă să se culce mai devreme și mai târziu să se ridice, sunt mai puțin toleranți față de privarea de somn și nu se adaptează bine nevoii de a se trezi și de a dormi într-un moment incomod pentru corp. Dacă circumstanțele o forțează, sunt asigurate perturbări ale somnului!

În plus față de abaterile de la regimul obișnuit al zilei, cele mai frecvente cauze ale insomniei feminine sunt stresul și insuficiența hormonală în timpul ovulației, menstruației și disfuncției ovariene. Odată ce corpul reduce producția de estrogen hormonul feminin - aceste pastile de dormit naturale, datorită cărora am început să ațipească, abia atingând tampoane obraz, și te ridici din pat odihnit și plin de energie, - începe chinurile iadului.

Înainte de a adormi, numărați metodic turmele de elefanți și, după trezire, vă simțiți și mai somnolent și obosit. În curs sunt pastile, fără de care devine mai dificil de gestionat în timp. Și între timp există niște mijloace simple, care nu acționează mai rău decât drogurile, dar nu dăunează ficatului și nu sunt dependenți.

Gimnastica de dormit. Exercițiul 1.

Poziția de plecare (IP) - așezat pe un scaun. Puneți piciorul stâng pe genunchiul drept, cu mâna dreaptă apucați de glezna stângă și cea din stânga - piciorul de pe aceeași parte pentru a acoperi palma degetelor de la picioare. Acum relaxați-vă, respirați încet și adânc. La inhalare, ridicați vârful limbii în gură, aliniați-l în exhalare. Exercițiu pentru un minut.

Gimnastica de dormit. Exercitarea 2.

AI este aceeași. Puneți piciorul drept pe genunchiul stâng, mâna stângă pe glezna dreaptă, cu palma dreaptă cu piciorul pe aceeași parte, acoperind degetele de la picioare. Apoi continuați ca în exercițiul anterior. Simultan, încercați să vă amintiți evenimentele din ultima zi, despre necazurile care s-au întâmplat, ca și cum ați spune acest lucru cuiva, nu dumneavoastră.

  1. Utilizați lenjerie de pat. Oamenii de stiinta de la Universitatea din Milano argumenteaza: in acest pat, oamenii adoarma mai repede si mai somn mai mult decat pe lenjerie din bumbac si alte tesaturi.
  2. Înainte de a dormi, puneți degetul inelului mâinii stângi cu un ametist care ameliorează insomnia.
  3. Beți noaptea un pahar de lapte cald sau apă cu o linguriță de miere sau zahăr.
  4. Dacă nu sunteți în stare să dormiți complet. Ieși din pat! Această recomandare paradoxală aparține omului de știință american Bob Rappoport, care conduce cercetarea cu privire la programul de studiu al somnului la Centrul Medical George Washington University. Pentru a vă face prieteni cu perna, spune Rappoport, trebuie să folosiți patul doar pentru somn și sex. Toate celelalte - citirea minciună, micul dejun în pat, televizorul - ar trebui să fie alungate din dormitor. Refuzul de la acești experți în obiceiurile proaste consideră o condiție importantă a așa-numitei igiene a somnului, fără a se ține seama de ce insomnie nu poate fi depășită.
  5. Tonuri de somn, să ia în considerare necesitatea de a pricepere: apela numere în ordine inversă de la 100 la 1. Imaginați-vă că acestea sunt scrise cu creta pe o tablă, și mental șterge pânză cifre. Respirați prin nas în mod egal și profund, încercând să faceți ca fiecare expirație să se potrivească cu următorul număr.
  6. Încercați să impuneți un ritm calmant asupra creierului treaz, profitând de recepția yoghinilor indieni. Atașați indicele și degetele mijlocii la templu la punctul de atașare al marginii superioare a auriculei și simțiți-vă pentru artera temporală pulsată. După ce ați auzit bătăile măsurate ale pulsului, porniți-le fără încetare la ritmul pe care-l dorește inima și apoi adormiți calm.

Gimnastica de dormit. Exercitarea 3.

AI este aceeași. Înainte de a începe ultimul exercițiu, convingeți-vă că mâine va fi bucuroasă și de succes. Puneți picioarele împreună, conectați-vă degetele în fața pieptului - degetul mare la cel mare și așa mai departe, fără a vă atinge palmele. Închide ochii și petrece în această poziție timp de un minut, respira profund și de gândire despre mine mâine: cât de frumos și plin de energie în dimineața va fi, cât de bine se va dezvolta afacerea ta ca te confortabil și fericit acasă cu familia și prietenii.

  1. Uită-te îndeaproape la obiectul strălucitor - un ceas, o minge metalică, un ornament pe masa de toaletă, până când ochii încep să rămână împreună.
  2. Concentrați-vă pe buchet, înmuiate în culori calme - albastru, albastru și verde, puse cu prudență pe noptieră.
  3. În mod convenabil ședința în pat, închideți-vă ochii și încet scrie în minte pe un fundal alb "minciuna opt" - un semn de infinit.
  4. Nu reușește să adoarmă? Deschideți pătură și dormiți până când vă simțiți rece. Deși nu este foarte plăcut, îndurește cât poți. Când începe să depășească ideea că este deja suficient ca tu si uita-te pentru a prinde rece, că această metodă este o prostie stoarcerile tentația de a ascunde câteva minute, și numai apoi trageți pătura. Veți simți imediat căldură plăcută, iar patul pe care l-ați identificat cu insomnie chinuitoare va deveni brusc confortabil și nativ: și nu veți observa cum veți adormi!
  5. Faceți câteva exerciții speciale înainte de culcare pe așa-numita metodă Cook. Ei ajută nu mai rău decât pastilele de dormit, dar spre deosebire de medicamente nu cauzează dependență.

Interferența pentru somn

Cofeina stimulează sistemul nervos, crește tensiunea arterială, accelerează ritmul inimii, are un efect diuretic, împiedică adormirea. Refuzați ceaiul puternic, cafeaua neagră și alte băuturi cu cofeină, durează cel puțin 8 ore.

Exercitarea activează circulația cerebrală și crește temperatura, care ar trebui să scadă în timpul somnului. Finalizați antrenamentul cu 2 ore înainte de culcare și amintiți-vă că încărcăturile nu trebuie să fie excesive.

O cină dense stimulează activitatea stomacului și a altor organe, care trimit un flux de impulsuri revigorante creierului. Mănâncă 1,5-2 ore înainte de culcare cu mese ușoare. Beți un pahar de kefir sau perfuzie de menta pentru noapte.

Modul aleatoriu al zilei. Mergând la culcare la momente diferite, spargeți bioritmii de somn și de veghe. Cel mai bun timp pentru a merge la culcare este la ora 22.00.