Complexul de lucru al exercițiilor pentru întărirea mușchilor spatelui și coloanei vertebrale

Consolidarea musculaturii spatelui este utilă nu numai pentru a face să pară frumoasă, subțire și inteligentă, ci și pentru a preveni bolile sistemului musculo-scheletic. Pentru a vă face spatele frumos și sănătos, trebuie să efectuați în mod regulat exerciții pentru întărirea musculaturii spate, care nu necesită eforturi deosebite și poate fi efectuată chiar și acasă. Dar este important să știți cum să realizați acest complex corect.

Exerciții pentru întărirea corsetului muscular al spatelui: reguli generale

Consolidarea coloanei vertebrale ajută la îmbunătățirea sănătății generale, stimulează metabolismul și, de asemenea, ajută la îmbunătățirea aspectului. Dar mai intai merita considerat ca exercitiile pentru a intari muschii spatelui si coloanei vertebrale au contraindicații, și înainte de a începe implementarea acestora, este important să vă asigurați că nu există nici unul. Acestea includ următoarele:

  • durere severă;
  • sângerare;
  • exacerbarea bolilor cronice;
  • coloanei vertebrale;
  • boli de rinichi sau cardiovasculare;
  • sarcinii.

Dacă faceți exercițiile incorect, atunci în loc de rezultate pozitive, puteți agrava doar problemele existente. Pentru a evita acest lucru, păstrați următoarele recomandări:

  • gradualitatea. Începeți pentru a face exerciții trebuie să calm. Nu vă grăbiți să faceți tot volumul și să măriți intensitatea încărcăturilor.
  • netezime. Este important să evitați mișcările ascuțite, răsucirile, atacurile.
  • vizează. Ar trebui să lucrați în mod intenționat prin mușchii slăbiți, iar mușchii suprasolicitați ar trebui să fie relaxați.
  • regularitate. Efectuarea de exerciții pentru întărirea spatelui în casă este recomandată de 3-4 ori pe săptămână. Faceți două abordări, odihnindu-se între ele câteva minute. De fiecare dată, creșteți numărul de repetări de mai multe ori.
  • Respirație corectă. Exercitiile ar trebui sa inceapa cu inspiratie si sa se termine cu exhalare. Respirați fără probleme și cu atenție, nu vă țineți respirația.
  • consistență. Încărcarea ar trebui să devină un obicei - numai cu implementarea sistematică va contribui la obținerea de rezultate.
  • Igiena și comoditatea. Camera în care sunteți angajată trebuie să fie spațioasă, bine aerisită. Se recomandă angajarea în haine ușoare și confortabile.

Exercițiile efectuate în mod regulat pentru a întări spatele ajuta la îmbunătățirea stării sistemului muscular, elimină durerea, normalizează circulația sângelui și îmbunătățește starea corpului în ansamblu.

Complex de exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

Exercițiile care întăresc mușchii din spate, există în număr mare. Un complex eficient, mai ales dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, este mai bine să alegeți împreună cu un specialist. Exercițiile de mai jos pot fi efectuate atât acasă, cât și în sala de gimnastică.

1. Podul șoldurilor

Acest exercițiu ajută la eliminarea consecințelor negative ale unei șederi permanente într-o poziție așezată. Se întinde pe mușchii coapsei și stabilizează coloana vertebrală, în special coloana lombară. De asemenea, funcționează perfect pe mușchii presei.

Pentru a efectua exercițiul trebuie să vă culcați pe spate, îndoiți picioarele. Picioarele trebuie apăsate pe podea și trebuie să se afle la o distanță de lățimea șoldurilor. Mâinile se relaxează, le pun de-a lungul trunchiului. Strângeți mușchii feselor și ridicați șoldurile în sus, rupând pelvisul de pe podea. Asigurați-vă că corpul dintre genunchi și umeri este o linie dreaptă. În această poziție, trebuie să vă blocați pentru câteva secunde și să coborâți fără probleme la podea. Exercițiul se face de 12-13 ori.

2. Exercițiul "Câinele și pasărea"

Acest exercițiu, care întărește spatele, sprijină mușchii într-un ton, îmbunătățește coordonarea, are un efect benefic asupra coloanei vertebrale.

Începeți exercițiul de exerciții pe toate cele patru, în poziția câinelui. Genunchii trebuie plasați mai larg decât șoldurile, mâinile trebuie apăsate pe podea cu palmele mâinii și așezate pe lățimea umerilor. Apoi strângeți mușchii abdominali și trageți în stomac, astfel încât partea din spate să nu se îndoaie și șoldurile să nu se miște. Acum trebuie să stați în poziția de "pasăre" - trageți înainte piciorul drept și brațul stâng. Țineți această poziție cât timp puteți, cel puțin câteva secunde. Apoi schimbați piciorul și brațul. Repetați exercițiul de 5-6 ori.

3. Lățimea laterală

Această variație a barei vă permite să vă îmbunătățiți rezistența și să întăriți mușchii spatelui și gâtului, stabilizați vertebrele și protejează persoana de supraîncărcare.

Trebuie să te așezi pe partea ta, să tragi corpul într-o linie dreaptă. Puneți coatele pe podea. Aveți grijă ca cotul să fie amplasat în mod clar sub umăr. Strângerea muschilor abdominali, rupe soldurile de la podea. Trageți gâtul într-o linie a coloanei vertebrale. În această poziție, țineți apăsat timp de 20-40 de secunde. Apoi, întoarceți-vă și repetați aceeași pentru cealaltă parte. Puteți să nu țineți corpul pe cot, ci pe palma mâinii.

4. Tulburări

Căderea contribuie la îmbunătățirea coordonării și stabilizarea mușchilor, contribuind astfel la menținerea sănătății coloanei vertebrale la mersul pe jos, la alergare și la alte eforturi fizice.

Puneti putin muschii abdominali, mergeti cu piciorul drept. Pune-ți mâinile pe șolduri. Pasul ar trebui să fie destul de mare. Piciorul se îndoaie în unghi drept, coapsa trebuie să fie paralelă cu podeaua. Repetați exercițiul de 8-10 ori. Pentru a complica sarcina, puteți efectua exerciții cu gantere pentru a întări mușchii din spate - astfel încât atacurile vor deveni mai grele și mai eficiente. de asemenea Puteți alterna atacurile clasice înainte și atacurile diagonale.

5. Hiperextensia pe fitball

Multe exerciții pe fitbole ajută la întărirea spatelui, iar una dintre ele este hiperextensia, pentru care va fi necesară această minge gimnastică. E simplu. Trebuie să te așezi pe minge, să ai mâinile în spatele capului și să te apleci în jos, întinzându-ți mușchii din spate. Apoi trebuie să vă urcați și să repetați exercițiul de mai multe ori.

6. Hiperextensia clasică

Hiperextensia în versiunea clasică se desfășoară în același mod ca și pe minge, dar unghiul de înclinare se schimbă ușor, ceea ce ajută la deplasarea încărcăturii. În sala de sport pentru hiperextension este un simulator special, acasă, puteți face exerciții pe podea.

7. Sarpasana (postura de șarpe)

Un excelent exercițiu preventiv de a lucra în spate, a venit de la yoga. Trebuie să vă păstrați picioarele împreună și să ajungeți cât mai mult în umeri.

8. Răsucirea lombară

Răsucirea în coapse este similară cu cea utilizată de terapeuți manuali, dar este mai sigură și nu necesită efort din exterior. Făcând-o, încercați să nu rupeți umerii de la podea, ci să atingeți partea opusă cu genunchiul.

9. Întinde-te pe minge

Un alt exercițiu care necesită o minge de fitness. Este destul de simplu: trebuie să vă culcați cu stomac în stomac și să vă relaxați mușchii spatelui. În această poziție țineți, cât puteți.

Menținerea picioarelor în statică

Exercițiu foarte simplu pentru a întări spatele. Picioarele trebuie plasate deasupra spatelui pentru a accelera circulația sângelui în partea inferioară și pentru a elimina durerea și tensiunea existente.

11. Extensia șoldului

Poziția de plecare se află pe spate. Un picior se îndoaie în genunchi și pune altul sub el. Trageți picioarele în piept pentru a întinde mușchii spatelui și coapsei.

12. Lovitura de moarte

Acest exercițiu este mai potrivit pentru cei care participă la sală, are un antrenament și nu are probleme cu spatele. Ajută la dezvoltarea redresoarelor din spate și este preventivă, nu curativă, deoarece În prezența bolilor coloanei vertebrale, este mai bine să o abandonați.

Și câteva cuvinte care merită menționate despre persoanele care lucrează într-o slujbă sedentară. Este important să faceți pauze mici la fiecare oră. Ridicați-vă de pe scaun și faceți puțină antrenament. Acestea pot fi pante, înțepături cu brațele întinse. În absența unei astfel de oportunități, încercați cel puțin să mergeți. Acest lucru va ajuta la minimizarea impactului negativ asupra coloanei vertebrale. Amintiți-vă că partea din spate este supusă în mod regulat sarcinilor uriașe, deci trebuie să faceți totul pentru a vă simplifica viața și a vă menține propria sănătate.

Vă sugerăm să urmăriți un videoclip cu exerciții eficiente pentru a întări spatele.

Exerciții fizice pentru mușchii din spate

Cea mai urgentă necesitate de a întări mușchii spatelui apare în prezența unor boli cum ar fi scolioza sau osteochondroza, precum și o hernie vertebrală. Masele fortificate "țin" coloana vertebrală, fără a permite bolii să strică viața unei persoane.

Exerciții de această natură sunt, de asemenea, recomandate pentru munca sedentară și stilul de viață inactiv - pentru a preveni apariția modificărilor degenerative ale coloanei vertebrale. Principalul lucru este să faci totul bine!

Conținutul articolului:

Consolidarea muschilor spate - reguli generale

Înainte de a merge la sala de gimnastică, este important să vă asigurați că nu există contraindicații. Nu se recomandă începerea exercițiului fără consultarea unui medic dacă există probleme de sănătate.

Este probabil ca un expert să vă sfătuiască să efectuați și exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale.

Consultați specialistul potrivit și el va aloca exact acele exerciții care vă vor ajuta să vă construiți personal corsetul muscular.

Deci, ce trebuie să vă amintiți?

  • Urmăriți-vă sănătatea. În zonele problematice ale coloanei vertebrale, nu trebuie să existe disconfort sau (mai ales) durere - apariția acestora poate indica o agravare a afecțiunii. Sunt permise doar ușoare inconveniente, nu mișcări constrângătoare.
  • Exercitarea se desfășoară cât mai exact posibil. Este important să aveți grijă ca mușchii slăbiți să devină mai puternici, iar mușchii întăriți să se relaxeze treptat.
  • Exercițiile care sugerează un alt fel de "răsucire" ar trebui evitate. De asemenea, evitați săturați, șocuri și lovituri bruște în spate, eforturi serioase pe zonele problematice ale coloanei vertebrale.
  • Când și cât de mult? Complexul de 2-4 clase este împărțit într-o serie de exerciții realizate de 5-6 ori pe zi în anumite porțiuni.
  • Nu rupeți "pe lilieci"! Începem liniștit - cu un minim de sarcini și cu amplitudini scăzute. În plus, pe măsură ce bunăstarea generală se îmbunătățește, ritmul este atent crescut.
  • Pregătiți-vă pentru ceea ce trebuie să faceți în mod continuu în scopuri preventive.
  • Cu exacerbarea bolilor sistemului musculo-scheletic, nu ar trebui - Exercițiile trebuie amânate până la eliminarea inflamației.
  • Principalul accent se pune pe calitatea exercițiilor. Nu alungați numărul! Fără ruperea specială și respirația grea, le puteți efectua în 1-2 seturi într-un ritm calm pentru 15 exerciții. Fă-le fără probleme, fără să-ți bați joc.

Contraindicat în aceste exerciții când...

  • Exacerbarea bolilor cronice.
  • Orice tip de sângerare.
  • Sindromul durerii exprimate.
  • Sau prezența unor probleme în activitatea sistemului cardiovascular.

Video: Exerciții pentru mușchii spatelui

Construim corset muscular - 13 exerciții pentru mușchii din spate

În primul rând, merită menționat acest lucru cel mai eficient considerat exercițiu complicat, caracterizat prin stres sever cu alternante de rotație a corpului, oblic, îndreptarea mișcări ale mâinilor, împreună cu o notă de lame, și în afară - exerciții pentru toate atașat la nivelul coloanei vertebrale a mușchilor dorsale, constând din pante drepte.

  1. Ne așezăm pe podea, traversând picioarele (poziția Lotusului) și, îndoind brațele în coate, ne coborâm mâinile pe umerii noștri. Mai departe - mâinile sus, și facem schimbări semnificative înainte / înapoi. Apoi ne-am aplecat în față, antebrațele atingând bine podeaua.
  2. Ne ridicăm în genunchi. Ridicați mâna dreaptă și rotiți la stânga spre stânga. Facem mișcări circulare în direcția "înapoi". Mai mult - schimbăm o mână.
  3. În poziția în picioare este ajustat la degetele de la picioare, trage brațul superior și tragerea la maxim în stomac. Încet înainte macră (nota -. În același timp, să se aplece gât, apoi piept, și după lombare), apucă rost de glezne și înăsprește ferm corpul pentru coapse. În continuare, ne îndreptăm treptat și ne întoarcem calm la poziția de plecare.
  4. Ne răspândim larg picioarele și coborâm palmele mâinilor îndoite pe umeri. Corpul este întors spre dreapta, mâna dreaptă este cât se poate de înapoi (palma în sus) și, după ce a făcut o întoarcere largă înapoi - din nou spre cea originală. Apoi - același exercițiu, dar în cealaltă direcție.
  5. Stăm plat, picioarele împreună. Îndoindu-ne mâinile, ne aliniem mâinile la umerii noștri. Facem pantă înainte, îndoită adânc, apoi înapoi în poziția de plecare. După - trageți-vă mâinile înainte, faceți mahi, din nou înclinați-vă profund înainte și scăpați mâinile obosite. Apoi încet ne îndreptăm și coborâm din nou palmele mâinilor îndoite pe umeri.
  6. Ne-am întins picioarele din poziția în picioare, Vom arunca mâinile "soldatul, la cusături", ghemuit și spate - în original. Apoi, ar trebui să vă aplecați în față, să vă mișcați în larg cu mâinile în spate și să faceți o deformare profundă. După - reveniți la poziția de plecare și întindeți-vă mâinile în fața dvs.
  7. Ne ridicăm în genunchi, mâinile se extind înainte. Înclinăm până când ne punem mâinile pe podea. Cu o lovitură ascuțită, ne ridicăm mâinile în direcții diferite, apoi - cu o mișcare de mâini și întoarcerea mâinilor împingându-ne înapoi.
  8. Ne-am întins picioarele în lateral de la poziția în picioare, mâinile la cusături. Adânc înclinați înainte și "aruncați" mâinile liber în jos. În panta - o leagăn larg cu mâinile și atingând pardoseala cât mai mult posibil în spatele tău. Înainte - înclinați, întindeți brațele înainte și atingeți podeaua cât mai departe posibil în fața dvs.
  9. În poziția "pe genunchi" - înclinați-vă în față, brațele întinse și așezate pe podea. În panta și cu mahami, fără a ne mișca picioarele, ne întoarcem mâinile spre stânga și apoi înapoi. Același lucru este în partea dreaptă.
  10. Ne dăm jos în genunchi, arătând spre brațele noastre întinse. Ridicați lent pelvisul, întindeți încet picioarele, ușurându-vă "greutatea" înapoi și fără a scoate picioarele de pe podea. Mai departe - înclinarea leagănului și din nou pe genunchi.
  11. Ne așezăm pe stomacul nostru, ne aducem mâinile înainte cu mâinile noastre pe podea. Ne întoarcem cu palmele pe spatele capului. Apoi - întindeți brațele înainte și reveniți la poziția de plecare.
  12. Întinzându-se pe stomac, conectăm mâinile îndoite în fața frunții. Antebrațele - cât mai mult posibil. Apoi ridicați încet picioarele de pe podea și, după alternarea leagănului (în sus cu degetele întinse) în sus / în jos, ne coborâm picioarele pe podea.
  13. Poziția "așezat", picioarele împreună. Indoiti piciorul stâng și 2 mâini ținut strâns stomacul ei, și apoi alocăm mâinile înapoi cu palmele întoarse în sus și vom face Mahi înapoi, fără a schimba poziția piciorului îndoit. Mai departe ne aplecam înainte, expirăm și cu mâinile ajungem la degetul drept. După ce-ți schimbi piciorul.

Vom fi foarte mulțumiți dacă împărtășiți experiența dvs. și rezultatele unor exerciții eficiente pentru a vă întări spatele!

Exerciții pentru întărirea spatelui

Spatele este partea principală a corpului, îl menține în poziții diferite. Vă dă posibilitatea să stați, să vă plimbați, să mergeți drept. Spatele este o parte destul de fragilă a corpului și sunt necesare exerciții pentru întărirea spatelui pentru funcționarea completă. După postură inexistentă, durerea din zona gâtului, spatelui și toracic este în spatele ei.

În acest caz, aveți nevoie de un set de antrenament, care va întări și restabili mușchii din spate. Sarcini fizice contribuie la prevenirea bolilor, mentine tonusul muscular, au un efect pozitiv asupra sistemului musculo-scheletic. Întrebat ce încărcări întăresc în mod eficient spatele, este ușor să răspundeți. lor împărțit în trei grupe:

  1. Puterea muncii. Contracție constantă a mușchilor până la oboseală.
  2. Stretching. Mișcarea statică netensionată se întinde.
  3. Curs aerobic. Acestea implică grupuri mari de mușchi.

Înainte de a începe, încărcarea trebuie efectuată pentru încălzire. Toate lucrările se fac încet, fără probleme, fără a se simți inconfortabil.

Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

Ele inseamna o distributie uniforma a sarcinii pe intreg corpul, pentru ca nu numai zona coloanei vertebrale trebuie sa simta tensiunea.

Corset muscular - unirea țesutului muscular, care este responsabilă pentru poziția stabilă a coloanei vertebrale, pelvisului, șoldurilor. Acești mușchi nu mișcă corpul, dar stochează poziția. Consolidarea corsetei musculare:

  1. Stând pe stomac pentru a ridica mâinile în ascensiune.
  2. Plank cu picioarele ridicate.
  3. Coborârea picioarelor pe rând.
  4. Mergeți pe fese.

Exerciții pentru întărirea spatelui la domiciliu

Clasele sunt eficiente numai dacă sunt implementate în mod continuu. Desigur, pentru a le face mai bine în sala de gimnastică sub supravegherea antrenorului, dar la sala de sport nu există întotdeauna timp, le puteți efectua acasă.

Începeți antrenamentul cu întinderea coloanei vertebrale. Aceasta se face 1 - 2 minute pe bar. Toate concentrările merg spre relaxarea și întinderea vertebrelor. După aceasta, există o tragere netedă pe bara transversală. Mușchii sunt întăriți prin înot în piscină sau prin exerciții pe simulator.

Este recomandabil să studiezi dimineața. Potrivit pentru astfel de sarcini:

Exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui și taliei

Efect benefic pe:

  • prevenirea diferitelor boli;
  • formarea posturii;
  • creșterea ofertei de țesuturi cu componente nutriționale;
  • prevenirea distrofiei discurilor intervertebrale;
  • îmbunătățirea sănătății fizice.

Gimnastica pentru întărirea corpului este saturată cu complexe speciale. În acestea includ exerciții pentru:

Pentru gât, se întoarce și înclină capul spre lateral, mișcările capului, imită scrierea primelor zece cifre, vor fi eficiente. Pentru talie și coloană vertebrală, puntea de gimnastică și exercițiile situate pe o parte vor fi eficiente. Pentru presă și abdomen, va fi fructuoasă să stați pe spate cu picioarele întinse și cu brațele ridicate în spatele capului pentru a ridica corpul.

Exerciții pentru întărirea spatelui pentru copii

Principalii factori pentru dezvoltarea fizică corectă a copiilor mici sunt abilitatea lor de a sta, de a sta și de a merge. Astfel de sarcini ajută la prevenirea încălcărilor în dezvoltarea coloanei vertebrale a copilului și a bolilor asociate acestuia. Pentru copii, clasele timpurii contribuie la formarea unei posturi adecvate și la dezvoltarea flexibilității. Selectarea formării pentru copii ar trebui să se bazeze pe vârsta lor. Puteți începe cursurile cu o jumătate de an. Dacă copilul are vârsta de 10 luni, apoi pentru a întări spatele, sunt necesare astfel de activități:

  1. Menținerea greutății spatelui. În primul rând efectuat cu asigurare. Este necesar să luați copilul în brațe, să vă întoarceți la el, să țineți pelvisul și picioarele, să înclinați treptat în față, apoi să îndreptați-l.
  2. Exercițiu cu o minge de gimnastică. Puneți burta, picioarele sunt îndreptate spre ele însele, țin axile și se agită înainte, înapoi.
  3. La fel, păstrați copilul în zona șoldului.

Exerciții pentru întărirea spatelui cu o hernie a coloanei vertebrale

Acesta este un set de exerciții ușoare de flexie, extensie și întindere. Ele sunt efectuate fără probleme și cu ritm lent. Nu trebuie să provoace durere și disconfort, pentru a nu provoca un rău și mai mare. Activitățile ideale vor fi înotul, mersul pe toate patrulele, exerciții, așezate pe spate și pe lateral.

Eficace este gimnastica terapeutică, care este folosită pentru astfel de boli:

Cu astfel de boli, clasele fac posibilă scăparea de criza, durerea din spate, creșterea tonusului muscular și îmbunătățirea acestora. Trainingul optim va fi la peretele suedez și barul orizontal. Poziția de plecare pentru exerciții cu astfel de boli va fi: întins pe spate, pe stomac, pe pod.

Exerciții pentru întărirea mușchilor din departamentul toracic

Muschii din regiunea toracică se întăresc în poziția de așezare și așezare. Ele permit normalizarea circulației sângelui în departamentul toracic.

Exercițiile pentru partea de sus includ -te:

  • îndoire în direcții diferite;
  • ridicarea umerilor;
  • mișcări circulare de arme și umeri;
  • pante spre laturi;
  • răsucire.

Exercițiile pentru partea inferioară ajută la întărirea coloanei vertebrale lombare. Cu durere, disconfort și disconfort, instruirea ar trebui să fie finalizată. Pozițiile pot fi: culcate pe stomac și îngenuncheate. În mod eficient pentru a consolida push-up-uri de ajutor.

Exercițiu pentru a întări muschii spate prin Bubnovsky

Cursurile și cursurile pentru Bubnovsky permit o perioadă scurtă de timp pentru a vindeca astfel de boli cum ar fi:

  • dureri de spate;
  • curbură;
  • o hernie;
  • disc offset.

Toată munca lui este ușor de făcut acasă. Pentru început, gimnastica adaptivă va coborî, ceea ce face ca organismul să se obișnuiască cu încărcături noi. Complexul se află în pat, apoi au loc activități mai grave. Rezultatul este un bar - este un antrenament static pentru a întări presa. Activitățile tradiționale sunt ridicarea picioarelor și a cocilor.

Exerciții pentru întindere și consolidarea mușchilor din spate

Astfel de formări sunt întotdeauna divizate în:

  1. Static.
  2. Putere.
  3. Exerciții pentru pompare.

Exercițiile statice constau în întinderea maximă admisă a mușchilor într-o perioadă scurtă de timp. Forța de antrenare mărește tonusul muscular, întărește și îmbunătățește corsetele musculare. Clasele care pot întări mușchii spatelui sunt:

  • răsucirea presei superioare;
  • răsucirea musculaturii oblice;
  • ridicarea simultană a picioarelor și a mâinilor;
  • ridicarea corpului în direcția opusă.

Pentru a pompa muschii, acest set de măsuri este adecvat:

  • Superman: culcat pe stomac, ridică mâinile și picioarele de pe podea și apoi dă drumul;
  • push-up-uri;
  • diluarea mâinilor în părțile laterale cu agenți de ponderare;
  • trăgând în sus.

Cele mai bune exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

Pentru a vă asigura că spatele nu este doar frumos și întins, ci și protejat de diferite boli ale sistemului musculoscheletal, avem nevoie de încărcături puternice. Complexul de formare include astfel de recomandări:

  • neted;
  • constantă;
  • gradualism;
  • este corectă;
  • sănătate;
  • comoditate;
  • o respirație precisă.

Exercițiile periodice ale acestor exerciții ajută la îmbunătățirea sistemului muscular, ameliorează durerea, stabilizează circulația sângelui.

Simplu și exerciții eficiente pentru spate:

  • podul;
  • atacuri;
  • un câine și o pasăre: pentru a deveni corectă pe toată lățimea patru labe, mâini și genunchi umăr în afară, și apoi să devină o pasăre într-o poziție care este de a îndrepta brațul și piciorul opus;
  • laterale laterale;
  • cursuri de fitball;
  • poziția șarpelui;
  • răsucirea în regiunea lombară;
  • întinderea șoldurilor.

Exerciții cu dumbbell pentru a vă întări spatele

Faceți atât acasă, cât și în sala de gimnastică. Cu gantere, puteți desfășura diverse activități. Punctele de plecare sunt: ​​ședința, în picioare, minciuna. Efectuați exerciții cu înclinarea, diluarea mâinilor, ridicarea ganterelor pe spate până la talie.

Clasele cu greutăți ajută la pomparea spatelui, a mâinilor, îmbunătățirea funcției musculare, întărirea sistemului respirator. Formarea eficientă pentru pompare va fi ghemuită cu greutăți, învârtirea de viteză, răsucirea în direcții diferite.

De asemenea, lecții fructuoase pentru întărirea corpului muscular va fi training-uri pe fitball. Aceste programe de antrenament ajuta la creșterea flexibilității, îmbunătățirea aparatului vestibular, îndepărtarea unui stres spinării, pentru a îmbunătăți postura și consolidarea sistemului muscular. Fitball efectuează diverse exerciții, cum ar fi:

  • sărituri;
  • relaxare musculara;
  • răsucire;
  • podul;
  • curea;
  • alternanță de tensiune și relaxare;
  • picioarele de ridicare.

Exerciții pentru întărirea spatelui gravidei

Cele mai eficiente exerciții pentru femeile gravide sunt:

  1. Soarele. Să se răsucească fără a-și mișca corpul.
  2. Circuitele de mișcare circulară, una în sus, cealaltă în jos.
  3. Se înclină în toate direcțiile.
  4. Răsucirea.

După naștere, de asemenea, nevoie de proceduri reconstructive pentru a consolida muschii, deoarece în timpul sarcinii mușchii devin slăbite și întinse. Poziția de pornire la angajare este: decubit dorsal sau așezat, apoi, după restaurarea și întărirea mușchilor poate fi realizată de formare cu bastonul de gimnastică.

Exerciții pentru întărirea mușchilor longitudinali ai spatelui

Consolidarea mușchilor ajută la restabilirea mușchilor, corectarea încălcărilor, îmbunătățirea circulației sângelui. Poziția de plecare pentru cursuri se află pe stomac:

  1. Mâinile pe bărbie, conectați paletele umărului, ridicați capul și apăsați stomacul pe podea. Întârziați starea timp de 10-15 secunde.
  2. Ridicați în mod alternativ picioarele.
  3. Ridicați două picioare și blocați poziția pentru câteva secunde.

Pentru mușchii adânci sunt efectuate, îndoire și îndreptarea spate. Poziții: treci pe genunchi, te culci pe spate sau pe stomac.

Pentru trapezii, mușchii includ exerciții cu gantere, sticle de nisip, greutăți. Există o diferențiere a mâinilor în direcții diferite.

Exerciții pentru întărirea spatelui

Sãnãtatea umanã depinde de 80% din coloana vertebralã, sau, mai degrabã, de sãnãtatea sa. Spatele unei persoane este călcâiul lui Ahile. Oamenii o amintesc când începe să se îmbolnăvească sau nu mai funcționează. Majoritatea deja cu 40 de ani simt senzații neplăcute în domeniul unui spate și într-o zonă a coloanei vertebrale. Acest lucru provoacă multe boli.

Coloana vertebrală a unui om suferă în mod constant sarcini enorme. Datorită sarcinilor suplimentare apare scolioză, curbura în formă de S, dureri lombare, hernie de intervertebrale, ciupit vaselor de sânge și plexuri nervoase. Consecința acestor încălcări este o serie de boli:

  • scăderea acuității vizuale;
  • amorțirea membrelor;
  • vârf de mușchi;
  • dureri de cap;
  • migrenă;
  • inflamația nervului sciatic;
  • accesul slab al sângelui la nivelul membrelor;
  • boli cardiovasculare, altele.

De ce exerciții fizice pentru a întări spatele?

Dacă nu faceți exerciții pentru întărirea musculaturii spate acasă, acestea vor slăbi foarte repede. Din acest motiv, anumite părți ale coloanei vertebrale vor fi prea comprimate și, în consecință, discurile intervertebrale vor deveni inelastice.

Scăderi paravertebrale a discurilor intervertebrale și nu obține cantitatea corectă de grăsime în, discuri uza și șterse. Adesea, există fenomene stagnante datorate fluxului sanguin scăzut. Există, de asemenea, creșteri - osteofite sau depozite de săruri. Foarte des, dezvoltarea mușchilor spatelui depinde de stilul de viață al persoanei și mai rău de la locul de muncă sedentar, postura curbare, sau prezența excesului de greutate corporala, lipsa de presă, și cel mai important - este lene să facă orice pentru întărirea mușchilor exercițiului coloanei vertebrale.

Cei care acordă cu regularitate atenție sănătății spatelui lor sunt mai puțin vulnerabili la boli. Ei nu sunt atât de obosiți și se simt mai puțin dureroși în spatele lor chiar și după exerciții fizice.

Pentru a vă ajuta în spate, trebuie să înțelegeți structura musculară a corpului nostru. Pe spate sunt: ​​cei mai largi si trapezius muschii din spate.

Cel mai larg mușchi spate este situat de la talie și se termină în zona subacvatică, acoperind toată zona din spate. Pentru a antrena acest mușchi, un exercițiu nu va fi suficient. Acest mușchi construiește o figură și ajută coloana vertebrală, eliminând din ea jumătate din sarcini.

Mușchiul trapez este situat în partea superioară a spatelui și are forma unui trapez. Ea este responsabilă pentru mișcarea armelor, a umerilor, a gâtului și a lamelor umărului. Dezvoltarea acestui mușchi îmbunătățește postura și viziunea, ameliorează durerea la nivelul gâtului.

Consolidarea acestor mușchi va îmbunătăți starea generală a unei persoane, va preveni bolile, va normaliza discurile intervertebrale robot și va facilita transferul încărcăturilor grele.

Exercițiile de întărire a mușchilor spatelui împiedică modificările deformării discurilor intervertebrale. Pentru un rezultat mai precis, este necesar să se efectueze examinarea de către un medic specialist. Verificați coloana vertebrală și, dacă este necesar, faceți tratament. De asemenea, faceți regulat exerciții la domiciliu sau mergeți la sala de gimnastică.

Consolidarea muschilor spate acasă

Exercițiile de acasă sunt eficiente, dar numai cu executarea lor obișnuită. Exercițiile trebuie efectuate cel târziu cu 5 ore înainte de culcare. În timpul antrenamentului, nu trebuie să existe senzație de durere în articulații și mușchi. Dacă o fac, ar trebui să scadă treptat, apoi să dispară complet.

Încărcătura ar trebui crescută treptat. Înainte de fiecare încărcare este necesar să faceți o încălzire pentru a încălzi mușchii. Este foarte util să faceți încălzirea înainte de orice muncă grea sau alt fel de încărcătură.

Încălzirea îmbunătățește fluxul de sânge către mușchi și, de asemenea, îmbogățește cu oxigen. Creste eficienta muschilor, reduce probabilitatea rupturii musculare, astfel devin mai flexibile.

Ce exerciții pentru întărirea spatelui sunt eficiente?

Noțiuni de bază cu un antrenament

Fiecare exercițiu trebuie făcut în două seturi, de cinci ori.

  1. Fiți drepți, relaxați-vă toți mușchii și respirați profund și expirați. Aceasta promovează abstractizarea din lumea exterioară.
  2. Faceți înclinarea capului la stânga, la dreapta, înainte și înapoi. Faceți exercițiul încet și fără probleme.
  3. Circulara exercite umeri înainte și înapoi.
  4. Ridicați-vă umărul în sus și în jos.
  5. Leagandu-ti mainile in sus si in jos. Springy se leagă înainte și înapoi.
  6. Miscari circulare ale mainilor inainte si inapoi.
  7. Îndoiți-vă brațele și rotiți corpul cu 180º.
  8. Mișcarea circulară a plictisei la stânga și la dreapta.
  9. Se înclină înainte. Înclinați-vă astfel încât vârful degetelor să atingă podeaua.
  10. Mers pe jos.
  11. Rularea pe loc.
  12. Înapoi pante.
  13. Respirați adânc și ridicați simultan ambele mâini. Expirați și coborâți mâinile.

Complex de exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

Aceste exerciții pot întări treptat mușchii spatelui. Pentru punerea lor în aplicare, aveți nevoie de o covor moale sau o saltea de spumă. Aceste exerciții trebuie efectuate în fiecare zi pentru 2 abordări și de 5 ori. Aceasta va dura aproximativ 30 de minute. Și aceste 30 de minute vor aduce multe beneficii. Punerea în aplicare a acestor exerciții ar trebui să fie luată de regulă și, fără a fi greșite, totul ar trebui făcut.

Luați în considerare un set aproximativ de exerciții:

  • Stați pe stomac, puneți-vă mâinile de-a lungul trunchiului, picioarele pline. În această poziție ridicați-vă capul, fixați-vă ochii departe și mențineți-l timp de 10 secunde.
  • Poziția situată pe abdomen. Ridicați picioarele și umerii, în măsura în care spatele permite și rămâneți în această stare timp de 15 secunde.
  • Stins pe stomacul meu, ridicându-mi capul și picioarele în același timp.
  • Lie pe spate și îndoiți genunchii. Desenează palmele la articulațiile genunchiului.
  • Poziția situată pe spate. Este necesar să atingeți coatele drepte la genunchiul stâng și invers. A doua mână este pe podea.
  • Întinzându-se pe spate, ridică simultan piciorul și își cotăște mâinile pentru a ajunge la genunchi. Schimbați mâinile alternativ.
  • Stați pe stomac, fixați-vă picioarele, puneți-vă mâinile în încuietoarea din spatele capului. Fa deformările din spate cât mai mari posibil.
  • Stați pe podea și traversați picioarele. Faceți un leagăn de mâini: în sus și în jos pentru a atinge podeaua cu mâinile.
  • Poziția îngenuncheată. Ridicați mâna dreaptă în sus, întoarceți mâna stângă spre lateral și faceți mișcări circulare. După 5 ori schimbarea mâinilor.
  • Stai, picioarele în afară la lățimea umerilor, brațele se îndoaie la nivelul pieptului. Alte mâini pentru a debloca fără a coborî. Și faceți o pantă înainte. Pentru a vă îndoi și a vă întinde cât se poate de profund.
  • Fiți drepți și ridicați brațele. Pentru a implica stomacul. Treptat, faceți o pantă până când vârful degetelor atinge podeaua. Și, de asemenea, treptat și încet să crească corpul. Acest exercițiu se întinde pe întreaga coloană vertebrală. Principalul lucru este să țineți permanent burta desenată.
  • Poziție exactă cu burta trasă. Faceți o pantă, înainte arcând spatele ca o pisică și relaxați-vă mâinile.
  • Stând pe picioarele de nivel, faceți trunchiul trunchiului. Mâinile la o înclinație de ridicare în sus și cu un cap în jos. Când vă ridicați, îndreptați brațele în fața dvs.
  • Poziție permanentă. Strângeți abdomen, picioare latimea umerilor, mâinile rabatate, împreună cu corpul și să facă mâinile Mahi într-o poziție înclinată, astfel încât mâinile ating podeaua cât mai mult posibil pentru ei înșiși. Iar după ce vă atingeți podeaua cu mâinile cât mai mult posibil în fața dvs.
  • În genunchi, întindeți brațele pentru a vă sprijini pe podea. Ridicați pelvisul pe picioarele alungite, transferând greutatea corpului în mâini. Și apoi reveniți la poziția de plecare.
  • Stați pe stomac și aruncați-vă brațele sub cap. Antebrațele se îndoaie spre interior. Picioarele se aliniază și fac alternativ mahi.
  • Lie pe spate și îndoiți genunchii, mâinile de-a lungul portbagajului. Ridicați pelvisul astfel încât pelvisul, genunchii și trunchiul se află pe aceeași linie și coborâți în jos.

Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

Exercițiile de direcție generală pentru întreaga spate sunt foarte importante pentru postură. Ele o fac mai puternică și mai lină. Aceste exerciții sunt deseori numite îndreptare. Ele sunt, de asemenea, foarte importante pentru persoanele care au o activitate sedentară.

Aceste exerciții contribuie la îmbunătățirea funcționării coloanei vertebrale, întărirea mușchilor spatelui, prevenirea apariției degenerării discurilor intervertebrale. Cu ajutorul acestor exerciții puteți regla sarcina asupra acelora sau altor mușchi, astfel încât să se poată relaxa în mod corespunzător, în timp ce alții se întăresc în mod corespunzător. Să luăm în considerare unele dintre ele:

  • Poziție: stați pe genunchi, mâinile sunt drepte. În această poziție, ridicați alternativ piciorul drept și trageți înainte brațul drept. Brațul, piciorul și trunchiul cu capul trebuie să formeze o linie dreaptă. Țineți fiecare poziție timp de trei secunde. În momente ulterioare, ar trebui să măriți timpul rack-ului de la 3 secunde la 30 de secunde.
  • Ridică-te drept. Mâinile la nivelul pieptului sunt îndoite la coate. Faceți răsturnări ale trunchiului, cu mâinile îndoite.
  • Devino pe pod din poziția predispusă. Incetiniti pana la nivelul spatelui si coloanei vertebrale.
  • Vărsați o cutie de meciuri pe podea. Fiți alături de ei și faceți pantele din spatele fiecărui meci. Ridicați numai cu ambele mâini simultan. Acest exercițiu simplu întărește perfect spatele și departamentul sacru.

Pentru a întări musculatura spate nu este nevoie de simulatoare speciale. Toată lumea își poate întări sănătatea la domiciliu. Principalul lucru este răbdarea și puterea. Nu renunta la lenea, trebuie sa te lupti pentru frumusetea si sanatatea ta.

Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

Consolidarea musculaturii spate la domiciliu este utilă pentru a se realiza pentru a preveni bolile sistemului musculo-scheletic. Pentru a vă menține spatele sănătos și frumos, trebuie să faceți în mod regulat (sau cel puțin periodic) exerciții și să vă organizați mai bine o pregătire sportivă completă de mai multe ori pe săptămână. Ce exerciții de întărire a mușchilor din spate ar trebui să fie efectuate și cum să o faceți corect?

Principii generale de gimnastică acasă

Consolidarea coloanei vertebrale afectează în mod favorabil bunăstarea generală, stimulează procesele metabolice și, de asemenea, îmbunătățește starea emoțională a unei persoane, sporind stima de sine. Gimnastica pentru întărirea musculaturii spate, împreună cu îmbunătățirea esteticii corpului este o armă destul de puternică în prevenirea și tratamentul majorității bolilor coloanei vertebrale.

Înainte de a practica terapia de exerciții pentru a întări coloana vertebrală la domiciliu, citiți contraindicațiile și asigurați-vă că sunt absente:

  • Durere severă;
  • Prezența sângerării;
  • Boli cronice agravate;
  • Leziuni ale coloanei vertebrale;
  • Boli ale sistemului renal sau cardiovascular;
  • Sarcina.

Cu o gestionare incorectă a exercițiilor pentru a întări spatele la domiciliu, în loc să atenueze senzațiile dureroase, armarea lor ar putea să apară din contră.

De aceea este important să respectați principiile generale de gimnastică pentru coloana vertebrală:

  • Treptat: începeți liniștit, nu vă grăbiți să faceți întreaga cantitate de exerciții simultan, creșteți intensitatea încărcăturilor cu atenție.
  • Smoothness: evita, jerks, salturi ridicate, atacuri ascuțite, răsuciri.
  • Direcționarea: asigurați-vă că sunt implicați mușchii slăbiți și, în mod inutil, tensionați, dimpotrivă, relaxați.
  • Frecvența claselor: practică de 3-4 ori pe săptămână pentru 2 abordări, cu o pauză de odihnă între ele. Repetați fiecare exercițiu încet crește de la 2 la 10 ori.
  • Calitate: încercați să urmați instrucțiunile cât mai clar posibil pentru a nu vă face rău. Este mai bine să faci mai puțin, dar mai bine.
  • Respirație adecvată: toate exercițiile de spate sunt efectuate la inhalare și se termină cu expirație.
  • Consistență: introduceți taxarea în obișnuință, deoarece, dacă se realizează sistematic, va scuti cu siguranță atacurile de durere și le va împiedica să apară.
  • Control: cu durere crescută în spate sau cu debut de dureri de cap, slăbiciune generală sau greață, opriți imediat exercițiul și consultați un medic.
  • Comoditate și igienă: hainele trebuie să fie fabricate din țesături naturale, ușoare, confortabile, respirabile și elastice, astfel încât să nu împiedice mișcările. Sala de antrenament trebuie să fie bine ventilată și spațioasă.

exerciții speciale va elimina spasme dureroase, consolidarea sistemului muscular, va ajuta la indreptarea vertebre sau a unui disc intervertebral, normalizează circulația sângelui și de a îmbunătăți starea întregului organism.

Cum sa intariti muschii spate acasa?

Exercitarea pentru consolidarea spate este cel mai bine sub supravegherea unui antrenor profesionist în sala de gimnastică, și dacă suferiți de dureri în spate, cu atât mai mult nevoie pentru a vedea un medic care va prescrie exerciții individuale de terapie fizică pentru a consolida mușchii spatelui. Dar ritmul modern al vieții nu vă permite mereu să găsiți timp, uneori este mai ușor să le faceți acasă.

Exercițiile de întărire a coloanei vertebrale afectează de obicei numai doi dintre cei șapte mușchi de bază ai spatelui, și anume cei mai largi și în formă de diamant. Acest lucru este suficient, deoarece restul rolului important în menținerea poziției verticale a corpului și, prin urmare, scăderea durerii de spate nu joacă.

Pregătirea pentru antrenamentul musculaturii spinoase

Încărcarea pentru întărirea mușchilor spate trebuie să înceapă cu o încălzire. Durează 5 minute, însă riscul de întindere scade semnificativ. Ridică-te drept, picioare largi pe coapse. Executați fiecare articol în aproximativ o jumătate de minut.

  1. Stomacul inspiră aer prin gură - țineți respirația pentru câteva secunde - expirați aerul prin nas;
  2. Mișcările de rotație se rostogolesc întâi împreună, apoi alternativ;
  3. Tăiați mușchii gâtului, înclinând capul în sus și în jos și în lateral;
  4. Alternativ, mișcați brațele în sus și înapoi;
  5. Ridicați-vă mâinile în "încuietoare", aplecați mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga;
  6. Întoarceți-vă șoldurile (imaginați-vă răsuciți buclă);
  7. Faceți pantele în jos, atingând picioarele cu mâinile, apoi îndreptați-vă, ușor arcuite înapoi;
  8. Mergeți în jur, ridicându-vă genunchii în sus, ajutați-vă cu mâinile;
  9. Alergând la fața locului;
  10. În concluzie, o respirație profundă și o expirație completă.
  • S-ar putea să vă placați: exercițiu pentru partea din spate a unui pește

Complex de exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

  1. În picioare, trageți degetele de la picioare, mâinile trageți în sus și trageți puternic în burtă. Acum încet îndoiți înainte, apucați-vă gleznele, încercând să se densifice "pentru a forma". După încet încet, luați poziția de plecare.
  2. Stați în picioare, picioarele împreună, traversați-vă brațele peste piept (palmele pe umeri). Faceți o panta înainte, îndoiți bine, apoi îndreptați din nou. După ce vă întindeți brațele înainte, îndoiți-vă încet și îndreptați-vă încet, apoi trageți-vă brațele peste umerii din nou.
  3. Picioarele pe lățimea umerilor, din poziția în picioare, spatele este cât se poate de plat, păstrează corpul drept, brațele sunt libere la cusături. Faceți ghemuit, înapoi, la original. Apoi, înclinați-vă înainte, mătuiți mâinile late înapoi, faceți o deformare profundă și întindeți brațele direct în fața dvs. După ce ați luat poziția de plecare.
  4. Lățimea largă a picioarelor dvs. în lateral, îndoiți low înainte, brațele coborâte. Rotiți mâinile astfel încât să poată fi mai departe în spatele lor. Apoi trebuie să vă întindeți brațele înainte și să faceți o pantă, astfel încât să atingeți podeaua cât mai mult posibil înainte de voi.
  5. Stați în genunchi, cu mâinile în fața voastră. Înclinați înainte și în jos până când vă așezați mâinile pe podea. Cu un ticălos, mișcați brațele în afară, le rotiți în direcții diferite și reveniți la poziția de plecare împingând mâinile de la podea.
  6. "Mergând" cu mâinile: pe toate patru, fără a vă mișca picioarele, mișcați mâinile spre stânga și spre spate. În partea dreaptă - la fel.
  7. Stați pe stomac și întindeți brațele drepte departe. Ridicați-vă, îndoiți-vă, înfășurați-vă mâinile în spatele capului. Când vă întoarceți în poziția inițială, trageți brațele înainte.
  8. Întins pe stomac, conectați mâinile îndoite sub frunte. Antebrațele la maxim, escroc. Trageți "șosetele" și ridicați încet picioarele de pe podea, faceți alternanțe în sus și în jos și grăbiți încet înapoi la podea.
  9. Întoarceți-vă pe spate și îndoiți picioarele în genunchi, dispunându-le pe lățimea șoldurilor și prin împingerea densă la o podea. Mâinile se relaxează de-a lungul trunchiului. Ridicarea înaltă a pelvisului de pe podea, ridicarea șoldurilor în sus, fixarea acestei poziții timp de câteva secunde și revigorarea lentă la pardoseală.
  10. Stați pe covor și mișcați picioarele împreună. Îndoiți piciorul drept mai aproape de genunchi până la stomac și ridicați brațele în sus și înapoi, faceți mișcări de translație fără a schimba poziția piciorului îndoit. După o înclinație adâncă înainte, încercați să vă întindeți cu mâinile la degetul din stânga. Oglindeste exercitiul. La sfârșitul sesiunii, repetați încălzirea.

Exercițiile de întărire a coloanei vertebrale se efectuează cel mai bine dimineața sau seara înainte de a merge la culcare.

  • Asigurați-vă că ați citit: hiperextensia spatelui

Prevenirea bolilor

Împreună cu efectuarea exercițiilor pentru a întări mușchii coloanei vertebrale, este recomandabil să urmați sfaturi utile pentru a evita rănirea. Dezvoltați obiceiul de a vă menține întotdeauna spatele drept, va susține bine tonul muscular.

Postură corectă

Dacă muncești din greu, știi să faci pauze în fiecare oră. Faceți o mini gimnastică pentru coloana vertebrală: priesedayte, faceți pantele, dacă este posibil, umblați puțin. Nu acordați atenție, dacă vă uitați la întrebare, gândiți-vă la ceea ce este mai important pentru dvs.: opinia colegilor sau o întoarcere sănătoasă?

Dacă trebuie să stea pentru mult timp în imobilitate relativă, pentru a reduce sarcina asupra coloanei vertebrale, așezați un picior pe un pas mic sau unele stativ și rândul său, picioarele mele. Când ridicați obiecte grele, flexați ușor genunchii în genunchi, spatele rămâne drept. Acest lucru va reduce povara asupra regiunii lombare.

Somnul pe partea sau pe stomac nu este recomandat, deoarece încarcă partea inferioară a spatelui. Să dormiți pe spate pentru a ușura tensiunea în regiunea lombară, plasați sub genunchi o pernă sau o pernă mică.

  • Citeste si: exercitii pe tabla Evminov

Exerciții pentru femeile însărcinate

În timpul sarcinii, datorită abdomenului în creștere, deformarea în regiunea lombară crește și, de asemenea, se înclină în coloana vertebrală toracică. Cu toate acestea, exercițiile de mai sus pentru a consolida spate acasă la femei în situația nu va funcționa. Cum de a consolida coloana vertebrală în acest caz?

  1. Cu fața în jos să se culce cu șoldurile pe un scaun, stomacul atârnă în același timp (cealaltă persoană ar trebui să țină femeia pe călcâie, coborând ușor). Începeți să coborâți corpul superior aproximativ 45 de grade, în primul rând înclinându-vă mâinile pe podea, apoi fără suport. Apoi se ridică ușor deasupra paralelei cu podeaua. Când ridicați o exhalare puternică "ha", aceasta va reduce presiunea intraabdominală.
  2. Squat, ținând pe sprijinul fix, picioarele larg depărtate, cu degetele în afară. Când te ridici, respira "ha".

Faceți de 10-15 ori pentru 2-3 abordări. Scaunul (sau alt suport) trebuie să fie moale și cu cât este mai mare, cu atât este mai mare amplitudinea, ceea ce înseamnă că musculatura șoldurilor și a spatelui va fi consolidată mai progresiv.

  • Citește și: exerciții pentru spate cu o rolă sub talie

mod de viață

Supraponderiul în asociere cu mușchii abdominali subdezvoltați este un alt motiv pentru apariția durerii de spate, deoarece încărcătura pe discurile intervertebrale devine inegală. Prin urmare, dacă există acumulări semnificative de grăsimi în regiunea abdominală, încercați să normalizați greutatea corporală și să întăriți în mod regulat mușchii spatelui.

Emoțiile poartă un semn pe corpul nostru, acesta este un lucru bine-cunoscut. Clemele musculare ale coloanei vertebrale și gâtului toracice sunt direct legate de stres constant. Din păcate, aceasta este o caracteristică caracteristică a ritmului urban modern modern al vieții. Pentru a reduce sau a evita complet emoțiile neplăcute, încercați:

  • Este mai des întâlnită în aerul curat: parcuri, parcuri, păduri;
  • Este preferabil să ascultați muzică liniștită și relaxantă, în mod ideal - sunete ale naturii și ale clasicilor;
  • Respirați drept: respirați adânc cu nasul, umpleți încet și treptat aerul cu trunchiul de jos în sus - de la abdomen până la plămâni, după expirație, de asemenea cu nasul și mai bine cât mai mult posibil;
  • Zâmbiți și râdeți mai des: acest lucru nu este numai cel mai bun remediu pentru iritare și oboseală, dar, de asemenea, crește semnificativ speranța de viață și calitatea sa.

Aplicând aceste linii directoare pentru a întări mușchii spatelui și coloanei vertebrale, veți fi siguri că veți putea menține o stare de sănătate frumoasă.

Exerciții fizice pentru întărirea musculaturii spatelui

Spatele a fost sănătos și nu a făcut rău, trebuie să faceți periodic exerciții și să faceți un warm-up. Dar mulți nu știu ce exerciții pentru a întări nevoia de spate și ce este diferența lor. Despre asta vom vorbi mai departe.

Musculatura spatelui

Distingeți următoarele grupuri de mușchi din spate:

  • cel mai larg;
  • romboidal;
  • trapez;
  • mare rotund;
  • rotund mic, etc.

Le puteți vedea în detaliu în figură.

Fig.1. Muschii din spate

În mod obișnuit, în timpul antrenamentului, mușchii de bază ai spatelui sunt mestecați, cărora li se adaugă mușchii latissimus și romboid. Acest lucru va fi suficient, pentru că mușchii mici au un rol special în menținerea poziției în picioare a corpului și scăparea durerii de spate.

Dacă vom renunța la exercițiul pentru partea din spate a corpului într-un timp scurt, poate deveni liber, provocând mișcări vor nepriceput, mers urât și letargie. Aceste exerciții sunt, de asemenea, indispensabile dacă regiunea lombară suferă periodic.

Consolidarea mușchilor de bază

Vom da un set de exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui, care trebuie să se facă timp de câteva minute de 4-5 ori pe săptămână. În consecință, după 2 săptămâni veți observa modificări ale posturii.

Cel mai larg

Este cel mai puternic mușchi latissimus al spatelui care este responsabil pentru poziția corectă, în consecință, trebuie să i se acorde cea mai mare atenție. Acesta acoperă întreaga spate inferioară de la talie până la armpit și este una dintre cele mai mari din corpul uman.

Pentru acest mușchi vor fi eficiente astfel de exerciții:

  1. Ne așezăm pe stomac, ridicăm prima mână dintr-o parte și piciorul opus celuilalt. Ar trebui să obțineți o "diagonală". În detrimentul "3", trebuie să vă opriți la punctul extrem, brațele și picioarele ridicate, în detrimentul "4" - încet mai mici. Coborâm brațul și piciorul, schimbăm părțile. Mișcările sunt efectuate fără probleme.
  2. Stați pe stomac, îndreptați-vă brațele și coborâți-le în fața dvs. Apoi ne punem mâinile pe podea, ne ridicăm capul și ne întoarcem cât mai mult posibil. După ce am oprit câteva secunde, ne așeză din nou pe podea. Deformarea spatelui ar trebui să aibă loc fără mișcări bruște și rapide.

Este important să simțiți o tensiune maximă. După ce ați oprit în această poziție, trebuie să trageți puțin muschi. Va exista tensiune, dar fără mari dureri. Dacă senzațiile provoacă un disconfort tangibil - nu vă îndoiți prea mult.

romboidal

Mușchiul începe de la baza gâtului, apucă umerii și se îngustează treptat până la talie. Forma seamănă cu un diamant, pentru care și-a primit numele. Pentru ai instrui, este suficient să folosești partea superioară a spatelui în exerciții:

  1. Așezându-se pe spate pe o suprafață plată și așezându-și mâinile pe cap. Respiră, întinzându-și ușor brațele în fața lui. Expirați, ridicați partea superioară a corpului. În tot acest timp ne ținem mâinile drept. La inhalare, întârziem câteva secunde și expirăm revenirea la poziția inițială. Coca este ridicată de presă. Ar trebui să simtă tensiunea muschilor din spate.
  2. Ne așezăm pe stomac și ne punem mâinile pe palme. Maximizați partea superioară a carcasei. Stăm în această poziție timp de 3-5 secunde. Asigurați-vă că picioarele și partea inferioară a spatelui sunt relaxate, iar sarcina principală se află pe partea superioară a spatelui.
  • Exerciții cu gantere: un complex de exerciții eficiente pentru bărbați și femei.
  • Ce ar trebui să fie exercițiile de dimineață și ce exerciții ar trebui să fie efectuate:
  • Cum să pompezi fese corect și repede: acasă și sală de gimnastică.

Suntem angajați acasă și în sală

Luați în considerare cele mai simple dispoziții pentru întărirea spatelui, dintre care unele sunt ușor de realizat acasă, folosind cele mai simple dispozitive - o saltea de gimnastică, gantere. Alte exerciții sunt mai potrivite pentru desfășurarea într-o sală de sport.

Complex pentru casă

Printre exercițiile pentru întărirea spatelui, elementele de yoga sunt considerate a fi foarte eficiente. Este foarte util și vă permite să vă antrenați acasă. Majoritatea pozițiilor sunt statice și ajută fiecare parte a spatelui, întinzându-se și mărind tonusul muscular. Stresul care apare pe ele nu prezintă riscul de leziuni ale coloanei vertebrale, ca în unele exerciții cu mormane sau gantere grele.

Exerciții de yoga pentru a întări mușchii din spate:

În timpul executării poziției stăm cu bărbia așezată pe podea.

  • Ne așezăm pe burtă cu brațele îndoite la cot și punem mâinile pe podea în zona pieptului. Ne întindem șosetele și, respirând, ridicăm capul cât de mult putem și, pe expirație, îl coborâm pe podea. Mișcarea trebuie repetată de 10 ori.
  • Ne ridicăm drept și ne punem mâinile pe podea, lăsând bazinul ridicat. Corpul tău trebuie să formeze un unghi. Nu puteți tăia cârligele de pe podea, dacă nu funcționează, îndoiți ușor genunchii în genunchi. Spatele trebuie să fie îndreptat, în acest scop încercați să scăpați un cap mai departe decât mâinile. Așteptați 5-7 secunde și stați pe genunchi pentru odihnă. Repetați de 7-10 ori.

Exerciții fizice simple pentru a întări mușchii spatelui:

  • Stăm lângă perete. Picioarele, fesele și lamelele umărului trebuie apăsate pe perete. Ne întindem brațele în afară, astfel încât degetele noastre privesc spre exterior. Încercați să aduceți lamele umărului, simțiți tensiunea în mușchii spatelui și gâtului. Stați în această poziție timp de 20-30 de secunde.

Acest exercițiu pentru corectarea posturii este de dorit să faceți zilnic. Creșteți treptat timpul de așteptare până la un minut. În timpul mersului, monitorizați și poziția corpului și încercați să păstrați lamele strânse. Treptat, postura dvs. va fi corectată, iar mușchii vor deveni atât de puternici încât vă pot menține coloana vertebrală în poziția corectă, fără a vă controla.

  • Stăm pe podea, punem brațele de-a lungul corpului și îndoim picioarele în ture. Ridicați și coborâți fesele până la podea.
  • Reamintește exercițiul anterior, dar aici folosim o minge mare pentru fitness. Puneți-vă spatele pe el și, odihnindu-vă picioarele, rotiți mingea de-a lungul coloanei vertebrale. Relaxați-vă spatele și puneți toată greutatea pe minge - acesta este un exercițiu excelent pentru a ușura tensiunea de pe vertebre și a vă relaxa spatele.
  • Ne așezăm pe podea și ne întindem brațele în fața noastră. La numaratoarea „1“ a pus mâinile pe cont de „2“, conectați degetele de la spate, din cauza „3 îndreptați din nou mâinile și ridicați picioarele în contul“ 4 „a reveni la poziția de pornire.

Complex de exerciții pentru sala de sport

  • Tragând în Gravitron. Am stabilit greutatea pe simulator și am ales o aderență medie sau largă. Cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât funcționează mai puțin musculatura spatelui. Când tragem în partea de jos a mișcării, ne îndoim în partea inferioară a spatelui și în partea de sus - mergem înainte spre simulator. Picioarele trebuie să fie traversate.
  • Strângerea blocului superior. Vom trage greutatea de la cap cu o aderență largă. Atunci când trageți greutatea asupra dvs. în punctul cel mai de jos, nu îndepărtați capul și nu vă lăsați. Antebrațele ar trebui să formeze un unghi drept cu corpul.
  • Strângerea blocului inferior. Când trageți greutatea asupra dvs. în punctul extrem, trebuie să reduceți în mod necesar scapula și să îndoiți partea inferioară a spatelui. Când mișcarea se îndreaptă în direcția opusă, puteți lăsa greutatea să vă tragă înainte și, în final, chiar să vă aplecați. Dar, de îndată ce începeți să trageți din nou, îndreptați-vă spatele pentru a lucra mai bine la mușchiul latissimus.
  • hiperextensie. Puneți picioarele în suporturi și asigurați-vă că întregul corp este o linie dreaptă. Puneți mâinile pe talie, înclinați-vă încet înainte. Ține-ți capul drept, uită-te în fața ta, nu te uita în jos. Înclinându-vă la formarea unui unghi drept, îndreptați încet înapoi. Nu ridicați corpul prea înalt - este necesar ca corpul să formeze din nou o linie dreaptă de la cap până la picior.
  • Proiect de gantere pe centura. Luăm o greutate potrivită și ne odihnim la genunchi îndoit în genunchi pe bancă, pentru o mai mare stabilitate punem aceeași mână lângă ea. Tragem greutatea la talie, încercând să conducăm o mână într-un singur avion. Unul dintre cele clasice din sala de gimnastică. Acest exercițiu cu gantere pentru întărirea spatelui vă permite să strângeți mușchii și foarte eficient să vă ocupați de menținerea lor în ton.

Exerciții pentru osteochondroză

O boală foarte neplăcută, destul de frecventă la persoanele mai în vârstă de 40 de ani. Afectează cartilajul, situat între discurile coloanei vertebrale, și este însoțit de durere în spate.

Discurile intervertebrale în stadiile inițiale ale bolii devin mai puțin elastice și par să se usuce, ca urmare a întreruperii aprovizionării coloanei vertebrale cu oxigen și substanțe valoroase. Încălcată la aceeași distanță între vertebre, coloana vertebrală începe să se îndoaie și crește sarcina pe zonele sale specifice.

Pentru a reduce durerea, și chiar mai bine pentru a efectua prevenire și să nu se confrunte cu o problemă similară, de preferință, de mai multe ori pe săptămână pentru a efectua anumite exerciții pentru a consolida muschii spatelui în osteocondroza, familiarizați-vă cu care va fi capabil să figura de mai jos.

Fig.2. Exerciții pentru tratamentul osteocondrozei

Vom descrie exerciții suplimentare care pot fi efectuate chiar și la locul de muncă, când trebuie să stați fără să vă ridicați timp de mai multe ore.

  1. Stați drept și începeți să vă ridicați umerii în același timp. Trageți-le la urechi, stați în această poziție pentru o secundă și apoi coborâți-le din nou. Repetați de 15 ori, apoi ridicați umerii unul câte unul. Pentru fiecare umăr, numărul de repetări este de asemenea 15.
  2. Trageți degetele și le puneți pe frunte, începeți să vă înclinați capul înainte și, cu mâinile, rezistați mișcării. Numărați până la trei și reveniți la poziția inițială. Repetați de 5 ori. Apoi puneți degetele pe spatele capului și înclinați capul înapoi, rezistând, de asemenea, mâinile acestei mișcări. După aceasta, treci mâinile mai întâi la un templu și apoi la celălalt. Reglați fiecare poziție de 5 ori.
  3. Stați cu spatele drept, coborâți încet încet capul, încercând să ajungeți la bărbie până la piept. Țineți degetele pe spatele capului și apăsați-l, forțând capul să se scufunde chiar mai jos. Reveniți la poziția de pornire.
  4. Îndepărtați vârfurile degetelor (fără una mare) pe frunte unul împotriva celuilalt și apăsați pielea cu toată palma. Începeți fără probleme să faceți mișcări de mișcare de la mijlocul frunții până la temple, puțin presată.
  5. Deplasați degetele în temple și masați pielea longitudinală și transversală, apoi treceți peste urechi. Masați urechea cu atenție, în special lobul. Acest lucru va restabili fluxul sanguin normal nu este numai capul, ci și a gâtului, ceea ce va permite pentru prevenirea osteoartritei, care de multe ori incepe cu zona cervicală.

Nu puneți prea multă presiune pe piele, pentru a nu întinde-o și a nu provoca apariția ridurilor. Trebuie doar să creați o presiune.

Exerciții pentru scolioză

Scolioza poate fi congenitală sau dobândită (cu curbura coloanei vertebrale și poziția anormală a discurilor vertebrale). În etapele inițiale, autoreglarea este în întregime posibilă, pentru care sunt selectate exerciții speciale, destul de simple. La o dată ulterioară, auto-medicamentul nu este recomandat și numai medicul poate alege exercițiile și gradul de exercițiu, în funcție de starea pacientului său.

Vom analiza un mic complex pentru muschii din spate în scolioza în stadiul inițial.

  • Stați pe podea, îndoiți genunchii și trageți-i în unghi drept. Mâinile se întind în fața dvs. pentru a menține echilibrul. Trageți-vă picioarele în piept și înclinați ușor înapoi, ținându-vă mușchii spatelui și apăsând într-o stare de tensiune. Repetați mișcările elastice pentru a trage genunchii în piept într-un ritm care vă convine de 10 ori. Luați o pauză și repetați de 3 ori.
  • Luați un vârf regulat sau umpleți o sticlă de plastic de 1,5 litri cu apă caldă. Lie pe spate și plasați un dispozitiv sub el. Ridicați șolduri și încet, se deplasează picioarele înainte și înapoi role de peste un făcăleț sau o sticlă de-a lungul partea din spate de la talie la gât de mai multe ori. Procesul trebuie să fie lent.

Atunci când rulourile, ridicându-se în poziție, pot frânge vertebrele - nu este înfricoșător. Același lucru se întâmplă atunci când vă întindeți sau agățați pe o bară orizontală, îndreptați coloana vertebrală.

  • Stați pe o bancă sau un scaun îndreptat spre spate. Puneți-vă mâinile în spatele capului și întoarceți-vă la prima parte și apoi la celălalt. Simțiți cum sunt mușchii spate și tensionați. Nu te grăbi, fă 10 spire în fiecare direcție.

De ce să-mi întăresc spatele?

Muschii slabi afectează sănătatea întregului corp și, în primul rând, bineînțeles, coloana vertebrală. Pentru a ne menține corpul într-o poziție verticală, o parte din încărcătură este distribuită pe mușchii din spate. În cazul în care acestea nu sunt în formă bună, sarcina plasate pe discurile intervertebrale, iar apoi cartilajului si a ligamentelor dintre ele uza mai repede. Aceasta duce la durere la nivelul gâtului și coloanei vertebrale în regiunea lombară.

De asemenea, situat în vertebrelor măduvei spinării, iar violarea unui pachet plin cu terminații nervoase pot duce la diverse boli, de la dureri de cap la probleme cu tractul gastro-intestinal.

Mai multe exerciții vizuale (video)

Videoclipul conține 5 exerciții ușoare și eficiente pentru a întări corzile musculare înapoi acasă. Este prezentată tehnica, precum și recomandări pentru efectuarea exercițiilor.

Este foarte important să vă păstrați spatele sănătoși, deoarece durează o încărcătură uriașă în timpul zilei. Sperăm că exercițiile de mai sus vă vor ajuta și veți putea alege lecțiile optime pentru dvs. Amintiți-vă că este de dorit să efectuați un set de exerciții pentru întărirea musculaturii spate cel puțin 4 ori pe săptămână și mai des.

Consolidarea musculaturii spate la domiciliu este utilă pentru a se realiza pentru a preveni bolile sistemului musculo-scheletic. Pentru a vă menține spatele sănătos și frumos, trebuie să faceți în mod regulat (sau cel puțin periodic) exerciții și să vă organizați mai bine o pregătire sportivă completă de mai multe ori pe săptămână. Ce exerciții de întărire a mușchilor din spate ar trebui să fie efectuate și cum să o faceți corect?

Principii generale de gimnastică acasă

Consolidarea coloanei vertebrale afectează în mod favorabil bunăstarea generală, stimulează procesele metabolice și, de asemenea, îmbunătățește starea emoțională a unei persoane, sporind stima de sine. Gimnastica pentru întărirea musculaturii spate, împreună cu îmbunătățirea esteticii corpului este o armă destul de puternică în prevenirea și tratamentul majorității bolilor coloanei vertebrale.

Înainte de a practica terapia de exerciții pentru a întări coloana vertebrală la domiciliu, citiți contraindicațiile și asigurați-vă că sunt absente:

  • Durere severă;
  • Prezența sângerării;
  • Boli cronice agravate;
  • Leziuni ale coloanei vertebrale;
  • Boli ale sistemului renal sau cardiovascular;
  • Sarcina.

Cu o gestionare incorectă a exercițiilor pentru a întări spatele la domiciliu, în loc să atenueze senzațiile dureroase, armarea lor ar putea să apară din contră.

De aceea este important să respectați principiile generale de gimnastică pentru coloana vertebrală:

  • Treptat: începeți liniștit, nu vă grăbiți să faceți întreaga cantitate de exerciții simultan, creșteți intensitatea încărcăturilor cu atenție.
  • Smoothness: evita, jerks, salturi ridicate, atacuri ascuțite, răsuciri.
  • Direcționarea: asigurați-vă că sunt implicați mușchii slăbiți și, în mod inutil, tensionați, dimpotrivă, relaxați.
  • Frecvența claselor: practică de 3-4 ori pe săptămână pentru 2 abordări, cu o pauză de odihnă între ele. Repetați fiecare exercițiu încet crește de la 2 la 10 ori.
  • Calitate: încercați să urmați instrucțiunile cât mai clar posibil pentru a nu vă face rău. Este mai bine să faci mai puțin, dar mai bine.
  • Respirație adecvată: toate exercițiile de spate sunt efectuate la inhalare și se termină cu expirație.
  • Consistență: introduceți taxarea în obișnuință, deoarece, dacă se realizează sistematic, va scuti cu siguranță atacurile de durere și le va împiedica să apară.
  • Control: cu durere crescută în spate sau cu debut de dureri de cap, slăbiciune generală sau greață, opriți imediat exercițiul și consultați un medic.
  • Comoditate și igienă: hainele trebuie să fie fabricate din țesături naturale, ușoare, confortabile, respirabile și elastice, astfel încât să nu împiedice mișcările. Sala de antrenament trebuie să fie bine ventilată și spațioasă.

exerciții speciale va elimina spasme dureroase, consolidarea sistemului muscular, va ajuta la indreptarea vertebre sau a unui disc intervertebral, normalizează circulația sângelui și de a îmbunătăți starea întregului organism.

Cum sa intariti muschii spate acasa?

Exercitarea pentru consolidarea spate este cel mai bine sub supravegherea unui antrenor profesionist în sala de gimnastică, și dacă suferiți de dureri în spate, cu atât mai mult nevoie pentru a vedea un medic care va prescrie exerciții individuale de terapie fizică pentru a consolida mușchii spatelui. Dar ritmul modern al vieții nu vă permite mereu să găsiți timp, uneori este mai ușor să le faceți acasă.

Exercițiile de întărire a coloanei vertebrale afectează de obicei numai doi dintre cei șapte mușchi de bază ai spatelui, și anume cei mai largi și în formă de diamant. Acest lucru este suficient, deoarece restul rolului important în menținerea poziției verticale a corpului și, prin urmare, scăderea durerii de spate nu joacă.

Pregătirea pentru antrenamentul musculaturii spinoase

Încărcarea pentru întărirea mușchilor spate trebuie să înceapă cu o încălzire. Durează 5 minute, însă riscul de întindere scade semnificativ. Ridică-te drept, picioare largi pe coapse. Executați fiecare articol în aproximativ o jumătate de minut.

  1. Stomacul inspiră aer prin gură - țineți respirația pentru câteva secunde - expirați aerul prin nas;
  2. Mișcările de rotație se rostogolesc întâi împreună, apoi alternativ;
  3. Tăiați mușchii gâtului, înclinând capul în sus și în jos și în lateral;
  4. Alternativ, mișcați brațele în sus și înapoi;
  5. Ridicați-vă mâinile în "încuietoare", aplecați mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga;
  6. Întoarceți-vă șoldurile (imaginați-vă răsuciți buclă);
  7. Faceți pantele în jos, atingând picioarele cu mâinile, apoi îndreptați-vă, ușor arcuite înapoi;
  8. Mergeți în jur, ridicându-vă genunchii în sus, ajutați-vă cu mâinile;
  9. Alergând la fața locului;
  10. În concluzie, o respirație profundă și o expirație completă.
  • S-ar putea să vă placați: exercițiu pentru partea din spate a unui pește

Complex de exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

  1. În picioare, trageți degetele de la picioare, mâinile trageți în sus și trageți puternic în burtă. Acum încet îndoiți înainte, apucați-vă gleznele, încercând să se densifice "pentru a forma". După încet încet, luați poziția de plecare.
  2. Stați în picioare, picioarele împreună, traversați-vă brațele peste piept (palmele pe umeri). Faceți o panta înainte, îndoiți bine, apoi îndreptați din nou. După ce vă întindeți brațele înainte, îndoiți-vă încet și îndreptați-vă încet, apoi trageți-vă brațele peste umerii din nou.
  3. Picioarele pe lățimea umerilor, din poziția în picioare, spatele este cât se poate de plat, păstrează corpul drept, brațele sunt libere la cusături. Faceți ghemuit, înapoi, la original. Apoi, înclinați-vă înainte, mătuiți mâinile late înapoi, faceți o deformare profundă și întindeți brațele direct în fața dvs. După ce ați luat poziția de plecare.
  4. Lățimea largă a picioarelor dvs. în lateral, îndoiți low înainte, brațele coborâte. Rotiți mâinile astfel încât să poată fi mai departe în spatele lor. Apoi trebuie să vă întindeți brațele înainte și să faceți o pantă, astfel încât să atingeți podeaua cât mai mult posibil înainte de voi.
  5. Stați în genunchi, cu mâinile în fața voastră. Înclinați înainte și în jos până când vă așezați mâinile pe podea. Cu un ticălos, mișcați brațele în afară, le rotiți în direcții diferite și reveniți la poziția de plecare împingând mâinile de la podea.
  6. "Mergând" cu mâinile: pe toate patru, fără a vă mișca picioarele, mișcați mâinile spre stânga și spre spate. În partea dreaptă - la fel.
  7. Stați pe stomac și întindeți brațele drepte departe. Ridicați-vă, îndoiți-vă, înfășurați-vă mâinile în spatele capului. Când vă întoarceți în poziția inițială, trageți brațele înainte.
  8. Întins pe stomac, conectați mâinile îndoite sub frunte. Antebrațele la maxim, escroc. Trageți "șosetele" și ridicați încet picioarele de pe podea, faceți alternanțe în sus și în jos și grăbiți încet înapoi la podea.
  9. Întoarceți-vă pe spate și îndoiți picioarele în genunchi, dispunându-le pe lățimea șoldurilor și prin împingerea densă la o podea. Mâinile se relaxează de-a lungul trunchiului. Ridicarea înaltă a pelvisului de pe podea, ridicarea șoldurilor în sus, fixarea acestei poziții timp de câteva secunde și revigorarea lentă la pardoseală.
  10. Stați pe covor și mișcați picioarele împreună. Îndoiți piciorul drept mai aproape de genunchi până la stomac și ridicați brațele în sus și înapoi, faceți mișcări de translație fără a schimba poziția piciorului îndoit. După o înclinație adâncă înainte, încercați să vă întindeți cu mâinile la degetul din stânga. Oglindeste exercitiul. La sfârșitul sesiunii, repetați încălzirea.

Exercițiile de întărire a coloanei vertebrale se efectuează cel mai bine dimineața sau seara înainte de a merge la culcare.

  • Asigurați-vă că ați citit: hiperextensia spatelui

Prevenirea bolilor

Împreună cu efectuarea exercițiilor pentru a întări mușchii coloanei vertebrale, este recomandabil să urmați sfaturi utile pentru a evita rănirea. Dezvoltați obiceiul de a vă menține întotdeauna spatele drept, va susține bine tonul muscular.

Postură corectă

Dacă muncești din greu, știi să faci pauze în fiecare oră. Faceți o mini gimnastică pentru coloana vertebrală: priesedayte, faceți pantele, dacă este posibil, umblați puțin. Nu acordați atenție, dacă vă uitați la întrebare, gândiți-vă la ceea ce este mai important pentru dvs.: opinia colegilor sau o întoarcere sănătoasă?

Dacă trebuie să stea pentru mult timp în imobilitate relativă, pentru a reduce sarcina asupra coloanei vertebrale, așezați un picior pe un pas mic sau unele stativ și rândul său, picioarele mele. Când ridicați obiecte grele, flexați ușor genunchii în genunchi, spatele rămâne drept. Acest lucru va reduce povara asupra regiunii lombare.

Somnul pe partea sau pe stomac nu este recomandat, deoarece încarcă partea inferioară a spatelui. Să dormiți pe spate pentru a ușura tensiunea în regiunea lombară, plasați sub genunchi o pernă sau o pernă mică.

  • Citeste si: exercitii pe tabla Evminov

Exerciții pentru femeile însărcinate

În timpul sarcinii, datorită abdomenului în creștere, deformarea în regiunea lombară crește și, de asemenea, se înclină în coloana vertebrală toracică. Cu toate acestea, exercițiile de mai sus pentru a consolida spate acasă la femei în situația nu va funcționa. Cum de a consolida coloana vertebrală în acest caz?

Femeilor gravide li se oferă exerciții simple înapoi care se pot face acasă, există doar două dintre acestea:

  1. Cu fața în jos să se culce cu șoldurile pe un scaun, stomacul atârnă în același timp (cealaltă persoană ar trebui să țină femeia pe călcâie, coborând ușor). Începeți să coborâți corpul superior aproximativ 45 de grade, în primul rând înclinându-vă mâinile pe podea, apoi fără suport. Apoi se ridică ușor deasupra paralelei cu podeaua. Când ridicați o exhalare puternică "ha", aceasta va reduce presiunea intraabdominală.
  2. Squat, ținând pe sprijinul fix, picioarele larg depărtate, cu degetele în afară. Când te ridici, respira "ha".

Faceți de 10-15 ori pentru 2-3 abordări. Scaunul (sau alt suport) trebuie să fie moale și cu cât este mai mare, cu atât este mai mare amplitudinea, ceea ce înseamnă că musculatura șoldurilor și a spatelui va fi consolidată mai progresiv.

  • Citește și: exerciții pentru spate cu o rolă sub talie

mod de viață

Supraponderiul în asociere cu mușchii abdominali subdezvoltați este un alt motiv pentru apariția durerii de spate, deoarece încărcătura pe discurile intervertebrale devine inegală. Prin urmare, dacă există acumulări semnificative de grăsimi în regiunea abdominală, încercați să normalizați greutatea corporală și să întăriți în mod regulat mușchii spatelui.

Emoțiile poartă un semn pe corpul nostru, acesta este un lucru bine-cunoscut. Clemele musculare ale coloanei vertebrale și gâtului toracice sunt direct legate de stres constant. Din păcate, aceasta este o caracteristică caracteristică a ritmului urban modern modern al vieții. Pentru a reduce sau a evita complet emoțiile neplăcute, încercați:

  • Este mai des întâlnită în aerul curat: parcuri, parcuri, păduri;
  • Este preferabil să ascultați muzică liniștită și relaxantă, în mod ideal - sunete ale naturii și ale clasicilor;
  • Respirați drept: respirați adânc cu nasul, umpleți încet și treptat aerul cu trunchiul de jos în sus - de la abdomen până la plămâni, după expirație, de asemenea cu nasul și mai bine cât mai mult posibil;
  • Zâmbiți și râdeți mai des: acest lucru nu este numai cel mai bun remediu pentru iritare și oboseală, dar, de asemenea, crește semnificativ speranța de viață și calitatea sa.
  • Citiți și: Este posibil să ajustați spatele acasă?

Aplicând aceste linii directoare pentru a întări mușchii spatelui și coloanei vertebrale, veți fi siguri că veți putea menține o stare de sănătate frumoasă.