Cum să câștigi greutate unui tip subțire, 13 sfaturi

Hardgeiners în lumea de fitness sunt numite oameni cu adevărat subțiri care nu pot câștiga în greutate chiar și în absența oricăror restricții în nutriție. Băieții subțiri au, de asemenea, probleme când vizitează sala de gimnastică. Mulți tineri care au o structură hardgainer pur și simplu nu știu cum să câștige în greutate și fără o masă normală este imposibil să găsești un fizic de relief muscular.

Sfaturi pentru un câștig rapid în greutate pentru băieții slabi

Pentru a câștiga greutate unui tip rău, trebuie să urmați recomandările de mai jos. Acestea sunt concepute special pentru acei tineri care nu au o predispoziție genetică la plinătate.

Creșterea dietei

Această sarcină pare mai ușoară decât este într-adevăr. Dublarea cantității de alimente consumate pe zi nu este foarte simplă. De la trei mese pe zi este necesar să treci la șase mese pe zi și, prin urmare, să mănânci la fiecare două până la trei ore. Porțiunile în acest caz trebuie să fie pline, dar nu tăiate.

Primele câteva săptămâni vă vor obliga literalmente să mâncați prin forță, deoarece, în majoritatea cazurilor, pur și simplu nu va exista un apetit. Creșterea dieta cu 500 de calorii vă va permite să obțineți un kilogram pe săptămână. Dacă adăugați la alimentele consumate în timpul zilei 1000 de calorii, apoi 7 zile până la greutatea actuală vor adăuga 2 kilograme.

Aveți hrană de înaltă calitate

Cantitatea zilnică de calorii trebuie crescută la 3500 sau mai mult, dar numai datorită alimentelor potrivite și bune. Nu mâncați chipsuri și beți sifon dulce. Calorii, obținute din astfel de alimente, sunt depozitate instantaneu într-un depozit de grăsimi.

Obțineți o masă musculară de calitate nu se poate datora alimentelor sănătoase. Există grăsimi utile, carbohidrați și proteine. Numărul de calorii este important, dar ceea ce merită și mai multă atenție este ceea ce se află în spatele lor.

Mananca mai multe proteine

Proteina (proteina) este un material de constructie a tesutului muscular. Se găsește în carne albă și roșie, pește, migdale, ouă, lapte, arahide. Și pentru a avea o ofertă decentă de mase musculare, aceste produse ar trebui să fie prezente în mod constant în meniu.

Includeți carbohidrații în dietă

Alimentele bogate în carbohidrați ajută la creșterea greutății, dar nu și la masa musculară pură. Folosirea fulgi de ovăz, brutărie și paste făinoase, orez brun, desigur, vă permite să adăugați kilograme, dintre care unele vor constitui grăsimi. Acest lucru ridică adesea îndoieli cu privire la oportunitatea utilizării alimentelor cu carbohidrați, dar există un motiv bun pentru aceasta.

Dacă ne limităm exclusiv la alimentele pe bază de proteine, atunci acestea vor fi folosite imediat ca sursă de energie, dar nu pe clădirea musculară. Pentru a evita acest lucru, este necesar să se dea corpului o alternativă, care este carbohidrații răi. Fiecare masă se recomandă a fi suplimentată cu fructe și legume. Acestea conțin carbohidrați utili.

Monitorizați întotdeauna fiecare aliment inclus în dietă

Există multe programe și site-uri pentru monitorizarea propriului meniu. Printre resursele străine este dailyburn.com, înregistrarea pe care vă va permite să urmăriți câte proteine, carbohidrați și calorii trebuie să consumați. Algoritmul funcționează pe baza datelor de intrare, adică luând în considerare caracteristicile individuale.

Efectuați exerciții fizice complexe

Pentru a recruta masa maximă posibilă a mușchilor, concentrați-vă asupra antrenamentului, în timpul căruia se efectuează operațiunile de ridicare a vitezei, trageți în sus, prese cu gantere, ascensoare cu bară. Nu trebuie să faci mai ușor pentru tine. Greutățile de lucru pe ascensiune sunt obligate să ia maximul.

Performanța exercițiilor complexe (compuse) implică toți mușchii din proces, care încep să crească pe fondul unei cantități mari de proteine ​​și calorii în organism. În stadiul recrutării în masă, este inutil să includeți exerciții de izolare.

Trebuie întotdeauna să urmăriți schimbările din corp

Principalul factor motivator pentru oricine vrea să câștige masa musculară este aspectul. Orice schimbare a corpului este o consecință a activităților. Și pentru a fi mulțumit de tine, trebuie să te concentrezi pe ridicarea greutății, îmbunătățind propria rezistență și apoi rezultatele nu vor dura mult timp să aștepți.

Nu te opri acolo. Dacă, chiar la începutul călătoriei, greutatea ridicată este mică, atunci, având în vedere asiduitatea, va crește în curând. Principalul lucru nu este să fii leneș și să te forțezi să lucrezi prin forță. Acest lucru vă va permite să vă dezvoltați perseverența, rezistența și, bineînțeles, să găsiți forma dorită.

Aranjați o pauză între abordări în timpul antrenamentului

Odihna după fiecare abordare ar trebui să fie de la 60 de secunde sau mai puțin. Nu efectuați mai mult de 12 repetări simultan. Gama optimă de lecții este de 6-12 repetări, dar nu mai mult. Dacă ridicați greutăți, să o faceți mai bine în felul următor: 12 repetari cu 50 kg, de odihnă, o altă abordare a 10 repetari cu o greutate de 55 kg, și apoi, după pauză, alte 8 repetari, dar cu 60 kg.

Trebuie să dea o mușchii o odihnă bună

Nu poți să faci un grup de mușchi în fiecare zi. Trebuie să fie restaurată. În caz contrar, epuizarea este garantată. Așteptați optim timp de cel puțin două zile și numai din nou lucrați la același grup de mușchi.

Așteptați cel puțin opt ore pe zi

Muschii continuă să crească și în timpul somnului. Și pentru a face acest proces cât mai eficient posibil, trebuie să dormi cel puțin 8-9 ore. Dacă somnul durează mai puțin de 6 ore, eficiența dietei și exercițiilor scade drastic.

Excludeți din programul de formare cardio

Pentru a nu arăta ca un alergător de maraton sau un sprinter, ci pentru a găsi corpul unui adevărat Spartan, trebuie să refuzați complet cardio. Aceasta se referă la funcționarea pe distanțe lungi. Dacă dorința de a include joguri în clasă este grozavă, atunci trebuie să alergi fie în sus, fie să faci sprint, adică să scurtezi distanța până la un nivel minim.

Antrenează-te în mod regulat

Formarea ar trebui să facă parte din rutina zilei. Și dacă încă mai puteți sări peste clase, atunci cu mesele acest lucru nu poate fi permis. În caz contrar, toate eforturile de creștere în greutate vor fi reduse la minimum. Puteți să vă dedicați tot timpul liber pentru antrenament, dar fără o alimentație bună și calorică, nu va fi niciun progres.

Înțelegeți necesitatea de creștere în greutate

Împreună cu mușchii sunt tipăriți și depuneri de grăsime, ceea ce este un proces normal. Pentru a evita consecințele nedorite, este necesar să se stabilească un obiectiv clar în raport cu numărul de kilograme care trebuie adăugați și apoi, atunci când este atins, să se reducă cantitatea de carbohidrați consumate. Trebuie să continuăm să mâncăm legume și fructe, dar macaroanele, orezul, pâinea tăiate la un nivel minim. Continuând să exersați și să executați sprint, puteți să scăpați cu ușurință

Regulile pentru câștigul rapid al masei musculare pentru bărbați

Fiecare persoană este diferită. Unii oameni se recuperează din consumul excesiv de alimente, în timp ce alții nu pot câștiga ani de zile. Deficitul de greutate corporală pentru un bărbat este o problemă foarte gravă. Soluția sa necesită o abordare responsabilă. Setul de masă trebuie să cuprindă mai multe elemente cheie. ÎnTrebuie să respectați somnul, dieta și să vizitați în mod regulat sala de sport. Astfel, voi înșivă puteți răspunde la întrebarea cât de repede puteți obține o greutate corporală unui bărbat.

Cauzele deficitului de greutate

Aproape toți sportivii doresc să mărească masa musculară. Chiar și culturistii profesionisti incearca in mod regulat sa castige cateva kilograme pentru a arata mai impresionant. Pentru ectomorfele (persoanele subțiri), procesul de masaj este adesea o adevărată dramă. Unii băieți pot consuma cantități mari de ciocolată, produse din făină, precum și produse de fast-food, dar nu vor observa o corecție specială în greutate. Și dacă multe femei pot visa doar o astfel de figură, bărbații încearcă să câștige câteva kilograme de mase musculare.

Experții identifică câteva cauze principale ale deficienței în greutatea corporală:

  • Trăsături individuale ale corpului. Predispoziția genetică.
  • Mod de alimentare incorect.
  • Boli asociate cu activitatea tiroidei și a pancreasului.
  • Probleme la nivelul tractului gastro-intestinal. Worms.
  • Situații frecvente de stres, sindrom de oboseală cronică.

Pentru a câștiga mase musculare, un om trebuie să respecte toate principiile procesului de masaj. De asemenea, este necesar să se elimine cauza principală a deficitului de greutate. Dacă la câteva luni după începerea antrenamentului nu există modificări vizibile, atunci trebuie să contactați endocrinologul.

În cazuri rare, bărbații pot prescrie medicamente hormonale speciale. Se recomandă, de asemenea, utilizarea unor suplimente sportive speciale. Deci, în câteva săptămâni vei câștiga câteva kilograme.

Reguli de bază

Pentru a câștiga rapid greutate, trebuie să știți despre caracteristicile acestui proces.

Mod de alimentare

Persoanele care au probleme cu creșterea în greutate ar trebui să mănânce la fiecare 2-3 ore. Regula principală este să consumi mai multe calorii pe zi decât arzi. Cel mai bine este să consumați alimente cu cantitatea maximă de proteine ​​și carbohidrați. De asemenea, este necesar să beți cât mai multă apă posibilă. Astfel, alimentele vor fi mai bine absorbite.

Program de instruire

Pentru a înțelege cum să câștigi greutate, trebuie să faci sistemul corect de antrenament pentru a câștiga masa musculară. Puteți să o faceți atât în ​​sala de gimnastică, cât și acasă. Executați corect exerciții de bază. Veți avea trei lecții pe săptămână. Lucrați pe dezvoltarea musculaturii spatelui, brațelor, umerilor, pieptului și picioarelor.

recuperare

După antrenament intens, trebuie să vă odihniți bine. Așteaptă cel puțin opt ore. Somnul trebuie să fie puternic. Dacă este posibil, luați un pui de somn pentru câteva ore la prânz. Evitați situațiile stresante. Sistemul nervos trebuie să fie complet restaurat.

Cât timp să așteptați rezultatul?

Un set de masă musculară pentru bărbați este un proces lung. Mulți sportivi început încet să se ocupe după o săptămână de cursuri. Rețineți că este imposibil să obțineți rezultate în 7 zile. Trebuie să te antrenezi din greu și să mănânci bine. Doar la o lună de la începerea antrenamentului, atletul începe să crească progresiv în greutate.

dietă

Eficacitatea programului de formare va depinde în mare măsură de dieta corectă. Trebuie să faceți un meniu zilnic adecvat. Principalul accent se pune pe produse cum ar fi ouă, carne de pasăre, fructe de mare, brânză, brânză de vaci, lapte, orez și hrișcă.

În primul rând trebuie să calculați rata zilnică de calorii. Acest indicator pentru fiecare individ. Luați în considerare vârsta, înălțimea, greutatea și stilul de viață. De asemenea, este recomandat să aveți un jurnal special și să analizați cantitatea de nutrienți pe care o consumați zilnic.

Daca dupa cresterea aportului zilnic de calorii rezultatul nu este, puteti incepe sa mancati proteine ​​sau geyner. Aceasta este o alimentație sportivă specială, care are în structura ei proteine ​​sau carbohidrați. Cel mai adesea, proteina este beat în dimineața și după antrenament.

Mesele de bază ar trebui alternate cu gustări ușoare. Mananca alimente cu multa carbohidrati complexi. Astfel veți primi o încărcătură de energie pentru întreaga zi. Se recomandă, de asemenea, să mâncați alimente cu proteine. Nuci, fasole și carne - alimente mai bune care constau într-o mulțime de proteine.

În ciuda faptului că greutatea pe care o câștigi cu dificultate, limitați-vă să consumați dulciuri și făină. Dupa o perioada de timp puteti avea exces de grasime in abdomen. Ne străduim pentru un set de mase musculare de calitate. Nu mănâncă noaptea. Astfel, rupeți activitatea sistemului tractului gastrointestinal.

Pentru a câștiga în greutate, atletul poate folosi medicamente speciale și vitamine. Drojdie de bere este bună. Acestea conțin multe micronutrienți utili. Veți regla metabolismul în organism și veți îmbunătăți starea pielii.

Mod de antrenament

Pentru a obține rezultate, un om trebuie să organizeze un proces de instruire. Dacă nu vă angajați în sala de gimnastică, atunci toată greutatea câștigată va ajunge la grăsime. Creșterea musculară nu apare la formarea însăși, ci în timpul odihnei. Aceasta înseamnă că trebuie să vă recuperați bine după fiecare sesiune.

Înainte de antrenament, faceți încălzirea, încălziți articulațiile și ligamentele. În stadiul inițial, poți să faci un antrenor experimentat. El vă va ajuta să creați un program de calitate al clasei, precum și să arătați tehnica corectă de efectuare a mișcărilor.

Cel mai bine este să exersați 50-60 de minute. Limitați performanțele mișcărilor aerobe. Ele vor promova arderea grasimilor. Lucrați pe principiul divizării. Pentru o lecție, studiați un grup mare și unul mic de mușchi.

Caracteristicile casei

În stadiul inițial, veți fi foarte potriviți pentru formarea obișnuită la domiciliu. Datorită trage-up-uri și push-up-uri vă întăriți rapid corpul, și pregătească, de asemenea, organismul pentru sarcini ulterioare.

Într-o lecție puteți studia toate grupurile musculare deodată. Exercițiile de bază cu greutatea proprie sunt cele mai bune. Este posibil să aveți nevoie de greutăți sau gantere. Începătorii pot înlocui aceste cave sportive cu sticle de apă sau nisip.

Un exemplu de practică eficientă la domiciliu:

  • Trageți o prindere largă.
  • Push-up-uri de la podea.
  • Răsucirea.
  • Apăsați ganterele mincinoase.
  • Genuflexiuni.

Faceți aceste cinci exerciții în fiecare lecție. Turnichetul poate fi instalat chiar și în ușă. Dacă nu știți cum să vă trageți, doar cântăriți-vă pe bara transversală pentru o lungă perioadă de timp. Astfel, vă puteți întări mâinile. Push-up-uri de la podea va ajuta pompa piept și triceps atlet. Începătorii deseori efectuează deplasarea în raft de la genunchi. De asemenea, faceți răsuciri regulate. Dacă aveți un strat de grăsime puțin, atunci nu va fi dificil să atingeți efectul cuburilor. Lucrează intens.

Banca de tip "dumbbell press" este un excelent exercițiu de bază. Lucrați cu greutate confortabilă. Pentru a efectua mișcarea, veți avea nevoie de o bancă specială pentru presa de banc. De asemenea, puteți practica pe podea, dar nu este foarte confortabil. Ultimul exercițiu este de a face sit-up-uri. Aceasta este o mișcare de bază excelentă care va stimula producerea de testosteron.

În stadiul inițial, veți avea destule sarcini. După un timp, începeți să practicați echipament sportiv greu. Lucrul cu mreana si ganterele va stimula hipertrofia (cresterea volumului muscular).

Program de instruire

După un timp după clasă acasă, trebuie să începeți să lucrați în sala de gimnastică. Întrebați săptămâna de antrenament în trei vizite rock. Faceți exerciții luni, miercuri, vineri. Între sesiuni trebuie să existe o pauză într-o zi de odihnă.

luni

În prima zi de antrenament a săptămânii, trebuie să vă pompi spatele și bicepii. Exercițiu cu echipament sportiv greu. Efectuați 8-12 repetări pe set cu greutatea maximă.

Trageți o prindere largă.

  • Tijă de tracțiune la centură.
  • Strângerea blocului superior.
  • Ridicând bara pe biceps în picioare.
  • Îndoirea mâinilor pe banca lui Scott.
  • Răsucirea.

Tragerea poate fi făcută cu ponderare. Trebuie să vă puneți pe spate un rucsac cu clătite. Nu lucrați prin jerking. Mișcările ar trebui să fie netede. Tijă de tracțiune la centură - un exercițiu destul de dificil. Este foarte important să simțiți activitatea celor mai largi mușchi ai spatelui. Cu ajutorul tracțiunii blocului superior puteți finaliza calitativ formarea care vizează dezvoltarea musculaturii spatelui.

Ridicarea barei la biceps este un excelent exercițiu de bază. Munca ar trebui să fie fără a înșela, adică mișcarea trebuie efectuată numai cu ajutorul bicepsului. Îndoirea mâinilor pe bancul Scott vă permite să realizați în mod intenționat grupul țintă al mușchilor. La sfârșitul sesiunii puteți realiza o serie de abordări ale presei.

miercuri

În această zi a săptămânii, atletul trebuie să lucreze la dezvoltarea mușchilor pieptului și a tricepsului. Cel mai bine este să exerciți cu gantere și o barba. Funcționați corect din punct de vedere tehnic. Va fi suficient să efectuați 3-4 seturi ale fiecăruia dintre exerciții.

  • Push-up-uri de la podea.
  • Apăsați bara întinsă.
  • Presa cu gantere se află pe o bancă înclinată.
  • Moneda de presă franceză.
  • Push-up-uri într-un accent din spate.

Porniți programul de antrenament cu push-up-uri de la podea. Lucrați într-un ritm rapid. Bench press bar sunt cel mai popular exercițiu în timpul adunării de masă. Urmați 3-4 abordări. Fiecare set trebuie să aibă 8-12 repetări. Bench press pe o bancă înclinată cu gantere va ajuta să lucreze partea superioară a pieptului. Cu ajutorul presei franceze, atletul va lucra în mod calitativ cu tricepsul. Puteți împinge mușchiul în suport din spate. Puteți pune o clătite în genunchi.

vineri

În ultima zi de antrenament, sportivul trebuie să-și descopere muschii picioarelor, precum și deltele. Munca trebuie să fie într-un ritm lent, va simți cum funcționează mușchii dvs., vă ajută să controlați tehnica și să faceți mișcările în siguranță.

Înainte de ghemuire, întindeți picioarele bine. Realizați corect mișcările. Atacurile cu gantere și picioarele de presă vă vor ajuta să lucrați fesele, vițeii și hamstrings. La sfârșitul lecției faceți câteva exerciții pentru dezvoltarea deltaselor.

Foarte adesea începători sunt implicați în programul de formare pentru profesioniști. Nu puteți face asta! Lucrați conform unui plan calitativ și adecvat de studiu. Ectomorfurile de instruire au un număr foarte mare de nuanțe. De asemenea, nu puteți face față programului, care este folosit de culturari renumiți de mulți ani.

În timpul selecției de masă, atletul trebuie să crească în mod constant sarcina. Nu veți obține exerciții extenuante care durează mai mult de câteva ore. Astfel, veți arde un număr foarte mare de calorii.

Obțineți un jurnal special pentru instruire. Acesta poate înregistra punctele tale forte, volumele musculare și greutatea corporală. Se cântăresc regulat. În plus, puteți lua fotografii speciale în fiecare lună pentru a monitoriza progresul.

Cum sa castigi masa musculara unui barbat

Acum, nimeni nu va fi surprins de faptul că mulți oameni merg la sala de sport pentru a construi masa musculară. De asemenea, nu vă va surprinde să respectați un stil de viață sănătos, să aderați la un regim sportiv și așa mai departe.

Cu toate acestea, chiar și după toate acestea există o mare probabilitate ca nu veți putea atinge forma dorită. Prin urmare, pentru a rezolva această problemă, acest articol prezintă o scurtă descriere a principalelor teze și reguli care vă pot ajuta să câștigați masa și masa musculară.

Abordare cuprinzătoare

Pentru a înțelege de ce nu puteți obține ceea ce doriți și pentru a obține o figură atletică, trebuie să înțelegeți cum funcționează corpul dumneavoastră. Principalul lucru de reținut este faptul că secretul constă într-o abordare globală, nu este suficient doar du-te la sala de sport și de a face timp de 1-1.5 oră pe zi, este necesar pentru a studia structura a organismului, o predispoziție genetică, alege dreptul de alimente, a pus să urmeze regimul zilei, somn suficient, și apoi deja tren de zel.

Înainte de a merge la sala de sport, este recomandabil să consultați un nutriționist profesionist care vă poate spune nuanțele unei alimentații corecte și să vă ajute să alegeți lista principalelor produse. De asemenea, nu neglija recuperarea, deoarece nu se poate vorbi despre masa musculară, dacă dormi mai puțin de 7 ore pe zi. Un somn sanatos si complet este un angajament al cresterii musculare. Printre sportivi există o zicală: este mai bine să ieși din pat decât să nu dormi.

Un factor, despre care mulți nu se gândesc, este fundamental - este o dispoziție psiho-emoțională. Dacă sunteți deprimat sau vă antrenați ca un loc de muncă, atunci nu veți obține nimic decât leziunile. Amintiți-vă! Cel mai bun pentru a rezolva toate problemele cu o atitudine pozitivă și du-te pentru un antrenament, și dacă sa dovedit a nu fi cea mai bună zi, sau probleme la locul de muncă nu dau să fie relaxat, este mai bine să dedice timpul lor de rezolvare a acestor probleme, și se poate întoarce apoi la sala.

Tipuri de fizic și nutriție

Este extrem de important să înțelegeți că trebuie să concurați și să luptați numai cu corpul vostru. Nu te uita la ceilalti si astepti aceleasi rezultate, corpul tau este unic si trebuie sa te adaptezi si sa alegi metoda corecta de antrenament, nutritie si recuperare.

După cum știți, există 3 tipuri de fizic (endomorf, ectomorf și mezomorf), pentru o mai mare simplitate a înțelegerii, vă puteți aminti:

  1. Primul tip de corp (ectomorf) are o cantitate mică de grăsime și este extrem de greu să câștigi greutatea și masa musculară. De regulă, oamenii cu acest fizic sunt foarte sinuciși subțiri. Acest tip necesită un număr mare de mese cu o porție crescută de carbohidrați.
  2. Al doilea tip de fizic (endomorf) - are o mulțime de grăsimi și este predispus la un set rapid atât a masei musculare cât și a grăsimii. Acest tip de oameni au nevoie de alimente fracționare (mese frecvente în porții mici).
  3. Al treilea tip de construcție (mesomorfă) - are o construcție atletică și nu este înclinat să recruteze cantități excesive de grăsimi. Acest tip de oameni sunt perfect adaptate sportului și au cea mai bună genetică care permite să mănânce moderat și să păstreze volumul muscular.

Recuperarea și supra-instruirea

Principala greșeală a majorității fanilor este că nu acordă multă atenție recuperării. Și din acest motiv, ei au probleme, deoarece antrenamentul pentru un set de masă musculară este extrem de important pentru un bărbat să se refacă după încărcături grele. De aceea este recomandat sa dormi in 8-9 ore.

Este necesar să se ia în considerare factorul de suprasolicitare (când muschii nu au avut timp să se recupereze de la încărcăturile anterioare). La urma urmei, dacă rămâi în mod constant în această stare, în timp ce dai mai multă încărcătură, indicatorii tăi vor începe să scadă în mod constant și de multe ori acest lucru are ca rezultat traume. Prin urmare, pentru cei care nu se implică în sport la un nivel profesional, este extrem de important să se ia pauze în formare, care poate dura de la câteva zile la două săptămâni.

Principalul lucru, amintiți-vă recrutarea cu succes a masei musculare trebuie sa mananci bine, pentru a recupera după un antrenament (și locul de muncă de zi cu zi), fie în vervă, și numai apoi face în sala de gimnastică. Urmând aceste reguli, veți obține cu siguranță rezultatul dorit.

Cum poți câștiga rapid greutate și greutate unui bărbat

După cum spune proverbul binecunoscut, se întâlnesc pe haine. De-a lungul timpului a fost condus ca prima apreciere despre un bărbat să se formeze la apariția sa. Și societatea noastră modernă nu este o excepție de la această regulă. Pentru un om, un rol semnificativ îl are încrederea în datele sale fizice.

Destul de des, atunci când întrebarea despre cum puteți câștiga rapid greutatea și greutatea unui om, se transformă într-o problemă insolubilă. Problema are rădăcini genetice: unii pot adăuga greutate cu ușurință, iar cineva, indiferent cât de greu încearcă, nu o poate face.

Problema acumulării în greutate este rezolvată pentru bărbați în domenii cum ar fi culturism și fitness profesional. Sub setul de greutăți corporale se înțelege creșterea masei musculare.

Acest articol vizează cu precizie să vă ajute să rezolvați această problemă cât mai repede posibil pentru a câștiga greutate și greutate pentru un bărbat (dacă, desigur, aveți).

Cum poți câștiga rapid greutate și greutate unui bărbat

Dieta pentru cresterea in greutate

Prima regulă a unei astfel de diete este abandonarea completă a produselor semifinite. De regulă, este foarte dificil pentru bărbați. Aveți nevoie de cel puțin 1 kg de greutate corporală pentru cel puțin 2 g de proteină de înaltă calitate.

Și atunci când hrănirea cuțite luate în departamentul de "înghețare rapidă", în plus față de grăsime, este dificil de a scrie ceva. Acest aliment este extrem de sărac în proteine, care acționează ca un material de construcție pentru mușchi. Dar conține doar o mulțime de colesterol și carbohidrați simpli.

Prima "balenă" a alimentelor tale, care vă va permite să obțineți masa musculară dorită, este o proteină de înaltă calitate și de înaltă calitate. Pentru a obține această componentă importantă, pe masă ar trebui să aveți un minim zilnic:

A doua "balenă" este carbohidrații.

Pentru a face acest lucru, nu uitați că fructele proaspete sunt pur și simplu necesare. După antrenamente, adăugați gem sau gem de brânză de vaci, și nu uitați să gătești terci pe apă. Asigurați-vă că mâncați cereale, paste făinoase (dar ele trebuie să fie făcute din făină numai de calități solide), pâine.

A treia "balenă" este grăsimile. Dacă doriți să tastați masa potrivită, este foarte important pentru un om să obțină suficiente grăsimi omega-3 și omega-6. Ele servesc pentru producerea corectă a testosteronului.

Pentru aceasta ar trebui să utilizați:

Uitați de cârnați și carne de porc. Grăsimea conținută în carne creează, în primul rând, riscul potențial de probleme viitoare cu colesterol; în al doilea rând, asimilarea proteinelor este blocată.

Spre deosebire de planul terestru, aveți și a patra "balenă" - aceasta este o hrană fracționară. În cazul în care veți fi hrăniți de 1-2 ori pe zi (ca marea majoritate a bărbaților), nu veți putea să câștigați masa musculară. Muschii dvs. vor muri de foame, deoarece porții uriașe de alimente nu sunt absorbite bine.

Si ultima: mineralele, vitaminele C si E. Acestea afecteaza corpul tau ca antioxidanti. Ele sunt, de asemenea, un obstacol în calea dezvoltării cortizolului (acest hormon inhibă creșterea musculară).

Mușchi sau grăsime?

Răspunsul este fără echivoc: mușchii! Să se știe că mușchii sunt mai grei decât grăsimile. Acest fenomen este în interacțiune cu structura celulară. Celulele musculare sunt mai multe ori mai dense decât celulele adipoase.

Lipidele sunt mult mai puțin dense în structură decât proteinele în apă (sau mușchii). De aceea se trage concluzia că mușchii sunt mai grei decât grăsimile. Uneori, motivul pentru care greutatea se situează în continuare este prezența unei diferențe în greutatea mușchilor și a grăsimilor. Cu ajutorul instruirii grasimilor este ars, ele pot contribui, de asemenea, la construirea musculaturii.

mijloace

Apa. Asigurați-vă că beți apă. Aceasta afectează în mod direct greutatea corpului. Dacă doriți să creșteți rapid greutatea, consumați în mod necesar mai multă apă. Fluidul este absolut necesar pentru toate celulele corpului uman. Pentru voi, dragi bărbați, trebuie să beți cel puțin 2 litri de lichid.

Nu vreau apă, bea lapte. Acesta este un produs foarte potrivit pentru cei care doresc să câștige kilogramele necesare. Dar este necesar să beți lapte integral și în mod regulat.

Frecvența meselor. Când adăugați 500 de calorii la regimul alimentar, poate părea că cantitatea de alimente este foarte mare. Nu te speria. Agilitatea este creșterea numărului de mese.

Se pare ca aceasta:

O astfel de programare va ajuta să nu consumați alimente în porții foarte mari.

Procentaj de grăsime corporală.

Amintiți-vă că trebuie să fiți conștienți, din cauza a ceea ce doriți să vă unghii greutate. Adăugarea unui strat de grăsime sau a masei musculare va părea absolut diferită.

Stratul la bărbați este depus în abdomen, precum și șoldurile. Muschii vă vor adăuga un kilogram mai mult decât masa de grăsime și vor crește exact acele părți ale corpului pe care îl pregătiți. Prin urmare, este foarte important să se gândească la dietă, în caz contrar există riscul de a obține în loc de corpul de slăbiciune, de grăsime înfundată.

Nu uitați să urmăriți modificările în greutate. Acest lucru este necesar pentru a înțelege cât de repede vă apropiați de obiectivul dvs. Pentru a facilita modificările de urmărire, aveți nevoie de:

Aceste trucuri simple vă vor ajuta să evaluați adecvarea exercițiilor de nutriție și de rezistență.

Câteva exemple de nutriție

Atenția dvs. de mai jos va fi prezentată prin meniuri tipice care vă vor permite să câștigați în greutate.

Meniu pentru săptămâna de creștere în greutate:

mic dejun: Cartofi piure (sau la alegerea hrisca dvs., paste, orez) cu cutlet (care poate fi fie de pui sau de ficat, sau sub forma unui sos din carne), lăsați-vă un tort jeleu sau ceai.
Pranz mult așteptat: pe prima - supa (orez, din vermicelli), pentru al doilea - friptura, pilaf etc.

cină - hrișcă, paste, pilaf. Includeți în dieta de brânză de vaci cu adăugarea de caise uscate și nuci.
Aproximativ o oră înainte de a vă culca puteți mânca un pachet de brânză de vaci, iar în timpul nopții va oferi alimente organismului.

Meniul pentru setul de mușchi:

Pentru micul dejun, ca în copilărie, terci de ovăz (orez, ovăz, hrișcă), carne (slabă) și suc.
Pentru prânz: primul (nu atât de important), al doilea - vareniki cu brânză de vaci, găluște, paste făinoase cu cot sau cotlet.
Pentru cină: Manâncați ouă fierte sau faceți o omletă, pește în orice fel, carne de pui cu o farfurie laterală sub formă de hrișcă, paste făinoase sau orez. Nu uitați de salate din fructe sau legume proaspete.
Înainte de a merge la culcare totuși același caș.

Planificăm alimente, dezvoltăm un regim

Amintiți-vă că trebuie să mâncați de 5-6 ori pe zi, dar în orice caz exact cel puțin patru. În ciuda opiniei multor medici, în cazul în care organismul cere, atunci gustare între mesele principale. Acest lucru se datorează faptului că energia noastră este cheltuită în mod constant, ceea ce înseamnă că trebuie să fie restabilită în mod egal, dacă este posibil.

Micul dejun în cazul tău ar trebui să fie aproape o masă centrală. Ar trebui să fie între 30 și 40% din consumul total de calorii. Când aveți micul dejun, trebuie să primiți cantitatea necesară de nutrienți. Da, iar stomacul este activ la maxim de la 7 la 9 dimineata, ceea ce inseamna ca exista posibilitatea de a se incarca mai mult. Puteți folosi mai multă grăsime în acest moment. În ziua în care sunteți foarte ocupat, un mic dejun consistent este deosebit de important.

Dacă aveți un antrenament dimineața, atunci cele de mai sus vor fi greu de urmat. Dar există o cale de ieșire. Doar pauza în două prime micul dejun: prima lumină, și apoi strâns.

Pre-antrenament mânca alimente timp de 1-1,5 ore. Apoi mâncarea va avea timp să fie digerată. Imediat înainte de antrenament, puteți bea puțin. De exemplu, cafea sau ceai.

Există, după treninguri, posibil și după 1-1,5 ore. În alimente includ mai multe carbohidrați, puțină grăsime și proteine.

Pentru masa de prânz, aproximativ 30-40% din calorii sunt consumate. Dacă vă exercitați dimineața, mâncați bine. Dacă a fost un mic dejun bogat - cina este mai modestă.

Dacă ziua este încărcată, salvați produsele lactate (iaurt, lapte, brânză topită, brânză de vaci).

Cina dense EXCLUSIVE. În prezent, organismul digeră mâncarea prost. Și nu vrei ca digestia să sufere. Cina dvs. ar trebui să fie între 10 și 15% din rata zilnică.

Cu o oră înainte de culcare, puteți avea o gustare - nu mai mult de 10% din rata zilnică.

În general, dieta dvs. trebuie adaptată la regimul de formare, pentru a se conforma recomandărilor de mai sus.

Cum să câștigi greutate și să nu înoți cu grăsime?

Rețineți cea mai importantă regulă: nu încercați să obțineți mai mult datorită supraalimentării și supraalimentării. În dieta ar trebui să fie moderare, orice dietă ar trebui să aibă un echilibru. Supraalimentarea nu va aduce nimic, cu excepția aspectului de butoaie și de depozite grase.

Pentru a se asigura că toate procesele metabolice sunt corecte, este mai bine pentru bărbați să adauge amestecuri de vitamine și minerale în meniu. Ceea ce alegeți este strict individual. Numarul lor imens: ele difera in compozitie si in valoare. Cea mai bună opțiune este o consultație într-o farmacie. Principalul lucru într-un astfel de complex este că compoziția este asimilată maxim.

Strategia de creștere în greutate trebuie combinată cu formarea. Apoi, în cele din urmă veți ajunge la fizicul la care vă aspirați, nu deveniți grase.

pregătire

De regulă, bărbații care doresc să câștige în greutate nu se consideră plini sau grași. Dar dacă nu mergi pentru sport, atunci acest rezultat va fi atins. Prioritatea ar trebui să fie formarea de forță. Dacă doriți să construiți rapid mușchii, cel mai bun prieten de acum înainte este să deveniți o sală de gimnastică. Cel mai bine este să practici sub îndrumarea strictă a unui antrenor.

Cel mai mare efect pe care îl veți obține cu ganterele și un bar. Este necesar doar să faceți exercițiile corect și fără să vă grăbiți să adăugați greutate.

Utilizați următoarele exerciții: banc de presa, picioare banc de presa mreana, deadlift, răsucindu presei, pull-up-uri, push-up-uri, genuflexiuni, leagăne cu gantere, în picioare presa mreana banc. Antrenamentul în fiecare zi nu este recomandat. Veți avea 3-4 antrenamente pe săptămână. Principalul lucru, nu uitați să vă odihniți și să dormiți timpul necesar.

Recomandările de mai sus vă vor fi utile în rezolvarea problemei subponderale. Dacă respectați toate regulile, nu vă suprasolicitați și nu uitați de sănătatea dumneavoastră, veți obține în curând perfecțiunea și veți obține exact rezultatul la care vă aspirați.

Cum să câștigi rapid un om

În lumea noastră de oameni mereu slăbire întrebări: "Cât de repede pentru a câștiga greutate la un om?" Cele mai multe nu deranjez. Dar cei care ard fără urmă în fiecare calorii, nu doresc să crească mușchii, există o nevoie de a cumpăra blugi pentru adolescenți rareori știu cum să organizeze dieta și exercițiile fizice, astfel încât pentru a obține un aspect sportiv.

Nu este vorba de urmărirea maselor, ca de culturismul profesional. Creșterea optimă a greutății corporale datorată masei musculare este benefică pentru bărbați. Acesta va ajuta la menținerea unui nivel ridicat de testosteron de mulți ani, nu vă răniți în viața de zi cu zi și, în final, obțineți o încredere "întărită". Din fericire, jumătatea de sex masculin poate câștiga cu ușurință greutate, chiar dacă este lean de natură.

Cum de a câștiga rapid greutate la un tip

Înțelege cum să câștigi greutate pur și simplu. Masa nu crește de la sine, ci în funcție de cantitatea de energie din corp care este absorbită din alimente. Prin urmare, este necesar să se asigure:

  • un flux neîntrerupt de calorii de calitate din alimente sănătoase și de calitate superioară;
  • surplusul acestor calorii. Aceasta înseamnă că trebuie să mâncați mai mult decât este de obicei necesar pentru a menține greutatea actuală;
  • digerabilitatea alimentelor bune.

Bineînțeles, atunci când vorbim despre recrutare, nu ne gândim la burtă grasă sau la cea de-a doua bărbie. Sunt necesari mușchii puternici, dense de relief, și nu depozitele de grăsimi. Iar pentru creșterea lor o dietă este indispensabilă, va fi necesară formarea regulată a forței și, bine organizată.

Cum să câștigi greutate rapid și în moduri sănătoase

Întrebând cum să câștigi rapid greutate, adesea găsim sfaturi despre alimente calorice abundente, o mulțime de grăsimi din dietă, dulciuri cu fiecare masă. Toate acestea, desigur, vor ajuta săgeata cântarului să se abată în dreapta, dar se va înrăutăți:

  • o afecțiune a ficatului, a intestinului, a sistemului cardiovascular;
  • va ridica nivelul de colesterol;
  • pot provoca probleme endocrine, până la diabet. Prin urmare, "hrăniți-vă cu alimente delicioase" este o cale spre nicăieri, și nu la sănătate, putere și perfecțiune fizică.

În dietetică, o astfel de formulă dietetică pentru creșterea în greutate sa dovedit ea însăși:

  • utilizați 4-5 grame de carbohidrați pe 1 kg de greutate proprie. 2/3 din această sumă să provină din cereale, pâine, paste și alte surse de carbohidrați complexi și 1/3 - cu fructe și dulciuri sănătoase cu conținut scăzut de grăsimi;
  • nu uita de proteine, este din asta si muschii vor fi construiti. Carnea ar trebui să fie pe masă în fiecare zi. Nu vă faceți rău și pește, ouă, lapte, brânză de vaci. Proteina din meniu trebuie să fie 2,3-2,5 g pe 1 kg greutate actuală;
  • există grăsimi, este de la ei că organismul construiește testosteron, principalul hormon masculin necesar pentru creșterea musculară, de asemenea. Cel puțin 1-2 grame de grăsime la 1 kg de greutate proprie, iar o treime dintre ele - saturate. Crema unt, smântâna și untul de arahide în dieta - fie!

Această listă va ajuta un tip adult sănătos să răspundă la întrebarea: "Cât de repede să câștigi în greutate?".

Cum să mănânci pentru a câștiga un om cu exemple

Pentru un exemplu de calculare a unei rații vom lua pentru baza meniului tipului în greutate de 70 kg. Să spunem că vrea să câștige 12 kg de mușchi uscați de calitate. Calculăm ceea ce și cât este necesar pentru atingerea acestui obiectiv.

Calculați carbohidrații. Într-un gram - 4 kilocalorii. În consecință, eroul nostru ar trebui să mănânce 5 grame la 1 kg de greutate, sau 350 de grame de carbohidrați pur în totalitate. Acest lucru nu înseamnă 350 de grame de hrișcă sau fidea! Acestea sunt carbohidrați puri, conținutul lor este indicat în tabelele cu calorii. Acum vom calcula conținutul de calorii al vaselor de carbohidrați, de care trebuie să "mâncați" acest tip. 350 înmulțiți cu 4 și obțineți 1400 kcal. Traducem "în hrișcă convențională". 100 de grame de hrisca contin 360 kcal, ceea ce inseamna ca tipul poate manca pana la 380 de grame de hrisca pe zi. Acesta este un pachet mic și un imens, rău, "bazin" cereale. Desigur, nimeni nu va mânca terci în astfel de cantități. O parte din calorii pot fi administrate altor carbohidrați, iar oa treia, adică 466 kcal - la sursele de carbohidrați simpli. Adică, eroul nostru poate mânca, de exemplu, o mână de fructe uscate și 100 de grame de marshmallows pe zi. Sau adăugați banane la shake-ul proteic, este la plăcerea dumneavoastră.

Acum calculați proteinele. În ziua în care tipul are nevoie de cel puțin 175 g proteine ​​sau 700 de calorii proteice. Aceasta este de aproximativ 0, 7 kg de piept de pui sau ficat, sau carne de vită, sau chiar pollock.

Apoi exprimăm în grăsimi calorii. Să începem cu 2 g de grăsime pe 1 kg de greutate corporală. 140 de grame de grăsime ne dau 1260 kcal (un gram de lipide dau până la 9 kcal și nu 4, ca proteine ​​și carbohidrați). Aceasta este de aproximativ 140 de grame de uleiuri diferite. Să presupunem că 100 de grame pot fi turnate în ovăzul lor sub formă de măsline și 40 - împrăștiate cu îndrăzneală pe pâine la micul dejun sau se adaugă în paste făinoase.

Conținutul caloric total al dietei eroului nostru "pe masă" va fi destul de modest 3360 kcal / zi. Nu este necesar să vă fie frică, vizitatorul mediu al fast-food-ului american, în conformitate cu US FDA, mănâncă o treime mai mult.

Ce să mănânce pentru a câștiga greutate, dacă schimbarea alimentelor este dificilă

Mai întâi de toate, nu mâncați în fast-food sau în cantina preferată. Dacă eroul nostru nu vrea să gătească, îl sfătuim să-și cumpere un fel de multivariat sau orice fel de grătar în care puteți coace carnea fără nici o implicare personală. Kashi este bine să gătești într-o multivarcă, iar pâinea este cumpărată de la cel mai apropiat producător local.

Meniul standard al unui bărbat uman pe masă arată astfel:

mic dejun: pâine, unt, brânză, o olimetă mare cu proteine ​​și gălbenușuri, legume "pentru gust".

gustare: brânză de vaci, fructe, nuci (acestea sunt considerate surse de grăsimi).

masa de prânz: carne, hrișcă sau paste făinoase sau orez, salată de legume cu unt. Legumele sunt importante, deoarece îmbunătățesc secreția de suc gastric și măresc digestibilitatea alimentelor.

Mese de pregătire: un cocktail de fructe și 30 de grame de izolat de proteine ​​din zer. Acest lucru este valabil, deoarece izolația este mai rapid absorbită decât proteina complexă sau câștigătorul.

Masă post-antrenament: un heiner, sau doar orice alimente proteice cu ceva dulce.

cina: carne / pește, garnitură de carbohidrat, legume.

Înainte de a merge la culcare: brânză de vaci sau proteine ​​de cazeină.

Mâncare gratuită (opțional, la un moment convenabil) - desert, dulce sau mai multe fructe cu fructe cu coajă lemnoasă.

Nu este necesară alimentația sportivă, că nu s-ar spune noilor veniți la săli. Cu toate acestea, dacă o persoană de pe masă nu doar mănâncă, doarme și trenește, ci lucrează și pe munca responsabilă, poate fi convenabilă.

Cum să câștigi greutate unui bărbat în timpul exercițiilor în sala de gimnastică

Principala greșeală a bărbaților este copierea planurilor de antrenament ale campionilor de culturism. Da, tipii ăștia sunt foarte mari, dar sunt:

  • din punct de vedere genetic, înzestrate într-un mod diferit, de regulă - mezomorfă sau endomorfă;
  • sunt angajați nu unul, și nu doi ani. De obicei, înainte de eliberarea într-o categorie de greutate decentă de la prima vizită la sală, au loc 5-6 ani de muncă grea;
  • Unii oameni folosesc asistență farmacologică (injecții de preparate de testosteron, hormon de creștere și steroizi anabolizanți), de care nu avem nevoie de sănătate și estetică.

Planul de formare clasic împărțit cu „ziua picioarelor, zi în piept, după-amiaza înapoi, o parte zi, iar în delte de după-amiază“ nu sunt potrivite pentru cei care luptă pentru fiecare kilogram de greutate.

Motivul este simplu - începătorul nu are timp să recupereze sistemele nervoase și endocrine. Ca urmare, secreția de testosteron poate scădea, recuperarea va fi tulburată din cauza somnului sărac, și, ca rezultat, nu va fi pompare, ci supra-instruire.

În schimb, respectați următoarele reguli:

  • tren de 3 ori pe săptămână;
  • efectuați ghemuirea și una dintre opțiunile de ridicare a vitezei. Acestea sunt mișcările de bază pentru creșterea în greutate pe tot corpul. Ei nu numai că folosesc absolut toți mușchii, dar dau și o creștere puternică a testosteronului. Începeți cu stăpânirea tehnicii cu greutăți medii, încercați să treceți la modul de funcționare a puterii - 5-6 repetări, greutate mare, de la 4 abordări pe mișcare;
  • trăgând, în picioare cu o barba (și nu stând cu ganterele ușoare) - exerciții obligatorii pentru recrutarea de calitate. Și, bineînțeles, nu uitați de presa de bancă, ar trebui făcută în tehnică clasică, până acum fără un "pod";
  • despre sesiunea de antrenament a începătorului despre acest set. Luni este o ghemuire, o "bună dimineață" cu o barbellă, un bar în bar, o presă de bancă, o tijă trasă la centură. Dacă rămân forțe - biceps sau triceps, unul este orice exercițiu. Miercuri - învinuit, trăgând cu greutate, apăsat în picioare, un exercițiu pe presă. Vineri: repetați formarea de luni;
  • contrar credintei populare, exercitiile aerobice pot fi facute, iar pentru sanatate - este necesar. Dacă alergi, înotați sau rotiți pedalele, mâncați puțin mai mult de 5 grame de carbohidrați pe 1 kg de greutate proprie și veți continua să crească. Pentru a mări masa, doar tipuri extreme de lucruri de anduranță sunt sincer interferente: pregătirea pentru un maraton, trialul Ironman sau ceva de genul acesta;
  • puneți tehnica de bază cu formatorul, astfel încât veți ști sigur că mușchii lucrează și faceți-o în siguranță.

Pot să câștig în greutate făcând pe barele orizontale și făcând OPP? Da, dar numai dacă sunteți deja atât de predispus la pomparea musculaturii. Un corp slab, de obicei, nu trebuie să stabilească greutate cu aceste tipuri de sarcină.

Cum să câștigi greutate unui tip dacă greutățile grele sunt contraindicate

Clasele cu greutăți mari pot fi interzise din motive de sănătate, de exemplu, dacă există o scolioză severă sau o traumă recentă. Dacă acesta este cazul dvs., nu vă disperați. Căutați informații despre metodologia prof. Seluyanov, puteți antrena mușchii în modul static-dinamic. Sau, ca opțiune, preferați exercițiile izometrice ale lui Zass (gimnastica lui Iron Samson).

Asigurați-vă că consultați un instructor și un medic înainte de a începe orice program. Și profitați de începător cu puterea și principala. Spre deosebire de fitnessștii cu experiență, neofitele câștigă în greutate, chiar dacă nu sunt implicați în cel mai ideal program de antrenament și în unele locuri nu consumă carbohidrați.

De la schelet la atlet: trei reguli de aur pentru creșterea în greutate pentru bărbați

Băieții rareori își pun întrebarea: "De ce sunt așa de subțire?". Problema se înrăutățește în adolescență, când se măsoară prin forță, încep să fie interesată de sexul opus și se aliniază în funcție de ratingul "frumuseții masculine". Apoi, se pare că fetele au mai multe șanse să fie prieteni cu sportivi, oameni bine construiți. Tolstyachkov friabile și "adolescenți veșnici" cu un piept gol și un gât subțire îi lipsesc atenția. Dorința de a câștiga în greutate, arăta bine și ca fetele este fezabilă: trebuie să lucrați cu competență asupra personajului și corpului.

De unde vin oamenii subțiri?

Primul lucru pe care trebuie să-l facem este să stabilim cauza subțirii: este patologică și fiziologică.

Debilitate patologică

Dramatica pierdere in greutate cauzeaza astfel de boli cum ar fi:

  • cancer - un om se topeste in fata ochilor timp de 2-3 luni;
  • tuberculoza și problemele respiratorii - lupta împotriva infecțiilor necesită multă energie, este luată din depozitele de grăsimi ale organismului și apoi "mâncită" țesutul muscular;
  • boli ale tractului gastro-intestinal - orice senzație dureroasă asociată cu aportul alimentar, formarea fricii și aversiunii față de alimente;
  • viermii paraziți - ei lipsesc o persoană de nutrienți, otrăvind-o cu produsele activității lor vitale;
  • boli endocrine - disfuncții ale pancreasului, tiroidei, glandele suprarenale accelera metabolismul, nutrienți nu au timp sa fie absorbit si se transforma in muschi.

Dacă în decurs de 1-2 luni pierderea este mai mare de 5% din greutate, primul pas corect este de a vizita medicul, mai întâi terapeutul și apoi specialistul. Pentru a câștiga greutate cu astfel de boli, nu va fi posibil.

Tulburări nervoase - în special cauza frecventă de a pierde în greutate.

  1. Stresul forțează corpul să lucreze într-un mod de vigilență sporită. Toate resursele sale (grăsimi, proteine) ard, transformându-se în carbohidrați - o sursă de energie pentru organism. Chiar și creșterea nutriției în timpul perioadelor de stres nu ajută o persoană să câștige în greutate.
  2. Depresia este o consecință a stresului prelungit. Este asociat cu o scădere a vitalității, lipsa poftei de mâncare și, prin urmare, pierderea în greutate.
  3. Anorexia este o boală psihică pe baza fricii de a fi plină. Tipul se scurge cu diete și exerciții fizice sporite, devine incredibil de subțire, dar este convins că trebuie să-și reducă greutatea.

În astfel de cazuri, consultările și tratamentul sunt necesare de la psihoterapeut și psihiatru, sedative, vitamine și medicamente psihotrope.

Subtirirea fiziologică

  1. Tipul corpului cu propriile caracteristici metabolice.

Tendința la slăbiciune poate fi o predispoziție congenitală. Conform constituției corpului, toți oamenii sunt împărțiți în trei tipuri:

  • endomorfii - hiperstinitica;
  • mezomorfii sunt normostenici;
  • ectomorfii sunt astenici.

Bărbații subțiri și înalți cu un strat mic de grăsime subcutanată, mușchii alungiți pe oase subțiri sunt de tip ectomorf sau astenici. Caracteristica lor este un metabolism accelerat (metabolism), în care stratul de grăsime nu are timp să se formeze, iar mușchiul clădirii are loc cu mare dificultate.

Dieta necorespunzătoare neagă toate încercările de a câștiga greutate. Persoanele cu adaosuri astenice ar trebui sa manance deseori si mult. Dar ei nu au un mare apetit si mananca de 1-2 ori pe zi. Organismul umple doar costurile energetice și nu obține materialul pentru structura musculară.

Modul deranjat de muncă și odihnă în materie de creștere în greutate este de o importanță fundamentală: oamenii se recuperează în somn. Sindromul nediferențiat și inadecvat, alimentarea în mișcare este un semn clar că nu vor exista contururi netede sau mușchii de relief în astenic.

Este cu adevărat necesar să câștigi în greutate?

Trebuie să câștig în greutate? Două formule derivate în secolul al XIX-lea vor ajuta să răspundă la această întrebare.

1. Formula lui Broca se va potrivi bărbaților cu o înălțime de 155 cm până la 170 cm.

Greutate = (Inaltime - 100) - (Inaltime - 100) * 0.1

Să spunem că un tip are o înălțime de 170 cm, greutatea sa normală va fi:

(170-100) - (170-100) * 0.1 = 70-7 = 63. Dacă greutatea este cu 1-2 kg mai mică decât în ​​mod normal, atunci trebuie să aveți grijă să o măriți.

2. Indicatorul internațional al corespondenței dintre înălțime și greutate este indicele de masă corporală. Această formulă a apărut la sfârșitul secolului al XIX-lea.

IMC = greutatea corporală / înălțimea2 (în pătrat)

Valoarea greutății corporale este luată în kilograme, iar înălțimea este în metri. Un astfel de indicator este universal, nu are restricții în ceea ce privește creșterea. Indicii computați sunt comparați cu recomandările elaborate de Organizația Mondială a Sănătății:

Tabel: Raportul dintre indicele de masă și greutatea corporală

Deci, dacă indicele de masă corporală al unei persoane tinere sub 25 ani este mai mic de 17,5 și nu există boli grave, atunci trebuie să-și mărească greutatea corporală. Slăbiciunea excesivă este periculoasă pentru sănătate, are consecințe negative.

  1. Imunitatea este slăbită, bolile se prind una pe cealaltă: herpes, răceli, gât, gripă etc.
  2. Oasele devin subțiri, coloana vertebrală se îndreaptă spre organele digestive și le strânge; alimentele sunt slab digerate; apetitul se înrăutățește.
  3. Crește nervozitatea, scade starea de spirit, oboseala nu dispare.
  4. Țesuturile și organele devin repede îmbătrânite și se uzează, părul devine gri, iar unghiile se sparg.
  5. O persoană foarte subțire îngheață rapid, fiecare rană de pe piele amenință cu complicații, deoarece nu există protecție împotriva grăsimii. Absența depozitelor de grăsime sub piele lipsește corpul de rezervele de energie.

Cum pot să câstig rapid?

A face bine pentru un astenic este o sarcină dificilă. Trebuie să ne schimbăm radical modul de viață: mai întâi, schimbați dieta; în al doilea rând, să-ți antrenezi corpul; în al treilea rând, să observe modul de lucru și odihnă.

Organizarea corectă a alimentelor constă în mai multe etape consecutive.

Calcularea zilnică a caloriilor pentru creșterea în greutate

Să începem cu formula lui Harris-Benedict, care determină metabolismul de bază - numărul de calorii de bază pentru menținerea activității vitale a organismului:

OOB = 88 + (greutate 13,4 *) + (înălțime 5 *) - (vârstă de 5,8 *)

Dacă un tip de 180 cm înălțime cântărește 70 kg, are 25 de ani, atunci suma de bază va fi:

88 + (13,4 * 70) + (5 * 180) - (5,8 * 25) = 88 + 938 + 900-145 = 1781 kcal / zi.

Acest număr de calorii trebuie să fie înmulțit cu coeficientul de activitate. Depinde de intensitatea încărcăturilor pe care o persoană o are în timpul zilei.

  • Stilul de viață sedentar: munca sedentară, odihna pasivă - coeficientul este de 1,2.
  • De 1-2 ori pe săptămână sunt zile active: munca la dacha, jogging, training - 1,3.
  • 2-3 zile pe săptămână de a face sport sau de muncă fizică - 1,5.
  • Rularea pe distanțe lungi, antrenament zilnic sau muncă fizică constantă - 1,7 - 1,9.

Să spunem că tipul nostru petrece 3 zile pe săptămână în sala de gimnastică, apoi trebuie să mănânce o zi:

1781 * 1,5 = 2775,5 kcal / zi.

Aceste calorii vor compensa doar costurile cu energia. Pentru a crește greutatea trebuie adăugată normei de 400-600 de calorii, deoarece mușchii nu sunt construiți din aer. Mai mult de 3000 de calorii ar trebui să fie consumate zilnic astenice pentru a câștiga în greutate.

Determinarea dietei

La bărbați, greutatea se adaugă prin creșterea masei musculare, aceasta fiind obținută printr-un raport echilibrat de proteine, grăsimi și carbohidrați

  • Proteinele reprezintă materialul de construcție pentru mușchi. Trebuie să consumați 2-2,5 g de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate. La o greutate de 70 kg aceasta va fi de 140-180 g de proteine, care este de 560-720 kcal sau 20-25% din regimul alimentar. Foarte util: carne de pui; ouă; macrou, hering, pește roșu; brânză de vaci.
  • Hidrati de carbon. Costurile de energie pentru astenici sunt semnificative, datorită metabolismului accelerat. Prin urmare, carbohidrații ocupă locul principal în nutriție. Acestea sunt utilizate la calcularea a 4-6 g pe 1 kg de greutate, adică 280-420 grame pe zi, care este de 1100-1700 kcal sau 60% din dietă.
  • Carbohidrații "rapizi" (dulciuri, fructe, produse de patiserie) sunt calorii înalte, recuperează costurile energiei, dar nu stau mult timp în organism. "Slow" - cu un lanț lung de reacții de descompunere - joacă un rol important în formarea masei musculare. Acestea includ terci de porumb: hrișcă, ovaz, orez; paste, cartofi; mere, banane, dovlecei, roșii.
  • Grăsimile sunt necesare în cantitate de 1-2 g / kg greutate, cu o greutate, de exemplu 70 kg, va fi de 70-140 grame pe zi. Grasimile saturate (untul, carnea de porc, fast-foodul) sunt mai bine să nu se ducă, sunt absorbite doar cu 25-30%. Nesaturați: ulei vegetal, nuci, - asimilați cu 100% și ar trebui să prevaleze în dieta grăsimilor animale.
Carbohidrații joacă un rol important în impunerea masei musculare

Abordarea corectă a mâncării

Pentru un astenic, acesta este probabil cel mai dificil lucru. Lipsa poftei de mâncare îl face să mănânce când corpul strigă literalmente despre lipsa de calorii pentru viață. Și asta înseamnă că toate rezervele nesemnificative de grăsime au ars deja și țesuturile musculare încep să devină degenerate. Pentru a vă oferi energie și pentru a obține în continuare materialul pentru creșterea în greutate, trebuie să aruncați în mod regulat în "cuptorul metabolic" numărul adecvat de calorii: mâncați de multe ori și mâncarea care este necesară în acest moment.

Un mic dejun complet este absolut necesar pentru ectomorf: ouă, cereale, pâine, cafea - este o încărcătură de energie + un material de construcție pentru mușchi. Între principală ar trebui să fie 3-4 mese intermediare: alimentarea cu energie sub formă de fructe, sandvișuri, sucuri. Pranzul de proteine ​​cu porții bune de carne, pește, cartofi, salate de legume. Cu o ora inainte de antrenament si imediat dupa ei - o gustare usoara din carbohidratii "rapizi" (fructe, dulciuri), restabilirea rezervelor de energie + shake-ul proteic. Seara - brânză de vaci, lapte, kefir - surse de proteine ​​"nocturne", deoarece creșterea în greutate are loc noaptea.

Tabel: Cum să mâncați bine pentru a obține mai bine

Luați alimente în același timp, numai atunci organismul va fi gata pentru următoarea doză de calorii: enzimele sunt eliberate, apare un poftă de mâncare. Cel mai bun mod de a mări pofta de mâncare este dieta, o mare dorință de a câștiga în greutate și arăta frumos.

Un set de produse pentru câștig în greutate pe fotografie

În sudoarea feței crește greutatea

"Fat bărbați" ar trebui să leagăn în transpirație, în mișcare, arderea caloriilor, soarta astenice - "tragerea de fier". Nu contează cât de înfricoșătoare pentru oasele lor fragile.

Clasele constau din exerciții de bază cu gantere și o barbell: presa pentru bancul de mână este pentru mușchiul umărului și pectoral; squats - pentru a crește picioarele; mortlift - pentru un spate puternic. Dar nu toate exercițiile sunt imediat potrivite pentru începători, puteți afecta articulațiile și ligamentele lacrimogene. Prin urmare, programul de instruire și tipurile de exerciții pe care trebuie să le stabiliți cu antrenorul.

Video: exerciții de bază pentru perceperea masei musculare

Unele reguli pentru creșterea în greutate:

  1. Metoda eforturilor repetate este cea mai eficientă la creșterea masei musculare. Principalul lucru în acest caz nu este amploarea încărcăturii, ci repetarea exercițiului "înainte de eșecul muscular", până când nu mai este posibil să se facă următorul progres. La ultimii jerks există o "senzație de arsură", care vorbește despre stresul extrem în musculatura antrenată și crearea condițiilor pentru creșterea ei în timpul perioadei de odihnă. Scurtă repaus - 0,5-2 min - și o nouă abordare. Trei sau patru abordări dau sarcina maximă pentru mușchi.
  2. Restul și relaxarea obligatorie (5-10 minute) după efectuarea unui exercițiu înainte de a se apropia de altul.
  3. Algoritmul pentru creșterea încărcăturii: dacă greutatea proprie a crescut cu 1 kg - numărul de repetări ale exercițiului ar trebui să fie mărit cu 10 ori greutatea barei - cu 2 kg. Subțire nu este recomandat să lucreze cu o greutate mai mare de o săptămână: creșterea musculară nu se va întâmpla.
  4. Lecțiile nu trebuie să fie mai mult de trei ori pe săptămână, muschii trebuie să se odihnească și să se recupereze, iar apoi să aibă loc creșterea lor.
  5. Cel mai bun timp pentru orele în sala de gimnastică este seara, de la 20 la 22 de ore.

La domiciliu, este nevoie de strângere pe bara - pentru centura de spate și umăr; împingeți-vă de la podea, care tulpina mușchii pectorali.

Steroizi - medicamente hormonale - vă permit să creșteți rapid sportivii masei musculare înainte de competiție. În viața normală, acestea duc la o funcționare defectuoasă a fondului hormonal și a tulburărilor hepatice. Joaca bicepsul pe podium, apoi cade cu un ficat bolnav - aceasta nu este o optiune pentru o viata fericita.

Pregătește un geyner la domiciliu

Gainer este un supliment alimentar biologic activ bogat în proteine ​​și carbohidrați; mijloace pentru obținerea masei musculare.

1. "Fat de ciocolată" - un străvechi remediu folcloric a fost cunoscut străbunilor noștri. Cu aceasta, puteți adăuga până la 1,5 kg pe săptămână.

  • 400 g de untură;
  • 6 mere verzi;
  • 12 gălbenușuri de ou;
  • 1 pahar de zahăr;
  • 100 g ciocolată.

Salo cu mere tăiate în bucăți mici și se încălzește într-un cuptor la o temperatură moderată, apoi ștergeți printr-o sită. Galbenele se mănâncă cu zahăr și se amestecă cu ciocolată, cu un răzuitor. Se amestecă totul. Masa delicioasă de ciocolată se întinde pe pâine și se spală cu lapte fierbinte.

2. Geynerul sportiv poate fi preparat din mijloace improvizate. Poate fi beat dupa antrenament si in pauzele intre mese de pana la trei ori pe zi.

  • Ouă - 2 bucăți;
  • Lapte 2-3% - 400 ml;
  • Miere - 1 linguriță;
  • Ouăle spălate bine, sparte într-un castron, adăugați lapte, adăugați miere și amestecați cu un blender.

Toți bărbații care au reușit să-și depășească lenea și să se întoarcă de la o "rătăcire urâtă" într-o lebădă, au aderat la trei reguli de aur. Aici sunt:

  • aderarea la dieta protein-carbohidrat;
  • dieta strictă și somnul;
  • pregătire grijuliu în culturism.

Aceasta este recomandarea principală pentru cei care doresc să câștige greutate și să nu-l piardă.

Fiecare tip sănătos poate să câștige în greutate și să-și facă figura curajoasă. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți o dietă echilibrată, să dați în mod regulat o sarcină rezonabilă mușchilor, să alocați timp pentru recuperare. Nu este nimic supranatural despre acest lucru, astfel încât toată lumea să devină sculptor al figurii sale.