Cum să câștigi greutate unui tip subțire, 13 sfaturi

Hardgeiners în lumea de fitness sunt numite oameni cu adevărat subțiri care nu pot câștiga în greutate chiar și în absența oricăror restricții în nutriție. Băieții subțiri au, de asemenea, probleme când vizitează sala de gimnastică. Mulți tineri care au o structură hardgainer pur și simplu nu știu cum să câștige în greutate și fără o masă normală este imposibil să găsești un fizic de relief muscular.

Sfaturi pentru un câștig rapid în greutate pentru băieții slabi

Pentru a câștiga greutate unui tip rău, trebuie să urmați recomandările de mai jos. Acestea sunt concepute special pentru acei tineri care nu au o predispoziție genetică la plinătate.

Creșterea dietei

Această sarcină pare mai ușoară decât este într-adevăr. Dublarea cantității de alimente consumate pe zi nu este foarte simplă. De la trei mese pe zi este necesar să treci la șase mese pe zi și, prin urmare, să mănânci la fiecare două până la trei ore. Porțiunile în acest caz trebuie să fie pline, dar nu tăiate.

Primele câteva săptămâni vă vor obliga literalmente să mâncați prin forță, deoarece, în majoritatea cazurilor, pur și simplu nu va exista un apetit. Creșterea dieta cu 500 de calorii vă va permite să obțineți un kilogram pe săptămână. Dacă adăugați la alimentele consumate în timpul zilei 1000 de calorii, apoi 7 zile până la greutatea actuală vor adăuga 2 kilograme.

Aveți hrană de înaltă calitate

Cantitatea zilnică de calorii trebuie crescută la 3500 sau mai mult, dar numai datorită alimentelor potrivite și bune. Nu mâncați chipsuri și beți sifon dulce. Calorii, obținute din astfel de alimente, sunt depozitate instantaneu într-un depozit de grăsimi.

Obțineți o masă musculară de calitate nu se poate datora alimentelor sănătoase. Există grăsimi utile, carbohidrați și proteine. Numărul de calorii este important, dar ceea ce merită și mai multă atenție este ceea ce se află în spatele lor.

Mananca mai multe proteine

Proteina (proteina) este un material de constructie a tesutului muscular. Se găsește în carne albă și roșie, pește, migdale, ouă, lapte, arahide. Și pentru a avea o ofertă decentă de mase musculare, aceste produse ar trebui să fie prezente în mod constant în meniu.

Includeți carbohidrații în dietă

Alimentele bogate în carbohidrați ajută la creșterea greutății, dar nu și la masa musculară pură. Folosirea fulgi de ovăz, brutărie și paste făinoase, orez brun, desigur, vă permite să adăugați kilograme, dintre care unele vor constitui grăsimi. Acest lucru ridică adesea îndoieli cu privire la oportunitatea utilizării alimentelor cu carbohidrați, dar există un motiv bun pentru aceasta.

Dacă ne limităm exclusiv la alimentele pe bază de proteine, atunci acestea vor fi folosite imediat ca sursă de energie, dar nu pe clădirea musculară. Pentru a evita acest lucru, este necesar să se dea corpului o alternativă, care este carbohidrații răi. Fiecare masă se recomandă a fi suplimentată cu fructe și legume. Acestea conțin carbohidrați utili.

Monitorizați întotdeauna fiecare aliment inclus în dietă

Există multe programe și site-uri pentru monitorizarea propriului meniu. Printre resursele străine este dailyburn.com, înregistrarea pe care vă va permite să urmăriți câte proteine, carbohidrați și calorii trebuie să consumați. Algoritmul funcționează pe baza datelor de intrare, adică luând în considerare caracteristicile individuale.

Efectuați exerciții fizice complexe

Pentru a recruta masa maximă posibilă a mușchilor, concentrați-vă asupra antrenamentului, în timpul căruia se efectuează operațiunile de ridicare a vitezei, trageți în sus, prese cu gantere, ascensoare cu bară. Nu trebuie să faci mai ușor pentru tine. Greutățile de lucru pe ascensiune sunt obligate să ia maximul.

Performanța exercițiilor complexe (compuse) implică toți mușchii din proces, care încep să crească pe fondul unei cantități mari de proteine ​​și calorii în organism. În stadiul recrutării în masă, este inutil să includeți exerciții de izolare.

Trebuie întotdeauna să urmăriți schimbările din corp

Principalul factor motivator pentru oricine vrea să câștige masa musculară este aspectul. Orice schimbare a corpului este o consecință a activităților. Și pentru a fi mulțumit de tine, trebuie să te concentrezi pe ridicarea greutății, îmbunătățind propria rezistență și apoi rezultatele nu vor dura mult timp să aștepți.

Nu te opri acolo. Dacă, chiar la începutul călătoriei, greutatea ridicată este mică, atunci, având în vedere asiduitatea, va crește în curând. Principalul lucru nu este să fii leneș și să te forțezi să lucrezi prin forță. Acest lucru vă va permite să vă dezvoltați perseverența, rezistența și, bineînțeles, să găsiți forma dorită.

Aranjați o pauză între abordări în timpul antrenamentului

Odihna după fiecare abordare ar trebui să fie de la 60 de secunde sau mai puțin. Nu efectuați mai mult de 12 repetări simultan. Gama optimă de lecții este de 6-12 repetări, dar nu mai mult. Dacă ridicați greutăți, să o faceți mai bine în felul următor: 12 repetari cu 50 kg, de odihnă, o altă abordare a 10 repetari cu o greutate de 55 kg, și apoi, după pauză, alte 8 repetari, dar cu 60 kg.

Trebuie să dea o mușchii o odihnă bună

Nu poți să faci un grup de mușchi în fiecare zi. Trebuie să fie restaurată. În caz contrar, epuizarea este garantată. Așteptați optim timp de cel puțin două zile și numai din nou lucrați la același grup de mușchi.

Așteptați cel puțin opt ore pe zi

Muschii continuă să crească și în timpul somnului. Și pentru a face acest proces cât mai eficient posibil, trebuie să dormi cel puțin 8-9 ore. Dacă somnul durează mai puțin de 6 ore, eficiența dietei și exercițiilor scade drastic.

Excludeți din programul de formare cardio

Pentru a nu arăta ca un alergător de maraton sau un sprinter, ci pentru a găsi corpul unui adevărat Spartan, trebuie să refuzați complet cardio. Aceasta se referă la funcționarea pe distanțe lungi. Dacă dorința de a include joguri în clasă este grozavă, atunci trebuie să alergi fie în sus, fie să faci sprint, adică să scurtezi distanța până la un nivel minim.

Antrenează-te în mod regulat

Formarea ar trebui să facă parte din rutina zilei. Și dacă încă mai puteți sări peste clase, atunci cu mesele acest lucru nu poate fi permis. În caz contrar, toate eforturile de creștere în greutate vor fi reduse la minimum. Puteți să vă dedicați tot timpul liber pentru antrenament, dar fără o alimentație bună și calorică, nu va fi niciun progres.

Înțelegeți necesitatea de creștere în greutate

Împreună cu mușchii sunt tipăriți și depuneri de grăsime, ceea ce este un proces normal. Pentru a evita consecințele nedorite, este necesar să se stabilească un obiectiv clar în raport cu numărul de kilograme care trebuie adăugați și apoi, atunci când este atins, să se reducă cantitatea de carbohidrați consumate. Trebuie să continuăm să mâncăm legume și fructe, dar macaroanele, orezul, pâinea tăiate la un nivel minim. Continuând să exersați și să executați sprint, puteți să scăpați cu ușurință

Cum de a recupera un om subțire?

Cum să mănânci și să devii grăsime? O întrebare ciudată? Nu este nimic neașteptat în ea. În timp ce milioane de oameni din întreaga lume se luptă cu kg greșit, ei refuză a doua piesă și numără caloriile cu scrupule, iar mulți care visează să obțină forme mai rotunjite și mai solide.

În același timp, există mai mulți skinheads printre bărbați decât în ​​rândul femeilor. De aceea, întrebarea cum să câștigi greutatea unui om este foarte relevantă.

De ce este dificil să se recupereze?

Pentru femei se dorește subțire. Dar pentru mulți oameni devine o problemă reală. Acest lucru este de înțeles, având în vedere natura, astfel încât gospodina va concepe și va naște un copil (din cauza asta și a pus aceleași kilograme pe stomacul și coapse ei) și care întreține familia și protector al omului - pentru a oferi hrană și protejate de mai multe pericole.

Aici aveți primul motiv pentru care mulți oameni atât de dificil de a recupera: la un pic excesului de greutate și de încredere dobudesh vei, că natura a acordat reprezentanților unei puternice jumătate din omenire este mult mai intensă metabolismul. Nimic inutil a fost amânat. Dar, la urma urmei, pe de altă parte, și de a face față rolului său, fiind subțire și slab, este de asemenea puțin probabil să lucreze...

Pentru mulți oameni, subțire este moștenit de la părinți. Cu un set de gene, din păcate, nu puteți contesta. Și dacă mama și tata sunt caracterizate printr-o creștere ridicată și constituție fragilă, probabilitatea ca copilul lor va crește ghemuit, îndesat, cu șapte picioare oblice la nivelul umerilor, este foarte scăzută.

De multe ori, incapacitatea de a recupera un om asociat cu boli ale tractului gastro-intestinal-lea sau tulburări ale metabolismului. Fără sfatul unui specialist nu poate face aici. Ar trebui să fie atent la posibilitatea ca tableta va fi evacuate, și un curs de tratament la domiciliu, va trebui să ia mai mult de o săptămână, dar imediat ce se întoarce de sănătate la normal, duce rapid la o greutate normala va fi mult mai ușor.

Cresterem in greutate corect: greu...

... mâncăm

De multe ori de la oameni subțiri, în special tineri, auziți: mănânc, mănânc, mănânc zile întregi, dar simt - zero. Cu toate acestea, nu numai cantitatea, ci și calitatea, precum și valoarea calorică a alimentelor, au o mare importanță.

Mâncați adesea, la fiecare 3-4 ore și abundent. Mic dejun complet, prânz și cină plus două gustări pe tot parcursul zilei - un program obligatoriu minim pentru un bărbat care dorește să se descurce bine. Tipul de hrană feminin - porții mici, fructe și legume proaspete fără gram de ulei vegetal, lapte fermentat, produse din carne cu un conținut minim de grăsimi, refuz de coacere și deserturi - nu se potrivesc absolut.

Mâncați în porridge aromat cu ulei, supe bogate, omlete, nu refuzați a doua feluri de mâncare și deserturi, includeți în meniul legume - o sursă excelentă de proteine ​​vegetale. Legume proaspete - cât mai mult posibil, dar ele nu ar trebui să constituie baza dietei. O servire generoasă de salată de legume poate servi doar ca un supliment la carne sau pește, o garnitură de cartofi, dar nu să fie singura fel de mâncare pe masa de masă pentru bărbați.

Mănâncă mai bine cu feluri de mâncare gătite acasă. Dacă nu aveți ocazia să vă bucurați de o cină completă într-o cafenea sau să mâncați rapid, luați-vă mâncarea împreună cu dvs. Uitați de mâncare fast-food! Chipsurile, biscuiții, produse de patiserie, cumpărate pe drum, sunt interzise pentru orice om. Dacă nu aveți timp pentru a apuca o cină gătită de casă, cu un buy-in pachetul local de supermarketuri de brânză de vaci, un pic de iaurt, nuci și fructe uscate - masă completă, fierte rapid și, de asemenea, bogate în proteine, vitamine și minerale, ați terminat!

Este importantă nu numai compoziția alimentelor, ci și conținutul de calorii al alimentelor. Media de 2500 kcal pe zi este aproximativ aceeași cu temperatura corporală medie și trebuie să vă bazați pe această cifră cu multe amendamente. Optimal calorii dieta de zi cu zi a omului - greutatea în kilograme înmulțită cu 45. Prin calcule simple, vă puteți da seama ce minime de calorii pe zi pentru un om cu o greutate 60 kg, este de 2.700 kcal. Și pentru a obține mai bine, trebuie să consumați încă 400-500 de calorii pe zi.

... trenul

Cu toate acestea, recupera repede - este încă jumătate din bătălie. Mult mai important se datorează faptului că obțineți mai bine: datorită îngroșării stratului de grăsime sau a creșterii mușchilor. A face sportul este o etapă obligatorie pe drumul spre figura curajoasă a unui om real.

Preferința este acordată sporturilor de putere: haltere, culturism, lucrul cu gantere și barbe, exerciții pentru presă. Nu este necesar să fii angajat în fiecare zi: 3-4 persoane vor putea să câștige în greutate, s-au efectuat calitativ, instruiri pe săptămână. Este posibil să antrenezi un bărbat efectiv acasă, dar la început vei beneficia de sfaturi profesionale despre un antrenor.

... Suport suplimentar organismului

Unii bărbați, gata să se recupereze rapid, se află pe o cale foarte periculoasă și alunecoasă. Steroizii sunt medicamente, cel mai adesea comprimate care ajută la obținerea masei musculare fără prea mult efort. Cu toate acestea, aceste pastile sunt complet nesigure pentru sănătate. În plus, sportivii profesioniști condamnați pentru folosirea lor sunt sever pedepsiți până la descalificarea și imposibilitatea de a concura în competiții majore. Pentru a câștiga în greutate un om cu ajutorul lor, indiscutabil, se va dovedi, dar nu va fi dificil de a obține probleme cu sănătatea fie.

Cum să vă sprijiniți corpul? Nu este interzisă administrarea suplimentară de vitamine, microelemente, medicamente care îmbunătățesc procesele metabolice. Aceste tablete vor beneficia cu siguranță.

O altă substanță, destinată să-i ajute pe un om să-și revină acasă, este drojdia de bere. Ele sunt ușor de obținut sub formă lichidă, ele sunt eliberate sub formă de tablete. Drojdia de bere este unică prin faptul că conține vitamine din grupa B, precum și o mulțime de aminoacizi, microelemente.

Această substanță normalizează procesele metabolice, mărește rezistența organismului la multe boli virale și chiar infecțioase - și este garantat că va adăuga câțiva kg omului! Despre siguranța sa poate fi judecată chiar și prin faptul că pilulele de drojdie de bere sunt prescrise chiar și pentru copii! Într-o zi, puteți lua 3 comprimate, doza maximă admisă - 6 comprimate.

Recomandări generale

Aceste câteva sfaturi vă vor servi ca un mare ajutor pe drumul spre o figură curajoasă:

  • ai grija pentru schimbari in greutatea ta. Cea mai optimă creștere este de 1 kg pe săptămână. Deci vă puteți recupera fără a vă răni sănătatea;
  • Beți cât mai mult lichid posibil. Minimul necesar pentru un bărbat este de 2 litri de apă pe zi. De asemenea, nu neglija sucurile de lapte, fructe și legume;
  • Ia suficient somn! Muschii cresc în mod special în timpul perioadei de odihnă. Nu neglija un somn de 7-8 ore!

Cum să recuperești repede un bărbat acasă

Trupul impecabil al unui om a fost întotdeauna considerat un semn al frumuseții, sănătății și atractivității. Menținerea figurinei într-o stare ideală necesită mult efort. Se crede că pentru a fi în formă, trebuie să exersați în mod regulat. Acest sfat este relevant pentru membrii sexului mai puternic, predispuși la exhaustivitate. Dar există bărbați care sunt îngrijorați de o altă problemă - cum să recupereze și să păstreze greutatea câștigată. Pentru a nu pierde in greutate, ei mananca intens, introducand mese bogate in calorii in dieta, aplicand vitamine speciale si preparate pentru cresterea in greutate. Cu toate acestea, nu totul este atât de simplu, dacă nu abordați în mod competent procesul și nu desfășurați activități în complex, nu se va întâmpla un set bun de greutate.

Cum să mâncați pentru a obține mai bine

Mulți bărbați cred că cu cât mânca mai mult, cu atât vor câștiga mai repede. Acest lucru va duce doar la o creștere a masei de grăsime, care nu pare foarte estetică. Pentru a recupera și a nu înota grăsimea pe margini va ajuta la alimentația și exercițiile fizice raționale.

Condiția principală pentru creșterea în greutate este o dietă corect formulată. Utilizând mese speciale, trebuie să calculați rata zilnică de calorii și să adăugați 400-500 kcal - creșteți valoarea energetică zilnică a meniului. Aceasta va acoperi deficitul de calorii cu un consum excesiv de energie.

Următorul pas: controlul asupra modificărilor. Dacă greutatea continuă să fie aceeași, numărul de calorii este mărit cu încă 500. Această metodă va calcula numărul necesar de calorii necesare pentru un set semnificativ de masă.

Este foarte important să se respecte dieta. Luați mâncare la anumite momente, între tehnicile principale pentru a aranja gustări.

În timpul antrenamentului, se preferă produsele bogate în carbohidrați complexi:

Pentru câteva ore înainte de antrenament, organismul, pentru a-l îmbogăți cu energie, este necesar să se dea o porție de alimente cu carbohidrați. Alternativ: un castron de terci de hrișcă cu unt, lapte și zahăr sau o salată de fructe cu smântână. După sesiune, trebuie să returnați caloriile consumate în organism, mâncând același lucru ca înainte de sesiune (într-o oră).

Cu toate acestea, cea mai importantă condiție pentru creșterea în greutate este consumul de proteine. Această componentă este "constructorul" fibrelor musculare și conferă corpului masculin o formă estetică.

Proteină de origine organică îmbogățită cu semințe de floarea soarelui, nuci, produse lactate, cereale, leguminoase. În ceea ce privește carnea, proteina se găsește numai în carne de pui și curcan. Cea mai comună mâncare la bărbați, care caută să câștige greutate la domiciliu, este piept de pui fiert. Reprezentanții subțiri ai sexului mai puternic nu sunt interzise să-și permită alimente grase, cum ar fi cotletul de porc sau tăiței.
Organismul trebuie să primească vitamine și aminoacizi. Ele se găsesc în legume, fructe, ouă, pește.

Puteți mânca dulciuri, dar trebuie să cunoașteți măsura. Este mai bine să preferați nu ciocolata, ci și nucul în miere sau în cea dulce, cu caise uscate sau stafide.

Cel mai bun fel de mâncare pentru micul dejun sunt cerealele de ovăz sau hrișcă îmbogățite cu fibră vegetală pe lapte. În plus, fibrele naturale pot fi achiziționate la o farmacie sau magazine speciale. Câteva linguri de substanță utilă sunt turnate cu iaurt sau iaurt - se produce un mic dejun complet, care ajută la eliminarea toxinelor, a toxinelor și a substanțelor nocive din organism. Această măsură este o condiție prealabilă pentru pregătirea organismului pentru creșterea în greutate, dacă nu, procesul va fi mai lung și mai puțin eficient.

Recomandări pentru experții în domeniul nutriției:

  1. Mâncarea ar trebui să fie de cel puțin 5, pauze mari între ele nu ar trebui să fie făcut, este mai bine să aranjeze gustări.
  2. Sucul de fructe concentrat proaspăt stors este necesar înainte de fiecare masă.
  3. În timpul și după mese, nu puteți bea apă și alte lichide.
  4. Meniul poate conține zahăr, dar nu alb sau rafinat. Preferința ar trebui să fie acordată maro, stuf.
  5. Din dieta ar trebui să fie complet eliminate feluri de mâncare de la fast-food, alimente congelate și alimente convenționale. Componente utile în ele, dar colesterolul în exces.

Meniul de probă pentru această zi

  1. Mic dejun: fulgi de ovăz în lapte cu unt, nuci și fructe uscate + fructe uscate.
  2. Prânz: cartofi cu cartofi piure de unt sau paste + pui de pui la grătar (palet de mână, aproximativ 200-300 grame) + salată.
  3. Cina: pește de mare (100 g) + ouă fierte (2-3 bucăți) + legume.

Ca gustări pot fi fructe uscate, fructe proaspete (banane, avocado), sandvișuri cu carne fiartă.

Înainte de a merge la culcare, puteți bea 2 cești de iaurt sau puteți mânca un cheag. Produsele lactate ar trebui să fie grase.

Dacă aderă la astfel de alimente, atunci în prima lună va apărea un set tangibil de greutate. Cu toate acestea, masa de grăsime crește, de asemenea, care este eliminată cu ajutorul unor exerciții fizice.

Exerciții pentru creșterea în greutate

Nu toate direcțiile sportive sunt potrivite pentru creșterea greutății și mărirea masei musculare. De exemplu, bicicletele de alergat și de exerciții fizice vă pot ajuta să pierdeți excesul de kilograme, dar pentru a vă îmbunătăți, nu se potrivesc. Ar trebui să se acorde prioritate exercițiilor de putere. La casă se folosesc greutăți, gantere, bar și bar. În acest caz, sarcina ar trebui să crească treptat.

Trebuie să lucrați 4 zile pe săptămână, alternând formarea pentru diferite grupuri musculare.

Un set aproximativ de exerciții
Pentru brațul umărului și mușchii pectorali:

  • cu gantere de șezut, minciună și în picioare;
  • împingeri de pe podea;
  • trăgând bara.
  • sit-up-uri cu agenți de ponderare
  • atacă înainte și în lateral cu gantere în mâini.

Pentru a întări presa, mușchii abdominali drepți și oblici, puteți găsi pe Internet multe complexe de antrenament. Cele mai eficiente exerciții sunt următoarele exerciții: ridicarea brațelor și a picioarelor din poziția predispusă, precum și ridicarea picioarelor în timpul suspendării pe bară.

Trebuie să începeți cu mai multe exerciții simple, complicând treptat și sporind ritmul. În timp, trebuie să faci 10-12 realizări pentru 4-5 abordări.

Cu implementarea sistematică, rezultatul va fi vizibil în decurs de o lună. Formarea exhaustivă va duce la rezultatul opus - arderea caloriilor și scăderea în greutate.

Antrenorii sfătuiesc bărbații să aibă un jurnal în care să scrie zilnic rezultatele antrenamentelor - un câștig în plumb sau în greutate, precum și numărul de calorii consumate. Această măsură conduce la auto-disciplina și controlul asupra procesului de creștere a greutății.

Formarea fortificata nu numai ca duce la cresterea masei musculare, ci si accelereaza metabolismul, astfel incat depozitele de grasime sunt arse mai repede.

Înainte de ocuparea forței de muncă este posibil și este necesar să se aplice высокоуглеводные aditivi, așa-numitele гейнеры. Acestea conțin un conținut ridicat de proteine ​​de înaltă calitate. Aditivii contribuie la sporirea eficienței și a rezistenței în timpul exercițiilor fizice, conducând la creșterea accelerată a mușchilor și pierderea de grăsimi.

Ce medicamente trebuie luate pentru a câștiga în greutate

Pentru a obține un efect rapid, mulți bărbați folosesc medicamentele speciale pe care le oferă industria farmacologică modernă. De regulă, acestea sunt tablete și soluții pentru preparate injectabile.

Sunt foarte frecvente medicamente hormonale care au un anumit efect asupra sistemului endocrin. Cu toate acestea, există un pericol ca acestea să provoace efecte secundare, mai ales atunci când sunt admise necontrolate. Poate fi o scădere a potenței, infertilității, pierderea părului și apariția unei erupții cutanate alergice pe corp.

Aportul de comprimate hormonale este valabil numai după examinarea nivelului de testosteron din sânge. Cele mai populare medicamente hormonale pentru creșterea în greutate sunt: ​​Peritol, Andriol și alții.

Mulți experți recomandă bărbații care doresc să obțină o drojdie obișnuită de bere, care sunt vânduți în orice farmacie. Acestea conțin în compoziția vitaminelor din grupa B și alte microelemente utile. În plus, drojdia crește pofta de mâncare, îmbunătățește digestia, normalizează metabolismul, facilitează purificarea tractului gastro-intestinal.

Astfel, un om poate câștiga rapid greutate, trebuie doar să urmați recomandările pentru nutriție și exerciții.

Cum să câștigi rapid un om

În lumea noastră de oameni mereu slăbire întrebări: "Cât de repede pentru a câștiga greutate la un om?" Cele mai multe nu deranjez. Dar cei care ard fără urmă în fiecare calorii, nu doresc să crească mușchii, există o nevoie de a cumpăra blugi pentru adolescenți rareori știu cum să organizeze dieta și exercițiile fizice, astfel încât pentru a obține un aspect sportiv.

Nu este vorba de urmărirea maselor, ca de culturismul profesional. Creșterea optimă a greutății corporale datorată masei musculare este benefică pentru bărbați. Acesta va ajuta la menținerea unui nivel ridicat de testosteron de mulți ani, nu vă răniți în viața de zi cu zi și, în final, obțineți o încredere "întărită". Din fericire, jumătatea de sex masculin poate câștiga cu ușurință greutate, chiar dacă este lean de natură.

Cum de a câștiga rapid greutate la un tip

Înțelege cum să câștigi greutate pur și simplu. Masa nu crește de la sine, ci în funcție de cantitatea de energie din corp care este absorbită din alimente. Prin urmare, este necesar să se asigure:

  • un flux neîntrerupt de calorii de calitate din alimente sănătoase și de calitate superioară;
  • surplusul acestor calorii. Aceasta înseamnă că trebuie să mâncați mai mult decât este de obicei necesar pentru a menține greutatea actuală;
  • digerabilitatea alimentelor bune.

Bineînțeles, atunci când vorbim despre recrutare, nu ne gândim la burtă grasă sau la cea de-a doua bărbie. Sunt necesari mușchii puternici, dense de relief, și nu depozitele de grăsimi. Iar pentru creșterea lor o dietă este indispensabilă, va fi necesară formarea regulată a forței și, bine organizată.

Cum să câștigi greutate rapid și în moduri sănătoase

Întrebând cum să câștigi rapid greutate, adesea găsim sfaturi despre alimente calorice abundente, o mulțime de grăsimi din dietă, dulciuri cu fiecare masă. Toate acestea, desigur, vor ajuta săgeata cântarului să se abată în dreapta, dar se va înrăutăți:

  • o afecțiune a ficatului, a intestinului, a sistemului cardiovascular;
  • va ridica nivelul de colesterol;
  • pot provoca probleme endocrine, până la diabet. Prin urmare, "hrăniți-vă cu alimente delicioase" este o cale spre nicăieri, și nu la sănătate, putere și perfecțiune fizică.

În dietetică, o astfel de formulă dietetică pentru creșterea în greutate sa dovedit ea însăși:

  • utilizați 4-5 grame de carbohidrați pe 1 kg de greutate proprie. 2/3 din această sumă să provină din cereale, pâine, paste și alte surse de carbohidrați complexi și 1/3 - cu fructe și dulciuri sănătoase cu conținut scăzut de grăsimi;
  • nu uita de proteine, este din asta si muschii vor fi construiti. Carnea ar trebui să fie pe masă în fiecare zi. Nu vă faceți rău și pește, ouă, lapte, brânză de vaci. Proteina din meniu trebuie să fie 2,3-2,5 g pe 1 kg greutate actuală;
  • există grăsimi, este de la ei că organismul construiește testosteron, principalul hormon masculin necesar pentru creșterea musculară, de asemenea. Cel puțin 1-2 grame de grăsime la 1 kg de greutate proprie, iar o treime dintre ele - saturate. Crema unt, smântâna și untul de arahide în dieta - fie!

Această listă va ajuta un tip adult sănătos să răspundă la întrebarea: "Cât de repede să câștigi în greutate?".

Cum să mănânci pentru a câștiga un om cu exemple

Pentru un exemplu de calculare a unei rații vom lua pentru baza meniului tipului în greutate de 70 kg. Să spunem că vrea să câștige 12 kg de mușchi uscați de calitate. Calculăm ceea ce și cât este necesar pentru atingerea acestui obiectiv.

Calculați carbohidrații. Într-un gram - 4 kilocalorii. În consecință, eroul nostru ar trebui să mănânce 5 grame la 1 kg de greutate, sau 350 de grame de carbohidrați pur în totalitate. Acest lucru nu înseamnă 350 de grame de hrișcă sau fidea! Acestea sunt carbohidrați puri, conținutul lor este indicat în tabelele cu calorii. Acum vom calcula conținutul de calorii al vaselor de carbohidrați, de care trebuie să "mâncați" acest tip. 350 înmulțiți cu 4 și obțineți 1400 kcal. Traducem "în hrișcă convențională". 100 de grame de hrisca contin 360 kcal, ceea ce inseamna ca tipul poate manca pana la 380 de grame de hrisca pe zi. Acesta este un pachet mic și un imens, rău, "bazin" cereale. Desigur, nimeni nu va mânca terci în astfel de cantități. O parte din calorii pot fi administrate altor carbohidrați, iar oa treia, adică 466 kcal - la sursele de carbohidrați simpli. Adică, eroul nostru poate mânca, de exemplu, o mână de fructe uscate și 100 de grame de marshmallows pe zi. Sau adăugați banane la shake-ul proteic, este la plăcerea dumneavoastră.

Acum calculați proteinele. În ziua în care tipul are nevoie de cel puțin 175 g proteine ​​sau 700 de calorii proteice. Aceasta este de aproximativ 0, 7 kg de piept de pui sau ficat, sau carne de vită, sau chiar pollock.

Apoi exprimăm în grăsimi calorii. Să începem cu 2 g de grăsime pe 1 kg de greutate corporală. 140 de grame de grăsime ne dau 1260 kcal (un gram de lipide dau până la 9 kcal și nu 4, ca proteine ​​și carbohidrați). Aceasta este de aproximativ 140 de grame de uleiuri diferite. Să presupunem că 100 de grame pot fi turnate în ovăzul lor sub formă de măsline și 40 - împrăștiate cu îndrăzneală pe pâine la micul dejun sau se adaugă în paste făinoase.

Conținutul caloric total al dietei eroului nostru "pe masă" va fi destul de modest 3360 kcal / zi. Nu este necesar să vă fie frică, vizitatorul mediu al fast-food-ului american, în conformitate cu US FDA, mănâncă o treime mai mult.

Ce să mănânce pentru a câștiga greutate, dacă schimbarea alimentelor este dificilă

Mai întâi de toate, nu mâncați în fast-food sau în cantina preferată. Dacă eroul nostru nu vrea să gătească, îl sfătuim să-și cumpere un fel de multivariat sau orice fel de grătar în care puteți coace carnea fără nici o implicare personală. Kashi este bine să gătești într-o multivarcă, iar pâinea este cumpărată de la cel mai apropiat producător local.

Meniul standard al unui bărbat uman pe masă arată astfel:

mic dejun: pâine, unt, brânză, o olimetă mare cu proteine ​​și gălbenușuri, legume "pentru gust".

gustare: brânză de vaci, fructe, nuci (acestea sunt considerate surse de grăsimi).

masa de prânz: carne, hrișcă sau paste făinoase sau orez, salată de legume cu unt. Legumele sunt importante, deoarece îmbunătățesc secreția de suc gastric și măresc digestibilitatea alimentelor.

Mese de pregătire: un cocktail de fructe și 30 de grame de izolat de proteine ​​din zer. Acest lucru este valabil, deoarece izolația este mai rapid absorbită decât proteina complexă sau câștigătorul.

Masă post-antrenament: un heiner, sau doar orice alimente proteice cu ceva dulce.

cina: carne / pește, garnitură de carbohidrat, legume.

Înainte de a merge la culcare: brânză de vaci sau proteine ​​de cazeină.

Mâncare gratuită (opțional, la un moment convenabil) - desert, dulce sau mai multe fructe cu fructe cu coajă lemnoasă.

Nu este necesară alimentația sportivă, că nu s-ar spune noilor veniți la săli. Cu toate acestea, dacă o persoană de pe masă nu doar mănâncă, doarme și trenește, ci lucrează și pe munca responsabilă, poate fi convenabilă.

Cum să câștigi greutate unui bărbat în timpul exercițiilor în sala de gimnastică

Principala greșeală a bărbaților este copierea planurilor de antrenament ale campionilor de culturism. Da, tipii ăștia sunt foarte mari, dar sunt:

  • din punct de vedere genetic, înzestrate într-un mod diferit, de regulă - mezomorfă sau endomorfă;
  • sunt angajați nu unul, și nu doi ani. De obicei, înainte de eliberarea într-o categorie de greutate decentă de la prima vizită la sală, au loc 5-6 ani de muncă grea;
  • Unii oameni folosesc asistență farmacologică (injecții de preparate de testosteron, hormon de creștere și steroizi anabolizanți), de care nu avem nevoie de sănătate și estetică.

Planul de formare clasic împărțit cu „ziua picioarelor, zi în piept, după-amiaza înapoi, o parte zi, iar în delte de după-amiază“ nu sunt potrivite pentru cei care luptă pentru fiecare kilogram de greutate.

Motivul este simplu - începătorul nu are timp să recupereze sistemele nervoase și endocrine. Ca urmare, secreția de testosteron poate scădea, recuperarea va fi tulburată din cauza somnului sărac, și, ca rezultat, nu va fi pompare, ci supra-instruire.

În schimb, respectați următoarele reguli:

  • tren de 3 ori pe săptămână;
  • efectuați ghemuirea și una dintre opțiunile de ridicare a vitezei. Acestea sunt mișcările de bază pentru creșterea în greutate pe tot corpul. Ei nu numai că folosesc absolut toți mușchii, dar dau și o creștere puternică a testosteronului. Începeți cu stăpânirea tehnicii cu greutăți medii, încercați să treceți la modul de funcționare a puterii - 5-6 repetări, greutate mare, de la 4 abordări pe mișcare;
  • trăgând, în picioare cu o barba (și nu stând cu ganterele ușoare) - exerciții obligatorii pentru recrutarea de calitate. Și, bineînțeles, nu uitați de presa de bancă, ar trebui făcută în tehnică clasică, până acum fără un "pod";
  • despre sesiunea de antrenament a începătorului despre acest set. Luni este o ghemuire, o "bună dimineață" cu o barbellă, un bar în bar, o presă de bancă, o tijă trasă la centură. Dacă rămân forțe - biceps sau triceps, unul este orice exercițiu. Miercuri - învinuit, trăgând cu greutate, apăsat în picioare, un exercițiu pe presă. Vineri: repetați formarea de luni;
  • contrar credintei populare, exercitiile aerobice pot fi facute, iar pentru sanatate - este necesar. Dacă alergi, înotați sau rotiți pedalele, mâncați puțin mai mult de 5 grame de carbohidrați pe 1 kg de greutate proprie și veți continua să crească. Pentru a mări masa, doar tipuri extreme de lucruri de anduranță sunt sincer interferente: pregătirea pentru un maraton, trialul Ironman sau ceva de genul acesta;
  • puneți tehnica de bază cu formatorul, astfel încât veți ști sigur că mușchii lucrează și faceți-o în siguranță.

Pot să câștig în greutate făcând pe barele orizontale și făcând OPP? Da, dar numai dacă sunteți deja atât de predispus la pomparea musculaturii. Un corp slab, de obicei, nu trebuie să stabilească greutate cu aceste tipuri de sarcină.

Cum să câștigi greutate unui tip dacă greutățile grele sunt contraindicate

Clasele cu greutăți mari pot fi interzise din motive de sănătate, de exemplu, dacă există o scolioză severă sau o traumă recentă. Dacă acesta este cazul dvs., nu vă disperați. Căutați informații despre metodologia prof. Seluyanov, puteți antrena mușchii în modul static-dinamic. Sau, ca opțiune, preferați exercițiile izometrice ale lui Zass (gimnastica lui Iron Samson).

Asigurați-vă că consultați un instructor și un medic înainte de a începe orice program. Și profitați de începător cu puterea și principala. Spre deosebire de fitnessștii cu experiență, neofitele câștigă în greutate, chiar dacă nu sunt implicați în cel mai ideal program de antrenament și în unele locuri nu consumă carbohidrați.

De la schelet la atlet: trei reguli de aur pentru creșterea în greutate pentru bărbați

Băieții rareori își pun întrebarea: "De ce sunt așa de subțire?". Problema se înrăutățește în adolescență, când se măsoară prin forță, încep să fie interesată de sexul opus și se aliniază în funcție de ratingul "frumuseții masculine". Apoi, se pare că fetele au mai multe șanse să fie prieteni cu sportivi, oameni bine construiți. Tolstyachkov friabile și "adolescenți veșnici" cu un piept gol și un gât subțire îi lipsesc atenția. Dorința de a câștiga în greutate, arăta bine și ca fetele este fezabilă: trebuie să lucrați cu competență asupra personajului și corpului.

De unde vin oamenii subțiri?

Primul lucru pe care trebuie să-l facem este să stabilim cauza subțirii: este patologică și fiziologică.

Debilitate patologică

Dramatica pierdere in greutate cauzeaza astfel de boli cum ar fi:

  • cancer - un om se topeste in fata ochilor timp de 2-3 luni;
  • tuberculoza și problemele respiratorii - lupta împotriva infecțiilor necesită multă energie, este luată din depozitele de grăsimi ale organismului și apoi "mâncită" țesutul muscular;
  • boli ale tractului gastro-intestinal - orice senzație dureroasă asociată cu aportul alimentar, formarea fricii și aversiunii față de alimente;
  • viermii paraziți - ei lipsesc o persoană de nutrienți, otrăvind-o cu produsele activității lor vitale;
  • boli endocrine - disfuncții ale pancreasului, tiroidei, glandele suprarenale accelera metabolismul, nutrienți nu au timp sa fie absorbit si se transforma in muschi.

Dacă în decurs de 1-2 luni pierderea este mai mare de 5% din greutate, primul pas corect este de a vizita medicul, mai întâi terapeutul și apoi specialistul. Pentru a câștiga greutate cu astfel de boli, nu va fi posibil.

Tulburări nervoase - în special cauza frecventă de a pierde în greutate.

  1. Stresul forțează corpul să lucreze într-un mod de vigilență sporită. Toate resursele sale (grăsimi, proteine) ard, transformându-se în carbohidrați - o sursă de energie pentru organism. Chiar și creșterea nutriției în timpul perioadelor de stres nu ajută o persoană să câștige în greutate.
  2. Depresia este o consecință a stresului prelungit. Este asociat cu o scădere a vitalității, lipsa poftei de mâncare și, prin urmare, pierderea în greutate.
  3. Anorexia este o boală psihică pe baza fricii de a fi plină. Tipul se scurge cu diete și exerciții fizice sporite, devine incredibil de subțire, dar este convins că trebuie să-și reducă greutatea.

În astfel de cazuri, consultările și tratamentul sunt necesare de la psihoterapeut și psihiatru, sedative, vitamine și medicamente psihotrope.

Subtirirea fiziologică

  1. Tipul corpului cu propriile caracteristici metabolice.

Tendința la slăbiciune poate fi o predispoziție congenitală. Conform constituției corpului, toți oamenii sunt împărțiți în trei tipuri:

  • endomorfii - hiperstinitica;
  • mezomorfii sunt normostenici;
  • ectomorfii sunt astenici.

Bărbații subțiri și înalți cu un strat mic de grăsime subcutanată, mușchii alungiți pe oase subțiri sunt de tip ectomorf sau astenici. Caracteristica lor este un metabolism accelerat (metabolism), în care stratul de grăsime nu are timp să se formeze, iar mușchiul clădirii are loc cu mare dificultate.

Dieta necorespunzătoare neagă toate încercările de a câștiga greutate. Persoanele cu adaosuri astenice ar trebui sa manance deseori si mult. Dar ei nu au un mare apetit si mananca de 1-2 ori pe zi. Organismul umple doar costurile energetice și nu obține materialul pentru structura musculară.

Modul deranjat de muncă și odihnă în materie de creștere în greutate este de o importanță fundamentală: oamenii se recuperează în somn. Sindromul nediferențiat și inadecvat, alimentarea în mișcare este un semn clar că nu vor exista contururi netede sau mușchii de relief în astenic.

Este cu adevărat necesar să câștigi în greutate?

Trebuie să câștig în greutate? Două formule derivate în secolul al XIX-lea vor ajuta să răspundă la această întrebare.

1. Formula lui Broca se va potrivi bărbaților cu o înălțime de 155 cm până la 170 cm.

Greutate = (Inaltime - 100) - (Inaltime - 100) * 0.1

Să spunem că un tip are o înălțime de 170 cm, greutatea sa normală va fi:

(170-100) - (170-100) * 0.1 = 70-7 = 63. Dacă greutatea este cu 1-2 kg mai mică decât în ​​mod normal, atunci trebuie să aveți grijă să o măriți.

2. Indicatorul internațional al corespondenței dintre înălțime și greutate este indicele de masă corporală. Această formulă a apărut la sfârșitul secolului al XIX-lea.

IMC = greutatea corporală / înălțimea2 (în pătrat)

Valoarea greutății corporale este luată în kilograme, iar înălțimea este în metri. Un astfel de indicator este universal, nu are restricții în ceea ce privește creșterea. Indicii computați sunt comparați cu recomandările elaborate de Organizația Mondială a Sănătății:

Tabel: Raportul dintre indicele de masă și greutatea corporală

Deci, dacă indicele de masă corporală al unei persoane tinere sub 25 ani este mai mic de 17,5 și nu există boli grave, atunci trebuie să-și mărească greutatea corporală. Slăbiciunea excesivă este periculoasă pentru sănătate, are consecințe negative.

  1. Imunitatea este slăbită, bolile se prind una pe cealaltă: herpes, răceli, gât, gripă etc.
  2. Oasele devin subțiri, coloana vertebrală se îndreaptă spre organele digestive și le strânge; alimentele sunt slab digerate; apetitul se înrăutățește.
  3. Crește nervozitatea, scade starea de spirit, oboseala nu dispare.
  4. Țesuturile și organele devin repede îmbătrânite și se uzează, părul devine gri, iar unghiile se sparg.
  5. O persoană foarte subțire îngheață rapid, fiecare rană de pe piele amenință cu complicații, deoarece nu există protecție împotriva grăsimii. Absența depozitelor de grăsime sub piele lipsește corpul de rezervele de energie.

Cum pot să câstig rapid?

A face bine pentru un astenic este o sarcină dificilă. Trebuie să ne schimbăm radical modul de viață: mai întâi, schimbați dieta; în al doilea rând, să-ți antrenezi corpul; în al treilea rând, să observe modul de lucru și odihnă.

Organizarea corectă a alimentelor constă în mai multe etape consecutive.

Calcularea zilnică a caloriilor pentru creșterea în greutate

Să începem cu formula lui Harris-Benedict, care determină metabolismul de bază - numărul de calorii de bază pentru menținerea activității vitale a organismului:

OOB = 88 + (greutate 13,4 *) + (înălțime 5 *) - (vârstă de 5,8 *)

Dacă un tip de 180 cm înălțime cântărește 70 kg, are 25 de ani, atunci suma de bază va fi:

88 + (13,4 * 70) + (5 * 180) - (5,8 * 25) = 88 + 938 + 900-145 = 1781 kcal / zi.

Acest număr de calorii trebuie să fie înmulțit cu coeficientul de activitate. Depinde de intensitatea încărcăturilor pe care o persoană o are în timpul zilei.

  • Stilul de viață sedentar: munca sedentară, odihna pasivă - coeficientul este de 1,2.
  • De 1-2 ori pe săptămână sunt zile active: munca la dacha, jogging, training - 1,3.
  • 2-3 zile pe săptămână de a face sport sau de muncă fizică - 1,5.
  • Rularea pe distanțe lungi, antrenament zilnic sau muncă fizică constantă - 1,7 - 1,9.

Să spunem că tipul nostru petrece 3 zile pe săptămână în sala de gimnastică, apoi trebuie să mănânce o zi:

1781 * 1,5 = 2775,5 kcal / zi.

Aceste calorii vor compensa doar costurile cu energia. Pentru a crește greutatea trebuie adăugată normei de 400-600 de calorii, deoarece mușchii nu sunt construiți din aer. Mai mult de 3000 de calorii ar trebui să fie consumate zilnic astenice pentru a câștiga în greutate.

Determinarea dietei

La bărbați, greutatea se adaugă prin creșterea masei musculare, aceasta fiind obținută printr-un raport echilibrat de proteine, grăsimi și carbohidrați

  • Proteinele reprezintă materialul de construcție pentru mușchi. Trebuie să consumați 2-2,5 g de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate. La o greutate de 70 kg aceasta va fi de 140-180 g de proteine, care este de 560-720 kcal sau 20-25% din regimul alimentar. Foarte util: carne de pui; ouă; macrou, hering, pește roșu; brânză de vaci.
  • Hidrati de carbon. Costurile de energie pentru astenici sunt semnificative, datorită metabolismului accelerat. Prin urmare, carbohidrații ocupă locul principal în nutriție. Acestea sunt utilizate la calcularea a 4-6 g pe 1 kg de greutate, adică 280-420 grame pe zi, care este de 1100-1700 kcal sau 60% din dietă.
  • Carbohidrații "rapizi" (dulciuri, fructe, produse de patiserie) sunt calorii înalte, recuperează costurile energiei, dar nu stau mult timp în organism. "Slow" - cu un lanț lung de reacții de descompunere - joacă un rol important în formarea masei musculare. Acestea includ terci de porumb: hrișcă, ovaz, orez; paste, cartofi; mere, banane, dovlecei, roșii.
  • Grăsimile sunt necesare în cantitate de 1-2 g / kg greutate, cu o greutate, de exemplu 70 kg, va fi de 70-140 grame pe zi. Grasimile saturate (untul, carnea de porc, fast-foodul) sunt mai bine să nu se ducă, sunt absorbite doar cu 25-30%. Nesaturați: ulei vegetal, nuci, - asimilați cu 100% și ar trebui să prevaleze în dieta grăsimilor animale.
Carbohidrații joacă un rol important în impunerea masei musculare

Abordarea corectă a mâncării

Pentru un astenic, acesta este probabil cel mai dificil lucru. Lipsa poftei de mâncare îl face să mănânce când corpul strigă literalmente despre lipsa de calorii pentru viață. Și asta înseamnă că toate rezervele nesemnificative de grăsime au ars deja și țesuturile musculare încep să devină degenerate. Pentru a vă oferi energie și pentru a obține în continuare materialul pentru creșterea în greutate, trebuie să aruncați în mod regulat în "cuptorul metabolic" numărul adecvat de calorii: mâncați de multe ori și mâncarea care este necesară în acest moment.

Un mic dejun complet este absolut necesar pentru ectomorf: ouă, cereale, pâine, cafea - este o încărcătură de energie + un material de construcție pentru mușchi. Între principală ar trebui să fie 3-4 mese intermediare: alimentarea cu energie sub formă de fructe, sandvișuri, sucuri. Pranzul de proteine ​​cu porții bune de carne, pește, cartofi, salate de legume. Cu o ora inainte de antrenament si imediat dupa ei - o gustare usoara din carbohidratii "rapizi" (fructe, dulciuri), restabilirea rezervelor de energie + shake-ul proteic. Seara - brânză de vaci, lapte, kefir - surse de proteine ​​"nocturne", deoarece creșterea în greutate are loc noaptea.

Tabel: Cum să mâncați bine pentru a obține mai bine

Luați alimente în același timp, numai atunci organismul va fi gata pentru următoarea doză de calorii: enzimele sunt eliberate, apare un poftă de mâncare. Cel mai bun mod de a mări pofta de mâncare este dieta, o mare dorință de a câștiga în greutate și arăta frumos.

Un set de produse pentru câștig în greutate pe fotografie

În sudoarea feței crește greutatea

"Fat bărbați" ar trebui să leagăn în transpirație, în mișcare, arderea caloriilor, soarta astenice - "tragerea de fier". Nu contează cât de înfricoșătoare pentru oasele lor fragile.

Clasele constau din exerciții de bază cu gantere și o barbell: presa pentru bancul de mână este pentru mușchiul umărului și pectoral; squats - pentru a crește picioarele; mortlift - pentru un spate puternic. Dar nu toate exercițiile sunt imediat potrivite pentru începători, puteți afecta articulațiile și ligamentele lacrimogene. Prin urmare, programul de instruire și tipurile de exerciții pe care trebuie să le stabiliți cu antrenorul.

Video: exerciții de bază pentru perceperea masei musculare

Unele reguli pentru creșterea în greutate:

  1. Metoda eforturilor repetate este cea mai eficientă la creșterea masei musculare. Principalul lucru în acest caz nu este amploarea încărcăturii, ci repetarea exercițiului "înainte de eșecul muscular", până când nu mai este posibil să se facă următorul progres. La ultimii jerks există o "senzație de arsură", care vorbește despre stresul extrem în musculatura antrenată și crearea condițiilor pentru creșterea ei în timpul perioadei de odihnă. Scurtă repaus - 0,5-2 min - și o nouă abordare. Trei sau patru abordări dau sarcina maximă pentru mușchi.
  2. Restul și relaxarea obligatorie (5-10 minute) după efectuarea unui exercițiu înainte de a se apropia de altul.
  3. Algoritmul pentru creșterea încărcăturii: dacă greutatea proprie a crescut cu 1 kg - numărul de repetări ale exercițiului ar trebui să fie mărit cu 10 ori greutatea barei - cu 2 kg. Subțire nu este recomandat să lucreze cu o greutate mai mare de o săptămână: creșterea musculară nu se va întâmpla.
  4. Lecțiile nu trebuie să fie mai mult de trei ori pe săptămână, muschii trebuie să se odihnească și să se recupereze, iar apoi să aibă loc creșterea lor.
  5. Cel mai bun timp pentru orele în sala de gimnastică este seara, de la 20 la 22 de ore.

La domiciliu, este nevoie de strângere pe bara - pentru centura de spate și umăr; împingeți-vă de la podea, care tulpina mușchii pectorali.

Steroizi - medicamente hormonale - vă permit să creșteți rapid sportivii masei musculare înainte de competiție. În viața normală, acestea duc la o funcționare defectuoasă a fondului hormonal și a tulburărilor hepatice. Joaca bicepsul pe podium, apoi cade cu un ficat bolnav - aceasta nu este o optiune pentru o viata fericita.

Pregătește un geyner la domiciliu

Gainer este un supliment alimentar biologic activ bogat în proteine ​​și carbohidrați; mijloace pentru obținerea masei musculare.

1. "Fat de ciocolată" - un străvechi remediu folcloric a fost cunoscut străbunilor noștri. Cu aceasta, puteți adăuga până la 1,5 kg pe săptămână.

  • 400 g de untură;
  • 6 mere verzi;
  • 12 gălbenușuri de ou;
  • 1 pahar de zahăr;
  • 100 g ciocolată.

Salo cu mere tăiate în bucăți mici și se încălzește într-un cuptor la o temperatură moderată, apoi ștergeți printr-o sită. Galbenele se mănâncă cu zahăr și se amestecă cu ciocolată, cu un răzuitor. Se amestecă totul. Masa delicioasă de ciocolată se întinde pe pâine și se spală cu lapte fierbinte.

2. Geynerul sportiv poate fi preparat din mijloace improvizate. Poate fi beat dupa antrenament si in pauzele intre mese de pana la trei ori pe zi.

  • Ouă - 2 bucăți;
  • Lapte 2-3% - 400 ml;
  • Miere - 1 linguriță;
  • Ouăle spălate bine, sparte într-un castron, adăugați lapte, adăugați miere și amestecați cu un blender.

Toți bărbații care au reușit să-și depășească lenea și să se întoarcă de la o "rătăcire urâtă" într-o lebădă, au aderat la trei reguli de aur. Aici sunt:

  • aderarea la dieta protein-carbohidrat;
  • dieta strictă și somnul;
  • pregătire grijuliu în culturism.

Aceasta este recomandarea principală pentru cei care doresc să câștige greutate și să nu-l piardă.

Fiecare tip sănătos poate să câștige în greutate și să-și facă figura curajoasă. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți o dietă echilibrată, să dați în mod regulat o sarcină rezonabilă mușchilor, să alocați timp pentru recuperare. Nu este nimic supranatural despre acest lucru, astfel încât toată lumea să devină sculptor al figurii sale.

Mâncați corect și câștigați în greutate: regim pentru bărbați

Unii bărbați se întreabă cât de repede se pot recupera. Este important să nu simplificați răspunsul prin creșterea cantității de alimente consumate sau cumpărarea de alimentație sportivă. Va fi corect pentru un bărbat să se recupereze, să calculeze dieta, raportul de grăsimi, carbohidrați și proteine. Este, de asemenea, util să se supună examinării unui terapeut și a unui nutriționist.

Cauze posibile ale subponderali

După ce ați stabilit motivele, puteți elabora tactica corectă pentru creșterea în greutate și puteți recupera rapid un bărbat.

Valoarea insuficientă a greutății corporale la bărbați

Eșecul hormonal

Muncă incorectă a tiroidei și a pancreasului, cortexul suprarenale al unui om. Este imposibil să se recupereze rapid cu o producție excesivă:

  • hormonul de stimulare a tiroidei (metabolismul are loc prea repede);
  • insulina, care împiedică absorbția glucozei;
  • cortizol, care încalcă metabolismul acestuia.

Tulburări ale tractului digestiv

Probleme ale sistemului digestiv împiedică recuperarea rapidă a unui om:

  • gastrită, ulcer peptic;
  • helminților;
  • lipsa de enzime.

Mâncarea corectă, aderența la dietă reprezintă o măsură ineficientă în prezența unor boli grave. Mai întâi trebuie să vindeci boala subiacente. Consultați-vă cu un endocrinolog, gastroenterolog și terapeut. Predați analiza asupra paraziților.

Probleme cu tractul gastro-intestinal - unul dintre motivele pentru o creștere scăzută în greutate la bărbați

Furnizarea de calorii pentru o creștere rapidă în greutate

Un bărbat care a decis să se descurce bine ar trebui cu siguranță să urmeze o anumită dietă. Condiții de bază:

  • granularitate;
  • echilibrul substanțelor;
  • conținut optim de calorii.

Calculați persoana potrivită, pentru a recupera rapid, cantitatea de alimente consumată, puteți utiliza un program de calculator (serviciu online) sau manual. Pentru a recupera fără consecințe rapid, un om va trebui să consume 300-350 kcal peste normă.

greutate × 10 - 5 × vârstă + 6,2 × înălțime + 5.

Numărul rezultat este înmulțit cu unul dintre coeficienții:

  • 1,2 - ar trebui să aleagă un bărbat care să conducă un stil de viață sedentar;
  • 1.38 - un bărbat care practică sportul de până la 3 ori pe săptămână;
  • 1,55 - activitate fizică de până la 5 zile pe săptămână;
  • 1,73 - exerciții zilnice;
  • 1, 9 - formarea de două ori pe zi (atlet profesionist).

Organizarea corectă a nutriției pentru a obține o mai bună

Dorind să recupereze rapid, o persoană adesea încalcă dieta, mărește cantitatea de mâncare mâncată, încărcând organele digestive. Omul subțire se va putea recupera, dar el nu va deveni atlet: stomacul va crește, iar mușchii vor rămâne slab dezvoltați.

  1. Un om va recupera rapid (câștig în greutate) proteine ​​de înaltă calitate - carne, pește, fructe de mare - în combinație cu antrenamentul. Acumularea de mușchi va permite unui om să obțină o formă fizică mare și să câștige în greutate. Atragerea corectă a sportivilor înseamnă creșterea dozei de carbohidrați, proteine. Cantitatea de alimente pe care o consumați nu poate fi schimbată.
  2. Chips-uri și produse semifinite - o gustare nereușită. Foamea se va întoarce rapid. Un bărbat care câștigă în greutate este mai bine să acorde prioritate iaurturilor, fructelor uscate, caserolelor, milkshake-urilor, sandvișurilor din pâinea integrală cu șuncă (brânză). A mânca în mod corespunzător este de a ajusta cantitatea de alimente pe care o consumați, de a face dieta echilibrată și variată. Salatele de legume, ouăle de pui, nucile sunt utile. Acestea din urmă vor ajuta să se recupereze rapid și să câștige în greutate, să dea putere.
  3. A începe să faci exerciții după o masă este o idee proastă. Intervalul recomandat este de 1,5 ore. Recuperați rapid orice om care vă va ajuta să vă odihniți după ce ați mâncat. Produsele sunt mai bine absorbite.
  4. Micul dejun al persoanei care dorește să câștige în greutate ar trebui să aibă loc într-o oră după ascensiune. O alegere perfectă - terci de cereale cu adăugarea de unt.
  5. Înainte de cină, un bărbat care dorește să câștige în greutate nu va fi rănit de un pahar de suc de fructe pentru a stimula apetitul.
  6. Pentru a mânca și recupera corespunzător, asigurați-vă că beți 2-3 litri de apă zilnic (un anumit volum este determinat ținând cont de caracteristicile individuale). Dar nu creșteți cantitatea de lichid consumată rapid. Acest lucru nu va face rău pentru a câștiga în greutate, dar va duce la probleme de sănătate.
  7. Consultați corect mesele mici de cel puțin 4 ori pe zi, inclusiv gustări (în mod ideal - 5-6). Dacă cantitatea de alimente consumată este prea mare, stomacul este puțin probabil să-l digere complet, iar creșterea greutății nu va funcționa.

Vesela pentru cresterea in greutate

Pentru a obține mai bine, dezvoltați o dietă, determinați ce va fi cantitatea de hrană mâncată. Produse excelente care pot oferi unui om o șansă de a câștiga rapid greutate:

  • băuturi: cafea cu smântână; cocktail cu brânză de vaci, banană;
  • al doilea: fulgi de ovăz, paste, cartofi coapte, pește, carne, legume, smântână.

Este dificil pentru un atlet să mănânce în mod corespunzător. O modalitate bună de a observa dieta și proporția corectă de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați este consumul de formule speciale (nutriție sportivă). Cu ajutorul acestui produs, vă puteți recupera, construi rapid masa musculară. Boxerii, halterofilii îl folosesc adesea pentru a câștiga în greutate.

Este riscant să cumpărați din greu astfel de medicamente pentru a câștiga greutate, deci o consultare cu medicul este obligatorie.

Recuperați fără "matematică" un bărbat dacă reușește, rezultatul este probabil să dezamăgească. Este corect să mănânci bine. Câștigă rapid greutate, fără a observa dieta - o fantezie deșartă.

  1. O proteină de înaltă calitate este un element de importanță primordială. La minim, un om trebuie să mănânce 2 porții de carne (pește gras), 3 ouă, cel puțin 100 g de brânză de vaci (5-9%) pe zi pentru a obține mai bine.
  2. Unii care doresc să mănânce corect și să câștige în greutate macaroane refuza, dar atunci când tastând greutate carbohidrati sunt credincioși ajutoare. Omul lor are nevoie de 4-8 grame pe kilogram de greutate. Câteva linguri de gem, zahăr, produse din făină vor face un serviciu bun celor care vor să se îmbunătățească.
  3. Dacă aveți nevoie să măriți rapid greutatea, un bărbat trebuie să mănânce omega-șase grăsimi și omega-trei grăsimi pentru a face testosteronul corect. Semințe de floarea-soarelui, păstrăv, somon, alune sunt tovarășii voștri. Pentru a vă apleca pe cârnați, kebabs (carne de porc) shish pentru a obține mai bine, este periculos: nivelul de colesterol va crește rapid. Este necesar să mănânci nutrițional!

[socialallocker] [/ sociallocker] Scopul câștigului de greutate va trebui să învețe rapid să rămână la rutină. Ignorați programul - înseamnă complicarea modului greu. Activitatea fizică regulată este o condiție prealabilă. Fără ea, nici nu puteți visa să câștigați rapid greutatea. Este mai bine să vă recuperați prin creșterea mușchilor, nu a burții.
Vă recomandăm să citiți: cum să câștigați în greutate
Nu uitați: cum să mâncați în mod corespunzător