Cum să câștigi greutate unui tip subțire, 13 sfaturi

Hardgeiners în lumea de fitness sunt numite oameni cu adevărat subțiri care nu pot câștiga în greutate chiar și în absența oricăror restricții în nutriție. Băieții subțiri au, de asemenea, probleme când vizitează sala de gimnastică. Mulți tineri care au o structură hardgainer pur și simplu nu știu cum să câștige în greutate și fără o masă normală este imposibil să găsești un fizic de relief muscular.

Sfaturi pentru un câștig rapid în greutate pentru băieții slabi

Pentru a câștiga greutate unui tip rău, trebuie să urmați recomandările de mai jos. Acestea sunt concepute special pentru acei tineri care nu au o predispoziție genetică la plinătate.

Creșterea dietei

Această sarcină pare mai ușoară decât este într-adevăr. Dublarea cantității de alimente consumate pe zi nu este foarte simplă. De la trei mese pe zi este necesar să treci la șase mese pe zi și, prin urmare, să mănânci la fiecare două până la trei ore. Porțiunile în acest caz trebuie să fie pline, dar nu tăiate.

Primele câteva săptămâni vă vor obliga literalmente să mâncați prin forță, deoarece, în majoritatea cazurilor, pur și simplu nu va exista un apetit. Creșterea dieta cu 500 de calorii vă va permite să obțineți un kilogram pe săptămână. Dacă adăugați la alimentele consumate în timpul zilei 1000 de calorii, apoi 7 zile până la greutatea actuală vor adăuga 2 kilograme.

Aveți hrană de înaltă calitate

Cantitatea zilnică de calorii trebuie crescută la 3500 sau mai mult, dar numai datorită alimentelor potrivite și bune. Nu mâncați chipsuri și beți sifon dulce. Calorii, obținute din astfel de alimente, sunt depozitate instantaneu într-un depozit de grăsimi.

Obțineți o masă musculară de calitate nu se poate datora alimentelor sănătoase. Există grăsimi utile, carbohidrați și proteine. Numărul de calorii este important, dar ceea ce merită și mai multă atenție este ceea ce se află în spatele lor.

Mananca mai multe proteine

Proteina (proteina) este un material de constructie a tesutului muscular. Se găsește în carne albă și roșie, pește, migdale, ouă, lapte, arahide. Și pentru a avea o ofertă decentă de mase musculare, aceste produse ar trebui să fie prezente în mod constant în meniu.

Includeți carbohidrații în dietă

Alimentele bogate în carbohidrați ajută la creșterea greutății, dar nu și la masa musculară pură. Folosirea fulgi de ovăz, brutărie și paste făinoase, orez brun, desigur, vă permite să adăugați kilograme, dintre care unele vor constitui grăsimi. Acest lucru ridică adesea îndoieli cu privire la oportunitatea utilizării alimentelor cu carbohidrați, dar există un motiv bun pentru aceasta.

Dacă ne limităm exclusiv la alimentele pe bază de proteine, atunci acestea vor fi folosite imediat ca sursă de energie, dar nu pe clădirea musculară. Pentru a evita acest lucru, este necesar să se dea corpului o alternativă, care este carbohidrații răi. Fiecare masă se recomandă a fi suplimentată cu fructe și legume. Acestea conțin carbohidrați utili.

Monitorizați întotdeauna fiecare aliment inclus în dietă

Există multe programe și site-uri pentru monitorizarea propriului meniu. Printre resursele străine este dailyburn.com, înregistrarea pe care vă va permite să urmăriți câte proteine, carbohidrați și calorii trebuie să consumați. Algoritmul funcționează pe baza datelor de intrare, adică luând în considerare caracteristicile individuale.

Efectuați exerciții fizice complexe

Pentru a recruta masa maximă posibilă a mușchilor, concentrați-vă asupra antrenamentului, în timpul căruia se efectuează operațiunile de ridicare a vitezei, trageți în sus, prese cu gantere, ascensoare cu bară. Nu trebuie să faci mai ușor pentru tine. Greutățile de lucru pe ascensiune sunt obligate să ia maximul.

Performanța exercițiilor complexe (compuse) implică toți mușchii din proces, care încep să crească pe fondul unei cantități mari de proteine ​​și calorii în organism. În stadiul recrutării în masă, este inutil să includeți exerciții de izolare.

Trebuie întotdeauna să urmăriți schimbările din corp

Principalul factor motivator pentru oricine vrea să câștige masa musculară este aspectul. Orice schimbare a corpului este o consecință a activităților. Și pentru a fi mulțumit de tine, trebuie să te concentrezi pe ridicarea greutății, îmbunătățind propria rezistență și apoi rezultatele nu vor dura mult timp să aștepți.

Nu te opri acolo. Dacă, chiar la începutul călătoriei, greutatea ridicată este mică, atunci, având în vedere asiduitatea, va crește în curând. Principalul lucru nu este să fii leneș și să te forțezi să lucrezi prin forță. Acest lucru vă va permite să vă dezvoltați perseverența, rezistența și, bineînțeles, să găsiți forma dorită.

Aranjați o pauză între abordări în timpul antrenamentului

Odihna după fiecare abordare ar trebui să fie de la 60 de secunde sau mai puțin. Nu efectuați mai mult de 12 repetări simultan. Gama optimă de lecții este de 6-12 repetări, dar nu mai mult. Dacă ridicați greutăți, să o faceți mai bine în felul următor: 12 repetari cu 50 kg, de odihnă, o altă abordare a 10 repetari cu o greutate de 55 kg, și apoi, după pauză, alte 8 repetari, dar cu 60 kg.

Trebuie să dea o mușchii o odihnă bună

Nu poți să faci un grup de mușchi în fiecare zi. Trebuie să fie restaurată. În caz contrar, epuizarea este garantată. Așteptați optim timp de cel puțin două zile și numai din nou lucrați la același grup de mușchi.

Așteptați cel puțin opt ore pe zi

Muschii continuă să crească și în timpul somnului. Și pentru a face acest proces cât mai eficient posibil, trebuie să dormi cel puțin 8-9 ore. Dacă somnul durează mai puțin de 6 ore, eficiența dietei și exercițiilor scade drastic.

Excludeți din programul de formare cardio

Pentru a nu arăta ca un alergător de maraton sau un sprinter, ci pentru a găsi corpul unui adevărat Spartan, trebuie să refuzați complet cardio. Aceasta se referă la funcționarea pe distanțe lungi. Dacă dorința de a include joguri în clasă este grozavă, atunci trebuie să alergi fie în sus, fie să faci sprint, adică să scurtezi distanța până la un nivel minim.

Antrenează-te în mod regulat

Formarea ar trebui să facă parte din rutina zilei. Și dacă încă mai puteți sări peste clase, atunci cu mesele acest lucru nu poate fi permis. În caz contrar, toate eforturile de creștere în greutate vor fi reduse la minimum. Puteți să vă dedicați tot timpul liber pentru antrenament, dar fără o alimentație bună și calorică, nu va fi niciun progres.

Înțelegeți necesitatea de creștere în greutate

Împreună cu mușchii sunt tipăriți și depuneri de grăsime, ceea ce este un proces normal. Pentru a evita consecințele nedorite, este necesar să se stabilească un obiectiv clar în raport cu numărul de kilograme care trebuie adăugați și apoi, atunci când este atins, să se reducă cantitatea de carbohidrați consumate. Trebuie să continuăm să mâncăm legume și fructe, dar macaroanele, orezul, pâinea tăiate la un nivel minim. Continuând să exersați și să executați sprint, puteți să scăpați cu ușurință

Cum de a crește apetitul unui adult și de a câștiga în greutate?

Un corp frumos a fost întotdeauna considerat standardul sănătății și atractivității bărbaților. Pentru a atinge acest standard, bărbații, predispuși la grăsime, merg la sala de gimnastică și își ajustează dieta.

Dar există și un alt tip de oameni care suferă de problema opusă. Ei nu pot să câștige în greutate, să sprijine corpul în forma necesară și să nu piardă în greutate.

Ei petrec mult timp și energie, preferă un meniu de calorii, aplică vitamine speciale și preparate pentru creșterea în greutate, care nu sunt întotdeauna de ajutor.

Cum poate un bărbat sau un adolescent să câștige greutate acasă rapid și în siguranță? Ce ar trebui să mănânc? De ce nu mă pot face bine?

motive

Bolile infecțioase, virale, oncologice, stilul de viață, dependența de alcool, entuziasmul pentru băuturile energice, stresul constant, starea psihologică nesatisfăcătoare, lipsa factorilor provocatori de somn.

Alte motive posibile pentru neputința de a câștiga greutate:

fizic. Există mai multe tipuri de fizici:

  • pentru tipul astenic (ectomorf) slăbiciune musculară, oase subțiri, cantități mici de grăsime, brațe și picioare mai lungi decât trunchiul, piept mai lat decât abdomenul;
  • la tipul normostenic (mezomorf) structura este proporțională;
  • tip hipersthenic (endomorf) caracterizat prin predominanța dimensiunii transversale a corpului, astfel de oameni sunt mai ușor de a construi masa musculară, dar este mult mai dificil de combatere a depozitelor de grăsime.

Ectomorful este mai greu de recuperat. Caracteristicile structurii țesutului muscular și adipos nu sunt caracterizate de creșterea puternică a volumului, metabolismul este accelerat cu 10%.

Pentru a umple calorii, corpul necesită mai multă mâncare. Uneori, în condiții normale de nutriție, greutatea nu numai că nu crește, ci chiar scade treptat.

Caracteristicile metabolismului. Metabolismul este totalitatea proceselor chimice și biologice ale organismului. Atunci când cantitatea de calorii consumate nu acoperă costurile corpului, acesta își folosește resursele - depozitele de carbohidrați, stratul de grăsime, apoi proteinele (principalul element structural al organelor și țesuturilor).

Metabolismul rapid este visul endomorfilor, dar nu al ectomorfilor, dacă doresc să câștige în greutate. Consumul lor de energie va fi întotdeauna foarte mare, grăsimile vor fi arse și nu au timp să se acumuleze.

Este nevoie de o dietă specială. Dacă dieta este aleasă incorect, greutatea poate continua să scadă chiar și cu un conținut ridicat de calorii din dieta zilnică.

Pot exista consecințe negative: imunitatea va scădea, un om va fi mai probabil să se îmbolnăvească cu boli infecțioase și virale, fundalul hormonal va fi rupt, un om se va fixa pe problema sa, ceea ce poate duce la depresie, pierderea apetitului.

Organizarea sistemului nervos. Partea ventromediană a hipotalamusului din structura creierului este responsabilă pentru saturație, laterală pentru sentimentul de sațietate / foame.

Există multe date experimentale despre modul în care, stimulând aceste zone, este posibil să provoace schimbări opuse în comportamentul alimentar uman.

Unii oameni după stresul sau îngrijorările îndreptate sunt apetitul redus, altele din stresul lor "profite". Apetitul este rar restaurat la nivelul anterior, fara a elimina cauza anxietatii.

Dacă stresul este un fenomen constant (munca la stres sau mediul), este mai bine să schimbăm situația. Astfel de situații sunt agravate de depresie. Medicul poate prescrie sedative.

Dezechilibru hormonal - o cauză comună de subțiere patologică:

  • glanda tiroidă tireotoxicoză începe să consolideze tireotropinei sale supraabundenta de lucru crește necesarul de energie a corpului și a accelera metabolismul (prezentat gusa mărită, transpirație, tahicardie în repaus, senzație de căldură);
  • pancreasul nu mai produce suficientă insulină, o persoană diagnosticată cu diabet zaharat de tip 1 (în greutate nu se obține, deoarece organele nu pot metaboliza glucoza și carbohidrați și de a primi energie);
  • din cauza neregularităților din corticosuprarenalei redus cortizol, care afectează furnizarea de energie și viteza de prelucrare a acestuia de către organism (patologia manifestată prin slăbiciune musculară, amorțeală, libidoului, depresie, anxietate și a scăzut).

Tulburări ale sistemului digestiv:

  • prezența viermilor (viermi), care interferează cu digestia normală a alimentelor, provocând o scădere a poftei de mâncare, perturbând activitatea intestinului;
  • gastrită și ulcere sunt capabile să perturbe procesul digestiv, provocând o aversiune față de alimente;
  • lipsa de enzime, care contribuie la încălcarea oxidării proteinelor, grăsimilor, carbohidraților, digestiei alimentelor.

Pot să câștig greutate dacă renunț la fumat? Fumatul poate fi foame. Când unii oameni renunță la fumat, încep să-și înlocuiască obiceiurile alimentare și, adesea, se îmbunătățesc din cauza asta.

Cu cât este mai precis și mai devreme posibil va fi posibil să se determine cauza subțire patologică, cu atât mai eficientă poate fi selectată programul. Cum sa scapi de slabiciune?

Creșterea în greutate

Cum să încetinești metabolismul și să câștigi greutate unui bărbat sau unui tip subțire?

În primul rând, trebuie să înțelegeți că metabolismul lent nu contribuie întotdeauna la creșterea greutății. Și nu este cel mai sănătos mod de a câștiga în greutate.

Reducerea metabolismului poate necesita punerea în aplicare a diferitelor măsuri neplăcute: de exemplu, mâncați din ce în ce mai puțin.

Cum să încetinească metabolismul? Metodele cele mai sigure și corecte de creștere în greutate:

  1. Creșterea aportului zilnic de calorii.
  2. O alimentație corectă care ajută la evitarea problemelor cu organele interne.
  3. Tratamentul bolilor concomitente care duc la scăderea în greutate.
  4. Activitatea fizică.

Sursă de alimentare

Înainte de a vorbi despre produse care vă ajută să vă luați la revedere la slăbiciune, răspundeți la întrebare, cum să măriți apetitul unui adult și să câștigați în greutate?

recomandări:

  1. Sunt mai puține, dar de multe ori. Nu forțați corpul în porții mari, mai ales atunci când nu există poftă de mâncare. Stomacul va accepta mai ușor porții mici.
  2. Ar trebui să fie pregătit din alimentele dvs. preferate și, în același timp, să servească frumos mâncarea.
  3. Beți mai multă apă, în special în efort fizic sever. Deshidratarea (deshidratarea) este una dintre cauzele frecvente de pierdere a apetitului.
  4. Apetitul de 50-100 g de vin rosu uscat sau un aperitiv cu un gust amar 20 de minute inainte de masa este stimulat.
  5. Condimente, condimente, murături, grăsimi. Aceste produse pot stimula producția de suc gastric și pot stimula apetitul. Alimentele sărate și grase arată mai atrăgătoare, dar nu puteți abuza de acest produs. Puteți folosi, de asemenea, mustar, piper, hrean, cicoare, frunze de păpădie, rozmarin.
  6. Trebuie să aranjezi mesele: există întotdeauna în același timp. Organismul se va obișnui cu această rutină și va necesita hrană la un moment dat. Nu vă lăsați apetitul cu gustări ușoare și dulciuri. Salate de legume și fructe proaspete, cu o jumătate de oră înainte de cursul principal, activează apetitul.
  7. Deficiența vitaminelor și minerale scade apetitul. Medicul vă va ajuta să alegeți un complex multivitaminic bun. Sunt capabile să activeze în mod eficient apetitul de vitamina B12 și acid ascorbic.
  8. Abandonarea obiceiurilor proaste va ajuta la sporirea greutății. Trebuie să renunți la fumat. După ce și-a pierdut plăcerea unei doze de nicotină, corpul va încerca să-l găsească în mâncare. De asemenea, trebuie să înlocuiți locul de muncă și să vă odihniți, să ajustați rutina zilnică, să vă asigurați un somn complet, să învățați să vă relaxați.
  9. Activitățile sportive normalizează și măresc pofta de mâncare. Va ajuta la plimbări obișnuite în aer proaspăt, dansând.
  10. Creșterea poftei de mâncare a infuzelor de ierburi amare: pelin, mustar, păstrăv, hrean, cicoare, șarpe, păpădie, ayr, coacăze negre, planta.
  11. Nu poți să mancati prea mult. Acest lucru va afecta negativ nivelurile de glucoză și insulină și va strica metabolismul. Numărul de calorii trebuie să fie distribuit pentru întreaga zi.
  12. Nu puteți mânca produse semifinite. Ele sunt foarte dăunătoare organismului.

Produse |

Ce alimente trebuie să mănânci pentru a te îmbogăți? Este necesar să se mărească conținutul caloric al dietei.

Cum să mănânci bine, puteți învăța din următoarele recomandări:

  1. Există dulciuri, produse de patiserie, paste, maioneză, unt.
  2. Produse lactate pentru a minimiza, cu ajutorul lor metabolismul este accelerat, dar este imposibil să le respingem complet.
  3. Sub influența alcoolului, metabolismul încetinește, dar abuzul de alcool duce la alcoolism. Cafeina, dimpotrivă, accelerează metabolismul.
  4. Puteți bea shake-uri de proteine, sucuri sau lapte integral. Evitați băuturile răcoritoare.
  5. Există varietăți dense și grele de grâu întreg, tărâțe de ovăz, făină de secară brută integrală, secară. Poți să mănânci pâine albă, uleioși cu ulei de alune tăiat, gem, miere, brânză topită.
  6. De la legume pentru a da preferință unor tipuri de amidon (cartofi, mazăre, porumb, morcovi, dovleac, sfeclă). Evitați conopida, zucchini, fasole verde, castraveți.
  7. Există mai multe fructe puternice (banane, piersici, mere, ananas, fructe uscate), dar nu portocale apoase, pepene verde, fructe de padure și altele asemenea.
  8. Supele de nutrienți adecvate sunt piure, nu bulion. În magazinele de supă există prea mult sodiu, este mai bine să le refuzați.
  9. În timpul gătitului, trebuie să adăugați uleiuri nerafinate de la prima presare (măsline, nucă de cocos, cremă). Uleiul mai puțin umed conține acizi grași omega-6 (floarea-soarelui, ulei de nuci). În pulberea de copt și uleiul vegetal de soia, se păstrează grăsimile trans, ar trebui să fie aruncate, din cauza căruia grăsimea este depusă pe abdomen. Nu trebuie să mănânci margarină, praf de copt, gustări în ambalaje, carne care a fost procesată.
  10. Trebuie să mănânci mai multe proteine: boabe de soia fierte, praf de proteine ​​din soia, arahide și unt de arahide, fripturi, carne de pui, ton.

Pregătiri pentru creșterea în greutate

Mulți bărbați caută să obțină rezultate rapide. Ei folosesc medicamente speciale care afectează sistemul endocrin al bărbaților.

Dar astfel de medicamente pot fi periculoase. Recepția necontrolată va slăbi funcția sexuală masculină, va reduce libidoul, va duce la infertilitate, dezvoltarea tumorii în glanda prostatică. Un bărbat poate crește chel și poate câștiga o acnee pe piele.

Luați pastile de hormon numai după o verificare cu un medic și verificați nivelul sanguin de testosteron. Medicamente frecvente: Andriol, Peritol, Cyproheptadine, Chlorpromazine.

Produsele mai sigure sunt fabricate din ingrediente naturale din China.

Compoziția acestor medicamente include ierburi care conțin vitamine și multe alte substanțe biologic active care pot stimula apetitul, pot îmbunătăți absorbția nutrienților, ajută la creșterea greutății.

Ele pot spori imunitatea și rezistența bărbaților. Un astfel de instrument este Ginseng Kianpi Pil.

Dar ele sunt luate numai după consultarea unui medic.

Set de mase musculare

Cum de a câștiga masa musculară cu drojdie de bere? Drojdie de bere are un efect pozitiv asupra procesului metabolic și asupra organismului.

Produsul conține o mulțime de vitamine, minerale, aminoacizi. Aminoacizii contribuie la creșterea masei musculare.

Drojdie este eliberat în comprimate, acestea sunt luate în timpul sau după o masă. Îmbunătățește apetitul. Doza poate fi crescută la 5-6 comprimate.

pregătire

Trebuie să începem cu antrenamentul în greutate. Rețineți următoarele:

  1. Masa musculara suplimentara accelereaza metabolismul. Consumarea mai multor calorii va susține greutatea.
  2. Durerea musculară va însoți antrenamentul în primele 3-5 zile. Acest lucru este normal, nu ar trebui să atenueze procesul de instruire.
  3. Pentru cea mai mare creștere a masei musculare, ar trebui să ridicați greutățile grele. Repetițiile cresc sarcina asupra fibrelor musculare, supraîncărcând mușchii țintă.
  4. După antrenament, trebuie să consumați mai multe proteine.
  5. Nu exersați timp de două zile la rând. Creșterea musculară apare atunci când acestea se odihnesc. Au nevoie de 48 de ore să se odihnească.
  6. Când faceți antrenament cu greutăți, ar trebui să faceți 5 seturi de 6-8 repetări. Restul dintre abordări nu trebuie să dureze mai mult de 3 minute. Înainte și după ce trebuie să beți multă apă.
  7. După ce ați câștigat greutate, trebuie să continuați să mâncați alimente sănătoase, să beți lapte, să mâncați broccoli.

Este important să:

  • un set ascuțit de greutate va duce la apariția vergeturilor și a altor defecte ale pielii;
  • suprasolicitarea va provoca boli de inima, diabet zaharat de tip 2 si alte afectiuni;
  • Supraalimentarea este periculos o balonare, durere sau crampe.

Cresterem in greutate rapid

Cum să recuperați 5 kg pe săptămână?

Este necesar să se mărească conținutul total de calorii al alimentelor cu aproximativ 500 până la 1000 de calorii. Câte calorii sunt necesare pe zi?

Dacă într-o zi un bărbat are nevoie de aproximativ 2500-3000 de calorii, atunci se recomandă să mâncați 3500-4000 pe zi. Timp de o săptămână, puteți câștiga aproximativ un kilogram. Nu puteți crește conținutul de calorii al alimentelor atât de puternic. Munca organelor interne care nu sunt obișnuite cu astfel de tensiuni poate fi perturbată.

Pe măsură ce gustări se potrivesc cu nuci, și înainte de a merge la culcare puteți mânca un sandwich cu brânză. După masă, trebuie să vă odihniți puțin: 40 de minute să vă culcați.

Salatele sunt condimentate cu ulei de soia, ulei de măsline sau de floarea-soarelui. Trebuie să consumați alimente bogate în carbohidrați.

Majoritatea dietei ar trebui să conțină proteine ​​(carne, pește, ouă). În fiecare zi trebuie să mănânci brânză de vaci cu un procent ridicat de grăsime.

Medicamentele și suplimentele diverse vor accelera procesul de creștere a greutății, vor îmbunătăți toleranța la o dietă bogată în calorii și vor elimina efectele secundare. Recuperarea pentru o săptămână la 5 kg este foarte dificilă și dăunătoare sănătății.

Creșterea în greutate cu gastrită

Cum să câștigi greutate cu gastrită?

În prezența proceselor inflamatorii în mucoasa gastrică, trebuie să vă amintiți că mai întâi trebuie să scăpați de cauza principală a pierderii în greutate: gastrită de vindecare.

După tratamentul sau eliminarea principalelor simptome, puteți trece la problema creșterii greutății.

recomandări:

  1. Luați mâncarea trebuie să fie de 4-5 ori pe zi, evitând gustări rapide.
  2. Porțiunile ar trebui să fie mici, aproximativ 200 g.
  3. Alimentele trebuie mestecate bine pentru a evita problemele gastro-intestinale.
  4. Formarea cu greutăți grele va ajuta să câștigi greutate.
  5. Trebuie să consumați aproximativ 100 de grame de proteine ​​pe zi. Carnea de pui este o soluție excelentă.

Dacă nu câștig în greutate? Probabil, cauza inițială a subțimii patologice nu a fost eliminată.

Înainte de a începe un lung proces de creștere în greutate, trebuie să solicitați asistență medicală de la un medic. El va prescrie un examen și un tratament dacă detectează boala.

După eliminarea problemei principale, puteți începe să încercați să câștigați greutate, să ajustați dieta, să normalizați regimul zilei, să faceți exerciții fizice acasă sau în sala de gimnastică cu un antrenor.

Cum de a câștiga greutate la un om la domiciliu repede?

Un corp frumos puternic a fost întotdeauna considerat un standard și a indicat sănătatea și atractivitatea unui bărbat. Cel mai adesea, auzim că pentru a obține o figură bună trebuie să jucați sport și să nu vă îmbunătățiți. Un astfel de sfat este de obicei dat bărbaților care sunt predispuși la grăsime. Dar există, de asemenea, o mulțime de oameni care sunt banale nu se poate obține bine, în ciuda o dieta destul de mare. Desigur, pentru a construi muschi și a lucra la un trunchi frumos pe un corp subțire nu va funcționa, atât de mulți sunt interesați în cum să câștige greutate pentru un om acasă.

În acest articol vom vorbi despre acest lucru, vom defini meniul necesar de calorii, minerale, precum și programul de exerciții pentru creșterea în greutate în condiții de siguranță și de înaltă calitate, care ar beneficia, nu rău.

Motivele complexității creșterii în greutate

Destul de des pentru a câștiga o greutate rapidă acasă, un om nu poate. Pot exista mai multe motive. În multe cazuri, acest lucru este legat de genetică. În cazul în care părinții din familie nu sunt în principiu înclinați spre completitudinea sau creșterea în greutate intensivă, atunci fiul, cel mai probabil, va prelua această caracteristică. Persoanele cu predispoziție genetică sunt greu de câștigat, în ciuda unei diete destul de calorice.

Cel de-al doilea motiv poate fi consumul de alcool, fumatul, folosirea constanta a cafelei, nedosip sau munca / studiul nervos trivial. Starea psihologică epuizează puternic persoana, ca urmare a faptului că pierde în mod activ calorii. Prin urmare, înainte de a câștiga greutate unui om acasă, trebuie să aduceți în primul rând starea psihologică și să scăpați de stimuli nervoși, dacă este posibil.

Pregătirea

Etapa pregătitoare este destul de importantă, dar mulți tipi le lipsesc adesea. Un set calitativ de masă musculară nu va apărea dacă organismul nu este pregătit pentru acest lucru. Dar ceea ce se poate întâmpla este un set de grăsimi, ceea ce este inacceptabil. Acest lucru nu este doar urât, dar și dăunător sănătății.

Deci, pentru început, trebuie să mănânci o săptămână pentru micul dejun, bogat în fibre vegetale. Hrișcă sau fulgi de ovăz este ideal. Poate fi fiert în apă, dar este mai bine în lapte, deoarece un astfel de mic dejun va fi mai caloric și mai hrănit. Aproape în orice farmacie este vândută fibră vegetală pură. Se pare ca o pudra sau granule. Mulți sportivi îl folosesc, amestecându-l cu chefir sau iaurt. Folosirea acestei fibre va scapa de zgura din tractul gastro-intestinal, din cauza caruia toti nutrientii vor fi absorbit mult mai activ. Dacă nu consumați anterior fibre, atunci toate eforturile viitoare vor fi mai puțin eficiente. Prin urmare, înainte de a utiliza omul pentru a câștiga greutate la domiciliu, se recomandă utilizarea fibrei vegetale.

exerciții

Și, deși fibrele vegetale ajută la restrângerea unui set de țesut adipos, utilizarea cerealelor și a hranei cu calorii înalte (în acest caz mai jos) în cantități mari poate contribui la obezitate. Prin urmare, sunt necesare exerciții fizice. Există exerciții speciale menite să recruteze masa musculară, dar nu toate sunt eficiente. De exemplu, alergarea sau călărirea unei biciclete va merge în mod evident în detrimentul dvs. și nu vă va permite să câștigați în greutate. Dimpotrivă, astfel de exerciții de epuizare contribuie la scăderea în greutate, deci trebuie excluse.

Exerciții de forță - de asta avem nevoie. Pentru aceasta, nu este necesar să mergeți la sala de sport, este suficient să aveți gantere, un bar orizontal sau doar un etaj. În mod literal, în fiecare zi, timp de 1-2 ore, este necesar să se efectueze un complex de exerciții de forță, care vor implica toate grupurile musculare. Acest lucru vă va permite să cheltuiți mai multe calorii în acest scop. Pe măsură ce se stabilește creșterea în greutate, sarcina pe corp ar trebui să crească treptat. Un plan aproximativ pentru activitatea fizică ar putea arăta astfel:

  1. Luni și miercuri dăm o sarcină pe umeri, mușchii pectorali. Exercițiul ideal în acest sens va fi împingerea de la podea. De asemenea, sunt permise trage-up-uri pe bar, exerciții cu gantere.
  2. Vineri, duminica trenuri înapoi, stomac (presă leagăn) și picioare (crouching). Puteți face squats cu ponderare în mâini (kettlebells).

Antrenamentul trebuie să aibă loc în 1-2 ore, pauza dintre exerciții trebuie să fie în medie 20-30 secunde. Webul are programe de exerciții speciale concepute pentru a efectua acasă. Ridică-l pe cel potrivit și folosește-l.

Vorbind despre modul în care un om subțire să câștige în greutate la domiciliu, este demn de remarcat faptul că antrenamentele grueling vor merge în detrimentul. Prin urmare, între exerciții trebuie să vă odihniți puțin și să nu exersați în fiecare zi. De asemenea, nu trebuie să vă angajați în durere și dacă simțiți că complexul de exerciții este foarte greu, atunci este mai bine să o simplificați. Altfel, grăsimile și caloriile vor fi arse în mod activ, ceea ce duce la o pierdere rapidă în greutate, ceea ce nu este exact ceea ce nu avem nevoie. Un set de țesuturi musculare se va efectua cu sarcini moderate pe corp în timpul odihnei după efectuarea unui set de exerciții. Dacă totul se face corect, într-o lună vor fi vizibile primele rezultate. Pentru a le vedea mai clar, este de dorit să faceți fotografii în fiecare săptămână și să cântăriți și pe cântare.

Corect corect

Am aflat că înainte de a câștiga o greutate acasă pentru un bărbat, el trebuie să se pregătească. Exercițiile fizice și fibrele sunt deja un început bun, dar fără o nutriție adecvată în timpul zilei nu garantează un rezultat.

Un meniu corect conceput este una dintre cele mai importante condiții pentru recrutarea în masă. Dieta ar trebui să includă mai multe calorii decât necesarul organismului, așa că trebuie să facem un meniu cu un aport caloric crescut. Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să calculați rata de aport zilnic de calorii.

Există mese speciale compilate de dieteticieni, care permit determinarea ratei zilnice de calorii, care trebuie să fie neapărat în organism. Această normă este calculată pentru fiecare persoană în parte, luând în considerare greutatea și activitatea sa de viață. La această normă, trebuie să adăugați încă 400-500 de calorii. Aceste calorii "extra" vor merge doar pe un set de țesut muscular.

Schimbați controlul

Schimbările de monitorizare sunt extrem de importante. După compilarea unei diete calorice în fiecare săptămână, trebuie să monitorizați modificarea greutății corporale. Dacă greutatea după două sau trei săptămâni sa schimbat puțin sau nu sa schimbat deloc, atunci dieta ar trebui să adauge încă 400-500 de calorii. Controlul procesului de creștere a greutății este necesar tot timpul. În cazul în care greutatea nu a crescut din nou într-o săptămână, atunci dieta adaugă mai multe calorii, care sunt necesare pentru creșterea în greutate.

Apropo, înainte de a câștiga greutate la un om acasă, este recomandabil să cumpărați scale speciale inteligente. Acestea sunt necesare pentru toți oamenii care utilizează în mod activ diete pentru a câștiga sau a pierde în greutate. Aceste scale sunt capabile nu numai să afișeze greutatea întregului corp. Ele arată, de asemenea, greutatea musculare, grăsime, țesutul osos, vă permit să urmăriți schimbările în organism. Cu ajutorul lor, este cu adevărat foarte convenabil să se monitorizeze cât de intens are loc setul de țesuturi musculare. Și dacă, după întocmirea rației, se descoperă că masa este însoțită de o creștere a grăsimii corporale, atunci dieta va trebui schimbată urgent. Prin urmare, este foarte de dorit să folosiți un echilibru inteligent. În acest caz, va fi mai ușor să câștigi greutate la domiciliu unui bărbat. De îndată ce se constată că, împreună cu un set de masă, greutatea țesuturilor musculare crește, este posibil să se tragă o concluzie cu privire la eficiența dietei și, în viitor, să se folosească numai ea.

Nutriție în timpul antrenamentelor

Vorbind despre cum să câștigi rapid greutate la domiciliu pentru bărbați, meniul merită, de asemenea, discutat. Pentru a obține rezultate bune, alimentele ar trebui să fie bogate în proteine ​​și proteine. În zilele de activitate fizică intensă, trebuie să mâncați alimente bogate în calorii care conțin carbohidrați complexi. Acestea sunt produse lactate, cereale și leguminoase, legume și fructe.

Pentru o oră și jumătate înainte de antrenament, trebuie să utilizați o porție de alimente "carbohidrați", care va satura corpul cu energie. Un castron de terci de hrișcă cu fructe sau lapte este ideal pentru acest lucru. Același lucru trebuie făcut după formare (în 30 de minute după ore), ceea ce va compensa consumul de calorii.

Dar principalul ingredient al dietei este proteina. Acesta este "materialul de construcție" al țesutului muscular, care creează o trăsură de relief și o formă frumoasă. Proteinele vegetale se găsesc în semințe, nuci, cereale și leguminoase. Animale de origine animală în cantități mari se află în carnea de pui. De aceea mulți sportivi angajați în haltere, mănâncă carne de pui în cantități mari.

În multe materiale despre cum să câștigi în greutate un bărbat acasă, un "remediu popular" este un piept de pui în cuptor în cuptor. Cu toate acestea, bărbații care au nevoie să câștige rapid greutate, au permis, de asemenea, să utilizeze fripturi grase prăjite, cotlete, tăițe. Nu puteți uita de necesitatea de a satura organismul cu vitamine, astfel încât în ​​dieta trebuie să includă pește, ouă, cartofi, fructe și legume. Compoziția acestor produse include aminoacizii și complexul necesar de vitamine, care contribuie la absorbția eficientă și rapidă a nutrienților din organism.

Mâncare interzisă

După ce a câștigat greutate la domiciliu, un bărbat gestionează remedii populare, dulciuri și alimente bogate ar trebui să fie excluse din dietă. Ciocolată, dulciuri, diferite chifle - toate acestea, dacă sunt permise să mănânce, apoi în cantități extrem de limitate. Este mai bine să dați preferință dulciurilor sub formă de nuci cu miere, brânză dulce cu fructe uscate. Dacă mâncați prea multe dulciuri, cu un conținut ridicat de carbohidrați (zahăr, făină), creșterea în greutate nu este asociată cu o creștere a țesutului muscular, precum și cu un set de grăsime, ceea ce este inacceptabil.

Preparate

Din păcate, nu-i ajuta pe mulți bărbați să-și sfătuiască cum să câștige greutate acasă. În acest caz, este necesar să se aplice preparate speciale pentru construirea în masă. Industria farmaceutică modernă produce multe medicamente diferite care pot avea un impact. Aceste medicamente sunt cel mai adesea comprimate sau soluții injectabile.

Comprimate hormonale

Aceste medicamente ajută la creșterea greutății prin afectarea sistemului endocrin al organismului. Înainte de a lua aceste pastile, este recomandabil să consultați un medic și să urmați instrucțiunile. Utilizarea excesivă a comprimatelor hormonale poate duce la slăbirea funcției sexuale și la infertilitate. De obicei, comprimatele hormonale sunt permise după detectarea nivelului normal al testosteronului din sângele bărbatului.

Preparate naturopatice

Aceste remedii sunt mai sigure și sunt foarte eficiente la recrutarea în masă. Cele mai renumite sunt comprimatele Ginseng Kianpi Pill. Sunt produse pe bază de plante medicinale, conțin multe vitamine și alte substanțe active. Aceste tablete stimulează pofta de mâncare și îmbunătățesc absorbția nutrienților, ceea ce contribuie la creșterea greutății. De asemenea, aceste medicamente măresc imunitatea și rezistența organismului, dar chiar și fără o nevoie specială de utilizare este nedorită.

În concluzie

Acum știm cum să câștigi greutate acasă. Meniu, exercițiu, lipsa stresului - aceștia sunt factorii cheie care vă permit să câștigați masa musculară rapid și eficient, fără a afecta sănătatea dumneavoastră.

Cum să recuperești repede un bărbat acasă

Trupul impecabil al unui om a fost întotdeauna considerat un semn al frumuseții, sănătății și atractivității. Menținerea figurinei într-o stare ideală necesită mult efort. Se crede că pentru a fi în formă, trebuie să exersați în mod regulat. Acest sfat este relevant pentru membrii sexului mai puternic, predispuși la exhaustivitate. Dar există bărbați care sunt îngrijorați de o altă problemă - cum să recupereze și să păstreze greutatea câștigată. Pentru a nu pierde in greutate, ei mananca intens, introducand mese bogate in calorii in dieta, aplicand vitamine speciale si preparate pentru cresterea in greutate. Cu toate acestea, nu totul este atât de simplu, dacă nu abordați în mod competent procesul și nu desfășurați activități în complex, nu se va întâmpla un set bun de greutate.

Cum să mâncați pentru a obține mai bine

Mulți bărbați cred că cu cât mânca mai mult, cu atât vor câștiga mai repede. Acest lucru va duce doar la o creștere a masei de grăsime, care nu pare foarte estetică. Pentru a recupera și a nu înota grăsimea pe margini va ajuta la alimentația și exercițiile fizice raționale.

Condiția principală pentru creșterea în greutate este o dietă corect formulată. Utilizând mese speciale, trebuie să calculați rata zilnică de calorii și să adăugați 400-500 kcal - creșteți valoarea energetică zilnică a meniului. Aceasta va acoperi deficitul de calorii cu un consum excesiv de energie.

Următorul pas: controlul asupra modificărilor. Dacă greutatea continuă să fie aceeași, numărul de calorii este mărit cu încă 500. Această metodă va calcula numărul necesar de calorii necesare pentru un set semnificativ de masă.

Este foarte important să se respecte dieta. Luați mâncare la anumite momente, între tehnicile principale pentru a aranja gustări.

În timpul antrenamentului, se preferă produsele bogate în carbohidrați complexi:

Pentru câteva ore înainte de antrenament, organismul, pentru a-l îmbogăți cu energie, este necesar să se dea o porție de alimente cu carbohidrați. Alternativ: un castron de terci de hrișcă cu unt, lapte și zahăr sau o salată de fructe cu smântână. După sesiune, trebuie să returnați caloriile consumate în organism, mâncând același lucru ca înainte de sesiune (într-o oră).

Cu toate acestea, cea mai importantă condiție pentru creșterea în greutate este consumul de proteine. Această componentă este "constructorul" fibrelor musculare și conferă corpului masculin o formă estetică.

Proteină de origine organică îmbogățită cu semințe de floarea soarelui, nuci, produse lactate, cereale, leguminoase. În ceea ce privește carnea, proteina se găsește numai în carne de pui și curcan. Cea mai comună mâncare la bărbați, care caută să câștige greutate la domiciliu, este piept de pui fiert. Reprezentanții subțiri ai sexului mai puternic nu sunt interzise să-și permită alimente grase, cum ar fi cotletul de porc sau tăiței.
Organismul trebuie să primească vitamine și aminoacizi. Ele se găsesc în legume, fructe, ouă, pește.

Puteți mânca dulciuri, dar trebuie să cunoașteți măsura. Este mai bine să preferați nu ciocolata, ci și nucul în miere sau în cea dulce, cu caise uscate sau stafide.

Cel mai bun fel de mâncare pentru micul dejun sunt cerealele de ovăz sau hrișcă îmbogățite cu fibră vegetală pe lapte. În plus, fibrele naturale pot fi achiziționate la o farmacie sau magazine speciale. Câteva linguri de substanță utilă sunt turnate cu iaurt sau iaurt - se produce un mic dejun complet, care ajută la eliminarea toxinelor, a toxinelor și a substanțelor nocive din organism. Această măsură este o condiție prealabilă pentru pregătirea organismului pentru creșterea în greutate, dacă nu, procesul va fi mai lung și mai puțin eficient.

Recomandări pentru experții în domeniul nutriției:

  1. Mâncarea ar trebui să fie de cel puțin 5, pauze mari între ele nu ar trebui să fie făcut, este mai bine să aranjeze gustări.
  2. Sucul de fructe concentrat proaspăt stors este necesar înainte de fiecare masă.
  3. În timpul și după mese, nu puteți bea apă și alte lichide.
  4. Meniul poate conține zahăr, dar nu alb sau rafinat. Preferința ar trebui să fie acordată maro, stuf.
  5. Din dieta ar trebui să fie complet eliminate feluri de mâncare de la fast-food, alimente congelate și alimente convenționale. Componente utile în ele, dar colesterolul în exces.

Meniul de probă pentru această zi

  1. Mic dejun: fulgi de ovăz în lapte cu unt, nuci și fructe uscate + fructe uscate.
  2. Prânz: cartofi cu cartofi piure de unt sau paste + pui de pui la grătar (palet de mână, aproximativ 200-300 grame) + salată.
  3. Cina: pește de mare (100 g) + ouă fierte (2-3 bucăți) + legume.

Ca gustări pot fi fructe uscate, fructe proaspete (banane, avocado), sandvișuri cu carne fiartă.

Înainte de a merge la culcare, puteți bea 2 cești de iaurt sau puteți mânca un cheag. Produsele lactate ar trebui să fie grase.

Dacă aderă la astfel de alimente, atunci în prima lună va apărea un set tangibil de greutate. Cu toate acestea, masa de grăsime crește, de asemenea, care este eliminată cu ajutorul unor exerciții fizice.

Exerciții pentru creșterea în greutate

Nu toate direcțiile sportive sunt potrivite pentru creșterea greutății și mărirea masei musculare. De exemplu, bicicletele de alergat și de exerciții fizice vă pot ajuta să pierdeți excesul de kilograme, dar pentru a vă îmbunătăți, nu se potrivesc. Ar trebui să se acorde prioritate exercițiilor de putere. La casă se folosesc greutăți, gantere, bar și bar. În acest caz, sarcina ar trebui să crească treptat.

Trebuie să lucrați 4 zile pe săptămână, alternând formarea pentru diferite grupuri musculare.

Un set aproximativ de exerciții
Pentru brațul umărului și mușchii pectorali:

  • cu gantere de șezut, minciună și în picioare;
  • împingeri de pe podea;
  • trăgând bara.
  • sit-up-uri cu agenți de ponderare
  • atacă înainte și în lateral cu gantere în mâini.

Pentru a întări presa, mușchii abdominali drepți și oblici, puteți găsi pe Internet multe complexe de antrenament. Cele mai eficiente exerciții sunt următoarele exerciții: ridicarea brațelor și a picioarelor din poziția predispusă, precum și ridicarea picioarelor în timpul suspendării pe bară.

Trebuie să începeți cu mai multe exerciții simple, complicând treptat și sporind ritmul. În timp, trebuie să faci 10-12 realizări pentru 4-5 abordări.

Cu implementarea sistematică, rezultatul va fi vizibil în decurs de o lună. Formarea exhaustivă va duce la rezultatul opus - arderea caloriilor și scăderea în greutate.

Antrenorii sfătuiesc bărbații să aibă un jurnal în care să scrie zilnic rezultatele antrenamentelor - un câștig în plumb sau în greutate, precum și numărul de calorii consumate. Această măsură conduce la auto-disciplina și controlul asupra procesului de creștere a greutății.

Formarea fortificata nu numai ca duce la cresterea masei musculare, ci si accelereaza metabolismul, astfel incat depozitele de grasime sunt arse mai repede.

Înainte de ocuparea forței de muncă este posibil și este necesar să se aplice высокоуглеводные aditivi, așa-numitele гейнеры. Acestea conțin un conținut ridicat de proteine ​​de înaltă calitate. Aditivii contribuie la sporirea eficienței și a rezistenței în timpul exercițiilor fizice, conducând la creșterea accelerată a mușchilor și pierderea de grăsimi.

Ce medicamente trebuie luate pentru a câștiga în greutate

Pentru a obține un efect rapid, mulți bărbați folosesc medicamentele speciale pe care le oferă industria farmacologică modernă. De regulă, acestea sunt tablete și soluții pentru preparate injectabile.

Sunt foarte frecvente medicamente hormonale care au un anumit efect asupra sistemului endocrin. Cu toate acestea, există un pericol ca acestea să provoace efecte secundare, mai ales atunci când sunt admise necontrolate. Poate fi o scădere a potenței, infertilității, pierderea părului și apariția unei erupții cutanate alergice pe corp.

Aportul de comprimate hormonale este valabil numai după examinarea nivelului de testosteron din sânge. Cele mai populare medicamente hormonale pentru creșterea în greutate sunt: ​​Peritol, Andriol și alții.

Mulți experți recomandă bărbații care doresc să obțină o drojdie obișnuită de bere, care sunt vânduți în orice farmacie. Acestea conțin în compoziția vitaminelor din grupa B și alte microelemente utile. În plus, drojdia crește pofta de mâncare, îmbunătățește digestia, normalizează metabolismul, facilitează purificarea tractului gastro-intestinal.

Astfel, un om poate câștiga rapid greutate, trebuie doar să urmați recomandările pentru nutriție și exerciții.

Cum să câștigi rapid un om

În lumea noastră de oameni mereu slăbire întrebări: "Cât de repede pentru a câștiga greutate la un om?" Cele mai multe nu deranjez. Dar cei care ard fără urmă în fiecare calorii, nu doresc să crească mușchii, există o nevoie de a cumpăra blugi pentru adolescenți rareori știu cum să organizeze dieta și exercițiile fizice, astfel încât pentru a obține un aspect sportiv.

Nu este vorba de urmărirea maselor, ca de culturismul profesional. Creșterea optimă a greutății corporale datorată masei musculare este benefică pentru bărbați. Acesta va ajuta la menținerea unui nivel ridicat de testosteron de mulți ani, nu vă răniți în viața de zi cu zi și, în final, obțineți o încredere "întărită". Din fericire, jumătatea de sex masculin poate câștiga cu ușurință greutate, chiar dacă este lean de natură.

Cum de a câștiga rapid greutate la un tip

Înțelege cum să câștigi greutate pur și simplu. Masa nu crește de la sine, ci în funcție de cantitatea de energie din corp care este absorbită din alimente. Prin urmare, este necesar să se asigure:

  • un flux neîntrerupt de calorii de calitate din alimente sănătoase și de calitate superioară;
  • surplusul acestor calorii. Aceasta înseamnă că trebuie să mâncați mai mult decât este de obicei necesar pentru a menține greutatea actuală;
  • digerabilitatea alimentelor bune.

Bineînțeles, atunci când vorbim despre recrutare, nu ne gândim la burtă grasă sau la cea de-a doua bărbie. Sunt necesari mușchii puternici, dense de relief, și nu depozitele de grăsimi. Iar pentru creșterea lor o dietă este indispensabilă, va fi necesară formarea regulată a forței și, bine organizată.

Cum să câștigi greutate rapid și în moduri sănătoase

Întrebând cum să câștigi rapid greutate, adesea găsim sfaturi despre alimente calorice abundente, o mulțime de grăsimi din dietă, dulciuri cu fiecare masă. Toate acestea, desigur, vor ajuta săgeata cântarului să se abată în dreapta, dar se va înrăutăți:

  • o afecțiune a ficatului, a intestinului, a sistemului cardiovascular;
  • va ridica nivelul de colesterol;
  • pot provoca probleme endocrine, până la diabet. Prin urmare, "hrăniți-vă cu alimente delicioase" este o cale spre nicăieri, și nu la sănătate, putere și perfecțiune fizică.

În dietetică, o astfel de formulă dietetică pentru creșterea în greutate sa dovedit ea însăși:

  • utilizați 4-5 grame de carbohidrați pe 1 kg de greutate proprie. 2/3 din această sumă să provină din cereale, pâine, paste și alte surse de carbohidrați complexi și 1/3 - cu fructe și dulciuri sănătoase cu conținut scăzut de grăsimi;
  • nu uita de proteine, este din asta si muschii vor fi construiti. Carnea ar trebui să fie pe masă în fiecare zi. Nu vă faceți rău și pește, ouă, lapte, brânză de vaci. Proteina din meniu trebuie să fie 2,3-2,5 g pe 1 kg greutate actuală;
  • există grăsimi, este de la ei că organismul construiește testosteron, principalul hormon masculin necesar pentru creșterea musculară, de asemenea. Cel puțin 1-2 grame de grăsime la 1 kg de greutate proprie, iar o treime dintre ele - saturate. Crema unt, smântâna și untul de arahide în dieta - fie!

Această listă va ajuta un tip adult sănătos să răspundă la întrebarea: "Cât de repede să câștigi în greutate?".

Cum să mănânci pentru a câștiga un om cu exemple

Pentru un exemplu de calculare a unei rații vom lua pentru baza meniului tipului în greutate de 70 kg. Să spunem că vrea să câștige 12 kg de mușchi uscați de calitate. Calculăm ceea ce și cât este necesar pentru atingerea acestui obiectiv.

Calculați carbohidrații. Într-un gram - 4 kilocalorii. În consecință, eroul nostru ar trebui să mănânce 5 grame la 1 kg de greutate, sau 350 de grame de carbohidrați pur în totalitate. Acest lucru nu înseamnă 350 de grame de hrișcă sau fidea! Acestea sunt carbohidrați puri, conținutul lor este indicat în tabelele cu calorii. Acum vom calcula conținutul de calorii al vaselor de carbohidrați, de care trebuie să "mâncați" acest tip. 350 înmulțiți cu 4 și obțineți 1400 kcal. Traducem "în hrișcă convențională". 100 de grame de hrisca contin 360 kcal, ceea ce inseamna ca tipul poate manca pana la 380 de grame de hrisca pe zi. Acesta este un pachet mic și un imens, rău, "bazin" cereale. Desigur, nimeni nu va mânca terci în astfel de cantități. O parte din calorii pot fi administrate altor carbohidrați, iar oa treia, adică 466 kcal - la sursele de carbohidrați simpli. Adică, eroul nostru poate mânca, de exemplu, o mână de fructe uscate și 100 de grame de marshmallows pe zi. Sau adăugați banane la shake-ul proteic, este la plăcerea dumneavoastră.

Acum calculați proteinele. În ziua în care tipul are nevoie de cel puțin 175 g proteine ​​sau 700 de calorii proteice. Aceasta este de aproximativ 0, 7 kg de piept de pui sau ficat, sau carne de vită, sau chiar pollock.

Apoi exprimăm în grăsimi calorii. Să începem cu 2 g de grăsime pe 1 kg de greutate corporală. 140 de grame de grăsime ne dau 1260 kcal (un gram de lipide dau până la 9 kcal și nu 4, ca proteine ​​și carbohidrați). Aceasta este de aproximativ 140 de grame de uleiuri diferite. Să presupunem că 100 de grame pot fi turnate în ovăzul lor sub formă de măsline și 40 - împrăștiate cu îndrăzneală pe pâine la micul dejun sau se adaugă în paste făinoase.

Conținutul caloric total al dietei eroului nostru "pe masă" va fi destul de modest 3360 kcal / zi. Nu este necesar să vă fie frică, vizitatorul mediu al fast-food-ului american, în conformitate cu US FDA, mănâncă o treime mai mult.

Ce să mănânce pentru a câștiga greutate, dacă schimbarea alimentelor este dificilă

Mai întâi de toate, nu mâncați în fast-food sau în cantina preferată. Dacă eroul nostru nu vrea să gătească, îl sfătuim să-și cumpere un fel de multivariat sau orice fel de grătar în care puteți coace carnea fără nici o implicare personală. Kashi este bine să gătești într-o multivarcă, iar pâinea este cumpărată de la cel mai apropiat producător local.

Meniul standard al unui bărbat uman pe masă arată astfel:

mic dejun: pâine, unt, brânză, o olimetă mare cu proteine ​​și gălbenușuri, legume "pentru gust".

gustare: brânză de vaci, fructe, nuci (acestea sunt considerate surse de grăsimi).

masa de prânz: carne, hrișcă sau paste făinoase sau orez, salată de legume cu unt. Legumele sunt importante, deoarece îmbunătățesc secreția de suc gastric și măresc digestibilitatea alimentelor.

Mese de pregătire: un cocktail de fructe și 30 de grame de izolat de proteine ​​din zer. Acest lucru este valabil, deoarece izolația este mai rapid absorbită decât proteina complexă sau câștigătorul.

Masă post-antrenament: un heiner, sau doar orice alimente proteice cu ceva dulce.

cina: carne / pește, garnitură de carbohidrat, legume.

Înainte de a merge la culcare: brânză de vaci sau proteine ​​de cazeină.

Mâncare gratuită (opțional, la un moment convenabil) - desert, dulce sau mai multe fructe cu fructe cu coajă lemnoasă.

Nu este necesară alimentația sportivă, că nu s-ar spune noilor veniți la săli. Cu toate acestea, dacă o persoană de pe masă nu doar mănâncă, doarme și trenește, ci lucrează și pe munca responsabilă, poate fi convenabilă.

Cum să câștigi greutate unui bărbat în timpul exercițiilor în sala de gimnastică

Principala greșeală a bărbaților este copierea planurilor de antrenament ale campionilor de culturism. Da, tipii ăștia sunt foarte mari, dar sunt:

  • din punct de vedere genetic, înzestrate într-un mod diferit, de regulă - mezomorfă sau endomorfă;
  • sunt angajați nu unul, și nu doi ani. De obicei, înainte de eliberarea într-o categorie de greutate decentă de la prima vizită la sală, au loc 5-6 ani de muncă grea;
  • Unii oameni folosesc asistență farmacologică (injecții de preparate de testosteron, hormon de creștere și steroizi anabolizanți), de care nu avem nevoie de sănătate și estetică.

Planul de formare clasic împărțit cu „ziua picioarelor, zi în piept, după-amiaza înapoi, o parte zi, iar în delte de după-amiază“ nu sunt potrivite pentru cei care luptă pentru fiecare kilogram de greutate.

Motivul este simplu - începătorul nu are timp să recupereze sistemele nervoase și endocrine. Ca urmare, secreția de testosteron poate scădea, recuperarea va fi tulburată din cauza somnului sărac, și, ca rezultat, nu va fi pompare, ci supra-instruire.

În schimb, respectați următoarele reguli:

  • tren de 3 ori pe săptămână;
  • efectuați ghemuirea și una dintre opțiunile de ridicare a vitezei. Acestea sunt mișcările de bază pentru creșterea în greutate pe tot corpul. Ei nu numai că folosesc absolut toți mușchii, dar dau și o creștere puternică a testosteronului. Începeți cu stăpânirea tehnicii cu greutăți medii, încercați să treceți la modul de funcționare a puterii - 5-6 repetări, greutate mare, de la 4 abordări pe mișcare;
  • trăgând, în picioare cu o barba (și nu stând cu ganterele ușoare) - exerciții obligatorii pentru recrutarea de calitate. Și, bineînțeles, nu uitați de presa de bancă, ar trebui făcută în tehnică clasică, până acum fără un "pod";
  • despre sesiunea de antrenament a începătorului despre acest set. Luni este o ghemuire, o "bună dimineață" cu o barbellă, un bar în bar, o presă de bancă, o tijă trasă la centură. Dacă rămân forțe - biceps sau triceps, unul este orice exercițiu. Miercuri - învinuit, trăgând cu greutate, apăsat în picioare, un exercițiu pe presă. Vineri: repetați formarea de luni;
  • contrar credintei populare, exercitiile aerobice pot fi facute, iar pentru sanatate - este necesar. Dacă alergi, înotați sau rotiți pedalele, mâncați puțin mai mult de 5 grame de carbohidrați pe 1 kg de greutate proprie și veți continua să crească. Pentru a mări masa, doar tipuri extreme de lucruri de anduranță sunt sincer interferente: pregătirea pentru un maraton, trialul Ironman sau ceva de genul acesta;
  • puneți tehnica de bază cu formatorul, astfel încât veți ști sigur că mușchii lucrează și faceți-o în siguranță.

Pot să câștig în greutate făcând pe barele orizontale și făcând OPP? Da, dar numai dacă sunteți deja atât de predispus la pomparea musculaturii. Un corp slab, de obicei, nu trebuie să stabilească greutate cu aceste tipuri de sarcină.

Cum să câștigi greutate unui tip dacă greutățile grele sunt contraindicate

Clasele cu greutăți mari pot fi interzise din motive de sănătate, de exemplu, dacă există o scolioză severă sau o traumă recentă. Dacă acesta este cazul dvs., nu vă disperați. Căutați informații despre metodologia prof. Seluyanov, puteți antrena mușchii în modul static-dinamic. Sau, ca opțiune, preferați exercițiile izometrice ale lui Zass (gimnastica lui Iron Samson).

Asigurați-vă că consultați un instructor și un medic înainte de a începe orice program. Și profitați de începător cu puterea și principala. Spre deosebire de fitnessștii cu experiență, neofitele câștigă în greutate, chiar dacă nu sunt implicați în cel mai ideal program de antrenament și în unele locuri nu consumă carbohidrați.