Cum să câștigi greutate unui tip subțire, 13 sfaturi

Hardgeiners în lumea de fitness sunt numite oameni cu adevărat subțiri care nu pot câștiga în greutate chiar și în absența oricăror restricții în nutriție. Băieții subțiri au, de asemenea, probleme când vizitează sala de gimnastică. Mulți tineri care au o structură hardgainer pur și simplu nu știu cum să câștige în greutate și fără o masă normală este imposibil să găsești un fizic de relief muscular.

Sfaturi pentru un câștig rapid în greutate pentru băieții slabi

Pentru a câștiga greutate unui tip rău, trebuie să urmați recomandările de mai jos. Acestea sunt concepute special pentru acei tineri care nu au o predispoziție genetică la plinătate.

Creșterea dietei

Această sarcină pare mai ușoară decât este într-adevăr. Dublarea cantității de alimente consumate pe zi nu este foarte simplă. De la trei mese pe zi este necesar să treci la șase mese pe zi și, prin urmare, să mănânci la fiecare două până la trei ore. Porțiunile în acest caz trebuie să fie pline, dar nu tăiate.

Primele câteva săptămâni vă vor obliga literalmente să mâncați prin forță, deoarece, în majoritatea cazurilor, pur și simplu nu va exista un apetit. Creșterea dieta cu 500 de calorii vă va permite să obțineți un kilogram pe săptămână. Dacă adăugați la alimentele consumate în timpul zilei 1000 de calorii, apoi 7 zile până la greutatea actuală vor adăuga 2 kilograme.

Aveți hrană de înaltă calitate

Cantitatea zilnică de calorii trebuie crescută la 3500 sau mai mult, dar numai datorită alimentelor potrivite și bune. Nu mâncați chipsuri și beți sifon dulce. Calorii, obținute din astfel de alimente, sunt depozitate instantaneu într-un depozit de grăsimi.

Obțineți o masă musculară de calitate nu se poate datora alimentelor sănătoase. Există grăsimi utile, carbohidrați și proteine. Numărul de calorii este important, dar ceea ce merită și mai multă atenție este ceea ce se află în spatele lor.

Mananca mai multe proteine

Proteina (proteina) este un material de constructie a tesutului muscular. Se găsește în carne albă și roșie, pește, migdale, ouă, lapte, arahide. Și pentru a avea o ofertă decentă de mase musculare, aceste produse ar trebui să fie prezente în mod constant în meniu.

Includeți carbohidrații în dietă

Alimentele bogate în carbohidrați ajută la creșterea greutății, dar nu și la masa musculară pură. Folosirea fulgi de ovăz, brutărie și paste făinoase, orez brun, desigur, vă permite să adăugați kilograme, dintre care unele vor constitui grăsimi. Acest lucru ridică adesea îndoieli cu privire la oportunitatea utilizării alimentelor cu carbohidrați, dar există un motiv bun pentru aceasta.

Dacă ne limităm exclusiv la alimentele pe bază de proteine, atunci acestea vor fi folosite imediat ca sursă de energie, dar nu pe clădirea musculară. Pentru a evita acest lucru, este necesar să se dea corpului o alternativă, care este carbohidrații răi. Fiecare masă se recomandă a fi suplimentată cu fructe și legume. Acestea conțin carbohidrați utili.

Monitorizați întotdeauna fiecare aliment inclus în dietă

Există multe programe și site-uri pentru monitorizarea propriului meniu. Printre resursele străine este dailyburn.com, înregistrarea pe care vă va permite să urmăriți câte proteine, carbohidrați și calorii trebuie să consumați. Algoritmul funcționează pe baza datelor de intrare, adică luând în considerare caracteristicile individuale.

Efectuați exerciții fizice complexe

Pentru a recruta masa maximă posibilă a mușchilor, concentrați-vă asupra antrenamentului, în timpul căruia se efectuează operațiunile de ridicare a vitezei, trageți în sus, prese cu gantere, ascensoare cu bară. Nu trebuie să faci mai ușor pentru tine. Greutățile de lucru pe ascensiune sunt obligate să ia maximul.

Performanța exercițiilor complexe (compuse) implică toți mușchii din proces, care încep să crească pe fondul unei cantități mari de proteine ​​și calorii în organism. În stadiul recrutării în masă, este inutil să includeți exerciții de izolare.

Trebuie întotdeauna să urmăriți schimbările din corp

Principalul factor motivator pentru oricine vrea să câștige masa musculară este aspectul. Orice schimbare a corpului este o consecință a activităților. Și pentru a fi mulțumit de tine, trebuie să te concentrezi pe ridicarea greutății, îmbunătățind propria rezistență și apoi rezultatele nu vor dura mult timp să aștepți.

Nu te opri acolo. Dacă, chiar la începutul călătoriei, greutatea ridicată este mică, atunci, având în vedere asiduitatea, va crește în curând. Principalul lucru nu este să fii leneș și să te forțezi să lucrezi prin forță. Acest lucru vă va permite să vă dezvoltați perseverența, rezistența și, bineînțeles, să găsiți forma dorită.

Aranjați o pauză între abordări în timpul antrenamentului

Odihna după fiecare abordare ar trebui să fie de la 60 de secunde sau mai puțin. Nu efectuați mai mult de 12 repetări simultan. Gama optimă de lecții este de 6-12 repetări, dar nu mai mult. Dacă ridicați greutăți, să o faceți mai bine în felul următor: 12 repetari cu 50 kg, de odihnă, o altă abordare a 10 repetari cu o greutate de 55 kg, și apoi, după pauză, alte 8 repetari, dar cu 60 kg.

Trebuie să dea o mușchii o odihnă bună

Nu poți să faci un grup de mușchi în fiecare zi. Trebuie să fie restaurată. În caz contrar, epuizarea este garantată. Așteptați optim timp de cel puțin două zile și numai din nou lucrați la același grup de mușchi.

Așteptați cel puțin opt ore pe zi

Muschii continuă să crească și în timpul somnului. Și pentru a face acest proces cât mai eficient posibil, trebuie să dormi cel puțin 8-9 ore. Dacă somnul durează mai puțin de 6 ore, eficiența dietei și exercițiilor scade drastic.

Excludeți din programul de formare cardio

Pentru a nu arăta ca un alergător de maraton sau un sprinter, ci pentru a găsi corpul unui adevărat Spartan, trebuie să refuzați complet cardio. Aceasta se referă la funcționarea pe distanțe lungi. Dacă dorința de a include joguri în clasă este grozavă, atunci trebuie să alergi fie în sus, fie să faci sprint, adică să scurtezi distanța până la un nivel minim.

Antrenează-te în mod regulat

Formarea ar trebui să facă parte din rutina zilei. Și dacă încă mai puteți sări peste clase, atunci cu mesele acest lucru nu poate fi permis. În caz contrar, toate eforturile de creștere în greutate vor fi reduse la minimum. Puteți să vă dedicați tot timpul liber pentru antrenament, dar fără o alimentație bună și calorică, nu va fi niciun progres.

Înțelegeți necesitatea de creștere în greutate

Împreună cu mușchii sunt tipăriți și depuneri de grăsime, ceea ce este un proces normal. Pentru a evita consecințele nedorite, este necesar să se stabilească un obiectiv clar în raport cu numărul de kilograme care trebuie adăugați și apoi, atunci când este atins, să se reducă cantitatea de carbohidrați consumate. Trebuie să continuăm să mâncăm legume și fructe, dar macaroanele, orezul, pâinea tăiate la un nivel minim. Continuând să exersați și să executați sprint, puteți să scăpați cu ușurință

Cum de a câștiga greutate la un om la domiciliu repede?

Un corp frumos puternic a fost întotdeauna considerat un standard și a indicat sănătatea și atractivitatea unui bărbat. Cel mai adesea, auzim că pentru a obține o figură bună trebuie să jucați sport și să nu vă îmbunătățiți. Un astfel de sfat este de obicei dat bărbaților care sunt predispuși la grăsime. Dar există, de asemenea, o mulțime de oameni care sunt banale nu se poate obține bine, în ciuda o dieta destul de mare. Desigur, pentru a construi muschi și a lucra la un trunchi frumos pe un corp subțire nu va funcționa, atât de mulți sunt interesați în cum să câștige greutate pentru un om acasă.

În acest articol vom vorbi despre acest lucru, vom defini meniul necesar de calorii, minerale, precum și programul de exerciții pentru creșterea în greutate în condiții de siguranță și de înaltă calitate, care ar beneficia, nu rău.

Motivele complexității creșterii în greutate

Destul de des pentru a câștiga o greutate rapidă acasă, un om nu poate. Pot exista mai multe motive. În multe cazuri, acest lucru este legat de genetică. În cazul în care părinții din familie nu sunt în principiu înclinați spre completitudinea sau creșterea în greutate intensivă, atunci fiul, cel mai probabil, va prelua această caracteristică. Persoanele cu predispoziție genetică sunt greu de câștigat, în ciuda unei diete destul de calorice.

Cel de-al doilea motiv poate fi consumul de alcool, fumatul, folosirea constanta a cafelei, nedosip sau munca / studiul nervos trivial. Starea psihologică epuizează puternic persoana, ca urmare a faptului că pierde în mod activ calorii. Prin urmare, înainte de a câștiga greutate unui om acasă, trebuie să aduceți în primul rând starea psihologică și să scăpați de stimuli nervoși, dacă este posibil.

Pregătirea

Etapa pregătitoare este destul de importantă, dar mulți tipi le lipsesc adesea. Un set calitativ de masă musculară nu va apărea dacă organismul nu este pregătit pentru acest lucru. Dar ceea ce se poate întâmpla este un set de grăsimi, ceea ce este inacceptabil. Acest lucru nu este doar urât, dar și dăunător sănătății.

Deci, pentru început, trebuie să mănânci o săptămână pentru micul dejun, bogat în fibre vegetale. Hrișcă sau fulgi de ovăz este ideal. Poate fi fiert în apă, dar este mai bine în lapte, deoarece un astfel de mic dejun va fi mai caloric și mai hrănit. Aproape în orice farmacie este vândută fibră vegetală pură. Se pare ca o pudra sau granule. Mulți sportivi îl folosesc, amestecându-l cu chefir sau iaurt. Folosirea acestei fibre va scapa de zgura din tractul gastro-intestinal, din cauza caruia toti nutrientii vor fi absorbit mult mai activ. Dacă nu consumați anterior fibre, atunci toate eforturile viitoare vor fi mai puțin eficiente. Prin urmare, înainte de a utiliza omul pentru a câștiga greutate la domiciliu, se recomandă utilizarea fibrei vegetale.

exerciții

Și, deși fibrele vegetale ajută la restrângerea unui set de țesut adipos, utilizarea cerealelor și a hranei cu calorii înalte (în acest caz mai jos) în cantități mari poate contribui la obezitate. Prin urmare, sunt necesare exerciții fizice. Există exerciții speciale menite să recruteze masa musculară, dar nu toate sunt eficiente. De exemplu, alergarea sau călărirea unei biciclete va merge în mod evident în detrimentul dvs. și nu vă va permite să câștigați în greutate. Dimpotrivă, astfel de exerciții de epuizare contribuie la scăderea în greutate, deci trebuie excluse.

Exerciții de forță - de asta avem nevoie. Pentru aceasta, nu este necesar să mergeți la sala de sport, este suficient să aveți gantere, un bar orizontal sau doar un etaj. În mod literal, în fiecare zi, timp de 1-2 ore, este necesar să se efectueze un complex de exerciții de forță, care vor implica toate grupurile musculare. Acest lucru vă va permite să cheltuiți mai multe calorii în acest scop. Pe măsură ce se stabilește creșterea în greutate, sarcina pe corp ar trebui să crească treptat. Un plan aproximativ pentru activitatea fizică ar putea arăta astfel:

  1. Luni și miercuri dăm o sarcină pe umeri, mușchii pectorali. Exercițiul ideal în acest sens va fi împingerea de la podea. De asemenea, sunt permise trage-up-uri pe bar, exerciții cu gantere.
  2. Vineri, duminica trenuri înapoi, stomac (presă leagăn) și picioare (crouching). Puteți face squats cu ponderare în mâini (kettlebells).

Antrenamentul trebuie să aibă loc în 1-2 ore, pauza dintre exerciții trebuie să fie în medie 20-30 secunde. Webul are programe de exerciții speciale concepute pentru a efectua acasă. Ridică-l pe cel potrivit și folosește-l.

Vorbind despre modul în care un om subțire să câștige în greutate la domiciliu, este demn de remarcat faptul că antrenamentele grueling vor merge în detrimentul. Prin urmare, între exerciții trebuie să vă odihniți puțin și să nu exersați în fiecare zi. De asemenea, nu trebuie să vă angajați în durere și dacă simțiți că complexul de exerciții este foarte greu, atunci este mai bine să o simplificați. Altfel, grăsimile și caloriile vor fi arse în mod activ, ceea ce duce la o pierdere rapidă în greutate, ceea ce nu este exact ceea ce nu avem nevoie. Un set de țesuturi musculare se va efectua cu sarcini moderate pe corp în timpul odihnei după efectuarea unui set de exerciții. Dacă totul se face corect, într-o lună vor fi vizibile primele rezultate. Pentru a le vedea mai clar, este de dorit să faceți fotografii în fiecare săptămână și să cântăriți și pe cântare.

Corect corect

Am aflat că înainte de a câștiga o greutate acasă pentru un bărbat, el trebuie să se pregătească. Exercițiile fizice și fibrele sunt deja un început bun, dar fără o nutriție adecvată în timpul zilei nu garantează un rezultat.

Un meniu corect conceput este una dintre cele mai importante condiții pentru recrutarea în masă. Dieta ar trebui să includă mai multe calorii decât necesarul organismului, așa că trebuie să facem un meniu cu un aport caloric crescut. Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să calculați rata de aport zilnic de calorii.

Există mese speciale compilate de dieteticieni, care permit determinarea ratei zilnice de calorii, care trebuie să fie neapărat în organism. Această normă este calculată pentru fiecare persoană în parte, luând în considerare greutatea și activitatea sa de viață. La această normă, trebuie să adăugați încă 400-500 de calorii. Aceste calorii "extra" vor merge doar pe un set de țesut muscular.

Schimbați controlul

Schimbările de monitorizare sunt extrem de importante. După compilarea unei diete calorice în fiecare săptămână, trebuie să monitorizați modificarea greutății corporale. Dacă greutatea după două sau trei săptămâni sa schimbat puțin sau nu sa schimbat deloc, atunci dieta ar trebui să adauge încă 400-500 de calorii. Controlul procesului de creștere a greutății este necesar tot timpul. În cazul în care greutatea nu a crescut din nou într-o săptămână, atunci dieta adaugă mai multe calorii, care sunt necesare pentru creșterea în greutate.

Apropo, înainte de a câștiga greutate la un om acasă, este recomandabil să cumpărați scale speciale inteligente. Acestea sunt necesare pentru toți oamenii care utilizează în mod activ diete pentru a câștiga sau a pierde în greutate. Aceste scale sunt capabile nu numai să afișeze greutatea întregului corp. Ele arată, de asemenea, greutatea musculare, grăsime, țesutul osos, vă permit să urmăriți schimbările în organism. Cu ajutorul lor, este cu adevărat foarte convenabil să se monitorizeze cât de intens are loc setul de țesuturi musculare. Și dacă, după întocmirea rației, se descoperă că masa este însoțită de o creștere a grăsimii corporale, atunci dieta va trebui schimbată urgent. Prin urmare, este foarte de dorit să folosiți un echilibru inteligent. În acest caz, va fi mai ușor să câștigi greutate la domiciliu unui bărbat. De îndată ce se constată că, împreună cu un set de masă, greutatea țesuturilor musculare crește, este posibil să se tragă o concluzie cu privire la eficiența dietei și, în viitor, să se folosească numai ea.

Nutriție în timpul antrenamentelor

Vorbind despre cum să câștigi rapid greutate la domiciliu pentru bărbați, meniul merită, de asemenea, discutat. Pentru a obține rezultate bune, alimentele ar trebui să fie bogate în proteine ​​și proteine. În zilele de activitate fizică intensă, trebuie să mâncați alimente bogate în calorii care conțin carbohidrați complexi. Acestea sunt produse lactate, cereale și leguminoase, legume și fructe.

Pentru o oră și jumătate înainte de antrenament, trebuie să utilizați o porție de alimente "carbohidrați", care va satura corpul cu energie. Un castron de terci de hrișcă cu fructe sau lapte este ideal pentru acest lucru. Același lucru trebuie făcut după formare (în 30 de minute după ore), ceea ce va compensa consumul de calorii.

Dar principalul ingredient al dietei este proteina. Acesta este "materialul de construcție" al țesutului muscular, care creează o trăsură de relief și o formă frumoasă. Proteinele vegetale se găsesc în semințe, nuci, cereale și leguminoase. Animale de origine animală în cantități mari se află în carnea de pui. De aceea mulți sportivi angajați în haltere, mănâncă carne de pui în cantități mari.

În multe materiale despre cum să câștigi în greutate un bărbat acasă, un "remediu popular" este un piept de pui în cuptor în cuptor. Cu toate acestea, bărbații care au nevoie să câștige rapid greutate, au permis, de asemenea, să utilizeze fripturi grase prăjite, cotlete, tăițe. Nu puteți uita de necesitatea de a satura organismul cu vitamine, astfel încât în ​​dieta trebuie să includă pește, ouă, cartofi, fructe și legume. Compoziția acestor produse include aminoacizii și complexul necesar de vitamine, care contribuie la absorbția eficientă și rapidă a nutrienților din organism.

Mâncare interzisă

După ce a câștigat greutate la domiciliu, un bărbat gestionează remedii populare, dulciuri și alimente bogate ar trebui să fie excluse din dietă. Ciocolată, dulciuri, diferite chifle - toate acestea, dacă sunt permise să mănânce, apoi în cantități extrem de limitate. Este mai bine să dați preferință dulciurilor sub formă de nuci cu miere, brânză dulce cu fructe uscate. Dacă mâncați prea multe dulciuri, cu un conținut ridicat de carbohidrați (zahăr, făină), creșterea în greutate nu este asociată cu o creștere a țesutului muscular, precum și cu un set de grăsime, ceea ce este inacceptabil.

Preparate

Din păcate, nu-i ajuta pe mulți bărbați să-și sfătuiască cum să câștige greutate acasă. În acest caz, este necesar să se aplice preparate speciale pentru construirea în masă. Industria farmaceutică modernă produce multe medicamente diferite care pot avea un impact. Aceste medicamente sunt cel mai adesea comprimate sau soluții injectabile.

Comprimate hormonale

Aceste medicamente ajută la creșterea greutății prin afectarea sistemului endocrin al organismului. Înainte de a lua aceste pastile, este recomandabil să consultați un medic și să urmați instrucțiunile. Utilizarea excesivă a comprimatelor hormonale poate duce la slăbirea funcției sexuale și la infertilitate. De obicei, comprimatele hormonale sunt permise după detectarea nivelului normal al testosteronului din sângele bărbatului.

Preparate naturopatice

Aceste remedii sunt mai sigure și sunt foarte eficiente la recrutarea în masă. Cele mai renumite sunt comprimatele Ginseng Kianpi Pill. Sunt produse pe bază de plante medicinale, conțin multe vitamine și alte substanțe active. Aceste tablete stimulează pofta de mâncare și îmbunătățesc absorbția nutrienților, ceea ce contribuie la creșterea greutății. De asemenea, aceste medicamente măresc imunitatea și rezistența organismului, dar chiar și fără o nevoie specială de utilizare este nedorită.

În concluzie

Acum știm cum să câștigi greutate acasă. Meniu, exercițiu, lipsa stresului - aceștia sunt factorii cheie care vă permit să câștigați masa musculară rapid și eficient, fără a afecta sănătatea dumneavoastră.

Cum să câștigi greutate unui om acasă

Cum să câștigi greutate unui om acasă? Mulți bărbați adulți moderni suferă de supraponderali, dar există oameni care doresc să câștige în greutate, dar nu vă puteți mări greutatea corporală. Ei mănâncă tot felul de mâncare, mănâncă orice număr, dar nu câștigă kilograme. Aceasta poate fi asociată cu sănătatea, dar metabolismul rapid în organismul uman nu este, de asemenea, exclus.

Un rol important aici este conținutul caloric al meniului, vitaminizarea utilizării, utilizarea de suplimente speciale, exerciții fizice, odihnă și somn.

De ce nu putem câștiga greutate

Vom da seama de ce un om este subțire, ceea ce îl împiedică să devină un pic mai gros. Multe surse de cercetare informează că problemele importante ale acestei probleme sunt astfel de indicatori:

  1. Lipsa unei alimentații calorice bune.
  2. Glandă tiroidă greață.
  3. Tulburări de ritm ale pancreasului.
  4. Eșuate suprarenale de lucru.
  5. Boli ale tractului gastro-intestinal.
  6. Condiții stresante, depresive.
  7. Paraziți paraziți.
  8. Genetica.
  9. Curbură a coloanei vertebrale.

Trebuie să înțelegeți întotdeauna că este ușor să vă recuperați, dar trebuie să știți cu încredere că nu este o boală gravă. În primul rând, este necesar să consultați un specialist, să faceți toate testele necesare, să vă recuperați și apoi să învățați cum să adăugați greutatea corect.

De unde să încep

Începând cu acumularea de celule grase, pentru a obține rezultatul dorit, este necesar să se respecte câteva reguli simple:

  • Nutriția este echilibrul echilibrului, simplitatea. Alimentele sunt bogate in calorii;
  • Activitatea fizică. Întotdeauna trebuie să știți ce exerciții sunt potrivite pentru a vă îmbunătăți. Trebuie să te antrenezi regulat, de două sau trei ori pe săptămână, o oră pe zi;
  • Restul corect. Somnul durează opt sau nouă ore. Stresul este inacceptabil;
  • Beți multă apă. Organismul este lichid și pentru corecție, este necesar să îl folosiți în fiecare zi, în special - lapte. Are un conținut ridicat de calorii, valoare nutritivă.

Principalul lucru pentru nutriție atunci când corpul masculin este crescut este adăugarea treptată de calorii în fiecare zi. Nu se poate face rapid, căci atunci stomacul este reîncărcat. Se recomandă consumarea a cel puțin patruzeci de calorii pe kilogram de greutate. Persoanele care au dificultăți în a adăuga kilograme ar trebui să aibă o creștere a caloriilor de până la șaizeci. De unde știi câte cantități de calorii consumați zilnic. Totul depinde de masa omului.

În cazul în care cântărește 60 kg, caloriile zilnice sunt consumate 2400. 60 înmulțit cu 40, este egal cu 2400. Este posibil mai mult. Foarte des există o reevaluare a nutriției. Citiți întotdeauna informațiile care figurează în etichetă. Numărătoarea numărului de calorii este necesară consultarea unui expert. Este necesar să vă amintiți: efectuarea muncii fizice grele, caloriile vor necesita mult mai mult.

Ce trebuie să mănânci pentru a câștiga greutate

Ce fel de hrană să folosiți pentru a adăuga rapid greutatea? Înainte, este necesar să se stabilească în mod clar un mod de aport alimentar, să se distribuie totul, luând în considerare produsele.

În doar trei adulți principale de primire ar trebui să consume până la patru sute de grame de produse alimentare prin distribuirea terci de dimineață, fructe, masa de prânz - supe de carne, garnituri, cina - un fel de mâncare, un fel de mâncare din carne, salată. Gustare cu iaurt, ciocolată, brânză de vaci, gem. Regula: cantitate mai mică de gustare - același conținut de calorii.

Un loc important în recrutarea de kilograme este aspectul alimentelor: alimente - lumină, un număr mare de produse - o decizie greșită. Cel mai bun mod de a pregăti mâncarea este înainte de fiecare masă, deoarece alimentele proaspete sunt întotdeauna mai utile. Permise să gătești toată ziua. Ar trebui să existe mereu mâncare. Reîncărcând kilogramele, nu se poate simți niciodată foame.

Mâncarea este echilibrată atunci când se iau cantitatea potrivită de calorii. Proteinele proteice conțin aminoacizi. Ele joacă, de asemenea, un rol important în acumularea mușchilor masculi. Creșterea kilogramelor, trebuie să mănânci carne. Carne de păsări, iepure, viței este consumată. Se recomandă să mâncați zilnic aproximativ două sute de grame de carne proaspătă. Proteinele conțin produse lactate - cea mai degresată brânză de vaci, ouă, pește, mazăre, fasole, alte fasole. Multe dintre ele au fructe de mare (creveți, pești, crabi).

Carbohidrații efectuează toate procesele metabolice ale corpului uman. Aportul zilnic este de trei grame pe kilogram. Dacă nu sunt suficiente, organismul ia substanțele necesare din țesuturile musculare, acest lucru este inacceptabil prin creșterea masei umane.

Șaizeci la sută din alimentele consumate zilnic trebuie să ajungă la carbohidrați. Dintre produsele pe care le iau. Astfel de produse fine sunt paste de diferite soiuri, orez crud, fulgi de ovăz, grâu, terci de hrișcă, legume proaspete, fructe, pâine integrală.

Mulți oameni cred că grăsimile sunt foarte dăunătoare corpului unui adult. Nu, nu este adevărat. Există compuși lipidici ai grăsimilor, care sunt cei principali în eliberarea testosteronului, care este responsabil pentru sinteza. Aceste grăsimi ar trebui să fie de aproximativ cincisprezece la sută. Acestea conțin semințe, nuci, ulei vegetal, ouă, pește gras.

Dieta propusă este bună pentru bărbații care nu înțeleg cum să adauge greutatea corpului lor. Pentru iubitorii de alimente, este de asemenea foarte bun, deoarece dieta include ceea ce doriți și numărul de produse este minunat. Principalul factor nu este de a mânca prea mult. Exercițiul fizic adecvat cu această dietă este întotdeauna necesar. Kilogramele dorite se acumulează rapid, iar corpul va fi atractiv.

Pentru a colecta o lună de 5 kg, folosiți un cocktail minunat de retete acasă. Folosiți-l este necesar atunci când nu puteți da activitate fizică corpului.

ingrediente: două cesti de lapte praf, 140 de grame de proteine, două litri de lapte obișnuit. Este posibil să adăugați înghețată pentru calitățile aromelor. Se amestecă toate ingredientele propuse cu un mixer, apoi se pune într-un frigider.

Se adaugă proteine, dacă aveți nevoie să măriți mușchii, dacă aveți numai greutate, puteți face fără ea. Beți între mese pe zi, puteți bea și două zile.

Exemple de meniu pentru zi

Trebuie să creați propriul meniu, luând în considerare exemplele de mai jos. Cea mai importantă este norma proteinelor, carbohidraților, grăsimilor. Necesitatea respectării conținutului caloric. Nu poți să mancati prea mult. Ultima metodă - numai cazeina - conține brânză de vaci, care ajută la hrănirea musculaturii într-un vis. Mai jos este o listă cu trei mii de kilocalorii.

  1. Lapte de ovaz de lapte - 100 grame
  2. Produs lactat - 200 ml
  3. Ouă fierte - 3 întregi, 4 veverițe
  4. Pâinea din cereale este o singură bucată.
  1. Semințe de mac, măr - 2 buc.
  1. Orez alb, piure de legume - fiecare 150g
  2. Piept de pui jumătate
  3. O bucată de pâine.
  1. Ciorba de legume - 150 gr
  2. Sân jumătate.
cina:
  1. Pește - 200
  2. Cartofi și legume - 150gr.

Gustați înainte de culcare:

  1. Brânză de vaci cu brânză redusă - 250.
  1. Hrișcă - 150
  2. Omelet de 3 ouă și 4 proteine
  3. Produse lactate - 200 ml
  4. Pâine - o singură bucată
  5. Brânză tare - 30.
  1. Zmeura este orz, vinaigrette - fiecare 150g
  2. File de fier - 200
  3. Pâine de pâine - 1 bucată.
  1. Vinaigrette, grătar de grâu - fiecare 150g
  2. File de curcan - 200.
  1. Heck - 200
  2. Fasole - 100
  3. Legume, proaspete - 150.

Gustați înainte de culcare:

  1. Terci de ceramică din lapte - 200
  2. Lapte - 200 ml
  3. Ouă din 1 ouă și 2 proteine
  4. Pâine prăjită
  5. Uleiul - 1 linguriță.
  1. Peară -1
  2. Nuci - 30
  3. Marshmallow sau marmeladă - 100.
  1. Ovazul de orz - 100
  2. Goulash - 200
  3. Salată de legume - 150
  4. Painea de paine -1 felie.
  1. Pestele de orz - 150
  2. Gulaș de carne de vită - 200
  3. Salată din legume - 150.
  1. Pui de piept de pui
  2. Conserve de legume - 100.
  3. Orezul este de 180.

Cum să obțineți rapid rezultatul

Este o greutate corporală de 10 kg la domiciliu pentru o lună? Da, o opțiune rapidă este întotdeauna posibilă, dar trebuie să faceți totul cu atenție. Pentru a face acest lucru, trebuie să respectați regulile importante, astfel încât calorii să fie folositoare numai.

Necesită nevoie: după prânz, pentru a evita efort fizic, odihni până la cincisprezece minute; faceți plimbări în aer; la o porție mică; beți multă apă; să meargă înainte de culcare; alimentar fortificat; face exerciții fizice.

Bărbații care doresc repede să fie pompați trebuie să meargă pentru sport. Mască deosebit de potrivită, gantere. Ele dau cel mai bun efect pentru rezultate rapide. Trebuie să facem totul corect, masa va crește treptat. Exerciții dorite: ghemuirea, împingerea, tragerea în sus, răsucirea presei, aluatul cu gantere. O bună adăugire la tot - călătoria cu bicicleta, înotul.

Este întotdeauna necesară o odihnă bună, deoarece masa nu este adăugată în timpul exercițiilor fizice, ci atunci când persoana este calmă, adormită. Deci, trei sau patru antrenamente sunt suficiente în fiecare săptămână. Somn - opt sau nouă ore pe zi. Dacă urmați aceste recomandări, bărbații pot să reaprovizioneze rapid, să construiască mușchi mari.

Ce suplimente pot folosi?

Cum să câștigi greutate unui bărbat acasă folosind suplimente speciale? Mai întâi trebuie să aflați care dintre ele puteți folosi și pe care nu le puteți folosi. Există preparate naturale, suplimente de proteine. Drojdie de bere se referă la primul tip, ele ajută să câștige în greutate, deoarece constituentul lor este vitamina B, oligoelemente utile.

Dacă luați aceste drojdii corect, metabolismul este normalizat, apetitul, starea pielii se îmbunătățește. Respectând toate regulile de aplicare, recuperați în prima lună, dar trebuie să țineți întotdeauna în considerare rata de utilizare.

Suplimentele de proteine ​​sunt analoage substanțelor naturale, dar se concentrează și se absorb mult mai repede. Compoziția este o proteină de înaltă calitate care promovează creșterea musculară. Pentru cresterea muschilor importanti, in fiecare zi trebuie sa consumati foarte mult.

Consumul acestei cantități cu produsele convenționale este destul de dificilă. Proteina pulbere este preluată de până la cinci ori pe zi între mesele de bază. Norma porțiunii este de până la treizeci de grame plus două sute de miligrame de lapte. La proteine ​​sunt, de asemenea, aminoacizi.

Creatina promovează creșterea rapidă a mușchilor. Cea mai bună formă a acestui aditiv - monohidrat - este inclusă în complexul nutrițional atunci când se recrutează greutatea corporală. Există reguli speciale pentru a mânca: primele șapte zile - douăzeci de grame pe zi; apoi reduceți rata la doar cinci grame. Creatina este amestecată cu orice suc înainte de utilizare. Păstrează bine apa corpului.

Gainer (componentă carbohidrat-proteină cu conținut ridicat de calorii) restaurează perfect carbohidrații, reumplează rezerva de energie, promovează o absorbție mai bună a proteinelor. Seara și în absența efortului fizic nu este de dorit să o luați: conținutul va fi transportat de celulele grase și nu de mușchi. Suplimentul ar trebui să se facă întotdeauna după terminarea activităților fizice. Este înlocuit cu alimente, atunci când nu puteți avea un mic dejun bun sau un prânz.

Gainer poate fi gătit la domiciliu. Are multe avantaje: natural, gustos, util, economic. Baza sa este sucuri, iaurturi, lapte. Proteinele sunt luate din ouă, brânză de vaci, proteine ​​din zer, lapte praf degresat. Carbohidrați - ovăz, miere, dulceț, fructoză, dextroză, maltodextrină. Schimbarea componentelor în locuri, găine de casă de diferite gusturi și calități nutriționale sunt obținute.

Nu toți știu că aceste suplimente sunt de două feluri: primul - cu carbohidrați rapizi, este echivalent cu zahărul; al doilea - cu carbohidrați lenți. Diferența dintre ele este eliberarea de glucoză în sânge.

concluzie

A câștiga greutate pentru bărbați la domiciliu este întotdeauna posibilă, dacă se face doar pentru ei, permite sănătatea fizică și psihică. Adăugarea greutății nu justifică creșterea grăsimii, consumarea unei cantități nejustificate de alimente.

Aderând la regulile descrise mai sus, puteți face fizicul oamenilor să devină luxos și frumos. Este necesar să se consulte specialiști.

Fiți mai buni și mai puternici cu bodytrain.ru

Citiți alte articole din baza de cunoștințe a blogului.

Cum să câștigi greutate unui bărbat

Există opinia că majoritatea oamenilor suferă de excesul de greutate. Dar, de fapt, atât în ​​rândul femeilor, cât și al bărbaților, există mulți care nu vor să piardă în greutate, ci să-și mărească greutatea corporală. În plus, principiile de creștere în greutate pentru bărbați și femei au diferențe semnificative. Cum să câștigi greutate unui bărbat care are un fizic slab?

Cum să câștigi greutate unui tip

Adesea, băieții care suferă de lipsa de greutate sunt întrebați cum să obțineți greutate subțire? De obicei, ei pretind că nu se limitează la mâncare și nici măcar nu au o gustare înainte de culcare, dar nu își pot crește greutatea în nici un fel. Cu greu, punând întrebarea, cum să câștigi greutate unui bărbat, reprezentanții sexului mai puternic vor să obțină un abdomen înclinat. Dimpotrivă, toată lumea dorește să aibă un corp strâns, musculos. Adică, creșterea în greutate datorată depozitelor de grăsime nu este o opțiune. Prin urmare, va fi vorba despre modul în care să câștige în greutate pentru tipul datorită creșterii masei musculare și acumulării unei cantități mici de grăsime.

Este de remarcat faptul că acest mod de creștere a greutății corporale, în ciuda faptului că este lent și dificil, cu toate acestea, mai productiv și mai eficient. Creșterea musculară nu este un proces rapid. Cu toate acestea, cu o abordare corectă, într-o lună va fi ușor să câștigi unul sau doi kilograme de greutate corporală din cauza creșterii țesutului muscular. În general, creșterea masei musculare se realizează în timpul antrenamentului de forță, în special în prezența unor greutăți suplimentare.

După cum se știe, principalul hormon masculin este testosteronul, care, printre altele, este responsabil pentru creșterea masei musculare. Activitatea fizică regulată contribuie la dezvoltarea sistemului endocrin al hormonilor, cum ar fi testosteronul și hormonul de creștere. În plus, formarea în greutate are un alt aspect pozitiv.

Eliberarea hormonilor care promovează creșterea musculară contribuie, de asemenea, la îmbunătățirea generală a sistemului cardiovascular și imunitar. Adică, cu încărcăturile corecte, o creștere a greutății corporale datorată creșterii țesutului muscular va avea un efect de vindecare asupra întregului corp. Nu mai puțin important pentru a decide cum să câștigi greutatea unui bărbat este conformarea cu regimul și dieta corectă.

Cât de subțire pentru a câștiga în greutate

Întrebând specialiștii să pună întrebări despre cum să câștigi greutate unui bărbat, de ce mulți uită de o alimentație echilibrată. Faptul este că nu fiecare mâncare promovează un set de mase musculare. De exemplu, o placă completă de produse semifabricate nu este cea mai bună opțiune. Mananca chiftele sau cârnații congelați rapid, greu puteți tasta altceva decât grăsimile. Astfel de alimente este slab în proteine, dar este bogat în colesterol și carbohidrați simpli.

Pentru a răspunde la întrebarea cum să câștige în greutate tip de repede ar trebui să știe că nu este de multe ori hrana saraca in calorii poate creste greutatea corporala. Prin urmare, alimentele echilibrate și alese în mod corespunzător sunt unul dintre principalii factori ai câștigului calitativ în greutate. Pentru a mări masa musculară, trebuie să aveți în mod necesar un exces de calorii în organism. Corpul este proiectat astfel încât, atunci când excesul de calorii crește în greutate, iar cu lipsa lor - grăsimea este arsă.

Cât de repede să câștigi în greutate un bărbat, dacă conținutul caloric al dietei sale nu este suficient pentru a crește greutatea corporală? În prealabil, trebuie să calculați rata zilnică de calorii necesară pentru a menține greutatea și să adăugați încă 500 de calorii. Acest lucru poate fi calculat prin formula: greutatea corporală este înmulțită cu un factor de 45. Cu toate acestea, atunci când se lucrează fizic greu, calorii vor fi necesare mai mult. Pentru câștigul în masă, este foarte important ca aportul caloric al dietei să depășească nevoile organismului. Și se poate spune că problema cum să câstigi un om va fi rezolvată în jumătate.

Dacă o zi este de numai 2-3 ori, așa cum fac majoritatea bărbaților, atunci nu veți putea să câștigați masa musculară. Porțiunile mari sunt slab digerate, astfel încât mușchii nu vor crește. Mănâncă 5-6 mese pe zi, făcând gustări proteice între mese. Pentru a crea celule noi, organismul are nevoie de proteine, care sunt materiale de construcție, iar carbohidrații sunt necesari pentru a genera energie.

Cum să câștigi rapid un om

Utilizarea proteinei de înaltă calitate este o condiție indispensabilă pentru creșterea masei musculare și, prin urmare, a greutății. Cu o lipsă de proteine, chiar și cu aport caloric crescut de alimente, în special mușchii nu vor crește. Mai mult, poate apărea un strat de grăsime, dar țesutul muscular nu crește deloc. Zilnic în dietă ar trebui să fie prezente două porții de carne sau pește, două porții de ouă și brânză de vaci. De asemenea, nu neglija proteinele vegetale.

Pentru micul dejun este cel mai bine să mănânci omelet, brânză de vaci cu fructe uscate, cereale, iaurt, lapte, verdeață și fructe. Prânzul și cina pot consta din salată și orice produse proteice de origine animală sau vegetală cu garnitură. Ca o farfurie, cereale potrivite, cum ar fi orez, hrișcă, paste, îmbrăcați cu ulei de măsline. În timpul unei gustări, vă puteți servi fructe uscate, brânză de vaci, sandwich, nuci sau salată ușoară.

Cum să câștig rapid greutatea unui tip, ce ar trebui să fac pentru asta? Este foarte important să creșteți rapid greutatea băutului, cât mai multă apă posibilă. Lichidul afectează în mod direct greutatea corporală, în plus, apa este necesară pentru toate celulele corpului pentru o funcționare sănătoasă. Un organism sănătos va câștiga mai repede greutate, cu o nutriție și exerciții adecvate. Se recomandă bărbaților să bea cel puțin două litri de lichid pe zi. Este deosebit de util pentru creșterea laptelui de masă musculară, deci ar trebui să beți în mod regulat.

Pentru cât de mult puteți câștiga greutate

Bărbații care doresc să crească greutatea corporală își fac uneori griji în legătură cu întrebarea: cât de mult puteți să câștigați în greutate? Merită să considerăm că viteza de câștig în masă la persoanele cu diferite fizici este semnificativ diferită. Cu un fizic slab, nu va fi posibil să câștigi greutate la fel de repede cu o tendință de plinătate. Mult depinde de genetică, eforturile petrecute pentru formare și dietă, precum și răbdarea.

Un alt aspect important pentru creșterea în greutate este odihna obișnuită. Este necesar să încercați să evitați posibilele solicitări care afectează negativ greutatea corporală și, de asemenea, să doarmă cel puțin opt ore pe zi. Faptul este că creșterea musculară nu are loc în timpul antrenamentului, ci atunci când o persoană se odihnește, mai ales noaptea.

Cum să câștigi greutate unui bărbat, pentru a nu dăuna corpului? Experții nu recomandă în căutarea unei creșteri rapide a masei musculare să utilizeze o varietate de cocktail-uri sintetice. Nimic bun pentru trupul pe care nu îl aduc și poate duce chiar la boală. În plus, atletismul dobândit în acest mod va fi de scurtă durată.

Pentru cât de mult poți câștiga greutate, nu poți spune nimănui. Cel mai bine este ca organismul să câștige greutatea lentă, dar este adevărat, printr-o pregătire regulată și o dietă echilibrată. Apoi, efectul va fi păstrat pentru o lungă perioadă de timp.

Cum să câștigi rapid un om

În lumea noastră de oameni mereu slăbire întrebări: "Cât de repede pentru a câștiga greutate la un om?" Cele mai multe nu deranjez. Dar cei care ard fără urmă în fiecare calorii, nu doresc să crească mușchii, există o nevoie de a cumpăra blugi pentru adolescenți rareori știu cum să organizeze dieta și exercițiile fizice, astfel încât pentru a obține un aspect sportiv.

Nu este vorba de urmărirea maselor, ca de culturismul profesional. Creșterea optimă a greutății corporale datorată masei musculare este benefică pentru bărbați. Acesta va ajuta la menținerea unui nivel ridicat de testosteron de mulți ani, nu vă răniți în viața de zi cu zi și, în final, obțineți o încredere "întărită". Din fericire, jumătatea de sex masculin poate câștiga cu ușurință greutate, chiar dacă este lean de natură.

Cum de a câștiga rapid greutate la un tip

Înțelege cum să câștigi greutate pur și simplu. Masa nu crește de la sine, ci în funcție de cantitatea de energie din corp care este absorbită din alimente. Prin urmare, este necesar să se asigure:

  • un flux neîntrerupt de calorii de calitate din alimente sănătoase și de calitate superioară;
  • surplusul acestor calorii. Aceasta înseamnă că trebuie să mâncați mai mult decât este de obicei necesar pentru a menține greutatea actuală;
  • digerabilitatea alimentelor bune.

Bineînțeles, atunci când vorbim despre recrutare, nu ne gândim la burtă grasă sau la cea de-a doua bărbie. Sunt necesari mușchii puternici, dense de relief, și nu depozitele de grăsimi. Iar pentru creșterea lor o dietă este indispensabilă, va fi necesară formarea regulată a forței și, bine organizată.

Cum să câștigi greutate rapid și în moduri sănătoase

Întrebând cum să câștigi rapid greutate, adesea găsim sfaturi despre alimente calorice abundente, o mulțime de grăsimi din dietă, dulciuri cu fiecare masă. Toate acestea, desigur, vor ajuta săgeata cântarului să se abată în dreapta, dar se va înrăutăți:

  • o afecțiune a ficatului, a intestinului, a sistemului cardiovascular;
  • va ridica nivelul de colesterol;
  • pot provoca probleme endocrine, până la diabet. Prin urmare, "hrăniți-vă cu alimente delicioase" este o cale spre nicăieri, și nu la sănătate, putere și perfecțiune fizică.

În dietetică, o astfel de formulă dietetică pentru creșterea în greutate sa dovedit ea însăși:

  • utilizați 4-5 grame de carbohidrați pe 1 kg de greutate proprie. 2/3 din această sumă să provină din cereale, pâine, paste și alte surse de carbohidrați complexi și 1/3 - cu fructe și dulciuri sănătoase cu conținut scăzut de grăsimi;
  • nu uita de proteine, este din asta si muschii vor fi construiti. Carnea ar trebui să fie pe masă în fiecare zi. Nu vă faceți rău și pește, ouă, lapte, brânză de vaci. Proteina din meniu trebuie să fie 2,3-2,5 g pe 1 kg greutate actuală;
  • există grăsimi, este de la ei că organismul construiește testosteron, principalul hormon masculin necesar pentru creșterea musculară, de asemenea. Cel puțin 1-2 grame de grăsime la 1 kg de greutate proprie, iar o treime dintre ele - saturate. Crema unt, smântâna și untul de arahide în dieta - fie!

Această listă va ajuta un tip adult sănătos să răspundă la întrebarea: "Cât de repede să câștigi în greutate?".

Cum să mănânci pentru a câștiga un om cu exemple

Pentru un exemplu de calculare a unei rații vom lua pentru baza meniului tipului în greutate de 70 kg. Să spunem că vrea să câștige 12 kg de mușchi uscați de calitate. Calculăm ceea ce și cât este necesar pentru atingerea acestui obiectiv.

Calculați carbohidrații. Într-un gram - 4 kilocalorii. În consecință, eroul nostru ar trebui să mănânce 5 grame la 1 kg de greutate, sau 350 de grame de carbohidrați pur în totalitate. Acest lucru nu înseamnă 350 de grame de hrișcă sau fidea! Acestea sunt carbohidrați puri, conținutul lor este indicat în tabelele cu calorii. Acum vom calcula conținutul de calorii al vaselor de carbohidrați, de care trebuie să "mâncați" acest tip. 350 înmulțiți cu 4 și obțineți 1400 kcal. Traducem "în hrișcă convențională". 100 de grame de hrisca contin 360 kcal, ceea ce inseamna ca tipul poate manca pana la 380 de grame de hrisca pe zi. Acesta este un pachet mic și un imens, rău, "bazin" cereale. Desigur, nimeni nu va mânca terci în astfel de cantități. O parte din calorii pot fi administrate altor carbohidrați, iar oa treia, adică 466 kcal - la sursele de carbohidrați simpli. Adică, eroul nostru poate mânca, de exemplu, o mână de fructe uscate și 100 de grame de marshmallows pe zi. Sau adăugați banane la shake-ul proteic, este la plăcerea dumneavoastră.

Acum calculați proteinele. În ziua în care tipul are nevoie de cel puțin 175 g proteine ​​sau 700 de calorii proteice. Aceasta este de aproximativ 0, 7 kg de piept de pui sau ficat, sau carne de vită, sau chiar pollock.

Apoi exprimăm în grăsimi calorii. Să începem cu 2 g de grăsime pe 1 kg de greutate corporală. 140 de grame de grăsime ne dau 1260 kcal (un gram de lipide dau până la 9 kcal și nu 4, ca proteine ​​și carbohidrați). Aceasta este de aproximativ 140 de grame de uleiuri diferite. Să presupunem că 100 de grame pot fi turnate în ovăzul lor sub formă de măsline și 40 - împrăștiate cu îndrăzneală pe pâine la micul dejun sau se adaugă în paste făinoase.

Conținutul caloric total al dietei eroului nostru "pe masă" va fi destul de modest 3360 kcal / zi. Nu este necesar să vă fie frică, vizitatorul mediu al fast-food-ului american, în conformitate cu US FDA, mănâncă o treime mai mult.

Ce să mănânce pentru a câștiga greutate, dacă schimbarea alimentelor este dificilă

Mai întâi de toate, nu mâncați în fast-food sau în cantina preferată. Dacă eroul nostru nu vrea să gătească, îl sfătuim să-și cumpere un fel de multivariat sau orice fel de grătar în care puteți coace carnea fără nici o implicare personală. Kashi este bine să gătești într-o multivarcă, iar pâinea este cumpărată de la cel mai apropiat producător local.

Meniul standard al unui bărbat uman pe masă arată astfel:

mic dejun: pâine, unt, brânză, o olimetă mare cu proteine ​​și gălbenușuri, legume "pentru gust".

gustare: brânză de vaci, fructe, nuci (acestea sunt considerate surse de grăsimi).

masa de prânz: carne, hrișcă sau paste făinoase sau orez, salată de legume cu unt. Legumele sunt importante, deoarece îmbunătățesc secreția de suc gastric și măresc digestibilitatea alimentelor.

Mese de pregătire: un cocktail de fructe și 30 de grame de izolat de proteine ​​din zer. Acest lucru este valabil, deoarece izolația este mai rapid absorbită decât proteina complexă sau câștigătorul.

Masă post-antrenament: un heiner, sau doar orice alimente proteice cu ceva dulce.

cina: carne / pește, garnitură de carbohidrat, legume.

Înainte de a merge la culcare: brânză de vaci sau proteine ​​de cazeină.

Mâncare gratuită (opțional, la un moment convenabil) - desert, dulce sau mai multe fructe cu fructe cu coajă lemnoasă.

Nu este necesară alimentația sportivă, că nu s-ar spune noilor veniți la săli. Cu toate acestea, dacă o persoană de pe masă nu doar mănâncă, doarme și trenește, ci lucrează și pe munca responsabilă, poate fi convenabilă.

Cum să câștigi greutate unui bărbat în timpul exercițiilor în sala de gimnastică

Principala greșeală a bărbaților este copierea planurilor de antrenament ale campionilor de culturism. Da, tipii ăștia sunt foarte mari, dar sunt:

  • din punct de vedere genetic, înzestrate într-un mod diferit, de regulă - mezomorfă sau endomorfă;
  • sunt angajați nu unul, și nu doi ani. De obicei, înainte de eliberarea într-o categorie de greutate decentă de la prima vizită la sală, au loc 5-6 ani de muncă grea;
  • Unii oameni folosesc asistență farmacologică (injecții de preparate de testosteron, hormon de creștere și steroizi anabolizanți), de care nu avem nevoie de sănătate și estetică.

Planul de formare clasic împărțit cu „ziua picioarelor, zi în piept, după-amiaza înapoi, o parte zi, iar în delte de după-amiază“ nu sunt potrivite pentru cei care luptă pentru fiecare kilogram de greutate.

Motivul este simplu - începătorul nu are timp să recupereze sistemele nervoase și endocrine. Ca urmare, secreția de testosteron poate scădea, recuperarea va fi tulburată din cauza somnului sărac, și, ca rezultat, nu va fi pompare, ci supra-instruire.

În schimb, respectați următoarele reguli:

  • tren de 3 ori pe săptămână;
  • efectuați ghemuirea și una dintre opțiunile de ridicare a vitezei. Acestea sunt mișcările de bază pentru creșterea în greutate pe tot corpul. Ei nu numai că folosesc absolut toți mușchii, dar dau și o creștere puternică a testosteronului. Începeți cu stăpânirea tehnicii cu greutăți medii, încercați să treceți la modul de funcționare a puterii - 5-6 repetări, greutate mare, de la 4 abordări pe mișcare;
  • trăgând, în picioare cu o barba (și nu stând cu ganterele ușoare) - exerciții obligatorii pentru recrutarea de calitate. Și, bineînțeles, nu uitați de presa de bancă, ar trebui făcută în tehnică clasică, până acum fără un "pod";
  • despre sesiunea de antrenament a începătorului despre acest set. Luni este o ghemuire, o "bună dimineață" cu o barbellă, un bar în bar, o presă de bancă, o tijă trasă la centură. Dacă rămân forțe - biceps sau triceps, unul este orice exercițiu. Miercuri - învinuit, trăgând cu greutate, apăsat în picioare, un exercițiu pe presă. Vineri: repetați formarea de luni;
  • contrar credintei populare, exercitiile aerobice pot fi facute, iar pentru sanatate - este necesar. Dacă alergi, înotați sau rotiți pedalele, mâncați puțin mai mult de 5 grame de carbohidrați pe 1 kg de greutate proprie și veți continua să crească. Pentru a mări masa, doar tipuri extreme de lucruri de anduranță sunt sincer interferente: pregătirea pentru un maraton, trialul Ironman sau ceva de genul acesta;
  • puneți tehnica de bază cu formatorul, astfel încât veți ști sigur că mușchii lucrează și faceți-o în siguranță.

Pot să câștig în greutate făcând pe barele orizontale și făcând OPP? Da, dar numai dacă sunteți deja atât de predispus la pomparea musculaturii. Un corp slab, de obicei, nu trebuie să stabilească greutate cu aceste tipuri de sarcină.

Cum să câștigi greutate unui tip dacă greutățile grele sunt contraindicate

Clasele cu greutăți mari pot fi interzise din motive de sănătate, de exemplu, dacă există o scolioză severă sau o traumă recentă. Dacă acesta este cazul dvs., nu vă disperați. Căutați informații despre metodologia prof. Seluyanov, puteți antrena mușchii în modul static-dinamic. Sau, ca opțiune, preferați exercițiile izometrice ale lui Zass (gimnastica lui Iron Samson).

Asigurați-vă că consultați un instructor și un medic înainte de a începe orice program. Și profitați de începător cu puterea și principala. Spre deosebire de fitnessștii cu experiență, neofitele câștigă în greutate, chiar dacă nu sunt implicați în cel mai ideal program de antrenament și în unele locuri nu consumă carbohidrați.

Cum poți câștiga rapid greutate și greutate unui bărbat

După cum spune proverbul binecunoscut, se întâlnesc pe haine. De-a lungul timpului a fost condus ca prima apreciere despre un bărbat să se formeze la apariția sa. Și societatea noastră modernă nu este o excepție de la această regulă. Pentru un om, un rol semnificativ îl are încrederea în datele sale fizice.

Destul de des, atunci când întrebarea despre cum puteți câștiga rapid greutatea și greutatea unui om, se transformă într-o problemă insolubilă. Problema are rădăcini genetice: unii pot adăuga greutate cu ușurință, iar cineva, indiferent cât de greu încearcă, nu o poate face.

Problema acumulării în greutate este rezolvată pentru bărbați în domenii cum ar fi culturism și fitness profesional. Sub setul de greutăți corporale se înțelege creșterea masei musculare.

Acest articol vizează cu precizie să vă ajute să rezolvați această problemă cât mai repede posibil pentru a câștiga greutate și greutate pentru un bărbat (dacă, desigur, aveți).

Cum poți câștiga rapid greutate și greutate unui bărbat

Dieta pentru cresterea in greutate

Prima regulă a unei astfel de diete este abandonarea completă a produselor semifinite. De regulă, este foarte dificil pentru bărbați. Aveți nevoie de cel puțin 1 kg de greutate corporală pentru cel puțin 2 g de proteină de înaltă calitate.

Și atunci când hrănirea cuțite luate în departamentul de "înghețare rapidă", în plus față de grăsime, este dificil de a scrie ceva. Acest aliment este extrem de sărac în proteine, care acționează ca un material de construcție pentru mușchi. Dar conține doar o mulțime de colesterol și carbohidrați simpli.

Prima "balenă" a alimentelor tale, care vă va permite să obțineți masa musculară dorită, este o proteină de înaltă calitate și de înaltă calitate. Pentru a obține această componentă importantă, pe masă ar trebui să aveți un minim zilnic:

A doua "balenă" este carbohidrații.

Pentru a face acest lucru, nu uitați că fructele proaspete sunt pur și simplu necesare. După antrenamente, adăugați gem sau gem de brânză de vaci, și nu uitați să gătești terci pe apă. Asigurați-vă că mâncați cereale, paste făinoase (dar ele trebuie să fie făcute din făină numai de calități solide), pâine.

A treia "balenă" este grăsimile. Dacă doriți să tastați masa potrivită, este foarte important pentru un om să obțină suficiente grăsimi omega-3 și omega-6. Ele servesc pentru producerea corectă a testosteronului.

Pentru aceasta ar trebui să utilizați:

Uitați de cârnați și carne de porc. Grăsimea conținută în carne creează, în primul rând, riscul potențial de probleme viitoare cu colesterol; în al doilea rând, asimilarea proteinelor este blocată.

Spre deosebire de planul terestru, aveți și a patra "balenă" - aceasta este o hrană fracționară. În cazul în care veți fi hrăniți de 1-2 ori pe zi (ca marea majoritate a bărbaților), nu veți putea să câștigați masa musculară. Muschii dvs. vor muri de foame, deoarece porții uriașe de alimente nu sunt absorbite bine.

Si ultima: mineralele, vitaminele C si E. Acestea afecteaza corpul tau ca antioxidanti. Ele sunt, de asemenea, un obstacol în calea dezvoltării cortizolului (acest hormon inhibă creșterea musculară).

Mușchi sau grăsime?

Răspunsul este fără echivoc: mușchii! Să se știe că mușchii sunt mai grei decât grăsimile. Acest fenomen este în interacțiune cu structura celulară. Celulele musculare sunt mai multe ori mai dense decât celulele adipoase.

Lipidele sunt mult mai puțin dense în structură decât proteinele în apă (sau mușchii). De aceea se trage concluzia că mușchii sunt mai grei decât grăsimile. Uneori, motivul pentru care greutatea se situează în continuare este prezența unei diferențe în greutatea mușchilor și a grăsimilor. Cu ajutorul instruirii grasimilor este ars, ele pot contribui, de asemenea, la construirea musculaturii.

mijloace

Apa. Asigurați-vă că beți apă. Aceasta afectează în mod direct greutatea corpului. Dacă doriți să creșteți rapid greutatea, consumați în mod necesar mai multă apă. Fluidul este absolut necesar pentru toate celulele corpului uman. Pentru voi, dragi bărbați, trebuie să beți cel puțin 2 litri de lichid.

Nu vreau apă, bea lapte. Acesta este un produs foarte potrivit pentru cei care doresc să câștige kilogramele necesare. Dar este necesar să beți lapte integral și în mod regulat.

Frecvența meselor. Când adăugați 500 de calorii la regimul alimentar, poate părea că cantitatea de alimente este foarte mare. Nu te speria. Agilitatea este creșterea numărului de mese.

Se pare ca aceasta:

O astfel de programare va ajuta să nu consumați alimente în porții foarte mari.

Procentaj de grăsime corporală.

Amintiți-vă că trebuie să fiți conștienți, din cauza a ceea ce doriți să vă unghii greutate. Adăugarea unui strat de grăsime sau a masei musculare va părea absolut diferită.

Stratul la bărbați este depus în abdomen, precum și șoldurile. Muschii vă vor adăuga un kilogram mai mult decât masa de grăsime și vor crește exact acele părți ale corpului pe care îl pregătiți. Prin urmare, este foarte important să se gândească la dietă, în caz contrar există riscul de a obține în loc de corpul de slăbiciune, de grăsime înfundată.

Nu uitați să urmăriți modificările în greutate. Acest lucru este necesar pentru a înțelege cât de repede vă apropiați de obiectivul dvs. Pentru a facilita modificările de urmărire, aveți nevoie de:

Aceste trucuri simple vă vor ajuta să evaluați adecvarea exercițiilor de nutriție și de rezistență.

Câteva exemple de nutriție

Atenția dvs. de mai jos va fi prezentată prin meniuri tipice care vă vor permite să câștigați în greutate.

Meniu pentru săptămâna de creștere în greutate:

mic dejun: Cartofi piure (sau la alegerea hrisca dvs., paste, orez) cu cutlet (care poate fi fie de pui sau de ficat, sau sub forma unui sos din carne), lăsați-vă un tort jeleu sau ceai.
Pranz mult așteptat: pe prima - supa (orez, din vermicelli), pentru al doilea - friptura, pilaf etc.

cină - hrișcă, paste, pilaf. Includeți în dieta de brânză de vaci cu adăugarea de caise uscate și nuci.
Aproximativ o oră înainte de a vă culca puteți mânca un pachet de brânză de vaci, iar în timpul nopții va oferi alimente organismului.

Meniul pentru setul de mușchi:

Pentru micul dejun, ca în copilărie, terci de ovăz (orez, ovăz, hrișcă), carne (slabă) și suc.
Pentru prânz: primul (nu atât de important), al doilea - vareniki cu brânză de vaci, găluște, paste făinoase cu cot sau cotlet.
Pentru cină: Manâncați ouă fierte sau faceți o omletă, pește în orice fel, carne de pui cu o farfurie laterală sub formă de hrișcă, paste făinoase sau orez. Nu uitați de salate din fructe sau legume proaspete.
Înainte de a merge la culcare totuși același caș.

Planificăm alimente, dezvoltăm un regim

Amintiți-vă că trebuie să mâncați de 5-6 ori pe zi, dar în orice caz exact cel puțin patru. În ciuda opiniei multor medici, în cazul în care organismul cere, atunci gustare între mesele principale. Acest lucru se datorează faptului că energia noastră este cheltuită în mod constant, ceea ce înseamnă că trebuie să fie restabilită în mod egal, dacă este posibil.

Micul dejun în cazul tău ar trebui să fie aproape o masă centrală. Ar trebui să fie între 30 și 40% din consumul total de calorii. Când aveți micul dejun, trebuie să primiți cantitatea necesară de nutrienți. Da, iar stomacul este activ la maxim de la 7 la 9 dimineata, ceea ce inseamna ca exista posibilitatea de a se incarca mai mult. Puteți folosi mai multă grăsime în acest moment. În ziua în care sunteți foarte ocupat, un mic dejun consistent este deosebit de important.

Dacă aveți un antrenament dimineața, atunci cele de mai sus vor fi greu de urmat. Dar există o cale de ieșire. Doar pauza în două prime micul dejun: prima lumină, și apoi strâns.

Pre-antrenament mânca alimente timp de 1-1,5 ore. Apoi mâncarea va avea timp să fie digerată. Imediat înainte de antrenament, puteți bea puțin. De exemplu, cafea sau ceai.

Există, după treninguri, posibil și după 1-1,5 ore. În alimente includ mai multe carbohidrați, puțină grăsime și proteine.

Pentru masa de prânz, aproximativ 30-40% din calorii sunt consumate. Dacă vă exercitați dimineața, mâncați bine. Dacă a fost un mic dejun bogat - cina este mai modestă.

Dacă ziua este încărcată, salvați produsele lactate (iaurt, lapte, brânză topită, brânză de vaci).

Cina dense EXCLUSIVE. În prezent, organismul digeră mâncarea prost. Și nu vrei ca digestia să sufere. Cina dvs. ar trebui să fie între 10 și 15% din rata zilnică.

Cu o oră înainte de culcare, puteți avea o gustare - nu mai mult de 10% din rata zilnică.

În general, dieta dvs. trebuie adaptată la regimul de formare, pentru a se conforma recomandărilor de mai sus.

Cum să câștigi greutate și să nu înoți cu grăsime?

Rețineți cea mai importantă regulă: nu încercați să obțineți mai mult datorită supraalimentării și supraalimentării. În dieta ar trebui să fie moderare, orice dietă ar trebui să aibă un echilibru. Supraalimentarea nu va aduce nimic, cu excepția aspectului de butoaie și de depozite grase.

Pentru a se asigura că toate procesele metabolice sunt corecte, este mai bine pentru bărbați să adauge amestecuri de vitamine și minerale în meniu. Ceea ce alegeți este strict individual. Numarul lor imens: ele difera in compozitie si in valoare. Cea mai bună opțiune este o consultație într-o farmacie. Principalul lucru într-un astfel de complex este că compoziția este asimilată maxim.

Strategia de creștere în greutate trebuie combinată cu formarea. Apoi, în cele din urmă veți ajunge la fizicul la care vă aspirați, nu deveniți grase.

pregătire

De regulă, bărbații care doresc să câștige în greutate nu se consideră plini sau grași. Dar dacă nu mergi pentru sport, atunci acest rezultat va fi atins. Prioritatea ar trebui să fie formarea de forță. Dacă doriți să construiți rapid mușchii, cel mai bun prieten de acum înainte este să deveniți o sală de gimnastică. Cel mai bine este să practici sub îndrumarea strictă a unui antrenor.

Cel mai mare efect pe care îl veți obține cu ganterele și un bar. Este necesar doar să faceți exercițiile corect și fără să vă grăbiți să adăugați greutate.

Utilizați următoarele exerciții: banc de presa, picioare banc de presa mreana, deadlift, răsucindu presei, pull-up-uri, push-up-uri, genuflexiuni, leagăne cu gantere, în picioare presa mreana banc. Antrenamentul în fiecare zi nu este recomandat. Veți avea 3-4 antrenamente pe săptămână. Principalul lucru, nu uitați să vă odihniți și să dormiți timpul necesar.

Recomandările de mai sus vă vor fi utile în rezolvarea problemei subponderale. Dacă respectați toate regulile, nu vă suprasolicitați și nu uitați de sănătatea dumneavoastră, veți obține în curând perfecțiunea și veți obține exact rezultatul la care vă aspirați.