Cum să câștigi rapid un om

În lumea noastră de oameni mereu slăbire întrebări: "Cât de repede pentru a câștiga greutate la un om?" Cele mai multe nu deranjez. Dar cei care ard fără urmă în fiecare calorii, nu doresc să crească mușchii, există o nevoie de a cumpăra blugi pentru adolescenți rareori știu cum să organizeze dieta și exercițiile fizice, astfel încât pentru a obține un aspect sportiv.

Nu este vorba de urmărirea maselor, ca de culturismul profesional. Creșterea optimă a greutății corporale datorată masei musculare este benefică pentru bărbați. Acesta va ajuta la menținerea unui nivel ridicat de testosteron de mulți ani, nu vă răniți în viața de zi cu zi și, în final, obțineți o încredere "întărită". Din fericire, jumătatea de sex masculin poate câștiga cu ușurință greutate, chiar dacă este lean de natură.

Cum de a câștiga rapid greutate la un tip

Înțelege cum să câștigi greutate pur și simplu. Masa nu crește de la sine, ci în funcție de cantitatea de energie din corp care este absorbită din alimente. Prin urmare, este necesar să se asigure:

  • un flux neîntrerupt de calorii de calitate din alimente sănătoase și de calitate superioară;
  • surplusul acestor calorii. Aceasta înseamnă că trebuie să mâncați mai mult decât este de obicei necesar pentru a menține greutatea actuală;
  • digerabilitatea alimentelor bune.

Bineînțeles, atunci când vorbim despre recrutare, nu ne gândim la burtă grasă sau la cea de-a doua bărbie. Sunt necesari mușchii puternici, dense de relief, și nu depozitele de grăsimi. Iar pentru creșterea lor o dietă este indispensabilă, va fi necesară formarea regulată a forței și, bine organizată.

Cum să câștigi greutate rapid și în moduri sănătoase

Întrebând cum să câștigi rapid greutate, adesea găsim sfaturi despre alimente calorice abundente, o mulțime de grăsimi din dietă, dulciuri cu fiecare masă. Toate acestea, desigur, vor ajuta săgeata cântarului să se abată în dreapta, dar se va înrăutăți:

  • o afecțiune a ficatului, a intestinului, a sistemului cardiovascular;
  • va ridica nivelul de colesterol;
  • pot provoca probleme endocrine, până la diabet. Prin urmare, "hrăniți-vă cu alimente delicioase" este o cale spre nicăieri, și nu la sănătate, putere și perfecțiune fizică.

În dietetică, o astfel de formulă dietetică pentru creșterea în greutate sa dovedit ea însăși:

  • utilizați 4-5 grame de carbohidrați pe 1 kg de greutate proprie. 2/3 din această sumă să provină din cereale, pâine, paste și alte surse de carbohidrați complexi și 1/3 - cu fructe și dulciuri sănătoase cu conținut scăzut de grăsimi;
  • nu uita de proteine, este din asta si muschii vor fi construiti. Carnea ar trebui să fie pe masă în fiecare zi. Nu vă faceți rău și pește, ouă, lapte, brânză de vaci. Proteina din meniu trebuie să fie 2,3-2,5 g pe 1 kg greutate actuală;
  • există grăsimi, este de la ei că organismul construiește testosteron, principalul hormon masculin necesar pentru creșterea musculară, de asemenea. Cel puțin 1-2 grame de grăsime la 1 kg de greutate proprie, iar o treime dintre ele - saturate. Crema unt, smântâna și untul de arahide în dieta - fie!

Această listă va ajuta un tip adult sănătos să răspundă la întrebarea: "Cât de repede să câștigi în greutate?".

Cum să mănânci pentru a câștiga un om cu exemple

Pentru un exemplu de calculare a unei rații vom lua pentru baza meniului tipului în greutate de 70 kg. Să spunem că vrea să câștige 12 kg de mușchi uscați de calitate. Calculăm ceea ce și cât este necesar pentru atingerea acestui obiectiv.

Calculați carbohidrații. Într-un gram - 4 kilocalorii. În consecință, eroul nostru ar trebui să mănânce 5 grame la 1 kg de greutate, sau 350 de grame de carbohidrați pur în totalitate. Acest lucru nu înseamnă 350 de grame de hrișcă sau fidea! Acestea sunt carbohidrați puri, conținutul lor este indicat în tabelele cu calorii. Acum vom calcula conținutul de calorii al vaselor de carbohidrați, de care trebuie să "mâncați" acest tip. 350 înmulțiți cu 4 și obțineți 1400 kcal. Traducem "în hrișcă convențională". 100 de grame de hrisca contin 360 kcal, ceea ce inseamna ca tipul poate manca pana la 380 de grame de hrisca pe zi. Acesta este un pachet mic și un imens, rău, "bazin" cereale. Desigur, nimeni nu va mânca terci în astfel de cantități. O parte din calorii pot fi administrate altor carbohidrați, iar oa treia, adică 466 kcal - la sursele de carbohidrați simpli. Adică, eroul nostru poate mânca, de exemplu, o mână de fructe uscate și 100 de grame de marshmallows pe zi. Sau adăugați banane la shake-ul proteic, este la plăcerea dumneavoastră.

Acum calculați proteinele. În ziua în care tipul are nevoie de cel puțin 175 g proteine ​​sau 700 de calorii proteice. Aceasta este de aproximativ 0, 7 kg de piept de pui sau ficat, sau carne de vită, sau chiar pollock.

Apoi exprimăm în grăsimi calorii. Să începem cu 2 g de grăsime pe 1 kg de greutate corporală. 140 de grame de grăsime ne dau 1260 kcal (un gram de lipide dau până la 9 kcal și nu 4, ca proteine ​​și carbohidrați). Aceasta este de aproximativ 140 de grame de uleiuri diferite. Să presupunem că 100 de grame pot fi turnate în ovăzul lor sub formă de măsline și 40 - împrăștiate cu îndrăzneală pe pâine la micul dejun sau se adaugă în paste făinoase.

Conținutul caloric total al dietei eroului nostru "pe masă" va fi destul de modest 3360 kcal / zi. Nu este necesar să vă fie frică, vizitatorul mediu al fast-food-ului american, în conformitate cu US FDA, mănâncă o treime mai mult.

Ce să mănânce pentru a câștiga greutate, dacă schimbarea alimentelor este dificilă

Mai întâi de toate, nu mâncați în fast-food sau în cantina preferată. Dacă eroul nostru nu vrea să gătească, îl sfătuim să-și cumpere un fel de multivariat sau orice fel de grătar în care puteți coace carnea fără nici o implicare personală. Kashi este bine să gătești într-o multivarcă, iar pâinea este cumpărată de la cel mai apropiat producător local.

Meniul standard al unui bărbat uman pe masă arată astfel:

mic dejun: pâine, unt, brânză, o olimetă mare cu proteine ​​și gălbenușuri, legume "pentru gust".

gustare: brânză de vaci, fructe, nuci (acestea sunt considerate surse de grăsimi).

masa de prânz: carne, hrișcă sau paste făinoase sau orez, salată de legume cu unt. Legumele sunt importante, deoarece îmbunătățesc secreția de suc gastric și măresc digestibilitatea alimentelor.

Mese de pregătire: un cocktail de fructe și 30 de grame de izolat de proteine ​​din zer. Acest lucru este valabil, deoarece izolația este mai rapid absorbită decât proteina complexă sau câștigătorul.

Masă post-antrenament: un heiner, sau doar orice alimente proteice cu ceva dulce.

cina: carne / pește, garnitură de carbohidrat, legume.

Înainte de a merge la culcare: brânză de vaci sau proteine ​​de cazeină.

Mâncare gratuită (opțional, la un moment convenabil) - desert, dulce sau mai multe fructe cu fructe cu coajă lemnoasă.

Nu este necesară alimentația sportivă, că nu s-ar spune noilor veniți la săli. Cu toate acestea, dacă o persoană de pe masă nu doar mănâncă, doarme și trenește, ci lucrează și pe munca responsabilă, poate fi convenabilă.

Cum să câștigi greutate unui bărbat în timpul exercițiilor în sala de gimnastică

Principala greșeală a bărbaților este copierea planurilor de antrenament ale campionilor de culturism. Da, tipii ăștia sunt foarte mari, dar sunt:

  • din punct de vedere genetic, înzestrate într-un mod diferit, de regulă - mezomorfă sau endomorfă;
  • sunt angajați nu unul, și nu doi ani. De obicei, înainte de eliberarea într-o categorie de greutate decentă de la prima vizită la sală, au loc 5-6 ani de muncă grea;
  • Unii oameni folosesc asistență farmacologică (injecții de preparate de testosteron, hormon de creștere și steroizi anabolizanți), de care nu avem nevoie de sănătate și estetică.

Planul de formare clasic împărțit cu „ziua picioarelor, zi în piept, după-amiaza înapoi, o parte zi, iar în delte de după-amiază“ nu sunt potrivite pentru cei care luptă pentru fiecare kilogram de greutate.

Motivul este simplu - începătorul nu are timp să recupereze sistemele nervoase și endocrine. Ca urmare, secreția de testosteron poate scădea, recuperarea va fi tulburată din cauza somnului sărac, și, ca rezultat, nu va fi pompare, ci supra-instruire.

În schimb, respectați următoarele reguli:

  • tren de 3 ori pe săptămână;
  • efectuați ghemuirea și una dintre opțiunile de ridicare a vitezei. Acestea sunt mișcările de bază pentru creșterea în greutate pe tot corpul. Ei nu numai că folosesc absolut toți mușchii, dar dau și o creștere puternică a testosteronului. Începeți cu stăpânirea tehnicii cu greutăți medii, încercați să treceți la modul de funcționare a puterii - 5-6 repetări, greutate mare, de la 4 abordări pe mișcare;
  • trăgând, în picioare cu o barba (și nu stând cu ganterele ușoare) - exerciții obligatorii pentru recrutarea de calitate. Și, bineînțeles, nu uitați de presa de bancă, ar trebui făcută în tehnică clasică, până acum fără un "pod";
  • despre sesiunea de antrenament a începătorului despre acest set. Luni este o ghemuire, o "bună dimineață" cu o barbellă, un bar în bar, o presă de bancă, o tijă trasă la centură. Dacă rămân forțe - biceps sau triceps, unul este orice exercițiu. Miercuri - învinuit, trăgând cu greutate, apăsat în picioare, un exercițiu pe presă. Vineri: repetați formarea de luni;
  • contrar credintei populare, exercitiile aerobice pot fi facute, iar pentru sanatate - este necesar. Dacă alergi, înotați sau rotiți pedalele, mâncați puțin mai mult de 5 grame de carbohidrați pe 1 kg de greutate proprie și veți continua să crească. Pentru a mări masa, doar tipuri extreme de lucruri de anduranță sunt sincer interferente: pregătirea pentru un maraton, trialul Ironman sau ceva de genul acesta;
  • puneți tehnica de bază cu formatorul, astfel încât veți ști sigur că mușchii lucrează și faceți-o în siguranță.

Pot să câștig în greutate făcând pe barele orizontale și făcând OPP? Da, dar numai dacă sunteți deja atât de predispus la pomparea musculaturii. Un corp slab, de obicei, nu trebuie să stabilească greutate cu aceste tipuri de sarcină.

Cum să câștigi greutate unui tip dacă greutățile grele sunt contraindicate

Clasele cu greutăți mari pot fi interzise din motive de sănătate, de exemplu, dacă există o scolioză severă sau o traumă recentă. Dacă acesta este cazul dvs., nu vă disperați. Căutați informații despre metodologia prof. Seluyanov, puteți antrena mușchii în modul static-dinamic. Sau, ca opțiune, preferați exercițiile izometrice ale lui Zass (gimnastica lui Iron Samson).

Asigurați-vă că consultați un instructor și un medic înainte de a începe orice program. Și profitați de începător cu puterea și principala. Spre deosebire de fitnessștii cu experiență, neofitele câștigă în greutate, chiar dacă nu sunt implicați în cel mai ideal program de antrenament și în unele locuri nu consumă carbohidrați.

Cum să câștigi rapid greutate la domiciliu: modalități de creștere a greutății corporale

În căutarea standardelor general acceptate, majoritatea femeilor încearcă să piardă în greutate, deoarece greutatea excesivă în societatea modernă este considerată inacceptabilă. În același timp, aproape imposibil de a auzi întrebarea: „? Cât de repede câștiga în greutate la domiciliu“ Acest lucru se datorează particularităților structurii anatomice ale corpului: asa au întâmplat ca câștig de grăsime este ușor, dar a scăpa de ele - este sarcina mai greu. Dar unii oameni au problema opusă: dimpotrivă, nu pot câștiga greutate. Să ne uităm la ce este legată constituția slabă, care sunt cauzele acestei structuri și cum trebuie depășită emaciația excesivă.

De ce să fie subțire - este rău?

În anii '80 ai secolului trecut, fetele osoase cu o constituție boală a corpului au devenit brusc la modă. Dar în vremea noastră, o absență completă de sani, șolduri, talie miniaturală sunt considerate un mauveton. Bărbații moderni, cum ar fi curba forme, desigur, în cadrul normei. Potrivit terapeuților de sex, acest lucru se datorează faptului că un reprezentant al jumătății puternice a umanității caută o femeie sănătoasă pentru continuarea genului. Prin urmare, fetele excesiv de subțire încearcă să câștige în greutate. Cu toate acestea, slăbiciunea este periculoasă nu numai din punct de vedere estetic - ea dăunează și sănătății:

  • Imunitatea scade;
  • Apare splină, apatie, posibil debutul depresiei;
  • Pielea pare plictisitoare și lipsită de viață;
  • Defecțiune a ciclului menstrual până la încetarea completă a infertilității menstruale și ulterioare;
  • Slimitatea poate duce la o boală mai gravă, de exemplu, bulimia sau anorexia;
  • Oasele și țesuturile își pierd sursele de energie, astfel încât riscul de rănire și vânătăi crește semnificativ.

Motivele pentru slăbiciune: de ce greutatea dispare?

Pentru a depăși emaciația excesivă, ar trebui să vă familiarizați cu posibilele cauze ale apariției acesteia:

  • O restricție conștientă asupra alimentelor;
  • Suprapuneală cronică;
  • insomnie;
  • Dieta necorespunzătoare: predominanța anumitor produse în favoarea altora;
  • Tulburările sistemului digestiv.

Dacă subțire este cauzată de o boală, merită eliminată, iar greutatea normală va reveni din nou. Dar dacă o greutate mică este problema constantă, atunci trebuie să o luptați în alte moduri.

Dieta eficienta pentru cresterea greutatii corporale

Există multe diete pentru a scăpa de greutatea excesivă și foarte puțin pentru achiziția ei. Pentru a crește greutatea corporală, merită să includeți următoarele alimente în dieta dvs.:

  1. Ouă, brânză de vaci, piept de pui, pește - sunt bogate în proteine, care este implicată în formarea de masă de grăsime;
  2. Nuci - migdale, migdale, arahide;
  3. Pâine albă;
  4. Produse macaroane;
  5. Hrișcă și orez;
  6. Fructe uscate;
  7. Dulciuri, produse din făină (chifle, plăcinte, biscuiți, prăjituri), cartofi prăjiți. Aceste alimente conțin carbohidrați rapizi, care ajută la creșterea greutății. Dar dieta nu trebuie să fie compusă în totalitate din acestea, deoarece este dăunătoare sănătății.

Tu poți crea o dietă convenabilă pentru tine de la produsele de mai sus. Ca principalele feluri de mâncare se alege terci de ovăz, paste, cartofi, carne și pește. În pauzele dintre mesele principale, gustări cu nuci, fructe uscate, iaurturi și așa mai departe.

Reguli de baza pentru cresterea in greutate: ce ar trebui sa faceti pentru a creste greutatea corporala cat mai repede posibil?

Se știe că lupta cu emaciația nu este doar o dietă plină de alimente grase și alimente bogate în calorii. Pentru a obține rezultate pozitive, trebuie respectate următoarele reguli:

  1. Combinați nutriția adecvată cu exercițiile fizice. Mai mult decât atât, dați prioritate nu doar fitness-ului sau instruirii ușoare, ci și instruirii de putere pe simulatoare. Dispozitivele sportive speciale ajută la construirea masei musculare pe brațe, picioare și alte mușchi diferite ale corpului. Pentru ca antrenamentele să aibă efect maxim asupra corpului, cereți unui instructor de fitness calificat să creeze un program de antrenament și să indice motivul pentru care faceți sport. Rețineți că cu cât mai mult timp vă dedicați instruirii, cu atât este mai rapid rezultatul dorit, dar la început vor fi suficiente 3-4 sesiuni pe săptămână;
  2. Pentru a spori efectul antrenamentului de forță, puteți încerca o alimentație sportivă, dar nu o exagerați, ca rezultat veți deveni un atlet sportiv;
  3. În timpul zilei, mănânce de 5-6 ori, și, este de dorit să facă un program de masă, astfel încât produsele alimentare să aibă loc în același timp. În câteva zile, stomacul va începe să excretă sucul gastric înainte de a mânca;
  4. Înainte de a mânca, beți un pahar de apă caldă sau suc. Această manipulare ajută stomacul să dea un semnal despre utilizarea iminentă a alimentelor, ceea ce înseamnă că pofta de mâncare se va trezi;
  5. Beți cât mai mult ceai cu melissa, deoarece încetinește metabolismul în organism. Metabolismul este mai lent, ca urmare a acumulării multor depozite de grăsimi;
  6. Nu neglija micul dejun, deoarece aceasta este cea mai importantă masă pentru întreaga zi. Dimineața, digestibilitatea proteinelor, a carbohidraților și a grăsimilor este cea mai rapidă. Ia micul dejun cu ouă, carne și pește: acesta este cel mai bun mic dejun pentru o creștere rapidă în greutate.

Respectând regulile și dieta de mai sus, puteți obține cu ușurință aproximativ un kilogram pe săptămână. Acum știi cum să câștigi rapid greutate la domiciliu!

Cât de repede să câștigi în greutate un bărbat?

Mulți bărbați doresc să câștige în greutate. În acest articol vom răspunde la cea mai populară întrebare pentru bărbați, cum să câștigi greutate pentru un bărbat acasă? Fiecare persoană are propriul motiv pentru care trebuie să câștige în greutate. Cineva vrea să devină mai mult și dorește o masă musculară mai impresionantă, iar cineva vrea să fie mai frumos.

În multe cazuri, problema cu creșterea în greutate este ascunsă în mijlocul unei persoane. Prin urmare, pentru început, este întotdeauna mai bine să vezi un doctor dacă sunteți sigur că motivul principal este în tine. Iar cealaltă jumătate este greșit sigură că au un metabolism rapid. Ei pretind că mănâncă pentru un atlet care cântărește 120 kilograme, dar nu pot câștiga greutate în nici un fel.

Întregul truc sau secret este că trebuie să consumi o anumită cantitate de calorii, mai degrabă decât o cantitate mare de alimente. Mulți oameni spun că m-am mâncat foarte mult, dar pur și simplu nu au suficiente calorii pentru recrutare. Prin urmare, eșecul vine deja la început.

Doriți să pierdeți în greutate? Apoi aceste articole sunt pentru tine

Pentru cât de mult puteți câștiga un om

Bărbații care doresc să crească greutatea corporală își fac uneori griji în legătură cu întrebarea: cât de mult puteți să câștigați în greutate? Merită să considerăm că viteza de câștig în masă la persoanele cu diferite fizici este semnificativ diferită. Cu un fizic slab, nu va fi posibil să câștigi greutate la fel de repede cu o tendință de plinătate. Mult depinde de genetică, eforturile petrecute pentru formare și dietă, precum și răbdarea.

Un alt aspect important pentru creșterea în greutate este odihna obișnuită. Este necesar să încercați să evitați posibilele solicitări care afectează negativ greutatea corporală și, de asemenea, să doarmă cel puțin opt ore pe zi. Faptul este că creșterea musculară nu are loc în timpul antrenamentului, ci atunci când o persoană se odihnește, mai ales noaptea.

Cum să câștigi greutate unui bărbat, pentru a nu dăuna corpului? Experții nu recomandă în căutarea unei creșteri rapide a masei musculare să utilizeze o varietate de cocktail-uri sintetice. Nimic bun pentru trupul pe care nu îl aduc și poate duce chiar la boală. În plus, atletismul dobândit în acest mod va fi de scurtă durată.

Pentru cât de mult poți câștiga greutate, nu poți spune nimănui. Cel mai bine este ca organismul să câștige greutatea lentă, dar este adevărat, printr-o pregătire regulată și o dietă echilibrată. Apoi, efectul va fi păstrat pentru o lungă perioadă de timp.

Ce trebuie să mănânci pentru a câștiga un om

Ce fel de hrană să folosiți pentru a adăuga rapid greutatea? Înainte, este necesar să se stabilească în mod clar un mod de aport alimentar, să se distribuie totul, luând în considerare produsele.

În doar trei adulți principale de primire ar trebui să consume până la patru sute de grame de produse alimentare prin distribuirea terci de dimineață, fructe, masa de prânz - supe de carne, garnituri, cina - un fel de mâncare, un fel de mâncare din carne, salată. Gustare cu iaurt, ciocolată, brânză de vaci, gem. Regula: cantitate mai mică de gustare - același conținut de calorii.

Un loc important în recrutarea de kilograme este aspectul alimentelor: alimente - lumină, un număr mare de produse - o decizie greșită. Cel mai bun mod de a pregăti mâncarea este înainte de fiecare masă, deoarece alimentele proaspete sunt întotdeauna mai utile. Permise să gătești toată ziua. Ar trebui să existe mereu mâncare. Reîncărcând kilogramele, nu se poate simți niciodată foame.

Mâncarea este echilibrată atunci când se iau cantitatea potrivită de calorii. Proteinele proteice conțin aminoacizi. Ele joacă, de asemenea, un rol important în acumularea mușchilor masculi. Creșterea kilogramelor, trebuie să mănânci carne. Este baza pentru adăugarea corectă de proteine ​​utile. Carne de păsări, iepure, viței este consumată. Se recomandă să mâncați zilnic aproximativ două sute de grame de carne proaspătă. Proteinele conțin produse lactate - cea mai degresată brânză de vaci, ouă, pește, mazăre, fasole, alte fasole. Multe dintre ele au fructe de mare (creveți, pești, crabi).

Carbohidrații efectuează toate procesele metabolice ale corpului uman. Aportul zilnic este de trei grame pe kilogram. Dacă nu sunt suficiente, organismul ia substanțele necesare din țesuturile musculare, acest lucru este inacceptabil prin creșterea masei umane. Șaizeci la sută din alimentele consumate zilnic trebuie să ajungă la carbohidrați. Dintre produsele pe care le iau. Astfel de produse fine sunt paste de diferite soiuri, orez crud, fulgi de ovăz, grâu, terci de hrișcă, legume proaspete, fructe, pâine integrală.

Doriți să pierdeți în greutate? Apoi aceste articole sunt pentru tine

Mulți oameni cred că grăsimile sunt foarte dăunătoare corpului unui adult. Nu, nu este adevărat. Există compuși lipidici ai grăsimilor, care sunt cei principali în eliberarea testosteronului, care este responsabil pentru sinteza. Aceste grăsimi ar trebui să fie de aproximativ cincisprezece la sută. Acestea conțin semințe, nuci, ulei vegetal, ouă, pește gras.

Dieta propusă este bună pentru bărbații care nu înțeleg cum să adauge greutatea corpului lor. Pentru iubitorii de alimente, este de asemenea foarte bun, deoarece dieta include ceea ce doriți și numărul de produse este minunat. Principalul factor nu este de a mânca prea mult. Exercițiul fizic adecvat cu această dietă este întotdeauna necesar. Kilogramele dorite se acumulează rapid, iar corpul va fi atractiv.

Cocktail-uri de proteine ​​pentru masa musculara

În procesul de construire a masei musculare, cocktail-uri de proteine ​​sunt acordate o atenție deosebită. Prin acest nume, mulți înseamnă o proteină pulverizată dizolvată în apă, care poate fi achiziționată la magazinele de hrană sportivă. Dar la domiciliu, puteți face și un amestec de proteine ​​pentru un set de mase musculare de la produsele convenționale. Principalele ingrediente sunt produsele lactate (lapte, chefir, brânză de vaci), fructele (bananele cele mai des utilizate), boabe și cerealele (fulgi de ovăz sau alte fulgi). Utilizarea ouălor crude este posibilă numai dacă sunteți sigur de siguranța acestora. Dacă doriți, miere poate fi adăugată la băutură, nuci tăiate, scorțișoară, cacao și alte condimente.

Volumul cocteilului nu trebuie să depășească 300 ml, iar temperatura acestuia trebuie să fie de 36-37 grade, adică produsele din care acesta se prepară trebuie obținute în avans de la frigider. Nu încălziți un cocktail gata, este mai bine să adăugați lapte cald în timpul gătitului.

Cocteilul de proteine ​​ar trebui să fie beți imediat după antrenament. Acest lucru va ajuta organismul să se recupereze mai repede. În plus, proteina care este conținută în ea, "merge" este în mușchi, deoarece după clase metabolismul în țesuturi este accelerat.

Antrenament pentru bărbați pentru a construi musculare

Acei bărbați care doresc să câștige greutate, nu-și închipuie niciodată că sunt grași și plini, dar un astfel de rezultat este asigurat, dacă nu să se angajeze în sport. Ar trebui să se acorde prioritate instruirii în domeniul energiei. Pentru a construi rapid masa musculară este cel mai bine să vă înscrieți în sala de sport și să fiți angajați sub supravegherea antrenorului. Dacă acest lucru nu este posibil - trebuie să începeți cu exercițiile de bază și să le faceți într-o combinație de 5 seturi de 5 repetări.

Este mai bine să dai preferință bara și ganterele - acestea vor da cel mai mare efect. Principalul lucru este să executați corect toate exercițiile și să adăugați treptat greutate. Printre exercițiile pot fi identificate următoarele:

  • Îndreptare;
  • ghemuit;
  • Bench press;
  • Răsucirea pe presă;
  • push-up-uri;
  • pull-up-uri;
  • Apăsarea tijei în picioare;
  • Zboară cu gantere.

O mare plus pentru sala de sport va fi înotul și ciclismul.

Nu uita de restul. Faptul este ca cresterea musculara nu are loc in timpul antrenamentului, ci in timpul odihnei, mai ales noaptea. Prin urmare, nu se recomandă să vă antrenați în fiecare zi. Vor fi suficiente 3-4 antrenamente pe saptamana. Somnul trebuie să fie de cel puțin 8 ore pe zi.

În general, punerea în aplicare a acestor recomandări va oferi o oportunitate de a atinge obiectivul prețuit și nu numai să câștige în greutate, ci și să construiască masa musculară, în loc să crească grăsimea.

Cum să câștigi rapid greutate unei fete subțiri și unui băiat la domiciliu

Oamenii conduc o confruntare nesfârșită cu o greutate excesivă. Pe tema pierderii în greutate o mulțime de sfaturi și recomandări. Informații despre cum să câștigi greutate unui tip subțire și unei fete este mult mai puțin. Voi acorda puțină atenție acestei chestiuni.

Vă ofer câteva sfaturi utile cu privire la recrutarea greutății corporale la domiciliu.

  1. Reglați alimentarea. Adere la "dieta inversă" pentru a crește caloriile consumate pentru a obține grăsime.
  2. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să abuzezi de alimente grase și să petreci zile uitându-te la televizor cu un pachet de jetoane în mână. Mâncați o masă sănătoasă prin mărirea dimensiunii porțiunii.
  3. Alegeți alimentele cu conținut ridicat de calorii. Dacă beți lapte, cumpărați cu 3,5-6% grăsimi.
  4. Pentru micul dejun, gatiti terci cu lapte si unt.
  5. Pentru creșterea în greutate, includeți în dietă mâncăruri de pâine, prăjite și coapte.
  6. Mănâncă mai multe fructe. Piersici, banane, caise potrivite. Faceți mici gustări între mese. Ei vor înveseli și vor încărca corpul cu energie.
  7. Vă interesează creșterea masei musculare, în loc să creșteți o "burtă de bere"? Du-te la sală. Programul de exerciții corecte, câteva sesiuni pe săptămână, vă va ajuta să câștigați câteva kilograme de țesut muscular.

Un angajament de creștere rapidă în greutate - o dietă bogată în calorii, un stil de viață sănătos, exerciții de rezistență, un somn sănătos.

7 sfaturi despre cum să câștigi greutate unui om acasă

Barbatii cresc greutatea prin construirea de muschi. Nu este ușor să faci asta. În primul rând, consultați un medic, deoarece o schimbare a stilului de viață poate avea consecințe neplăcute.

  1. Principalul material de construcție este proteina. Creșterea greutății corporale va duce la captarea consumului de alimente cu proteine. Proteina este bogată în carne, pește, legume, produse lactate, ouă.
  2. Pentru a crește greutatea, aveți nevoie de energie, care în organism este format din carbohidrați. Carbohidrații simpli măresc stratul gras, sunt conținute în zahăr, înghețată, dulciuri.
  3. Creșterea masei musculare asigură carbohidrații complexi, conținute în legume și cereale. Includeți produse similare în dietă.
  4. Dacă organismul nu funcționează corect, trebuie să uitați de creșterea greutății corporale. Activitatea sa coordonată depinde în mod direct de numărul de micronutrienți și vitamine din lapte, legume, fructe și carne.
  5. Munca normala a corpului este imposibila fara grasime. Nutriționiștii recomandă uleiul vegetal, produsele lactate și peștele marin. Din carnea grasă este mai bine să refuzați.
  6. Creșterea rapidă în greutate va ajuta la formarea intensivă. Este mai bine să folosiți serviciile unui instructor profesionist pentru proiectarea programului. Nu mai puțin de trei ori pe săptămână. Creșteți treptat încărcătura.
  7. După fiecare antrenament, lăsați corpul să se odihnească. Nu exersați zilnic. Așteaptă aproximativ 8 ore pe zi.

Căi eficiente de a mări o fată slabă

Practic, toate fetele, care visează la o figură subțire, sunt interesate de metode de combatere a kilogramelor în exces. Unii, dimpotrivă, vor să câștige câteva kilograme.

Vă ofer o instrucțiune verificată.

  1. Începeți mai mult acolo. Includeți în dieta de pâine albă, dulciuri, produse din făină, cartofi și miere. Nu uitați de alimentele proteice - ouă, pește, carne.
  2. Înainte de a mânca, beți un pahar de suc proaspăt stors. În timpul zilei, beți o medie de 2,5 litri de lichid.
  3. Participați la sală de gimnastică sau lucrați la corp acasă.
  4. Mănâncă de 5 ori. Între micul dejun, prânz și cină, luați o gustare.
  5. Mănâncă o masă bună, după o masă, odihni un pic, astfel încât organismul poate digera mâncare. Cumpărați un complex de vitamine în farmacie.
  6. Măriți dimensiunea porțiunilor, adăugați feluri de mâncare noi. Dacă mâncați micul dejun pentru obișnuitul terci, faceți un sandwich cu cârnați. În timp, corpul unei femei se va obișnui cu porțiuni crescute.
  7. Noile obiceiuri dăunează metabolismului. Refuzați alcoolul și țigările. Uneori vă puteți răsfăța cu bere non-alcoolică.
  8. Subliniază arderea caloriilor. Dacă chiar vrei să câștigi greutate, scapă de stres și emoții proaste.
  9. Acordați o atenție specială somnului. Așteptați cel puțin 8 ore.
  10. Obțineți ajutor de la un nutriționist. El va face un meniu special pentru cresterea in greutate.

Pot să câștig în greutate într-o săptămână?

Mulți sunt surprinși când aud că cineva vrea să câștige în greutate. Nu este nimic surprinzător. De exemplu, unii sportivi trebuie să își mărească greutatea pentru a participa la concursuri.

Recomandări generale

  1. Pentru a mări greutatea și pentru a economisi energia, reduceți activitatea. Cu o muncă mentală fizică și sporită, caloriile sunt consumate rapid.
  2. Dacă nu vă imaginați viața fără sport, reduceți numărul de antrenamente. Dacă ați face de patru ori pe săptămână, reduceți numărul de clase la trei.
  3. Antrenează doar principalele grupuri musculare. Săriturile și încărcăturile aerobe pentru o vreme vor trebui uitate, necesită multă energie.
la conținutul ↑

Sursă de alimentare

  1. Consolidați nutriția dând preferință alimentelor din proteine. Un "combustibil" minunat pentru organism va fi produsele lactate și preparatele din carne.
  2. Împărțiți mesele în 5 recepții cu gustări mici.
  3. Pentru micul dejun, mâncați terci cu lapte și sandwich-uri. Pentru cină - o farfurie de borscht bogat, o carne puțin fiartă sau câteva tăițe cu cartofi piure. Pentru cină, gătiți puiul și pastele coapte.
  4. Pentru a mări conținutul caloric al mâncărurilor cu conținut scăzut de calorii, adăugați puțin lapte sau brânză rasă. Salată sezon cu smantana gras.
  5. Pentru o brânză de brânză de gustare la jumătatea dimineții, cu iaurt, burgeri sau sandwich-uri va face. Poți să mănânci niște snack-uri, nuci sau bare de proteine.
  6. Supraalimentarea nu este recomandată. Deci, veți ajuta stomacul să facă față stresului.
  7. Nu mâncați noaptea. Mănâncă două ore înainte de culcare. În caz contrar, kilogramele colectate vor deveni grase, ceea ce nu este ușor de eliminat.

Cheia pentru o soluție reușită a problemei este o alimentație adecvată și sănătoasă, o odihnă sporită și sarcini raționale.

Sfaturi pentru introducerea în greutate cât mai curând posibil

A deveni mai bună fără o dietă puternică este extrem de problematică. Dar nu toată lumea poate comuta liber la cinci mese pe zi, folosind doar supe, tăițe, porridge lapte și sandwich-uri.

Nutriționiștii recomandă o dietă sănătosă combinată cu exerciții fizice - antrenament de forță, axat pe creșterea masei musculare.

  1. Pentru a crește greutatea, efectuați exerciții fizice speciale și utilizați suplimente de sport. Vizitați formatorul de fitness și împreună alcătuiți un program de antrenament și o alimentație sportivă.
  2. Adere la ordinea corectă de a mânca. Cu o oră înainte de antrenament, utilizați o porție de carbohidrați și beți un pahar de shake de proteine.
  3. După exercițiu, mâncați iaurt dulce sau câteva banane. Deci, completați rezerva de glicogen. La jumătate de oră după cursuri se recomandă să mănânci puțină hrană proteică.
  4. Asigurați-vă că numărați caloriile. Greutatea corporală va crește dacă mâncați puțin mai multe calorii în fiecare zi.
  5. În timpul calculului, luați în considerare costurile de energie pentru instruirea în sala de sport, pregătirea pentru examene, efectuarea lucrărilor de uz casnic și așa mai departe. Nu este necesar să se calculeze la precizia ideală. Notați cele mai intensive activități energetice.
  6. Dacă nu există timp pentru sala de gimnastică, iar ideea unei greutăți normale nu pleacă, mănâncă mai mult și se mișcă mai puțin. În același timp, nu trebuie să absorbiți kilograme de feluri de mâncare prajite și grase, dulciuri, muraturi și produse afumate. Adere la o dietă echilibrată și deplină.
  7. Așteptați o medie de 8 ore pe zi.
  8. Cel mai adesea, nu puteți câștiga greutate de la oameni sensibili și nervoși. Încercați să obțineți pacea minții. Mersul pe jos și yoga vă vor ajuta.

Dacă cauza de subțiere excesivă este un fel de boală, va trebui să vizitați un medic, să faceți un examen și un curs de tratament și numai după încercarea de a crește greutatea corporală.

Cum să câștigi greutate acasă. Cum de a recupera un bărbat și o femeie.

Unii oameni caută sfaturi diferite despre cum să piardă în greutate, iar altele despre cum să câștigi în greutate. Cineva va spune: "Aș vrea să am problemele lor...", dar nu totul este la fel de bucuros cum pare. Uneori se întâmplă așa că trebuie să faci mult mai mult efort pentru a câștiga greutate decât să scapi de excesul de greutate, dimpotrivă. Și informații despre cum să crească greutatea corporală, nu atât de mult. Și astăzi vom vorbi despre cât de ușor este să câștigi greutate și să nu dăunezi sănătății tale.

Vezi și:

În primul rând, cei care doresc să câștige în greutate acasă, trebuie să vă calculați indicele de masă corporală (IMC), pentru a vă asigura că greutatea lor nu atinge norma. Este foarte ușor să calculați IMC utilizând următoarea formulă: greutatea corporală (kg) / înălțimea 2 (m). Adică, greutatea corpului în kilograme ar trebui împărțită în înălțime proprie în metri, pătrat. De exemplu, greutatea corporală este de 50 kg, iar înălțimea este de 160 cm, atunci IMC va fi egală cu 50 / (1,60) 2 = 19,53. După ce ați calculat indicele de masă corporală, comparați rezultatul cu datele din tabelul de mai jos.

Aș dori să vă atrag atenția asupra faptului că un IMC de 18 - aceasta este limita inferioară a „normale“, în care organismul dumneavoastră nu întâmpina probleme din cauza greutății subponderali și normale pot fi luate în considerare la un IMC de 19,5.

Cauze de subțire. Ceea ce împiedică creșterea greutății corpului.

  • Nutriție insuficientă sau proastă;
  • Boli ale glandei tiroide (tirotoxicoza);
  • Încălcarea pancreasului;
  • Deteriorarea glandelor suprarenale;
  • Boli ale tractului gastro-intestinal;
  • Stres și depresie;
  • Paraziți (viermi, viermi);
  • Predispoziția genetică;
  • Coloana vertebrală torsadată.

Cum să câștigi greutate acasă.

În primul rând, trebuie să înțelegeți că acasă va fi ușor de recuperat, numai dacă subțire nu este cauzată de boli grave. Prin urmare, mai întâi va trebui să solicitați ajutor de la un medic, să faceți teste și să vindecați o boală care nu poate câștiga greutate.

Dacă aveți o stare bună de sănătate, tot ce aveți nevoie este creșterea cantității de calorii consumate pe zi, dar nu măriți dramatic dieta. Pentru o nutriție sănătoasă și adecvată, trebuie să măriți treptat cantitatea de calorii consumate, astfel încât să nu provoace aversiune față de alimente și să nu supraîncărcați tractul gastro-intestinal.

Cel mai important lucru cu o dieta pentru cresterea in greutate este un consum de cel putin 40 de calorii. pentru 1 kg din greutatea sa. Iar acei oameni care greu cresc greutate sau nu castiga deloc, merita sa creasca cantitatea de calorii din dieta ta la 50-60 de calorii. pentru 1 kg.

Acum, să examinăm un exemplu simplu care vă va ajuta să calculați câte calorii trebuie să consumați pe zi. De exemplu, dacă greutatea dvs. este de 60 kg, atunci numărul total de calorii pe zi ar trebui să fie (60 kg x 40 cal = 2400). Acesta este cantitatea minimă de calorii pe care ar trebui să o consumați pe zi pentru creșterea în greutate.

Cât de ușor este să câstigi un om.

Acum, o mare parte din populația masculină dorește să câștige mase musculare, în special adolescenții. Atingerea rezultatelor dorite va fi ușoară dacă urmați 3 reguli simple.

Prima și cea mai importantă regulă este o dietă corectă și echilibrată. Pentru a câștiga masa musculară, corpul are nevoie de "materiale de construcție" (proteine) și de energie (carbohidrați). Proteinele trebuie să fie animale și vegetale.

Alimentele bogate in proteine ​​- carne (pasăre, de vită, de vițel, de miel), fructe de mare (pește, creveți, midii, crabi), produse lactate (lapte, iaurt, brânză de vaci conținut scăzut de grăsime, brânză), fasole (boabe de soia). Produsele din proteine ​​pot fi produse, de exemplu, shake-uri de proteine.

Alimentele bogate în carbohidrați care sunt necesare pentru bărbații care doresc să câștige în greutate sunt hrișcă și cremă de porumb, paste, paine, fructe și legume.

A doua regulă este creșterea constantă a activității fizice, astfel încât să nu înoate cu grăsime, dar nu uitați că nu toate exercițiile sunt potrivite pentru creșterea în greutate. Exercițiile cele mai eficiente sunt exerciții de bază (trage-up, presă de bancă, împingere pe barele neuniforme, squats cu bara). Instruirea ar trebui să fie regulată, de cel puțin două până la trei ori pe săptămână și nu va dura mai mult de o oră.

Ei bine, ultima regulă, cea de-a treia, este odihna potrivită, deoarece în rest se înregistrează o creștere a greutății corporale. Durata somnului trebuie să fie de cel puțin 8 - 9 ore. Încercați să evitați situațiile stresante. Respectarea acestor reguli simple vă va ajuta să câștigați rapid greutatea necesară.

Cum să câștigi greutate unei fete.

Pentru a recupera fata, ea are nevoie să mănânce în mod regulat de 3-4 ori pe zi, precum și între mese gustare, cum ar fi sandwich-uri cu branza si unt. În timpul mesei, încercați cât mai mult posibil să mestecați alimentele astfel încât organismul să poată absorbi pe deplin toate substanțele nutritive. Pentru ca o fată să câștige greutate la domiciliu, ea trebuie să-și înlăture alimentele "moderne" cu conținut scăzut de calorii din dieta ei. Cu cât dieta dvs. va fi mai calorică, cu atât mai repede puteți obține rezultatul.

Echilibrați-vă meniul astfel încât să predomine produsele cu conținut ridicat de proteine ​​și carbohidrați. Din produsele proteice puteți alege, de exemplu, carne de pui, carne de vită, pește, lapte, kefir, smântână, iaurt, leguminoase, ouă. Alimentele bogate in carbohidrati - un paste făinoase și produse de panificație, cartofi, hrișcă și grisul terci, miere, sucuri de fructe, produse de patiserie dulci și prăjituri, dar merită luat în considerare faptul că fata nu este în valoare de mult să se sprijine pe dulciuri, și chiar slăbiciune poate adăuga un alt și probleme ale pielii.

Nutriția corectă - aceasta este jumătatea bătăliei în lupta pentru kilograme, este, de asemenea, important să se conducă un stil de viață sănătos. Refuzați obiceiurile proaste și mergeți mai des în aer liber, astfel încât nu numai că vă veți îmbunătăți sănătatea, dar și că nu vă stresați corpul. Respectați regimul corect al zilei, nu minți prea târziu și în același timp, iar durata zilei dvs. ar trebui să fie de cel puțin 9 ore.

Sfaturile de mai sus vor funcționa numai dacă nu aveți probleme grave de sănătate. Dacă dumneavoastră, la domiciliu, nu puteți obține un câștig în greutate, atunci ar trebui să solicitați sfatul medicului de la un medic. Poate că suferiți de o boală care vă împiedică să vă recuperați.

De la schelet la atlet: trei reguli de aur pentru creșterea în greutate pentru bărbați

Băieții rareori își pun întrebarea: "De ce sunt așa de subțire?". Problema se înrăutățește în adolescență, când se măsoară prin forță, încep să fie interesată de sexul opus și se aliniază în funcție de ratingul "frumuseții masculine". Apoi, se pare că fetele au mai multe șanse să fie prieteni cu sportivi, oameni bine construiți. Tolstyachkov friabile și "adolescenți veșnici" cu un piept gol și un gât subțire îi lipsesc atenția. Dorința de a câștiga în greutate, arăta bine și ca fetele este fezabilă: trebuie să lucrați cu competență asupra personajului și corpului.

De unde vin oamenii subțiri?

Primul lucru pe care trebuie să-l facem este să stabilim cauza subțirii: este patologică și fiziologică.

Debilitate patologică

Dramatica pierdere in greutate cauzeaza astfel de boli cum ar fi:

  • cancer - un om se topeste in fata ochilor timp de 2-3 luni;
  • tuberculoza și problemele respiratorii - lupta împotriva infecțiilor necesită multă energie, este luată din depozitele de grăsimi ale organismului și apoi "mâncită" țesutul muscular;
  • boli ale tractului gastro-intestinal - orice senzație dureroasă asociată cu aportul alimentar, formarea fricii și aversiunii față de alimente;
  • viermii paraziți - ei lipsesc o persoană de nutrienți, otrăvind-o cu produsele activității lor vitale;
  • boli endocrine - disfuncții ale pancreasului, tiroidei, glandele suprarenale accelera metabolismul, nutrienți nu au timp sa fie absorbit si se transforma in muschi.

Dacă în decurs de 1-2 luni pierderea este mai mare de 5% din greutate, primul pas corect este de a vizita medicul, mai întâi terapeutul și apoi specialistul. Pentru a câștiga greutate cu astfel de boli, nu va fi posibil.

Tulburări nervoase - în special cauza frecventă de a pierde în greutate.

  1. Stresul forțează corpul să lucreze într-un mod de vigilență sporită. Toate resursele sale (grăsimi, proteine) ard, transformându-se în carbohidrați - o sursă de energie pentru organism. Chiar și creșterea nutriției în timpul perioadelor de stres nu ajută o persoană să câștige în greutate.
  2. Depresia este o consecință a stresului prelungit. Este asociat cu o scădere a vitalității, lipsa poftei de mâncare și, prin urmare, pierderea în greutate.
  3. Anorexia este o boală psihică pe baza fricii de a fi plină. Tipul se scurge cu diete și exerciții fizice sporite, devine incredibil de subțire, dar este convins că trebuie să-și reducă greutatea.

În astfel de cazuri, consultările și tratamentul sunt necesare de la psihoterapeut și psihiatru, sedative, vitamine și medicamente psihotrope.

Subtirirea fiziologică

  1. Tipul corpului cu propriile caracteristici metabolice.

Tendința la slăbiciune poate fi o predispoziție congenitală. Conform constituției corpului, toți oamenii sunt împărțiți în trei tipuri:

  • endomorfii - hiperstinitica;
  • mezomorfii sunt normostenici;
  • ectomorfii sunt astenici.

Bărbații subțiri și înalți cu un strat mic de grăsime subcutanată, mușchii alungiți pe oase subțiri sunt de tip ectomorf sau astenici. Caracteristica lor este un metabolism accelerat (metabolism), în care stratul de grăsime nu are timp să se formeze, iar mușchiul clădirii are loc cu mare dificultate.

Dieta necorespunzătoare neagă toate încercările de a câștiga greutate. Persoanele cu adaosuri astenice ar trebui sa manance deseori si mult. Dar ei nu au un mare apetit si mananca de 1-2 ori pe zi. Organismul umple doar costurile energetice și nu obține materialul pentru structura musculară.

Modul deranjat de muncă și odihnă în materie de creștere în greutate este de o importanță fundamentală: oamenii se recuperează în somn. Sindromul nediferențiat și inadecvat, alimentarea în mișcare este un semn clar că nu vor exista contururi netede sau mușchii de relief în astenic.

Este cu adevărat necesar să câștigi în greutate?

Trebuie să câștig în greutate? Două formule derivate în secolul al XIX-lea vor ajuta să răspundă la această întrebare.

1. Formula lui Broca se va potrivi bărbaților cu o înălțime de 155 cm până la 170 cm.

Greutate = (Inaltime - 100) - (Inaltime - 100) * 0.1

Să spunem că un tip are o înălțime de 170 cm, greutatea sa normală va fi:

(170-100) - (170-100) * 0.1 = 70-7 = 63. Dacă greutatea este cu 1-2 kg mai mică decât în ​​mod normal, atunci trebuie să aveți grijă să o măriți.

2. Indicatorul internațional al corespondenței dintre înălțime și greutate este indicele de masă corporală. Această formulă a apărut la sfârșitul secolului al XIX-lea.

IMC = greutatea corporală / înălțimea2 (în pătrat)

Valoarea greutății corporale este luată în kilograme, iar înălțimea este în metri. Un astfel de indicator este universal, nu are restricții în ceea ce privește creșterea. Indicii computați sunt comparați cu recomandările elaborate de Organizația Mondială a Sănătății:

Tabel: Raportul dintre indicele de masă și greutatea corporală

Deci, dacă indicele de masă corporală al unei persoane tinere sub 25 ani este mai mic de 17,5 și nu există boli grave, atunci trebuie să-și mărească greutatea corporală. Slăbiciunea excesivă este periculoasă pentru sănătate, are consecințe negative.

  1. Imunitatea este slăbită, bolile se prind una pe cealaltă: herpes, răceli, gât, gripă etc.
  2. Oasele devin subțiri, coloana vertebrală se îndreaptă spre organele digestive și le strânge; alimentele sunt slab digerate; apetitul se înrăutățește.
  3. Crește nervozitatea, scade starea de spirit, oboseala nu dispare.
  4. Țesuturile și organele devin repede îmbătrânite și se uzează, părul devine gri, iar unghiile se sparg.
  5. O persoană foarte subțire îngheață rapid, fiecare rană de pe piele amenință cu complicații, deoarece nu există protecție împotriva grăsimii. Absența depozitelor de grăsime sub piele lipsește corpul de rezervele de energie.

Cum pot să câstig rapid?

A face bine pentru un astenic este o sarcină dificilă. Trebuie să ne schimbăm radical modul de viață: mai întâi, schimbați dieta; în al doilea rând, să-ți antrenezi corpul; în al treilea rând, să observe modul de lucru și odihnă.

Organizarea corectă a alimentelor constă în mai multe etape consecutive.

Calcularea zilnică a caloriilor pentru creșterea în greutate

Să începem cu formula lui Harris-Benedict, care determină metabolismul de bază - numărul de calorii de bază pentru menținerea activității vitale a organismului:

OOB = 88 + (greutate 13,4 *) + (înălțime 5 *) - (vârstă de 5,8 *)

Dacă un tip de 180 cm înălțime cântărește 70 kg, are 25 de ani, atunci suma de bază va fi:

88 + (13,4 * 70) + (5 * 180) - (5,8 * 25) = 88 + 938 + 900-145 = 1781 kcal / zi.

Acest număr de calorii trebuie să fie înmulțit cu coeficientul de activitate. Depinde de intensitatea încărcăturilor pe care o persoană o are în timpul zilei.

  • Stilul de viață sedentar: munca sedentară, odihna pasivă - coeficientul este de 1,2.
  • De 1-2 ori pe săptămână sunt zile active: munca la dacha, jogging, training - 1,3.
  • 2-3 zile pe săptămână de a face sport sau de muncă fizică - 1,5.
  • Rularea pe distanțe lungi, antrenament zilnic sau muncă fizică constantă - 1,7 - 1,9.

Să spunem că tipul nostru petrece 3 zile pe săptămână în sala de gimnastică, apoi trebuie să mănânce o zi:

1781 * 1,5 = 2775,5 kcal / zi.

Aceste calorii vor compensa doar costurile cu energia. Pentru a crește greutatea trebuie adăugată normei de 400-600 de calorii, deoarece mușchii nu sunt construiți din aer. Mai mult de 3000 de calorii ar trebui să fie consumate zilnic astenice pentru a câștiga în greutate.

Determinarea dietei

La bărbați, greutatea se adaugă prin creșterea masei musculare, aceasta fiind obținută printr-un raport echilibrat de proteine, grăsimi și carbohidrați

  • Proteinele reprezintă materialul de construcție pentru mușchi. Trebuie să consumați 2-2,5 g de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate. La o greutate de 70 kg aceasta va fi de 140-180 g de proteine, care este de 560-720 kcal sau 20-25% din regimul alimentar. Foarte util: carne de pui; ouă; macrou, hering, pește roșu; brânză de vaci.
  • Hidrati de carbon. Costurile de energie pentru astenici sunt semnificative, datorită metabolismului accelerat. Prin urmare, carbohidrații ocupă locul principal în nutriție. Acestea sunt utilizate la calcularea a 4-6 g pe 1 kg de greutate, adică 280-420 grame pe zi, care este de 1100-1700 kcal sau 60% din dietă.
  • Carbohidrații "rapizi" (dulciuri, fructe, produse de patiserie) sunt calorii înalte, recuperează costurile energiei, dar nu stau mult timp în organism. "Slow" - cu un lanț lung de reacții de descompunere - joacă un rol important în formarea masei musculare. Acestea includ terci de porumb: hrișcă, ovaz, orez; paste, cartofi; mere, banane, dovlecei, roșii.
  • Grăsimile sunt necesare în cantitate de 1-2 g / kg greutate, cu o greutate, de exemplu 70 kg, va fi de 70-140 grame pe zi. Grasimile saturate (untul, carnea de porc, fast-foodul) sunt mai bine să nu se ducă, sunt absorbite doar cu 25-30%. Nesaturați: ulei vegetal, nuci, - asimilați cu 100% și ar trebui să prevaleze în dieta grăsimilor animale.
Carbohidrații joacă un rol important în impunerea masei musculare

Abordarea corectă a mâncării

Pentru un astenic, acesta este probabil cel mai dificil lucru. Lipsa poftei de mâncare îl face să mănânce când corpul strigă literalmente despre lipsa de calorii pentru viață. Și asta înseamnă că toate rezervele nesemnificative de grăsime au ars deja și țesuturile musculare încep să devină degenerate. Pentru a vă oferi energie și pentru a obține în continuare materialul pentru creșterea în greutate, trebuie să aruncați în mod regulat în "cuptorul metabolic" numărul adecvat de calorii: mâncați de multe ori și mâncarea care este necesară în acest moment.

Un mic dejun complet este absolut necesar pentru ectomorf: ouă, cereale, pâine, cafea - este o încărcătură de energie + un material de construcție pentru mușchi. Între principală ar trebui să fie 3-4 mese intermediare: alimentarea cu energie sub formă de fructe, sandvișuri, sucuri. Pranzul de proteine ​​cu porții bune de carne, pește, cartofi, salate de legume. Cu o ora inainte de antrenament si imediat dupa ei - o gustare usoara din carbohidratii "rapizi" (fructe, dulciuri), restabilirea rezervelor de energie + shake-ul proteic. Seara - brânză de vaci, lapte, kefir - surse de proteine ​​"nocturne", deoarece creșterea în greutate are loc noaptea.

Tabel: Cum să mâncați bine pentru a obține mai bine

Luați alimente în același timp, numai atunci organismul va fi gata pentru următoarea doză de calorii: enzimele sunt eliberate, apare un poftă de mâncare. Cel mai bun mod de a mări pofta de mâncare este dieta, o mare dorință de a câștiga în greutate și arăta frumos.

Un set de produse pentru câștig în greutate pe fotografie

În sudoarea feței crește greutatea

"Fat bărbați" ar trebui să leagăn în transpirație, în mișcare, arderea caloriilor, soarta astenice - "tragerea de fier". Nu contează cât de înfricoșătoare pentru oasele lor fragile.

Clasele constau din exerciții de bază cu gantere și o barbell: presa pentru bancul de mână este pentru mușchiul umărului și pectoral; squats - pentru a crește picioarele; mortlift - pentru un spate puternic. Dar nu toate exercițiile sunt imediat potrivite pentru începători, puteți afecta articulațiile și ligamentele lacrimogene. Prin urmare, programul de instruire și tipurile de exerciții pe care trebuie să le stabiliți cu antrenorul.

Video: exerciții de bază pentru perceperea masei musculare

Unele reguli pentru creșterea în greutate:

  1. Metoda eforturilor repetate este cea mai eficientă la creșterea masei musculare. Principalul lucru în acest caz nu este amploarea încărcăturii, ci repetarea exercițiului "înainte de eșecul muscular", până când nu mai este posibil să se facă următorul progres. La ultimii jerks există o "senzație de arsură", care vorbește despre stresul extrem în musculatura antrenată și crearea condițiilor pentru creșterea ei în timpul perioadei de odihnă. Scurtă repaus - 0,5-2 min - și o nouă abordare. Trei sau patru abordări dau sarcina maximă pentru mușchi.
  2. Restul și relaxarea obligatorie (5-10 minute) după efectuarea unui exercițiu înainte de a se apropia de altul.
  3. Algoritmul pentru creșterea încărcăturii: dacă greutatea proprie a crescut cu 1 kg - numărul de repetări ale exercițiului ar trebui să fie mărit cu 10 ori greutatea barei - cu 2 kg. Subțire nu este recomandat să lucreze cu o greutate mai mare de o săptămână: creșterea musculară nu se va întâmpla.
  4. Lecțiile nu trebuie să fie mai mult de trei ori pe săptămână, muschii trebuie să se odihnească și să se recupereze, iar apoi să aibă loc creșterea lor.
  5. Cel mai bun timp pentru orele în sala de gimnastică este seara, de la 20 la 22 de ore.

La domiciliu, este nevoie de strângere pe bara - pentru centura de spate și umăr; împingeți-vă de la podea, care tulpina mușchii pectorali.

Steroizi - medicamente hormonale - vă permit să creșteți rapid sportivii masei musculare înainte de competiție. În viața normală, acestea duc la o funcționare defectuoasă a fondului hormonal și a tulburărilor hepatice. Joaca bicepsul pe podium, apoi cade cu un ficat bolnav - aceasta nu este o optiune pentru o viata fericita.

Pregătește un geyner la domiciliu

Gainer este un supliment alimentar biologic activ bogat în proteine ​​și carbohidrați; mijloace pentru obținerea masei musculare.

1. "Fat de ciocolată" - un străvechi remediu folcloric a fost cunoscut străbunilor noștri. Cu aceasta, puteți adăuga până la 1,5 kg pe săptămână.

  • 400 g de untură;
  • 6 mere verzi;
  • 12 gălbenușuri de ou;
  • 1 pahar de zahăr;
  • 100 g ciocolată.

Salo cu mere tăiate în bucăți mici și se încălzește într-un cuptor la o temperatură moderată, apoi ștergeți printr-o sită. Galbenele se mănâncă cu zahăr și se amestecă cu ciocolată, cu un răzuitor. Se amestecă totul. Masa delicioasă de ciocolată se întinde pe pâine și se spală cu lapte fierbinte.

2. Geynerul sportiv poate fi preparat din mijloace improvizate. Poate fi beat dupa antrenament si in pauzele intre mese de pana la trei ori pe zi.

  • Ouă - 2 bucăți;
  • Lapte 2-3% - 400 ml;
  • Miere - 1 linguriță;
  • Ouăle spălate bine, sparte într-un castron, adăugați lapte, adăugați miere și amestecați cu un blender.

Toți bărbații care au reușit să-și depășească lenea și să se întoarcă de la o "rătăcire urâtă" într-o lebădă, au aderat la trei reguli de aur. Aici sunt:

  • aderarea la dieta protein-carbohidrat;
  • dieta strictă și somnul;
  • pregătire grijuliu în culturism.

Aceasta este recomandarea principală pentru cei care doresc să câștige greutate și să nu-l piardă.

Fiecare tip sănătos poate să câștige în greutate și să-și facă figura curajoasă. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți o dietă echilibrată, să dați în mod regulat o sarcină rezonabilă mușchilor, să alocați timp pentru recuperare. Nu este nimic supranatural despre acest lucru, astfel încât toată lumea să devină sculptor al figurii sale.