Exerciții pentru spate la domiciliu pentru femei și bărbați. Complex de exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

Coloana vertebrală este baza corpului uman, cadrul care este responsabil pentru activitatea vitală a întregului organism în ansamblu. Indiferent cât de puternică este coloana vertebrală, vine o vreme când persoana simte durere în spate, talie, oboseală. Pentru a elimina simptomele neplăcute, pentru a preveni apariția acestora, trebuie să puteți relaxa mușchii corespunzători. De-a lungul zilei, când stăm, stați, mutați, tulpina coloanei vertebrale. Chiar dacă mergem la culcare, numai în anumite situații îi dăm o odihnă parțială. Ce pot face pentru a-mi ajuta spatele și pentru a-l consolida fără a pleca acasă?

Cum să vă pompați spatele la domiciliu

Pentru persoanele limitate în timp pentru a vizita centre de fitness și săli de sport, au fost create exerciții de acasă la domiciliu. Efectuarea unui complex zilnic care poate dura doar 15-20 minute, va ajuta într-o săptămână să se simtă mai bine. Rigiditatea, greutatea, tensiunea musculară dispare treptat, sunt înlocuite cu ușurință în talie și spate. Mușchii îndoiți ai spatelui vor fi mai ușor de menținut coloana vertebrală într-o stare plată, înmulțind încărcătura.

Set eficient de exerciții cu fotografii

Pentru ca coloana vertebrală să funcționeze corect fără a provoca probleme proprietarului, este necesar să începeți exercițiile cu o întindere treptată. Acest lucru vă va ajuta să obțineți flexibilitate, să vă învăț să vă relaxați această parte importantă a corpului uman, mușchii vor deveni elastici și articulațiile își vor redobândi mobilitatea anterioară. Dacă doriți să aveți un back-back sănătoasă - luați-vă pentru regula de a face exerciții zilnice. Toate exercițiile sunt împărțite în două subgrupe: cele care sunt capabile chiar și pentru începători și cele pentru care veți avea nevoie de mușchi deja umflați.

Începătorii ar trebui să încerce să facă exerciții simple pentru întinderea și întărirea coloanei vertebrale. Va lua un covor:

  • În poziție verticală, îndoiți înainte, încercați să atingeți mâinile pe podea, fără a vă îndoiți genunchii, relaxându-vă maxim spatele. În primele etape va fi dificil să faceți acest lucru, atunci cu timpul veți fi capabili nu numai cu degetele, ci și cu mâinile pentru a atinge podeaua.

Lie pe spate, trage genunchii la bărbie, își strânge picioarele cu mâinile, își face o spate pe jumătate rotunjită. Acest exercițiu face bine masajul coloanei vertebrale, făcându-l mai puternic.

Lie de partea ta, intinde-ti picioarele, ridica corpul corpului, punand accent pe mainile tale. Coapsă, care este situată din partea de sus, aruncă alternativ înainte și înapoi, maximizând amplitudinea.

Concentrându-se pe tocuri, care se află de-a lungul lățimii umerilor, și mâinile din spate, ridicați corpul corpului, formând un "tiv". Ajunși la linia dreaptă în poziția superioară, aruncați înapoi capul.

Gândiți-vă pe podea cu fața în jos, alternativ complet îndreptați și îndoiți brațele, îndoiți înapoi, fixând pentru câteva secunde poziția corpului. Acest exercițiu va ajuta nu numai la întinderea coloanei vertebrale, ci și la întărirea mușchilor pieptului.

Exercițiile cu gantere sunt mai bune pentru a începe atunci când corpul sa adaptat deja puțin la sarcini fizice și este gata să pompeze mușchii mai adânci ai spatelui. Este permisă utilizarea ganterelor atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Ajustați greutatea proiectilului sportiv la capacitățile sale fizice:

  • Pentru a întări zona interscapulară - stați în poziție verticală, ținând gantere în mâini, îndoiți corpul paralel cu podeaua. Mâinile se îndoaie în coate și lucrează cu lamele umărului, le trag alternativ și le întind în direcții diferite.
  • Ridicați gantere în mâini. Fără a-și mișca mâinile, nu se grăbea să-și ridice umărul pe inspirație, să se fixeze și să încetinească mai încet, expirând.

Cum de a consolida mușchii din spatele inferior

Fără întărirea mușchilor care susțin partea lombară a coloanei vertebrale, este dificil să se elimine durerea periodică în această zonă a spatelui. Pe baza stării de sănătate și a pregătirii fizice inițiale, trebuie să efectuați un set de exerciții menite să îmbunătățească coapsele și pomparea mușchilor din acest departament:

  1. În poziție verticală, un picior trebuie pus în picioare, la o înălțime de aproximativ 50 cm de la podea. Nu vă îndoiți genunchii, faceți înclinații maxime înainte.
  2. Stați pe toate patru, ținându-vă spatele drept, paralel cu podeaua. Îndoiți arcul în sus și în jos, reveniți la poziția inițială.
  3. Lie pe spate, aruncându-și mâinile în spatele capului, picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi. Alternativ, ridicați și coborâți pelvisul.
  4. Întins pe covor, îndoit la picioarele genunchiului încrucișat, brațele înfășurate în jurul coapselor. Utilizați-vă mâinile pentru a vă trage picioarele în stomac.
  5. Nu schimbați poziția, vă aflați pe spate. Picioarele se îndoaie la genunchi, trag spre piept, încercând să întindă lombarul mai mult.
  6. Culcat pe spate, mâinile pe stomac, picioarele ușor îndoite pentru a porni la stânga și la dreapta, încercând să atingă genunchii de pe podea. Spatele nu trebuie să repete mișcarea picioarelor.
  7. Exercițiu care ajută la întărirea presei și la pomparea mușchilor taliei. Poziția mincinoasă, picioarele sunt îndoite, ajutând mâinile, ridicând parțial corpul.
  8. Stați pe toate patru, ținându-vă spatele drept, paralel cu podeaua. În același timp, ridicați mâna stângă, piciorul drept, pentru a face mahi-ul, ținându-l în linie cu corpul. Schimbați membrele opuse, continuați exercițiul.


Exerciții pentru îndreptarea și întinderea coloanei vertebrale

O modalitate bună de a reduce presiunea asupra părților intervertebrale și de a întinde coloana vertebrală este exercițiul "vis". Fiind în sală, este mai bine să folosiți peretele suedez. Pentru condițiile domestice, pentru lipsa acestora, exercițiile se realizează cu ajutorul ușii interioare. Făcând un exercițiu simplu, puteți realiza alinierea coloanei vertebrale:

  1. Stați cu spatele la ușa deschisă deschisă, prindeți marginea superioară cu mâinile. Pentru a înmuia, puneți un prosop sau altă cârpă. Îndoiți genunchii, atârnați pe ușă, îndreptați complet mâinile. Păstrați poziția vizorului timp de cel puțin 1 minut. După repaus, repetați exercițiul de 2-3 ori.
  2. Întorcându-vă cu fața spre ușă, agățați-vă pe mâini, îndoind picioarele înapoi la un unghi de 90 de grade. Raseți-vă picioarele în direcții diferite, fără a schimba gradul, răsuciți ușor coloana vertebrală. Așteaptă atâta cât permit forțele.

În cazul în care locul permite un loc, obțineți un fitball - o minge elastică mare, care nu numai că va ajuta la coloana vertebrală, ci și pentru a transforma activitățile într-un joc interesant. Un astfel de proiectil sportiv va face apel la toți membrii familiei, inclusiv la copii. Fotografia de mai jos prezintă câteva exerciții simple înapoi disponibile la domiciliu. Rulând, înmoaie de minge, masați simultan mușchii, relaxându-i la nivelul dorit.

Antrenament video pentru slăbirea spatelui acasă

O coloană vertebrală sănătoasă și o spate dreaptă sunt doar minunate. Dar apariția corpului joacă, de asemenea, un rol important pentru imaginea omului. Complexul de antrenament de ardere a grăsimilor, prezentat în videoclipul de mai jos, vă va ajuta să dobândiți o poziție frumoasă, o spate fără exces de grasimi grase și un spirit sănătos. Pentru a începe aceste exerciții este mai bine, dacă ați implicat anterior în orice încărcare de timp sau o mică efort fizic. Sistemul de antrenament pentru pierderea în greutate (în video) vă va ajuta să vă mențineți corpul deja sănătos în formă perfectă.

Exerciții pentru spate la domiciliu: vom scăpa de durere, vom corecta postura. Exerciții simple coplex pentru spate

În secolul 21, durerile de spate au devenit flagelul unui nou secol.

Apariția computerelor, tabletelor a legat literalmente o persoană de un scaun, iar acest lucru este indiferent de vârstă.

Un stil de viață sedentar este afecteaza in primul rand la nivelul coloanei vertebrale si starea generala de sanatate starea și, dacă nu începe să faci exerciții înapoi acasă, apoi în cele din urmă trebuie să fie tratate în spital stationar.

Cauzele durerii de spate

Cheltuind în cea mai mare parte a timpului într-o stare de ședere, nu bănuiesc nici măcar ce rău este cauzată coloanei vertebrale. Se pare că nu au existat vânătăi, situații stresante, greutăți ridicate și dureri dureroase în creșterea spatelui inferior cu fiecare zi care trece.

Motivele pentru apariția durerii în spate pot fi mai multe, deoarece atunci când stați totul depinde de sarcina musculară.

Ședința zilnică de mai multe ore duce la suprapunerea musculară, deoarece în acest caz sunt mușchii din spate care mențin întreaga masă a corpului. Fără a aștepta prima apariție a durerii în spate, ar trebui să găsiți un set acceptabil de exerciții preventive pentru spate acasă.

Când există durere persistentă în spate, ar trebui să vedeți un doctor.

Osteochondroza la vârsta de optsprezece ani, tineri de vîrsta de 20 de ani nu mai surprinde medicii, precum și apariția discurilor intervertebrale hernite.

Când musculare stilul de viață staționar și degenerate ale țesutului conjunctiv, ale coloanei vertebrale „sags“ stoarcere rădăcini nervoase, conducând la formarea de chisturi si hernii.

De-a lungul timpului, malnutriția și lipsa de exerciții conduc la osteoporoză, când fragilitatea oaselor crește. Au existat cazuri când o persoană a crescut brusc, sa aplecat sau sa ridicat ceva și a primit o fractură de compresie a vertebrei, care a răspuns imediat cu durere acută.

Nu vă duceți la odihnă strictă. 15-20 de minute de exercitii pe zi, pentru spate la domiciliu este garantata nu face decat sa intareasca muschii spatelui si da discurilor intervertebrale de nutriție, dar, de asemenea, va proteja coloana de spondilolistezis, cu o boală care seamănă cu punctul de vedere laterală a scării vertebre.

Vertebrele deplasate strânge încheieturile nervoase ale măduvei spinării, care provoacă dureri dureroase persistente.

Consecințele mai îngrozitoare ale inflamației din spate sunt cancerul și boala lui Bekhterev, dar sperăm că această nenorocire ne va trece.

Exerciții simple și amuzante pentru spate acasă

"Panther's Walk"

Sa așezat pe scaun, din când în când ar trebui să îngenuncheze în jos, pe care le pot purta genunchiere, realizate din lână jachete fără mâneci cusute sau eșarfe vechi, și începe încet mersul pe jos pe un covor sau o patura postelennuyu pre.

Ridică-te în genunchi, accentul pe palma, întinde o rază de mână pentru întregul ei corp, în același timp, se deplasează piciorul din față pe partea opusă, am o pauză de câteva secunde și repetați toate oglinzii, du-te încet, cu grație, ca o panteră înainte de salt.

În același timp, nu uităm să respirăm în mod corespunzător, să ne respiram burta, să respirăm, să încercăm să eliberăm aerul cât mai mult posibil, trăgând mușchii abdominali.

Acest exercițiu nu numai că va relaxa mușchii din spate, dar va întări și scheletul muscular al întregului corp, ducând la scăderea în greutate, ceea ce este important și pentru un stil de viață sedentar.

Este interesant faptul că atunci când se efectuează "plimbarea panterului", munca rinichilor este restaurată și viziunea este îmbunătățită, deoarece coloana vertebrală este responsabilă pentru munca tuturor organelor.

Cocosul de Aur

Nu de fiecare dată situația ne permite să îngenunchem, dar puteți sta lângă perete în orice cameră, alocând pentru aceasta doar 10 - 15 minute pe zi.

Toți mușchii vin într-o stare relaxată, sarcina este realizată numai pe tălpi, când am închis ochii (o condiție prealabilă), relaxat, cu mâinile ei de-a lungul îndoiți piciorul de la genunchi și se ridice în picioare într-o postură de un cocoș la fel de mult ca și de calificare va permite.

Apoi schimbați piciorul și de câteva ori.

Exercitarea "Golden Cock" nu numai că va ușura osteochondroza, ci va da încredere în sine, va restabili echilibrul emoțional.

«Potyagushki» pentru adulți

Unul dintre principalele exerciții pentru spate la domiciliu este întinderea coloanei vertebrale, care vă permite să scăpați de durere în diferite boli. Principalul lucru este că aceste exerciții nu au contraindicații.

- Imediat după trezire, faceți câteva exerciții pentru coloana vertebrală chiar în pat.

1. Ne așezăm pe burtă, sprijinindu-ne pe brațele îndreptate, încercăm să îndoim cât mai mult spatele de 7 - 15 ori.

2. Îngenunchează, se concentrează pe brațe, îndoaie în sus și în jos, imită pătrunderea pisicii.

3. Ne întoarcem spatele și executăm o "bicicletă" obișnuită, în timp ce vertebrele noastre se odihnesc.

4. Îndoiam picioarele în genunchi și facem o jumătate de articulație, controlând lent și mintal fiecare departament vertebral. Este suficient să ridicați șoldurile de 7-10 ori, dacă există durere, atunci numărul de deformări poate fi redus. În același timp, nu tensionăm nici corpul, nici brațele, corpul se ridică și cade în mod liber, de parcă ar fi înclinat.

5. Lăsând picioarele îndoite de la genunchi, începe răsucire, îndoire genunchi, ambele în același timp, într-una și cealaltă parte, face totul încet, ceea ce face o oprire la panta maximă. Partea superioară a corpului rămâne staționară.

6. Acum, întinzându-vă spatele, ridicați-vă brațele peste cap și întindeți-vă, încercând să vă întindeți de la vârful degetelor de la picioare la palmele mâinilor.

7. Dacă vârsta și greutatea corporală vă permit să vă luați genunchii și să încercați să vă stânciți pe spate, întinzând fiecare vertebră.

- Dacă nu aveți ocazia să achiziționați bordul lui Evminov, atunci atașați o bara simplă în orice orificiu.

1. Ținând ferm bara, relaxați-vă tot corpul, doar agățat, și toți mușchii corpului vor lucra, distanța dintre discurile vertebrale vor crește rădăcinile Fixat eliberat, durerea va dispărea.

2. Dacă greutatea și vârsta vă permit, încercați să vă ridicați de cel puțin 2 -3 ori pe mâini, alternativ să ajungeți la bara transversală cu bărbia și gâtul. Să presupunem că nu urcați cu 1 cm, dar mușchii se vor înrăutăți.

Schimbând distanța dintre mâini, forțăm să lucrăm diferite mușchi ai trunchiului.

- Destul de complexă la prima vedere, complexul poate fi învățat la orice vârstă, trebuie doar să începeți.

1. Facem de 10 ori jumătate de jag prin metoda descrisă mai sus.

2. Îngenunchem cu accent pe mâinile întinse. Ne întindem brațul drept și piciorul stâng paralel cu podeaua, fixăm-l într-o poziție extinsă timp de câteva secunde și, îndoind, atingeți cotul genunchiului cu cotul. Repetați 5 - 7 ori pentru fiecare parte. Schimbăm brațul și piciorul.

Acest exercițiu nu numai că va relaxa coloana vertebrală și va întări mușchii, dar va afecta și încrederea mersului.

3. După ce ați atins un anumit nivel de pregătire fizică, puteți introduce în complexul de exerciții și bara laterală, pentru că noi stăm pe partea noastră, picioarele noastre sunt stivuite împreună, una pe cealaltă. Am pus o mână pe suprafața podelei de pe cot și ridicăm întregul corp într-un unghi, ținându-l în această poziție timp de câteva secunde, mărind treptat timpul. Principalul lucru este că, în timpul executării barei laterale, capul, gâtul, coloana vertebrală și picioarele sunt pe aceeași linie.

Latul lateral este un exercițiu ideal pentru întărirea vertebrelor inferioare.

În timp, nu vă puteți concentra nu pe cot, ci pe brațul îndreptat.

Exercitarea se face pentru ambele părți.

4. Stabilizați mersul, întăriți mușchii întregii spate și fesele vă vor ajuta să vă lungesc.

Stăm exact, stomacul este desenat, facem un mare pas înainte, îndoim lent genunchiul într-un unghi drept, ținem spatele drept, fixăm poziția timp de 2 - 3 secunde. Îndreptați-l și atașați celălalt picior.

Acum, căderea și îndoirea se fac de celălalt picior.

Noi întărim mușchii spatelui cu un exercițiu

- Cel mai simplu exercițiu pentru spate la domiciliu este "barul", care este dificil de realizat doar la început, astfel încât puteți începe de la 10-15 secunde, făcând mai multe abordări pe parcursul zilei.

Ne așezăm pe stomac, apoi ne concentrăm pe brațele înclinate în unghi drept, acum ne odihnim pe podea cu degetele de la adidași, ridicăm trunchiul paralel cu podeaua și îl ținem.

Nu vă faceți griji, când mâinile încep să se agită, asta înseamnă un lucru, muschii au început să lucreze.

Nu vă descurajați dacă rămâneți în echilibru timp de numai 5 secunde, data viitoare va fi 7,10, 20, 30, principalul lucru este să începeți, să treceți peste frică.

Atenție vă rog! Când faceți acest exercițiu, trebuie:

• țineți picioarele împreună;

• nu vă îndoiți picioarele;

• Nu vă îndoiți spatele;

• aplicați toate eforturile pe fese și pe abdomen.

Încercarea de a vă deplasa la cel mai înalt nivel, puteți face un bar pe mâini întinse.

Pentru a ușura stresul în timpul acestui exercițiu, puteți folosi o minge de fitness, o minge gonflabilă mare, în timp ce accentul se poate face cu mâinile sau picioarele.

Când se efectuează "bara", mușchii nu numai din spate, ci și coloana lombară a colului uterin sunt întărite.

În paralel, achiziționăm:

- Un exercițiu de cinci minute cu un prosop a câștigat dorința de a pierde în greutate și de a stabiliza vertebrele în câteva zile după apariția sa pe Internet.

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să faceți o rolă de un prosop mare de terasă, răsuciți-o și atașând-o cu o frânghie simplă.

Așezați-vă pe podea, sub spate peste trunchi, puneți un prosop la nivelul ombilicului. Ne întindem brațele și picioarele și legăm degetele mici ale palmelor și ale picioarelor de la picioarele noastre. Toate, acum sta doar 5 minute.

Poate că poți rezista doar 1 minut la început, nu dispera, în cele din urmă vei ajunge la 5 minute.

Atenție vă rog! Durerile de spate nu vor dispărea nicăieri, ci vor crește numai dacă nu începeți prevenirea sau tratamentul în timp, care la început necesită doar 20-30 de minute.

Iubește-te și dă-ți libertatea de mișcare!

Exerciții simple pentru spate

Pentru a preveni dezvoltarea bolilor coloanei vertebrale este foarte posibilă, dacă efectuați în mod regulat exerciții pentru spate. Activitatea motoarelor inadecvate, care este inerentă în multe persoane în societatea modernă, nu este cea mai bună metodă care afectează coloana vertebrală. Încărcăturile se simte grozav, iar muschii spatelui nu se grăbesc să se întărească. Acest lucru duce la multe consecințe neplăcute, durerea de spate nu este ultima problemă. Spatele pacientului are un efect negativ suplimentar asupra întregului organism: bolile de col uterin pot provoca dureri de cap, departamentul toracic are un efect prost asupra inimii, iar regiunea lombară are un efect proastă asupra picioarelor.

Problemele cu spatele apar la o vârstă destul de tânără. Prin urmare, ar trebui să începeți să faceți exerciții pentru coloana vertebrală și să întăriți mușchii din spate cât mai curând posibil. Desigur, dacă aveți deja probleme de sănătate, atunci înainte de a alege un set de exerciții, este recomandabil să consultați un medic.

Taxa zilnică pentru spate

Pentru a obține un rezultat pozitiv, este necesar un exercițiu constant pentru întărirea spatelui. Un efect mai mare va da o taxă de cincisprezece minute dimineața și seara decât o sesiune de două ore la fiecare 3 zile. Spatele ar trebui să aibă posibilitatea de a se obișnui cu încărcătura, deci este recomandat să alegeți același timp dimineața sau seara și să-l dedicați exercițiilor. Treptat, organismul se va pregăti pentru mai multă efort fizic.

Încărcarea pentru coloană vertebrală poate fi efectuată cu o spate sănătoasă ca măsură preventivă. Nu va afecta persoanele cu osteocondroză, scolioză și hernie intervertebrală. În timpul exercițiilor trebuie să urmăriți o respirație uniformă și profundă. La cea mai mică manifestare a durerii, activitatea fizică ar trebui redusă. Dacă durerea nu trece, suspendați temporar încărcarea.

Exercitarea, în plus față de măsurile primare de eficacitate ajuta, de asemenea, în următoarele: exerciții de dimineață determină o persoană să se trezească mai repede și să fie energic pe tot parcursul zilei și seara relaxarea mușchilor obosiți după o zi grea.

Înainte de a începe exercițiile de bază, ar trebui să efectuați o încălzire ușoară. Ridică-te, în spate. Întindeți cu o ridicare simultană a mâinilor. Finalizați sorbatul, cu mâinile în jos. Relaxați-vă. Răspândiți puțin picioarele. Pune mâinile pe talie. Respirați profund și luați-vă mâinile înapoi. Expirați-vă, relaxați-vă și întoarceți-vă mâinile la poziția lor inițială. Cu toate acestea, este posibil să se ridice pe șosete de la picioare și să cadă pe toate piciorul nu mai puțin de 15 ori. Mers pe jos cu o înălțime ridicată a picioarelor în genunchi. Apoi, treceți la complexul principal:

  • Vis este primul exercițiu. Așteptați bara (puteți utiliza instrumente improvizate în absența acesteia) și țineți-o atât timp cât aveți suficientă putere pentru a păstra propria greutate. Luați o pauză scurtă și închideți din nou. Ea este executată de câte ori va fi fizic.
  • Cat. Picioarele sunt ușor împrăștiate, mâinile sunt așezate de-a lungul corpului. Îndoiți-vă, mâinile strângeți genunchii. Începeți ridicarea, nu schimbați poziția mâinilor. Spatele trebuie să fie îndoit, ajutându-te să te ridici (imită mișcarea pisicii). Apoi îndreptați-vă brațele, îndoiți-vă și ridicați-vă umerii.
  • „Podul“. De la poziția predispusă sau în picioare (așa cum este convenabil pentru oricine) să realizeze o punte de gimnastică. Stați timp de 15 secunde. Pentru a vă asigura, puteți atrage un asistent dacă aveți sentimentul că nu aveți suficientă putere să rămâneți.

    Înapoi la zmistuk pentru a vă sprijini spatele într-o stare sănătoasă

    Muschii din spate, ca și coloana vertebrală, necesită o îngrijire constantă. Pentru a le consolida, se dezvoltă o schemă de exerciții care se desfășoară zilnic:

  • Luați-vă pe podea și ridicați-vă palmele unul la celălalt. Ridicați picioarele de pe podea timp de 5 secunde. Coborâți-le și întindeți-vă într-o stare relaxată pentru încă 5 secunde. Exercițiul se repetă de 5-10 ori.
  • Lie pe podea. În același timp, ridicați brațul stâng și piciorul drept, apoi invers, piciorul stâng și brațul drept. Asigurați-vă că arcele din spate.
  • Din poziția culcat, îndoiți picioarele la genunchi la 90 de grade. Ridicați pelvisul. Repetați acest exercițiu de până la 20 de ori.
  • Ridică-te, picioarele în afară. Îndoiți-vă mâinile în coate. Întoarceți-vă spre partea stângă cu mâna dreaptă care se întinde și, dimpotrivă, spre dreapta, cu mâna stângă extinsă. Se efectuează de 15 ori într-o direcție și de 15 ori într-o altă direcție.

    Următoarele exerciții pentru spate și gât vor susține coloana vertebrală într-o stare sănătoasă pentru o lungă perioadă de timp.

    Următoarele acțiuni vor ajuta departamentul de col uterin:

    • pentru a sprijini obrazul stâng cu mâna stângă, gâtul, depășirea rezistenței, apoi pentru a executa aceeași parte dreaptă - de 3 ori;
    • brațul care se sprijină pe mâini și, depășindu-și rezistența, schimbă accentul pe piept;
    • mâinile pentru a arunca în spatele capului, degetele pentru a închide pe partea din spate a capului, pentru a coborî capul înapoi.

    Spațiul toracic al coloanei vertebrale este întărit de trunchiul trunchiului la dreapta și la stânga la rândul său. Exercițiul se desfășoară atât în ​​picioare, cât și în picioare. Următorul exercițiu este efectuat culcat pe spate - cu mâinile ridicate încercați să ridicați capul în sus. Același lucru se poate face și culcat pe stomac. Apoi, în picioare pe toate patru, îndoiți în sus și în jos piept.

    Diviziunea lombară este foarte vulnerabilă, deci exercițiile pentru aceasta ar trebui selectate împreună cu medicul. Fără sfatul medical se efectuează doar cele mai simple. De exemplu, puteți atârna pe un bar cu mușchii relaxați: greutatea corpului ajută la întinderea coloanei vertebrale. Relaxați-vă mușchii taliei va ajuta la următorul exercițiu - sprijinindu-se înapoi pe perete, întindeți de mai multe ori. Exercitiul este simplu si sigur.

    Înapoi la zmistuyoga pentru a ajuta coloana vertebrală

    Nu a rămas indiferent față de problemele de spate și de yoga. Puteți efectua exerciții sub mantra. Ele sunt destul de ușor de găsit pe World Wide Web.

    Pe cont propriu, yoga pentru spate începe cu tragerea în sus postasana, deoarece orice durere este adesea cauzată de spasme ale mușchilor dorsali.

    Strângerea crește circulația sângelui, reduce inflamația. Toate acestea conduc treptat la relaxare.

    Exercițiile pot fi efectuate pe pat. Și podeaua pentru spatele bolnav este inconfortabilă. Prin urmare, ar trebui să cumpărați un covor de yoga special sau să folosiți o pătură groasă. Toate exercițiile sunt efectuate pe picioarele goale, dar în mod necesar temperatura în cameră trebuie să fie suficient de mare.

  • Alternativ, rotiți-vă pe spate în direcții diferite: spre dreapta, spre înainte, spre stânga, spre spate. Efectuați de 10 ori în fiecare direcție.
  • Trageți genunchii în stomac. Sway, supt în stomac. Amplitudinea este la început mică, trebuie crescută treptat. În timp, acest exercițiu va fi efectuat cu ușurință.
  • O simpla asana pentru incepatori este pozitia muntelui. Ridicați-vă, picioarele împreună, mâinile sunt apăsate pe trunchi. Strângeți corpul și ajungeți la soare. Umeriți în poziția din spate. Timpul de execuție este de 2 minute.
  • Pose tree - pentru cei care consideră dificilă menținerea echilibrului. Poziție, ca în poza muntelui. Un picior pentru a trage până la piept, și mâinile pliate pe navetă. Pentru a fixa soldul. Dacă poți, trage-ți mâinile sus. În câteva minute, schimbați picioarele în locuri. Dacă nu există nici o putere de a sta atât de mult, atunci puteți începe cu mai puțin timp, treptat crescând-o.
  • În afara pisicii. Urmăriți pisica, care se întinde și apoi urcă sub o bancă inferioară. Încercați să repetați mișcările ei. Aceasta durează nu mai mult de 3 minute. Exercitarea este utilă chiar și pentru femeile însărcinate.

    Pentru că a început doar să practice yoga, aceste exerciții vor fi destul de suficiente. După ce le stăpâniți, puteți găsi alte, mai complexe și începeți să le implementați.

    Înapoi la exercițiile zmistuKilka pentru diferite boli ale spatelui

    Exercițiile pentru coloana vertebrală cu probleme trebuie selectate astfel încât starea sa să nu se înrăutățească. Este mai bine să consultați un medic.

    Cu hernie intervertebrală, se recomandă următorul complex:

  • Stați pe un scaun în poziția obișnuită. Îndreptați-vă spatele. Respirați profund și trageți în burtă. Câteva secunde să stau în această stare. Apoi expirați și relaxați toți mușchii implicați.
  • Lie pe stomac, astfel încât antebrațele să atingă suprafața podelei. Ridicați și coborâți capul. Realizați de cel puțin 15 ori.
  • Squat și plimbare ca asta. Aceasta este o ocupație foarte eficientă pentru diverse hernie. Ar trebui să fie efectuată nu numai în exercițiile de dimineață, ci și în timpul zilei.

    Când osteochondroza afectează aproape întreaga coloană vertebrală. Prin urmare, următoarele exerciții pot ridica pe cele care "sunt cel mai asemănătoare" cu corpul:

  • Stați în picioare, împrăștiați-vă confortabil picioarele. Pune mâinile pe talie. Rotiți capul alternativ spre dreapta, apoi spre stânga.
  • Capul este aruncat înapoi. Cu urechea stângă, încercați să obțineți umărul stâng, apoi dreapta - dreapta.
  • Coborâți bărbia în piept. Rotiți capul spre umărul drept, apoi spre stânga.
  • Stați pe un scaun cu o spate mică. Pune mâinile pe genunchi. Expirați, îndoiți-vă spre partea dreaptă. După expirare, reveniți la poziția inițială. Apoi faceți același lucru la stânga.
  • Ieșiți pe podea, sprijiniți-vă mâinile. Îndoiți-vă și rupeți torsul de pe podea.

    Scolioza este supusă tuturor vârstelor. Cu el, următorul set de exerciții pentru spate este cel mai eficient:

    • întinzându-se pe spate, pe mâini să se așeze pe spatele capului și să se reducă coatele, să se inhaleze - să se dizolve brațele, să se exhaleze - să se reducă;
    • se așeză pe podea, la expirație trageți picioarele spre stomac, la inhalare reveniți la starea inițială;
    • culcat pe stomac, încercând să-și ridice pieptul.

    Efectuând zilnic o astfel de sarcină, puteți uita de durerea din coloană vertebrală. Principalul lucru este să faci totul fără tensiuni inutile și fără mișcări bruște.

    Exerciții pentru întărirea spatelui

    Sãnãtatea umanã depinde de 80% din coloana vertebralã, sau, mai degrabã, de sãnãtatea sa. Spatele unei persoane este călcâiul lui Ahile. Oamenii o amintesc când începe să se îmbolnăvească sau nu mai funcționează. Majoritatea deja cu 40 de ani simt senzații neplăcute în domeniul unui spate și într-o zonă a coloanei vertebrale. Acest lucru provoacă multe boli.

  • Coloana vertebrală a unui om suferă în mod constant sarcini enorme. Datorită sarcinilor suplimentare apare scolioză, curbura în formă de S, dureri lombare, hernie de intervertebrale, ciupit vaselor de sânge și plexuri nervoase. Consecința acestor încălcări este o serie de boli:

    • scăderea acuității vizuale;
    • amorțirea membrelor;
    • vârf de mușchi;
    • dureri de cap;
    • migrenă;
    • inflamația nervului sciatic;
    • accesul slab al sângelui la nivelul membrelor;
    • boli cardiovasculare, altele.

    De ce exerciții fizice pentru a întări spatele?

    Dacă nu faceți exerciții pentru întărirea musculaturii spate acasă, acestea vor slăbi foarte repede. Din acest motiv, anumite părți ale coloanei vertebrale vor fi prea comprimate și, în consecință, discurile intervertebrale vor deveni inelastice.

    Scăderi paravertebrale a discurilor intervertebrale și nu obține cantitatea corectă de grăsime în, discuri uza și șterse. Adesea, există fenomene stagnante datorate fluxului sanguin scăzut. Există, de asemenea, creșteri - osteofite sau depozite de săruri. Foarte des, dezvoltarea mușchilor spatelui depinde de stilul de viață al persoanei și mai rău de la locul de muncă sedentar, postura curbare, sau prezența excesului de greutate corporala, lipsa de presă, și cel mai important - este lene să facă orice pentru întărirea mușchilor exercițiului coloanei vertebrale.

    Cei care acordă cu regularitate atenție sănătății spatelui lor sunt mai puțin vulnerabili la boli. Ei nu sunt atât de obosiți și se simt mai puțin dureroși în spatele lor chiar și după exerciții fizice.

    Pentru a vă ajuta în spate, trebuie să înțelegeți structura musculară a corpului nostru. Pe spate sunt: ​​cei mai largi si trapezius muschii din spate.

    Cel mai larg mușchi spate este situat de la talie și se termină în zona subacvatică, acoperind toată zona din spate. Pentru a antrena acest mușchi, un exercițiu nu va fi suficient. Acest mușchi construiește o figură și ajută coloana vertebrală, eliminând din ea jumătate din sarcini.

    Mușchiul trapez este situat în partea superioară a spatelui și are forma unui trapez. Ea este responsabilă pentru mișcarea armelor, a umerilor, a gâtului și a lamelor umărului. Dezvoltarea acestui mușchi îmbunătățește postura și viziunea, ameliorează durerea la nivelul gâtului.

    Consolidarea acestor mușchi va îmbunătăți starea generală a unei persoane, va preveni bolile, va normaliza discurile intervertebrale robot și va facilita transferul încărcăturilor grele.

    Exercițiile de întărire a mușchilor spatelui împiedică modificările deformării discurilor intervertebrale. Pentru un rezultat mai precis, este necesar să se efectueze examinarea de către un medic specialist. Verificați coloana vertebrală și, dacă este necesar, faceți tratament. De asemenea, faceți regulat exerciții la domiciliu sau mergeți la sala de gimnastică.

    Consolidarea muschilor spate acasă

    Exercițiile de acasă sunt eficiente, dar numai cu executarea lor obișnuită. Exercițiile trebuie efectuate cel târziu cu 5 ore înainte de culcare. În timpul antrenamentului, nu trebuie să existe senzație de durere în articulații și mușchi. Dacă o fac, ar trebui să scadă treptat, apoi să dispară complet.

    Încărcătura ar trebui crescută treptat. Înainte de fiecare încărcare este necesar să faceți o încălzire pentru a încălzi mușchii. Este foarte util să faceți încălzirea înainte de orice muncă grea sau alt fel de încărcătură.

    Încălzirea îmbunătățește fluxul de sânge către mușchi și, de asemenea, îmbogățește cu oxigen. Creste eficienta muschilor, reduce probabilitatea rupturii musculare, astfel devin mai flexibile.

    Ce exerciții pentru întărirea spatelui sunt eficiente?

    Noțiuni de bază cu un antrenament

    Fiecare exercițiu trebuie făcut în două seturi, de cinci ori.

    1. Fiți drepți, relaxați-vă toți mușchii și respirați profund și expirați. Aceasta promovează abstractizarea din lumea exterioară.
    2. Faceți înclinarea capului la stânga, la dreapta, înainte și înapoi. Faceți exercițiul încet și fără probleme.
    3. Circulara exercite umeri înainte și înapoi.
    4. Ridicați-vă umărul în sus și în jos.
    5. Leagandu-ti mainile in sus si in jos. Springy se leagă înainte și înapoi.
    6. Miscari circulare ale mainilor inainte si inapoi.
    7. Îndoiți-vă brațele și rotiți corpul cu 180º.
    8. Mișcarea circulară a plictisei la stânga și la dreapta.
    9. Se înclină înainte. Înclinați-vă astfel încât vârful degetelor să atingă podeaua.
    10. Mers pe jos.
    11. Rularea pe loc.
    12. Înapoi pante.
    13. Respirați adânc și ridicați simultan ambele mâini. Expirați și coborâți mâinile.

    Complex de exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

    Aceste exerciții pot întări treptat mușchii spatelui. Pentru punerea lor în aplicare, aveți nevoie de o covor moale sau o saltea de spumă. Aceste exerciții trebuie efectuate în fiecare zi pentru 2 abordări și de 5 ori. Aceasta va dura aproximativ 30 de minute. Și aceste 30 de minute vor aduce multe beneficii. Punerea în aplicare a acestor exerciții ar trebui să fie luată de regulă și, fără a fi greșite, totul ar trebui făcut.

    Luați în considerare un set aproximativ de exerciții:

    • Stați pe stomac, puneți-vă mâinile de-a lungul trunchiului, picioarele pline. În această poziție ridicați-vă capul, fixați-vă ochii departe și mențineți-l timp de 10 secunde.
    • Poziția situată pe abdomen. Ridicați picioarele și umerii, în măsura în care spatele permite și rămâneți în această stare timp de 15 secunde.
    • Stins pe stomacul meu, ridicându-mi capul și picioarele în același timp.
    • Lie pe spate și îndoiți genunchii. Desenează palmele la articulațiile genunchiului.
    • Poziția situată pe spate. Este necesar să atingeți coatele drepte la genunchiul stâng și invers. A doua mână este pe podea.
    • Întinzându-se pe spate, ridică simultan piciorul și își cotăște mâinile pentru a ajunge la genunchi. Schimbați mâinile alternativ.
    • Stați pe stomac, fixați-vă picioarele, puneți-vă mâinile în încuietoarea din spatele capului. Fa deformările din spate cât mai mari posibil.
    • Stați pe podea și traversați picioarele. Faceți un leagăn de mâini: în sus și în jos pentru a atinge podeaua cu mâinile.
    • Poziția îngenuncheată. Ridicați mâna dreaptă în sus, întoarceți mâna stângă spre lateral și faceți mișcări circulare. După 5 ori schimbarea mâinilor.
    • Stai, picioarele în afară la lățimea umerilor, brațele se îndoaie la nivelul pieptului. Alte mâini pentru a debloca fără a coborî. Și faceți o pantă înainte. Pentru a vă îndoi și a vă întinde cât se poate de profund.
    • Fiți drepți și ridicați brațele. Pentru a implica stomacul. Treptat, faceți o pantă până când vârful degetelor atinge podeaua. Și, de asemenea, treptat și încet să crească corpul. Acest exercițiu se întinde pe întreaga coloană vertebrală. Principalul lucru este să țineți permanent burta desenată.
    • Poziție exactă cu burta trasă. Faceți o pantă, înainte arcând spatele ca o pisică și relaxați-vă mâinile.
    • Stând pe picioarele de nivel, faceți trunchiul trunchiului. Mâinile la o înclinație de ridicare în sus și cu un cap în jos. Când vă ridicați, îndreptați brațele în fața dvs.
    • Poziție permanentă. Strângeți abdomen, picioare latimea umerilor, mâinile rabatate, împreună cu corpul și să facă mâinile Mahi într-o poziție înclinată, astfel încât mâinile ating podeaua cât mai mult posibil pentru ei înșiși. Iar după ce vă atingeți podeaua cu mâinile cât mai mult posibil în fața dvs.
    • În genunchi, întindeți brațele pentru a vă sprijini pe podea. Ridicați pelvisul pe picioarele alungite, transferând greutatea corpului în mâini. Și apoi reveniți la poziția de plecare.
    • Stați pe stomac și aruncați-vă brațele sub cap. Antebrațele se îndoaie spre interior. Picioarele se aliniază și fac alternativ mahi.
    • Lie pe spate și îndoiți genunchii, mâinile de-a lungul portbagajului. Ridicați pelvisul astfel încât pelvisul, genunchii și trunchiul se află pe aceeași linie și coborâți în jos.

    Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

    Exercițiile de direcție generală pentru întreaga spate sunt foarte importante pentru postură. Ele o fac mai puternică și mai lină. Aceste exerciții sunt deseori numite îndreptare. Ele sunt, de asemenea, foarte importante pentru persoanele care au o activitate sedentară.

    Aceste exerciții contribuie la îmbunătățirea funcționării coloanei vertebrale, întărirea mușchilor spatelui, prevenirea apariției degenerării discurilor intervertebrale. Cu ajutorul acestor exerciții puteți regla sarcina asupra acelora sau altor mușchi, astfel încât să se poată relaxa în mod corespunzător, în timp ce alții se întăresc în mod corespunzător. Să luăm în considerare unele dintre ele:

    • Poziție: stați pe genunchi, mâinile sunt drepte. În această poziție, ridicați alternativ piciorul drept și trageți înainte brațul drept. Brațul, piciorul și trunchiul cu capul trebuie să formeze o linie dreaptă. Țineți fiecare poziție timp de trei secunde. În momente ulterioare, ar trebui să măriți timpul rack-ului de la 3 secunde la 30 de secunde.
    • Ridică-te drept. Mâinile la nivelul pieptului sunt îndoite la coate. Faceți răsturnări ale trunchiului, cu mâinile îndoite.
    • Devino pe pod din poziția predispusă. Incetiniti pana la nivelul spatelui si coloanei vertebrale.
    • Vărsați o cutie de meciuri pe podea. Fiți alături de ei și faceți pantele din spatele fiecărui meci. Ridicați numai cu ambele mâini simultan. Acest exercițiu simplu întărește perfect spatele și departamentul sacru.

    Adio!

    Pentru a întări musculatura spate nu este nevoie de simulatoare speciale. Toată lumea își poate întări sănătatea la domiciliu. Principalul lucru este răbdarea și puterea. Nu renunta la lenea, trebuie sa te lupti pentru frumusetea si sanatatea ta.

    Cum de a consolida muschii spate acasă: 4 exerciții simple, plus un complex

    Există o astfel de glumă:

    "87% dintre tineri suferă de probleme de spate... Doar restul de 13% nu au un computer la domiciliu"

    Cum de a consolida muschii spate?

    Orice umor ne spune, problemele cu spatele apar la orice vârstă. Să încercăm să le evităm sau, cel puțin, să ne întoarcem la acea vârstă ulterioară, când nevoia de activitate fizică va dispărea de la sine.

    Doar patru exerciții de lumină pentru întărirea spatelui vor adăuga încredere în mersul tău și te vor salva de răni grave.

    Aceste exerciții au fost dezvoltate de Roberta Lenard, antrenor personal la Centrul de fitness Massachusetts din Sommerville, Statele Unite ale Americii.

    Exerciții pentru întărirea spatelui la domiciliu

    Păi, avem un notebook și scriem paragrafele. Dar mai întâi învăța cum să scapi de dureri de spate.

    Exercițiul unu - podul șoldurilor

    Cum? Ne așezăm pe spate, ne aplecăm picioarele. Picioarele sunt apăsate pe podea, la o distanță egală cu lățimea șoldurilor. Mâinile relaxate se află de-a lungul trunchiului. Strângeți mușchii gluteului și, ridicând pelvisul de pe podea, ridicați șoldurile în sus. Asigurați-vă cu atenție că corpul se întinde într-o linie perfect dreaptă între genunchi și umeri. Blocați poziția pentru câteva secunde și răsuciți încet înapoi la podea. Podul este realizat de 12-13 ori.

    De ce este necesar? Acest exercițiu este o contrabalansare a poziției de ședere (care este foarte importantă în timpul nostru), care exercită prea multă presiune asupra coloanei vertebrale. Noi întinde mușchii coapselor, și stabilizarea coloanei vertebrale (mai ales în regiunea lombară) și mușchii abdominali și abdomenului (de altfel, bun exercițiu ajută pentru a scăpa de burtă urât lipit).

    Cum de a complica exercițiul? Ridicați un picior și trageți-l până la tavan. Piciorul rămâne în poziția îndoit, nu este nevoie să "trageți șosetele". Asigurați-vă că ambele șolduri sunt la același nivel. Acest lucru este mult mai dificil - încercați să vă mențineți pentru câteva secunde, lăsați lent la podea și repetați aceleași 5-8 ori cu al doilea picior.

    Exercițiul doi - "Câinele și pasărea"

    Începem, ca un câine, pe toate patrulea. Genunchii pe lățimea șoldurilor, mâinile cu palmele pe deplin presate pe podea, se află pe lățimea umerilor. Strângeți mușchii abdominali și trageți în stomac astfel încât partea din spate să nu se îndoaie și șoldurile să nu se miște.

    Acum ne ridicăm în postura de "pasăre" - întinzând piciorul drept și brațul stâng înainte. Țineți apăsat timp de 2-3 secunde sau mai mult, dacă încă mai puteți sta nemișcat. Schimbă-ți piciorul și brațul. Repetați cinci de șase ori.

    De ce este necesar? Acest exercițiu susține tonusul muscular și îmbunătățește coordonarea, ceea ce întărește coloanei vertebrale, face ca mersul pe jos mai greu și stabilizează mușchii spatelui, în cazul în care în fiecare zi vă conduce un stil de viață activ și de a forța surmenajul coloanei vertebrale fara a observa - dans, mersul pe jos, care rulează, la un pic de îngrijire, un copil mobil.

    Cum de a complica exercițiul? Creșteți treptat timpul "deținător" al poziției "pasăre" la 10-12 secunde. Adăugați o sarcină, ridicând și coborând încet și încet periodic piciorul și brațul.

    Exercițiu al treilea - o latură pe o parte

    Cum? Așezați-o în partea dreaptă, întindeți corpul într-o linie dreaptă. Ne odihnim pe podea cu cotul. Vă asigurăm că cotul este direct sub umăr. Stresul ușor al muschilor abdominali înlătura șoldurile de la podea. Gâtul se întinde în linie cu coloana vertebrală. Este necesară menținerea acestei poziții timp de 20-40 de secunde. Apoi, întoarceți-vă și repetați același lucru pe cealaltă parte.

    De ce este necesar? Acest exercițiu crește rezistența, întărește musculatura și stabilizarea coloanei vertebrale inferioare, vă protejează de suprasolicitare fizică de zi cu zi (mai ales daca iti petreci toata ziua pe picioarele lor).

    Cum de a complica exercițiul? În timp ce țineți poziția de bază descrisă mai sus, ridicați încet în sus și coborâți piciorul până la 5-6 puncte. Recomandarea este deosebit de răbdătoare - nu țineți corpul pe cot, ci se sprijină pe podea cu palma. Brațul nu este îndoit la cot, palma este strict sub umăr.

    Exercitarea Patru - atacuri

    Cum? Strângeți ușor mușchii abdominali, mergeți cu piciorul drept. Mâini pe șolduri. Pasul ar trebui să fie suficient de mare. Piciorul se îndoaie la un unghi de 90 de grade și coapsa paralelă cu podeaua. Faceți exercițiul de 8-10 ori.

    După ce ați fost atacați de piciorul drept, reveniți în poziția verticală și urmați același lucru cu piciorul stâng.

    De ce este necesar? Deteriorările îmbunătățesc coordonarea, care reprezintă cheia unei condiții sănătoase a coloanei vertebrale în timpul mersului pe jos, al alergării, al cățărării pe scări și în picioare prelungită pe picioare. De asemenea, exercițiul stabilizează mușchii feselor, care, de asemenea, se pot bucura.

    Cum de a complica exercițiul? Încearcă imediat după atacurile clasice drept pentru a face atacuri pe diagonală. De ce? O astfel de schimbare a poziției piciorului vă va forța să faceți mai mult pentru a rămâne și a nu vă pierde echilibrul.

    După mai multe antrenamente cu o versiune complicată, încercați să țineți mâinile în spatele capului în timpul atacurilor sau să ridicați ganterele pentru a crește rezistența.

    Principalul lucru este sa ne amintim ca fara un corset muscular elastic si puternic, coloana vertebrala este supusa zilnic sarcinilor monstruoase. Acest lucru nu poate fi observat imediat, dar la vârsta matură, ligamentele, cartilajul, discurile intervertebrale sunt grav uzate. Acest lucru creează o groapă urâtă la bătrânețe. Orice "întreruperi" în lucrarea din spate trage pentru o grămadă de boli - de la artrită la vedere slabă.

    Frumusețea spatelui și a coloanei vertebrale sănătoase - acest grație, o siluetă subțire, delimitată, strânsă și mers încrezător. Deci, lasa-ti spatele sa nu aiba dificultati tehnice - inca te tolereaza pana la varsta inaintata! Iar zilnicul 15-20 de minute de exerciții de lumină vă va salva de orice surprize dureroase până la o vârstă foarte înaintată!

    Efectuați exercițiul de mai sus va fi suficient ca consolidarea mușchilor spatelui și a calma durerea, dar pentru show cel mai activ alte 15 exerciții interesante pentru muschii spatelui. Va fi foarte util pentru lucrătorii din birouri.

    Complex de exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui, ajutând la scăderea durerii

    Indiferent de vârsta dvs., este posibil să vă simțiți disconfort în partea inferioară a spatelui dacă petreceți mult timp într-o poziție așezată. Și eu am fost depășită de o asemenea problemă și am decis să găsesc exerciții simple, dar eficiente, pentru a întări mușchii spatelui.

    În primul rând am cumpărat un bar în birou, m-am gândit că vizele de pe bara transversală ar ajuta la rezolvarea problemei, dar nu a ajutat. Pentru a fi sincer, a devenit mai ușor pentru mine când am început să fac o lovitură de tijă cu o greutate de 100 kg, abia apoi am dat drumul. Dar, după o pauză lungă, am luat imediat 140 kg și am început să-mi rănesc spatele. Prin urmare, nu luați imediat prea multă greutate și nu încărcați fără pregătire prealabilă. Mai jos veți afla cum să faceți față durerii prin metode mai simple și să vă întăriți mușchii spatelui.

    O dată voi spune, că la întărirea senzațiilor dureroase în fiecare zi, este mai bine să mergi imediat la doctor. Și cu disconfort stabil, întărirea musculaturii spatelui poate ajuta.

    Exerciții simple pentru mușchii din spate

    Sarpasana

    Un alt nume pentru exercițiu este șarpele prezintă. Acesta este un exercițiu bun de prevenire pentru partea din spate a yoga. Țineți picioarele împreună și, pe cât posibil, întindeți umerii cu umerii.

    Lombar Twist

    Exercițiile sunt similare cu cele folosite de terapeuți manuali în practica lor, dar este mai sigură și efectuată fără efort din exterior. Atunci când efectuați, trebuie să încercați să nu ridicați umerii de pe podea, ci să atingeți partea opusă cu genunchiul.

    Baby Pose

    Întinzându-vă pe podea, închideți genunchii cu mâinile și le trageți în piept, în timp ce puteți rupe fundul din spate de pe podea. În această poziție trebuie să îngheți timp de 15-30 de secunde.

    Întinzându-se pe minge

    Acesta este un exercițiu mai exotic, având în vedere faptul că aveți nevoie de echipament sub formă de minge de sport. Totul este simplu, trebuie sa te culci pe stomac si sa-ti relaxezi muschii spatelui. Așezarea în această poziție poate fi cât de mult doriți.

    Staționare de picioare

    Acesta este un exercițiu și mai simplu. Aici trebuie să vă poziționați picioarele deasupra spatelui pentru a oferi sânge la nivelul spatelui inferior și pentru a reduce durerea.

    Extensii privind hiperextensia

    Exercițiile de hiperextensiune vor ajuta la întărirea redresoarelor spate. Ridicați trunchiul în sus astfel încât să formeze o linie dreaptă cu picioarele și să rămână în această poziție timp de 15-30 de secunde. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu în dinamică.

    Stretching solduri

    În poziția inițială situată pe spate, îndoiți un picior în genunchi și puneți sub cealaltă. Trageți picioarele în piept pentru a întinde mușchii șoldurilor și a spatelui.

    Rod mort

    Acest exercițiu este potrivit pentru cei mai avansați, care vizitează camera și nu au probleme cu spatele. Acest exercițiu dezvoltă perfect dispozitivele de îndreptare a spatelui. Dar trebuie să fie efectuată înainte de a exista durere în spate, adică ar trebui să fie folosită ca profilactică și nu terapeutică.

    Exercițiu "rugăciune"

    Pentru a evita durerile de spate, este necesar să se mențină tonul nu numai a mușchilor spatelui, ci și a presei. Cu ajutorul exercițiului "rugăciune" puteți întări mușchii abdominali cu aproape fără încărcătură pe spate.

    Hiperextensia pe fitball

    Și din nou, exersați cu mingea. Dacă aveți o minge de fitness și nu vă place să vizitați sala, atunci sunteți din nou norocoși, este posibil să înlocuiți hiperextensia și să întăriți redresoarele spate. Aici totul este simplu, în poziția inițială a brațului din spatele capului, se înclină în jos, se întinde muschii spatelui, apoi urcă în sus și repetă câteva repetări.

    hiperextensie

    Exercitarea este foarte asemănătoare cu cea precedentă, dar schimbarea ușoară a unghiului de înclinare. Profi schimbarea unghiului, ele pot transfera sarcina la diferite grupuri musculare. Puteți accepta acest lucru ca o alegere dintr-o opțiune convenabilă. Cel mai probabil la domiciliu nu există un astfel de simulator, dar poate fi găsit în orice sală de gimnastică. Și la domiciliu, o poți face culcat pe podea. Dinamica va fi mai mica, dar puteti in continuare sa tratezi muschii spatelui.

    Ridicarea pelvinului

    Și din nou, ridicând pelvisul, am vorbit deja despre asta la începutul articolului. Din poziția de întins pe spate, împingeți pelvisul în sus și țineți-l în această poziție. În cazul în care spatele este în regulă și există o dorință de a progresa, atunci puteți pune greutate pe stomac pentru a complica exercițiul.

    Pauze în muncă

    Și am ajuns la cel mai important consiliu în lupta împotriva durerii din spatele slujitorilor de birou. În mod obligatoriu, luați pauze la fiecare oră. Ridicați-vă de pe scaun și faceți puțină antrenament. Poți să faci pârtiile, uimite cu brațele întinse înainte. Puteți să vă ridicați, să mergeți și să vă întoarceți la muncă, dacă vă este frică că colegii voștri vă vor privi. Dar, pe de altă parte, doriți să evitați durerile de spate sau aveți nevoie de colegi să nu te uite la tine cu un zâmbet? Există o alegere pentru vame, dar amintiți-vă durerea din spate vă va simți, și colegii. Recomandat: exerciții eficiente pentru presă. Mult noroc!

    Exerciții simple pentru spate la domiciliu

    Cea mai urgentă necesitate de a întări mușchii spatelui apare în prezența unor boli cum ar fi scolioza sau osteochondroza, precum și o hernie vertebrală. Masele fortificate "țin" coloana vertebrală, fără a permite bolii să strică viața unei persoane.

    Exerciții de această natură sunt, de asemenea, recomandate pentru munca sedentară și stilul de viață inactiv - pentru a preveni apariția modificărilor degenerative ale coloanei vertebrale. Principalul lucru este să faci totul bine!

    Conținutul articolului:

    Consolidarea muschilor spate - reguli generale

    Înainte de a merge la sala de gimnastică, este important să vă asigurați că nu există contraindicații. Nu se recomandă începerea exercițiului fără consultarea unui medic dacă există probleme de sănătate.

    Este probabil ca un expert să vă sfătuiască să efectuați și exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale.

    Consultați specialistul potrivit și el va aloca exact acele exerciții care vă vor ajuta să vă construiți personal corsetul muscular.

    Deci, ce trebuie să vă amintiți?

    • Urmăriți-vă sănătatea. În zonele problematice ale coloanei vertebrale, nu trebuie să existe disconfort sau (mai ales) durere - apariția acestora poate indica o agravare a afecțiunii. Sunt permise doar ușoare inconveniente, nu mișcări constrângătoare.
    • Exercitarea se desfășoară cât mai exact posibil. Este important să aveți grijă ca mușchii slăbiți să devină mai puternici, iar mușchii întăriți să se relaxeze treptat.
    • Exercițiile care sugerează un alt fel de "răsucire" ar trebui evitate. De asemenea, evitați săturați, șocuri și lovituri bruște în spate, eforturi serioase pe zonele problematice ale coloanei vertebrale.
    • Când și cât de mult? Complexul de 2-4 clase este împărțit într-o serie de exerciții realizate de 5-6 ori pe zi în anumite porțiuni.
    • Nu rupeți "pe lilieci"! Începem liniștit - cu un minim de sarcini și cu amplitudini scăzute. În plus, pe măsură ce bunăstarea generală se îmbunătățește, ritmul este atent crescut.
    • Pregătiți-vă pentru ceea ce trebuie să faceți în mod continuu în scopuri preventive.
    • Cu exacerbarea bolilor sistemului musculo-scheletic, nu ar trebui - Exercițiile trebuie amânate până la eliminarea inflamației.
    • Principalul accent se pune pe calitatea exercițiilor. Nu alungați numărul! Fără ruperea specială și respirația grea, le puteți efectua în 1-2 seturi într-un ritm calm pentru 15 exerciții. Fă-le fără probleme, fără să-ți bați joc.

    Contraindicat în aceste exerciții când...

    • Exacerbarea bolilor cronice.
    • Orice tip de sângerare.
    • Sindromul durerii exprimate.
    • Sau prezența unor probleme în activitatea sistemului cardiovascular.

    Video: Exerciții pentru mușchii spatelui

    Construim corset muscular - 13 exerciții pentru mușchii din spate

    În primul rând, merită menționat acest lucru cel mai eficient considerat exercițiu complicat, caracterizat prin stres sever cu alternante de rotație a corpului, oblic, îndreptarea mișcări ale mâinilor, împreună cu o notă de lame, și în afară - exerciții pentru toate atașat la nivelul coloanei vertebrale a mușchilor dorsale, constând din pante drepte.

    1. Ne așezăm pe podea, traversând picioarele (poziția Lotusului) și, îndoind brațele în coate, ne coborâm mâinile pe umerii noștri. Mai departe - mâinile sus, și facem schimbări semnificative înainte / înapoi. Apoi ne-am aplecat în față, antebrațele atingând bine podeaua.
    2. Ne ridicăm în genunchi. Ridicați mâna dreaptă și rotiți la stânga spre stânga. Facem mișcări circulare în direcția "înapoi". Mai mult - schimbăm o mână.
    3. În poziția în picioare este ajustat la degetele de la picioare, trage brațul superior și tragerea la maxim în stomac. Încet înainte macră (nota -. În același timp, să se aplece gât, apoi piept, și după lombare), apucă rost de glezne și înăsprește ferm corpul pentru coapse. În continuare, ne îndreptăm treptat și ne întoarcem calm la poziția de plecare.
    4. Ne răspândim larg picioarele și coborâm palmele mâinilor îndoite pe umeri. Corpul este întors spre dreapta, mâna dreaptă este cât se poate de înapoi (palma în sus) și, după ce a făcut o întoarcere largă înapoi - din nou spre cea originală. Apoi - același exercițiu, dar în cealaltă direcție.
    5. Stăm plat, picioarele împreună. Îndoindu-ne mâinile, ne aliniem mâinile la umerii noștri. Facem pantă înainte, îndoită adânc, apoi înapoi în poziția de plecare. După - trageți-vă mâinile înainte, faceți mahi, din nou înclinați-vă profund înainte și scăpați mâinile obosite. Apoi încet ne îndreptăm și coborâm din nou palmele mâinilor îndoite pe umeri.
    6. Ne-am întins picioarele din poziția în picioare, Vom arunca mâinile "soldatul, la cusături", ghemuit și spate - în original. Apoi, ar trebui să vă aplecați în față, să vă mișcați în larg cu mâinile în spate și să faceți o deformare profundă. După - reveniți la poziția de plecare și întindeți-vă mâinile în fața dvs.
    7. Ne ridicăm în genunchi, mâinile se extind înainte. Înclinăm până când ne punem mâinile pe podea. Cu o lovitură ascuțită, ne ridicăm mâinile în direcții diferite, apoi - cu o mișcare de mâini și întoarcerea mâinilor împingându-ne înapoi.
    8. Ne-am întins picioarele în lateral de la poziția în picioare, mâinile la cusături. Adânc înclinați înainte și "aruncați" mâinile liber în jos. În panta - o leagăn larg cu mâinile și atingând pardoseala cât mai mult posibil în spatele tău. Înainte - înclinați, întindeți brațele înainte și atingeți podeaua cât mai departe posibil în fața dvs.
    9. În poziția "pe genunchi" - înclinați-vă în față, brațele întinse și așezate pe podea. În panta și cu mahami, fără a ne mișca picioarele, ne întoarcem mâinile spre stânga și apoi înapoi. Același lucru este în partea dreaptă.
    10. Ne dăm jos în genunchi, arătând spre brațele noastre întinse. Ridicați lent pelvisul, întindeți încet picioarele, ușurându-vă "greutatea" înapoi și fără a scoate picioarele de pe podea. Mai departe - înclinarea leagănului și din nou pe genunchi.
    11. Ne așezăm pe stomacul nostru, ne aducem mâinile înainte cu mâinile noastre pe podea. Ne întoarcem cu palmele pe spatele capului. Apoi - întindeți brațele înainte și reveniți la poziția de plecare.
    12. Întinzându-se pe stomac, conectăm mâinile îndoite în fața frunții. Antebrațele - cât mai mult posibil. Apoi ridicați încet picioarele de pe podea și, după alternarea leagănului (în sus cu degetele întinse) în sus / în jos, ne coborâm picioarele pe podea.
    13. Poziția "așezat", picioarele împreună. Indoiti piciorul stâng și 2 mâini ținut strâns stomacul ei, și apoi alocăm mâinile înapoi cu palmele întoarse în sus și vom face Mahi înapoi, fără a schimba poziția piciorului îndoit. Mai departe ne aplecam înainte, expirăm și cu mâinile ajungem la degetul drept. După ce-ți schimbi piciorul.

    Vom fi foarte mulțumiți dacă împărtășiți experiența dvs. și rezultatele unor exerciții eficiente pentru a vă întări spatele!