Ce alimente conțin vitamina B12?

Vitamina anti-anemică este foarte specifică. Nu este sintetizată de plante și animale, deci trebuie administrată în mod regulat organismului uman exclusiv în alimente. Desigur, cianocobalamina se formează în intestinul gros uman, dar în cantități foarte mici, care nu sunt digerate.

Am compilat o listă de produse care conțin vitamina B12. Zilnic include-i în dieta ta pentru a oferi o rată zilnică de cobalamină. Acest lucru este important pentru menținerea sistemului nervos, protejarea fibrelor nervoase, hematopoiezei și, de asemenea, pentru îmbunătățirea stării părului. Din articolul nostru veți afla unde este conținută vitamina B12 în produse.

Să examinăm în detaliu problema produselor care conțin vitamina B12. Produsele care conțin vitamina B12 în cantități mari sunt, în primul rând, alimente de origine animală. Titularul de înregistrare pentru conținutul de cobalamină este ficatul de animale de fermă și de păsări. Mai ales ficatul este carnea de vită și mânzat.

Produsele secundare (ficat, rinichi, inimă) sunt cele mai valoroase surse de vitamina B12, deoarece acesta conține cea mai mare cantitate de vitamina antianemică. Vă recomandăm de 1-2 ori pe săptămână să-l includeți în dieta în tocană, fiartă sau prăjită. Ca fel de mâncare, folosiți legume proaspete, verdeață.

Produsele lactate se află pe locul trei în clasamentul produselor care conțin vitamina B12. Zilnic includeți în planul dvs. de dieta brânză de vaci, brânză, smântână, kefir, lapte pentru a compensa deficiența nu numai cu cianocobalamină, dar și calciu, vitaminele A, D, B1, B2. La urma urmei, proprietățile benefice ale laptelui sunt aproape nelimitate.

Organismul uman acumulează vitamina B12 "pentru o zi ploioasă". Prin urmare, la început, pe o dietă strictă sau când se trece la vegetarianism, o persoană nu simte simptome de lipsă de cobalamină. Cu toate acestea, pentru a nu aduce organismul dvs. la deficit de vitamina, medicii recomanda de 2-3 ori pe saptamana pentru a include carne, lactate si alte alimente bogate in vitamina B12 in planul dumneavoastra de nutritie pentru a asigura refacerea acestuia.

Produse vegetale bogate in vitamina B12

Oamenii care aderă la vegetarianism, primesc o vitamină antianemică din mâncare este foarte dificil. Deoarece se găsește în produse vegetale într-un număr mic. Dacă practicați vegetarianismul, trebuie să luați în plus vitamine în drajeuri sau fiole pentru a preveni hipovitaminoza. De asemenea, puteți mânca zilnic cereale, pâine specială și alte produse alimentare, care sunt îmbogățite în mod special cu vitamine.

Vitamina B12 de origine vegetală în doze mici se găsește în salată verde, grâu încolțit, soia, tofu, hamei, spanac, varză de mare, frunze de morcov, ridichi și napi.

Într-o cantitate mică de vitamina antianemică se găsește și în fructe cu coajă lemnoasă. Ele sunt o sursă de grăsimi sănătoase. Nutriția completă fără ele este imposibilă. Mai ales nucile sunt bune pentru inimă. Pentru a ajuta organismul să asimileze rapid cobalamina și să mențină nivelul corect de aciditate, beți cel puțin un pahar de suc proaspăt stors în fiecare zi.

Produse care conțin vitamina în tabelul 12

Medicii recomandă să mănânce alimente naturale bogate în vitaminele B 12, astfel încât să nu provoace complicații. De asemenea, monitorizați îndeaproape rata de consum zilnic. O masa de alimente bogate in vitamina B12 va ajuta sa compilati cu competenta o dieta zilnica.

Vitamina B12 în care sunt conținute alimentele. Produse tabel

Corpul uman este un mecanism foarte complex. Pentru buna funcționare a tuturor organelor și sistemelor, este nevoie de un număr mare de vitamine și oligoelemente diferite. Fiecare dintre ele este extrem de important pentru funcționarea întregului sistem.

Astăzi vom revizui utile pentru organismul vitamina B12, în care produsele sunt conținute (tabel) și care este principala sa funcție.

De ce este folositor vitamina B12?

Vitamina B12 este una dintre vitaminele solubile în apă, care conține cea mai mare parte a cobaltului. Prin urmare, al doilea nume este ciclobalamina. Responsabil pentru numărul de celule roșii din sânge, munca armonioasă a sistemului nervos uman, formarea moleculei ADN, contribuie la întărirea imunității.

Tabelul de produse care conțin vitamina B12 (cantitatea de μg pe 100 g de produs)

Acest copil ajută metabolismul carbohidrat-proteine, ajută la sinteza țesuturilor. Promovează revitalizarea magazinelor de fier în organism și reaprovizionarea acestora.

Unde să caute B12

O parte din vitamina este produsă de corpul uman. Cu toate acestea, o proporție mare trebuie să fie obținută din exterior.

Deci, ce produse conțin vitamina B12, vom vedea din tabelul de mai jos.

  1. Cea mai mare cantitate de vitamine digerabile este conținută în ficat de vită. Ar trebui să fie ușor prăjită și mâncată în formă semipreparată.

2. În plus, există diferite moluște marine: caracatiță, stridii, scoici.

3. În al treilea rând, există un pește de mare grăsime, cum ar fi sardine, macrou, mare de mare.

4. Carnea de iepure este bogată în B12. Este recomandat pentru multe boli.

5. O parte semnificativă a cicloclobalaminei este în mod obișnuit carne. Nu contează ce, carne de porc, carne de vită sau miel.

6. Se observă o cantitate nesemnificativă în pești de râu: cod sau crap.

7. Brânză de soiuri tari (Olandeză, Poshekhon sau roquefort) sunt, de asemenea, un bun furnizor de vitamine din acest grup.

8. Carnea de crab conține aproximativ un microgram de vitamina B12.

9. Una dintre sursele cele mai accesibile de nutrienți este ouă. Cyclocobalamina este absorbită din gălbenușurile brute.

10. Este utilă utilizarea anemiei pentru prevenirea anemiei lapte de casă. Nu mai puțin utile sunt produsele din aceasta: smântână, brânză de vaci, brânzeturi moi.

  1. În alimentele vegetale, este practic inexistent. În cantități foarte mici, se găsește în soia, nuci, spanac, șobolan și grâu încolțit.

12. Ajută la acumularea consumului de vitamine în alimentele de drojdie de bere.

Doza zilnică de vitamina B12 este foarte mică - 3 mcg. Chiar și cu o cantitate mică de carne, o depășim de cinci ori. Prin urmare, cicloclobalamina se acumulează în ficat. Un adult care își urmează stilul de viață are destule vitamine timp de douăzeci de ani.

Lipsa de energie se va observa după abandonarea hranei de origine animală după mulți ani. Prin urmare, dieta de descărcare în acest sens nu este teribilă. Doar cu vegetarianism prelungit ar trebui să aibă grijă de utilizarea B12 în diferite forme sintetice (tablete, injecții, suplimente).

Evitarea avitaminozelor

Am luat deja în considerare beneficiul vitamina B12, ce alimente conține (tabel de produse), și amintiți-vă acum cum să evitați beriberi.

Există o serie de factori în care avitaminoza se poate dezvolta chiar și la cei care mănâncă carne:

- B12 este absorbit în intestin. Starea tractului gastrointestinal afectează în mod direct cantitatea de cicloclobalamină obținută.

- alcoolul distruge ficatul. Împreună cu ea, distruge depozitele de nutrienți din ea.

- antibioticele contribuie la distrugerea microflorei stomacului și intestinelor. Împreună cu ea, distrug vitaminele.

- sunt create conservanți pentru distrugerea bacteriilor. Intrând în interior, o persoană distrug totul: atât rău, cât și bun.

- Cu stres, se produce adrenalina. Excesul său este în intestine și ucide B12.

Oricare ar fi toate vitaminele și oligoelementele din abundență și au fost digerate corect, nu există suficiente produse alimentare.

Este necesar să se facă sport pentru a neutraliza excesul de adrenalină, nu este inutil să se ia complexe de vitamine în conformitate cu medicul prescriptor.

Respirați mai mult aer curat, duceți-vă un stil de viață activ.

Încercați să nu mâncați alimente care conțin conservanți și aditivi cu denumirea "E".

Urmăriți-vă pentru sănătatea stomacului și a intestinelor și nu pentru orice avitaminoză pe care nu vă veți teme.

Conținutul de vitamina B12 în alimente

Sub denumirea de "vitamina B12" nu se află o substanță, ci mai mulți compuși care conțin cobalt, care se deosebesc una de cealaltă în structura spațială. Una dintre ele este cianocobalamina, ceea ce este cel mai des numit vitamina B12.

Mecanism de acțiune

Cianocobalamina, ca multe vitamine, este o coenzima sau o parte non-proteică a unor enzime. Acestea din urmă, după cum se știe, accelerează reacțiile biochimice, astfel încât pierd această capacitate fără părțile lor obligatorii de vitamine. Reacțiile chimice încetinesc sau se opresc deloc, ceea ce afectează funcțiile corpului.

Cianocobalamina este o parte a reductazei, acționează reacțiile care promovează divizarea celulară, procesele de regenerare. În mod deosebit, diviziunea celulară intensă trece în epiderma pielii, organelor mucoase și măduva osoasă roșie, unde se formează celule sanguine.

Vitamina B12 servește la prevenirea anemiei megaloblastice - o afecțiune în care se formează eritrocite gigant cu o cantitate mică de hemoglobină. Datorită dimensiunii lor, ele nu pot pătrunde în vasele cele mai fine, ceea ce duce la lipsa de oxigen pentru respirația intracelulară. Cu cianocobalamina, eritrocitele nu cresc, ci se divid, ele se formează cu o cantitate suficientă de conținut ridicat de hemoglobină și, eventual, celulele primesc oxigen în cantități normale pentru alimentarea cu energie.

Fara vitamina B12, nu apare o alta reactie biochimica, care are ca rezultat formarea de acid succinic, o componenta a mielinei care acopera fibrele nervoase. Fără mielină, procesele de conducere a impulsurilor nervoase din zonele motoare ale creierului către musculatură și spate sunt încălcate, ceea ce determină o persoană să tornă și să amorțească membrele.

De asemenea, fără cianocobalamină, nu există nici o reacție pentru sinteza metioninei de aminoacizi necesară pentru a elimina excesul de grăsime din celulele hepatice.

Lipsa de vitamina B12

Simptomele de deficit de cianocobalamină:

  • depresie;
  • paralizie;
  • cataracta;
  • dificultăți de respirație;
  • diaree;
  • oboseală etc.

Surse de vitamina B12

Cianocobalamina sintetizează numai microorganismele. O persoană o poate obține cu următoarele produse:

  • ficat și rinichi;
  • fructe de mare;
  • pește;
  • carne;
  • ouă;
  • brânză de vaci;
  • brânzeturi;
  • produse lactate.

Deoarece cianocobalamina se găsește numai în alimentele de origine animală, persoanele care practică vegetarianismul trebuie să ia medicamentele necesare pentru a preveni beriberi.

Norme de consum

Adulții pe zi au nevoie de 1 până la 9 mg de vitamină pe zi. În situații stresante, cu stres fizic și emoțional sever, cu abuzul de nicotină și alcool, nevoile organismului de cianocobalamină cresc cu 25%.

Produse care conțin vitamina B12

O alimentație corectă nu poate exista fără a conține o dietă zilnică, o vitamină unică și utilă, ca B12. Această substanță este capabilă să normalizeze funcțiile hematopoietice ale corpului, activitatea tractului gastro-intestinal, creierul și sistemul nervos central. Să vedem ce produse conțin vitamina B12, cum să le introduci în mod corect și într-un mod echilibrat.

Importanța vitaminei B12 pentru om

Vitamina B12 este unică în compoziția sa și participă la aproape toate procesele corpului, iar rolul său principal este de a furniza hematopoieză. Datorită vitaminei B12, celulele roșii din sânge sunt reînnoite, sinteza membranelor celulare nervoase, producția unora dintre cele mai importante proteine.

Manifestări ale deficienței vitaminei B12

Deficiența vitaminei B12 conduce în primul rând la întreruperea formării anumitor elemente sanguine, ceea ce, la rândul său, duce la o perturbare generală a proceselor metabolice în organism și la un efect negativ asupra multor organe și a sistemelor de organe.

Lipsa vitaminei B12 se manifestă printr-o scădere accentuată a poftei de mâncare, bătăi frecvente ale inimii, scăderea nivelului de hemoglobină, amorțeală a membrelor, iritabilitate, afectare a vederii.

Detalii despre rolul vitaminei B12 pentru organismul uman, deficiența și excesul acestuia, citiți în articol De ce organismul are nevoie de vitamina B12.

Produse care conțin vitamina B12

Pentru a forma corect o doză, care va include în timp și vitamina B12, trebuie să știți ce produse conține.

Toată lumea știe că locul principal în cantitatea acestei vitamine este ficatul (carnea de vită sau carnea de vită). Prin aceasta, alte alimente nu pot concura, deci ficatul trebuie să fie obligatoriu în elaborarea unei diete pentru copii și adulți.

Vitamina B12 se regăsește și în pește și fructe de mare. Un loc separat ar trebui alocat unui grup de produse lactate, în special brânză, chefir, lapte de copt fermentat, smântână etc.

Vitamina B12 se găsește în cantități mari numai în ficat, rinichi, hering, păstrăvi, sardinelă și produse lactate. Acest tip de alimente trebuie luat de cel puțin câteva ori în 7-10 zile pentru a umple substanța în organism.

Pentru a vă aminti mai bine și pentru a cunoaște lista de produse, cu conținutul de vitamina B12, ar trebui să adere la o masă specială.

Cât de mult este nevoie pentru a consuma vitamina B12 pe zi

Pentru a menține o cantitate suficientă de vitamina B12 în organism, un adult are nevoie de 3 μg pe zi. Cu ajutorul tabelului de mai sus, toată lumea va putea calcula pentru ei înșiși un meniu variat și pentru a-și satisface organismul, atât cu vitamine, cât și cu alimente gustoase și sănătoase. Dar nu exagerati prea mult, poate provoca un exces de vitamina B12.

Dacă vorbim despre copii, atunci pentru ei există o doză specială, în funcție de vârstă:

  • nou-născuți - 0,5 mcg;
  • copii cu vârsta până la 4 ani - 0,8-1 μg pe zi;
  • copii de la 4 la 7 ani - 1 - 1,5 mcg;
  • de la 7 la 10 ani - 1,8 μg;
  • de la 10 la 13 ani - 2 mcg;
  • de la 13 la 15 ani - nu mai mult de 2,6 μg.

După 15 ani, copiii pot lua deja o doză zilnică de B12 pe dietă, ca adult (3 mcg).

Trebuie remarcat faptul că persoanele care consumă alcool, fumatul, vegetarienii și, de asemenea, în vârstă, vitamina B12 trebuie să fie utilizați suplimentar sub formă de comprimate care sunt bine absorbite în organism.

Ce trebuie să știți despre absorbția organismului de vitamina B12? Dezechilibrul microflorei intestinale duce la o digestie slabă a vitaminei. Pentru a evita acest lucru, merită să beți prebiotice sau enzime. Acidul clorhidric contribuie la asimilarea vitaminei B12. Bea sucul de țelină, crește nivelul acidului clorhidric.

Pentru a nu face față problemelor de sănătate, echilibrați dieta zilnică cu ajutorul alimentelor de înaltă calitate și alimente fortificate.

Unde este conținută vitamina B12. În ce produse

Vitamina B12 este o substanță solubilă în apă numită cianocobalamină.

Printre alte substanțe similare, el se evidențiază prin capacitatea de a se acumula în organele importante ale omului - rinichii, plămânii, splina, ficatul. Datorită rezistenței sale la lumină și la temperaturi ridicate, cianocobalamina este bine conservată în alimente.

Luați în considerare de ce este nevoie de vitamina B12 pentru organism, ceea ce este periculos este lipsa și modalitățile de completare a substanței.

Importanța vitaminei B12 în organism

Multe funcții diferite sunt efectuate de cianocobalamină în corpul uman.

Îmbunătățește sistemul imunitar, previne acumularea de grăsimi de către ficat și protejează împotriva obezității, stimulează activitatea leucocitelor și prelungește viața pacienților cu SIDA care consumă cantități suficiente de vitamina B12.

Substanța este responsabilă de starea creierului și psiho-emoțional:

  • Intareste fibrele nervoase.
  • Previne depresia.
  • Elimină tulburările de somn.
  • Adaptă corpul la schimbări în regimul zilei.

Procedurile hemostatice și mecanismele de formare a țesutului osos necesită și vitamina B12. Deficitul de cianocobalamină inhibă creșterea oaselor, ceea ce este inacceptabil în copilărie și adolescență. Consumul rațional de substanță solubilă în apă normalizează tensiunea arterială care este predispusă la scădere.

Cerința zilnică pentru vitamina B12 este neglijabilă - doar 0,000003 g. Pentru un an de activitate vitală completă a corpului există 0,001 g. Această sumă este optimă pentru persoanele sănătoase fără obiceiuri proaste. Fumătorii, iubitorii de alcool, vegetarienii și persoanele în vârstă ar trebui să ia cianocobalamina ca parte a complexelor de vitamine sau să utilizeze sub formă de comprimate.

La sarcină și GV, necesitatea unei vitamine crește de 2 ori. Dar nu puteți să luați B12 pe cont propriu. Indiferent daca este necesara cresterea nivelului de vitamina in organism, medicul decide.

Hipovitaminoza cianocobalaminei este periculoasă

Lipsa vitaminei B12 provoacă dezvoltarea anomaliilor nervoase, inclusiv a sclerozei multiple. Esența patologiei este aceasta: straturile de mielină, care asigură protecția axonilor nervoși, sunt distruse și o persoană este diagnosticată cu paralizie.

Durata de viață a sclerozei multiple este semnificativ redusă.

Reacțiile metabolice ale metabolismului grăsimilor, carbohidraților și proteinelor nu se pot realiza pe deplin cu o lipsă de vitamină. B12 este un important participant la sinteza celulelor ARN și ADN care generează informații ereditare.

Tractul gastrointestinal pentru lipsa de cianocobalamină reacționează în felul său. Datorită procesării slabe a alimentelor, apar diferite afecțiuni patologice:

  • Imunodeficientei.
  • Tulburare de memorie.
  • Somnolență.
  • Dureri de cap.
  • Iritabilitatea.
  • Amețeli frecvente.
  • Încălcarea funcțiilor vizuale.

Nu este întotdeauna posibilă diagnosticarea imediat a hipovitalinozelor cu vitamina B12. Aceasta devine o problemă reală în câțiva ani, dacă o persoană mănâncă incorect. Pentru prevenirea hipovitaminozelor, este suficient să se utilizeze chiar și 1/10 din norma zilnică și să nu se lipsească dieta produselor de origine animală.

Care sunt simptomele deficitului de vitamina B12 la adulți? Primele semne luminoase ale avitaminozelor vor fi:

  1. Senzație de corp amorțit.
  2. Picături de piele.
  3. Minor palmar de întunecare.
  4. Tulburări la nivelul degetelor, asemănătoare senzațiilor cu răcirea iarnă a membrelor, nu foarte mâncărime.
  5. Glossită Gunther-Muller, care se manifestă prin înroșirea limbii și inflamarea papilelor.
  6. Sensibilitate constantă a alergiilor.

Unele dintre aceste semne semnalează progresia anemiei, unii vorbesc de defecțiuni ale sistemului nervos. Ele sunt observate una câte una sau complexă. Dar cele mai specifice pentru givanovaminoza cianocobalamina sunt senzații de furnicături și amorțeală.

Anemia ca principalul simptom al deficienței vitaminei se dezvoltă datorită formării incorecte a anumitor celule sanguine. Abaterea duce la o încălcare a proceselor metabolice organice și la o serie de anomalii în diferite organe și sisteme. Anemia însăși are două forme:

  1. Megaloblastica, asociata cu un aport inadecvat de vitamina B12 in dieta.
  2. Pernic, cauzată de incapacitatea tractului gastro-intestinal de a metaboliza alimentele provenite din cianocobalamina alimentară.

Ce alimente conțin o mulțime de vitamina B12?

Puteți preveni hipovitaminoza unei substanțe utile în cazul în care știți unde este conținută vitamina B12.

Sursa naturală de cianocobalamină sunt entrenele animalelor - ficatul de vită și de vițel, rinichii și inima diverșilor reprezentanți ai lumii animalelor. Produsele secundare sunt recomandate să mănânce 1-2 ori pe săptămână în prajit, fiert și fiert. Sub antena puteți folosi legume proaspete și verdeață.

Locul al doilea printre produsele de origine animală care conțin cantități mari de vitamină B12, ocupă viața marină:

În al treilea rând, în conținutul de cianocobalamină sunt produsele lactate. Aportul zilnic de lapte, branza, iaurt, brânză de vaci, smântână nu numai menține nivelul substanței în cauză, dar, de asemenea, alte elemente (vitaminele B1, D, B2, A și calciu).

Există vitamina B12 în alimentele din plante și în care alimente?

Da, substanța este prezentă, dar în proporții foarte scăzute. Prin urmare, pentru a preveni hipovitaminoza, vegetarienii ar trebui să ia în plus medicamente în drajeuri și sub formă de fiole. Pentru suportul nutrițional al organismului este util să consumăm fulgi și alimente speciale, saturate cu vitamine.

Printre produsele bogate in vitamina B12 se numara:

  1. Boabele de soia.
  2. Nuci.
  3. Hamei.
  4. Nap.
  5. Brânză Tofu.
  6. Spanac.
  7. Topuri de morcovi.
  8. Frunze de salata verde.
  9. Peste mare.
  10. Grâu încolțit.

Pentru a evita tulburările de sănătate, medicii recomandă consumarea numai a produselor naturale cu vitamina B12, masa vă va ajuta în acest sens.

10 alimente bogate in vitamina B12

Vitamina B12 este cea mai complexă vitamină din cele cunoscute în prezent. Este o vitamină solubilă în apă, care ajută la menținerea sănătății creierului și a nervilor și, de asemenea, creează celule roșii din sângele corpului.

Aceasta este o vitamină foarte importantă, dar cercetările arată că majoritatea oamenilor nu o consumă suficient.

Simptomele deficitului de vitamina B12:

  • oboseală
  • depresiune
  • anemie
  • constipație
  • astm
  • scăderea numărului de spermatozoizi
  • manie

Iar deficitul de vitamina B12 pe termen lung poate dăuna permanent creierul și sistemul nervos.

Motivul pentru aceste simptome este că lipsa acestei vitamine conduce la faptul că organismul începe să producă celule roșii sanguine imature, care nu pot transporta oxigen. Din fericire, puteți include cu ușurință în dieta dvs. mai multe vitamine B12.

Ce este vitamina B12?

  • ajută la creșterea energiei;
  • reduce dorința de zahăr;
  • reduce depresia;
  • scade colesterolul și tensiunea arterială;
  • protejează împotriva cancerului;
  • reduce șansele de degenerare a creierului.

Ce alimente conțin vitamina B12

Vitamina este produsă de bacterii și se găsește numai în mediu natural produse de origine animală, cum ar fi carnea, laptele și ouăle. Și acum, de asemenea, disponibil produse alimentare sintetice, cum ar fi cerealele și tofu.

În ciuda faptului că persoana medie necesită numai 2,4 μg de vitamină B12 pe zi, supraalimentarea lui nu va provoca o problemă. Excesul este secretat și stocat de organism pentru o utilizare ulterioară. Astfel de rezerve ale corpului nostru pot dura până la un an!

Dacă aveți Deficitul de vitamina B12, și doriți să reduceți simptomele, introduceți în dieta dvs. produsele descrise mai jos.

10 produse care conțin vitamina B12

Carne de vită

  • Vitamina B12 la 100 g: 83,1 μg
  • Pentru antena: 70,7 μg
  • Pe porție: 67,3 μg

Carnea de vită conține și vitamina A și urme de minerale, inclusiv zinc, cupru și fosfor.

moluște comestibile

  • Vitamina B12 la 100 g: 98,9 μg
  • Per cană: 84,1 pg
  • Pe porție: 187,9 μg

Moluștele conțin, de asemenea, o mulțime de potasiu.

macrou

  • Vitamina B12 per 100 g: 19,0 μg
  • Pe vas: 16,2 μg
  • Pe porție: 16,7 μg

Macrou este o sursă bună de vitamina B12, vitamina D și seleniu.

carne de vită

  • Vitamina B12 la 100 g: 6,0 μg
  • Pe antena: 5,1 μg
  • Pe porție: 2,0 μg

Carnea de vită este o sursă excelentă proteine ​​și zinc, precum și vitamina B12.

Mătase Tofu

  • Vitamina B12 la 100 g: 2,4 μg
  • Pentru antena: 2,0 μg
  • Pe porție: 2,2 μg

Tofu conține toate cele opt de neînlocuit aminoacizi, precum și mulți proteină.

Lapte cu conținut scăzut de grăsimi

  • Vitamina B12 la 100 g: 0,5 μg
  • Pe vas: 1,2 μg
  • Pe porție: 4,9 μg
Laptele cu conținut scăzut de grăsimi este o sursă excelentă de vitamina B12 și este, de asemenea, umplut calciu și vitamina D.

  • Vitamina B12 la 100 g: 2,0 μg
  • Pentru antena: 0,3 μg
  • Pe porție: 0,36 μg

Ca și laptele, ouăle sunt, de asemenea, o excelentă sursă de vitamina B12 și vitamina D.

Carne de crab

  • Vitamina B12 per 100 g: 11,5 μg
  • Pe antena: 9,8 μg
  • Per porție: 15,4 μg

Crabul conține vitamine B12, A, B și C, precum și zinc și magneziu.

Brânză elvețiană

  • Vitamina B12 la 100 g: 3,1 μg
  • Per vas: 0,86 μg
  • Per porție: 3,3 μg

Brânza elvețiană este o sursă excelentă de vitamină B12, calciu și proteine.

Cereale boabe

  • Vitamina B12 la 100 g: 20,0 μg
  • Per vas: 18,0 μg
  • Pe porție: 6,0 μg

Boabele de cereale sunt bogate în vitaminele B12 și B12 fibră: de fapt, o porție conține 5 grame de fibre!

Dacă simptomele persistă după ce ați injectat mai multă vitamină B12 în dieta dumneavoastră, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.

Top 10 alimente bogate in vitamina B12

Oamenii de stiinta estimeaza ca 1,5-15% din populatia lumii au deficit de vitamina B12. Odată cu vârsta, probabilitatea de deficit este doar în creștere.

Simptomele lipsei de vitamina B12 sunt depresie, confuzie, memorie slabă, probleme cu coordonarea mișcării, furnicături și amorțeală la picioare și mâini și multe altele. Dacă aveți aceste simptome, atunci trebuie să includeți mai multe alimente bogate în vitamine B12 în dieta dumneavoastră. În acest articol vom analiza ce produse conțin, beneficiile pentru sănătate și simptomele de deficiență.

Ce este vitamina B12?

B12, de asemenea, numit cobalamina, este o vitamină solubilă în apă necesară pentru a face celulele rosii din sange, functionarea normala a creierului si a sistemului nervos, precum și pentru sinteza ADN-ului. Chiar și un mic deficit poate duce la o slăbire a activității mentale și la o scădere a nivelului de energie. Din cauza lipsei de vitamina B12, celulele rosii din sange formeaza imaturi, mari si incapabile sa transporte oxigenul in mod corespunzator.

Beneficiile vitaminei B12 pentru sănătatea umană sunt neprețuite. Creste rezervele de energie, lupta impotriva depresiei, reduce pofta de zahar si intareste nervii.

Ce alimente conțin vitamina B12 și ce ar trebui să fie consumat pentru a nu vă lipsi corpul de toate beneficiile acestui grup B? Consumați alimente care conțin un număr mare, cum ar fi carnea, păsările de curte, peștele, ouăle și produsele lactate. Am luat special pentru dvs. cele mai sănătoase și bogate produse.

Top 10 alimente bogate in vitaminele B12

Deci, ce conține vitamina B12? Aceasta este doar o mică listă de alimente pe care trebuie să le consumați în mod regulat pentru a furniza organismului:

  1. Carne de vită: 30 grame: 20 mcg (mai mult de 300% din norma zilnică)
  2. Cardiny: 85 grame: 6,6 mcg (mai mult de 100% din norma zilnică)
  3. Atlanticul macrou: 85 grame: 7,4 mcg (mai mult de 100% din norma zilnică)
  4. miel: 85 grame: 2,7 mcg (45% din norma zilnică)
  5. somon: 85 grame: 2,6 mcg (42% din norma zilnică)
  6. Drojdii comestibile: 1 lingură: 2,4 mcg (40% din norma zilnică)
  7. Feta brânză: 0,5 cești: 1,25 μg (21% din norma zilnică)
  8. Carne de vită acasă: 85 grame: 1,2 mcg (20% din norma zilnică)
  9. Brânză brută: 1 cană: 0,97 μg (16% din indemnizația zilnică)
  10. ouă: 1 mare: 0,6 mcg (11% din norma zilnică)

1) ficat de vită

Cel mai bun din ficatul de vită este o cantitate mare de vitamina B12. Aveți nevoie doar de 30 de grame de ficat pe zi pentru a acoperi necesitățile zilnice ale organismului. Încercați să cumpărați ficatul de carne de vită de cea mai înaltă calitate, ceea ce înseamnă de la vaci care au fost cultivate în condiții cât mai apropiate posibil de habitatul lor natural. Ficatul de carne de vită este un remediu excelent pentru anemie, deoarece, în afară de B12, conține săruri de fier și folat. Aceste trei substanțe conținute în ficat, cel mai bun remediu natural în lupta împotriva anemiei.

2) Sardine

În sardine, există o mulțime de vitamina B12, precum și acizi grași omega-3. Studiile confirmă doar faptul că acizii grași omega-3 împreună cu vitamina B12 întăresc sănătatea sistemului cardiovascular, reduc inflamația în organism și ajută la lupta împotriva astmului.

3) macrou de Atlantic

macrou de Atlantic (a nu se confunda cu Royal macrou) - liderul lista mea de alimente sănătoase, pentru că nu este bogat numai în vitamina B12, dar acizii grași omega-3, un pic de mercur. Este considerată cea mai bună opțiune pentru o alimentație sănătoasă și adecvată.

4) Mielul

Carnea de miel este consumată peste tot, este renumită pentru sensibilitatea ei și pentru un număr mare de nutrienți și microelemente, și anume: vitamina B12, proteine, fier, seleniu și zinc. Ultimele două elemente sunt considerate principalele substanțe imunomodulatoare din corpul uman.

5) Somon

Somon - una dintre sursele cele mai utile și mai hrănitoare de proteine, care conține cantități mari de vitamina B12. Alegeți numai cele care sunt prinse din rezervoare naturale pentru a obține beneficii maxime pentru sănătate din carnea lor. Somonul este pur și simplu umplute cu vitaminele B12 și D, care prea adesea nu sunt suficiente în corpul uman. Studiile au aratat ca 800 - 5000 UI de vitamina D pe zi, pentru a îmbunătăți starea sistemului musculo-scheletice, desigur încetini îmbătrânirea structurii schelet, și de a reduce numărul de fracturi la vârstnici de peste 65 de ani.

6) Drojdie alimentară

Drojdie alimentara este o optiune excelenta pentru vegetarieni care cauta modalitati de a creste cantitatea de vitamina B12 in dieta lor. Acestea conțin o cantitate crescută de alte vitamine din acest grup. Drojdia alimentară este considerată o sursă completă de proteine, deoarece conține 9 din 18 aminoacizi pe care corpul uman nu le produce.

7) Brânză feta

Feta este o sursă excelentă de vitamina B12 și alți nutrienți, cum ar fi riboflavina și calciul. În mod tradițional, brânza feta este fabricată din lapte de oaie sau dintr-un amestec de lapte de ovine și caprine. Cea mai folositoare și mai hranitoare brânză de feta este cea care este gătită acasă. Riboflavina în feta ajută la durerile de cap, reduce frecvența și intensitatea, ajută la migrene.

8) Carne de vită de casă

Carnea de vită este cea mai bună sursă de proteine. În comparație cu carnea de vaci cultivate în ferme, carnea de carne de vită acasă este mai sănătoasă în toate privințele. Există mai multe vitamine A, B12, E și antioxidanți care luptă împotriva cancerului.

9) Curățenie

În brânza de vaci există o mulțime de vitamina B12, proteine ​​și calciu. Poate fi consumat chiar si in timpul unei diete pentru pierderea in greutate, deoarece continutul de grasime nu afecteaza continutul de vitamina B12.

10) Ouă

Ouăle nu sunt o sursă de carne de vitamina B12. Ele conțin, de asemenea, colină, pe care depinde funcționarea sănătoasă a ficatului. Potrivit cercetării, un nivel scăzut de colină în organism, în majoritatea cazurilor, indică disfuncții hepatice, și ca urmare, riscul de a dezvolta cancer crește.

Beneficiile vitaminei B12 pentru sănătatea umană

1. Prevenirea cancerului

Deficitul de vitamina B12 nu dă să se transforme în săruri de acid folic într-o formă activă. Din acest motiv, se formează defecte în circuitele ADN datorită legăturilor necorespunzătoare. Lanturile de ADN deteriorate, potrivit oamenilor de stiinta, pot provoca cancer. Se crede că suplimentele cu vitamina B12 și acidul folic pot preveni apariția celulelor canceroase și chiar pot trata anumite tipuri de această boală.

2. Întărește sănătatea creierului

Insuficiența vitaminei B12 crește riscul bolii Alzheimer la vârstnici. Ajută la menținerea unui nivel scăzut de homocisteină, care joacă un rol important în dezvoltarea acestei boli. Este, de asemenea, important pentru îngrijire, reduce simptomele ADHD și îmbunătățește memoria.

3. Previne depresia

Numeroase studii au confirmat relația dintre depresie și deficitul de vitamina B12. El este cel care este responsabil pentru sinteza neurotransmițătorilor, care afectează starea de spirit a unei persoane.

Într-un studiu, publicat în Jurnalul American de Psihiatrie, au fost implicați aproximativ 700 de femei cu dizabilități mai mari de 65 de ani. Cercetatorii au descoperit ca femeile cu deficit de vitamina B12 sunt de doua ori mai susceptibile de a suferi de depresie decat femeile din dieta lor, care sunt bine in afara.

4. Prevenirea producției de anemie și eritrocite

Vitamina B12 este esențială pentru dezvoltarea celulelor roșii sanguine sănătoase și normale. B12 previne anemia, în special anemia megaloblastică. Este o formă de anemie, în care se produce un număr redus de eritrocite, în timp ce acestea sunt mari și imature. Ei nu sunt capabili să transporte cantitatea necesară de oxigen în țesuturi și organe, care se manifestă de obicei în simptome de slăbiciune și oboseală.

5. Creșterea rezervelor de energie

Vitamina B12 transformă carbohidrații, proteinele și grăsimile derivate din alimente în "combustibil" pentru organismul nostru. De aceea, oamenii cu deficiență se simt obosiți constant. Vitamina B12 prin intermediul semnalelor către neuromeditori scurtează mușchii noștri și oferă un impuls energetic pentru întreaga zi.

Pentru a menține încărcătura de energie la un nivel optim pe tot parcursul zilei, consumați în mod regulat alimente care conțin vitamina B12 în cantități mari.

Simptomele și consecințele deficienței

Doza zilnică recomandată de vitamina B12 (calculată la 2.000 de calorii pe zi pentru adulți și copii cu vârsta de 4 ani și peste) este de gg pe zi. Uneori, un deficit poate fi ascuns în spatele aportului de acid folic în doze mari. Vegetarienii au un risc mare de a dezvolta o deficiență a acestei vitamine, deoarece v12 în produsele alimentare de origine animală. Grupul de risc include persoanele care au probleme cu intestinele și absorbția redusă. Unele medicamente pot duce la lipsa de vitamina B12.

Posibilele riscuri și efectele secundare ale consumului insuficient de vitamina B12 includ:

  • Tipul de anemie, în care eritrocitele sunt produse într-o dimensiune mai mică și mai mare
  • Probleme cu coordonarea mișcării și mersului pe jos
  • Tulburări nervoase
  • Confuzia conștiinței
  • Pierderea sensibilității la vibrații
  • Demență (în cazuri neglijate)

Admiterea este deosebit de importantă pentru femeile însărcinate, deoarece nivelurile scăzute de vitamină înaintea sau după concepția copilului conduc la dezvoltarea depreciată a tubului neural al fătului.

Rețete de alimente din alimente cu vitamina B12

Retetele sunt foarte diverse, contin in ele unul sau mai multe produse cu vitamina B12 si, de asemenea, foarte gustoase. Diversificați-vă dieta cu aceste rețete simple pentru a vă asigura că organismul primește zilnic cantitatea necesară de vitamina B12.

Aici sunt retetele mele preferate:

Somon în rață de migdale

Acest fel de mâncare nu este doar delicios, ci și extrem de util. În plus față de B12, conține acizi grași omega-3 și vitamina D!

Timp de gătit: 20 de minute

ingrediente:

  • ½ ceasca de migdale
  • 2 linguri de patrunjel
  • 1 lingură de coajă de lamaie rasă
  • 1 lingurita de sare de mare si piper negru macinat
  • 4 fileuri de somon
  • 2 linguri ulei de nucă de cocos
  • 4 pahare de spanac

Mod de preparare:

  1. Se taie migdalele într-o mașină de spălat cafea sau într-un procesor de bucătărie.
  2. Se amestecă migdalele de pământ, patrunjelul, coaja de lamaie, sarea și piperul pe o farfurie.
  3. Rotiți filetul de somon de pe toate părțile în amestecul rezultat.
  4. Încălziți uleiul într-o tigaie mare la foc mediu. Puneți somonul într-o tigaie și prăjiți fiecare parte timp de un minut.
  5. Terminalul se termină cu ierburi și se presară cu suc de lămâie.

Ouă cu turmeric

Această rețetă este mai potrivită pentru un mic dejun consistent. Ouăle sunt foarte utile pentru sănătatea umană: îmbunătățesc viziunea, reduc riscul apariției bolilor cardiovasculare.

În fiecare dimineață, începând cu ouăle este un pic plictisitor, așa că am adăugat un mic turmeric la rețetă. Turmeric reglează nivelul colesterolului și este inclus în lista produselor recomandate pentru diabet.

Puneți ceapa, ceapa de primăvară și usturoiul în unt topit la foc mediu timp de 10 minute și așa mai departe. Ghee conține vitamine solubile în grăsimi și conferă gustului un gust uleios.

Când legumele devin moi, adăugați brânză, ouă și ierburi. Aduceți la gata timp de 10 minute cu agitare continuă.

Nu uitați să adăugați turmeric! Serviți cu toasturi fără gluten și bucurați-vă!

Varza de varza umpluta cu miel

Timp de preparare: 2 ore 45 minute (preparare 45 minute)

ingrediente:

  • 500 g de carne tocată de carne tocată
  • 1 sticlă de orez cu semințe lungi (pre-udare timp de 20 de minute în apă)
  • 1 lingură de sare roz Himalaya
  • 1 lingurita de chimen
  • 1 linguriță de ardei roșu
  • 1/2 linguriță de boia uscată
  • 1/2 linguriță de scorțișoară
  • 1 lingurita de oregano uscat
  • 2 lingurițe de ulei de măsline
  • 3 lingurite de unt nesărat
  • 1 linguriță de sare roz Himalaya
  • 1 lingurita de piper
  • 1/2 ceapă, în cuburi
  • 2 catei de usturoi pentru a trece printr-un polizor de carne
  • 1 piper rosu dulce, cubulete
  • 1 jalapeno, fără semințe și cubulete
  • 1 lingurita de chimen
  • 1 linguriță de ardei roșu
  • 1 lingurita scortisoara
  • 1 lingurita suc de lămâie proaspăt stors
  • 1 cap de varza
  • sare și piper
  • Pentru sos:
  • 800 de grame de pastă de tomate sau roșii întregi prăjiți
  • 2 roșii de roșii, în cuburi
  • 1/2 ceapă, în cuburi

Mod de preparare:

  1. Se amestecă carnea tocată cu orez și ierburi.
  2. Într-o cratiță medie la foc mediu, se topeste untul si se adauga aici ulei de măsline, sare, piper, usturoi, ceapă, ardei gras rosu si jalapeno.
  3. Gatiti timp de 5-8 minute, amestecand ocazional, pana cand legumele se inmoaie. Adăugați condimente, amestecați bine și îndepărtați-le de căldură. Se lasă amestecul să se răcească la temperatura camerei și să ia frunzele de varză.
  4. Umpleți jumătate mare cu apă și aduceți la fierbere. Separați frunzele de cap de varză și puneți-le în apă clocotită cu un vârf de sare. Gatiti 2-3 minute.
  5. Scurgeți-le și lăsați-le să se răcească. După aceasta, tăiați venele tari din frunze.
  6. Se adaugă sucul de var la amestecul de legume. Adăugați legumele la umplutură și amestecați bine cu mâinile. Acoperiți și păstrați la frigider în frigider.
  7. Preîncălziți cuptorul la 175 ° C.
  8. Într-o cratiță medie aduceți o pastă de roșii de fiert, roșii de roșii și ceapă. Gatiti timp de 5 minute, amestecand. Reduceți căldura și fierbeți până când roșiile sunt complet moi, aproximativ 7 minute. Scoateți din căldură și lăsați-l deoparte.
  9. Luați o tavă de copt și puneți 6 frunze mici de varză pe fund.
  10. Îndepărtați coada din frigider. Puneți bile mici de carne tocată pe frunze de varză.
  11. Împachetați-le. Pune porumbelul în articulație în jos, puneți toate rolele de varză strâns împreună.
  12. Se condimentează cu sare și piper. Puneți o lingură de sos de roșii peste rulourile de varză și acoperiți-le cu resturile de frunze de varză.
  13. Coaceți timp de 90 de minute. Serviți vasul finit la 20 de minute după gătire. Bon apetit!

MPrecauții pentru administrarea vitaminei B12

Dacă aveți o lipsă de vitamina B12 și decideți să luați suplimente cu ea, merită să știți și considerând că poate interacționa cu anumite medicamente. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră dacă luați în prezent medicamente sau aveți o boală cronică.

Pentru medicamentele care reduc nivelul de vitamina B12 în organismul uman, includeți:

  • Medicamente antiepileptice
  • Sechestranți ai acizilor biliari
  • Medicamentele chimioterapeutice (în special metotrexatul)
  • colchicină
  • H2-blocante
  • Metformina (glucofag)
  • inhibitori ai pompei de protoni, inclusiv esomeprazol (Nexium), Lansprazol (Prevacid), omeprazol (Prilosec) și rabeprazol (Aciphex)
  • Antibiotice, în special tetraciclină

Injectarea de vitamina B12 (cianocobalamina) este, de asemenea, o modalitate foarte bună de a compensa deficiența vitaminei.

concluzie

Nutriția corectă este cea mai bună metodă de a obține suficientă vitamină B12. Este ușor, pentru că acum cunoașteți întreaga listă de alimente bogate în această vitamină.

În top 10 produse cu vitamina B12 am inclus ficat de vită, sardine, carne de vită, macrou de Atlantic, somon, drojdie nutritivă, brânză feta, brânză de vaci și ouă.

Sper că veți încerca una dintre rețetele mele. Mi se pare că toată lumea va găsi ceva la gustul său, pentru că există ceva de ales.

Vitamina B12

Formule chimice:

Scurtă descriere

Vitamina B12 este o substanță foarte importantă pentru sănătatea creierului, sistemul nervos, sinteza ADN-ului și formarea celulelor sanguine. De fapt, e alimente pentru creier. Utilizarea acestuia este esențială la orice vârstă, dar mai ales la îmbătrânirea corpului - deficitul de vitamina B12 este asociat cu insuficiență cognitivă. Chiar și deficiența moderată poate duce la scăderea capacității mentale și a oboselii cronice. Una dintre cele mai importante vitamine pentru vegetarieni, deoarece cea mai mare cantitate din acestea este conținută în produsele de origine animală [1].

De asemenea, cunoscut sub numele de: cobalamină, cianocobalamină, hidroxoxobalamină, metilcobalamil, cobalamidă, factor extern al Castelului.

Istoria descoperirii

În anii 1850, un medic englez a descris forma letală a anemiei, atribuindu-i o legătură cu mucoasa gastrică anormală și cu absența acidului gastric. Simptomele anemiei, inflamația limbii, amorțeala pielii și mersul anormal au fost observate la pacienți. Nu a existat nici un tratament pentru această boală, și a fost invariabil fatală. Pacienții au fost epuizați, spitalizați și nu au avut nicio speranță de tratament.

George Richard Minot, MD, de la Harvard, a avut ideea că pacienții ar putea fi ajutați de substanțele conținute în alimente. În 1923, Minot și-a unit forțele cu William Parry Murphy, bazându-și cercetarea asupra lucrării anterioare a lui George Whipple. În acest studiu, câinii au fost aduși într-o stare de anemie, iar apoi au încercat să determine ce produse restabilește celulele roșii din sânge. Legumele, carnea rosie si, mai ales, ficatul au fost eficiente.

In 1926, la Congresul din Atlantic City Minot și Murphy a raportat descoperirea senzațională - 45 de pacienți cu anemie pernicioasă au fost vindecate prin primirea unor cantități mari de ficat crud. Ameliorarea clinică a fost evidentă și, de obicei, a avut loc în decurs de 2 săptămâni. Pentru acest Minot, Murphy și Whipple au primit premiul Nobel pentru medicină în 1934. Trei ani mai tarziu, William Castle, de asemenea un om de stiinta de la Harvard, a descoperit ca boala este asociata cu un factor in stomac. Persoanele cu stomac îndepărtat au decedat adesea de anemie dăunătoare, iar consumul de ficat nu a ajutat. Acest factor, prezent în mucoasa gastrică, a fost numit "intern" și a fost necesar pentru absorbția normală a "factorului extern" din alimente. "Factorul intern" a fost absent la pacienții cu anemie pernicioasă. În 1948, "factorul extern" a fost izolat în formă cristalină din ficat și publicat de Karl Folkers și colegii săi. A fost numită vitamina B12.

În 1956, chimistul britanic Dorothy Hodgkin a descris structura moleculei de vitamina B12, pentru care a primit Premiul Nobel pentru Chimie în 1964. În 1971, chimistul organic Robert Woodward a anunțat sinteza cu succes a vitaminei după zece ani de încercări.

Boala fatală ar putea fi acum tratată cu ușurință prin injectarea de vitamina B12 pură și fără efecte secundare. Pacienții recuperați complet [2].

Alimente bogate în vitamina B12

Se indică o prezență aproximativă (μg / 100 g) de vitamina [11]:

Cerință zilnică pentru vitamina B12

Consumul de vitamina B12 este determinat de comitetele de nutriție din fiecare țară și variază între 1 și 3 micrograme pe zi. De exemplu, norma stabilită de Comitetul american pentru alimentație și nutriție în 1998 arată după cum urmează [3]:

În 1993, Comitetul European pentru Nutriție a stabilit rata consumului de vitamina B12 pe zi:

Tabelul comparativ al cantității recomandate de vitamină B12 pe zi, conform datelor din diferite țări și organizații [4]:

Nevoia de vitamina B12 crește în astfel de cazuri:

  • vârstnici secreția adesea redus de acid clorhidric gastric (care reduce absorbția vitaminei B12), precum și creșterea numărului de bacterii din intestine, din cauza a ceea ce poate fi redus nivelurile de corp de vitamine disponibile;
  • gastrita atrofică va reduce capacitatea organismului de a absorbi vitamina B12 naturală din alimente;
  • cu anemie malignă (pernicioasă), nu există substanță în organism care să ajute la absorbția B12 din tractul alimentar;
  • pentru operațiile gastrointestinale (de exemplu, trunchierea stomacului sau îndepărtarea acestuia), organismul pierde celulele care secretă acid clorhidric și conține un factor intern care facilitează asimilarea B12;
  • la persoanele care aderă la o dietă care nu conține produse de origine animală; precum și la sugarii ale căror mame care alăptează aderă la vegetarianism sau veganism.

În toate cazurile de mai sus, deficitul de vitamina B12 poate să apară în organism, ceea ce poate conduce la consecințe foarte grave. Pentru a preveni și a trata astfel de afecțiuni, medicii de tratament prescriu administrarea unei vitamine sintetice pe cale orală sau sub formă de injecții [5].

Proprietățile fizico-chimice ale vitaminei B12

De fapt, vitamina B12 este un întreg grup de substanțe care conțin cobalt. Acesta include cianocobalamina, hidroxocobalamina, metilcobalamina si cobalamida. În organismul uman, cianocobalamina este cea mai activă. Această vitamină este considerată a fi cea mai complexă în structura sa, în comparație cu alte vitamine.

Cianocobalamina are o culoare roșu închis, apare sub formă de cristale sau pulbere. Nu miroase sau nu are culoare. Se dizolvă în apă, este rezistent la aer, dar este distrus de acțiunea razelor ultraviolete. Vitamina B12 este foarte stabilă la temperaturi ridicate (punctul de topire al cianocobalaminei este de la 300 ° C), dar își pierde activitatea într-un mediu foarte acid. De asemenea, se dizolvă în etanol și metanol. Deoarece vitamina B12 este solubilă în apă, organismul are nevoie în mod constant să obțină suficient. Spre deosebire de vitaminele solubile în grăsimi, care sunt depozitate în țesuturi grase și utilizate treptat de organele noastre, vitaminele solubile în apă sunt îndepărtate din organism imediat ce se obține o doză care depășește norma zilnică [6,7].

Schema de intrare B12 în sânge:

Vitamina B12 este implicată în formarea genelor, protejează nervii și ajută la metabolism. Cu toate acestea, pentru ca această vitamină solubilă în apă să funcționeze corect, trebuie să fie consumată și absorbită în mod adecvat. La acest lucru contribuie diverși factori.

În alimente, vitamina B12 este conectată la o anumită proteină, care sub influența sucului gastric și a pepsinei se dizolvă în stomacul uman. Atunci când B12 este eliberat, proteina de legare este atașată la acesta și o protejează deoarece este transportată în intestinul subțire. Odată ce vitamina este în intestin, o substanță numită "factorul intern B12" separă vitamina de proteine. Acest lucru permite vitaminei B12 să intre în sânge și să-și îndeplinească funcțiile. Pentru ca B12 să fie absorbită corespunzător de către organism, stomacul, intestinul subțire și pancreasul trebuie să fie sănătoase. În plus, în tractul gastro-intestinal, trebuie să se producă o cantitate suficientă de factor intern. Utilizarea unei cantități mari de alcool poate afecta, de asemenea, absorbția vitaminei B12, deoarece producția de acid gastric scade [8,9].

Proprietăți utile și efectul asupra corpului

Interacțiunea cu alte elemente

În timp ce numeroase boli și medicamente pot afecta în mod negativ eficacitatea vitaminei B12, anumite substanțe nutritive, dimpotrivă, pot să-i susțină efectul sau, în general, să facă posibilă:

  • acidul folic: această substanță este un "partener" direct al vitaminei B12. Ea este responsabilă pentru transformarea acidului folic înapoi în forma sa biologică, după diverse reacții - cu alte cuvinte, îl reactivează. Fără vitamina B12, organismul suferă rapid de deficiența funcțională a acidului folic, deoarece rămâne în corpul nostru într-o formă necorespunzătoare. Pe de altă parte, vitamina B12 necesită, de asemenea, prezența acidului folic: într-una din reacții, acidul folic (mai precis tetrahidrofolatul de metil) secretă o grupare metil pentru vitamina B12. Apoi, cobalamina de metil trece în grupa metil la homocisteină, ca rezultat al transformării în metionină.
  • biotină: a doua formă biologic activă a vitaminei B12, adenosil cobalamina, necesită biotină (cunoscută și ca vitamina B7 sau vitamina H) și magneziu pentru a-și îndeplini funcția importantă de mitocondrie. În cazul deficienței de biotină, poate exista o situație în care există o cantitate suficientă de adenosilcobalamină, dar este inutilă, deoarece partenerii săi de reacție nu pot fi formați. În aceste cazuri pot să apară simptome ale deficienței de vitamina B12, deși concentrațiile plasmatice ale B12 rămân normale. Pe de altă parte, analiza urinei arată o deficiență a vitaminei B12, deși nu este. Un aport suplimentar de vitamina B12 nu ar duce, de asemenea, la un sfârșit al simptomelor corespunzătoare, deoarece vitamina B12 rămâne pur și simplu ineficientă din cauza unei deficiențe de biotină. Biotina reacționează foarte sensibil la radicalii liberi, astfel că este necesară obținerea de biotin suplimentar în cazurile de stres, sporturi grele și boli.
  • calciu: absorbția de vitamina B12 în intestine cu ajutorul unui factor intern depinde în mod direct de calciu. În cazul deficienței de calciu, această metodă de absorbție devine extrem de limitată, ceea ce poate duce la un deficit mic de vitamina B12. Un exemplu în acest sens este utilizarea metafeninei, un medicament pentru diabet zaharat care reduce nivelul de calciu din intestine într-o asemenea măsură încât mulți pacienți dezvoltă o deficiență de B12. Cu toate acestea, studiile au arătat că acest lucru poate fi compensat prin administrarea simultană de vitamină B12 și calciu. Ca urmare a consumului nesănătoase, mulți oameni suferă de aciditate crescută. Aceasta înseamnă că cea mai mare parte a consumului de calciu este folosită pentru a neutraliza acidul. Astfel, aciditatea excesivă în intestin poate duce la probleme de absorbție a B12. Lipsa de vitamina D poate duce, de asemenea, la deficit de calciu. În acest caz, se recomandă să luați vitamina B12 cu calciu pentru a optimiza rata de absorbție a factorului intern.
  • vitaminele B2 și B3: ele contribuie la conversia vitaminei B12 după ce este transformată în forma coenzimică bioactivă [10].

Absorbabilitatea vitaminei B12 cu alte produse

Produsele cu conținut ridicat de vitamina B12 sunt utile pentru consumul de piper negru. Piperina - o substanță conținută în piper - ajută corpul să internalizeze B12. De regulă, vorbim despre feluri de mâncare din carne și pește.

Studiile arată că consumarea unui echilibru adecvat între acidul folic și B12 poate îmbunătăți sănătatea, poate întări inima și poate reduce riscul bolii Alzheimer; Cu toate acestea, dacă acidul este prea mare, acest lucru poate interfera cu absorbția lui B12 și invers. Astfel, menținerea cantității optime a fiecăruia este singura modalitate de a preveni un deficit. Acidul folic este bogat în legume cu frunze, fasole și broccoli, iar B12 se găsește în principal în produse de origine animală, cum ar fi pește, carne organică și slabă, produse lactate și ouă. Încercați să le combinați!

Natural B12 sau aditivi alimentari?

Ca orice altă vitamină, B12 este cel mai bine obținut din surse naturale. Există studii care arată că suplimentele nutritive sintetice pot dăuna corpului. În plus, numai medicul poate determina cantitatea exactă de substanță necesară pentru sănătate și bunăstare. Cu toate acestea, în unele cazuri, nu pot fi evitate vitaminele sintetice.

Suplimentele dietetice Vitamina B12 este prezentă în mod normal sub forma cianocobalamina, forma pe care organismul convertit cu ușurință în forma activă methylcobalamin și 5-dezoksiadenozilkobalamina. Suplimentele dietetice pot conține de asemenea metilcobalamină și alte forme de vitamina B12. Dovezile existente nu indică nicio diferență între formele de absorbție sau biodisponibilitate. Cu toate acestea, capacitatea organismului de a absorbi vitamina B12 de la aditivii alimentari este în mare măsură limitată de capacitatea factorului intern. De exemplu, numai aproximativ 10 μg de 500 μg de supliment oral sunt absorbite efectiv de către persoanele sănătoase [5].

În ceea ce privește consumul suplimentar de vitamina B12, ar trebui să vă gândiți mai ales la vegetarieni și vegani. Deficiența de B12 în rândul vegetarilor depinde în principal de tipul de dietă la care aderă. Veganii sunt în cel mai mare risc. Unele produse din cereale îmbogățite cu B12 sunt o bună sursă de vitamină și conțin adesea mai mult de 3 μg de B12 la fiecare 100 de grame. În plus, unele mărci de drojdie alimentară și fulgi sunt îmbogățite cu vitamina B12. O varietate de produse din soia, inclusiv lapte de soia, tofu și înlocuitori de carne, conțin și B12 sintetic. Este important să se analizeze compoziția produsului, deoarece nu toate sunt îmbogățite cu B12, iar cantitatea de vitamină poate varia.

Diferite formule pentru sugari, inclusiv cele pe bază de soia, sunt îmbogățite cu vitamina B12. La nou-născuții care primesc formula, nivelul vitaminei B12 este mai mare decât cel al copiilor alăptați. În timp ce alăptarea exclusivă se recomandă în primele 6 luni de viață a copilului, adăugarea unei vitamine cu vitamina B12 în a doua jumătate a copilăriei poate fi destul de utilă.

Câteva recomandări pentru cei care aderă la veggie și veganism:

  • Asigurați-vă că dieta dvs. conține o sursă sigură de vitamina B12, cum ar fi alimentele fortificate sau suplimentele alimentare. De regulă, nu este suficient să consumăm numai ouă și produse lactate.
  • Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a verifica nivelul B12 o dată pe an.
  • Asigurați-vă că nivelul vitaminei B12 este normal înainte și în timpul sarcinii și, de asemenea, dacă alăptați.
  • Vârstnicii vegetarieni, în special veganii, pot necesita doze mai mari de B12 din cauza problemelor asociate vârstei.
  • Se recomandă ca dozele mai mari să fie necesare pentru persoanele care sunt deja în dificultate. Conform literaturii de specialitate profesionale, pentru tratamentul persoanelor cu deficit de vitamina B12 sunt utilizate în doză de 100 micrograme pe zi (copii) până la 2000 mg pe zi (pentru adulți) [12].

Următorul tabel conține o listă de alimente care pot intra într-o dietă vegetariană și vegană și sunt excelente pentru menținerea unui nivel normal de B12 în organism [13]: