Complex de exerciții pentru scăderea în greutate la domiciliu pentru fiecare zi

Ce interesant vă așteaptă în articol?

Cifra ideală nu este creată în cinci minute, ușurința se realizează datorită restricției în nutriție și pregătirii constante a corpului. Folosind în viața de zi cu zi un set special de exerciții pentru scăderea în greutate la domiciliu pentru fiecare zi, pentru femei un mod minunat de a te păstra în formă excelentă este ușor.

Exerciții pentru slăbirea mâinilor pentru femei

Mâinile frumoase și strânse sunt rezultatul unei instruiri sporite. Este mai bine să începeți cu o încălzire ușoară a mâinilor, dar numai după ce ați ajuns la formarea de bază. Care sunt exercițiile pentru scăderea în greutate?

Încălziți-vă

Exercițiile pentru slăbirea mâinilor pentru femei includ în mod necesar diferite tipuri de rotație. În primul rând trebuie să vă ridicați mâinile, să le întindeți în lateral și să le poziționați paralel cu podeaua. Mutați mâinile în direcția dvs. de 20 de ori, atunci, de câte ori răsuciți mâinile în direcția departe de tine. Nu schimbați poziția, îndoiți brațele în coate și răsuciți-le în direcții diferite de 20 de ori. Rotiți cu brațe drepte, ca și cum ar fi "aripi de o moară" într-o direcție și în alta, pentru a face în fiecare din 20 de rotații.

Vă recomandăm: Faza 2 de blocare a caloriilor? - Recenzii și rezultate ale diluanților, comentariile dieteticienilor, instrucțiunile »

Exerciții de bază

Pentru a face acest lucru, trebuie să luați mici gantere în mână. Picioarele în toate exercițiile sunt pe lățimea umerilor.

  • Mâinile cu gantere pentru a ridica înainte, locul în fața lui, apoi să le ia în părțile laterale și le încetini încet. Repetați 15-20 de ori.
  • Coborându-și mâinile cu gantere de-a lungul trunchiului, întoarce-i palmele înainte. Îndoiți brațele în coate pentru a ridica ganterele. Repetați de mai multe ori ca în primul exercițiu.
  • Ținând gantere, îndoiți-vă brațele în coate pentru a obține un unghi drept. Ridicați încet brațele îndoite în sus, astfel încât coatele să se afle la nivelul umărului. Și, de asemenea, fără a se grăbi, le coborâți ușor în poziția lor de plecare. Aceste exerciții se pot face de 15 sau mai multe bucăți.
  • Mână cu gantere poziționate la nivelul pieptului, astfel încât acestea să atingă. Ridicați încet brațele în lateral, fără să vă bateți coatele. Apoi ridicați-o, coborâți-o înainte și dați-o din nou pieptului. Faceți de cel puțin 10 ori.

Cele de mai sus exerciții complexe pentru mîini de slăbire este conceput pentru femeile cu pregătire sportivă medie, astfel încât începătorii în stadiul inițial este mai bine să măriți treptat încărcătura - în fiecare zi pentru a crește numărul de repetări. Cele mai rezistente femei pot face exerciții pentru slăbirea mâinilor de acasă de câteva ori pe zi.

Exerciții pentru slăbirea burta acasă

Pentru exerciții pentru pierderea în greutate femeile de burtă petrec adesea cea mai mare parte a antrenamentului. Visul multor femei este un stomac plat și aproape plat. Ea necesită eforturi deosebite și, în mod necesar, sarcini sportive regulate. Dacă puteți, vă puteți înscrie la instructor în sala de gimnastică, dar puteți face și antrenamente acasă. Pentru pierderea in greutate pentru femei, procesul de creare a unei burta frumoasa este foarte important, este mai bine sa o incepeti cu un warm-up si apoi sa mergeti la sala principala.

Exerciții pentru exerciții pentru slăbirea burta și părțile laterale:

  • Stați pe podea, odihnindu-vă picioarele într-un obiect stabil. Puteți folosi un pat, un fotoliu mare sau o canapea pentru asta. Mâinile trebuie să fie înfășurate în spatele capului, să se lege și să se aplece înainte, spre stânga, spre dreapta. Pantele trebuie să fie executate de cel puțin 20 de ori.
  • Lie pe spate, ridicați picioarele drepte de aproximativ 30 de grade. La expirație, ridicați-le ușor ușor, inhalați pentru a vă coborî picioarele pe podea, dar nu-l atingeți. Mâinile se află pe podea de-a lungul trunchiului și nu se detașează de el atunci când se mișcă. Pentru inceput, sunt suficiente 20-30 de abordari, timp de o saptamana este necesara aducerea cantitatii la 50 de bucati.
  • Stați în continuare pe spate, ridicați picioarele, îndoiți-le în genunchi și puneți-vă picioarele pe podea. Fixați în această poziție. Pune mâinile sub capul tău. Ridicați partea superioară a corpului la aproximativ 45 de grade de la podea și cât de moale posibil pentru a cădea înapoi. Faceți minimum 30 de abordări.
  • Continuând să stați în aceeași poziție, picioarele, îndoite la genunchi, coborâte mai întâi într-o singură direcție și așezate pe podea. Ar trebui să fie că corpul este drept, iar picioarele și șoldurile din lateral. Într-o astfel de postură răsucite, rotiți presa de 20-25 ori. Apoi rotiți picioarele în direcția opusă și repetați toate acțiunile.
  • Poziție pe spate. Trebuie să te ridici pe coate și să fixezi poza. Picioarele drepte fac exercițiul "foarfece". Presa ar trebui să fie cât mai tensionată și mai bine simțită. Faceți de 40-50 de ori.
  • În poziția de sus pe spate, îndreptați picioarele, punându-i mâinile de-a lungul corpului. Ridicați încet picioare drepte și brațe drepte, precum și umeri și partea superioară a spatelui. Spatele și fundul trebuie să fie așezate pe podea. Presa trebuie să fie tensionată cât mai mult posibil, făcând răsucirea în timp ce expiră. Este suficient să repetați de 30 de ori.

Exercițiile pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților nu vor fi simple, dimpotrivă poate părea foarte complicată, dar pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să faceți tot ce este necesar. Complexul de exerciții pentru reducerea abdomenului la femei poate fi implementat pe deplin la domiciliu.

Exerciții pentru pierderea în greutate a feselor și coapsei

În fiecare antrenament pentru scăderea în greutate pentru femei, trebuie acordată mult timp coapselor și feselor - unul dintre locurile cele mai problematice care nu vor să piardă în greutate pe cont propriu. Pentru a le oferi elasticitate, este necesar să exercite suficiente eforturi. Complexul este foarte simplu, este ușor de realizat acasă, folosind articole de uz casnic.

  • Încălziți-vă. Se poate face prin efectuarea a 30 de situații sau a oricăror înclinații în direcții diferite. După încălzire, puteți începe să faceți complexul principal.
  • În poziția în picioare, picioarele sunt puțin mai largi decât umerii, se fac jumătăți drepte. Necesită nu într-un ritm rapid și numai cu o spate dreaptă. Acest lucru este important. Squats face cu privire la expirație. Repetați de cel puțin 30 de ori.
  • Coboară înainte și în lateral. Mai întâi piciorul drept, apoi cel din stânga. Piciorul trebuie să fie orientat în față, să se îndoaie la genunchi, al doilea să fie ținut drept. Prisest de 15 ori. În mod similar, repetați cu al doilea picior. Apoi, faceți de asemenea fiecare parte.
  • Stați pe toate patru, fixați poziția pe coate și genunchi. La rândul său, fiecare picior este tras deoparte și ridicat. În timpul exercițiului, tensionați fesele. În fiecare parte, face 50 de astfel de muște.
  • Lie pe spate, îndoiți picioarele și fixați-vă picioarele pe podea. Mâinile cu palmele deschise se sprijină pe podea. Întinzându-vă pe lamele umărului, ridicați partea inferioară a corpului cât mai mult posibil, stoarcând puternic fesele. Faceți minimum 50 de ascensoare.
  • Exercitiul este in picioare, se recomanda folosirea mingii. Fixați-l între picioare, astfel încât să fie aproximativ la nivelul coapsei. Strângeți-o după interiorul coapsei. Repetați presa de 100 de ori. În această poziție, puteți, de asemenea, îndoiți. De asemenea, formarea eficientă pentru șolduri.
  • Următorul exercițiu necesită un scaun. Trebuie să stați în spatele lui în genunchi. Țineți-vă pe spatele scaunului cu mâinile, mutați-vă piciorul cât mai greu posibil, faceți-l de 10 ori și, de asemenea, deoparte. Repetați cu al doilea picior. Spatele trebuie ținut drept, dar fesele trebuie tensionate.
  • Stați exact, cu spatele la perete, apăsând umerii, lamele și șoldurile spre ea. Strângeți fese mai întâi încet de 10 ori, apoi repede în același timp. Contracție alternativă lentă și rapidă. Nu există restricții privind numărul de repetări.

Exerciții pentru slăbirea picioarelor și a feței

Picioarele subțiri și elegante arată întotdeauna impresionante, indiferent de ce îi este îmbrăcată hostessul. Exercițiile pentru pierderea în greutate a picioarelor și a genelor le vor ajuta să fie puternice și frumoase.
Puteți să vă încălziți înainte de aceste exerciții cu ajutorul unor squaturi obișnuite.

Vă recomandăm: Un meniu detaliat, recenzii și sfaturi pentru o dieta cu șase petale arată aici.

Exerciții complexe pentru o femeie să piardă picioarele în greutate:

  • Stați pe o suprafață plană, de exemplu, pe un scaun rigid. Picioarele se îndoaie și nu pun obiect prea greu pe genunchi (carte, dumbbell). Ridicați lent genunchii, țineți-vă pe scaun cu mâinile. Se apropie 30-40 de ani.
  • Scaunul va ajuta din nou. Puneți un picior drept în spatele scaunului. Puneți-vă mâinile pe centură. Reliance pe al doilea picior. Squat este necesar pe picior de sprijin, păstrând al doilea cât mai drept posibil. Pe fiecare picior faceți cel puțin 20 de ședințe.
  • Ținând mâinile pentru orice obiect fix, de exemplu, un dulap, în picioare pe un picior, retrageți al doilea picior cât mai departe posibil și ridicați-l în sus, apoi în lateral. Pe fiecare picior sa faci 30 de abordari.
  • Așezați-vă drept, picioarele împreună, îndreptați-vă spatele și urcați-vă la îndemână cât mai mult posibil, apoi încet mai jos. Puteți face până la 50 de ascensoare.
  • Ridică-te drept, pune-ți picioarele împreună. Ridicați-vă picioarele, înclinându-vă la genunchi. În același timp, împrăștiați brațele în afară. După ce a ridicat un picior, este necesar să rămână în această poziție timp de 15 secunde. Fiecare picior este ridicat de 20-25 ori.

Exercițiile eficiente de mai sus pentru slăbirea lyashek cu ușurință va ajuta la restabilirea picioarelor la armonia anterioară!

Este necesar pentru orice femeie care nu vrea să transporte kilograme în plus pe corpul ei pentru a-și da timp să-și exercite. Acasă exerciții de slăbire Potrivit pentru femeile care nu au suficient timp pentru antrenament în sala de sport. Dacă sunteți implicat în mod regulat, urmați acțiunile conform recomandărilor și faceți-le în mod regulat, atunci efectul nu va fi așteptat pentru o lungă perioadă de timp.

Exerciții simple și eficiente pentru scăderea în greutate la domiciliu

Un set simplu de exerciții pentru scăderea în greutate la domiciliu, conceput pentru cursuri de 20 de minute zilnice. Eficace pierderea în greutate și zonele cu probleme cu efort fizic eficient.

Nu toți reprezentanții sexului echitabil se pot lăuda cu o figură înfățișată, pe care a primit-o cu generozitate prin natură. Majoritatea femeilor și fetelor trebuie să muncească din greu pentru a-și atinge corpurile pentru a obține forme seductive. Și nu toți, din nefericire, își pot permite să meargă regulat la clubul de fitness pentru instruire din cauza unor circumstanțe diferite. Dar pentru a reduce în mod eficient greutatea, strângeți mușchii și consolidați permanent rezultatul, puteți să vă antrenați acasă. Vă oferim un set simplu de exerciții pentru scăderea în greutate la domiciliu, ceea ce vă va ajuta cu siguranță să scăpați de depozitele de grăsimi din zonele problematice și să vă îmbunătățiți bunăstarea generală.

Exerciții pentru pierderea în greutate și întărirea corsetei musculare

Pentru a obține un rezultat bun într-un timp scurt, este necesară o abordare integrată a pierderii în greutate. Este necesar nu numai să fii implicat fizic, ci și să îți revii dieta. Excludeți de la alimente fast-food, produse din făină de grâu de cea mai înaltă calitate, alimente care conțin zahăr, băuturi dulci fizice, alimente grase, prăjite și sărate. Încercați să consumați mai multe proteine ​​și să beți cel puțin 2 litri de apă pură sau ceai verde pe zi.

Încercați să schimbe stilul tău de viață, în loc de a urmări o serie merge la piscină sau o alergare în parc, o plimbare cu bicicleta sau cu bicicleta stationara, sari coarda. Și, bineînțeles, încercați să furnizați zilnic timp de 20-30 de minute pentru aceste exerciții pentru scăderea în greutate.

Clasicul "Plank". Acest exercițiu static eficient într-un timp scurt va contribui la consolidarea tuturor grupurilor musculare și va contribui, de asemenea, la arderea depozitelor de grăsimi în zonele problematice. Pentru punerea sa în aplicare nu necesită echipament special sau de inventar în timpul programului de antrenament, puteți schimba poziția membrelor ușor, pentru a experimenta cu numărul de puncte de sprijin, de încărcare, astfel, diferitele grupuri musculare și îmbunătățirea rezistenta lor.

Poziția de plecare - accentul pus pe brațele drepte, mâna înainte și așezată pe o linie verticală cu umerii. Capul, spatele, talia și picioarele trebuie îndreptate, bărbia - ridicată ușor. Strângeți mușchii presei abdominale, în timp ce încercați să nu îngropați pelvisul și să vă îndoiți genunchii. Fixați în această poziție timp de 1 minut, apoi puteți să vă aruncați în genunchi sau să luați poza "Câini cu fața în jos" pentru a lăsa muschii să se odihnească complet.

Pentru a obține rezultate bune, "barul" ar trebui să fie făcut zilnic, se recomandă, de asemenea, creșterea timpului de exercițiu cu 30 de secunde la fiecare 2-3 zile, treptat aducându-l până la 3 minute.

Exercițiul Burpy - o modalitate foarte bună de a scăpa de excesul de grăsime și de a face cifra mai subțire. Când se efectuează, toate grupurile musculare sunt implicate, iar metabolismul total este accelerat, astfel că kilogramele în plus se vor topi înaintea ochilor noștri.

Squat jos, plasându-ți palmele în fața ta pe lățimea umerilor tăi. La expirație, după ce ați făcut un salt cu picioarele înapoi, puneți accentul pe mâinile drepte (poziția clasică pentru push-up-uri). Strângeți mușchii din spate și presă și săriți simultan cu două picioare în poziția inițială, mâinile trebuie să rămână nemișcate. Inspirați și săriți cât mai mult posibil, ridicandu-vă brațele și îndreptându-vă umerii.

Fără oprirea respirației, luați accentul din nou și stoarceți secvența din nou de 12-15 ori la cel mai rapid ritm.

Jumping "Star" ajutați la formarea muschiului inimii, accelerați metabolismul, întăriți țesutul osos, precum și mușchii mâinilor, picioarelor, abdominali și spate.

Stați exact, puneți picioarele aproape unul de celălalt, brațe drepte de-a lungul corpului. În același timp, vă expirati, sari în sus câțiva centimetri de la podea, picioarele latimea umerilor aranja, și ridicați-vă mâinile pe laturile (pot face palmele de bumbac). Expirați și reveniți la poziția inițială.

Faceți 2-3 seturi de 15-20 de salturi. Urmăriți respirația potrivită - inspirați prin nas și expirați prin gură.

Exerciții pentru un stomac plat și o talie subțire

Multe femei se confruntă cu problema depunerii grăsimilor pe stomac și pe laturile lor. Scapa de ei va ajuta aceste exercitii pentru pierderea in greutate - eficiente si simple.

Ridicarea picioarelor din poziția înclinată are scopul de a întări partea inferioară a abdomenului, spatelui și spatelui inferior.

Așezați-vă pe o suprafață plată solidă, plasați-vă mâinile de-a lungul părților laterale de-a lungul trunchiului sau plumbului din spatele capului și legați-o în încuietoare. Atunci când ridicați picioarele, încercați să nu rupeți partea superioară a corpului de pe podea și arcuiți partea inferioară a spatelui. Ridicați lent ambii picioare până la un unghi de 45 de grade, țineți în această poziție timp de 10-15 secunde, apoi la fel de încet reveniți la poziția de plecare. Puteți păstra picioarele pe podea, apoi veți crea o sarcină suplimentară asupra mușchilor presei.

Repetați exercițiul de cel puțin 15-20 ori, numărul de abordări fiind de 2-4.

"Biciclete" cu răsuciri - unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru realizarea presei abdominale, reducerea greutății și corectarea figurii în abdomen și talie.

Așezați-vă pe spate pe o suprafață plată (podea sau covoraș), lamelele și pelvisul trebuie să atingă podeaua. Îndoiți-vă brațele în coatele din spatele capului, înfiptați mâinile în încuietori, picioarele se îndoaie. Apoi ridicați simultan partea superioară a corpului (cap, mâini, spatule) strecurat mușchii abdominali și rupe piciorul de pe podea la o înălțime de 40-50 cm, astfel încât genunchii sunt îndoite la un unghi de aproximativ 90 de grade. Alternativ, îndoiți picioarele, imitați ciclismul și, în același timp, încercați să atingeți chilotul opus cu cotul, efectuând răsucirea.

Realizați 10-20 de repetări pe fiecare picior. După o scurtă perioadă de repaus, puteți face alte 2-3 abordări.

Complex pentru pierderea în greutate în coapse și fese

Despre exercițiile pe care trebuie să le faceți pentru a pierde în greutate în șolduri și fese, vom merge mai departe. Realizați acest complex în mod regulat, iar în 3-4 săptămâni veți putea evalua primele rezultate.

Escaping de la un ghemuit adânc. Acest exercițiu consolidează și simulează forma femurală a feselor și a cvadricepsului, îmbunătățește metabolismul și promovează pierderea globală în greutate. În timpul săriturilor din ghemuire trebuie să monitorizați corectitudinea tehnicii și respirația, puteți utiliza agenți de ponderare speciali pentru a mări încărcătura.

Luați un suport plat, relaxați-vă picioarele până la lățimea umerilor, încrucișați-vă brațele pe piept sau plasați-o pe spatele capului în încuietoare. Luați o respirație moderată și stați jos, astfel încât șoldurile să fie paralele cu podeaua, încercând să nu vă rupeți picioarele de pe podea și să nu umpleți pelvisul. Dacă permite pregătirea fizică, puteți să vă așezați și să scăpați. Simultan cu expirarea, tensionați mușchii coapsei și feselor și săriți în sus cu forța maximă. Când picioarele cad la pardoseală, reveniți imediat la ghemuit și repetați secvența de acțiuni.

Creșterea feselor. Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de un scaun, o bancă sau un puț stabil.

Lăsați-vă pe podea cu burta dvs. aproape de suport, astfel încât scaunul este îndreptat spre tine. Bratele drepte se răspândesc sau se închid în partea din spate a capului. Picioarele se îndoaie la un unghi de aproximativ 90 de grade, plasează tocurile pe marginea scaunului. Înclinat pe un scaun, ridicați pelvisul la o înălțime de 30-50 cm, astfel încât șoldurile și trunchiul să formeze o linie dreaptă. Partea din spate a gâtului, a umerilor și a lamelor umerilor în acest exercițiu nu trebuie rupte de pe podea. Fixați în această poziție timp de 5-7 secunde, apoi coborâți fesele aproape de podea, fără a le atinge, iar din această poziție începeți următoarea repetare.

Executați exercițiul de 15-20 de ori, faceți un răgaz scurt și implementați alte 2 abordări.

Faceți complexul zilnic propus, respectați o dietă ușoară, deplasați-vă mai mult și după o lună cântările vor fi prezentate la 5-9 kilograme mai puțin.

Exercițiu pentru slăbirea rapidă acasă

Problema excesului de greutate este relevantă astăzi. Bărbații și femeile se torturează constant cu zilele de descărcare și cu dieta foame, dar este imposibil să se îndepărteze centimetri din talie. Se pune întrebarea - de ce oamenii mănâncă puțin, dar nu pierde în greutate? Sa dovedit că nici dieta cea mai eficientă nu va da rezultatul potrivit dacă neglijezi efortul fizic minim. Exerciții pentru pierderea rapidă în greutate la domiciliu - un set de activități care pot fi efectuate de către toată lumea. Un plan simplu de antrenament în combinație cu o nutriție adecvată vă va permite să scăpați de kilogramele în plus, astfel încât să nu se mai întoarcă mai târziu.

Planificarea antrenamentelor

Planul de formare trebuie să se bazeze pe greutatea corporală, cu obezitate severă, sarcini fizice ridicate sunt imposibile, cu greutatea excesivă obișnuită, puteți mări încărcătura până la limite aproape normale.

Doriți să pierdeți în greutate? Apoi aceste articole sunt pentru tine

Pentru a face acest lucru, calculați indicele de masă corporală, este egal cu greutatea corporală (în kilograme) împărțită la pătratul creșterii (în metri). Cota optimă pentru femei este de 21, iar pentru bărbați - 23, cifra normală pentru orice sex nu trebuie să depășească 25.

Începeți să jucați sport ar trebui să fie cu 3-4 antrenamente pe săptămână, pentru a pierde în greutate 45-60 de minute la un moment dat. Formarea eficientă ar trebui să suplimenteze sarcini aerobice (alergare, bicicletă de exerciții) de 2 ori pe săptămână și de 2 ori mai mari decât încărcăturile de putere (pe presă, squats și altele descrise aici).

Cu un indice normal de masă corporală timp de o săptămână, intensitatea trebuie adaptată la numărul de mișcări și abordări descrise în articol. Cu o greutate corporală în exces de până la jumătate din cantitatea de mai sus, este posibilă efectuarea completă a complexului într-o lună. Cu obezitatea, este mai bine să te antrenezi într-o sală de gimnastică decât la domiciliu, deoarece o astfel de masă corporală este însoțită de diverse boli. În acest caz, este necesară monitorizarea constantă de către un medic și un antrenor profesionist.

Regulile de bază ale antrenamentelor pentru scăderea în greutate la domiciliu

Ca și în cazul oricărei activități fizice, pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să respectați regulile de bază ale exercițiului:

  1. Periodicitatea cursurilor ar trebui să fie de două până la patru ori pe săptămână.
    O cantitate mai mică nu va da efectul dorit, mai mult va deveni stres pentru organism.
    Începeți cu un minim, crescând treptat frecvența claselor.
  2. Nu este recomandat să faceți pauze în timpul procesului de instruire.
  3. Toate complexele ar trebui să fie efectuate fără probleme și fără întrerupere.
  4. Recomandările privind timpul de formare trebuie respectate.
  5. Pentru pierderea in greutate, timpul ideal pentru exercitii fizice este de 40 - 45 de minute. În același timp, este important să rețineți că este absolut imposibil să începeți cu astfel de studii lungi.
  6. Startul este cel mai bun cu un complex de zece minute, adăugându-l pentru 5-10 minute pe săptămână, până când ajungeți la 40-45 de minute.
  7. Nu depășiți parametrul recomandat.
  8. Excesul de sarcini poate duce la o varietate de boli și schimbări serioase în organism.
  9. Efectuați fiecare exercițiu corect, urmând instrucțiunile cu atenție.
  10. Foarte des, mulți începători uită de tehnica execuției, dar depinde de ea rezultatul final.
  11. Este important să monitorizăm acest lucru, deoarece adesea corpul începe să caute cele mai simple căi, mai ales dacă o persoană nu sa implicat anterior în sport.

Doriți să pierdeți în greutate? Apoi aceste articole sunt pentru tine

Iată un exemplu bazat pe pomparea presei

Pentru a face exercițiul, o persoană se culcă, își întoarce mâinile în spatele capului, apoi își îndoaie picioarele în genunchi și își pune picioarele pe podea.
Pe expiratie, omul ridică trunchiul și îl trage la picioare, pastrand coatele drepte, inhalați la întoarcerea la poziția de pornire.

Foarte multe, care efectuează acest exercițiu, uită de necesitatea de a înclina mușchii presei, în timp ce se deplasează la exhalare.

Dacă uitați acest detaliu, puteți efectua 200 de abordări pe zi și nu puteți obține niciun rezultat.

Este important să începeți orice antrenament cu o încălzire.

Acest lucru va ajuta la incalzirea muschilor fara a le rani in timpul antrenamentului.

Încălzirea poate fi înlocuită de jogging, care este recomandat pentru a practica aerul proaspăt.

Exerciții simple pentru începători

Persoanele care nu au experiența de fitness ar trebui să înceapă cu exerciții simple care vor ajuta organismul să se obișnuiască treptat cu stresul. Timpul optim de antrenament pentru începători este de 20 de minute. Toate mișcările trebuie efectuate în mod lent, fără a utiliza agenți de ponderare. Dacă încărcătura pare insuficientă, puteți aplica un agent de ponderare cu o greutate de până la 1 kg. Aflați mai multe despre cum să utilizați corect ponderarea picioarelor.

Orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire. Antrenament pentru incepatori include următoarele mișcări: rotirea lină a capului (10-15 de ori), brațele drepte înainte și înapoi (10-15 de ori), locuințe (8-12 ori), pelvis (8-12 ori), genunchi (10-15 ori), sărituri la fața locului (de 10-15 ori). O încălzire de cinci minute pregătește corpul pentru blocul principal de exerciții și ajută la evitarea rănilor.

Cum se dezvoltă stelele subțiri: sfaturi și tehnici

Complexul pentru incepatori, oferind rapida pierdere in greutate, include urmatoarele exercitii (numarul de repetari - de 15-20 de ori):

  • Semi-ghemuit: situații superficiale cu plasarea simultană a mâinilor înainte.
  • Falls: alternativ înainte cu piciorul stâng și drept. Important: genunchiul trebuie să fie îndoit la un unghi drept atunci când se împinge.
  • Squats-pleie: pe lățimea umerilor pune picioarele, ciorapii se întorc în lateral, se situează lent pe 3 numere, după care se ridică lent.
  • Împușcături simplificate: puneți accent pe podea, sprijinindu-vă pe genunchi și pe palme, împingând într-un ritm lent. În timpul exercițiului, nu vă puteți îndoi spatele și nu vă întindeți capul în sus, numai mâinile ar trebui să se miște. Dacă vă simțiți disconfort în genunchi, ar trebui să puneți sub ele o pernă mică sau un prosop.
  • Exercitarea pentru presă: stați pe spate, picioarele se îndoaie la genunchi, aduceți-vă mâinile în spatele gâtului, ridicați încet umerii și expirați prin inhalare. La ridicare nu este necesar să extindeți un gât, să ridicați doar umerii - din cauza unei tulpini de mușchi abdominali.
  • Ridicarea feselor: stați pe spate, îndoiți picioarele în tură, trageți de-a lungul corpului mâinii, ridicați fesele, faceți mișcări rapide cu fesele în sus și în jos. Când vă ridicați, ar trebui să comprimați maxim muschii gluteali.

Exercițiile de mai sus pentru începători ajută în doar 20 de minute de exerciții pentru a da o încărcătură bună tuturor zonelor "problema": picioare, solduri, mâini și umeri, presa. În timpul lecției sunt permise mici pauze, dar nu mai mult de 5 minute. Finalizați antrenamentul cu o întindere ușoară: stați pe podea, răspândind larg picioarele; întindeți lent corpul înainte, stânga, dreapta.

Exerciții pentru slăbirea rapidă la domiciliu pentru mușchii presei

Abdomenul este una dintre zonele cele mai problematice, aici se acumulează cea mai mare parte a grăsimilor. Nici o dietă nu ajută la scăderea ridurilor și a pieptului. Pentru a pompa presa și a găsi o burtă frumoasă este o sarcină pe care o vor face exercițiile regulate. Cu toate acestea, rezultatul nu ar trebui să fie așteptat în câteva zile. Aceasta este o lucrare minuțioasă, care în cele din urmă va da rezultatul dorit.

Cele mai eficiente exerciții pentru muschii abdominali

Exercițiul are scopul de a elabora mușchii presei abdominale, principalul lucru fiind să-l realizați cu o mică amplitudine. Este necesar să se întindă pe podea și să-și întindă spatele împotriva lui. Coatele sunt trimise în lateral, picioarele se îndoaie la genunchi. Se ia o respirație profundă, în același timp, lamele capului și umerilor sunt ridicate, iar la expirație revenim la poziția de plecare. Numărul de abordări este de 10-15 pentru primele câteva zile, apoi crește treptat.

Exercițiu eficient pentru femei de a pierde în greutate acasă

Indiferent de sex, vârstă și naționalitate, toți oamenii doresc să rămână frumoși, să aibă un corp puternic, tânăr și potrivit cât mai mult posibil și să se simtă bine, în prezența unei forme fizice excelente. Cu toate acestea, merită să înțelegem că, dacă un astfel de dar al destinului este dat de natură, de la alții poate fi nevoie de eforturi serioase și de instruire sistematică. Dacă vorbim despre excesul de greutate, aceasta a fost mult timp problema totală a omenirii, care trebuie și poate lupta, dar cum se face, merge la centrul de fitness sau o sală de gimnastică la domiciliu și pot fi exerciții pentru femei pierdere în greutate la domiciliu învățat în mod independent, condiții, aceasta este alegerea personală a tuturor.

Nu participați neapărat la o sală de gimnastică: antrenament la domiciliu pentru femei pentru a pierde în greutate

Mulți astăzi se plâng de excesul de greutate, dar iau orice măsuri pentru ao elimina fără să se grăbească. Este de înțeles, pentru că nu toată lumea are posibilitatea de a vizita în mod regulat o sala de sport, unde lecțiile oferite de instructori profesioniști, pentru că serviciile lor va costa nu este ieftin, iar unele și la toate timid pentru a arăta falduri lor suplimentare sub partea de sus de sport. Ei încearcă să piardă în greutate cu o varietate de diete, greve foamete terapeutice, pastile speciale, dar toate acestea sunt ineficiente și, uneori, chiar dăunătoare.

Oamenii de stiinta au confirmat mult timp ca utilizarea unei varietati largi, de la diete clasice la cele noi, nu va da rezultatul asteptat in pierderea in greutate. Metoda cea mai simplă și eficientă de a scăpa de kilogramele in plus va fi un regim alimentar echilibrat (dieta corecta si sanatoasa), pricepere combinate cu dreptul selectat setul de exerciții pentru a pierde in greutate la domiciliu, în fiecare zi pentru femei.

Pregătirea psihologică pentru formare: pozitivă și încrezătoare în victorie

Cu toate acestea, nu ar trebui să fie supărat, și în scopul de a pierde în greutate într-adevăr, nu merg neapărat la sala de sport în mod regulat, fiecare fată sau femeie este destul de capabil pe cont propriu pentru a construi propriul corp, de a explora și de a construi a corpului face în mod regulat. Aici nu trebuie să vă fie frică, niciodată să vă disperați și să urmați toate instrucțiunile pentru a obține rezultate uluitoare.

  • Acordați atenție auto-disciplinei, o atitudine pozitivă, construiți un plan care va fi urmat în mod clar - trebuie să faceți tot posibilul pentru a pierde în greutate.
  • Pentru ca tu și tu să vezi rezultatul, trebuie să faci cel puțin trei până la patru ori pe săptămână.
  • Construiți rutina zilei, astfel încât timpul de antrenament să scadă între orele 11:00 și 13:00, iar după prânz, de la aproximativ cinci la șapte. Acest timp este cel mai potrivit pentru practicarea culturii fizice.
  • Încearcă să nu mănânci chiar înainte de exercițiu, nu e bine. Mai bine așteptați două ore ca mâncarea să fie complet digerată.
  • Nu vă forțați forțat să vă antrenați, așa că gândiți-vă la motivația cursurilor.

Ca în orice caz, regularitatea și caracterul sistematic al lecțiilor este foarte important aici, deci nu ar trebui să uitați de formare, altfel nu vă vor plăcea rezultatele.

Colectăm echipamentul de care avem nevoie

Dacă ați decis cu fermitate că aveți nevoie urgentă de un program de dietă și pierdere în greutate pentru femei și, fără îndoială, atunci sunteți maturi pentru deciziile și acțiunile "adulte". Va trebui doar să achiziționați inventarul adecvat, care reprezintă lucrurile și echipamentul pe care îl veți folosi în timpul antrenamentului.

  • Ar fi frumos să ai gantere la domiciliu, de la unu la cinci kilograme. Bărbații nu vor fi răniți cu 7-16 kilograme, dar femeile nu au nevoie de greutate.
  • Este necesar să cumpărați un covor sportiv, care să faciliteze exercițiile și, într-o anumită măsură, să vă protejeze de leziuni.
  • Imbracaminte naturala pentru antrenamentul fizic - un factor departe de lipsit de importanta. Ar trebui să fie confortabil și să nu restricționeze mișcarea.

Un lucru bun va fi un cerc gimnastic. Pentru a-l exercita cu el au fost eficiente, el trebuie să aibă o masă de cel puțin un kilogram. Fiți pregătit să faceți suficient efort pentru cursuri, va fi dificil și dificil, dar rezultatul va fi plăcut pentru voi.

Exerciții complexe pentru slăbirea femeilor acasă

Fiecare sportiv profesionist poate confirma că orice exerciții ar trebui să înceapă întotdeauna cu o încălzire. Numai după ce ați făcut toate cele necesare, puteți începe exercițiile de bază, apoi programul de instruire și nutriție pentru pierderea în greutate pentru femei va fi sigur și eficient. Dacă nu vă încălziți, atunci vă puteți răni grav și chiar vă veți răni, dar cu greu veți obține un rezultat real.

Încălzire - a început începutul oricărui antrenament

De fapt, totul este destul de simplu, este suficient să-ți freci palmele împreună mai întâi unul de celălalt, înainte ca acestea să ți se pară foarte calde și apoi să-ți freci gâtul, mâinile și chiar și fața ta. Întregul corp necesită o frământare calitativă, în cazul în care cei dragi au abilități de masaj, atunci nu durează deloc.

  • În primul rând, relaxați-vă umerii, gâtul și brațele. Pentru a face acest lucru, trebuie să rotiți gâtul, apoi umerii. Scuturați-vă mâinile ca și cum ar fi ude.
  • În continuare, trebuie să vă întindeți spatele și, pentru aceasta, este mai bine să vă ridicați drept și apoi să faceți mișcări, înclinări. Rețineți că corpul dvs. ar trebui să funcționeze numai deasupra centurii și tot ce este jos, rămâne nemișcat.
  • Apoi spargeți spatele inferior și pelvisul, efectuând mișcări circulare și rotative.
  • Rămâne de câteva ori să vă așezați, să faceți niște leagăne cu picioarele înainte și, de asemenea, înainte și înapoi, și sunteți pregătiți pentru o pregătire completă.

Perioada de încălzire trebuie să fie de aproximativ zece, până la cincisprezece minute. Dacă există spațiu, poți să mergi puțin, să sari și să începi.

Exerciții complexe pentru scăderea în greutate la domiciliu pentru femei: squats

Pe drumul spre scăderea în greutate, nu există exerciții mai valoroase și mai eficiente decît starea în picioare, este un fapt. Într-o abordare este de dorit să se efectueze cel puțin douăzeci de repetări. Puneți mâinile pe talie și picioarele, după cum era de așteptat, pe lățimea umerilor. Țineți-vă spatele drept și nu vă sprijiniți înainte când efectuați. Acest exercițiu simulează, de asemenea, forma feselor și coapsei, deci merită încercat.

Un rol important îl joacă respirația: ne așezăm în suflare, ne ridicăm împreună cu exhalarea. Treptat, cu fiecare zi crește numărul de abordări, până când ajungi la trei, care se fac cu o pauză de una sau două minute. Undeva în timpul zilei, puteți complica deja sarcina și vă puteți croșa cu gantere.

Atacurile de picior lungi: pregătim mușchii vițelului și nu numai

Faceți un pas înainte înainte cu un picior, iar cel de-al doilea atinge podeaua. Ridicați-vă în poziția de plecare și repetați tot ce aveți nevoie, dar cu al doilea picior. Mâinile sunt apoi ținute cel mai bine la talie, dar pot fi împrăștiate, pentru a oferi o stabilitate mai mare. Încă de la început, este suficientă o abordare pentru cincisprezece repetiții, dar apoi creșteți treptat numărul la două abordări.

Mâinile și, de asemenea, mușchii pectorali: ne așezăm pe spate

Pentru acest exercițiu, aveți deja nevoie de o bancă, sau cel puțin o saltea de gimnastică, deoarece trebuie să vă culcați mai întâi pe spate, precum și ganterele. În timpul inhalării, ridicați încet brațele cu gantere în părțile laterale și, în cazul inhalării, purtați-o pur și simplu în spatele capului. Într-o abordare, trebuie să existe douăsprezece repetări. De asemenea, numărul de abordări ar trebui să fie adus la trei în timp, puteți crește greutatea de gantere.

Micele superioare și inferioare ale presei

Acest exercițiu se efectuează și din aceeași poziție veche, bună, în timp ce picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi și picioarele sunt fixate într-o poziție. Adu-ți mâinile drept în spatele capului, închideți degetele și ridicați corpul astfel încât lamele să se desprindă de suprafață. Dacă prima dată trebuie să te ridici de trei ori, e deja bine. În timp, numărul de ascensoare poate fi crescut în mod arbitrar, ceea ce înseamnă cât de multă putere este suficientă.

Mai târziu, în aceeași poziție pe care trebuie să luați mâinile pentru ceva greu, de exemplu, acest lucru poate fi piciorul de canapea, și ridicați picioarele îndoite de la stomac, încercând să le facă cât mai mare posibil. În timp, puteți face aceste exerciții cu picioarele întinse. Același program este recomandat și pentru squat.

Placă unică: o baghetă magică din kilograme în plus

A fost imposibil să nu includem acest exercițiu în antrenamentele complexe pentru scăderea în greutate la domiciliu pentru femei, deci este unică în proprietățile sale. Fiind într-o poziție statică, puteți lucra cu o mulțime de mușchi, chiar dacă nu faceți nimic. Cu privire la modul de a face un bar în mod corespunzător puteți citi pe site-ul nostru.

De asemenea, este util să faceți un exercițiu numit "Horizon", care este exact ca o înghițitură, dar implică o poziție fixă ​​și o tensiune fixă ​​a tuturor mușchilor. Dacă nu reușiți imediat, nu vă faceți griji, în timp ce o puteți face.

Un cerc cântărind un kilogram

Este foarte util să faceți exerciții cu un buclă, care în timpul masajelor de masaj și mușcă muschii. Aceasta va ajuta la eliminarea celulitei în stadiul inițial, va ajuta să conduceți excesul de grăsime din talie și șolduri, să vă antrenați picioarele și chiar și brâul de umăr.

Experții recomandă să-l răsuciți timp de cincisprezece minute de două ori pe zi. Dacă există o dorință și apetitul, după cum știți, vine cu mâncare, puteți mări acest timp la jumătate.

Câteva sfaturi și trucuri simple

Pentru a face un set de exerciții pentru scăderea în greutate la domiciliu pentru fiecare zi pentru femei mai eficientă și mai eficientă, trebuie să țineți cont de câteva nuanțe. Ei vor trebui să fie cunoscuți celor care nu s-au implicat niciodată în educația fizică, deoarece sunt sfaturi elementare pe care orice atlet amator le poate oferi.

  • Executați exerciții numai într-o cameră bine aerisită, dar asigurați-vă că nu există curenți. Aerul proaspăt va ajuta să obțineți mai multă plăcere din ocupație și, de asemenea, ajuta organismul să fie saturat cu oxigen.
  • Trebuie să creați propriul plan de formare, de exemplu, marți, joi și sâmbătă, și să nu săriți clase. Regularitatea și sistemul sunt cei mai buni ajutători în pierderea în greutate.
  • Printre alte lucruri, asigurați-vă că vă faceți griji înainte de a vă antrena.

Deja de zece zile, vei observa exact cum corpul tau a început să se schimbe, iar greutatea in plus se va dizolva mai repede în cazul în care să aibă grijă cu privire la o alimentație sănătoasă, funcționarea corectă și evitarea obiceiurile dăunătoare.

Exerciții complexe pentru scăderea în greutate la domiciliu

Pentru a arăta frumos, o dietă nu este suficientă, trebuie să oferiți timp și o pregătire fizică. Prin urmare, am pregătit pentru dvs. un set de exerciții pentru scăderea în greutate la domiciliu în fiecare zi. Pentru femei - este o opțiune excelentă pentru mai multe sesiuni pentru a vă oferi mușchilor o elasticitate foarte mare. În unele cazuri, nu trebuie să recurgeți la o dietă rigidă, pentru că numai pentru antrenament, pentru o lună puteți arunca între 3 și 7 kg.

Reguli de bază pentru pierderea în greutate

Vă recomandăm să vă familiarizați cu câteva reguli utile care vă vor ajuta să creați un corp strâns fără kilograme în plus în viitor:

  • exercițiile sportive trebuie tratate în fiecare zi;
  • cu o oră înainte de începerea antrenamentului, trebuie să mâncați puțin;
  • Înainte de exerciții este necesară efectuarea încălzirii;
  • sarcina ar trebui să crească treptat;
  • în timpul lecțiilor trebuie să beți un pic de apă liniștită cu gume mici;
  • începe exerciții ar trebui să fie repetat de 10 ori (de exemplu, 10 sit-flops 10, etc), cu fiecare creștere ulterioară în exercițiu 5 - 10 repetări, este necesar să se ajungă la 50 de ori.
  • urmați respirația corectă;
  • după exercițiu, începeți să mâncați nu mai devreme de 2 ore mai târziu.

Încălzirea corectă

După cum sa menționat deja mai sus, înainte de antrenament este necesar să se încălzească întregul corp bine. Deci, să începem:

  1. Începem mișcări circulare în direcții diferite față de vertebrele cervicale. Rotațiile ar trebui să fie lente și nu prea adânci;
  2. trecem la umerii. Mâinile vă pun mâinile pe umeri și continuați cu rotația circulară înainte și înapoi;
  3. am scăpat mai jos. Picioarele pot fi frământate, trageți în jos mânerele în fața lui, paralel cu podeaua și începeți să le îndoiți în coate și apoi dezbinați;
  4. mâini. Prindă degetul în locașul de la nivelul ochiului și trece la mișcări circulare fără decuplarea mânerelor;
  5. încălziți spatele și talia cu mișcări înclinate în direcții diferite;
  6. Pentru a vă pregăti talia pentru antrenament, ar trebui să vă prefaceți că răsuciți buclă, dar numai șoldurile ar trebui să funcționeze;
  7. Ne frământăm picioarele cu o pauză obișnuită.

Zece abordări din fiecare punct vor fi suficiente pentru a începe studiile următoare.

Complex de exerciții sportive pentru fiecare zi

Iată momentul în care puteți să vă dedicați o întreagă oră pierderii în greutate și să nu vă distrați de nimic. Nu vom pierde minute prețioase, vom continua.

Mânerele elegante

Aceste exerciții vă vor ajuta să vă corectați brațele și pieptul, oferindu-le un aspect rezistent.

  1. Stăm cu spatele la perete, facem un pas înainte, ne descurcăm. Luăm standul principal (ținem spatele drept, lățimea picioarelor umărului), ne îndreptăm mâinile în fața noastră, ne aplecăm pe perete. Din această poziție, îndoiți mânerele în coate și încercați să atingeți vârful tapetului cu tapet. Apoi, cu o mișcare ascuțită, respingeți de perete și coborâți mânerele de la cusături.
  2. Intinde-te pe spate, picioarele ușor îndoite de la genunchi, mâinile în divorț în mână, ca și cum ai toată ziua obosit și a decis să se relaxeze un pic. Dar, în loc de relaxare ia gantere mici, în cazul în care nu, puteți stoarce pur și simplu fălcile și să efectueze astfel de mișcări: echipament sportiv stoarce strâns, pune încet împreună peste piept, apoi coborâți la fel ca și încet mânerul în poziția inițială, descleșta pumnii lor și pentru a începe din nou.
  3. Exercitarea "Lodochka" nu toată lumea poate, dar nu se retrag, încearcă și să învețe. Ne așezăm pe burtă, bărbia pare dreaptă și vine în contact cu podeaua. În spatele nostru, ne strângem mâinile în încuietori sau încercăm din nou să folosim gantere, le luăm în mână și le luăm înapoi. Acum, cel mai dificil... În același timp, rupeți bărbia, mâinile și picioarele de pe podea, luând forma barcii. Relaxați-vă și repetați exercițiul.

Îndepărtează-ți stomacul și ține-ți spatele drept

Aceste exerciții vă vor ajuta să vă îndreptați cu ușurință spatele și să vă oferiți un aspect plat.

  1. Stați pe marginea scaunului, spatele este drept, picioarele pe podea. Își trage încet genunchii la piept, îi îmbrățișă cu mâinile. Ne întoarcem la poziția de plecare.
  2. Picioarele sunt fixate la lățimea umerilor, spatele este drept. Ne aplecăm înainte ca mâinile să atingă podeaua, în timp ce picioarele din genunchi și din spate trebuie să fie drepte, du-te înapoi în rack-ul principal, repetați.
  3. Stăm pe lamele umărului astfel încât coloana vertebrală să atingă complet suprafața tare, da, nu este ușor, dar încercați. Și începem să tragem genunchii în piept cât mai aproape posibil. Ne întoarcem fără probleme la poziția de plecare.

Coapse și fese sexy

Ei bine, nu este nimic despre care să vorbim, cu atât mai mult aceste exerciții, cu atât mai mult vor fi alocate aceste locuri.

  1. Acceptăm rackul de bază, punem picioarele pe lățimea umerilor. Genunchii și șosetele sunt îndreptate într-o singură direcție. Mâinile intră paralel cu podeaua sau cu ochiurile de plasă în încuietoarea din spatele capului, tensionează fesele și încep să se îndoaie.
  2. Ne așezăm pe rogojină, mâinile se întind în direcții diferite, cu palmele în jos. Ridicăm un picior și tragem șosetele în sus, începem mișcările circulare cu toată piciorul în primul rând pe o parte, apoi pe cealaltă. Schimbăm piciorul și facem același lucru.
  3. Ne ocupam de spatele scaunului, ne îndreptam spatele, astfel încât lamele sunt conectate. Un picior este lăsat deoparte și începem să-l balansăm dintr-o parte în alta, să nu uităm să tragem șosetele. Repetați cu celălalt picior.

Picioarele subțiri

Pentru a crea picioarele subțiri, vă recomandăm să utilizați următoarele exerciții.

  1. Ne așezăm pe covor, mâinile pe piept. Picioarele sunt rupte de pe podea și încep să "pedaleze bicicleta" mai întâi înainte, apoi înapoi.
  2. Squat, ne-am stabilit picioarele cât mai larg posibil. Apoi, începem să mutăm trunchiul de la un picior la altul, în timp ce corpul trebuie să rămână în aceeași poziție, iar spatele este drept.
  3. Cel mai simplu exercițiu este foarfeca. Ne așezăm pe lamele umărului, cu mâinile în orice poziție și ridicăm picioarele cu tocurile în tavan, astfel încât un unghi drept se dovedește. Le ridicăm în direcții diferite, în timp ce genunchii trebuie să rămână drepți și să continuăm să ne exercităm. Încet, reducem picioarele împreună, apoi ne întoarcem la poziția de plecare. Pentru ca picioarele să nu fie foarte obosite, acest exercițiu ar trebui împărțit în două seturi.

Yoga pentru față

Exerciții pentru armonie pe care deja le cunoaștem, acum rămâne să lucrăm cu fața.

  1. Tragem aer în gură, strângem buzele și începem să-l rostogolim în mișcări circulare de la un obraz la altul.
  2. Trageți buzele cu un tub timp de 5 secunde și relaxați-le brusc.
  3. Cu o respirație adâncă prin nas, ne atragem obrajii, ne ținem respirația timp de 5-10 secunde și expirăm încet printr-o gură ușor deschisă.


Dacă nu ați fost implicat anterior în sport, atunci nu efectuați toate exercițiile dintr-o dată. Începeți cu cea mai ușoară și adăugați noi mișcări prin fiecare lecție. Acest lucru va permite organismului dvs. să se obișnuiască treptat cu încărcăturile.

Există contraindicații?

Există o categorie de slăbire, pe care o puteți face acasă exerciții pentru pierderea în greutate numai cu permisiunea unui medic cu experiență. Acestea includ persoane cu:

  • hipertensiune;
  • accident vascular cerebral recent sau infarct;
  • probleme articulare sau nave;
  • tromboză;
  • boli ale organelor interne;
  • traumatismul sistemului musculo-scheletic.

Sfaturi

Pentru a obține rezultate cât mai repede posibil, următoarele produse ar trebui șterse din listă în prima lună:

  • produse din făină (pâine albă, paste și diferite chifle);
  • alimente prajite (carnea și tot ceea ce este mai bine pentru fierbere sau abur, un exemplu este o rețetă pentru carnea de vită fiartă);
  • dulciuri (ciocolată, prăjituri etc.).

Recomandări utile privind nutriția:

  • mânca mai multe fructe și legume;
  • ultima masă ar trebui să fie de 2 ore înainte de culcare;
  • nu trebuie să mănânci până noaptea, nu va duce la nimic bun;
  • bea o zi nu mai mult de 2,5 litri de apă;
  • mâncați numai atunci când organismul o cere.

rezultate

Orice femeie poate face față acestui complex de exerciții pentru a-și pierde greutatea la domiciliu. Principalul lucru aici este dorința de a obține o figură bună și de a nu fi leneș. Și după un timp, viața ta va fi umplută cu culori noi.
Vă recomandăm să urmăriți un videoclip care descrie alte antrenamente pentru pierderea în greutate.

Cele mai bune exerciții la domiciliu pentru pierderea în greutate

Toți, fără excepție, bărbați și femei, ar dori să aibă un corp frumos, strâns, să arate atractiv și tânăr. Dar natura nu este generoasă pentru toată lumea și deseori o figură sportivă și armonioasă este rezultatul unei lucrări sistematice și dificile pe sine. Asistenții, în această problemă dificilă, pot deveni centre de fitness și săli de sport, unde puteți practica sub supravegherea strictă a unui instructor.

Nu toate au posibilitatea de a vizita aceste locuri, din păcate, nu suficient timp sau bani, nu au pe nimeni să părăsească copiii, sau așa cum se întâmplă în cele mai multe cazuri, oamenii sunt rușine de forma lor și lăsați-l la asta.

De mult timp a fost cunoscut faptul că cele mai bune diete fără exerciții fizice nu dau rezultate bune, iar modul cel mai eficient de a arde grăsimea este o dietă corectă și echilibrată, combinată cu exerciții.

De asemenea, nu uitați să utilizați produsele cosmetice potrivite. De exemplu, o cremă de modelare. Selecția sa ar trebui abordată foarte atent, deoarece producătorii mari utilizează în mod activ grăsimi animale, uleiuri minerale și parabeni. Acestea din urmă se pot acumula în organism și pot duce la probleme grave de sănătate. Experții recomandă folosirea numai a cosmeticelor naturale. Unul dintre liderii acestei industrii este compania Mulsan Cosmetic. Pe site-ul mulsan.ru puteți găsi creme de modelare, scrumbii și balsamuri care ajută la realizarea figurii ideale, pentru a păstra frumusețea și tineretul.

Pierderea in greutate la domiciliu

Există o alternativă bună la sălile de sport specializate - complexe de exerciții pentru scăderea în greutate la domiciliu. Vor fi suficiente exerciții simple și eficiente pentru scăderea în greutate la domiciliu.

  • Trebuie să începeți cu o stare bună, o definiție clară a scopului și o auto-disciplină bine organizată.
  • Pentru un rezultat bun și rapid, lecțiile ar trebui să fie de cel puțin 3-4 ori pe săptămână.
  • Există o opinie conform căreia timpul optim pentru orele de curs este timpul înainte de prânz de la 11 la 13 ore, iar după-amiaza între orele 5 și 19.
  • Pe un exercițiu plin de stomac, exercițiile vor fi dificile și ineficiente, deci cel mai bine este să practici 2 ore după masă.
  • Eficacitatea exercițiilor complexe este foarte influențată de regularitate - cu cât sunt mai exacte exercițiile, cu atât va fi mai bine și mai rapid rezultatul.
  • Clasele "prin forță" nu vor ajuta, de asemenea, să piardă în greutate și să vă aducă corpul în ordine, aveți nevoie doar de o atitudine pozitivă.

Exerciții eficiente pentru scăderea în greutate la domiciliu

Este trecută prima etapă de pregătire psihologică, acum trebuie să vă gândiți la echipamentul sportiv, care este necesar pentru exerciții.

Ce poate fi necesar pentru instruire:

  • gantere de la 1 la 16 kg (pentru femei 1-5 kg, pentru bărbați 3-16),
  • Saltea sport (puteți cumpăra în orice magazin de sport),
  • haine pentru ocuparea forței de muncă, al cărui criteriu principal este confortul și naturalețea,
  • (Trebuie să vă amintiți că greutatea căruciorului ar trebui să fie cuprinsă între 1 și 2 kg, dacă este mai ușor - nu puteți aștepta rezultatul, dar dacă este mai greu, vânătăile vor rămâne pe margini).

Ei bine, asta e tot, acum poți trece la lucrul principal - la lecțiile însele.

Exerciții complexe pentru scăderea în greutate la domiciliu

Orice antrenament începe în mod tradițional cu o încălzire - va ajuta la încălzirea tuturor mușchilor și pregătirea lor pentru încărcături mai grele.

Încălzirea poate dura o medie de 15-20 de minute. Puteți să o porniți fie cu mersul pe jos timp de cinci minute, fie cu alergarea la fața locului, ridicându-vă în același timp genunchii. Apoi, puteți înclina la stânga-dreapta și la spate-înapoi. Sfârșitul de warm-up urmează un set de exerciții pentru mâini, care include rotația umerilor și a mâinilor, efectuând mișcări de la stilul de bras sau de croșetat.
După încălzire, trebuie să mergeți la setul principal de exerciții pentru scăderea în greutate la domiciliu.

Genuflexiuni. Aceste exerciții nu sunt egale în domeniul pierderii în greutate. Pentru abordare, este de dorit să se efectueze câte 20 de repetări. Picioarele trebuie să fie pe lățimea umerilor, brațele la talie și spatele drept. Important este respirația potrivită - inspirația de a se prăbuși, cât mai puțin posibil și la ieșire pentru a reveni la poziția de plecare. Treptat, trebuie să aduceți până la trei abordări, cu o pauză de un minut, iar după 10 zile de antrenament puteți începe să vă angajați cu gantere.

Căderile. Pentru acest exercițiu, aveți nevoie de un pas cât mai larg posibil cu un picior, iar cel de-al doilea genunchi atinge podeaua. Mâinile, cum ar fi în squate, sunt ținute la talie, dar dacă de la început este greu, atunci mâinile sunt permise, divorțate în laturi. Fiecare abordare ar trebui să cuprindă 15 atacuri, care sunt aduse treptat la 30.

Exerciții pentru mușchii pectorali. Poziția de plecare - întinzându-se cu spatele pe bancă și în mâinile unei gantere. La inhalare, mâinile cu gantere sunt divorțate în părțile laterale, iar la expirație sunt reduse la nivelul capului. Abordarea include 12 repetări. Treptat, puteți crește numărul de abordări la trei și greutatea ganterelor.

Exercițiu pentru mușchii superioare ai presei. Poziția de plecare - picioarele sunt îndoite la genunchi și picioarele sunt fixate. Este necesar să urcați astfel încât lamele să iasă din podea. La intrarea în înălțime și la întoarcerea la expirație reveniți la poziția de plecare. Exercitarea poate fi efectuată, după cum se spune, "cât poți." Abordările sunt ridicate la trei.

Exercitarea pentru mușchii inferiori ai presei. Poziția de plecare - așezată pe covor, pe mâini, aruncată peste cap, se ține pe un obiect staționar, de exemplu o canapea. Picioarele se îndoaie la genunchi și la expirație se ridică deasupra lor, apoi se coboară și se inhalează. Acest exercițiu este indispensabil pentru întărirea mușchilor abdomenului și pentru îndepărtarea rapidă a centimetrilor din părțile laterale.

Plank sau orizont într-un accent mincinos. Unicitatea exercițiului este că excesul de grăsime poate fi ars fără mișcare. Funcționează după cum urmează: organismul se stabilizează într-o singură poezie și în acest moment funcționează o mulțime de mușchi și toată această muncă ajută la scăderea în greutate. Poziția de pornire este de a pune accent pe minciună, ca și în timpul apăsărilor, îndreptați spatele, întindeți toți mușchii abdominali și înghetați în această poziție timp de 30 de secunde. Repetați de mai multe ori.

Horizon pe un picior. Exercitarea implică, de asemenea, mulți mușchi mici, care au un efect pozitiv asupra pierderii în greutate. Poziția de pornire este reprezentată de picioare cu lățimea umărului și cu spatele drept. Înclinați înainte și un picior înapoi. Foarte similar cu exercițiul "înghiți". Strângeți toate mușchii și rămâneți în această poziție cât mai mult posibil. Apoi schimbați piciorul.

Hoop. El poate deveni un bun ajutor, în astfel de cazuri, cum ar fi arderea depunerilor de grăsime pe talie și fese, eliminând celulita, stabilind metabolismul. Pentru a obține rezultatul, va fi suficient să răsuciți buclă de 2 ori pe zi timp de 15 minute.

Exerciții cardio pentru pierdere rapidă în greutate la domiciliu

Pentru cursurile de acasă există și complexe excelente de exerciții cardio. Numărul de plusuri include clase fără echipament și echipament special. Exercițiile cardio va ajuta la îmbunătățirea performanței și a rezistenței inimii, este mult mai bine să simțiți și, desigur, să pierdeți în greutate.
Aerobicul clasic a fost mult timp recunoscut ca fiind cel mai bun și mai eficient pentru cei care au posibilitatea de a studia numai acasă.

Dar pentru o schimbare, corpul poate fi dat o sarcină sub formă de alte zone de aerobic, cum ar fi aerobic de dans, tai-bo și fit-bo. Tay-bo este o combinație de pași aerobi și mișcări de la taekwondo, box și karate.
Fit-bog același - îmbunătățit tai-bo - aceeași combinație, dar mai dinamic și distractiv.

Varianta tradițională de antrenament cardio rulează pe loc și sărituri. Dintre acestea, există posibilitatea de a compune seturi de exerciții și de a realiza acest complex, însoțit de muzica preferată.

Dacă doriți ca fitnessul de acasă să poată fi diversificat cu simulatoarele. Nu este necesar să cumperi simulatoare scumpe în magazinele de sport. Există mini-simulatoare pentru prețuri destul de democratice.

Clasele pe platforme cu trepte și cu sărituri trebuie efectuate în prezența antrenorului, pentru că, dacă nu există experiență în această direcție, probabilitatea de rănire este mare.

Există un fel de antrenament - interval cardio. În timpul unei astfel de instruiri, există o alternanță a sarcinilor mari și medii. Cu acest tip de exercițiu, puteți practica timp de 20 de minute, iar efectul va fi egal cu o lecție de o oră. Dar este necesar să se ia în considerare gradul de pregătire, pentru cei care tocmai au început să practice, calm de formare în modul normal este mai potrivit.

În cadrul antrenamentului cardio, regula "cu atât mai mult, cu atât mai bine" nu funcționează. Durata ideală a sesiunii este de la 20 de minute la o oră. Pentru a înțelege cât de mult și cu ce intensitate trebuie antrenat, este necesar să calculați impulsul. În timpul cardio, nu ar trebui să depășească 80% din valoarea maximă admisă.

Maximul se calculează după cum urmează - de la 220 este necesar să se ia vârsta.

Nu uitați că orice exercițiu ar trebui să înceapă întotdeauna cu o lumină de încălzire și se termină cu exerciții menite se întinde mușchii. Sala de clasă este mai bine să aleagă în dimineața, înainte de exercițiu, încercați să nu pentru a umple stomacul, dar apă și fructe.

Exerciții simple pentru scăderea în greutate la domiciliu. Câteva sfaturi

Pentru eficiența exercițiilor trebuie să deduceți câteva reguli:

  • bine ventilată, deoarece în timpul exercițiilor organismul are nevoie de oxigen mai mult decât de obicei,
  • continuitatea și regularitatea clasei,
  • încălzirea înainte de complexul de exerciții și întinderea după el,
  • excelent auto-control,
  • o nutriție corectă, cu restrângerea tuturor produselor dăunătoare,
  • Zile de descărcare periodică.

Cu fiecare antrenament, cu aceeași sarcină, valoarea pulsului va scădea. Acesta va fi un semn că alege calea cea dreaptă, totul se face corect, iar sarcina poate fi mărită.

Feedback și recomandări

Valentina, 25 de ani.

Când am decis să-și piardă în greutate, am realizat clar că fără exerciții fizice nu aș obține rezultatul dorit. Dar, deoarece nu am timp să mă duc la centre de fitness, am decis să studiez acasă. Imprimat un set de exerciții, alocate 20 de minute pe zi și au început să "piardă în greutate". Datorită unei diete echilibrate și a unor exerciții simple am scăzut cu 14 kg pe lună. Acesta este un rezultat ridicat, în special având în vedere că în ultimele trei luni nu am marcat nici una.

Îi sfătuiesc pe toți să fie persistenți și orientați spre obiective, iar apoi toate sarcinile stabilite vor fi în vigoare!