Cum de a consolida mușchii din spate

Mulți dintre noi ne tulpinăm toată ziua musculatura fără să știm asta. Avem mușchi slabi din cauza celor săraci postură, pe care o obținem în principal la locul de muncă și este dăunătoare, deoarece cauzează oboseală suplimentară și stres fizic. Durerea din spate limitează bucuria zilnică și afectează stilul de viață. Poate fi chinuitor, dar, într-un fel sau altul, trece cu timpul.

Coloana vertebrală suntem puternici și grei - putem sluji cel puțin 70 de ani. Dar vechea zicală că spatele ne adună mai mulți ani mai repede decât orice altceva nu-și pierde adevărul. Sperăm că această scurtă introducere v-a convins de necesitatea de a "lua lucrurile în propriile mâini" și de a crea protecție împotriva acestui flagel al vieții moderne.

Durerile de spate sunt adesea rezultatul unui ton muscular slab, deoarece partea din spate este un foc de tensiune mare. Stresul de la presiunea de lucru poate fi manifestat în domeniul gât, umeri sau în partea inferioară a spatelui și poate fi văzută și simțită în mușchii strânși și tensionați. Ne schimbăm postură, Pentru a ușura acest disconfort și, eventual, distorsiona spatele. Mulți dintre noi lucrează într-o stare de dezechilibru fizic, spatele nostru este în mod constant curbil pentru a fi mai confortabil.

Durerile de spate nu reprezintă o amenințare la adresa vieții și, prin urmare, tratamentul său nu este dat mult timp. Noi înșine trebuie să ne urmăm propriile spate, învățând în mod constant cum să ne îngrijească. În primul rând, majoritatea persoanelor care suferă de dureri de spate jură să facă ceva cu această problemă. După ce durerea se calmează, performanța exercițiilor se bazează numai pe entuziasm, iar atunci când există o îmbunătățire, acestea sunt uitate. Numai câțiva continuă să facă exercițiile, iar bunele intenții ale celorlalți intră în uitare.

Cea mai obișnuită cauză a durerii cronice din zona din spate este aceea coloana vertebrală sau site-ul său este supus compresiei excesive, rezultând în vertebre stins, apropiindu-se reciproc. Discurile intervertebrale își pierd elasticitatea și contractul, suprafețele mici articulare se închid prea îndeaproape și marginile vertebre sau se uzează, sau se formează creșteri osoase, numite osteofite.

Disfuncția musculară este cea mai frecventă cauză de stoarcere coloanei vertebrale și poate fi în sine rezultatul unui stil de viață sedentar, greșit postură, dezechilibru muscular și slăbiciune a mușchilor abdominali.

Stilul de viață sedentar

Stilul de viață sedentar Stilul de viață sedentar contribuie la apariția durerii cronice în zona din spate.

Dacă nu dați mușchilor o sarcină regulată, aceștia își pierd capacitatea de a contracta complet și de a deveni slabi. Aceasta înseamnă că ele nu mai pot oferi suficientă tensiune și își pot îndeplini sarcina, creând, împreună cu alte țesuturi, un suport pentru coloanei vertebrale și ținând-o în poziția corectă. Exercițiul de lumină regulat este suficient pentru a menține mușchii în formă bună.

incorect postură

Orice postură în care este natural coturile coloanei vertebrale, Aceasta provoacă modificări ale mușchilor care devin în cele din urmă permanenți. În cazul distorsiunii curbelor naturale coloanei vertebrale contractele discurilor intervertebrale și, ca rezultat, încep să se subție și să-și piardă elasticitatea. Muschii se schimbă, deoarece lucrează în perechi: dacă un grup muscular este contractat, celălalt, opusul, se relaxează.

De exemplu, dacă vă aliniați mult timp, mușchii pectorali se contractă și rămân în această stare, iar mușchii din spate se relaxează. De-a lungul timpului, mușchii din piept devin mai puternici, iar mușchii din partea superioară a spatelui slăbesc, rezultând un sistem perturbat coloanei vertebrale. Spatele tău devine rotund și presiune coloana vertebrală inegale, și ca urmare există dureri cronice de spate.

Dezechilibru muscular

Abilitatea de a ține atât de bine mâna dreaptă și stângă (dublu-direcțională sau ambidextră) este rară, deci este puțin probabil să utilizați ambele mâini în mod egal. Ca urmare, mușchii de pe o parte a corpului devin mai dezvoltați decât pe cealaltă. În unele cazuri, de exemplu, jucători pasionați de tenis sau squash, datorită efortului suplimentar creat de partea mai dezvoltată a corpului, ordinul vertebre este rupt într-o asemenea măsură încât, atunci când este văzut din spate, este vizibilă o linie sub forma literei "S" sau "C".

Acesta este un exemplu extrem, dar chiar și o mică diferență în dezvoltarea părților afectează statul toracic coloanei vertebrale. Poate arata drept, dar presiunea asupra vertebre și discurile intervertebrale vor fi inegale. De-a lungul timpului, discurile de pe partea mai dezvoltată se vor alinia treptat, vertebre uzură și suprafețe articulare mici pentru a se închide.

Slăbiciune a mușchilor abdominali

Mușchii abdominali puternici servesc ca un corset care ține organele abdominale aproape coloană vertebrală. În condiții normale, acest corset preia o parte din greutatea corporală, descărcând coloana vertebrală și șolduri. Cu toate acestea, orice slăbire a musculaturii abdomenului, care poate rezulta dintr-un stil de viață fix, supraponderal, sarcină, lombar departamentul coloanei vertebrale. Rezultatul poate fi o deformare excesivă a acestei părți coloanei vertebrale înainte, numit lordoză, care, pe termen lung, va provoca dureri cronice de spate.

Muschii abdomenului și a spatelui ar trebui să fie nu numai flexibili, ci și puternici, pentru a susține în mod corespunzător coloana vertebrală. mușchii slabe nu sunt în măsură să-și asume partea lor de sarcinile și solicitările pune, care trebuie să reziste la spate, ceea ce înseamnă că ei trebuie să lucreze pentru articulații și ligamente, care nu sunt atât de bine aprovizionat cu sânge, ca și mușchii.

În timp, articulațiile și ligamentele se uzează din ce în ce mai mult, ceea ce duce la afectarea țesuturilor și la durerile cronice de spate. Exercițiile care vizează întărirea mușchilor, ajută la scăderea durerii, sporind capacitatea muschilor de a-și lua stresul și stresul, facilitând astfel activitatea ligamentelor și articulațiilor.

Exerciții de încălzire

Este foarte important să faceți o încălzire înainte de a începe aceste exerciții, care este de asemenea utilă înainte de orice muncă grea a gospodăriei, cum ar fi curățarea sau grădinăritul. După terminarea exercițiilor, repetați încălzirea.

Încălzirea crește fluxul sanguin și de oxigen la muschi, tendoane și ligamente, care devin astfel mai flexibile și elastice, o performanță mai bună și sunt mai puțin susceptibile la deformare. În plus, viteza de trecere a impulsurilor nervoase către mușchi crește de asemenea. Astfel, un antrenament bun în sine este foarte important pentru prevenirea dureri de spate, și performanțele sale înainte de exercitarea pe flexibilitate și consolidarea spate așa cum este descris în paginile următoare, este vital pentru a minimiza riscul de deteriorare în continuare a țesutului.

Faceți exerciții de încălzire și după arderea durerii cronice, înainte de a face o muncă grea în jurul casei sau în grădină pentru a preveni reapariția atacului.

Stați în picioare, cu picioarele în umăr. Faceți următoarele exerciții, repetând fiecare de cinci ori.

1. Luați două respirații profunde și o expirație completă.

2. Ridicați-vă umărul în sus și în jos, apoi mutați-vă umerii înainte și înapoi într-o mișcare circulară.

3. Mutați-vă capul dintr-o parte în alta, apoi în sus și în jos.

4. Răsuciți mișcările mâinilor în sus și înapoi, mărind treptat cercurile.

5. Îndoiți-vă brațele în coate înaintea pieptului.

6. Deplasați mișcările mâinilor pe laterale la nivelul umărului.

7. Rotiți șoldurile, ca și cum ați răsuci un hula-hoop.

8. Înclinați-vă înainte, glisând-vă mâinile peste picioare în genunchi sau mai jos, dacă puteți. Apoi îndreptați-o, ușor îndoită.

9. Efectuați mersul pe loc, ridicandu-vă treptat genunchii mai sus, învârtindu-vă brațele în același timp. Apoi conduceți cursa la locul ei timp de un minut.

10. La sfârșitul încălzirii, faceți două respirații profunde și o expirație completă.

Cum să întăriți treptat spatele

Luați-vă pe covor sau covor (aveți nevoie de o masă pentru a vă ridica picioarele) și urmați exercițiile de mai jos de cinci ori. Faceți-i parte din rutina dimineții și seara și continuați să efectuați și după ce durerea a trecut, acest lucru va ajuta la prevenirea reapariției problemei.

Deflecții înapoi

1. Lie pe stomac, plasând o pernă sub ea, mâinile pe fiecare parte. Ridicați-vă capul de pe podea, țineți-l pentru o vreme și apoi coborâți-l.

2. Relaxați-vă umerii și ridicați picioarele până la aproximativ 15 cm.

3. Când deveniți mai puternici, încercați să ridicați atât capul, cât și picioarele, dar numai câțiva centimetri.

Îndoire înapoi

1. Stați pe spate și întindeți palmele în genunchi, îndoind spatele.

2. Repetați exercițiul, încercând acum să obțineți dreptul cotului drept genunchi. Repeta cealaltă mână la celălalt picior.

3. Când deveniți mai puternici, încercați să ridicați genunchi spre cotul opus. Repetați exercițiul cu cealaltă mână și cu celălalt picior.

Ridicarea picioarelor

1. Întinde-te cu stomacul pe masă, astfel încât șoldurile să fie pe margine, mâinile să se agațe de masă.

2. Ridicați picioarele la nivelul mesei. Aveți grijă ca spatele să nu se îndoaie. Țineți picioarele până la numărarea 3, apoi încet, ușor mai mici.

Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

Exercițiile de întărire a mușchilor din spate afectează corectitudinea postură, ele sunt numite exerciții de îndreptare. Exercițiile pentru spate sunt de o mare importanță pentru femeile cu sedentare. Aceste exerciții măresc mobilitatea simultan coloanei vertebrale, fortificarea musculaturii spatelui, ele împiedică, de asemenea, apariția unor modificări degenerative și a unor discuri intervertebrale.

În timpul exercițiilor pe spate, asigurați-vă că coloana vertebrală Pe cât posibil încărcat, pentru a consolida mușchii slăbiți din spate, și întărit - relaxat.

Exercițiile cele mai eficiente din spate cu o sarcină grea, complicație în care alternează pante cu rândul său, a trunchiului, și poziția de mână, apoi de rectificare, în care lamele sunt aduse împreună, precum și înclinările directe înainte, înapoi, lateral, în care trenul mușchii care se ataseaza la coloană vertebrală.

Îmbunătățirea regulată și treptată a mușchilor spatelui se va îmbunătăți postură. Când includeți exerciții pentru întărirea musculaturii din spate în complexul de exerciții, amintiți-vă că acestea sunt cele care îmbunătățesc în primul rând aspectul.

1. Așezați-vă cu picioare încrucișate, îndoiți brațele, puneți palmele pe umeri. Ridicați-vă mâinile în sus, îndoiți brațele înainte, înapoi, apoi - o înclinare adâncă înainte, atingeți antebrațele podelei.

2. Ridicați-vă genunchii, ridicați mâna dreaptă și luați-o pe partea stângă. Faceți mișcări circulare înapoi. Schimbă mâinile.

3. Sitting, picioarele departate, îndoiți brațele în fața pieptului, balansați brațele înapoi la poziția de pornire mâinile, cu palmele îndreptate în sus, să facă o mișcare înapoi, apoi o curbă înainte adânc, mâinile ating podeaua.

4. În picioare, trăgând în sus pe degetele de la picioare, mâinile sus, trageți-vă stomacul, îndoiți treptat înainte (de exemplu, îndoiți în primul rând cervical, apoi toracic și, în sfârșit, lombar departamentul coloanei vertebrale), mâinile pentru a înțelege gleznele și a trage trunchiul până la șolduri, apoi, neclintit coloana vertebrală, reveniți la poziția de plecare.

5. În picioare, picioarele umăr lamă la distanță, îndoiți-vă pe mâini și pune mâinile pe umeri. Întoarceți trunchiul spre dreapta, mișcați brațul drept înapoi mai sus, palma în sus, faceți o mișcare cu mâna dreaptă înapoi, întoarceți-vă la poziția de plecare. Faceți același lucru în cealaltă direcție.

6. Stând, picioarele împreună, îndoiți-vă pe mâini și puneți-vă mâinile pe umerii voștri. Faceți o înclinare înainte cu o deformare, mâinile se întind înainte, mâinile îndoite, înclinându-se în față, coborând mâinile relaxate, îndreptați treptat, îndoiți mâinile, puneți-vă mâinile pe umeri.

7. Stând în picioare, picioarele în afară, mâinile de-a lungul trunchiului, stai jos, faceți o înclinație adâncă în față, îndoiți-vă mâinile înapoi, cu o înclinare, înclinați înainte cu o îndoire, mâinile pentru a trage înainte.

8. permanent, picioarele în afară, brațele pe langa corp, să ia o curbă înainte adânc, mâinile îndoite lejer în jos, leagăn mâinile în panta, mâinile ating podeaua cât mai mult posibil pentru o pantă profundă, brațele întinse în față, pentru a atinge sexul lor cât mai mult posibil în fața lui.

9. Ridica-te pe genunchi, apleca cu brațele întinse și odihnă pe podea (brațe și trunchi pe aceeași linie), împinge pentru a dizolva mâini, o mișcare în pantă, împinge înapoi mâinile înapoi o mișcare în pantă.

10. Pentru a îngenunchezi, aplecați înainte cu brațele întinse și odihniți-vă pe podea (brațele și trunchiul pe o linie). Mână la stânga cu mahami în panta (picioare tot timpul într-un singur loc), atingeți mâinile înapoi cu mahami în panta. Faceți același lucru în direcția opusă.

11. Pentru a îngenunchezi cu accent pe mâinile întinse, ridicați pelvisul, îndreptați picioarele (picioarele și mâinile în loc, mutați înapoi greutatea corporală, picioare de la podea nu se rupe), leagăn în pantă și din nou în genunchi.

12. Stați pe stomac, mâinile întinzându-se înainte, palmele pe podea, îndoiți-vă corpul înapoi, îndoiți-vă pe mâini și puneți-vă pe spatele gâtului, întindeți brațele înainte, în poziția de plecare.

13. Stând pe stomac, brațele se îndoaie în fața lui, se conectează în fața frunții, antebrațele înăuntru. Ridicați picioarele de pe podea, faceți alterne leagăn cu picioarele în sus și în jos (degetele de la picioare sunt întinse), coborâți picioarele pe podea.

14. Întinzându-se pe spate, picioarele în genunchi sunt îndoite, mâinile de-a lungul trunchiului, ridicați pelvisul deasupra podelei (trunchiul și coapsele într-o singură linie), coborâți pelvisul.

15. Stând cu picioarele împreună, îndoiți piciorul stâng și se presează ambele mâini de la stomac, ia mâinile înapoi, cu palmele îndreptate în sus, să facă o mișcare ambele mâini spate (picior in timpul Swing este îndoit), îndoiți înainte adânc, expirati și atinge mâinile ciorap dreapta picioare. Faceți același lucru cu cel din stânga.

Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

Exercițiile care întăresc mușchii spatelui au o mare influență asupra corectitudinii postură. Astfel de exerciții se numesc îndreptare. Exercițiile pentru spate sunt foarte importante pentru femeile care au șezut la locul de muncă. Datorită acestor exerciții crește mobilitatea coloanei vertebrale, mușchii spatelui sunt întăriți și este de asemenea posibil să se prevină formarea de modificări degenerative în discurile intervertebrale. Atunci când vă exercitați pe spate, trebuie să monitorizați coloana vertebrală, ar trebui să fie maxim pentru a consolida mușchii slăbiți din spate, și care s-au întărit - să se relaxeze.

Cele mai eficiente exerciții pentru spate, care poartă o sarcină mare și sunt complicate. De exemplu, în care pantele trebuie să se alterneze cu colțurile corpului, apoi îndreptați brațele astfel încât lamele să fie aduse împreună. De asemenea, pentru a face înclinații drepte înainte, înapoi, în lateral, cu care mușchii sunt bine instruiți, la care se atașează coloană vertebrală.

Efectuarea constantă și treptată a exercițiilor pentru întărirea musculaturii spatelui se îmbunătățește postură. Dacă adăugați exerciții de "îndreptare" către complexul de exerciții, atunci vă vor ajuta în primul rând să vă îmbunătățiți aspectul.

Descrierea detaliată cu imagini ale exercițiilor pentru întărirea spatelui:

1. Stați jos, traversați picioarele, îndoiți-vă pe mâini, puneți-vă mâinile pe umeri. Ridicați-vă mâinile, îndoiți-vă brațele înainte, înapoi, apoi - aplecați înainte, atingeți umerii cu podeaua.

2. Țineți-vă în genunchi, ridicați brațul drept sus și luați mâna stângă în lateral. Faceți mișcări circulare înapoi. Schimbă mâinile.

3. Stai jos, stai cu picioarele în afară, îndoiți brațele în fața pieptului, se balanseze brațele din spate, apoi a pus mâinile în poziția de pornire, întoarce palma în sus, să facă o mișcare înapoi, apoi se aplece profund, atinge podeaua cu mâinile.

4. Deveniți, strângeți-vă pe degetele de la picioare, ridicați-vă mâinile în sus, trageți-vă stomacul, îndoiți încet înainte (mai întâi strâmb, după piept și, ultimul lombar departamentul coloanei vertebrale), mâinile apucați gleznele și trageți trunchiul la șolduri, apoi îndreptați-vă coloana vertebrală, reveniți la poziția de plecare.

5. Stați, întindeți-vă picioarele, lățimea umărului, îndoiți-vă brațele și puneți-vă mâinile pe umeri. Întoarceți corpul spre dreapta, luați mâna dreaptă înapoi cât mai mare, palma în sus, faceți o mișcare cu mâna dreaptă înapoi, întoarceți-vă la poziția de plecare. Faceți același lucru în cealaltă direcție.

6. Stați, puneți-vă picioarele împreună, îndoiți-vă pe mâini și puneți-vă mâinile pe umeri. Faceți o pantă înainte, îndoiți-vă înainte, mâinile trageți înainte, îndoiți-vă pe mâini, înclinați-vă înainte, coborâți brațele relaxate, îndreptați-vă încet, îndoiți-vă brațele, puneți-vă mâinile pe umeri.

7. Deveni, stai cu picioarele în afară, îndreptați brațele pe langa corp, ghemuit, adânc apleca, face o arme muta înapoi pentru a sta jos, apleca, după ce a cedat în, mâini trage înainte.

8. Un exercițiu foarte bun pentru partea din spate situată pe stomac, capul trebuie așezat pe mâini, picioarele trebuie îndreptate. În această poziție, ridicați încet picioarele în timp ce nu le îndoiți. În cel mai înalt punct, ar trebui să vă țineți picioarele câteva secunde, apoi să vă scăpați încet picioarele pe podea. Repetați acest exercițiu de opt până la douăzeci de ori (în funcție de pregătirea fizică). După aceea, încărcătura poate fi mărită, poate extinde brațele drepte în fața dvs. și, simultan cu picioarele, este necesar să ridicați atât mâinile, cât și picioarele.

9. Deveni, stai cu picioarele în afară, îndreptați brațele pe langa corp, îndoiți înainte profund, mâini libere, mai mici în jos, să facă o mișcare în brațele pendulare, mâinile ating podeaua, cu atât mai departe de-a lungul, cu atât mai bine. Îndoiți adânc, mâinile trageți înainte, atingeți podeaua cu ele mai departe în fața dvs., cu atât mai bine.

10. În genunchi, îndoiți înainte, întinde brațele și pene în podea (brațele și torsul ar trebui să fie în linie), împinge brațele, face o mișcare în pantă, împinge, întoarce mâinile înapoi, face o mișcare în pantă.

11. Stați pe genunchi, aplecați în față, întindeți brațele și puneți-le pe podea (mâinile și trunchiul trebuie să fie pe aceeași linie). Parcurgeți-vă cu mâinile spre stânga, făcând balanțele pe pantă (picioarele ar trebui să rămână mereu într-un singur loc), îndemnându-vă mâinile spre spate, făcând oscilațiile în panta. Faceți același lucru în cealaltă direcție.

12. Acest exercițiu consolidează foarte bine toate grupurile musculare ale spatelui. Stați așa cum arată imaginea pe toate cele patru, plasați genunchii peste lățimea umerilor, îndreptați-vă brațele, palmele ar trebui să fie exact sub umerii dumneavoastră. Încearcă să strâng presa. Poziția trebuie făcută cât mai dreaptă posibil - de la partea superioară a capului până la șolduri (nu lăsați brațul în spate). Simultan cu piciorul stâng, trageți înainte brațul drept. Mențineți poziția timp de 2-3 secunde, apoi luați poziția inițială. Apoi faceți exercițiul din nou, în timp ce schimbați mâna stângă spre dreapta și piciorul drept spre stânga. Continuați să faceți acest exercițiu pentru cei din spate, cu brațe și picioare alternante constant. În ultimul exercițiu, rămâneți cât se poate de mult în poziția finală timp de aproximativ treizeci de secunde, atât cu virajele drepte, cât și cu stânga.

13. Stați pe genunchi și vă odihniți pe mâinile întinse, ridicați pelvisul, îndreptați picioarele (picioarele și brațele trebuie să rămână în poziție, să transfere greutatea corpului înapoi, picioare de la podea nu se rupe), faceți un leagăn pe pantă și din nou stați pe genunchi.

14. Intinde-te pe stomac, extinde mâinile înainte, cu palmele în jos pe podea, arcuieste corpul înapoi, îndoiți brațele și a pus pe capul lui, întinde brațele în față, a reveni la poziția de pornire.

15. Stați pe stomac, îndoiți-vă brațele în fața voastră, conectați-vă în fața frunții, antebrațele se apleacă spre interior. Ridicați-vă picioarele de pe podea, faceți ca alternanța să zboare cu picioarele în sus și în jos (degetele de la picioare trebuie să fie întinse), coborâți picioarele pe podea.

16. Intinde-te pe spate, îndoiți picioarele de la genunchi, îndreptați brațele pe langa corp, ridica soldurile de pe podea (trunchiul și șoldurile ar trebui să fie în linie), pelvisul inferior.

17. Stai jos, a pus picioarele împreună, îndoiți piciorul stâng și împinge mâinile la stomac, ia mâinile înapoi, palma ar trebui să fie transformat, să facă o brațe muta înapoi (picior în timpul leagãn trebuie să rămână îndoit), aplecați-vă înainte profund, expirați și atingeți mâinile sosesc piciorul drept. Doar la stânga.

Top-30 exerciții pentru dureri de spate: stretching și consolidarea musculară

Durerea din spate este una dintre cele mai frecvente probleme cu care unul din trei persoane adulte se confruntă cu statistici. Dacă nu vă faceți timp pentru a elimina senzațiile dureroase în spate și în spate, puteți câștiga bani mai târziu boala coloanei vertebrale severe. Vă oferim o selecție de exerciții eficiente de la dureri de spate scăzute pentru a vă relaxa și întări mușchii, precum și pentru a crește flexibilitatea și mobilitatea coloanei vertebrale.

Dureri de spate scăzute: din ce se ridică și ce trebuie făcut?

Cea mai frecventă cauză a durerii de spate este un stil de viață sedentar și o dezvoltare slabă a mușchilor corsetei, care nu pot sprijini coloana vertebrală. În plus, cauza poate fi diferite patologii, încărcături excesive sau pur și simplu o mișcare ascuțită care provoacă durere. Majoritatea acestor probleme pot fi neutralizate cu ajutorul exercițiilor pentru talie.

Din cauza a ceea ce ar putea afecta spatele inferior:

  • șederea lungă într-o singură poziție;
  • mușchii și coaja din spate slabe;
  • încărcături excesive sau nerespectarea tehnicilor de exercițiu;
  • hipotermia corpului;
  • curbarea coloanei vertebrale;
  • dureri de spate;
  • mare supraponderal;
  • dietă anormală și deficit de vitamine.

Pentru ca durerea din partea inferioară a spatelui să nu provoace probleme serioase cu coloana vertebrală, trebuie să efectuați exerciții speciale pentru partea inferioară a spatelui, care va ajuta la eliminarea disconfortului, la reducerea durerii, la imbunatatirea organismului si la servirea ca un bun instrument de prevenire. Nu pentru nimic ca baza de reabilitare după leziuni spate este exercițiul terapeutic și gimnastica pentru coloanei vertebrale.

De ce este util să efectuați exerciții de coapse:

  • Reduce durerea în partea inferioară a spatelui prin întinderea și relaxarea mușchilor
  • Întărește coloana vertebrală și mărește flexibilitatea acesteia
  • Creste circulatia sangelui, care satureaza articulatiile si vertebrele cu nutrienti
  • Masele de corsete consolidate care susțin coloana vertebrală
  • Îmbunătățește postura
  • Lucrarea inimii și a plămânilor este facilitată
  • Fundalul hormonal este normalizat
  • Reduce riscul de hernie, osteocondroză și alte patologii
  • Îmbunătățește activitatea organelor pelvine și a cavității abdominale

Un set de exerciții pentru dureri de spate scăzute ar trebui să includă: exerciții pentru întinderea mușchilor și exerciții de întărire musculară. Atunci când există exacerbări, există tensiuni în mușchi, deci în primul rând trebuie să fie relaxați - pentru aceasta, complexul este întins (Extension) mușchi. Pentru a preveni durerea din partea inferioară a spatelui, trebuie să vă întăriți mușchii. Cu întărirea musculaturii spate, sarcina pe coloană vertebrală scade, deoarece o parte semnificativă din sarcină este suportată de corsetele musculare.

Reguli pentru exerciții pentru talie

1. Nu este necesar să forțați sarcina și să supraîncărcați exercițiile pentru a ajunge rapid la țintă. Începeți cu sarcini mici, crescând treptat durata orelor.

2. Exercițiile pentru talie trebuie să fie efectuate cu sarcina și amplitudinea, care este confortabilă pentru dumneavoastră. Nu efectuați mișcări și mișcări ascuțite în timpul efectuării exercițiilor pentru talie, pentru a nu agrava problema.

3. Unu sau două antrenamente nu va ajuta la rezolvarea problemei, încercați să efectuați o serie de exerciții pentru talie pe o bază continuă. Va fi suficient să se antreneze De 3 ori pe săptămână timp de 15-20 de minute.

4. Dacă aveți o podea rece sau în afara timpului rece, îmbrăcați-vă călduros și așezați un covor sau o pătură pe podea pentru a nu se răcească.

5. Faceți exerciții pe o suprafață tare: patul sau covorul moale nu vor funcționa. În timpul exercițiului, așezat pe spate, talia ar trebui apăsată pe podea.

6. Nu uitați de respirație în timp ce efectuați un set de exerciții de la dureri de spate scăzute. Antrenamentul ar trebui să fie însoțit de o respirație profundă, chiar și cu exerciții statice 7-10 cicluri respiratorii.

7. Dacă în timpul exercitării unor exerciții simțiți disconfort în partea inferioară a spatelui sau coloanei vertebrale, atunci este mai bine să renunțați la astfel de exerciții. Dacă în timpul exercițiului ați simțit o durere ascuțită, atunci în acest caz este mai bine și opriți antrenamentul.

8. Nu efectuați setul de exerciții pentru talie în timpul sarcinii, după leziuni spinale sau cu boli cronice. În acest caz consultația medicilor este obligatorie.

9. Amintiți-vă că, dacă aveți o boală cronică, atunci complexul de exerciții pentru partea inferioară a spatelui trebuie selectat individual. De exemplu, cu scolioza, sunt prezentate exerciții pentru îndreptarea coloanei vertebrale și pentru osteochondroză și hernie - pentru întinderea ei.

10. Dacă disconfortul din regiunea lombară nu dispare în decurs de câteva săptămâni, consultați un medic. Durerea de spate poate fi un semn al unei boli grave. Cu cât începeți mai repede procesul de tratare, cu atât va fi mai ușor să evitați consecințele ireversibile.

Exerciții pentru dureri de spate scăzute: întindere

Vă oferim exerciții de întindere pentru mușchii taliei, care sunt potrivite pentru eliminarea spasmelor dureroase și ca prevenire. întârziat în fiecare poziție 2040 de secunde, este posibil să utilizați temporizatorul. Nu uitați să faceți exerciții pe ambele părți, din dreapta și din stânga. Dacă unele exerciții vă dau disconfort sau durere, apoi întrerupeți-o, instruirea nu trebuie să aducă senzații neplăcute.

1. Câinele coboară în jos

Din poziția de pe toate patru, luați fese înapoi și în sus, întindeți-vă brațele, gâtul și spatele într-o singură linie. Imaginați-vă că corpul dvs. a format un deal: încercați să faceți vârful mai sus, iar pantele mai abrupte. Puteți ușor să simplificați situația prin îndoirea genunchilor și ruperea tocurilor de pe podea.

Aici și mai departe, utilizați fotografia de pe canalul YouTube: Allie Journey Junkie

2. Scăderea scăzută

Luați poziția de fugă, coborâți genunchiul unui picior pe podea și trageți-l înapoi cât mai mult posibil. Al doilea picior formează un unghi drept între coapse și piciorul inferior. Trageți brațele în sus, simțiți o întindere plăcută în coloana vertebrală. Țineți-vă în această poziție și apoi mergeți în poziția porumbelului.

3. Puneți un porumbel

Din poziția suferinței, coborâți-vă în poza porumbeilor. Utilizați osul drept al șoldului pentru a acoperi călcâiul din stânga. Puteți aprofunda situația dacă mutați ușor stânga stânga. Trageți pelvisul pe podea. Puneți antebrațele pe suprafață sau coborâți corpul pe podea sau pe pernă - luați o poziție confortabilă, concentrându-vă asupra flexibilității.

După ce porumbelul prezintă, întoarceți-vă înapoi în jos și repetați cele 2 exerciții pentru celălalt picior. Puteți folosi blocuri pentru yoga sau cărți:

4. Body Turns

Pentru a efectua acest exercițiu foarte eficient pentru partea inferioară a spatelui, luați poziția de ședere, picioarele sunt întinse în fața dvs. Trageți piciorul în spatele coapsei și răsuciți corpul în direcția opusă. Acest exercițiu nu numai că vă permite să vă întindeți mușchii spatelui și taliei, dar și mușchilor gluteali.

5. Pantele de ședință

Stați în aceeași poziție, coborâți ușor spatele în picioare. Nu este necesar să faceți o creuzetă completă, doar rotunjind spatele pentru a vă întinde în coloană vertebrală. Este de dorit să vă scăpați capul de orice suport. Puteți să vă îndoiți genunchii sau să vă întindeți ușor picioarele - alegeți o poziție confortabilă pentru dvs.

6. Pantă în poziția lotus

Un alt exercițiu foarte util pentru durerile de spate scăzute este pantele în poziția de lotus. Traversați picioarele pe podea și îndoiți-vă mai întâi într-o parte, oprindu-vă timp de 20-40 de secunde, apoi invers. Încercați să păstrați corpul plat, umerii și corpul nu trebuie să meargă înainte.

7. Ridicarea piciorului cu o curea (prosop)

Acum, să mergem la o serie de exerciții pentru talie într-o poziție situată pe podea. Utilizați o curea, o bandă sau un prosop și trageți piciorul drept pentru dumneavoastră. În timpul acestui exercițiu coloana rămâne apăsată pe podea, coapsa nu se îndoaie. Cealaltă picior rămâne dreaptă și se află pe podea. Dacă nu vă puteți menține piciorul alungit și apăsat pe podea, îl puteți îndoi în genunchi. Țineți această poziție pentru o vreme și mergeți la celălalt picior.

8. Întindeți genunchiul în stomac

Prin analogie, efectuați un alt exercițiu eficient pentru talie. Întinzându-vă pe spate, îndoiți-vă piciorul și trageți genunchiul în piept. Atunci când efectuați acest exercițiu simplu, mușchii lombari se întind foarte bine și spasmele dureroase scad.

9. Ridicarea picioarelor îndoite

Acest exercițiu de fitness este adesea folosit pentru a întinde mușchii feselor, dar este cel mai bun mod de întindere a mușchilor lombari. Întinzându-vă pe spate, îndoiți genunchii și ridicați-le astfel încât șoldurile și corpul să formeze un unghi drept. Luați-vă mâinile pe șoldul unui picior și puneți cealaltă picior pe genunchi. Țineți-vă în această poziție. Asigurați-vă că talia este strâns apăsată pe podea.

10. Puneți un copil fericit

Un alt exercițiu de relaxare plăcut pentru talie este posesiunea unui copil fericit. Ridicați picioarele, îndoiți-le la genunchi și luați-vă mâinile pe exteriorul piciorului. Relaxați-vă și rămâneți în această poziție. Puteți să vă mișcați puțin din cealaltă parte.

11. Rotirea arcului

Acum, să mergem la exercițiul pentru talie, în care coloana vertebrală este răsucită. Întinzându-vă pe spate, întoarceți-vă brațele și picioarele încrucișate într-o direcție. Corpul pare să formeze un arc. În acest exercițiu, o amplitudine mare nu este importantă, ar trebui să simțiți o întindere ușoară a coloanei vertebrale lombare. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde și întoarceți-vă spre cealaltă parte.

12. Îndepărtarea spatelui

Un alt exercițiu foarte util și important pentru spatele inferior, care va ajuta la ameliorarea durerii în sacrum. Întinzându-vă pe spate, desfaceți încet pelvisul și mutați piciorul în lateral, aruncându-l peste coapsa celuilalt picior. Spatele se îndepărtează de podea, dar umerii rămân pe podea.

13. Postura situată pe stomac cu piciorul în lateral

Un alt exercițiu simplu pentru dureri de spate scăzute. Stați pe stomac și luați deoparte genunchiul îndoit la genunchi. Celălalt picior rămâne alungit, ambele picioare sunt presate pe podea.

14. Puneți copilul

Stați în genunchi, împrăștiați picioarele deoparte sau închideți-le. Cu o expirație, întoarceți-vă ușor între șolduri și coborâți-vă capul la podea. Datorită acestui exercițiu relaxant pentru talie, veți simți lumină în întregul corp, în special în zona din spate. Aceasta este o poziție de odihnă, puteți rămâne în ea chiar și pentru câteva minute.

De asemenea, puteți să vă întoarceți mai întâi la una, apoi la cealaltă parte, ceea ce va ajuta la întinderea musculaturii lombare mai calitativ.

15. Puneți cu o pernă

Din nou, stați pe spate și puneți o pernă mică sub coapse și genunchi, picioarele atingând podeaua. Relaxați-vă în această poziție timp de câteva minute.

Exerciții pentru dureri de spate: Consolidarea mușchilor

Datorită exercițiilor propuse, puteți îmbunătăți mobilitatea coloanei vertebrale și eliminați senzațiile de disconfort din secțiunea lombosacrală. În plus, vă întăriți corsetul muscular, care va fi o excelentă prevenire a durerii în partea inferioară a spatelui și a spatelui. Prin urmare, dacă sunteți adesea îngrijorat de dureri de spate scăzute, atunci asigurați-vă că iau notă de aceste exerciții. Rețineți că nu se recomandă efectuarea de exerciții pentru întărirea mușchilor în perioada de exacerbări.

1. Cat

O pisică este unul dintre cele mai utile exerciții pentru talie și înapoi în general. La expirație, în jurul spatelui, împingeți scapula cât mai mult posibil și trageți toracele. La inhalare, îndoiți bine regiunea lombară, îndreptați coroana spre coccyx și deschideți pieptul. Realizați 15-20 de repetări.

Aici și mai departe, utilizați fotografia de pe canalul YouTube: Allie Journey Junkie

2. Tragerea genunchiului în piept

Într-o poziție în picioare pe toate patru pe inhalare, ne întindem picioarele înapoi, și pe expirație grup noi înșine, trăgând frunte noastre la genunchi. Încercați să nu atingeți podeaua cu piciorul. Realizați 10-15 repetări pe fiecare parte.

3. Ridicarea brațelor și picioarelor pe toate cele patru

Stați în poziție verticală pe toate cele patru, prindeți piciorul opus și îndoiți-vă în regiunea lombară. Abdomenul este strâns, mușchii feselor și picioarelor sunt tensionați, gâtul este liber. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, ținând echilibrul.

4. Ridicarea corpului

Du-te în jos pe stomac și ia o poziție mincinoasă. Îndoiți-vă brațele în coate și distanțați-le. Ridicați corpul în sus ridicând pieptul de pe podea. Încercați să ridicați corpul, gâtul rămâne neutru. Țineți în poziția superioară timp de 5-10 secunde și reveniți la poziția de pornire. Realizați 10 repetări.

5. Ridicați corpul cu mâinile în spatele capului

Un exercițiu similar pentru consolidarea regiunii lombare, numai în această versiune a mâinii este în spatele capului, ceea ce complică situația. Ambele exerciții lombare reprezintă o variantă a hiperextensiunii, fără a utiliza simulatoare suplimentare. De asemenea, efectuați 10 repetări.

6. Înotător

Staționați în poziția în sus, ridicați alternativ mâinile și picioarele în sus. Mișcările mâinilor și picioarelor ar trebui să fie maxim sincrone. Întârziere în poziția extremă pentru câteva secunde, încercați să efectuați exercițiul calitativ. Nu vă mișcați mecanic brațele și picioarele. Repetați exercițiul pe fiecare parte de 10 ori.

7. Barca

Luați-vă mâinile înapoi și puneți-le în încuietoare. În același timp, rupeți umerii, pieptul, picioarele și genunchii de pe podea, formând o barcă alungită cu corpul. Exercitarea nu este ușoară, așa că mai întâi încercați să țineți în această poziție timp de cel puțin 10-15 secunde. Puteți efectua mai multe abordări scurte.

8. Rotire pentru spate

În poziția în sus, luați mâinile înapoi și apucați picioarele. Șoldurile, abdomenul, pieptul și fruntea rămân pe podea. Ia-ți umerii de la urechi, nu-ți strânge gâtul. Țineți această poziție timp de 20 de secunde.

Puteți efectua, de asemenea, această versiune a acestui exercițiu pentru lombare situată pe partea sa:

9. Puneți ceapa

În poziția în sus, ridicați piciorul inferior și rupeți genunchii de pe podea. Prindeți gleznele cu același nume în exterior. Se îndoaie maxim, despică șoldurile și pieptul de pe podea, greutatea corpului pe stomac. Imaginați-vă că picioarele și corpul sunt corpul unei cepe, iar brațele sunt un șir întins. Acest exercițiu de întărire a coapsei este destul de complicat, astfel încât să puteți crește treptat amplitudinea și timpul de execuție (puteți începe cu 10 secunde).

10. Sfinxul

Din poziția predominantă pe abdomen, ridicați corpul, înclinându-vă pe antebrațele și speculând în zona spatelui și toracică a spatelui. Trageți gâtul, coborâți umerii, relaxați-vă gâtul și îndreptați coroana în sus. Țineți poziția timp de 20-30 de secunde. Poziția sfinxului ajută și la îmbunătățirea posturii.

Dacă sunteți inconfortabil să faceți acest exercițiu sau vă faceți griji cu privire la durerile de spate scăzute, atunci puteți efectua o alternativă cu perne:

11. Cobra

Din poziția predispusă la nivelul abdomenului, ridicați corpul, sprijinindu-vă pe brațe și îndoind în partea inferioară a spatelui și regiunea toracică a spatelui. Îndreptați-vă brațele, întindeți-vă gâtul, îndreptați coroana. Rămâneți în coș pentru 20-30 de secunde. Puteți să vă așezați brațele largi, astfel încât să fie mai ușor să vă mențineți poziția. Dacă vă simțiți disconfort sau dureri de spate scăzute, atunci nu efectuați acest exercițiu.

12. Podul

Luați poziția situată pe spate, picioarele îndoite la genunchi. Ridicați pelvisul în sus, tensionându-vă stomacul și fesele. Țineți în poziția superioară timp de 5-10 secunde și reveniți la poziția de pornire. Acest exercițiu este util nu numai pentru partea inferioară a spatelui, ci și pentru întărirea feselor și a presei. Repetați podul de 15-20 de ori.

13. Ridicați masa

Poziția mesei este un alt exercițiu eficient pentru talie. Acceptați poziția mesei și rămâneți în această poziție timp de 20-30 secunde, repetați în 2 seturi. Rețineți că șoldurile, abdomenul, umărul, capul trebuie să fie pe aceeași linie. Inelele și brațele sunt perpendiculare pe corp. Acest exercițiu dezvăluie de asemenea bine articulațiile umărului.

14. Planck

Un exercițiu excelent de întărire a corsetei musculare este barul. Acceptați poziția de împingere, corpul trebuie să formeze o linie dreaptă. Mâinile sunt situate strict sub umeri, stomacul și fesele sunt strânse. Țineți în această poziție timp de 20-30 secunde. Puteți repeta exercițiul în 2-3 abordări.

15. Cureaua de cot

Din poziția barei, luați poziția "barei inferioare" - cu suportul de pe antebraț. Corpul păstrează o linie dreaptă, fesele nu se ridică, partea din spate rămâne dreaptă fără coturi și deformări. Țineți în această poziție timp de 20-30 secunde. De asemenea, puteți repeta exercițiul în 2-3 abordări. După efectuarea curelelor, coborâți-vă în postura copilului și relaxați-vă timp de 1-2 minute.

Vă mulțumim pentru canalul YouTube pe imagine Allie Journey Junkie.

7 videoclipuri din dureri de spate în limba rusă

Vă oferim o selecție de videoclipuri pentru spatele în limba rusă, care vă va ajuta scapa de dureri de spate în casă, pentru a întări mușchii spatelui, pentru a restabili mobilitatea pierdută a coloanei vertebrale. Antrenamentul durează între 7 și 40 de minute, astfel încât toată lumea să poată găsi video potrivit pentru dureri de spate scăzute.

Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

Consolidarea musculaturii spate la domiciliu este utilă pentru a se realiza pentru a preveni bolile sistemului musculo-scheletic. Pentru a vă menține spatele sănătos și frumos, trebuie să faceți în mod regulat (sau cel puțin periodic) exerciții și să vă organizați mai bine o pregătire sportivă completă de mai multe ori pe săptămână. Ce exerciții de întărire a mușchilor din spate ar trebui să fie efectuate și cum să o faceți corect?

Principii generale de gimnastică acasă

Consolidarea coloanei vertebrale afectează în mod favorabil bunăstarea generală, stimulează procesele metabolice și, de asemenea, îmbunătățește starea emoțională a unei persoane, sporind stima de sine. Gimnastica pentru întărirea musculaturii spate, împreună cu îmbunătățirea esteticii corpului este o armă destul de puternică în prevenirea și tratamentul majorității bolilor coloanei vertebrale.

Înainte de a practica terapia de exerciții pentru a întări coloana vertebrală la domiciliu, citiți contraindicațiile și asigurați-vă că sunt absente:

  • Durere severă;
  • Prezența sângerării;
  • Boli cronice agravate;
  • Leziuni ale coloanei vertebrale;
  • Boli ale sistemului renal sau cardiovascular;
  • Sarcina.

Cu o gestionare incorectă a exercițiilor pentru a întări spatele la domiciliu, în loc să atenueze senzațiile dureroase, armarea lor ar putea să apară din contră.

De aceea este important să respectați principiile generale de gimnastică pentru coloana vertebrală:

  • Treptat: începeți liniștit, nu vă grăbiți să faceți întreaga cantitate de exerciții simultan, creșteți intensitatea încărcăturilor cu atenție.
  • Smoothness: evita, jerks, salturi ridicate, atacuri ascuțite, răsuciri.
  • Direcționarea: asigurați-vă că sunt implicați mușchii slăbiți și, în mod inutil, tensionați, dimpotrivă, relaxați.
  • Frecvența claselor: practică de 3-4 ori pe săptămână pentru 2 abordări, cu o pauză de odihnă între ele. Repetați fiecare exercițiu încet crește de la 2 la 10 ori.
  • Calitate: încercați să urmați instrucțiunile cât mai clar posibil pentru a nu vă face rău. Este mai bine să faci mai puțin, dar mai bine.
  • Respirație adecvată: toate exercițiile de spate sunt efectuate la inhalare și se termină cu expirație.
  • Consistență: introduceți taxarea în obișnuință, deoarece, dacă se realizează sistematic, va scuti cu siguranță atacurile de durere și le va împiedica să apară.
  • Control: cu durere crescută în spate sau cu debut de dureri de cap, slăbiciune generală sau greață, opriți imediat exercițiul și consultați un medic.
  • Comoditate și igienă: hainele trebuie să fie fabricate din țesături naturale, ușoare, confortabile, respirabile și elastice, astfel încât să nu împiedice mișcările. Sala de antrenament trebuie să fie bine ventilată și spațioasă.

exerciții speciale va elimina spasme dureroase, consolidarea sistemului muscular, va ajuta la indreptarea vertebre sau a unui disc intervertebral, normalizează circulația sângelui și de a îmbunătăți starea întregului organism.

Cum sa intariti muschii spate acasa?

Exercitarea pentru consolidarea spate este cel mai bine sub supravegherea unui antrenor profesionist în sala de gimnastică, și dacă suferiți de dureri în spate, cu atât mai mult nevoie pentru a vedea un medic care va prescrie exerciții individuale de terapie fizică pentru a consolida mușchii spatelui. Dar ritmul modern al vieții nu vă permite mereu să găsiți timp, uneori este mai ușor să le faceți acasă.

Exercițiile de întărire a coloanei vertebrale afectează de obicei numai doi dintre cei șapte mușchi de bază ai spatelui, și anume cei mai largi și în formă de diamant. Acest lucru este suficient, deoarece restul rolului important în menținerea poziției verticale a corpului și, prin urmare, scăderea durerii de spate nu joacă.

Pregătirea pentru antrenamentul musculaturii spinoase

Încărcarea pentru întărirea mușchilor spate trebuie să înceapă cu o încălzire. Durează 5 minute, însă riscul de întindere scade semnificativ. Ridică-te drept, picioare largi pe coapse. Executați fiecare articol în aproximativ o jumătate de minut.

  1. Stomacul inspiră aer prin gură - țineți respirația pentru câteva secunde - expirați aerul prin nas;
  2. Mișcările de rotație se rostogolesc întâi împreună, apoi alternativ;
  3. Tăiați mușchii gâtului, înclinând capul în sus și în jos și în lateral;
  4. Alternativ, mișcați brațele în sus și înapoi;
  5. Ridicați-vă mâinile în "încuietoare", aplecați mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga;
  6. Întoarceți-vă șoldurile (imaginați-vă răsuciți buclă);
  7. Faceți pantele în jos, atingând picioarele cu mâinile, apoi îndreptați-vă, ușor arcuite înapoi;
  8. Mergeți în jur, ridicându-vă genunchii în sus, ajutați-vă cu mâinile;
  9. Alergând la fața locului;
  10. În concluzie, o respirație profundă și o expirație completă.
  • S-ar putea să vă placați: exercițiu pentru partea din spate a unui pește

Complex de exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

  1. În picioare, trageți degetele de la picioare, mâinile trageți în sus și trageți puternic în burtă. Acum încet îndoiți înainte, apucați-vă gleznele, încercând să se densifice "pentru a forma". După încet încet, luați poziția de plecare.
  2. Stați în picioare, picioarele împreună, traversați-vă brațele peste piept (palmele pe umeri). Faceți o panta înainte, îndoiți bine, apoi îndreptați din nou. După ce vă întindeți brațele înainte, îndoiți-vă încet și îndreptați-vă încet, apoi trageți-vă brațele peste umerii din nou.
  3. Picioarele pe lățimea umerilor, din poziția în picioare, spatele este cât se poate de plat, păstrează corpul drept, brațele sunt libere la cusături. Faceți ghemuit, înapoi, la original. Apoi, înclinați-vă înainte, mătuiți mâinile late înapoi, faceți o deformare profundă și întindeți brațele direct în fața dvs. După ce ați luat poziția de plecare.
  4. Lățimea largă a picioarelor dvs. în lateral, îndoiți low înainte, brațele coborâte. Rotiți mâinile astfel încât să poată fi mai departe în spatele lor. Apoi trebuie să vă întindeți brațele înainte și să faceți o pantă, astfel încât să atingeți podeaua cât mai mult posibil înainte de voi.
  5. Stați în genunchi, cu mâinile în fața voastră. Înclinați înainte și în jos până când vă așezați mâinile pe podea. Cu un ticălos, mișcați brațele în afară, le rotiți în direcții diferite și reveniți la poziția de plecare împingând mâinile de la podea.
  6. "Mergând" cu mâinile: pe toate patru, fără a vă mișca picioarele, mișcați mâinile spre stânga și spre spate. În partea dreaptă - la fel.
  7. Stați pe stomac și întindeți brațele drepte departe. Ridicați-vă, îndoiți-vă, înfășurați-vă mâinile în spatele capului. Când vă întoarceți în poziția inițială, trageți brațele înainte.
  8. Întins pe stomac, conectați mâinile îndoite sub frunte. Antebrațele la maxim, escroc. Trageți "șosetele" și ridicați încet picioarele de pe podea, faceți alternanțe în sus și în jos și grăbiți încet înapoi la podea.
  9. Întoarceți-vă pe spate și îndoiți picioarele în genunchi, dispunându-le pe lățimea șoldurilor și prin împingerea densă la o podea. Mâinile se relaxează de-a lungul trunchiului. Ridicarea înaltă a pelvisului de pe podea, ridicarea șoldurilor în sus, fixarea acestei poziții timp de câteva secunde și revigorarea lentă la pardoseală.
  10. Stați pe covor și mișcați picioarele împreună. Îndoiți piciorul drept mai aproape de genunchi până la stomac și ridicați brațele în sus și înapoi, faceți mișcări de translație fără a schimba poziția piciorului îndoit. După o înclinație adâncă înainte, încercați să vă întindeți cu mâinile la degetul din stânga. Oglindeste exercitiul. La sfârșitul sesiunii, repetați încălzirea.

Exercițiile de întărire a coloanei vertebrale se efectuează cel mai bine dimineața sau seara înainte de a merge la culcare.

  • Asigurați-vă că ați citit: hiperextensia spatelui

Prevenirea bolilor

Împreună cu efectuarea exercițiilor pentru a întări mușchii coloanei vertebrale, este recomandabil să urmați sfaturi utile pentru a evita rănirea. Dezvoltați obiceiul de a vă menține întotdeauna spatele drept, va susține bine tonul muscular.

Postură corectă

Dacă muncești din greu, știi să faci pauze în fiecare oră. Faceți o mini gimnastică pentru coloana vertebrală: priesedayte, faceți pantele, dacă este posibil, umblați puțin. Nu acordați atenție, dacă vă uitați la întrebare, gândiți-vă la ceea ce este mai important pentru dvs.: opinia colegilor sau o întoarcere sănătoasă?

Dacă trebuie să stea pentru mult timp în imobilitate relativă, pentru a reduce sarcina asupra coloanei vertebrale, așezați un picior pe un pas mic sau unele stativ și rândul său, picioarele mele. Când ridicați obiecte grele, flexați ușor genunchii în genunchi, spatele rămâne drept. Acest lucru va reduce povara asupra regiunii lombare.

Somnul pe partea sau pe stomac nu este recomandat, deoarece încarcă partea inferioară a spatelui. Să dormiți pe spate pentru a ușura tensiunea în regiunea lombară, plasați sub genunchi o pernă sau o pernă mică.

  • Citeste si: exercitii pe tabla Evminov

Exerciții pentru femeile însărcinate

În timpul sarcinii, datorită abdomenului în creștere, deformarea în regiunea lombară crește și, de asemenea, se înclină în coloana vertebrală toracică. Cu toate acestea, exercițiile de mai sus pentru a consolida spate acasă la femei în situația nu va funcționa. Cum de a consolida coloana vertebrală în acest caz?

  1. Cu fața în jos să se culce cu șoldurile pe un scaun, stomacul atârnă în același timp (cealaltă persoană ar trebui să țină femeia pe călcâie, coborând ușor). Începeți să coborâți corpul superior aproximativ 45 de grade, în primul rând înclinându-vă mâinile pe podea, apoi fără suport. Apoi se ridică ușor deasupra paralelei cu podeaua. Când ridicați o exhalare puternică "ha", aceasta va reduce presiunea intraabdominală.
  2. Squat, ținând pe sprijinul fix, picioarele larg depărtate, cu degetele în afară. Când te ridici, respira "ha".

Faceți de 10-15 ori pentru 2-3 abordări. Scaunul (sau alt suport) trebuie să fie moale și cu cât este mai mare, cu atât este mai mare amplitudinea, ceea ce înseamnă că musculatura șoldurilor și a spatelui va fi consolidată mai progresiv.

  • Citește și: exerciții pentru spate cu o rolă sub talie

mod de viață

Supraponderiul în asociere cu mușchii abdominali subdezvoltați este un alt motiv pentru apariția durerii de spate, deoarece încărcătura pe discurile intervertebrale devine inegală. Prin urmare, dacă există acumulări semnificative de grăsimi în regiunea abdominală, încercați să normalizați greutatea corporală și să întăriți în mod regulat mușchii spatelui.

Emoțiile poartă un semn pe corpul nostru, acesta este un lucru bine-cunoscut. Clemele musculare ale coloanei vertebrale și gâtului toracice sunt direct legate de stres constant. Din păcate, aceasta este o caracteristică caracteristică a ritmului urban modern modern al vieții. Pentru a reduce sau a evita complet emoțiile neplăcute, încercați:

  • Este mai des întâlnită în aerul curat: parcuri, parcuri, păduri;
  • Este preferabil să ascultați muzică liniștită și relaxantă, în mod ideal - sunete ale naturii și ale clasicilor;
  • Respirați drept: respirați adânc cu nasul, umpleți încet și treptat aerul cu trunchiul de jos în sus - de la abdomen până la plămâni, după expirație, de asemenea cu nasul și mai bine cât mai mult posibil;
  • Zâmbiți și râdeți mai des: acest lucru nu este numai cel mai bun remediu pentru iritare și oboseală, dar, de asemenea, crește semnificativ speranța de viață și calitatea sa.

Aplicând aceste linii directoare pentru a întări mușchii spatelui și coloanei vertebrale, veți fi siguri că veți putea menține o stare de sănătate frumoasă.

Ce exerciții trebuie făcute pentru a întări mușchii spatelui?

Spatele a fost sănătos și nu a făcut rău, trebuie să faceți periodic exerciții și să faceți un warm-up. Dar mulți nu știu ce exerciții pentru a întări nevoia de spate și ce este diferența lor. Despre asta vom vorbi mai departe.

Musculatura spatelui

Distingeți următoarele grupuri de mușchi din spate:

  • cel mai larg;
  • romboidal;
  • trapez;
  • mare rotund;
  • rotund mic, etc.

Le puteți vedea în detaliu în figură.

Fig.1. Muschii din spate

În mod obișnuit, în timpul antrenamentului, mușchii de bază ai spatelui sunt mestecați, cărora li se adaugă mușchii latissimus și romboid. Acest lucru va fi suficient, pentru că mușchii mici au un rol special în menținerea poziției în picioare a corpului și scăparea durerii de spate.

Dacă vom renunța la exercițiul pentru partea din spate a corpului într-un timp scurt, poate deveni liber, provocând mișcări vor nepriceput, mers urât și letargie. Aceste exerciții sunt, de asemenea, indispensabile dacă regiunea lombară suferă periodic.

Consolidarea mușchilor de bază

Vom da un set de exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui, care trebuie să se facă timp de câteva minute de 4-5 ori pe săptămână. În consecință, după 2 săptămâni veți observa modificări ale posturii.

Cel mai larg

Este cel mai puternic mușchi latissimus al spatelui care este responsabil pentru poziția corectă, în consecință, trebuie să i se acorde cea mai mare atenție. Acesta acoperă întreaga spate inferioară de la talie până la armpit și este una dintre cele mai mari din corpul uman.

Pentru acest mușchi vor fi eficiente astfel de exerciții:

  1. Ne așezăm pe stomac, ridicăm prima mână dintr-o parte și piciorul opus celuilalt. Ar trebui să obțineți o "diagonală". În detrimentul "3", trebuie să vă opriți la punctul extrem, brațele și picioarele ridicate, în detrimentul "4" - încet mai mici. Coborâm brațul și piciorul, schimbăm părțile. Mișcările sunt efectuate fără probleme.
  2. Stați pe stomac, îndreptați-vă brațele și coborâți-le în fața dvs. Apoi ne punem mâinile pe podea, ne ridicăm capul și ne întoarcem cât mai mult posibil. După ce am oprit câteva secunde, ne așeză din nou pe podea. Deformarea spatelui ar trebui să aibă loc fără mișcări bruște și rapide.

Este important să simțiți o tensiune maximă. După ce ați oprit în această poziție, trebuie să trageți puțin muschi. Va exista tensiune, dar fără mari dureri. Dacă senzațiile provoacă un disconfort tangibil - nu vă îndoiți prea mult.

romboidal

Mușchiul începe de la baza gâtului, apucă umerii și se îngustează treptat până la talie. Forma seamănă cu un diamant, pentru care și-a primit numele. Pentru ai instrui, este suficient să folosești partea superioară a spatelui în exerciții:

  1. Așezându-se pe spate pe o suprafață plată și așezându-și mâinile pe cap. Respiră, întinzându-și ușor brațele în fața lui. Expirați, ridicați partea superioară a corpului. În tot acest timp ne ținem mâinile drept. La inhalare, întârziem câteva secunde și expirăm revenirea la poziția inițială. Coca este ridicată de presă. Ar trebui să simtă tensiunea muschilor din spate.
  2. Ne așezăm pe stomac și ne punem mâinile pe palme. Maximizați partea superioară a carcasei. Stăm în această poziție timp de 3-5 secunde. Asigurați-vă că picioarele și partea inferioară a spatelui sunt relaxate, iar sarcina principală se află pe partea superioară a spatelui.
  • Exerciții cu gantere: un complex de exerciții eficiente pentru bărbați și femei.
  • Ce ar trebui să fie exercițiile de dimineață și ce exerciții trebuie să fac: http://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html
  • Cum să pompezi fese corect și repede: acasă și sală de gimnastică.

Suntem angajați acasă și în sală

Luați în considerare cele mai simple dispoziții pentru întărirea spatelui, dintre care unele sunt ușor de realizat acasă, folosind cele mai simple dispozitive - o saltea de gimnastică, gantere. Alte exerciții sunt mai potrivite pentru desfășurarea într-o sală de sport.

Complex pentru casă

Printre exercițiile pentru întărirea spatelui, elementele de yoga sunt considerate a fi foarte eficiente. Este foarte util și vă permite să vă antrenați acasă. Majoritatea pozițiilor sunt statice și ajută fiecare parte a spatelui, întinzându-se și mărind tonusul muscular. Stresul care apare pe ele nu prezintă riscul de leziuni ale coloanei vertebrale, ca în unele exerciții cu mormane sau gantere grele.

Exerciții de yoga pentru a întări mușchii din spate:

  • Ne ridicăm în bar, ne aplecăm brațele în coate și ne așezăm pe podea cu degetele de la picioare. Apoi ne îndoim picioarele, ne coborâm genunchii pe podea, ne ridicăm fesele și ne odihnim bărbia pe podea. Rămânem în această poziție timp de 2-3 secunde, apoi ne ridicăm genunchii de la podea și tragem primul picior cu o laba extinse și apoi cu cealaltă. Ne întoarcem la poziție cu genunchii îndoiți.

În timpul executării poziției stăm cu bărbia așezată pe podea.

  • Ne așezăm pe burtă cu brațele îndoite la cot și punem mâinile pe podea în zona pieptului. Ne întindem șosetele și, respirând, ridicăm capul cât de mult putem și, pe expirație, îl coborâm pe podea. Mișcarea trebuie repetată de 10 ori.
  • Ne ridicăm drept și ne punem mâinile pe podea, lăsând bazinul ridicat. Corpul tău trebuie să formeze un unghi. Nu puteți tăia cârligele de pe podea, dacă nu funcționează, îndoiți ușor genunchii în genunchi. Spatele trebuie să fie îndreptat, în acest scop încercați să scăpați un cap mai departe decât mâinile. Așteptați 5-7 secunde și stați pe genunchi pentru odihnă. Repetați de 7-10 ori.

Exerciții fizice simple pentru a întări mușchii spatelui:

  • Stăm lângă perete. Picioarele, fesele și lamelele umărului trebuie apăsate pe perete. Ne întindem brațele în afară, astfel încât degetele noastre privesc spre exterior. Încercați să aduceți lamele umărului, simțiți tensiunea în mușchii spatelui și gâtului. Stați în această poziție timp de 20-30 de secunde.

Acest exercițiu pentru corectarea posturii este de dorit să faceți zilnic. Creșteți treptat timpul de așteptare până la un minut. În timpul mersului, monitorizați și poziția corpului și încercați să păstrați lamele strânse. Treptat, postura dvs. va fi corectată, iar mușchii vor deveni atât de puternici încât vă pot menține coloana vertebrală în poziția corectă, fără a vă controla.

  • Stăm pe podea, punem brațele de-a lungul corpului și îndoim picioarele în ture. Ridicați și coborâți fesele până la podea.
  • Reamintește exercițiul anterior, dar aici folosim o minge mare pentru fitness. Puneți-vă spatele pe el și, odihnindu-vă picioarele, rotiți mingea de-a lungul coloanei vertebrale. Relaxați-vă spatele și puneți toată greutatea pe minge - acesta este un exercițiu excelent pentru a ușura tensiunea de pe vertebre și a vă relaxa spatele.
  • Ne așezăm pe podea și ne întindem brațele în fața noastră. La numaratoarea „1“ a pus mâinile pe cont de „2“, conectați degetele de la spate, din cauza „3 îndreptați din nou mâinile și ridicați picioarele în contul“ 4 „a reveni la poziția de pornire.

Complex de exerciții pentru sala de sport

  • Tragând în Gravitron. Am stabilit greutatea pe simulator și am ales o aderență medie sau largă. Cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât funcționează mai puțin musculatura spatelui. Când tragem în partea de jos a mișcării, ne îndoim în partea inferioară a spatelui și în partea de sus - mergem înainte spre simulator. Picioarele trebuie să fie traversate.
  • Strângerea blocului superior. Vom trage greutatea de la cap cu o aderență largă. Atunci când trageți greutatea asupra dvs. în punctul cel mai de jos, nu îndepărtați capul și nu vă lăsați. Antebrațele ar trebui să formeze un unghi drept cu corpul.
  • Strângerea blocului inferior. Când trageți greutatea asupra dvs. în punctul extrem, trebuie să reduceți în mod necesar scapula și să îndoiți partea inferioară a spatelui. Când mișcarea se îndreaptă în direcția opusă, puteți lăsa greutatea să vă tragă înainte și, în final, chiar să vă aplecați. Dar, de îndată ce începeți să trageți din nou, îndreptați-vă spatele pentru a lucra mai bine la mușchiul latissimus.
  • hiperextensie. Puneți picioarele în suporturi și asigurați-vă că întregul corp este o linie dreaptă. Puneți mâinile pe talie, înclinați-vă încet înainte. Ține-ți capul drept, uită-te în fața ta, nu te uita în jos. Înclinându-vă la formarea unui unghi drept, îndreptați încet înapoi. Nu ridicați corpul prea înalt - este necesar ca corpul să formeze din nou o linie dreaptă de la cap până la picior.
  • Proiect de gantere pe centura. Luăm o greutate potrivită și ne odihnim la genunchi îndoit în genunchi pe bancă, pentru o mai mare stabilitate punem aceeași mână lângă ea. Tragem greutatea la talie, încercând să conducăm o mână într-un singur avion. Unul dintre cele clasice din sala de gimnastică. Acest exercițiu cu gantere pentru întărirea spatelui vă permite să strângeți mușchii și foarte eficient să vă ocupați de menținerea lor în ton.

Exerciții pentru osteochondroză

O boală foarte neplăcută, destul de frecventă la persoanele mai în vârstă de 40 de ani. Afectează cartilajul, situat între discurile coloanei vertebrale, și este însoțit de durere în spate.

Discurile intervertebrale în stadiile inițiale ale bolii devin mai puțin elastice și par să se usuce, ca urmare a întreruperii aprovizionării coloanei vertebrale cu oxigen și substanțe valoroase. Încălcată la aceeași distanță între vertebre, coloana vertebrală începe să se îndoaie și crește sarcina pe zonele sale specifice.

Pentru a reduce durerea, și chiar mai bine pentru a efectua prevenire și să nu se confrunte cu o problemă similară, de preferință, de mai multe ori pe săptămână pentru a efectua anumite exerciții pentru a consolida muschii spatelui în osteocondroza, familiarizați-vă cu care va fi capabil să figura de mai jos.

Fig.2. Exerciții pentru tratamentul osteocondrozei

Vom descrie exerciții suplimentare care pot fi efectuate chiar și la locul de muncă, când trebuie să stați fără să vă ridicați timp de mai multe ore.

  1. Stați drept și începeți să vă ridicați umerii în același timp. Trageți-le la urechi, stați în această poziție pentru o secundă și apoi coborâți-le din nou. Repetați de 15 ori, apoi ridicați umerii unul câte unul. Pentru fiecare umăr, numărul de repetări este de asemenea 15.
  2. Trageți degetele și le puneți pe frunte, începeți să vă înclinați capul înainte și, cu mâinile, rezistați mișcării. Numărați până la trei și reveniți la poziția inițială. Repetați de 5 ori. Apoi puneți degetele pe spatele capului și înclinați capul înapoi, rezistând, de asemenea, mâinile acestei mișcări. După aceasta, treci mâinile mai întâi la un templu și apoi la celălalt. Reglați fiecare poziție de 5 ori.
  3. Stați cu spatele drept, coborâți încet încet capul, încercând să ajungeți la bărbie până la piept. Țineți degetele pe spatele capului și apăsați-l, forțând capul să se scufunde chiar mai jos. Reveniți la poziția de pornire.
  4. Îndepărtați vârfurile degetelor (fără una mare) pe frunte unul împotriva celuilalt și apăsați pielea cu toată palma. Începeți fără probleme să faceți mișcări de mișcare de la mijlocul frunții până la temple, puțin presată.
  5. Deplasați degetele în temple și masați pielea longitudinală și transversală, apoi treceți peste urechi. Masați urechea cu atenție, în special lobul. Acest lucru va restabili fluxul sanguin normal nu este numai capul, ci și a gâtului, ceea ce va permite pentru prevenirea osteoartritei, care de multe ori incepe cu zona cervicală.

Nu puneți prea multă presiune pe piele, pentru a nu întinde-o și a nu provoca apariția ridurilor. Trebuie doar să creați o presiune.

Exerciții pentru scolioză

Scolioza poate fi congenitală sau dobândită (cu curbura coloanei vertebrale și poziția anormală a discurilor vertebrale). În etapele inițiale, autoreglarea este în întregime posibilă, pentru care sunt selectate exerciții speciale, destul de simple. La o dată ulterioară, auto-medicamentul nu este recomandat și numai medicul poate alege exercițiile și gradul de exercițiu, în funcție de starea pacientului său.

Vom analiza un mic complex pentru muschii din spate în scolioza în stadiul inițial.

  • Stați pe podea, îndoiți genunchii și trageți-i în unghi drept. Mâinile se întind în fața dvs. pentru a menține echilibrul. Trageți-vă picioarele în piept și înclinați ușor înapoi, ținându-vă mușchii spatelui și apăsând într-o stare de tensiune. Repetați mișcările elastice pentru a trage genunchii în piept într-un ritm care vă convine de 10 ori. Luați o pauză și repetați de 3 ori.
  • Luați un vârf regulat sau umpleți o sticlă de plastic de 1,5 litri cu apă caldă. Lie pe spate și plasați un dispozitiv sub el. Ridicați șolduri și încet, se deplasează picioarele înainte și înapoi role de peste un făcăleț sau o sticlă de-a lungul partea din spate de la talie la gât de mai multe ori. Procesul trebuie să fie lent.

Atunci când rulourile, ridicându-se în poziție, pot frânge vertebrele - nu este înfricoșător. Același lucru se întâmplă atunci când vă întindeți sau agățați pe o bară orizontală, îndreptați coloana vertebrală.

  • Stați pe o bancă sau un scaun îndreptat spre spate. Puneți-vă mâinile în spatele capului și întoarceți-vă la prima parte și apoi la celălalt. Simțiți cum sunt mușchii spate și tensionați. Nu te grăbi, fă 10 spire în fiecare direcție.

De ce să-mi întăresc spatele?

Muschii slabi afectează sănătatea întregului corp și, în primul rând, bineînțeles, coloana vertebrală. Pentru a ne menține corpul într-o poziție verticală, o parte din încărcătură este distribuită pe mușchii din spate. În cazul în care acestea nu sunt în formă bună, sarcina plasate pe discurile intervertebrale, iar apoi cartilajului si a ligamentelor dintre ele uza mai repede. Aceasta duce la durere la nivelul gâtului și coloanei vertebrale în regiunea lombară.

De asemenea, situat în vertebrelor măduvei spinării, iar violarea unui pachet plin cu terminații nervoase pot duce la diverse boli, de la dureri de cap la probleme cu tractul gastro-intestinal.

Mai multe exerciții vizuale (video)

Videoclipul conține 5 exerciții ușoare și eficiente pentru a întări corzile musculare înapoi acasă. Este prezentată tehnica, precum și recomandări pentru efectuarea exercițiilor.

Este foarte important să vă păstrați spatele sănătoși, deoarece durează o încărcătură uriașă în timpul zilei. Sperăm că exercițiile de mai sus vă vor ajuta și veți putea alege lecțiile optime pentru dvs. Amintiți-vă că este de dorit să efectuați un set de exerciții pentru întărirea musculaturii spate cel puțin 4 ori pe săptămână și mai des.