Training complex de 10 exerciții eficiente pentru mâini acasă

Toată lumea visează despre mâinile strânse și frumoase. Realizarea acestui obiectiv va ajuta la cursurile cu gantere.

Aveți o figură subțire și puteți, fără să vizitați sala, să faceți în mod regulat și cu intenție.

Pentru a exersa sarcini în creștere trebuie să fie gradual: ignorarea acestui principiu poate duce la răniri. Efectuați un plan de antrenament și nu îl întârziați - cu cât veți începe să îl implementați mai repede, cu atât mai repede veți observa rezultatele!

O mică anatomie

Muschii țintă ai mâinilor care necesită acțiunea încărcăturii sunt bicep și triceps. Acești mușchi nu sunt foarte implicați în viața de zi cu zi. Fără a obține o încărcătură, ei dobândesc o consistență gelatinoasă. Acest lucru se aplică atât bărbaților, cât și femeilor. Dacă le studiați cu ajutorul unor exerciții de forță eficiente, puteți mări volumul masei musculare, formați o ușurare și scăpați de ambele membre groase și prea subțiri. Dacă doriți să faceți membre mai mici și mai subțiri, trebuie să respectați alte 5 recomandări importante.

Forța de antrenament este în prim-planul eficacității pentru brațe și umăr. Trebuie să ne amintim că în aceste exerciții Amestecul umărului este puternic stresat și poate fi ușor rănit. Prin urmare, este necesar să se respecte cu strictețe recomandările privind tehnica de execuție și să se realizeze fiecare mișcare înainte de a utiliza chiar și o greutate mică.

Un set de exerciții de la 10 exerciții

Complexul prezentat vă va ajuta să vă dezvoltați și să vă consolidați în mod eficient brațele și umerii. Este popular și ales de un număr mare de oameni pentru simplitatea și accesibilitatea acestuia. Poate fi efectuată acasă și în aer liber. Executarea în aerul proaspăt va oferi un avantaj dublu!

1. Leagăn-vă brațele

Acest exercițiu se încălzește pe mâini și umeri. Deoarece este necesar să se înceapă implementarea complexului pentru întărirea membrelor.

Suntem la nivel, facem alternativ mâinile energetice machi sus.

Realizam zece exercitii cu trei abordari.

2. Diferite tipuri de push-up-uri

Ei stau pe primul loc printre antrenamentele fără gantere. Armonizați armonios grupurile musculare, făcând umerii și brațele frumoase și subțiri. Soiurile acestei mișcări cu greutatea proprie vă permit să măriți și să micșorați încărcătura, precum și să vă concentrați asupra diferitelor zone ale mușchilor.

Împingeți-vă de pe perete este practicată cel mai adesea pentru a încălzi mușchii țintă înainte de antrenament. Trecând de la perete, ne strângem mâinile, situate la nivelul sânilor de câte ori este posibil.

Push-up de la genunchi este inclus în multe complexe de formare. Oferă o încărcătură excelentă pe mușchii brațului umărului. Aceasta poate fi efectuată de cei care au început recent formarea. După acest exercițiu, după un timp puteți efectua o opțiune mai complexă - împingându-vă de podea. În exercițiu, exercițiul este destul de simplu.

1. Înclinându-ne pe genunchi și pe palme, traversăm gleznele.
2. Efectuăm numărul maxim posibil de împingeri, îndreptând complet mâinile.

Squeezing de pe podea este o sarcină clasică pe umerii și mușchii mâinilor. Este inclus în diverse ansambluri de antrenament pentru că oferă o încărcătură excelentă asupra grupurilor musculare ale brațului umărului. Performanța nu este foarte dificilă, dar necesită o bună pregătire fizică.

Eliminăm accentul pe palmele și picioarele picioarelor. Realizăm numărul maxim de repetiții. Pentru a face progrese, numărul de repetiții trebuie să crească.

3. Tracțiunea ganterelor în pantă

Se urmărește creșterea elasticității mușchilor tricepsului. Pentru cei care au acest musculare sagging, acest exercițiu va ajuta pentru a rezolva acest lucru în cursurile obișnuite. Îngustul formează relieful și rotunjirea umărului și a antebrațului, îndepărtează perfect aripile de pe mâini.
Tehnica de execuție detaliată pentru femei, uite aici.

1. Menținem ganterele într-o strângere directă, picioarele sunt lățime de umăr, corpul este înclinat înainte. Poziția corpului trebuie să fie confortabilă și stabilă.
2. Ne îndoim coatele și tragem ganterele în sus de-a lungul zonei laterale a coapsei.

Repetăm ​​numărul posibil de ori.

4. Îndoirea mâinilor cu gantere

Simplu, dar unul dintre cele mai eficiente exerciții cu gantere. Cea mai mare parte a sarcinii este bicepsul.

1. Noi facem în picioare, mâinile cu gantere se întind în fața pieptului.
2. Facem mișcări în cot, îndoind și îndoind-o.
3. Mână care ține paralel cu podeaua - doar cotul funcționează.

În primul rând, efectuați orice număr de repetări. Această mișcare ajută perfect să scape de pielea agățată.

5. Apăsați stand dumbbell

Lucrează perfect pe toată centura umărului.

Am devenit exact, împingem dumbabele în sus, în timp ce corpul păstrează o linie dreaptă și mâinile ar trebui să fie la punctul maxim pentru a fi paralele.

Realizăm numărul maxim de repetiții.

6. Plank

Cel mai bun exercițiu pentru a face acasă, popular printre începători și profesioniști. Datorită păstrării poziției izometrice și statice, arderea caloriilor și întărirea preselor.

Lucrează mușchii cu accent pe mâini. Întărește antebrațul, încheietura mâinii și mâna. Mulți oameni fac acest exercițiu acasă tocmai pentru a preveni acumularea de depozite grase.

1. Ne așezăm pe podea și ne odihnim pe degete și palme.
2. Corpul, întins pe o linie, formează un bar. Respirăm liber și sunt măsurați. Deținem această poziție pentru un minut.

Repetați de trei ori. Aceasta este o mișcare excelentă pentru slăbirea mâinilor.

7. Îndoirea mâinilor din spatele capului cu o gantere

Excursii triceps. Muschii din această zonă atârnă, de obicei, peste cei care fac puțin exerciții fizice. Acest exercițiu consolidează pieptul și mâinile, dă mușchilor o fortăreață.

8. Diluarea mâinilor cu gantere în pantă

Lucrăm pe antebrațe și înapoi. Sarcina se extinde în același mod la mușchii extensor și la cea mai largă spate. Ajută la îndepărtarea grăsimii din arbori subțiri.

1. Ganterele îți țin mâinile spre interior.
2. Îndoiam trunchiul, îndoiți ușor genunchii pentru stabilitate. În partea inferioară a spatelui păstrăm o curbă naturală anatomică!
3. Mâinile cu gantere sunt coborâte în mod liber.
4. Cu ajutorul articulațiilor umărului, ne ridicăm și ne reducem mâinile. Corpul este nemișcat, doar umerii lucrează.

Repetați de opt ori.

9. Sare cu o frânghie de sărituri

Acesta este un exercițiu universal pentru grupurile principale de mușchi. Săriturile dau o încărcătură bună în interiorul antebrațului: de obicei, nu este ușor să lucrați!

Saltăm într-un ritm rapid timp de zece minute.

Exercițiul este foarte solicitat și este inclus în multe complexe de gimnastică cu accent pe mâini. Este o astfel de încărcare cardio intensă care va ajuta la reducerea volumului mâinilor.

10. Rotirea mâinilor

Cu acest exercițiu, puteți termina complexul, înlăturând încărcătura de pe mâini și relaxând mușchii. Un astfel de obstacol va evita senzațiile neplăcute în mâini a doua zi. De asemenea, utilizat pentru întinderea și dezvoltarea flexibilității.

1. Era dreaptă.
2. Rotiți încet și ușor mâinile în sensul acelor de ceasornic.
3. Îndoim caz și facem mici mâini.

Cum să instruiți periile și degetele?

Mulți sportivi începători, antrenându-și mâinile, subestimează rolul puterii mâinii și a degetelor. Cu toate acestea, elaborând mușchii extensori, puteți obține puterea mâinilor în ansamblu.

Este general acceptat să se concentreze pe umeri și antebrațe. Dar dacă acordați atenție instruirii periei, atunci forța antebrațului va crește.

Formatorii experimentați acordă atenție faptului că dezvoltarea degetelor și încheieturilor ajută la menținerea corectă a agentului de ponderare și mărește impactul exercițiilor de forță asupra umerilor și antebrațelor. Clasele se desfășoară în mai multe direcții.

Forța compresivă este dezvoltată cu ajutorul expander și minge de tenis. Stoarcerea și desprinderea lor, precum și răsucirea expanderului sub forma unui opt, vă pot obține rezultate bune în întărirea periei. Există 3 metode de pregătire a mâinilor cu un dispozitiv de împrăștiere a pensulelor. Puteți practica oriunde, de mai multe ori pe zi.

Mai multe sfaturi

Ascultați recomandările, puteți îmbunătăți calitatea instruirii, le puteți face mai eficiente și mai interesante:

• Numărul de exerciții. Pentru începători, numărul de exerciții trebuie să fie minim. Trebuie să te concentrezi pe sentimentele tale. Mușchii nu pot fi supraîncărcați, trebuie să adăugați sarcini treptat.
• Mod de antrenament. Numai mușchii întăriți pot fi instruiți într-un mod - de la doisprezece la cincisprezece exerciții cu trei repetări! Această cifră este mediată - poate fi mărită și scăzută în funcție de starea dvs. fizică, vârstă, greutate și alte caracteristici individuale.
• Modul de timp. Pentru a evita supraîncărcarea musculaturii, trebuie să vă exersați în fiecare zi. Țesutul muscular trebuie restaurat, astfel încât practica zilnică nu poate fi practicată.
• Dieta corectă - primul tău asistent. Prezența alimentelor din proteine, carbohidrații lenți vor ajuta la construirea unei figuri subțiri și a unei siluete curajoase.

Pentru a avea mușchii strânși și înțepeniți, este necesar să faceți un plan de antrenament și să-l urmați în mod constant. Puteți aplica complexul cu accent pe mâinile descrise mai sus, precum și consultați un medic sau un antrenor de sport și dezvoltați personal o pregătire personală pentru dvs. Este important să vă amintiți că clasele pierdute vă aduc înapoi și vă obligă să începeți totul de la început. Formarea regulată și concentrată vă va ajuta să observați rezultatele pozitive și să atingeți obiectivul foarte curând!

Exerciții pentru întărirea mușchilor

Cea mai urgentă necesitate de a întări mușchii spatelui apare în prezența unor boli cum ar fi scolioza sau osteochondroza, precum și o hernie vertebrală. Masele fortificate "țin" coloana vertebrală, fără a permite bolii să strică viața unei persoane.

Exerciții de această natură sunt, de asemenea, recomandate pentru munca sedentară și stilul de viață inactiv - pentru a preveni apariția modificărilor degenerative ale coloanei vertebrale. Principalul lucru este să faci totul bine!

Conținutul articolului:

Consolidarea muschilor spate - reguli generale

Înainte de a merge la sala de gimnastică, este important să vă asigurați că nu există contraindicații. Nu se recomandă începerea exercițiului fără consultarea unui medic dacă există probleme de sănătate.

Este probabil ca un expert să vă sfătuiască să efectuați și exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale.

Consultați specialistul potrivit și el va aloca exact acele exerciții care vă vor ajuta să vă construiți personal corsetul muscular.

Deci, ce trebuie să vă amintiți?

• Urmăriți-vă sănătatea. În zonele problematice ale coloanei vertebrale, nu trebuie să existe disconfort sau (mai ales) durere - apariția acestora poate indica o agravare a afecțiunii. Sunt permise doar ușoare inconveniente, nu mișcări constrângătoare.
• Exercitarea se desfășoară cât mai exact posibil. Este important să aveți grijă ca mușchii slăbiți să devină mai puternici, iar mușchii întăriți să se relaxeze treptat.
• Exercițiile care sugerează un alt fel de "răsucire" ar trebui evitate. De asemenea, evitați săturați, șocuri și lovituri bruște în spate, eforturi serioase pe zonele problematice ale coloanei vertebrale.
• Când și cât de mult? Complexul de 2-4 clase este împărțit într-o serie de exerciții realizate de 5-6 ori pe zi în anumite porțiuni.
• Nu rupeți "pe lilieci"! Începem liniștit - cu un minim de sarcini și cu amplitudini scăzute. În plus, pe măsură ce bunăstarea generală se îmbunătățește, ritmul este atent crescut.
• Pregătiți-vă pentru ceea ce trebuie să faceți în mod continuu în scopuri preventive.
• Cu exacerbarea bolilor sistemului musculo-scheletic, nu ar trebui - Exercițiile trebuie amânate până la eliminarea inflamației.
• Principalul accent se pune pe calitatea exercițiilor. Nu alungați numărul! Fără ruperea specială și respirația grea, le puteți efectua în 1-2 seturi într-un ritm calm pentru 15 exerciții. Fă-le fără probleme, fără să-ți bați joc.

Contraindicat în aceste exerciții când...

• Exacerbarea bolilor cronice.
• Orice tip de sângerare.
• Sindromul durerii exprimate.
• Sau prezența unor probleme în activitatea sistemului cardiovascular.

Video: Exerciții pentru mușchii spatelui

Construim corset muscular - 13 exerciții pentru mușchii din spate

În primul rând, merită menționat acest lucru cel mai eficient considerat exercițiu complicat, caracterizat prin stres sever cu alternante de rotație a corpului, oblic, îndreptarea mișcări ale mâinilor, împreună cu o notă de lame, și în afară - exerciții pentru toate atașat la nivelul coloanei vertebrale a mușchilor dorsale, constând din pante drepte.

1. Ne așezăm pe podea, traversând picioarele (poziția Lotusului) și, îndoind brațele în coate, ne coborâm mâinile pe umerii noștri. Mai departe - mâinile sus, și facem schimbări semnificative înainte / înapoi. Apoi ne-am aplecat în față, antebrațele atingând bine podeaua.
2. Ne ridicăm în genunchi. Ridicați mâna dreaptă și rotiți la stânga spre stânga. Facem mișcări circulare în direcția "înapoi". Mai mult - schimbăm o mână.
3. În poziția în picioare este ajustat la degetele de la picioare, trage brațul superior și tragerea la maxim în stomac. Încet înainte macră (nota -. În același timp, să se aplece gât, apoi piept, și după lombare), apucă rost de glezne și înăsprește ferm corpul pentru coapse. În continuare, ne îndreptăm treptat și ne întoarcem calm la poziția de plecare.
4. Ne răspândim larg picioarele și coborâm palmele mâinilor îndoite pe umeri. Corpul este întors spre dreapta, mâna dreaptă este cât se poate de înapoi (palma în sus) și, după ce a făcut o întoarcere largă înapoi - din nou spre cea originală. Apoi - același exercițiu, dar în cealaltă direcție.
5. Stăm plat, picioarele împreună. Îndoindu-ne mâinile, ne aliniem mâinile la umerii noștri. Facem pantă înainte, îndoită adânc, apoi înapoi în poziția de plecare. După - trageți-vă mâinile înainte, faceți mahi, din nou înclinați-vă profund înainte și scăpați mâinile obosite. Apoi încet ne îndreptăm și coborâm din nou palmele mâinilor îndoite pe umeri.
6. Ne-am întins picioarele din poziția în picioare, Vom arunca mâinile "soldatul, la cusături", ghemuit și spate - în original. Apoi, ar trebui să vă aplecați în față, să vă mișcați în larg cu mâinile în spate și să faceți o deformare profundă. După - reveniți la poziția de plecare și întindeți-vă mâinile în fața dvs.
7. Ne ridicăm în genunchi, mâinile se extind înainte. Înclinăm până când ne punem mâinile pe podea. Cu o lovitură ascuțită, ne ridicăm mâinile în direcții diferite, apoi - cu o mișcare de mâini și întoarcerea mâinilor împingându-ne înapoi.
8. Ne-am întins picioarele în lateral de la poziția în picioare, mâinile la cusături. Adânc înclinați înainte și "aruncați" mâinile liber în jos. În panta - o leagăn larg cu mâinile și atingând pardoseala cât mai mult posibil în spatele tău. Înainte - înclinați, întindeți brațele înainte și atingeți podeaua cât mai departe posibil în fața dvs.
9. În poziția "pe genunchi" - înclinați-vă în față, brațele întinse și așezate pe podea. În panta și cu mahami, fără a ne mișca picioarele, ne întoarcem mâinile spre stânga și apoi înapoi. Același lucru este în partea dreaptă.
10. Ne dăm jos în genunchi, arătând spre brațele noastre întinse. Ridicați lent pelvisul, întindeți încet picioarele, ușurându-vă "greutatea" înapoi și fără a scoate picioarele de pe podea. Mai departe - înclinarea leagănului și din nou pe genunchi.
11. Ne așezăm pe stomacul nostru, ne aducem mâinile înainte cu mâinile noastre pe podea. Ne întoarcem cu palmele pe spatele capului. Apoi - întindeți brațele înainte și reveniți la poziția de plecare.
12. Întinzându-se pe stomac, conectăm mâinile îndoite în fața frunții. Antebrațele - cât mai mult posibil. Apoi ridicați încet picioarele de pe podea și, după alternarea leagănului (în sus cu degetele întinse) în sus / în jos, ne coborâm picioarele pe podea.
13. Poziția "așezat", picioarele împreună. Indoiti piciorul stâng și 2 mâini ținut strâns stomacul ei, și apoi alocăm mâinile înapoi cu palmele întoarse în sus și vom face Mahi înapoi, fără a schimba poziția piciorului îndoit. Mai departe ne aplecam înainte, expirăm și cu mâinile ajungem la degetul drept. După ce-ți schimbi piciorul.

Vom fi foarte mulțumiți dacă împărtășiți experiența dvs. și rezultatele unor exerciții eficiente pentru a vă întări spatele!

Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

Consolidarea musculaturii spate la domiciliu este utilă pentru a se realiza pentru a preveni bolile sistemului musculo-scheletic. Pentru a vă menține spatele sănătos și frumos, trebuie să faceți în mod regulat (sau cel puțin periodic) exerciții și să vă organizați mai bine o pregătire sportivă completă de mai multe ori pe săptămână. Ce exerciții de întărire a mușchilor din spate ar trebui să fie efectuate și cum să o faceți corect?

Principii generale de gimnastică acasă

Consolidarea coloanei vertebrale afectează în mod favorabil bunăstarea generală, stimulează procesele metabolice și, de asemenea, îmbunătățește starea emoțională a unei persoane, sporind stima de sine. Gimnastica pentru întărirea musculaturii spate, împreună cu îmbunătățirea esteticii corpului este o armă destul de puternică în prevenirea și tratamentul majorității bolilor coloanei vertebrale.

Înainte de a practica terapia de exerciții pentru a întări coloana vertebrală la domiciliu, citiți contraindicațiile și asigurați-vă că sunt absente:

• Durere severă;
• Prezența sângerării;
• Boli cronice agravate;
• Leziuni ale coloanei vertebrale;
• Boli ale sistemului renal sau cardiovascular;
• Sarcina.

Cu o gestionare incorectă a exercițiilor pentru a întări spatele la domiciliu, în loc să atenueze senzațiile dureroase, armarea lor ar putea să apară din contră.

De aceea este important să respectați principiile generale de gimnastică pentru coloana vertebrală:

• Treptat: începeți liniștit, nu vă grăbiți să faceți întreaga cantitate de exerciții simultan, creșteți intensitatea încărcăturilor cu atenție.
• Smoothness: evita, jerks, salturi ridicate, atacuri ascuțite, răsuciri.
• Direcționarea: asigurați-vă că sunt implicați mușchii slăbiți și, în mod inutil, tensionați, dimpotrivă, relaxați.
• Frecvența claselor: practică de 3-4 ori pe săptămână pentru 2 abordări, cu o pauză de odihnă între ele. Repetați fiecare exercițiu încet crește de la 2 la 10 ori.
• Calitate: încercați să urmați instrucțiunile cât mai clar posibil pentru a nu vă face rău. Este mai bine să faci mai puțin, dar mai bine.
• Respirație adecvată: toate exercițiile de spate sunt efectuate la inhalare și se termină cu expirație.
• Consistență: introduceți taxarea în obișnuință, deoarece, dacă se realizează sistematic, va scuti cu siguranță atacurile de durere și le va împiedica să apară.
• Control: cu durere crescută în spate sau cu debut de dureri de cap, slăbiciune generală sau greață, opriți imediat exercițiul și consultați un medic.
• Comoditate și igienă: hainele trebuie să fie fabricate din țesături naturale, ușoare, confortabile, respirabile și elastice, astfel încât să nu împiedice mișcările. Sala de antrenament trebuie să fie bine ventilată și spațioasă.

exerciții speciale va elimina spasme dureroase, consolidarea sistemului muscular, va ajuta la indreptarea vertebre sau a unui disc intervertebral, normalizează circulația sângelui și de a îmbunătăți starea întregului organism.

Cum sa intariti muschii spate acasa?

Exercitarea pentru consolidarea spate este cel mai bine sub supravegherea unui antrenor profesionist în sala de gimnastică, și dacă suferiți de dureri în spate, cu atât mai mult nevoie pentru a vedea un medic care va prescrie exerciții individuale de terapie fizică pentru a consolida mușchii spatelui. Dar ritmul modern al vieții nu vă permite mereu să găsiți timp, uneori este mai ușor să le faceți acasă.

Exercițiile de întărire a coloanei vertebrale afectează de obicei numai doi dintre cei șapte mușchi de bază ai spatelui, și anume cei mai largi și în formă de diamant. Acest lucru este suficient, deoarece restul rolului important în menținerea poziției verticale a corpului și, prin urmare, scăderea durerii de spate nu joacă.

Pregătirea pentru antrenamentul musculaturii spinoase

Încărcarea pentru întărirea mușchilor spate trebuie să înceapă cu o încălzire. Durează 5 minute, însă riscul de întindere scade semnificativ. Ridică-te drept, picioare largi pe coapse. Executați fiecare articol în aproximativ o jumătate de minut.

1. Stomacul inspiră aer prin gură - țineți respirația pentru câteva secunde - expirați aerul prin nas;
2. Mișcările de rotație se rostogolesc întâi împreună, apoi alternativ;
3. Tăiați mușchii gâtului, înclinând capul în sus și în jos și în lateral;
4. Alternativ, mișcați brațele în sus și înapoi;
5. Ridicați-vă mâinile în "încuietoare", aplecați mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga;
6. Întoarceți-vă șoldurile (imaginați-vă răsuciți buclă);
7. Faceți pantele în jos, atingând picioarele cu mâinile, apoi îndreptați-vă, ușor arcuite înapoi;
8. Mergeți în jur, ridicându-vă genunchii în sus, ajutați-vă cu mâinile;
9. Alergând la fața locului;
10. În concluzie, o respirație profundă și o expirație completă.

• S-ar putea să vă placați: exercițiu pentru partea din spate a unui pește

Complex de exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

1. În picioare, trageți degetele de la picioare, mâinile trageți în sus și trageți puternic în burtă. Acum încet îndoiți înainte, apucați-vă gleznele, încercând să se densifice "pentru a forma". După încet încet, luați poziția de plecare.
2. Stați în picioare, picioarele împreună, traversați-vă brațele peste piept (palmele pe umeri). Faceți o panta înainte, îndoiți bine, apoi îndreptați din nou. După ce vă întindeți brațele înainte, îndoiți-vă încet și îndreptați-vă încet, apoi trageți-vă brațele peste umerii din nou.
3. Picioarele pe lățimea umerilor, din poziția în picioare, spatele este cât se poate de plat, păstrează corpul drept, brațele sunt libere la cusături. Faceți ghemuit, înapoi, la original. Apoi, înclinați-vă înainte, mătuiți mâinile late înapoi, faceți o deformare profundă și întindeți brațele direct în fața dvs. După ce ați luat poziția de plecare.
4. Lățimea largă a picioarelor dvs. în lateral, îndoiți low înainte, brațele coborâte. Rotiți mâinile astfel încât să poată fi mai departe în spatele lor. Apoi trebuie să vă întindeți brațele înainte și să faceți o pantă, astfel încât să atingeți podeaua cât mai mult posibil înainte de voi.
5. Stați în genunchi, cu mâinile în fața voastră. Înclinați înainte și în jos până când vă așezați mâinile pe podea. Cu un ticălos, mișcați brațele în afară, le rotiți în direcții diferite și reveniți la poziția de plecare împingând mâinile de la podea.
6. "Mergând" cu mâinile: pe toate patru, fără a vă mișca picioarele, mișcați mâinile spre stânga și spre spate. În partea dreaptă - la fel.
7. Stați pe stomac și întindeți brațele drepte departe. Ridicați-vă, îndoiți-vă, înfășurați-vă mâinile în spatele capului. Când vă întoarceți în poziția inițială, trageți brațele înainte.
8. Întins pe stomac, conectați mâinile îndoite sub frunte. Antebrațele la maxim, escroc. Trageți "șosetele" și ridicați încet picioarele de pe podea, faceți alternanțe în sus și în jos și grăbiți încet înapoi la podea.
9. Întoarceți-vă pe spate și îndoiți picioarele în genunchi, dispunându-le pe lățimea șoldurilor și prin împingerea densă la o podea. Mâinile se relaxează de-a lungul trunchiului. Ridicarea înaltă a pelvisului de pe podea, ridicarea șoldurilor în sus, fixarea acestei poziții timp de câteva secunde și revigorarea lentă la pardoseală.
10. Stați pe covor și mișcați picioarele împreună. Îndoiți piciorul drept mai aproape de genunchi până la stomac și ridicați brațele în sus și înapoi, faceți mișcări de translație fără a schimba poziția piciorului îndoit. După o înclinație adâncă înainte, încercați să vă întindeți cu mâinile la degetul din stânga. Oglindeste exercitiul. La sfârșitul sesiunii, repetați încălzirea.

Exercițiile de întărire a coloanei vertebrale se efectuează cel mai bine dimineața sau seara înainte de a merge la culcare.

• Asigurați-vă că ați citit: hiperextensia spatelui

Prevenirea bolilor

Împreună cu efectuarea exercițiilor pentru a întări mușchii coloanei vertebrale, este recomandabil să urmați sfaturi utile pentru a evita rănirea. Dezvoltați obiceiul de a vă menține întotdeauna spatele drept, va susține bine tonul muscular.

Postură corectă

Dacă muncești din greu, știi să faci pauze în fiecare oră. Faceți o mini gimnastică pentru coloana vertebrală: priesedayte, faceți pantele, dacă este posibil, umblați puțin. Nu acordați atenție, dacă vă uitați la întrebare, gândiți-vă la ceea ce este mai important pentru dvs.: opinia colegilor sau o întoarcere sănătoasă?

Dacă trebuie să stea pentru mult timp în imobilitate relativă, pentru a reduce sarcina asupra coloanei vertebrale, așezați un picior pe un pas mic sau unele stativ și rândul său, picioarele mele. Când ridicați obiecte grele, flexați ușor genunchii în genunchi, spatele rămâne drept. Acest lucru va reduce povara asupra regiunii lombare.

Somnul pe partea sau pe stomac nu este recomandat, deoarece încarcă partea inferioară a spatelui. Să dormiți pe spate pentru a ușura tensiunea în regiunea lombară, plasați sub genunchi o pernă sau o pernă mică.

• Citeste si: exercitii pe tabla Evminov

Exerciții pentru femeile însărcinate

În timpul sarcinii, datorită abdomenului în creștere, deformarea în regiunea lombară crește și, de asemenea, se înclină în coloana vertebrală toracică. Cu toate acestea, exercițiile de mai sus pentru a consolida spate acasă la femei în situația nu va funcționa. Cum de a consolida coloana vertebrală în acest caz?

1. Cu fața în jos să se culce cu șoldurile pe un scaun, stomacul atârnă în același timp (cealaltă persoană ar trebui să țină femeia pe călcâie, coborând ușor). Începeți să coborâți corpul superior aproximativ 45 de grade, în primul rând înclinându-vă mâinile pe podea, apoi fără suport. Apoi se ridică ușor deasupra paralelei cu podeaua. Când ridicați o exhalare puternică "ha", aceasta va reduce presiunea intraabdominală.
2. Squat, ținând pe sprijinul fix, picioarele larg depărtate, cu degetele în afară. Când te ridici, respira "ha".

Faceți de 10-15 ori pentru 2-3 abordări. Scaunul (sau alt suport) trebuie să fie moale și cu cât este mai mare, cu atât este mai mare amplitudinea, ceea ce înseamnă că musculatura șoldurilor și a spatelui va fi consolidată mai progresiv.

• Citește și: exerciții pentru spate cu o rolă sub talie

mod de viață

Supraponderiul în asociere cu mușchii abdominali subdezvoltați este un alt motiv pentru apariția durerii de spate, deoarece încărcătura pe discurile intervertebrale devine inegală. Prin urmare, dacă există acumulări semnificative de grăsimi în regiunea abdominală, încercați să normalizați greutatea corporală și să întăriți în mod regulat mușchii spatelui.

Emoțiile poartă un semn pe corpul nostru, acesta este un lucru bine-cunoscut. Clemele musculare ale coloanei vertebrale și gâtului toracice sunt direct legate de stres constant. Din păcate, aceasta este o caracteristică caracteristică a ritmului urban modern modern al vieții. Pentru a reduce sau a evita complet emoțiile neplăcute, încercați:

• Este mai des întâlnită în aerul curat: parcuri, parcuri, păduri;
• Este preferabil să ascultați muzică liniștită și relaxantă, în mod ideal - sunete ale naturii și ale clasicilor;
• Respirați drept: respirați adânc cu nasul, umpleți încet și treptat aerul cu trunchiul de jos în sus - de la abdomen până la plămâni, după expirație, de asemenea cu nasul și mai bine cât mai mult posibil;
• Zâmbiți și râdeți mai des: acest lucru nu este numai cel mai bun remediu pentru iritare și oboseală, dar, de asemenea, crește semnificativ speranța de viață și calitatea sa.

Aplicând aceste linii directoare pentru a întări mușchii spatelui și coloanei vertebrale, veți fi siguri că veți putea menține o stare de sănătate frumoasă.

6 dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

Clopotele se zbat, este dificil să se îndoaie, vertebrele se fixează? Toate acestea sunt semne ale unei întârzieri neglijate. Un corset muscular slab nu poate susține coloana vertebrală și organele interne, deci există dureri. Exercițiile pentru întărirea musculaturii spatelui vor scăpa de probleme și vor deveni eficiente în prevenirea bolilor coloanei vertebrale.

Cum să faci în mod corespunzător gimnastica pentru spate?

Exercițiile pentru spate diferă de celelalte prin gradul de risc. Dacă vă răniți spatele, datorită deplasării suportului, coloana vertebrală va fi supraîncărcată, organele și vasele vor fi stoarse și acest lucru va afecta imediat activitatea creierului.

Siguranța în efectuarea exercițiilor pentru întărirea spatelui este după cum urmează.

1. Mișcare lentă. Sarcina ta nu este de a face complexul cât mai curând posibil, dar cât de mult posibil să simțiți activitatea muschilor.
2. Uită de jafuri. Atacurile, răsucirile și înclinările puternice transferă încărcătura către aparatul articular.
3. Progrese datorate mai multor repetări sau complicații. Exercițiile cu gantere sunt prezentate cu o spate puternică. Muschii slabi nu pot ridica greutatea, astfel încât munca va include mai puternic picioarele, mâinile, presa. Complexul va înceta să fie vizat și va fi dispersat în tot corpul.
4. Uita-te pentru bunăstare. Opriți gimnastica dacă apare disconfort. Depășirea de durere nu va face decât să vă rănească corpul.
5. Nu exersați pe un stomac plin. Faceți exerciții înainte de mese sau după 2 ore.

Complexul se desfășoară zilnic. Ia-o jumătate de oră dimineața și seara. O pereche de exerciții preferate se poate face în fiecare oră ca o încălzire pentru spate.

Înainte de cursuri pus pe podea saltea de gimnastică speciale sau pătură pliat de 3-4 ori. Acest lucru va înmuia șocurile și va înlătura tulpina inutilă de pe vertebre.

Cine este contraindicat pentru exerciții de spate?

Complexul de antrenament nu este conceput pentru toată lumea. Există precauții.

Nu puteți face exerciții pentru a întări coloana vertebrală, dacă:

• există o traumă a coloanei vertebrale;
• recent a existat o operațiune și cusăturile nu au rezolvat complet;
• există o perioadă de exacerbare a bolilor cronice;
• sângerare;
• există probleme cu rinichii, plămânii, inima sau vasele de sânge;
• esti insarcinata.

Pregătirea pentru formare

Încălzirea calitativă reprezintă garanția unei pregătiri sigure. Masele neîncălzite și articulațiile osificate pot costa sănătate. Acordați o atenție specială antrenamentului dimineața, deoarece înainte de aceasta, corpul a fost nemișcat pentru o lungă perioadă de timp.

Cum să conduci o încălzire?

1. Ne trezim corpul. Rulați la fața locului sau săriți. Acum trebuie să vă treziți și să faceți inima să funcționeze mai repede.
2. Dezvoltăm articulațiile. Rotiți articulațiile în direcții diferite, pornind de la partea de sus. Stomac ca acesta: ușor îndoiți-l în mijloc cu degetele înapoi la disconfort ușor. Pentru gât, rotațiile sunt dăunătoare. Ele sunt înlocuite de pante de 10 ori în patru direcții.
3. Întindeți mușchii. Ușor de întins pe laterale, astfel încât mușchii devin elastici și primesc fluxul de sânge.

Exerciții complexe pentru spate

Sistemul este conceput pentru un nivel mediu și inițial de fitness. Efectuați exerciții la domiciliu fără povară. Faceți până la 15 repetări, numărul de abordări: de la 1 la 5, în funcție de nivelul de fitness.

Podul șoldurilor

Adesea se recomandă persoanelor cu un aparat de sprijin slab: exercițiul corect implică mușchii mai mult decât ligamentele și articulațiile. Antrenamentul elimină durerea lombară prin întărirea și întinderea mușchilor spatelui. De asemenea, fesele, presa și șoldurile sunt incluse în lucrare.

1. Luați-vă pe podea, îndoind genunchii. Mâinile sunt întinse de-a lungul corpului, iar partea din spate este presată bine la suprafață.
2. La expirație, întindem fese și ridicăm pelvisul în sus până când șoldul și bărbia pot fi unite printr-o linie dreaptă. Loan cu acest ușor rotunjite, pentru a nu supraîncărca. Mișcarea primară este efectuată de către pelvis, nu de spate.
3. La inspirație relaxăm mușchii și cadem.

Nivelul complicat: ridicați corpul pe un picior, al doilea în acest moment este îndoit și se află pe primul picior, glezna atinge genunchiul.

Câine și pasăre

Exercitarea implică întregul corp, pentru că trebuie să mențineți echilibrul. Stimularea suplimentară va face fesele în detrimentul ridicării picioarelor.

1. Stați pe toate patru, plasându-ți brațele și picioarele într-un unghi de 90 de grade față de corpul tău. Punerea mâinilor pe lățimea umerilor.
2. Strângeți mușchii corpului astfel încât spatele să fie complet plat. Lamele sunt ușor curbate, vederea este îndreptată în jos.
3. În același timp, ridicați și scoateți brațul stâng și piciorul drept. Ele trebuie să fie paralele cu podeaua.
4. Stați ușor într-o poziție tensionată.
5. Întoarceți-vă înapoi și schimbați-vă brațul și piciorul.

A complica exercițiul poate fi cauzată de un timp mai îndelungat în punctul de stres maxim. Încărcarea izotonică tratează simultan și întinde mușchii, crescând fluxul sanguin. Încercați să stați cu piciorul ridicat și mâna 5-10 secunde, ușor de agitare, păstrarea echilibrului.

Plank pe lateral

Unul dintre cele mai dificile exerciții, chiar și cu greutatea proprie. Efectul este comparabil cu cel de antrenament în sala de gimnastică. Acesta diferă de bara obișnuită cu încărcătură crescută pe o parte și un studiu puternic al mușchilor oblici abdominali, care sunt responsabili pentru sprijinirea spatelui și crearea unei talzi subțiri.

1. Locuiți-vă pe cot, sprijinindu-vă cotul. Peria este extinsă înainte și apăsată pe podea, creând un suport suplimentar. A doua mână se află pe talie.
2. Picioarele sunt așezate una peste alta, doar una atinge podeaua.
3. Îndreptați-vă spatele și strângeți-vă stomacul.
4. La expirație rupeți corpul de pe podea și ridicați-l. Opțiunea ideală - corpul ca o linie dreaptă.
5. Țineți-l în bar pentru câteva secunde și coborâți încet la podea.

Pentru începători, bara din lateral cu picioarele îndoite la genunchi se va potrivi. Aceasta crește zona suportului, ceea ce ajută la menținerea echilibrului.

De asemenea, complicația se datorează unei stări mai înalte în bar. Țineți-o cu un drept înapoi 10-20 de secunde și nu aveți nevoie de gantere.

Opțiunea cea mai dificilă: când ridicați corpul, ridicați brațul și piciorul superior. Ele sunt la o poziție de 45 de grade față de corp.

plãmîni

Aproximativ 90% dintre oameni cred că lunges sunt un exercițiu pentru fese. Cu toate acestea, această mișcare implică întregul corp, iar spatele, inclusiv - menține corpul, fără a lăsa să se prăbușească. Cea mai mare parte a sarcinii va primi talie și suprafața frontală a coapsei.

1. Stați drept, fixați-vă picioarele în medie, mâinile pe talie.
2. Inspirați, faceți un pas înainte. Greutatea este transferată la acest picior și este plasată uniform pe întreg piciorul. Asigurați-vă că carcasa este dreaptă. Piciorul din spatele se odihnește numai pe degete, iar genunchiul aproape atinge podeaua.
3. La expirație, direcționați centrul de greutate spre piciorul din spate și îndreptați partea din față. Reveniți la poziția de pornire.

Fixați coapsele într-o linie dreaptă, nu atingeți burta cu picioarele. Dacă este dificilă, apoi înclinați puțin spatele înainte, cel mai important, nu lăsați presa să se îndoaie. Ține-ți capul drept, privirea ta îndreptată înainte.

Plasați picioarele pe lățimea umerilor, nu pe o linie dreaptă. Deci, vă va fi mai ușor să vă păstrați echilibrul și să vă protejați de rănire.

Întinzându-se pe minge

Spatele nostru este înclinat înainte în timpul zilei. Talia este fixată într-o poziție, așa că începe să doară. Exercițiile pe fitball compensează acest lucru, creând o deformare înapoi și ușurând tensiunea.

Există mai multe opțiuni pentru întinderea pe o minge de gimnastică. Luați în considerare cele două cele mai eficiente.

Exercitarea pentru mușchii lombari adânci.

1. Se sprijini pe mingea cu fundul abdomenului. Picioarele sunt în același timp distanțate pe larg, drepte și se odihnesc pe podea cu șosete. Mâinile sunt paralele cu corpul.
2. La expirație, ridicați corpul în sus, îndoind umerii. Încearcă să ajungi mai sus.
3. La inhalare, du-te înapoi.

Podul de pe minge pentru întărirea mușchilor din spate.

1. Pune-ți spatele pe minge. Mâinile și picioarele se sprijină întotdeauna pe podea, menținând echilibrul. Caviarul este presat la minge.
2. Scoateți ușor mingea sub spate. Coloana vertebrală este presată strâns la fabulă, nu ar trebui să existe lacune sau jgheaburi excesive.
3. Încercați să rămâneți pe pod pentru câteva secunde.

Exercițiul este mai sigur decât versiunea clasică fără o minge de gimnastică. Corsetul muscular se formează treptat, fără suprasolicitare.

Baby Pose

Exercițiul a venit din yoga. Excelent pentru relaxare după antrenament și în timpul zilei. Mușchii sunt tensionați ușor, mai întinși. Mai presus de toate, se folosește mușchiul, care îndreaptă coloana vertebrală și spatele inferior. Cu munca sedentară, acești mușchi sunt redus la 90% din timp, ceea ce provoacă dureri de spate.

1. Ia în genunchi.
2. Așezați corpul în genunchi și vă relaxați. Capul se odihnește pe podea cu frunte sau templu.
3. Mâinile se întind de-a lungul trupului, fără a le împovăra.
4. Păstrați-vă umerii și gâtul relaxați.
5. Țineți-vă în poziție, respirați adânc. La expirație, relaxați-vă mușchii de jos în sus: mai întâi picioarele, apoi vițeii, coapsele etc.
6. Întoarceți-vă încet la poziția așezată pe genunchi.

Datorită respirației profunde, organele abdominale primesc un masaj ușor. Acest lucru crește fluxul de sânge și îmbunătățește funcția acestora.

Profilaxia durerii din spate

Nu așteptați dureri ascuțite, aveți grijă de spate în prealabil. Toată prevenirea se bazează pe respectarea regulilor de circulație.

1. Urmăriți-vă postura.
2. Se încălzește regulat: corpul nostru nu este creat pentru o ședință constantă.
3. Stați cu spatele drept într-un scaun de mărime potrivită.
4. Nu vă deranjați să purtați greutăți grele.
5. Fiti implicati in cultura fizica; pentru oamenii ocupați, complexul nostru se va potrivi o jumătate de oră.

Dacă aveți probleme cu spatele, apoi cel puțin o dată la șase luni, vizitați un medic ortoped. El va urmări dinamica stării dvs. și vă va ajuta să o corectați. O spate sănătoasă este garanția sănătății întregului organism!

4 exerciții pentru a întări mușchii acasă

Nu ai timp să te înscrii în sala de sport? Apoi ne vom antrena acasă! Vă oferim 4 exerciții care vă vor ajuta să sprijiniți forma și tonul corpului.

Tot ce aveți nevoie pentru aceste exerciții este un scaun. Astăzi, scaunul va fi super-simulatorul dvs., care utilizează cele mai dificile grupuri musculare. Întregul set de exerciții recomandate într-un ritm mediu, astfel încât mușchii să aibă timp să se încălzească în mod corespunzător, dar un mic warm-up înainte de orice antrenament.

Ca o încălzire, puteți alege jogging în loc, simulând coarda de sărituri. Voobschm ceva care te va ajuta un pic cald înainte principal nota uprazhneniy.Obratite complex, care astăzi le oferim de formare circulară, ceea ce înseamnă că, în timpul pauzelor dintre exerciții de fapt nevoie pentru a efectua un warm-up, și abordare un exercițiu kolichesvto de cel puțin trei.

Exercițiul 1

genuflexiuni

de lucru: corp, șolduri, hamstrings, picioare.
urmați: 3 se apropie de 12 ori.

• Pune un scaun, stai în fața lui. Picioarele sunt lățite de umăr, brațele sunt coborâte. Începeți să vă culcați, sarcina dvs. este să atingeți fesele marginii scaunului.

• În timpul exercițiului, ambele mâini lucrează, astfel încât în ​​vrmeya squats, întindeți-vă mâinile în fața dvs. și coborâți-le atunci când vă întoarceți la poziția de plecare.

Exercitarea 2

presa

de lucru: piept, presă, brațe, umeri, corp.
Vypolniet: 3 abordări de câte ori puteți.

• Puneți-vă mâinile pe un scaun, corpul ar trebui să ia pozitia barului. Gâtul, capul și coloana vertebrală trebuie să formeze o linie.

• Îndoiți brațele în coate și atingeți pieptul scaunului, ridicați-vă. Faceți push-up-uri într-un ritm lent, încercați să simțiți cum funcționează mușchii dvs. Încercați să țineți poziția timp de cel puțin 10 secunde.

Exercitarea 3

Răsuciți interiorul coapsei

de lucru: coapse interioare și exterioare, presă.
urmați: 3 seturi de 20 de abordări.

• Poziția de plecare este situată pe partea sa. Un picior sub scaun, iar celălalt pe scaun. Trageți piciorul inferior pe scaun, până când atinge fundul scaunului.

• Piciorul care se află pe scaun nu trebuie să se miște. După ridicarea piciorului, țineți-l timp de cinci secunde, apoi scăpați-l încet.

Exercitarea 4

Pentru fese frumoase

de lucru: hamstrings, solduri, fese, presa.
urmați: 3 se apropie de 25 de ori fiecare.

• Poziția de plecare - așezată pe podea, picioarele pe lățimea umerilor, stau pe un scaun, picioarele îndoite la genunchi. Picioarele se sprijine ferm pe podea, arme de-a lungul timpului tela.Na secționare fese si corpul de la podea și preia cât mai mare posibil, pe două revenirea la poziția de pornire.

• Încercați să ridicați corpul astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă, adică picioarele, corpul și pieptul. În partea de sus, aduceți genunchii împreună și scufundați. În vrmeya prima abordare, efectuați exercițiul lent, iar în ultima abordare - cât mai repede posibil.

LiveInternetLiveInternet

-video

-Categorii

• 1000. Sfat pentru +1 (294)
• Sfaturi pentru toate ocaziile (96)
• Trucuri mici de gătit excelent (83)
• Pentru amanta notei (118)
• Dezvoltarea de sine (82)
• Dezvoltare de memorie (48)
• Sfaturi pentru salvarea vieții (12)
• Managementul timpului (11)
• Abilități de comunicare (9)
• Citirea vitezei (3)
• Dancing (72)
• Latina (26)
• Dancing pentru slăbire, zumba (14)
• Go-Go (5)
• Elemente de dans (2)
• Dans oriental (25)
• Întrebări frecvente (77)
• Întrebări frecvente (20)
• LiRu (2)
• Înregistrare (5)
• Memo (24)
• Frații noștri mai mici (651)
• Câini (35)
• "Ei trăiesc ca o pisică și un câine" (25)
• Fiica Mea (5)
• Din viața pisicilor -1 (153)
• Din viața pisicilor-2 (35)
• Interesant despre pisici (62)
• Pisoii (16)
• Pisici (imagini) (230)
• Pentru proprietarii de pisici (37)
• Aceste animale frumoase (72)
• În rețelele World Wide Web (326)
• Colecția muzicală (32)
• Ce progres a ajuns. (8)
• Vreau să știu totul (114)
• Creative (17)
• Mituri și fapte (36)
• Nu vă puteți imagina ce să faceți (3)
• Pasiune-Mordaste (44)
• Amazing - aproape! (14)
• Showbiz (39)
• La toate despre tot (39)
• Viața în bucurie (648)
• Live ușor (184)
• Ritualuri, insigne, insigne (126)
• Sărbători, tradiții (97)
• Money Magic (70)
• Barbat și femeie (45)
• Simoron (36)
• Numerologie, horoscop (28)
• Pentru suflet (25)
• Feng Shui (17)
• Ezoterice (2)
• Chimie (1)
• Lădiri (4)
• ABC-ul credinței (99)
• Sănătate (77)
• Ajută-te singur (349)
• Auto-masaj conform tuturor regulilor (90)
• Boli (70)
• Qigong, Tai Chi Quan, Taichi (60)
• Acupressure, reflexoterapie (38)
• Vârsta veche nu este distractivă? (26)
• Medicină tradițională (8)
• Corectarea vederii (5)
• Medicina de Est (1)
• Să trăiești sănătos (132)
• Medicină tradițională (40)
• Curatarea corpului (39)
• Ultima țigară (24)
• Israel (143)
• Orașe (34)
• Teren promis (10)
• Informații utile (4)
• IzraVideo (19)
• Fotoreporturi (11)
• Yoga (210)
• Complexe yoga (123)
• Yoga rezolvă probleme (43)
• Exerciții (30)
• Asanas (9)
• Yoga pentru degete (mudra) (7)
• Sfaturi și trucuri (2)
• Frumusețe fără sacrificii (1129)
• Gimnastică pentru față, exerciții (207)
• Păr de lux (132)
• Îngrijire orientală (73)
• Secretele tineretului (54)
• Tehnica de masaj (24)
• Manichiura originala (20)
• Modul de a străluci pielea (115)
• Cosmetician (55)
• Machiaj perfect (105)
• Probleme (39)
• Arta de a fi frumoasa (32)
• Stil (131)
• Îngrijire (315)
• Gatit (766)
• Coacerea (93)
• Garnituri (18)
• Primul curs (12)
• Bucătărie etnică (6)
• Desert (52)
• Gustări (117)
• Produse din aluat (83)
• A mânca este depusă (50)
• Carne (113)
• Bate în sus (31)
• Bauturi (75)
• Legume și legume (114)
• Rețete (25)
• Peste si produse marine (34)
• Salate (60)
• Sosuri si condimente (8)
• Termenii (16)
• Site-uri utile (11)
• Fotografie (8)
• Editorii de fotografii (3)
• Servicii de catering (7)
• Linkuri utile (7)
• Software (11)
• Prin viață, râzând. (132)
• Funniile video (33)
• Poze haioase (2)
• Jucarii (25)
• Oh, acei copii. (27)
• Приколюшечки (29)
• Pur și simplu grozav! (15)
• Acul (208)
• Tricotat (21)
• Acoperire cu arbore (11)
• Reparații (3)
• Fă-o singur (82)
• Creați un confort (37)
• Cusut (70)
• Poezii și proză (242)
• Versuri (149)
• Proverbe (66)
• Aforisme, citate (22)
• Proză (4)
• Expresiile înaripate (1)
• Corpul perfect (618)
• Bodyflex, oxiză (120)
• Pilates (37)
• Aerobic (25)
• Callanetică (21)
• Milena. Fitness (18)
• Sală de fitness (17)
• Transformarea bodigilor (5)
• Anatomie (1)
• Consilii (69)
• Sporturi (video) (87)
• Stretching (40)
• Exerciții (224)
• Fotobanca (63)
• Artisti (5)
• Natura (5)
• Fotografie (16)
• Fotografi și lucrări video (31)
• Flori (8)
• Photoshop (5)
• Noi provocăm excesul de greutate (544)
• Prins în diete (61)
• Legile nutriției (117)
• Trebuie să trăiești. (76)
• HLS (16)
• Produse (73)
• Pierdeți greutate inteligent (123)
• Calea către ideal (102)

-muzică

-Căutați prin jurnal

-Abonați-vă prin e-mail

-Cititori periodici

Exerciții pentru întărirea mușchilor "flascuiți"

Adesea, în căutarea unei figuri subțiri, oamenii își dau toată atenția pentru a scăpa de depozitele de grăsime, uitându-se complet că nu este suficient să scapi de grăsime pentru subțire.

Totul este bun cu moderatie

Tonul muscular este gradul de elasticitate a mușchilor. În mod normal, toți mușchii corpului uman ar trebui să fie elastici și elastici, dar un stil de viață sedentar își face propriile ajustări: în multe, mușchii sunt slabi și letargici.
Această problemă nu este la fel de inofensivă cum pare la prima vedere. Mușchii slabi slabi măresc încărcătura articulațiilor și a coloanei vertebrale, ducând la dureri la nivelul spatelui și membrelor. Din punct de vedere estetic, lipsa tonusului muscular nu picteaza niciodata o persoana: chiar daca o astfel de persoana nu are excesul de greutate, el arata gras si slab.

Absolut, orice activitate motorie a unei persoane este o lucrare secvențială a diferitelor grupuri musculare. În timp ce unii mușchi (de exemplu flexor) lucrează, ceilalți (extensori) se odihnesc. Dar, în același timp, având o oarecare rezistență care se odihnește, grupurile musculare oferă mușchilor de lucru o anumită rezistență. Această rezistență este mai slabă, cu cât sunt mai relaxați mușchii.

Arta relaxarii

La prima vedere, relaxarea nu este dificilă, dar, de fapt, mușchii nu se relaxează complet nici măcar în timpul somnului. Tonul muscular depinde de tensiunea lor.
Astfel, pentru a vă relaxa unul sau altul, trebuie să adoptați o poziție în care mușchiul este ușor scurtat. De exemplu, bicepsul este cel mai bine relaxat prin plasarea antebrațelor brațelor, îndoite la coate, pe genunchi. Tricepsii (triceps brachii musculare) sunt cel mai bine relaxați dacă brațele sunt pur și simplu coborâte în jos.
Cu toate acestea, este imposibil să relaxați bicepsul și tricepsul în același timp - acești mușchi sunt, de fapt, antagoniști: când unul dintre ei este relaxat, celălalt este tensionat și invers.
Prin urmare, pentru o relaxare completă, ar trebui să luați o poziție intermediară, astfel încât toți mușchii trunchiului și extremităților să fie tensionați aproximativ în mod egal.

Capacitatea de a evalua gradul de rezistenta musculara nu vine imediat, la început este mai bine să caute ajutor de la un specialist care vă va ajuta să ia o poziție relaxată și de a elimina musculare „clipuri“ (de exemplu, cu ajutorul masajului). Masajul, precum și băile calde, ajută în mod ideal la relaxarea mușchilor - nu este absolut necesar ca aceste proceduri să fie recomandate după o intensă efort fizic.

Muschii în ton

Slăbirea tonusului muscular, mușchilor "letargici" - o problemă frecventă la persoanele de vârstă mijlocie. Primul care își pierd tonusul mușchii abdominali și înapoi, rezultând într-o figură devine mai puțin coerentă, strică postura, în cele din urmă a redus organele interne sunt lipsite de sprijinul lor pentru sistemul muscular, cauzand probleme digestive.

Cum vă puteți ajuta muschii să fie mereu tonifiați? Acest lucru se realizează într-un mod simplu, dovedit de secole: efort fizic. Exercitiile regulate pentru toate grupele musculare vor ajuta pentru a mentine muschii tonifiati, iar rezultatul nu va dura mult timp: organismul va arata mai subtire, du-te durere si dureri articulare, densitatea osoasă a crescut din nou, și, prin urmare, reduce riscul de osteoporoza.

Formarea pentru a întări mușchii și pentru a-și îmbunătăți tonul nu trebuie confundată cu exerciții menite să ardă grăsimile și să scape de excesul de greutate.
Dimpotrivă, greutatea poate chiar să crească într-o oarecare măsură, deoarece țesutul muscular în sine este destul de greu. Astfel de antrenamente nu promovează atât de mult arderea caloriilor, cât de mult dau corpului un aspect frumos.
Trebuie amintit faptul că mușchii după antrenament trebuie să fie complet relaxați - acest lucru va face munca lor chiar mai eficientă.

Activarea mușchilor "limp" ai trunchiului și a extremităților este una din condițiile necesare pentru formarea posturii normale.
Acești mușchi includ mușchiul tibial anterior (în partea din față a piciorului), o mare, mușchi gluteus medius, rectus abdominis, inferioare încuietori lama, dintatul anterior, flexorii profunde ale gâtului.

• Activarea mușchiului gluteus maximus. Întinzându-vă în stomac, ridicați piciorul drept cu o întoarcere a piciorului în afară.
  Nu se recomandă ridicarea activă a picioarelor pentru a evita activarea extensorilor din spate.

Dacă este necesar (lordoză lombară pronunțat, redresori dureroase înapoi la nivelul coloanei vertebrale lombare) sub burta poate anexați un prosop rulat sau cu role pentru a îndrepta înapoi și scoateți-l din sarcină.

• Activarea mușchiului mijlociu gluteus. Întins pe partea ta, ia-ți piciorul drept.
  Cu leneșita exprimată a acestui mușchi, flexorile șoldului sunt de obicei implicate în mișcare, iar piciorul este retras prin îndoire simultană.

• Activarea mușchilor rectus abdominis. La expirație, trageți fruntea spre articulațiile genunchiului, rupând spatele de la suprafață până la lamele.

• Activarea părții inferioare a mușchilor trapezi. În picioare pe toate patru, genunchii sunt sub coapse, ușor înclinându-și fruntea pe mâinile pliate.
  Împingeți pieptul pe podea, schimbând în mod activ umerii prin creșterea funcției dispozitivelor de prindere a lamei inferioare. În același timp, mușchii abdomenului, flexorii gâtului adânci și mușchii gluteali sunt activate simultan, în timp ce activitatea mușchilor pectorali și a părții lombare a extensorului spatelui este redusă.
  Să acționeze greutatea proprie a corpului pe zona toracică. Relaxați-vă trunchiul până simțiți presiunea dintre lamele.
  Puteți vedea cum lamele umărului apasă pe mușchii pectorali, stimulând întinderea.
  Asigurați-vă că greutatea nu este transferată pe frunte.

• Activarea mușchilor anteriori (împingere din podea). Stând pe toate patru, deplasați greutatea corpului în mâini, întoarse spre interior astfel încât mâinile să se înfrunte unul pe celălalt.
  Îndoiți-vă brațele în articulațiile cotului, în timp ce spatele trebuie să fie drept, iar în poziția inițială scapula ar trebui să fie dilată maxim.

• Activarea flexorilor gâtului profund. Așezați-vă pe un scaun cu o spate îndreptată, înclinați-vă capul înainte, încercând să ajungeți la cavitatea jugulară cu bărbia. Puteți rezista mișcării capului, odihnindu-vă pe bărbie cu palmele mâinilor.
  Când efectuați acest exercițiu, ar trebui să simțiți o întindere în părțile medii și inferioare ale coloanei vertebrale cervicale

• Exercitarea "scurtarea piciorului". Formează o arcadă longitudinală a piciorului. Este necesar să întindeți mușchii pe suprafața plantară a piciorului și să nu îndoiți degetele de la picioare

• Activarea rotoarelor interne ale umărului (inclusiv mușchiul subscapular)

• Activarea rotoarelor externe de umăr (inclusiv subacute, supraspinatus, mușchi rotunzi mici).

Exercițiile fizice sunt un angajament de bună sănătate, un corp frumos și armonios. Și pentru a face acest lucru, trebuie să transformi mușchii lenți și somnoleni în elastici și să se potrivească :). Sper că acest complex simplu vă va ajuta.
Mult noroc!