10 moduri de a crește testosteronul la bărbați

Testosteronul este principalul hormon androgen al organismului masculin, care este responsabil pentru funcțiile sexuale și reglarea spermatogenezei. Stimulează un set de mase musculare, activitate fizică, asigură protecția corpului împotriva stresului. Deficitul de testosteron afectează negativ atât starea fizică cât și cea emoțională. Cum de a crește testosteronul la bărbați?

Testosteronul în corpul masculin

Hormonul este produs în cortexul și testiculele suprarenale. Norma este de 11-33 nanomolari / litru. Cum afectează testosteronul corpul masculin? Impactul său are loc în două direcții principale:

Testosteronul este responsabil pentru funcția sexuală a unui bărbat, aspectul său, masculinitatea, caracterul.

  • androgenic: reglementarea proceselor de dezvoltare sexuală a corpului. Activitatea progesteronului contribuie la dezvoltarea unor caracteristici sexuale la băieți în timpul pubertății,
  • anabolizant: există o sinteză de proteine, insulină, endorfine, fibre musculare se formează, are loc dezvoltarea fizică a organismului.

În plus, testosteronul efectuează un număr vital funcție:

  • are un rol activ în procesele metabolice,
  • reglează creșterea în greutate și formarea formei anatomice a corpului,
  • controlează nivelul zahărului din sânge,
  • stimulează rezistența la stres,
  • menține nivelul libidoului, activitatea sexuală a unui bărbat.

Testosteronul este o substanță anabolică naturală, absolut sigură pentru organism, spre deosebire de analogii săi sintetici. Concentrația maximă a nivelului de testosteron este observată la vârsta de 18 ani, iar după 25 de ani începe să scadă treptat. Până la vârsta de 35-40 de ani, producția de hormoni scade cu aproximativ 1-2% în fiecare an. Această reducere a nivelului de hormoni este un proces natural și nu necesită tratament.

· Creste masa musculara.

· Vocea este roșie, apare mărul lui Adam.

Glandele sebacee pot funcționa într-un mod consolidat, ceea ce determină adesea apariția erupțiilor cutanate.

· Aspectul părului în zona pubisului, sub-arme, pe față. Treptat, părul apare pe piept, pe picioare, pe mâini.

· Există o creștere a organelor genitale și o creștere a frecvenței sexuale.

· Abilitatea de a concepe creșteri.

· Simultan cu scăderea nivelului de testosteron, se dezvoltă boala cardiacă și cardiacă, osteoporoza se poate dezvolta și eșecurile sistemului vegetativ.

· Riscul bolii Alzheimer crește odată cu vârsta.

Dar procesul de producere a testosteronului poate fi distrus prin expunere factori nefavorabili:

  • Fumatul, abuzul de alcool,
  • modul inactiv al vieții,
  • boli cronice,
  • unele medicamente,
  • situația ecologică adversă,
  • supraponderal, stres constant.

Nivelul testosteronului: normal și anormal

Odată cu vârsta, cantitatea de testosteron scade treptat, până la vârsta de 60 de ani poate scădea cu 50%. Iar creșterea sau scăderea nivelului hormonului este vizibilă chiar dacă devierea de la normă este de 5-15%. Conținutul total de hormon din sânge constă dintr-o parte liberă - 2% și o parte asociată cu proteine ​​- 98%.

Cauzele și consecințele scăderii nivelului hormonului masculin

O scădere a nivelului de testosteron poate fi primar (leziuni testiculare) și secundar (patologia sistemului hipotalamo-pituitar). Din păcate, un nivel scăzut al hormonului este un fenomen comun la tinerii moderni. Care este motivul pentru acest deficit? Atât bolile diferite, cât și modul de viață pot afecta scăderea testosteronului.

Scăderea nivelurilor hormonale afectează imediat metabolismul și se caracterizează prin tipicitate simptome:

  • dureri la nivelul articulațiilor, scăderea masei musculare,
  • probleme cu memoria,
  • probleme cu erecția, ejacularea prematură,
  • creșterea glandelor mamare, excesul de greutate,
  • insomnie, scăderea libidoului,
  • reducerea acoperirii părului.

Deficiența unui hormon provoacă un set de exces de greutate, omul devine iritabil, înclinat spre depresiuni, pe lângă riscul creșterii unui alt tip de boli. factori, contribuind la scăderea nivelului hormonilor sexuali:

Dacă vedeți un bărbat cu exces de greutate, știi, el a redus cu siguranță nivelul de testosteron din sânge.

  • subliniază,
  • nutriție neechilibrată,
  • abuzul de băuturi alcoolice,
  • STI
  • luând anumite medicamente,
  • traumatisme ale organelor genitale,
  • un stil de viață sedentar,
  • sexul neregulat,
  • situație ecologică nefavorabilă.

Cum de a crește nivelul de testosteron la bărbați? Desigur, există medicamente eficiente pentru astfel de cazuri, dar pot fi atribuite numai de un specialist după examinare. În primul rând, să examinăm metodele naturale și sigure.

Sursă de alimentare

Producția de hormoni este un proces complex care implică munca comună a organelor și a sistemelor. Ce alimente cresc testosteronul la bărbați? Pentru producția normală de androgeni, este mai întâi necesar să se pună organismul cu substanțe utile:

· Fructe de mare (creveți, calmar, stridii, crabi);

· Pești (hering, hamsii, crap),

· Nuci (fistic, nuci, migdale).

Este important să furnizați organismului o cantitate suficientă de seleniu, magneziu și calciu.

· Vitamina C - un puternic antioxidant, responsabil pentru apararea organismului, inhibă producerea de cortizol,

· Vitamina E - ajuta la insulina in combaterea zaharului din sange,

· Omega-3 și omega-6 sunt acizi esențiali necesari pentru producerea de testosteron,

Grasimi utile: semințe de in, arahide, ulei de măsline, banane, somon, gălbenușuri de ou.

suplimentar sfaturi dietetice:

Fructe de mare este cunoscut pentru capacitatea sa de a crește potența.

  • include în meniul dvs. patrunjel, spanac, marar - forme de testosteron vegetal,
  • fructe uscate foarte utile, ele conțin luteină,
  • asigurați-vă că pentru a mânca terci de cereale - fibre este necesar pentru organism,
  • evita produsele din soia,
  • Excludeți berea, fast-food-ul, băuturile carbogazoase, carbohidrații rapizi (produse de cofetărie, dulciuri),
  • limita cantitatea de sare,
  • o zi puteți bea nu mai mult de o ceașcă de cafea naturală,
  • produsele care cresc testosteronul la bărbați ar trebui să fie naturale, așa că încercați să cumpărați carne pe piețe, deoarece carnea importată poate avea efectul opus. De fapt, pentru creșterea greutății corporale, bovinele sunt hrănite cu suplimente cu conținut de hormoni. Și 80% dintre hormonii care sunt adăugați la hrana pentru porci pentru o creștere rapidă a cantității de grăsimi sunt de sex feminin.

Normalizarea greutății

Cum de a crește producția de testosteron la bărbați? Barbatii cu greutate in exces trebuie sa scape de kilogramele in plus. Se demonstrează că la bărbații cu obezitate nivelul de producție de testosteron este redus. Barbatii sexuali masculi din tesutul adipos sunt transformati in femele. Prin urmare, sportul și nutriția sunt sateliții unui adevărat om sănătoasă.

Activitatea fizică

Se demonstrează că antrenamentul cu greutatea cântărit contribuie la dezvoltarea testosteronului. principal recomandări:

  • durata optimă a antrenamentului este de o oră,
  • numărul de cursuri - 2-3 pe săptămână,
  • pentru a instrui muschii necesari mari de spate, picioare, piept,
  • greutate ia astfel încât să puteți face exercițiul de 8 la 10 ori, ultimul - cu efort.

Scapă de obiceiurile proaste

Sub influența băuturilor alcoolice, testosteronul este transformat în estrogen. Orice tip de alcool are un efect negativ asupra procesului de producere a hormonilor, iar berea conține analogi ai unor hormoni sexuali feminini. O excepție este un vin roșu uscat de calitate, care este util în mod moderat.

Stresul fizic crește nivelul hormonilor masculi.

Limitarea cantității de zahăr din dietă

Nivelurile crescute de zahăr duc la o scădere a producției de testosteron. În plus, abuzul de dulce duce la un set de exces de greutate. Prin urmare, trebuie să limitați cantitatea de zahăr și carbohidrați rapizi (este vorba de paste, produse de panificație).

Normalizarea somnului

Un somn sanatos este foarte important pentru sănătatea bărbaților. Interesant, majoritatea hormonilor sunt produși în faza profundă de somn. De aceea, lipsa somnului duce la o scădere bruscă a nivelului de testosteron.

Evitați stresul

Stresul afecteaza negativ organismul ca întreg, precum și să contribuie la producerea de cortizol, hormonul - antagonistul de hormoni sexuali masculini. Încercați să mențineți o stare emoțională stabilă.

Sex regulat

Viața sexuală activă stimulează producerea de hormoni masculini și afectează în mod favorabil întregul organism, este o modalitate plăcută și eficientă de creștere a testosteronului la bărbați. Dacă nu există întotdeauna un partener sexual, nu uitați de siguranță, deoarece ITS sunt periculoase pentru sănătatea bărbaților și de multe ori cauzează complicații. De asemenea, se remarcă faptul că o comunicare simplă cu jumătatea frumoasă a omenirii crește semnificativ nivelul testosteronului.

face plajă

Soarele nu este doar o sursă de vitamina D. Studiile au arătat că razele soarelui stimulează producția de testosteron. Prin urmare, în timpul verii, nu uitați să faceți plajă.

Câștigă!

Testosteronul este hormonul câștigătorilor. Bucurați-vă chiar și în mici realizări, bucurați-vă de viață în toate manifestările sale.

Puțin despre pregătiri

Medicamentele cu hormoni pot fi prescrise numai de un medic!

Medicamentele care cresc testosteronul la bărbați sunt prescrise de specialiști în cazul în care nivelul hormonului este mai mic de 10 nanomoli pe litru:

  1. Testosteronul în injecții este prescris dacă glanda gonadală este ruptă. Efecte secundare - reținerea lichidului și a sărurilor în organism, umflarea, creșterea dorinței sexuale.
  2. Preparate orale (tablete).
  3. Geluri.
  4. Testosteron patch.

Mijloacele care cresc nivelul testosteronului la bărbați pot numi doar un medic, deoarece utilizarea pe termen lung a unor astfel de medicamente poate provoca dezvoltarea complicații:

  • opresiunea producerii de hormoni de catre organism,
  • dezvoltarea ginecomastiei (aceasta este o patologie in care glandele mamare se umfla),
  • riscul de dezvoltare a patologiilor inimii și vaselor de sânge, bolile oncologice ale prostatei cresc.

Creșterea nivelului de testosteron

evidență testosteron crescut la bărbați:

  • parul crescut al corpului,
  • musculatura bine dezvoltată,
  • creșterea dorinței sexuale,
  • impulsivitatea, acești oameni sunt foarte agresivi,
  • pe cap, spre deosebire de corp, este posibil să aveți un loc chel.


Consecințele testosteronului crescut la bărbați pot fi tumori testiculare, infertilitate. motive niveluri ridicate ale hormonului:

  • patologia prostatei,
  • tumorile din testicule,
  • procesele patologice ale glandelor suprarenale,
  • ereditatea,
  • luând medicamente cu hormoni,
  • activitate fizică excesivă.
  1. Gladkova AI "Reglementarea hormonală a funcției sexuale la bărbați". Kharkov, 1998.
  2. S. Krasnov. "Terapia hormonala", 2007.

Fii un om! 9 moduri simple de creștere a testosteronului

Odată cu vârsta, nivelurile de testosteron la bărbați scad. Astăzi vom vorbi despre cum să facem acest lucru.

Testosteronul este principalul hormon masculin. El este cel care, în multe privințe, formează noțiunea abstractă de "masculinitate" atât în ​​aspectul, cât și în comportamentul omului. Ei spun "tru mascul", înseamnă "testosteron de pe scară largă". Muschii dezvoltați, încrederea în sine și acțiunile lor, claritatea și viteza de gândire în orice, chiar și cea mai neconvențională situație - toate mulțumită lui.

Potrivit unui număr de studii confirmate, nivelul de testosteron la bărbați începe încet, dar cu siguranță scade de la aproximativ 30 de ani.

Consecințele unei astfel de dinamici nu trebuie să fie descrise. Înțelegeți perfect ce se spune.

Există medicamente eficiente, dar nu avem dreptul să vorbim despre ele, pentru că astfel de lucruri se fac numai cu permisiunea și sub supravegherea specialistului potrivit.

Cu toate acestea, pentru prevenție, este logic să vă îndreptați spre modalități mai blânde, naturale și sigure de creștere și menținere a acestui hormon la un nivel normal.

1. Îndepărtați excesul de greutate

Bărbații supraponderali au un nivel mai scăzut de testosteron, iar al doilea este o consecință a celor de mai sus. Plecarea de kilograme în plus conduce la o creștere a testosteronului și, în combinație cu o îmbunătățire generală a stării organismului, se obține un efect pozitiv incredibil de puternic.

Există zeci de tehnici de actualitate care răspund la întrebarea "cum să piardă în greutate". În general, strategia de reducere a greutății este una: mai puțin dulce + control al caloriilor + activitate fizică.

2. Exerciții intense + postul intermitent

Combinația de formare intensivă scurtă și postul intermitent (periodic) determină o creștere a nivelului de testosteron la bărbați și împiedică scăderea acestuia.

În același timp, observațiile bărbaților cu accent pe instruirea aerobă și pe termen lung, dar regulat, nu au evidențiat o creștere a nivelului acestui hormon.

Există numeroase variații diferite de formare intensă. În primul rând, vă puteți construi ocupația în aproximativ acest fel:

  1. Pregatire atenta - 3 minute (necesar!).
  2. Pasul maxim tare și intens cu abordarea de 30 de secunde, aproape de eșec.
  3. Restabiliți timp de 90 de secunde.
  4. Repetați al doilea și al treilea paragraf de șapte ori.

După cum vedeți, acest antrenament durează doar 20 de minute (75% din timp se odihnește și se recuperează, iar munca intensivă - doar 4 minute), dar are un efect extraordinar.

Acordați o atenție corespunzătoare antrenamentului. Începerea explozivă este leziuni periculoase. Corpul trebuie să fie întins, întins, bine încălzit.

Această tactică este aplicabilă unui număr imens de simulatoare, în folosirea barierelor și ganterelor, în alergare și înot.

Intervalele de post intermediare reglează fondul hormonal, contribuind la dezvoltarea mai multor testosteron și la pierderea excesului de grăsimi.

Din păcate, senzația de foame prea frecventă și prelungită provoacă un efect negativ, reducând nivelul testosteronului și, prin urmare, puteți adăuga recepții cocktail proteice la dieta dumneavoastră după fiecare antrenament.

Combinația dintre aceste tehnici dă un efect destul de pronunțat, iar ca primă persoana primește un corp mai subțire, muscular și strâns.

3. Respectați rata zincului

Respectarea normei de zinc este importantă nu numai pentru a crește, ci și pentru a menține nivelurile de testosteron. Numeroase studii arată o creștere semnificativă a acestui hormon în șase săptămâni, cu condiția ca o persoană cu un nivel inițial scăzut de testosteron să includă o cantitate suficientă de zinc în dietă.

Cea mai bună modalitate de a îndeplini norma de zinc este alimentele potrivite. Alimente bogate în proteine. Carne, pește, lapte, brânză, legume, iaurt natural, chefir.

Când utilizați multivitamine sau alți aditivi artificiali care conțin zinc, respectați limitele stabilite de autoritățile sanitare. În Europa, pentru bărbații adulți, această limită este de 25 mg pe zi, iar rata recomandată este de 11 mg pe zi.

4. Formarea forței

În plus față de formarea intensivă, există un alt tip de formare care stimulează în mod semnificativ producția de testosteron, - formare de forță. Dacă faceți o antrenament de forță cu o intensitate adecvată, nivelul de testosteron va crește.

Principiul cheie al antrenamentului de rezistență: mai puțină repetare, mai multă greutate, mai multe exerciții de bază. Pentru astfel de cursuri este necesară o instruire și o practică adecvată, deci nu vă grăbiți să mergeți sub bară de 100 de kilograme.

O altă opțiune care vă permite să obțineți efectul dorit cu mai puțină greutate este încetinirea fazei negative a exercițiului sau încetinirea performanței întregului exercițiu, adică faza negativă și cea pozitivă.

5. Vitamina D

Probabil, vitamina D afectează, de asemenea, nivelurile de testosteron. Când luați suplimente care conțin vitamina D, a existat o creștere a nivelului de testosteron la bărbații supraponderali.

... Probleme cu obținerea de vitamine din razele soarelui pot fi experimentate de către persoanele negre, obeze și în vârstă, precum și de persoanele care își acoperă extremitățile cu haine. Pentru a asigura o doză normală de vitamină, este necesar să fiți cu membrele expuse la soare în soarele de la amiază (în intervalul de la 10 am la 3 pm) cel puțin de două ori pe săptămână. Oamenii cu piele ușoară au o baie de soare de 5 minute...

După cum puteți vedea, aici prea multă greutate este o problemă. Un alt motiv să te gândești.

Norma zilnică a vitaminei D pentru adulți este de 600 ME.

6. Minimizați stresul

Cu un stres puternic prelungit, organismul produce cortizol, care de fapt blochează efectul testosteronului. Acesta este modul în care funcționează corpul nostru și nu se poate face nimic în acest sens.

În lumea modernă a depresiilor permanente și a stresului cronic (și, prin urmare, cu cortizol constant crescut), efectul testosteronului este blocat prea des și mult, ceea ce nu ne dorim absolut.

La Lifhacker veți găsi multe articole despre metode eficiente pentru depășirea stresului și combaterea depresiei. Poate că meditația sau yoga vă vor ajuta.

7. Limitați sau excludeți complet zahărul din dietă

Când crește nivelul zahărului din sânge, testosteronul începe să scadă. Există o ipoteză că insulina scade nivelul de testosteron. În orice caz, abuzul de dulce duce la obezitate, deci acest sfat este într-un fel util.

Conform cercetării, un cetățean american mediu consumă 12 lingurițe de zahăr pe zi. Asta înseamnă că, pentru viață, va mânca 2 tone de zahăr.

Fast carbohidrații se găsesc nu numai în alimentele dulci. Paste, produse de panificație (și pizza, da) - toate acestea trebuie consumate foarte atent.

8. Consumați grăsimi sănătoase

Prin "sănătos" se înțelege nu numai grăsimile polinesaturate. Faptul este că organismul nostru are nevoie de o anumită cantitate de grăsimi saturate, deoarece participă la sinteza testosteronului. Planul de dietă, în care grăsimea (cea mai mare parte de origine animală) reprezintă mai puțin de 40% din energia din alimente, în cazul bărbaților, duce la scăderea nivelului de testosteron.

Este important să înțelegeți că organismul nostru are nevoie de grăsimi saturate din surse vegetale și animale.

9. BCAA

În plus față de cocktail-urile de proteine ​​menționate în al doilea paragraf în contextul postului intermitent, va fi benefic pentru un bărbat cu sport activ să mărească numărul de aminoacizi BCAA obținut. Acești aminoacizi esențiali pot fi găsiți în produsele convenționale (de exemplu, leucina este foarte mult în brânză), precum și în aditivi speciali.

Nu fiți negativi în ceea ce privește nutriția sportivă. De fapt, suplimentele de calitate sunt practic produse pure, fără nici o impuritate sau orice impuritate.

O cantitate suficientă de aminoacizi contribuie la crearea unui mediu adecvat anabolic. Acesta este exact ceea ce avem nevoie.

Cum de a crește testosteronul la bărbați

În contextul unui stil de viață incorect și / sau al prezenței unui număr de boli la bărbați, nivelurile de testosteron pot scădea.

Testosteronul - principalul hormon sexual masculin, care este sintetizat din colesterol în principal în celulele testiculelor Leydig, o cantitate mică de hormon este, de asemenea, sintetizată de cortexul suprarenale. Sinteza și secreția de testosteron apar sub influența hormonilor luteinizanți și a foliculului stimulatori produsi de glanda pituitară anterioară.

Având în vedere combinația de formare cu o dietă rațională și odihna adecvată pentru a crește testosteronul la bărbați la valori normale poate fi destul de rapid, în doar câteva luni.

Testosteronul este produsul metabolismului periferic este responsabil pentru virilizare, t. E. Dezvoltarea organelor genitale și a caracteristicilor sexuale secundare la băieți, joacă un rol important în producerea spermei, reglementează comportamentul sexual, dar, de asemenea, are un impact asupra dezvoltării musculare și a țesutului osos. În plus, modificările nivelelor de testosteron afectează starea psihoemoțională a unui bărbat. Conținutul scăzut de hormoni determină oboseală permanentă, tulburări de memorie și atenție, creștere în greutate.

Pentru un set de mase musculare, testosteronul este utilizat de sportivi, dar utilizarea prelungită a preparatelor hormonale duce la o scădere a producției de testosteron proprii. În viitor, această condiție necesită terapie care vizează restabilirea secreției naturale de testosteron.

De ce depinde nivelul de testosteron din organism?

Nivelul de testosteron din corpul masculin depinde de o serie de factori, inclusiv stilul de viață, dieta, activitatea fizică și sexuală. Conținutul de testosteron din sângele masculilor adulți variază în funcție de metoda de determinare, intervalul admisibil este de 8,5-32 nmol / L. La bărbați, după 50 de ani, nivelul testosteronului din sânge scade (6,6-25,7 nmol / l).

Factorii de risc pentru pierderea excesivă de testosteron la bărbați sunt supraponderali lucru, sedentar, cu vârsta de peste 40 de ani, predispoziție genetică, hipertensiune, boli renale, hiperglicemie, colesterolului din sânge crescute și / sau bilirubinei în sânge. Nivelurile scazute de testosteron poate fi din cauza creșterii temperaturii testiculelor, intervenții chirurgicale, infecții, leziuni cerebrale traumatice, boli endocrine si altele.

Cu un nivel scăzut de testosteron la bărbați, se recomandă limitarea consumului de băuturi alcoolice ușoare cu două sau trei pahare de vin natural pe săptămână.

Cum de a crește testosteronul la domiciliu

Sa dovedit că excesul de greutate este unul dintre principalele motive pentru scăderea nivelului de testosteron la bărbați. Conform rezultatelor studiilor efectuate, la bărbații cu vârsta peste 30 de ani, cu o greutate care depășește greutatea corporală ideală cu 30% sau mai mult, nivelul testosteronului din sânge scade în fiecare an cu 10-20%. Prin urmare, creșterea testosteronului la bărbații cu exces de greutate poate fi prin corectarea excesului de greutate corporală.

Nu cel puțin rolul pentru asigurarea unei producții adecvate de testosteron este jucat de o activitate sexuală adecvată, deoarece abstinența prelungită de la contactele sexuale afectează în mod negativ secreția de testosteron.

Se constată că deficiența cronică de somn duce la o scădere a producției de hormon masculin. Astfel, puteți crește testosteronul prin ajustarea modului de lucru și a odihnei. Este necesar să se evite stresul fizic și psihic excesiv, precum și să se asigure un somn plin (cel puțin 7-8 ore pe zi). În plus, creșterea testosteronului permite evitarea situațiilor stresante. Acest lucru se datorează faptului că dezvoltarea reacțiilor de stres a implicat cortizolul, care inhibă producția de testosteron.

Creșteți testosteronul la bărbați într-un mod natural, puteți utiliza exerciții fizice. O importanță deosebită este formarea, în timpul căreia au fost implicați mușchi mari. Se recomandă efectuarea orelor de curs dimineața. Trecutul nesportiv nu este o scuză pentru refuzul exercițiilor fizice - înregistrările sportive în acest caz nu contează. Formarea periodică orară, ținută de două ori pe săptămână, poate crește testosteronul la bărbații cu vârsta peste 40 de ani la valorile normale. În același timp, ar trebui evitată suprasolicitarea, ca și în cazul suprasarcinilor fizice, cortizolul începe să fie produs intens în organism și, prin urmare, sinteza testosteronului scade.

Împreună cu supraîncărcarea și excesul de greutate asupra dezvoltării hormonului masculin, malnutriția obișnuită și o dietă cu conținut scăzut de calorii sunt afectate negativ.

Interesant, creșterea maximă a nivelului de testosteron poate fi realizată prin efectuarea exercițiilor de rezistență. Niciun alt sport nu a putut demonstra un rezultat comparabil.

Este recomandata cresterea testosteronului la barbatii cu exercitii fizice:

  • desfășoară 2-3 sesiuni de formare pe săptămână, fiecare dintre acestea urmând să nu dureze mai mult de o oră;
  • acordă prioritate exercițiilor destinate mușchilor majori (piept, spate, membre inferioare); exerciții care implică mușchii mai mici (presă, biceps, triceps, viței) sunt efectuate pentru dezvoltarea armonioasă a corpului, totuși producția de testosteron nu este afectată;
  • lucra 1-2 mari și 2-3 mușchi mici, într-un singur antrenament, fiecare exercițiu ar trebui să fie efectuate în câteva seturi de 6-8 repetari, restul între cele două abordări ar trebui să fie 1-5 minute, în funcție de intensitatea energetică a exercițiilor;
  • încercați puțin (0,5-2 kg) pentru a mări greutatea greutăților utilizate pentru fiecare antrenament ulterior.

Este recomandabil ca un profesionist să se angajeze în elaborarea unui plan de studii și monitorizarea nivelului încărcăturii, astfel încât să se evite efortul fizic inadecvat și efectele negative ale acestuia asupra sănătății.

Având în vedere combinația de formare cu o dietă rațională și odihna adecvată pentru a crește testosteronul la bărbați la valori normale poate fi destul de rapid, în doar câteva luni.

În scopul de a creste cantitatea de testosteron și de alte tipuri adecvate de activitate fizică, cum ar fi mersul pe jos, jogging sprint, precum și mușchi de formare pubococcygeus, ceea ce contribuie la transferabilitatea de testosteron in sange, imbunatateste fluxul sanguin la nivelul organelor genitale.

În timpul zilei, se recomandă să beți cel puțin două litri de lichid, iar în cazul sporturilor active, cantitatea de lichid utilizat trebuie crescută.

Ce trebuie să faceți în cazul în care nu este posibilă creșterea nivelului de testosteron în monoterapie

Odată cu vârsta, în special după vârsta de 50 de ani, este mai dificilă creșterea testosteronului la bărbați prin metode naturale și poate fi chiar imposibilă. În acest caz, poate fi utilă utilizarea terapiei de substituție hormonală cu ajutorul testosteronului sintetic. Trebuie avut în vedere că la unii pacienți din grupa de vârstă mai înaintată, metodele naturale de stimulare a producției de testosteron pot fi mai eficiente în comparație cu terapia de substituție hormonală, deci este recomandat să se recurgă mai întâi la acestea.

Tratamentul medicamentos cu medicamente a căror acțiune vizează normalizarea nivelurilor de testosteron se efectuează cu tulburări hormonale grave. De obicei, în astfel de cazuri, se prescriu preparate de testosteron sau analogi sintetici. Având în vedere probabilitatea efectelor secundare și inhibarea producției naturale de testosteron, aceste medicamente trebuie luate exclusiv pe baza unor indicații stricte și sub supraveghere medicală. O supradoză de preparate cu testosteron poate provoca hipersexualitate, în curs de dezvoltare ginecomastie (mărirea sânilor la bărbați), lipomastii (ginecomastie fals), cancerul.

Cum de a crește testosteronul în mod natural folosind o dietă

Puteți crește testosteronul la bărbați prin ajustarea dietei. Deci, pentru sinteza testosteronului organismul are nevoie de o cantitate suficienta de minerale, in special in zinc, a carui deficit afecteaza negativ producerea acestui hormon. Pentru a satisface nevoia organismului de zinc, peștele ar trebui să includă în mod regulat pește și fructe de mare, nuci, semințe de dovleac și semințe de floarea-soarelui.

Conținutul scăzut de hormoni determină oboseală permanentă, tulburări de memorie și atenție, creștere în greutate.

Un alt oligoelement, de neînlocuit pentru sinteza testosteronului, a cărui deficiență este deosebit de frecventă la bărbații cu vârsta peste 40 de ani, este seleniul. Alimente bogate în seleniu includ ficat, orez, porumb, fasole, linte, mazăre, fistic.

Împreună cu supraîncărcarea și excesul de greutate asupra dezvoltării hormonului masculin, malnutriția obișnuită și o dietă cu conținut scăzut de calorii sunt afectate negativ. Prin urmare, greutatea trebuie redusă cu un deficit zilnic redus de calorii - nu mai mult de 300 kcal față de rata zilnică. Pentru a crește testosteronul la bărbații cu dietă, este necesar să se asigure un raport echilibrat între proteine ​​(30-40%), grăsimi (aproximativ 20%) și carbohidrați (40-50%), alimentați cu alimente.

Pentru a oferi organismului o proteină completă, se recomandă includerea în dietă a cărnii de vită, a cărnii de pasăre albe și a ouălor. De carbohidrați ar trebui să fie preferat complex, care pot fi obținute din grâu întreg, orez brun, legume. De asemenea, este necesar să consumăm o cantitate suficientă de acizi grași mono- și polinesaturați, care sunt conținute în uleiurile vegetale, nuci, peștii grași din mările nordice (de exemplu păstrăvul și somonul).

În plus, pentru a crește testosteronul la bărbați, este important să se ofere organismului vitamine. Vitamina C, E, F, precum și vitaminele B participă la sinteza hormonului masculin. Din acest motiv, citricele, coacăzul, câinii au crescut, uleiul de pește trebuie să fie prezent în dietă.

În timpul zilei, se recomandă să beți cel puțin două litri de lichid, iar în cazul sporturilor active, cantitatea de lichid utilizat trebuie crescută. Beți trebuie să fie apă curată, evitând utilizarea de băuturi zaharoase și sucuri ambalate.

Pentru un set de mase musculare, testosteronul este utilizat de sportivi, dar utilizarea prelungită a preparatelor hormonale duce la o scădere a producției de testosteron proprii.

Prin reducerea nivelului de testosteron la bărbați se recomandă să limiteze utilizarea de băuturi alcoolice ușoare două sau trei pahare de vin naturale pe săptămână, sau chiar renunța la utilizarea, deoarece consumul de alcool duce la o scadere a nivelului de testosteron (alcool, contribuie la conversia testosteronului in estrogen). Nu contează puterea alcoolului, efectele adverse au atât băuturi puternice, cât și băuturi alcoolice scăzute. De asemenea, se recomandă renunțarea la fumat.

Cum să preveniți scăderea nivelului de testosteron la bărbați

Pentru a preveni scăderea testosteronului la bărbați, se recomandă următoarele măsuri:

  • menținerea greutății corporale normale;
  • rația nutrițională;
  • evitarea situațiilor stresante;
  • evitarea exercițiilor fizice excesive, în timp ce o activitate fizică suficientă;
  • un mod rațional de muncă și odihnă, un somn plin de noapte;
  • activitate sexuală adecvată;
  • refuzul de a lua în mod independent medicamente hormonale, inclusiv preparate de testosteron, în scopul creșterii nivelului de sânge sau a masei musculare crescute;
  • întărirea imunității (în special prin întărirea prin dulciuri cu apă rece, deoarece expunerea pe termen scurt la apa rece contribuie la creșterea sintezei testosteronului);
  • evitarea efectelor adverse asupra mediului corporal.

Cum de a crește testosteronul la bărbați


Toate aceste fenomene sunt extrem de neplăcute și ridică imediat problema de creștere a testosteronului la bărbați, dacă este scăzută, pentru că există multe modalități pe care le puteți folosi în combinație pentru a obține un rezultat mai rapid și mai bun. Principalul lucru este să vizitați medicul înainte de examenul de testosteron, pentru a fi examinat, pentru a exclude prezența unei patologii grave care a provocat insuficiența hormonală.

Organele endocrine, în special întregul sistem hormonal, sunt una dintre cele mai importante din corpul uman. Pentru activitatea normală a organelor genitale masculine, este important ca androgenele să fie produse în mod normal, în special testosteronul. Acest hormon este foarte important pentru bărbați, deoarece este responsabil pentru dezvoltarea sexuală și semne, formarea de fibre musculare etc.

De la vârsta de 26 de ani, nivelul de testosteron scade treptat, ceea ce reprezintă un proces natural în organism. Dacă nivelul de androgeni scade semnificativ sub nivelul normal poate începe eșecul organelor și sistemelor interne (aspectul de obezitate, probleme de memorie, disfuncție erectilă, creșterea glandelor mamare și altele asemenea. D.). Cum de a crește testosteronul la bărbați, citiți mai departe în articol.

Creșteți hormonul cu medicamente

Pentru a crește testosteronul, utilizați cel mai adesea medicamente speciale care pot fi găsite în orice farmacie din oraș. Aceste fonduri conțin cel mai adesea o versiune sintetică a hormonului, care, atunci când este ingerat, completează cantitatea lipsă de androgen.

Acestea ar trebui luate numai sub supravegherea unui specialist, ținând periodic teste pentru a controla organele interne, în special ficatul, care poate suferi foarte mult în timpul tratamentului (în special necontrolat).

Cel mai adesea, androgenul la bărbați este crescut cu ajutorul:

  1. Andriol.Acest medicament este unul dintre cele mai sigure, deoarece nu are efect nociv asupra ficatului, nu provoacă probleme ale pielii și nu promovează creșterea celulelor subcutanate. Intrând în organism, androgenul sintetic se acumulează acolo la nivelul dorit, în timp ce nu suprimă producția de testosteron natural. După cursul admiterii, funcția erectilă este normalizată, în special, erecția, cantitatea și calitatea semințelor sunt restabilite. Luați medicamentul ar trebui să fie strict în conformitate cu prescripția medicului. Tabletele Andriol sunt acoperite cu membrană gelatinoasă, care poate fi deteriorată într-un loc cald, astfel încât să se prelungească stocarea, pune medicamentul în frig.
  2. AndroGel®. Acest produs, disponibil sub formă de gel, nu necesită administrare orală. Trebuie aplicată o piele curată și nedeteriorată pe abdomen și pe regiunea interioară a antebrațelor. Medicamentul ajută la creșterea cantității de hormon din sânge de câteva ori. Nu aplicați gelul la organele genitale, deoarece probabilitatea de iritare este ridicată.
  3. Sustanon 250, un preparat injectabil care conține o anumită concentrație de androgen. Aceasta necesită o injecție intramusculară, de obicei o dată la fiecare 30 de zile (doza este selectată individual de către medic). Medicamentul are un efect toxic foarte scăzut, dar, uneori, efectele secundare se poate manifesta prin edem, modificări ale stării emoționale, precum și de arsură, durere, înroșire la prepararea I site-ul.
  4. Nebido - soluție de ulei, care este injectat nu mai mult de 3 ori pe an. Acesta oferă nivelul adecvat de testosteron în sânge, în timp ce nu se acumulează în exces în organism.

tratamente hormonale sunt considerate cele mai bune pentru a restabili nivelul normal de testosteron din organism de sex masculin, dar au un număr de contraindicații și efecte secundare, astfel încât să fie supravegheat strict de către un medic (doză, primirea de circuit și alte detalii).

Utilizarea în sine înseamnă că conține hormoni sintetici, este interzisă.

Preparate din vitamine

Dacă se observă un nivel scăzut de testosteron, cum poate fi crescut fără utilizarea de medicamente sintetice medicamentoase? Acest lucru se poate face cu ajutorul vitaminelor, care vor ajuta la umplerea corpului substanțelor care lipsesc, pentru a îmbunătăți funcționarea organelor interne, pentru a îmbunătăți imunitatea.

Luați-le mai bine cu alimente sau separat, ca parte a complexelor de vitamine vândute la farmacie.

Creșterea producției de androgen poate fi utilizată:

  1. Acid ascorbic, care va ajuta la imbunatatirea organismului, in special cu stres frecvent, prezenta unor obiceiuri proaste. Această vitamină poate fi găsită în produsele farmaceutice sau în unele produse alimentare - fructe de padure, citrice, verzui, varză.
  2. Vitamina E, care acționează ca un puternic antioxidant, ajută, de asemenea, testosteronul în organism pentru a evita efectele nocive ale insulinei. Conține această vitamină în ulei vegetal, ierburi și gălbenuș de ou.
  3. Vitamina B, care crește dorința sexuală și îmbunătățește funcția erectilă. Dacă această vitamină este suficientă în corp, crește rezistența bărbaților, îmbunătățește activitatea cardiovasculară și funcționează sistemul nervos. Se găsește în produse lactate, pește, morcovi, nuci.
  4. Vitamina D, care stimulează producția de hormoni sexuali masculini în organism. Se găsește în brânză de bună calitate, ouă, ulei de pește și brânză de vaci.

În plus față de vitamine, corpul masculin are nevoie de micronutrienți, care sunt materialul pentru structura și funcționarea tuturor organelor. Există mai multe oligoelemente care afectează direct producerea hormonului.

Acest lucru se aplică în primul rând la zinc, care transformă estrogenul în androgen, afectează cantitatea și calitatea semințelor, ajută la îmbunătățirea erecției. Se găsește în stridii, pești, aproape toate fructele de mare, semințele și fructele cu coajă lemnoasă.

Creșterea androgenului se poate face cu seleniu. Experții recomandă să ia acest microelement tuturor bărbaților, a căror vârstă este mai mare de 38 de ani. Acesta poate fi luat ca parte a preparatelor farmaceutice sau prin consumul de usturoi suficient în alimente.

Pentru a crește testosteronul, trebuie să completați consumabilele în corpul argininei și acizilor grași omega-3.

Utilizarea grăsimilor inofensive pentru corpul masculin este colosală, astfel încât acestea trebuie să fie prezente în organism într-o cantitate normală. Ele sunt conținute în ulei vegetal, măsline, unele soiuri de pește etc.

Nutriția corectă

Produsele de creștere a testosteronului ar trebui să fie pe masa fiecărui om care dorește să-și mențină sănătatea și puterea de mulți ani.

Normalizarea fundalului hormonal poate fi o utilizare regulată:

  1. carne, în care proteina este conținută. Folosind acest produs, care este iubit de mulți, este posibil nu numai creșterea androgenului, ci și dezvoltarea musculaturii puternice. Este mai bine să gătiți feluri de mâncare din carne slabă de carne de vită, aviană, care ar trebui supusă unui tratament termic corect.
  2. Pește și fructe de mare, în care este conținut zinc. Cele mai utile produse care cresc testosteronul la bărbații din acest grup sunt stridiile, somonul, molustele etc.
  3. fruct, portocaliu, verde și galben. Ei au o compoziție bogată de vitamine, care afectează productiv cantitatea de testosteron. Cele mai multe vitamine se găsesc în fructe citrice, piersici, caise, pere, etc.
  4. legume, care sunt bogate în minerale organice ușor de digerat și vitamine. Pentru aceasta este util să mănânci varză (are un efect preventiv asupra cancerului de prostată), roșii, țelină și avocado exotice.
  5. condiment - suplimente naturale care nu numai îmbunătățesc gustul alimentelor consumate, ci și măresc valoarea nutritivă. Puteți ridica nivelul hormonului cu turmeric, cardamom, coriandru, ardei roșu, usturoi și ceapă.
  6. verdeață, mai ales patrunjel, spanac, marar, cilantru, arugula.
  7. Nuci (migdale, nuc).
  8. Fibre și cereale, care este preferată de mulți oameni de porridge, cum ar fi hrișcă, orz de perle, mei. Cerealele îmbunătățesc circulația sângelui în zona genitală, eliminând astfel potențialele probleme cu potența.
  9. ierburi - ginseng, rădăcină de aur, eleutocroccus.
  10. Vin roșu, care trebuie să bea nu mai mult de 50 ml pe zi.
  11. Colesterol util, care se găsește în lapte, smântână sau ouă.

Norma androgenului poate fi întreruptă dacă alimentele sunt greșite, dezechilibrate.

Pentru a preveni acest lucru, în plus față de produsele de mai sus este necesar să existe o anumită cantitate de produse lactate fermentate, leguminoase, fructe de padure și fructe uscate în dieta zilnică.

Blochează producția de colesterol dăunător androgen, carbohidrați rapizi, alimente cu care ar trebui să fie complet excluse din dietă sau să minimizeze utilizarea acestora. Acest lucru se aplică la coacere, rulouri, pâine albă, ciocolată, dulciuri. Ar trebui să fie eliminate din dieta de sodă, sucuri non-naturale, produse de fast-food, precum și chips-uri, alcool, maioneza, etc.

Exerciții utile

Modalitati de a creste testosteronul hormonal masculin sunt imposibile fara a face exercitii fizice. Cea mai bună modalitate de a dezvolta hormoni sexuali masculini este de a-și exercita forța, și anume, performanța lor corectă și sistematică.

Puteți crește testosteronul cu:

  1. Apăsați bara în poziție predispusă.
  2. Împingere împingătoare.
  3. Squats cu greutăți sau gantere.
  4. Diferite tipuri de push-up-uri.
  5. Trageți pe bara transversală.
  6. Exerciții cu gantere.
  7. Tija de ridicare.

Exercițiile de creștere a androgenului pot fi dinamice, care vizează distribuirea hormonului în organism și statice, ceea ce va ajuta la creșterea producției de testosteron de către testicule.

Cea mai simplă set de exerciții constă în sărituri în picioare, o bicicletă, mișcări de translație ale pelvisului, mișcări de rotație, exerciții Kegel. Numărul de repetări - cel puțin 8 la 1 abordare.

Antrenamentul ar trebui să înceapă de fiecare dată cu o încălzire, care va ajuta la încălzirea și pregătirea mușchilor, articulațiilor, astfel încât în ​​timpul exercițiului să nu existe senzații dureroase. Faceți exerciții cel puțin la fiecare 1-2 zile, crescând numărul de abordări de fiecare dată. Puteți face un pic de antrenament în fiecare dimineață, practică nu rulează rapid pentru distanțe scurte.

În timpul liber, cel puțin o dată pe zi, este important să faceți exerciții Kegel. Ei vor ajuta la o vârstă fragedă să întărească mușchii podelei pelvine, să crească erecția, să facă posibilă controlul procesului de ejaculare în timpul actului sexual.

La bărbații mai în vârstă, astfel de exerciții vor ajuta la prevenirea incontinenței urinare, la dezvoltarea disfuncției erectile premature.

În timpul antrenamentului, este important să se monitorizeze respirația și bunăstarea generală. Dacă există probleme cu sănătatea, în special cu boala cardiacă sau cu vasele de sânge, este mai bine să efectuați exercițiile sub supravegherea unui specialist. Nutriția integrată împreună cu exercițiile corecte vor ajuta la creșterea nivelului de testosteron, la îmbunătățirea formei fizice a unui bărbat, la creșterea încrederii, atractivității și sexyi.

Remediile populare cresc testosteronul

Cum de a crește producția testosteronului hormonal cu ajutorul unor remedii folclorice au fost cunoscute chiar de străbunii noștri, ale căror rețete au supraviețuit până în ziua de azi și nu și-au pierdut relevanța.

Componentele naturale nu admit adesea eficiența medicamentelor, în timp ce sunt mult mai sigure pentru organism, nu necesită numire medicală și sunt la un cost redus.

Cel mai adesea, testosteronul și potența sunt crescute cu mierea și nucile. Pentru a face un amestec, trebuie să mănânci nuca de nuci, amestecați cu miere, astfel încât o masă groasă se dovedește și folosiți 1 linguriță. dimineața, prânzul și seara.

Cu ajutorul ghimbirului, care face parte din multe suplimente alimentare, este posibil să se normalizeze nivelul androgenului. Pentru a face acest lucru, luați rădăcina plantei, mănâncați și beți în proporție de 10 g de produs pe 150 ml de lichid. Butelia se prepară timp de 4-6 ore, după administrarea a 50 ml de 3 ori pe zi.

Puteți crește testosteronul cu ajutorul plantelor uscate, cum ar fi sunătoarea. Se fierbe și apoi se ia în loc de ceai. În plus față de o bună influență asupra sistemului hormonal, această componentă îmbunătățește funcționarea organelor digestive, îndepărtează toxinele.

Lyubistok este ideal pentru creșterea unui hormon (oamenii obișnuiau să spună că o lovage este folosit pentru a "iubi fetele"). În această iarbă puteți înota, beți sub formă de bulion abundent sau beți 1 linguriță. 3-4 ore în timpul zilei.

Eleuterococcus are un efect tonic, un efect pozitiv asupra sistemului nervos. Pentru a normaliza fundalul hormonal ar trebui să fie 2,5 sec. l. planta uscata turnati 250 ml de alcool si insistati timp de 3 saptamani. Luați perfuzie pregătită trebuie să fie de 25 de picături pe zi, timp de 4 săptămâni. Înainte de utilizare, perfuzia se dizolvă în apă curată.

Conurile de hamei trebuie turnate cu apă clocotită și fierte timp de 8 minute la căldură scăzută. După răcire, produsul finit trebuie luat la 0,5 sec. dimineața și seara.

Folosirea medicinii tradiționale va ajuta la normalizarea nivelului de testosteron în organismul unui om, la întărirea sistemului imunitar și, în general, la afectarea reglementării proceselor metabolice.

Dacă astfel de fonduri sunt utilizate în combinație cu un stil de viață sănătos, o calitate și o nutriție adecvată, o activitate fizică adecvată, un act sexual sexual obișnuit, rezultatul nu va dura mult.

9 moduri de a crește nivelul de testosteron prin calea naturală

Testosteronul, un hormon produs în principal de testicule, este adesea asociat cu masculinitatea, deși este, de asemenea, sintetizat la femei. Mai jos sunt 9 moduri de a crește nivelul de testosteron la bărbați în mod natural.

De fapt, testosteronul joacă un rol important în funcția sexuală și reproductivă a bărbaților, este responsabil pentru creșterea masei musculare și a creșterii părului. În plus, nu are funcții "vizibile", dar nu mai puțin importante: menținerea densității țesutului osos, menținerea unei cantități corecte de celule roșii și multe altele.

Aproximativ de la 30 de ani nivelul de testosteron la bărbați începe să scadă în mod natural. O varietate de substanțe chimice, inclusiv utilizarea de medicamente, cum ar fi statinele, au un efect negativ asupra nivelului de testosteron la bărbați. În același timp, nivelele de estrogen tind să crească datorită utilizării pe scară largă a compușilor asemănători cu estrogeni în alimente, apă și poluanți. Și imediat se pune întrebarea cum să crească testosteronul?

Cum pot schimba testosteronul?

Dacă ați observat disfuncție erectilă, reducerea libidoului, starea de spirit, depresie, dificultati de concentrare si de memorie, și credeți că acest lucru se datorează niveluri scăzute de testosteron, este posibil să se verifice cu ușurință un test de sânge. Deoarece nivelurile de hormoni variază pe tot parcursul zilei, pentru a obține o imagine reală a stării organismului, veți avea nevoie și de alte studii.

În cazul în care un niveluri foarte scăzute de testosteron, un număr de sintetic și bioidentical înseamnă testosteron și dehidroepiandrosteron (DHEA), care este cel mai frecvent prohormonul androgenic (precursor), în corpul uman. Acest lucru înseamnă că este cel mai important „materia primă“, care utilizează organismul pentru producerea altor hormoni, inclusiv testosteron la barbati si de estrogen la femei.

Mai fiziologic este utilizarea hormonilor bioidentici. Le puteți utiliza numai sub îndrumarea unui medic care va monitoriza nivelul lor pentru a fi sigur că terapia de substituție hormonală de care aveți nevoie.

Dar, înainte de a alege înlocuitori sintetici, vă sugerăm să vă familiarizați cu câteva modalități pe care le puteți utiliza pentru a crește nivelul testosteronului în mod natural. Ele sunt potrivite pentru aproape toată lumea, deoarece au doar "efecte secundare" pozitive.

9 moduri de a crește testosteronul prin moduri naturale

1. Pierdeți greutatea

Dacă sunteți supraponderal, atunci, conform unui studiu prezentat la o reuniune a Societății Endocrinologilor din 2012, pierderea excesului de kilograme poate crește nivelul de testosteron. Oamenii supraponderali au adesea un nivel scăzut al testosteronului, astfel că pierderea excesului de greutate poate fi un factor important care va contribui la creșterea producției de hormoni în organism.

Dacă ați decis să piardă în greutate în mod serios, ar trebui să se limiteze strict cantitatea de zahăr rafinat din dieta, deoarece sa demonstrat că excesul de zahăr și fructoza este un factor major în trecerea la o epidemie de obezitate. Astfel, băuturi răcoritoare opri potabilă va fi la fel de important ca și limitarea consumului de alimente procesate care conțin fructoză, sucuri de fructe, fructe și așa-numitele îndulcitori „sănătoase“ (cum ar fi agave).

În mod ideal, ar trebui să mănânci o zi mai puțin de 25 de grame de fructoză pe zi (inclusiv fructele). Acest lucru este valabil mai ales dacă dezvoltați rezistență la insulină, există exces de greutate, hipertensiune arterială, diabet sau colesterol ridicat.

În plus, va fi vital să excludem din dietă toate produsele din cereale și laptele (chiar netratate). Laptele conține zahăr, numit lactoză, care sa dovedit a crește gradul de rezistență la insulină. Deci, va fi o decizie înțeleaptă de a nu bea, dacă doriți să pierdeți în greutate.

Carbohidratii rafinati, cum ar fi cereale pentru micul dejun, covrigi, vafe, chifle și cele mai multe alte alimente procesate transforma rapid in zahar, creste nivelul de insulina si determina rezistenta la ea. Și acesta este cel mai important factor în apariția a aproape toate bolile cronice și condițiile unei persoane, inclusiv creșterea în greutate.

Dacă elimina aceste alimente din dieta ta, trebuie să le înlocuiască cu alimente sănătoase - (! Inclusiv grăsimi saturate naturale) legume și grăsimi. Corpul tau prefera carbohidrații nutrienti indigestibile in legume, mai degrabă decât cereale și zahăr pur, deoarece acestea sunt transformate lent în zaharuri simple (glucoza, de exemplu) și niveluri mai mici de insulină. Daca elimina cereale si zaharuri din alimente, va trebui să crească în mod drastic cantitatea de legume in dieta, precum și asigurați-vă că consuma în mod regulat o mulțime de proteine ​​și grăsimi sănătoase.

Alimentele pe care le alegi vor deveni forța motrice pe drumul tău de a pierde în greutate. Un exercițiu de intensitate redusă, cum ar fi Peak Fitness de două sau trei ori pe săptămână, combinat cu sportul cu normă întreagă va avea efecte suplimentare suplimentare asupra corpului dumneavoastră (vezi mai jos)!

2. Executați exerciții de intensitate ridicată (în special în combinație cu foamete periodice)

Atât postul de repaus periodic, cât și exercițiile scurte de intensitate pot crește nivelele de testosteron. Spre deosebire de aerobica sau efort fizic prelungit, care au un efect negativ sau nu au nici un efect asupra nivelului de testosteron.

Exercitiile scurte de intensitate au un efect pozitiv dovedit asupra cresterii nivelului de testosteron si a preveni scaderea acestuia.

înfometare periodică crește testosteron prin creșterea hormonilor de saturație expresie, inclusiv insulina, leptina, adiponectina, glucagon-like peptide-1 (GLP-1), colecistochinina și melanocortin, fiecare dintre care este cunoscut, îmbunătățește acțiunea testosteron, crește libidoul și previne scăderea în funcție de vârstă a hormonului sexual masculin.

Utilizarea proteinei din zer după exerciții fizice poate crește în plus nivelul de sațietate / efectul testosteronului (hormonii de foame au efect opus asupra testosteronului și libidoului). Iată cum poate arăta o formare tipică de înaltă intensitate:

  • Se încălzește timp de trei minute;
  • Faceți cât mai repede și cât mai repede posibil, în 30 de secunde. Ar trebui să te simți ca și cum ai cădea în epuizare;
  • Recuperare: crește ritmul de la lent la moderat timp de 90 de secunde;
  • Repetați ciclul "Exercițiu de intensitate mare și recuperare" de 7 ori.

După cum vedeți, fiecare antrenament durează doar 20 de minute. Douăzeci de minute! Și chiar funcționează! În aceste 20 de minute, 75% din timp sunt cheltuite pentru încălzire, refacere sau răcire. Lucrezi foarte greu doar patru minute. Dacă nu ați făcut acest lucru, este greu să credeți că puteți beneficia mult de patru minute de exercițiu. Dar chiar este.

Rețineți că puteți utiliza pentru a face aproape orice tip de activitate - activitate pe bicicleta eliptica, care rulează pe o bandă de alergare, înot, sprint, inclusiv în aer liber (să fie foarte atent pentru a evita rănirea) - până la, aplicând efort maxim timp de 30 de secunde. Dar, mai întâi, asigurați-vă că sunteți suficient de întins și începeți încet pentru a evita rănile. În primul rând, efectuați două sau trei repetări și creșteți treptat numărul acestora. Nu te aștepta să faci toate cele opt repetări pentru prima dată, mai ales dacă nu ești în formă.

3. Consumați suficient zinc

Zincul este un element important pentru sinteza testosteronului. Luarea de suplimente cu zinc timp de doar sase saptamani a aratat ca provoaca o crestere marcata a testosteronului la barbatii cu un nivel scazut. În plus, protejează o persoană de depresia reflexă a testosteronului după efectuarea exercițiilor fizice. În schimb, studiile au arătat că un aport limitat de zinc conduce la o scădere semnificativă a nivelului de testosteron.

Se crede că până la 45% dintre adulții cu vârsta peste 60 de ani folosesc zinc în doze mult mai mici decât este necesar; chiar și atunci când se iau suplimente alimentare, potrivit unor estimări diferite, 20-25% dintre persoanele în vârstă continuă să primească zinc în cantități insuficiente.

Alimentele tale sunt cea mai bună sursă de zinc; împreună cu alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea și peștele, alte surse de zinc includ laptele crud, brânza brută, fasolea, iaurtul sau kefirul obținut din lapte crud. Este dificil să obțineți suficient zinc din alimente pentru vegetarieni. Această problemă este, de asemenea, relevantă pentru consumatorii de carne, în mare parte datorită metodelor agricole, în cazul în care se utilizează îngrășăminte chimice și pesticide. Aceste substanțe chimice distrug substanțele nutritive din sol (inclusiv zincul), care trebuie să fie absorbite de plante și apoi să intre în corpul vostru.

Foarte des, noi înșine reducem cantitatea de nutrienți din alimente în timpul pregătirii. În majoritatea alimentelor, gătitul reduce drastic cantitatea de substanțe nutritive, mai ales atunci când este supraîncălzit.

Dacă decideți să utilizați suplimente cu zinc, mențineți o doză mai mică de 40 mg pe zi, deoarece acest nivel este recomandat pentru adulți ca limită superioară. Utilizarea prea multor zinc poate interfera cu capacitatea organismului de a absorbi alte minerale, în special de cupru, și poate provoca, de asemenea, un efect secundar - greață.

4. Nu uitați de pregătirea de forță

În plus față de formarea de intensitate ridicată, antrenamentul de forță este, de asemenea, cunoscut ca o modalitate de a crește nivelul de testosteron, dar numai cu condiția să aplicați suficientă putere. Pentru a crește în timpul antrenamentului de testosteron, aveți nevoie pentru a crește greutatea și scăderea numărului de repetiții, și să se concentreze pe exerciții care implică un număr mare de mușchi: indreptari, genuflexiuni, și altele.

Puteți îmbunătăți efectul exercițiilor de forță, efectuându-le mai încet. Încetind mișcarea, transformați-o într-un exercițiu de intensitate ridicată. Mișcarea suprascut ajută mușchii la nivel microscopic să deschidă numărul maxim de poduri transversale între proteinele pe care depind contracțiile musculare.

5. Mențineți nivelul vitaminei D

Vitamina D, un steroid în structură, este necesară pentru dezvoltarea sănătoasă a nucleului spermei, ajută la menținerea calității spermei și a spermei. Vitamina D crește, de asemenea, nivelul de testosteron, care susține libidoul. Într-un studiu, la bărbații supraponderali care au luat suplimente cu vitamina D, nivelul testosteronului a crescut semnificativ după un an de aport regulat.

Deficitul de vitamina D are în prezent proporții epidemice în Statele Unite și multe alte regiuni din întreaga lume, în principal deoarece oamenii nu petrec suficient timp la soare pentru a asigura procesul de sinteză a vitaminei D.

Deci, primul pas pentru a afla dacă profitați de vitamina D este de a determina nivelul sanguin al 25- (OH) -D sau 25-hidroxivitaminei D.

Cu câțiva ani în urmă a fost un nivel recomandat de 40 până la 60 nanograme pe mililitru (ng / ml), dar recent nivelul optim de vitamina D a fost crescută la 50-70 ng / ml.

Pentru a ajunge la o gamă sănătoasă, va trebui să fii mai mult la soare. Iradierea o suprafață mare a pielii în timpul amiezii, până când devine o nuanță roz deschis, de regulă, va fi suficientă pentru a realiza sinteza adecvată de vitamina D. Dacă se află în soare pentru tine nu este o opțiune, pentru a alege un bronz în condiții de siguranță în solar (cu rezistor de balast electric, mai degrabă decât magnetic pentru a evita expunerea inutilă la câmpurile electromagnetice).

In cazuri extreme, suplimentarea cu vitamina D3 pot fi administrate sub formă de tablete, dar studiile arata ca adult normal trebuie să ia 8000 UI de vitamina D pe zi, pentru a menține nivelul său de peste 40 ng / ml, care este minimul absolut pentru prevenirea diferitelor boli.

6. Reducerea impactului stresului

Când sunteți în suspans, corpul dvs. emite o mulțime de hormon de stres cortizol. Acest hormon este de fapt blochează efectele testosteronului, aparent, deoarece testosteron biologic este asociat cu un comportament (asociere, concurenta, agresiune), care poate reduce șansele de supraviețuire în caz de urgență (de aici, selectând „lupta sau de zbor“ din cauza cortizol).

În lumea modernă, stresul cronic și, ca o consecință, un nivel ridicat al cortizolului poate însemna că efectele testosteronului sunt blocate pe termen lung.

Una dintre căile de succes pentru a face față stresului este EFT (tehnica libertății emoționale), care se numește "acupunctura fără ace". Este o modalitate convenabilă și gratuită de a scăpa rapid și fără durere de bagajele emoționale și este atât de ușor încât poate fi învățat chiar și copiilor. Alte modalități de a scuti de stres rapid - este o rugaciune, meditatie, yoga, emoțiile pozitive, de învățare tehnici de relaxare, cum ar fi respiratie profunda si vizualizare pozitiva, care sunt „limbajul“ a subconștientului.

Când creați o imagine vizuală (cum v-ați dori să simțiți), mintea voastră subconștientă va începe să vă ajute făcând modificările biochimice și neurologice necesare în organism.

7. Limitați sau excludeți zahărul din dieta dumneavoastră

Nivelul de testosteron scade după ce ați consumat zahăr. Acest lucru se datorează, probabil, faptului că zahărul crește nivelul de insulină, iar acesta este un alt factor care duce la scăderea testosteronului.

Potrivit Departamentului Agriculturii al SUA, americanul consumă în medie 12 lingurițe de zahăr pe zi, ceea ce reprezintă aproximativ două tone de zahăr pe tot parcursul vieții.

de ce consumăm atât de mult zahăr, este ușor de înțeles: e delicios și ne bucurăm, provocând dezvoltarea unui reflex congenital cu semnale de dopamină și opioide.

ce face cu noi la un nivel fizic și emoțional - este o poveste complet diferită, iar în majoritatea oamenilor, sănătatea se îmbunătățește semnificativ după reducerea sau eliminarea zahărului din dietă. Amintiți-vă că produsele care adaugă zahăr și fructoză, precum și cerealele (pâinea și pastele) trebuie, de asemenea, să fie limitate.

Dacă se luptă cu dependența de zahăr sau are o pofta de dulciuri, ar trebui să încercați o tehnică psihologică Turbo de transvazare, care a ajutat multe persoane dependente de zahăr pentru a scăpa de „obiceiul de dulce.“ Lucrează cu orice tip de dependență de dulciuri.

8. Mananca grasimi sanatoase

„Sănătoasă“ - aceasta înseamnă nu numai mono- și polinesaturate, care se gasesc in avocado si nuci, dar, de asemenea, bogate, deoarece acestea sunt necesare pentru sinteza de testosteron. Studiile arată că o dietă cu mai puțin de 40% energie sub formă de grăsime (și în principal din surse animale, adică sub formă de grăsimi saturate) duce la scăderea nivelului de testosteron. Experții cred că o dietă ideală ar trebui să conțină aproximativ 50-70% grăsimi.

Este important să înțelegeți că organismul dumneavoastră are nevoie de grăsimi saturate din surse animale și vegetale (carne, produse lactate, unele uleiuri și plante tropicale, cum ar fi nuca de cocos) pentru o funcționare optimă. Și dacă neglijezi acest grup important de alimente în favoarea zahărului, a cerealelor și a altor carbohidrați amidonici, sănătatea și greutatea ta vor suferi aproape sigur. Exemple de grăsimi sănătoase pe care ar trebui să le consumați mai mult, astfel încât nivelul de testosteron să crească: