Ce alimente conțin acizi grași omega-3

Oasele acizilor grași omega-3 sunt o combinație de substanțe vitale pentru corpul uman și posedă proprietăți biochimice similare. Până în prezent, acest grup include mai mult de 10 compuși cu compoziție chimică diferită. Cu toate acestea, cel mai mare impact asupra activității organismului uman are trei dintre ele - acidul docosahexaenonă, alfa-linolenic și acidul eicosapentaenoic.

Influența acizilor grași polinesaturați omega-3 (PUFA) asupra creșterii organelor și țesuturilor corpului uman a fost dovedită în anii 30 ai secolului trecut. Cu toate acestea, o înțelegere deplină a rolului acestor compuși în menținerea sănătății și a funcționării normale a corpului a apărut abia acum două decenii. De asemenea, sa stabilit că acestea se numără printre substanțele de neînlocuit (organismul nu le poate produce independent). Din acest motiv, rezervele de compuși aparținând acestui grup necesită o reumplere regulată în detrimentul surselor alimentare.

Rolul biologic al acizilor grași omega-3

Rolul biologic al PUFA omega-3 în organismul uman este dificil de supraestimat. Se demonstrează că substanțele aparținând acestui grup:

  • accelerează semnificativ procesele de schimb;
  • sunt materialele de construcție pentru sistemele endocrine și nervoase, creierul;
  • participă la formarea membranelor celulare;
  • constituie baza rezervelor energetice ale corpului uman;
  • prevenirea apariției și distribuției ulterioare a focarelor inflamatorii;
  • contribuie la scăderea tensiunii arteriale, menținându-l la un nivel normal;
  • prevenirea apariției bolilor dermatologice;
  • au proprietăți antioxidante;
  • îmbunătățirea stării și aspectului părului, reducerea fragilității acestora, prevenirea pierderii patologice;
  • crește acuitatea vizuală, reduce riscul bolilor oftalmice;
  • contribuie la eliminarea excesului de colesterol din sânge;
  • reduce riscul bolilor cardiace;
  • menține o concentrație normală de zahăr în sânge;
  • conferă elasticității și elasticității pielea, chiar și culoarea acesteia;
  • prevenirea apariției bolilor articulare sau slăbirea semnificativă a simptomelor acestora;
  • ajutați să facă față sindromului oboselii cronice, crește rezistența, tonul general, rezistența la efort fizic semnificativ și performanță;
  • creșterea producției anumitor hormoni;
  • a preveni dezvoltarea tulburărilor psiho-emoționale, a tulburărilor nervoase, pentru a evita o schimbare bruscă a dispoziției și depresie prelungită;
  • cresterea activitatii mentale;
  • joacă un rol crucial în dezvoltarea fetală a fătului.

Normele de consum ale acizilor grași omega-3

Necesarul zilnic de acizi grași omega-3 este de 1 g, cu toate acestea, doza poate fi crescută până la 4 g pe zi într-un sezon geros, în timpul depresiei prelungite, precum și dezvoltarea unui număr de tulburări în organism (boala Alzheimer, hipertensiune, tumora neoplasme, eșecuri hormonale, ateroscleroză, stări pre-infarct). În plus, necesitatea acestor compuși crește odată cu efortul fizic ridicat.

Ce alimente conțin acizi grași omega-3?

Cele mai bogate surse de acizi grași omega-3 sunt fructele de mare și peștele. Cu toate acestea, în acest caz vorbim despre peștele care a fost prins în marea liberă. Produsele din pește obținute din ferme nu se pot lăuda cu un conținut suficient de compuși aparținând acestui grup. Această diferență se bazează pe caracteristicile dietei peștilor: locuitorii din adâncurile mării nu se hrănesc cu furaje combinate.

Oasele grase Omega-3 sunt prezente și în alimentele de origine vegetală. În special, semințele de in, nucile, germenii de grâu și ovăz, fasolea și alte legume, cerealele, ierburile au un conținut crescut de substanțe. Informații detaliate privind conținutul de alimente din produsele alimentare ale compușilor aparținând acestui grup sunt prezentate în tabel.

Produse TOP-10 bogate în acizi grași omega-3

Toată lumea știe că grăsimile sunt dăunătoare oamenilor. Dar uleiul vegetal? La urma urmei, este de 100 la sută grăsime, și, totuși, este considerat util.

Faptul este că uleiurile vegetale conțin acizi grași polinesaturați Omega-3.

Astfel, întrebarea "Acizii grași omega-3 și produsele care le conțin" necesită un studiu mai detaliat.

Care este beneficiul acizilor grași Omega-3?

Mulți ani de cercetări științifice efectuate în țara noastră și în străinătate au dovedit în mod convingător că influența acizilor grași Omega-3 asupra corpului uman este benefică și cuprinzătoare.

Acești acizi sunt implicați în aproape toate procesele care apar în organism:

  • consolidarea vaselor, dându-le o mai mare elasticitate;
  • reducerea nivelului colesterolului "rău", reducând riscul bolilor cardiovasculare;
  • prevenirea aritmiilor;
  • reduce riscul de apariție a cancerului;
  • contribuie la activitatea activă a creierului;
  • să activeze activitatea sistemului imunitar;
  • normalizarea funcțiilor sistemului nervos, prevenirea nevrozei și depresiei;
  • accelereaza procesele metabolice, contribuind la pierderea in greutate;
  • prevenirea apariției artritei;
  • elimina toxinele din organism;
  • inhibă dezvoltarea proceselor inflamatorii;
  • prevenirea reacțiilor alergice;
  • reducerea probabilității bolilor feminine;
  • îmbunătățirea calității pielii, a stării părului și a unghiilor;
  • contribuie la asimilarea anumitor vitamine.

Surse de acizi grași omega-3

Acizii polinesaturați omega-3 au un singur dezavantaj: ele nu pot fi sintetizate de corpul uman. Singura sursă de primire a acestora este mâncarea pe care o consumăm.

Prin urmare, este important să știți ce alimente conțin acizi grași omega-3:

1. Semințe de in, semințe de in.

2. Uleiuri vegetale - semințe de in, rapiță, soia, porumb, măsline, susan, ulei de germeni de grâu.

4. pește - macrou, sardine, hering, somon, ton, păstrăv, somn și somon, coregon, capelinul, Haddock, chefal, cod, somn, biban de mare, de cambulă.

5. fructe de mare - midii, calamari, creveți, crabi, scoici, ulei de ficat de cod, ROE Pollock, caviar, wakame alge marine, stridii.

6. Nuci - nuci, cedru, migdale, fistic, pecan, cashews, macadamia.

7. Unt de dovleac, semințe de dovleac.

8. Boabe de soia, lapte de soia.

9. Ouă, brânză camembert, tofu.

10. Avocado, spanac, broccoli, conopida, varza de bruxelles, verde (mărar, pătrunjel, iarbă grasă, coriandru).

Omega-3 acizi grași - contraindicații

Beneficiile acizilor grași Omega-3 sunt evidente. Dar multe produse care le conțin sunt calorii înalte. Acest ulei vegetal, ulei de ficat de cod, ficat de cod, caviar negru, nuci, brânză.

Persoanele cu obezitate și colesterolul ridicat ar trebui să le mănânce moderat.

Unele dintre aceste alimente pot provoca alergii - pește, midii, lapte de soia etc. În plus, laptele de soia conține substanțe care îngreunează organismul să absoarbă calciul.

Acest lucru este important pentru persoanele cu probleme osoase. Nu uitați că există o intoleranță individuală la anumite produse.

Industria farmaceutică oferă acizi grași omega-3 - vitamine și preparate. Printre acestea este Vitrum Cardio "Omega-3", care este un complex de acizi grași polinesaturați și vizează prevenirea bolilor cardiovasculare.

Cu toate acestea, experții recomandă atitudinea prudentă față de preparatele sintetice care conțin acizi grași nesaturați.

Cercetările recente arată că antioxidanții artificiali (care includ acizii grași omega-3) afectează organismul în mod diferit decât cei naturali și pot chiar provoca rău.

În plus, practic fiecare preparat care conține acizi grași omega-3 are contraindicații.

Având în vedere cele de mai sus, cu privire la aportul de vitamine și medicamente, consultați un medic. Același sfat se aplică și produselor cu acizi grași Omega-3.

De ce să luați ulei de pește?

Uleiul de pește este un lichid uleios gros, cu un miros destul de ascuțit. Obțineți-l din ficatul de codfish. Acest produs conține vitamina D, vitamina A, acid oleic (aproximativ 70%), omega-6, acid palmitic, și omega-3 acizi grași polinesaturați acizi grași polinesaturați. Omega-3 este cel mai benefic pentru organism.

Beneficiile uleiului de pește și a omega-3

Omega-3 acizii grași, cu utilizare regulată, reduc nivelul trigliceridelor din sânge cu aproximativ 35%, reducând astfel riscul bolilor cardiovasculare. Este util să consumăm ulei de pește nu numai pentru persoanele care suferă de diferite boli de inimă, dar și pentru femeile care suferă de cancer de sân. Se pare că acest produs are proprietatea de a inhiba dezvoltarea celulelor maligne.

Uleiul de pește este un produs indispensabil pentru persoanele implicate în sport. Este deosebit de important pentru ei să monitorizeze echilibrul alimentației lor. Omega-3 promovează absorbția grăsimilor utile de către organism. Este vorba de grăsimi utile care ajută la exerciții fizice active și regulate pentru a scăpa de produsele anabolismului plug-in. Acest produs afectează, de asemenea, sinteza proteinelor din celulele musculare. După admiterea regulată, creșterea musculară poate fi observată după șase săptămâni. Nu în zadar, deoarece în dieta oricărui culturist în plus față de proteine, există întotdeauna locul Omega 3.

De asemenea, este prezentat consumul de ulei de pește de către fumători, femei însărcinate, persoane predispuse la depresie și care suferă de psoriazis și artrita articulară.

Ce amenință lipsa de omega-3 în organism

Lipsa de omega-3 în organism poate declanșa o scădere a performanței, unghiile și părul fragil, pielea uscată, colesterolul crescut, distrofia. Pe de altă parte, renunțarea la uleiul de pește costă persoanele care suferă de reacții alergice, diabet zaharat, tulburări ale tensiunii arteriale și tulburări ale ritmului inimii.

Ce alimente conțin ulei de pește?

Pentru a vă umple corpul cu stocuri de omega-3, trebuie să mâncați somon, anghilă, macrou, ton, cambulă, halibut și macrou. De asemenea, merită să completeze dieta de astfel de alimente, cum ar fi nuci, semințe de in, semințe de dovleac, broccoli, seminte de susan, alune, fasole și spanac.

Cum sa alegi ulei de peste in capsule

Când alegeți acest aditiv, acordați atenție disponibilității unui certificat de calitate, țării producătorului (cea mai bună din Norvegia) și datei de fabricație (nu mai mult de doi ani). În plus, merită explorată eticheta în detaliu. În ulei de pește de calitate, proporția de acizi grași ar trebui să fie mai mare de 15%. Cursul consumului de ulei de pește este de la 3 la 4 săptămâni. În liniile multor mărci de nutriție sportivă există acest aditiv. De exemplu, în Statele Unite una dintre cele mai populare este MusclePharm ulei de pește. Într-un an, este posibil să nu mai petreceți mai mult de trei cursuri de recepție. Uleiul de pește se consumă de trei ori pe zi pentru 15 mililitri în timpul meselor. Admiterea la stomacul gol poate provoca o tulburare digestivă.

Omega-3

Acizii grași polinesaturați Omega-3 este o sursă unică de vitalitate și nutrienți pentru organism. Este Omega-3 care îmbunătățește sănătatea sistemului cardiovascular și a creierului. În prezent, lipsa nutritionist a fost observat de omega-3 în dieta umană, așa că astăzi un acizi indispensabili Omega a primit o atenție sporită la nutriție: sunt dieta echilibrata speciale, medicamente adecvate disponibile si suplimente alimentare.

Produse bogate în Omega-3

O cantitate aproximativă de 100 g de produs

Caracteristică generală a omega-3

Acizii grași polinesaturați Omega-3 sunt considerați indispensabili, deoarece organismul nu le poate sintetiza. Prin urmare, pentru a ajuta organismul vin omega-conținând alimente care alcătuiesc necesitatea organismului de astfel de substanțe.

Clasa (AGE) Omega -3 Acizii grași sunt substanțe esențiale, cum ar fi acidul alfa-linolenic (ALA), acid docosahexaenoic (DHA), acid eicosapentaenoic (EPA).

Acești acizi sunt plante și animale. Deci, ALA este conținut în semințele de in, cânepă, semințe de dovleac, nuci și legume cu frunze. EPA și DHA sunt acizi esențiali de origine animală. Ele se găsesc în pești de ocean uleios, inclusiv somon, sardine și ton.

În plus, organismul omega-3 poate obține de la ulei de măsline, avocado, nuci și semințe diferite. Dar prima sursă de Omega-3 în dieteologie este încă considerată pește și fructe de mare. Excepția este peștele, cultivat în rezervoare artificiale, și se hrănește în principal cu furaje mixte.

Cerința zilnică a unui organism în Omega-3

Într-o persoană modernă, medicii au identificat o astfel de caracteristică: dezechilibrul Omega-3 și Omega-6 din organism dobândește un caracter de masă. Și cel mai adesea există un exces de NFA din clasa Omega-6 cu o lipsă semnificativă de Omega-3. În mod ideal, raportul dintre Omega 6 și Omega-3 în organism ar trebui să corespundă unui raport de 2: 1. Uleiul de rapiță a fost recunoscut ca fiind unul dintre cele mai armonioase produse în ceea ce privește echilibrul NLC.

Cerința zilnică pentru Omega-3 este de la 1 la 2,5 grame pe zi. Depinde de starea de sănătate a corpului. În cazul unor probleme cu sistemul cardiovascular, tulburări cerebrale (depresie frecventă, boala Alzheimer), medicii sunt de obicei recomandați să crească alimentele care conțin omega în dietă.

Cerința zilnică a organismului din Omega-3 poate fi completată prin adăugarea lui 1-a. o lingură de ulei de rapiță sau o linguriță de semințe de in. Și puteți mânca pentru o zi 5-10 nuci, sau mâncați o bucată mică (aproximativ 100 de grame) de somon proaspăt preparat sau sardine.

Nutriționiștii recomandă să mănânci pește de cel puțin trei ori pe săptămână, pentru a oferi organismului o cantitate utilă de grăsimi de grad Omega.

Nevoia de omega-3 crește cu:

  • amenințarea unui atac de cord;
  • hipertensiune;
  • ateroscleroza;
  • depresia și boala Alzheimer;
  • boli oncologice;
  • lipsa de hormoni;
  • în sezonul rece.

Nevoia de omega-3 scade:

  • în sezonul cald;
  • sub presiune redusă;
  • în absența bolilor de mai sus.

Absorbabilitatea Omega-3

Pentru a digera complet Omega-3 enzime sunt necesare care ajuta organismul sa utilizeze cel mai eficient de nutrienti furnizate cu alimente. Enzimele necesare pentru copii sunt transferate cu laptele matern, în corpul adult sunt produse independent. Procesul de asimilare a Omega-3 are loc în partea superioară a intestinului.

La admiterea cu alimente, aproximativ 25% din Omega-3 se pierde, motiv pentru care mulți producători eliberează ulei de pește în capsule speciale, care încep să se dizolve numai în intestinul subțire. Astfel, se obține o absorbție de 100% a Omega-3.

Pentru a maximiza absorbția Omega-3 din alimente, trebuie respectate anumite reguli pentru gătit și depozitarea alimentelor.

Omega-3 este distrus prin expunerea la oxigen, lumină și căldură. Prin urmare, depozitați uleiuri vegetale și alte alimente care conțin omega în recipiente bine sigilate, de preferință în frigider. Pâinea prăjită complet distruge proprietățile utile ale acizilor grași nesaturați, pentru a pregăti produsele care le conțin, trebuie să utilizați numai cele mai delicate metode de gătit.

Proprietăți utile ale Omega-3 și efectul său asupra corpului

Acizii reprezintă componentele creierului, sistemului nervos și endocrin. Ei participă la construirea membranelor celulare, au un efect antiinflamator, reduc riscul bolilor cardiace și vasculare, reglează concentrația de zahăr din sânge.

Interacțiunea cu elementele esențiale

Omega-3 din organism interacționează cu vitamina D, se îmbină bine cu vitamina A, afectează organismul în combinație cu Omega-6. Este bine absorbit împreună cu alimentele cu proteine.

Semne de lipsă și suprasolicitare

Semne ale deficienței omega-3 în organism:

  • unghii fragile;
  • erupții cutanate;
  • piele peeling;
  • apariția mătcii;
  • depresie;
  • constipație;
  • probleme cu articulațiile;
  • hipertensiune.

Semne de Omega-3 în exces în organism

  • Scăderea tensiunii arteriale;
  • Apariția sângerării;
  • Probleme cu digestia, diaree.

Omega-3 pentru frumusețe și sănătate

Omega-3 face pielea mai elastica si elastica, chiar si culoarea ei, hidrateaza. Sunt o excelentă prevenire a erupțiilor cutanate. În plus, Omega-3 accelerează metabolismul în organism și, prin urmare, ne ajută să rămânem subțiri și frumoși. Produsele care conțin Omega-3 fac parte din dieta mediteraneană, care vă permite nu numai pentru a lupta împotriva excesului de greutate, dar, de asemenea, tonifierea sistemului nervos, îmbunătățind sănătatea și vitalitatea organismului.

Am colectat cele mai importante momente despre Omega-3 în această ilustrație și vă vom fi recunoscători dacă împărtășiți o imagine într-o rețea socială sau blog cu un link către această pagină:

Omega-3 acizi grași

Oazele grase Omega-3 se referă la un grup mare de grăsimi, numite grăsimi polinesaturate sau acizi grași polinesaturați, abreviate cu PUFA. Oasele grase nesaturate omega-3 sunt extrem de importante pentru funcționarea normală a corpului uman. În cea mai mare parte, am auzit despre ei și să aflăm despre importanța acestor grăsimi din materialele promoționale ale bioadditivilor. Dar omega-3 poate fi găsit în multe produse. În acest articol, veți afla despre beneficiile și rolurile de omega-3 pentru o persoană în ce produse conțin.

Deci, ce sunt acizii grași omega-3 și ce îi disting de alte grăsimi? Cel mai important lucru în structura chimică a acestor grăsimi este că ele conțin așa-numitele "legături duble". Toate PUFA, inclusiv omega-3, conțin cel puțin două duble legături. Dar poziția legăturilor duble în acizii grași omega-3 este unică, care nu se găsește în alte grăsimi.

Există trei acizi grași omega-3:

Acid ALA - alfa-linoleic;

EPA este acidul eicosapentaenoic, care se găsește în principal în pești;

DHA este acidul docosahexaenoic, care se găsește în principal în pești și alge marine.

Cel mai simplu, referitor la omega-3, este acidul alfa-linoleic (ALA). Ca majoritatea vitaminelor, ALA este foarte important pentru corpul nostru, deoarece nu este produsă de organism și trebuie să intre în organism cu alimente sau sub formă de substanțe biologic active. Din fericire, există o mulțime de produse de origine vegetală și animală, pe care le folosim aproape zilnic, bogate în acid alfa-linoleic.

Organismul nostru poate transforma acidul alfa-linoleic în acizi grași mai complexi: eicosapentaenoic și docosahexaenoic. Acești ultimii doi acizi grași sunt mai complexe în structură și conțin mai mult de două legături duble.

În cazul în care greșit nu este un regim alimentar echilibrat, aportul alimentar al acestor acizi grași pot fi insuficiente, și afectează, ulterior, starea de sanatate a multor boli, inclusiv a bolilor cardiovasculare.

Utilizarea acizilor grași omega-3 pentru corpul uman

Oasele grase Omega-3 se referă la acizi grași esențiali și sunt esențiale pentru sănătatea umană. Ele nu sunt produse de organismul însuși și trebuie alimentate cu alimente sau sub formă de bioadditive.

Studiile au arătat că acizii grași omega-3 pot reduce riscul multor boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, cancerul, artrita. Ele sunt foarte importante pentru funcționarea normală a creierului, dezvoltarea și creșterea copilului. Copiii femeilor care nu consumă suficient omega-3 în timpul sarcinii prezintă un risc mai mare de a dezvolta tulburări de vedere și tulburări ale sistemului nervos.

Omega-3 este mai concentrat în creier și este important pentru memoria cognitivă și funcțiile comportamentale.

Simptomele deficienței acizilor grași omega-3 sunt:

Schimbari de dispozitie si depresie;

Tulburări cardiace și tulburări circulatorii.

Pentru ce altceva sunt importante acizi grași omega-3 și ce beneficii pot aduce organismului?

Oasele grase Omega-3 servesc ca măsură preventivă:

Boli cardiovasculare, inclusiv, accident vascular cerebral, atac de cord, hipertensiune arterială;

Reducerea nivelului de colesterol;

Probleme cognitive asociate cu îmbătrânirea, inclusiv boala Alzheimer;

Creșterea coagulării sângelui;

Depresie, inclusiv postpartum;

Boala fibro-chistică a sânului;

Poliartrita reumatoidă și osteoporoza;

Afecțiuni inflamatorii ale tractului gastro-intestinal.

Cu un consum suficient de acizi grași omega-3, regenerarea pielii se îmbunătățește, vindecarea tăieturilor și a rănilor are loc mai repede, celulele pielii sunt reînnoite, iar starea părului și a unghiilor se îmbunătățește.

Este necesară în special pentru omega-3 în timpul sarcinii. Nivelul lor suficient reduce manifestările toxicozei, riscul de naștere prematură și avort spontan.

Normele de consum ale acizilor grași omega-3

Consumul de omega-3 sub formă de bioadditivi ar trebui să se bazeze mai degrabă pe cantitatea de EPA și DHA decât cantitatea totală de ulei de pește. O capsulă conține de obicei 0,18 (180 mg) EPA și 0,12 DHA (120 mg).

Copii sub vârsta de 18 ani

Nu există o doză prescrisă pentru acești copii. Uleiul de pește poate fi conținut în amestecurile pentru copii. Admiterea uleiului de pește trebuie efectuată sub supravegherea unui medic. Este necesar să se evite utilizarea de către copii a unor pești de alimente care pot conține niveluri ridicate de mercur, cum ar fi rechin, sabie de pește, macrou regal, țiglă.

Persoane adulte

Fără supravegherea medicilor, nu trebuie să luați mai mult de 3 grame pe zi de omega-3 sub formă de bioadditive.

Adulții sunt încurajați să mănânce pește cel puțin de două ori pe săptămână.

Pentru adulții cu boală ischemică, se recomandă ca uleiul de pește ca aditiv să ia 1 gram timp de 2-3 săptămâni. Luați suplimente sub supravegherea unui medic.

Pentru adulții cu colesterol ridicat, se recomandă suplimente de ulei de pește de la 2 la 4 grame pe zi. Ar trebui să-l iei sub supravegherea unui medic.

Harm de la a lua omega-3

Sub formă de suplimente alimentare pentru a lua ulei de pește este recomandat sub supravegherea unui medic, care va stabili o rată zilnică de admisie.

Trebuie să se acorde atenție suplimentelor cu omega-3 persoane cu coagulabilitate scăzută a sângelui sau în timpul consumului de medicamente subțiri, inclusiv, de exemplu, aspirina. Dozele mari de omega-3 pot crește riscul de sângerare.

Uleiul de pește poate provoca balonare, producție crescută de gaze, răchită, diaree.

Unii oameni cu diabet sau schizofrenie pot să nu aibă capacitatea de a transforma acidul alfa-linoleic în acizi eicosapentaenoici și docosahexaenoici. În plus, persoanele cu diabet de tip 2 pot avea un nivel crescut de zahăr din sânge atunci când iau suplimente de repaus alimentar. În acest caz, administrarea de suplimente ar trebui făcută numai sub supravegherea unui medic.

Unele specii de pești pot conține niveluri ridicate de mercur. Prin urmare, femeilor însărcinate și care alăptează se recomandă să nu mănânce mai mult de 180-200 grame de pește pe săptămână. Copiii mici nu depășesc 60 de grame pe săptămână.

Produse cu conținut ridicat de acizi grași omega-3

Deficitul de acizi grași omega-3 poate provoca probleme grave de sănătate. Este mai bine să măriți aportul acestora cu alimente. O astfel de primire a omega-3 nu va duce niciodată la supradoze. Există destule alimente care conțin acizi grași omega-3. Aici sunt cele mai bogate produse omega-3:

Pește cu un conținut ridicat de omega-3;

Ulei de germeni de grâu;

Printre speciile de pește, cele mai bogate sunt păstrăvul omega-3, macrou, sardine, halibut, somon, hering.

După cum puteți vedea, există un număr suficient de produse care vor evita deficiența acizilor grași omega-3.

Ce alimente conțin acizi grași Omega-3 și care este folosirea lor?

Ce sunt grăsimile Omega-3 și cum afectează organismul. Care sunt sursele de acizi grași și cât de periculos este deficitul și suprasolicitarea lor.

Omega-3 - acizi grași polinesaturați. Ele aparțin categoriei elementelor de neînlocuit și vin doar cu mâncare. Acizii grași omega-3 sunt în mod convențional împărțiți în trei categorii:

  • acid eicosapentaenoic;
  • acid docosahexaenoic;
  • acidul alfa-linoleic.

Fiecare dintre acizii listați are simboluri convenționale - EPA, DHA și, respectiv, ALA. ALA se distinge prin originea sa vegetală și se găsește în cânepă, semințe de in, legume cu frunze. DHA și EPA sunt acizi de origine animală. Surse de acizi grași Omega-3 - pește, somon, sardine, ton.

Omega-3 - de neînlocuit, care are un efect multilateral asupra corpului, care ia parte la procesele metabolice, normalizând activitatea multor organe și sisteme. Dar unde conține Omega-3 cea mai mare cantitate de acizi grași? Ce efect au asupra corpului și care este riscul unui deficit și al suprapunerii substanței?

beneficiu

În evaluarea rolului biologic al ALA, DHA și EPA, următoarea acțiune asupra corpului:

  • Accelerarea proceselor metabolice.
  • Asistență în construcția sistemului nervos și endocrin.
  • Participarea la formarea membranelor celulare.
  • Protecția împotriva proceselor inflamatorii și prevenirea dezvoltării acestora.
  • Reaprovizionarea deficitului de energie necesar pentru funcționarea completă a organelor vitale.
  • Reducerea presiunii și reținerea acesteia la un nivel sigur.
  • Protecția pielii și reducerea riscului de boli de piele.
  • Efect antiinflamator și antioxidant.
  • Îmbunătățirea stării părului, reducerea fragilității, excluderea pierderii.
  • Eliminarea excesului de colesterol din organism.
  • Creșterea acuității vizuale, reducerea riscului de apariție a bolilor oculare.
  • Protejați inima și reduceți riscul apariției bolilor cardiovasculare.
  • Îmbunătățiți starea pielii, dându-i elasticitate și elasticitate.
  • Normalizarea nivelurilor de zahăr din sânge.
  • Evitarea riscului de a dezvolta boli articulare și de atenuare a simptomelor.
  • Ajutați în lupta împotriva oboselii cronice, a rezistenței sporite, a eficienței sporite. Produsele cu acizi grasi omega-3 in dieta cresc rezistenta la stres fizic.
  • Prevenirea perturbării sistemului nervos central: elimină frustrarea și schimbările frecvente ale dispoziției.
  • Creșterea producției anumitor hormoni.
  • Creșterea activității mentale.
  • Asistență pentru dezvoltarea fătului.

Cerință zilnică

Produsele care conțin Omega-3 trebuie să fie conținute în mod adecvat în dieta umană. Studiile au arătat că dezechilibrul a două tipuri de acizi (Omega-3 și Omega-6) este masiv. În acest caz, există adesea o suprapundere a Omega-6 pe fondul de deficiență a Omega-3. Raport optim - 2: 1.

Pentru a acoperi necesarul zilnic de corp trebuie să ajungă 1-2,5 grame de substanță pe zi. Aici depinde mult de vârstă și sănătate. Medicii recomandă creșterea dozei în prezența următoarelor probleme:

  • hipertensiune;
  • depresie;
  • ateroscleroza;
  • lipsa hormonilor;
  • boli oncologice;
  • Boala Alzheimer;
  • probleme ale sistemului cardiovascular;
  • boala creierului.

De asemenea, necesarul de organism pentru Omega-3 crește în sezonul rece, când se consumă mai multă energie pe fluxul tuturor proceselor. Pentru a obține partea dorită este mai ușor de pește - este suficient să o luați De 3-4 ori pe săptămână.

Conținutul de omega-3 în produsele dietei zilnice poate fi redus în absența problemelor descrise mai sus, precum și la presiune scăzută.

Absorbabilitatea și principiile de gătit

Pentru a asigura asimilarea optimă a acizilor grași, organismul trebuie să primească enzime care să asigure aplicarea eficientă a NLC. Un grup de componente necesare în copilărie vine cu lapte matern. La un adult, enzimele vitale importante sunt produse în cantități suficiente. Produsele bogate în Omega-3 intră în stomac, sunt digerate și acidul este digerat în partea superioară a intestinului.

La formarea unei rații, merită luate în considerare următoarele:

  • În timpul mesei 22-25% NLC se pierde. Din acest motiv, producătorii de produse farmaceutice produc ulei de pește într-o formă de capsulă. Aceasta asigură dizolvarea substanței numai în partea superioară a intestinului. Datorită capsulei, este asigurată asimilarea 100%.
  • Pentru o digestibilitate mai bună, se recomandă respectarea unui număr de reguli pentru depozitarea și gătitul produselor alimentare. PUFA se tem de căldură, lumină și oxigen. De aceea merită să știți care dintre produsele conțin Omega-3 și păstrați-le în frigider și mâncăruri sigilate ermetic. În procesul de gătit în grăsime adâncă, calitățile utile ale produselor sunt distruse. Pentru a păstra substanțe importante, gătitul trebuie făcut în mod delicat.
  • După intrarea în organism, NLC interacționează cu vitamina D. Este util să se combine Omega-3 și retinol sau Omega-6. De asemenea, digestibilitatea este îmbunătățită atunci când este combinată cu alimentele proteice.

Surse de acizi grași omega-3

Toată lumea ar trebui să știe ce conține acizii grași omega-3. Datorită acestui fapt, este posibil să se formeze o dietă adecvată și să se evite un deficit de element util. Cea mai mare cantitate de acizi grași esențiali găsiți în pește și fructe de mare. În acest caz vorbim despre un pește care are o "origine marină". Dacă este cultivat în condiții agricole, conținutul acidului util este minim. Acest lucru se explică printr-o dietă specială a vieții marine. Peste bogat in acizi grasi omega-3, acopera rapid deficienta organismului intr-un element vital si elimina problemele care vor fi discutate mai jos.

NLC sunt prezente și în produsele vegetale. Majoritatea acidului din nuci, semințe de in, ovăz, germeni de grâu și verdeață. Pentru a satura dieta cu o substanță utilă, merită să știți următoarele lucruri - caracteristicile gătitului cu Omega-3, în care sunt conținute alimentele. Tabelul pentru ajutor este prezentat mai jos:

În plus față de cele enumerate mai sus, merită evidențiate și alte surse de Omega-3 (g / 100 grame de produs):

  • ulei de ficat de cod - 99,8;
  • semințe de in (ulei) - 55;
  • ulei de morcov - 37;
  • ficat de cod - 15;
  • nuci - 7;
  • caviar (negru și roșu) - 6.9;
  • fasole uscată - 1.8;
  • ulei de avocado - 0,94;
  • fasole uscată - 0,7;
  • linte - 0,09;
  • alune - 0,07.

Pentru a beneficia cel mai mult de aceste produse, acestea trebuie luate în formă brută sau marinată. Stingerea, gătitul, prăjirea, coacerea duce la o reducere a valorii nutritive. Dacă luăm în considerare unde sunt conținute acizii grași Omega-3, merită notați peștii conservați, care nu își pierd calitățile. Avantajul produsului este în prezența uleiurilor vegetale, care mențin NLC intact.

Care este deficitul și surplusul periculos?

Dacă dieta nu este formată corespunzător (vegetarianism, dietă, înfometare) sau dacă aveți probleme cu tractul digestiv risc crescut de deficiență a NLC. Recunoașteți lipsa este mai simplă pentru următoarele simptome:

  • dureri musculare, tendoane și articulații;
  • matreata;
  • senzație de sete;
  • creșterea oboselii corpului, scăderea eficienței;
  • probleme cu părul (fragilitate și pierdere);
  • apariția unei erupții pe piele, peeling, uscare;
  • starea apatică și depresivă;
  • deteriorarea plăcilor de unghii, scăderea densității lor;
  • probleme cu scaunul, care se manifestă sub formă de constipație;
  • defecțiuni în procesele de vindecare a rănilor;
  • creșterea treptată a tensiunii arteriale;
  • slăbirea sistemului imunitar, risc crescut de boli reci și virale;
  • deteriorarea memoriei și a atenției, absența minții excesive;
  • reducerea vederii;
  • întârzierea proceselor de dezvoltare și creștere mentală;
  • încetinirea procesului de recuperare.

Dacă nu știți ce produse conțin acizi grași Omega-3 și nu vă saturați dieta, apariția simptomelor descrise este o realitate. În plus, deficiența de elemente utile pentru o lungă perioadă de timp conduce la dezvoltarea de probleme cu sistemul nervos central, boli psihno-neurologice.

Suprasundența substanței în cauză este un fenomen rar, care este adesea asociată cu aportul necontrolat de medicamente care au un conținut ridicat de acizi grași polinesaturați. În acest caz, o supradoză a unei substanțe nu este mai puțin periculoasă decât un deficit. Problema este următoarea:

  • Scaun fluid, diaree.
  • Reducerea coagulabilității, ceea ce duce la sângerări prelungite. Acest lucru este posibil chiar și cu reduceri minore. Cele mai periculoase sunt hemoragiile interne - în stomac sau intestine.
  • Eșecuri în activitatea tractului digestiv.
  • Scăderea treptată a nivelului de presiune.

Reguli pentru copii și femei însărcinate

Conform rezultatelor studiului, mama dă naștere copilului în timpul sarcinii 2,2-2,5 grame NLC. Acesta este motivul pentru care femeile în perioada de gestație și copiii trebuie să ia în mod activ pești care conțin acizi grași omega-3. În acest caz, este necesar să se evite recepționarea de macrou de specii regale și de pește-spadă datorită conținutului ridicat de mercur. Copiii merită o atenție deosebită. Ei ar trebui să bea suplimente sub supravegherea personalului medical sau a părinților pentru a evita supradozele.

Acizii grași omega-3 au și o serie de contraindicații. Nu sunt recomandate persoanelor cu boli asociate cu subțierea sângelui. În cazul unei predispoziții sau în prezența unei astfel de boli, merită consultat cu un medic.

rezultate

Cunoscând cât de utile sunt grăsimile Omega-3, ce fel de alimente sunt păstrate și cât de multe ar trebui să fie livrate zilnic, este necesar pentru fiecare persoană. Organizarea corectă a dietei în materie de umplere cu acizi grași este calea spre o bună sănătate și pentru tineret.

Omega-3 acizi grași: cât de utile și unde sunt păstrate?

Beneficiile omega-3 sunt cunoscute de toată lumea și au fost de mult timp îndoielnice. Acest grup de acizi grași se găsește în multe alimente și este extrem de important pentru organismul nostru. Care sunt beneficiile lor, unde sunt conținute și care au nevoie de omega-3 în primul rând? Articolul va spune despre toate astea.

Acizi grași nesaturați

Acizii grași nesaturați sunt ușor oxidați și instabili la tratamentul termic, astfel încât produsele care le conțin, este mai util să se utilizeze în formă brută. În plus, ele sunt în cea mai mare parte conținute în alimentele vegetale.

Cu un consum adecvat, acizii nesaturați au multe proprietăți utile pentru o persoană. De exemplu, ele accelerează metabolismul, contribuie la reducerea poftei de mâncare și reduc la minimum producerea cortizolului hormonului de stres, ceea ce provoacă supraalimentarea.

Acizii grași nesaturați sunt împărțiți în două grupe mari, în funcție de numărul de legături duble dintre atomii de carbon. Dacă există o astfel de legătură, acidul este mono-nesaturat, dacă două sunt polinesaturate.

Omega-3 aparține grupului de acizi grași polinesaturați. În corpul uman, ele nu sunt sintetizate și, prin urmare, sunt considerate indispensabile. Acestea fac parte din multe structuri - de exemplu, membranele celulare, epiderma, mitocondriile; ajuta la eliminarea colesterolului dăunător, are un efect antiinflamator puternic.

Beneficiile Omega-3

Femeile gravide și copiii

În timpul sarcinii, femeile sunt adesea prescrise omega-3. Există o serie de motive serioase pentru acest lucru.

Cel mai important, acizii grași polinesaturați reduc riscul de avort spontan și apariția toxicozei în etapele ulterioare ale sarcinii și, de asemenea, previne posibila dezvoltare a depresiei la o mamă viitoare. Mai ales periculos este toxicoza, care provoacă înfrângerea multor organe și sisteme. În acest context, rinichii, ficatul, sistemul nervos suferă, creșterea tensiunii arteriale și edemul se dezvoltă.

Cea mai convenabilă sursă de omega-3 este uleiul de pește, deoarece este cel care conține cele mai multe acizi grași. Dintre multele funcții pe care le are asupra femeii gravide, putem distinge următoarele:

  • Normalizarea presiunii și fluxului sanguin
  • Protecția celulelor vaselor sanguine
  • Reducerea posibilității de a dezvolta nevroze sau stres

Omega-3 are un impact pozitiv nu numai asupra mamei, ci și asupra fătului. Acestea întăresc sănătatea copilului și contribuie la dezvoltarea corectă a acestuia, prevenind probleme cu sistemul digestiv. Și în primele luni de viață, copilul este adesea prescris ulei de pește ca o prevenire a rahitismului.

sportivi

Omega-3 este considerat o parte importantă a dietei sportive din mai multe motive. Acestea păstrează sănătatea articulară, sporesc rezistența, reduc riscul apariției bolilor cardiovasculare și au un efect de tonifiere. Dar, în primul rând, grăsimile polinesaturate servesc ca sursă de energie necesară pentru orice atlet.

Pentru a pierde in greutate

Nu se poate spune că acizii polinesaturați contribuie la arderea eficientă a depozitelor de grăsimi. Dar ele sunt bune la reducerea apetitului și, în consecință, numărul de calorii consumate. Prin urmare, cu un aport adecvat de omega-3, activitate fizică și o alimentație sănătoasă, puteți obține o reducere a excesului de greutate.

Pentru piele

Pielea de omega-3, de asemenea, au influența lor. Ele sunt importante din mai multe motive:

  • Păstrați nivelul necesar de colagen. Odată cu vârsta, cantitatea sa scade treptat, elasticitatea pielii se pierde, ridurile încep să apară pe corp. Omega-3 inhibă acest proces.
  • Împiedicați dezvoltarea alergiilor cutanate.
  • Combaterea activă a bolilor de piele, cum ar fi acneea sau dermatita. Oamenii cu o dietă care nu are probleme cu lipsa acizilor polinesaturați, asemenea boli sunt mult mai puțin frecvente.
  • Omega-3 sunt antioxidanți puternici și protejează pielea de oxigenul atmosferic dăunător.
  • Protejați corpul de depresie. Stresul și pierderea rezistenței afectează negativ toate sistemele și structurile corpului, inclusiv pielea.

Pentru inimă și vasele de sânge

Sistemul cardiovascular al omega-3 este important deoarece duce la excesul de colesterol. Placile de colesterol se așează pe pereții vaselor, reducându-le astfel elasticitatea și prevenind fluxul sanguin normal. Omega-3 reduce riscul de inflamare a mușchiului cardiac și aterosclerozei, asigură creierului și organelor o aprovizionare normală cu sânge.

Pentru imunitate

Omega-3 este parte a membranei celulelor imune și, de asemenea, participă la sinteza eicosanoidelor - substanțe care conduc leucocitele la sursele de inflamație. În plus, acizii grași polinesaturați sunt parțial responsabili pentru creșterea temperaturii în timpul bolii și acesta este un punct important în lupta împotriva bolii.

Pentru articulații

Omega-3 afectează în mod pozitiv cartilajul și țesuturile osoase ale corpului. Grasimile polinesaturate sunt implicate în formarea adecvată a formulărilor, măresc volumul de lubrifiere intraarticulară și întăresc oasele. Acestea reduc riscul de fracturi în copilărie și la maturitate, păstrează mobilitatea articulară și minimizează posibilele probleme cu acestea.

Pentru mușchi

Omega-3 afectează creșterea proteinei din organism, iar creșterea musculară depinde direct de sinteza sa. În plus, acizii polinesaturați au capacitatea de a mări suprafața unor mușchi într-o secțiune transversală.

Simptomele de deficit de omega-3

Deficitul de acizi grași polinesaturați se observă la majoritatea populației lumii, mai ales în rândul locuitorilor țărilor dezvoltate. Motivul este simplu - atenția acordată tot mai mult unui produs natural, mâncarea rapidă și nu întotdeauna folositoare pare mai ușoară și mai convenabilă. Consumul de pește marine uleios a scăzut, în parte datorită costului și calității acestuia. Și din moment ce cea mai mare parte a omega-3 este conținută în pește, nu este nimic surprinzător în faptul că lipsa de grăsimi polinesaturate a devenit un fenomen de masă.

Să presupunem că o persoană care nu are omega-3 poate fi din următoarele motive:

  • Probleme de piele. Munca glandelor sebacee este rupta, pielea incepe sa se desprinda si se usuce, iar mătreața apare pe cap.
  • Slăbiciune musculară, durere și criză în articulații.
  • Pierderea eficienței. O persoană care se confruntă cu o deficiență de omega-3 poate avea probleme cu memoria, percepția informațiilor. El consideră că este dificil să se concentreze, apar absența și oboseala.
  • Imunitate slabă. Rezistența corpului este redusă, oamenii sunt mai predispuși la boli.
  • Viziune redusă. Ochii încep să se usuce, din cauza căderii acuității vizuale.

În plus față de problemele de sănătate, lipsa de omega-3 provoacă depresie, stare proastă, nervozitate. Persoanele fizice, din acest motiv, au arătat chiar o tendință de sinucidere.

Rata zilnică

Pentru a menține norma omega-3 în organism, de două sau trei ori pe săptămână există un pește gras. Dar dacă nu există o astfel de posibilitate, aditivii vor contribui la umplerea nevoii zilnice.

Nu există o cifră clară care ar trebui să fie rata zilnică. Fiecare organizație științifică furnizează date diferite, dar în medie cantitatea de omega-3 fluctuează între 300-500 mg pe zi pentru bărbații și femeile adulte. Potrivit lui Rospotrebnadzor, norma zilnică ar trebui să fie 800-1600 mg.

Femeile gravide și care alăptează vor avea nevoie de încă 200 mg deasupra normei, iar necesarul mediu de nou-născuți este de 50-100 mg.

Cu toate acestea, există boli în care aportul zilnic de omega-3 trebuie crescut. Pacienții cu afecțiuni cardiace sunt recomandați 1000 mg zilnic, iar persoanele predispuse la depresie - 200-2000 mg.

Omega-3 și ulei de ficat de cod: care este diferența?

Unii oameni cred în mod eronat că uleiul de pește și omega-3 sunt unul și același. De fapt, există o diferență între ele și destul de semnificativă.

Uleiul de pește are câteva elemente solubile în grăsimi care se acumulează în ficatul de pește. În compoziția sa, conține gliceride, acizi grași polinesaturați omega-3 și omega-6. Uleiul de pește farmaceutic constă în principal din acizi grași omega 3,6 și vitaminele A și D.

Într-adevăr, cea mai mare parte a omega-3 este conținută în uleiul de pește. Dar grăsimile polinesaturate din ea sunt mai puțin de o treime din conținutul total, restul fiind alte substanțe.

cerere

Cel mai adesea, omega-3 este disponibil în capsule. Se duc în farmacie fără prescripție, așa că oricine le poate cumpăra. În ciuda acestui fapt, înainte de a lua aceasta este în valoare de consultanță cu un specialist pentru a se asigura că medicamentul nu va provoca daune pentru sănătate.

În scopuri profilactice, un adult are nevoie de o capsulă pe zi cu alimente sau imediat după aceasta. Recepția ar trebui să dureze cel puțin trei luni, altfel rezultatul nu ar putea fi.

Pentru scopuri medicinale, doza poate fi crescută la două până la trei capsule pe zi, conform acordului cu medicul responsabil. Copiilor sub vârsta de doisprezece ani li se cere să consulte un specialist.

Pentru a scăpa de gustul neplăcut al uleiului de pește din gură, se recomandă includerea în diete a sucurilor de fructe acide, a castraveților solizi sau a varzălui.

Contraindicații

Există cazuri în care aportul de omega-3 este contraindicat:

  • În cazul unei supraabundări a vitaminei E
  • Cu utilizarea simultană a medicamentelor care conțin vitamina E
  • Cu sensibilitate crescută la acizii grași omega-3
  • Cu intoleranță la omega-3
  • În cazul unei reacții alergice la pește sau la produsele sale.

Cum se utilizează acizi grași?

Produsele cu conținut de acizi grași vor aduce cel mai mare beneficiu în forma lor brută, deci este recomandabil să nu le încălziți sau să le minimalizați. Pentru a evita problemele cauzate de lipsa acizilor polinesaturați, se recomandă respectarea următoarelor reguli:

  • Pentru a umple salatele proaspete cu uleiuri vegetale - atunci când prăjesc își pierd proprietățile utile.
  • Nu depozitați uleiuri în lumină, sau chiar mai bine găsiți un recipient închis pentru ele.
  • Atunci când cumpără o preferință nu este înghețată, și pește crud.
  • Să se acorde atenție nucilor - în mai multe miezuri, norma zilnică a acizilor grași este limitată.

Dacă abordați cu atenție compoziția dietei, acizii grași conținute în alimente vor fi suficienți pentru a le oferi întregului corp. Un copil de acizi polinesaturați este necesar unu și jumătate până la de două ori mai puțin decât un adult, de asemenea, este important să nu uitați.

Risc și supradozaj

Când luați omega-3, pot să apară efecte secundare. De exemplu, uneori există simptome care amintesc de trimitere - greață, diaree și chiar vărsături. Persoanele care suferă de alergii la pește pot prezenta puf, erupții pe corp. În aceste cazuri, este necesar să nu mai primiți și să consultați un specialist pentru consultare. Cel mai probabil, omega-3 va trebui înlocuit cu un alt medicament.

Supradozajul, de regulă, nu are o reacție negativă. Chiar dacă rata zilnică este depășită, aceasta nu amenință organismul.

Produse care conțin omega-3

Produsul cu cel mai mare conținut de omega-3 este considerat a fi pește gras. Această listă include păstrăv, sardine, somon, somon, hering, halibut și macrou. Multe grăsimi nesaturate și în alți locuitori subacvatici - stridii, homari, scoici de mare.

Pe langa suficient omega-3 pește găsite în uleiuri - în special de măsline și rapiță - semințe de in, nuci, salată, varză, broccoli, și unele leguminoase.

Top 5 bioadditive

Există multe medicamente pe bază de acizi polinesaturați. Nu există nicio diferență deosebită între acestea, diferența fiind numai în cazul producătorului și al dozei substanței. În ciuda faptului că există zeci de astfel de aditivi, doar câțiva au câștigat o popularitate deosebită în Rusia:

  • Omacor. Acesta este un medicament din Germania, prescris cel mai adesea la adulții cu risc de infarct miocardic. Ca o alocație zilnică, o capsulă pe zi este suficientă.
  • Vitrum Cardio omega-3. Produs în Statele Unite. Împiedică dezvoltarea bolilor cardiovasculare, administrate o dată pe zi. O capsulă conține 1 g de omega-3.
  • Doppelherz este un alt aditiv fabricat în Germania. O doză conține aproximativ 800 mg de ulei de somon.
  • Omeganol Forte se caracterizează prin conținutul de acizi grași omega-3 și omega-6. Printre aditivii precedenți se remarcă cel mai mic cost.
  • Nutrilight este un supliment din partea SUA. Se administrează în cantitate de două capsule pe zi.

Produse care conțin acizi grași polinesaturați omega-3. 15 cele mai bune produse

Corpul tau are nevoie de acizi grasi polinesaturati omega-3 in alimente.

Omega-3 este acizii grași "necesari", deoarece organismul nu le poate produce în mod independent. În acest sens, trebuie să consumăm alimente care conțin acizi polinesaturați omega-3 pentru a umple organismul cu aceste substanțe foarte utile.

Există trei tipuri diferite de "acizi omega-3-gras": ALA (acid alfa-linolenic), DHA (acid docosahexanoic) și EPA (acid eicosapentaenoic). Speciile prioritare sunt DHA și EPA, care se găsesc în fructe de mare, cum ar fi somonul și sardinele. Pe de altă parte, ALA se găsește în unele produse alimentare de origine vegetală, inclusiv fructe cu coajă lemnoasă și semințe și, de asemenea, în bucăți de înaltă calitate de îngrășare de plante medicinale.

Pentru a obține acizii grași polinesaturați necesari, vă recomand să includeți în alimentația alimentară, bogat în Omega-3 și în multe cazuri, suplimente. Chiar și cu această combinație, asigurați-vă că obțineți cel puțin 1.000 de miligrame de DHA și EPA pe zi și aproximativ 4.000 de miligrame de Omega-3 total (o combinație de ALA / DHA / EPA).

Ce face produsele cu conținut Omega-3 mai bune decât altele?

Corpul uman are capacitatea de a transforma într-o oarecare măsură ALA în DHA și EPA utile, dar nu este atât de eficient dacă organismul a primit aceste Omega-3 direct din produsele care le conțin. Acesta este singurul motiv pentru care nutriționiștii recomandă utilizarea peștelor comerciali de mai multe ori pe săptămână, deoarece multe tipuri de fructe de mare au un nivel ridicat de DHA și EPA.

În timp ce EPA și DHA sunt resursele Omega-3 preferate, toate celelalte surse sunt, de asemenea, utile și încurajate, deci adăugați nuci și semințe pentru micul dejun sau gătiți pește pentru prânz. Chiar și după ample de cercetare nu este clar cât de bine ALA este convertit la EPA sau DHA sau în sine este benefic, dar serviciul de sanatate, cum ar fi Harvard Medical School, încă mai cred că toate resursele de omega-3 sunt esențiale în dieta.

Punct de vedere istoric a observat că persoanele care consumă cea mai mare cantitate de alimente bogate in omega-3 (de exemplu, persoanele cu Okinawa sau Japonia), trăiesc mai mult și se simt mai sănătoși decât oamenii, a cărui putere este scăzut în omega-3. O dieta tipic Okinawa - care constă dintr-un număr mare de pește, legume de mare și alte produse proaspete - conține de 8 ori mai mult Omega-3 decât dieta noastră. Acesta este motivul pentru care populația Okinawan este considerată cea mai sănătoasă din istoria omenirii.

Produse care conțin Omega-3: cel mai bun împotriva celui mai rău

Fiți atenți la orice supermarket mare și veți vedea că acum etichetarea produselor alimentare a dus la conținutul de Omega-3 mai mult decât oricând. În timp ce Omega-3 se adaugă în mod artificial la diferitele tipuri de produse semi-finite - de exemplu, în unt de arahide, alimente pentru copii, fulgi de ovăz și pudra de proteine ​​- este mai bine pentru a obține aceste substanțe din produse marine naturale, în special de pescuit fructe de mare.

În timp ce resursele naturale ale Omega-3 nu sunt întotdeauna ideale, puteți găsi produse care le conțin într-o oarecare măsură prin îmbogățire: pasteurizate lactat produse, sucuri de fructe, ouă (Nu organice sau pui, care nu stau în celule), margarina, lapte de soia, și iaurt, pâine, făină, băuturi pentru pierderea in greutate, alimentatie pentru copii (de atunci, oamenii de știință au descoperit că Omega-3 ajuta creierul copiilor dezvolta in mod adecvat ).

Resursele EPA și DHA în produsele îmbogățite sunt de obicei extrase din microalge. În forma sa naturală, ele adaugă un miros de pește în produsele alimentare, astfel încât aceste produse semifinite trebuie să fie supuse unei curățiri chimice intense pentru a-și ascunde gustul și mirosul. Acest lucru reduce sau modifică acizii grași și antioxidanții din alimente, făcându-le mai puțin folositori decât produsele care nu au fost prelucrate.

În plus, acum se adaugă Omega-3 la hrana animalelor pentru a-și crește conținutul în produse lactate, carne și produse din carne de pasăre. Întrucât producătorii de alimente sunt conștienți de creșterea gradului de conștientizare a consumatorilor cu privire la Omega-3, vom continua să observăm apariția unui număr din ce în ce mai mare de produse îmbogățite cu acest supliment.

Pericol de deficiență Omega-3

Se crede că alimente bogate în Omega-3 ajută la reducerea riscului de boli de inimă datorate anti-inflamator proprietăți. Ele sunt necesare pentru funcționarea normală a sistemului nervos, protecția membranelor celulare, bună dispoziție și producție hormoni.

De aceea, produsele cu Omega-3 sunt considerate surse de "grăsimi sănătoase" care formează acizi grași polinesaturați (PUFAS), mai bine cunoscuți ca ALA (acid alfa-linolenic). Deși majoritatea oamenilor utilizează suficiente alte tipuri de acizi grași, cunoscuți sub numele de omega-6 (sunt conținute în astfel de uleiuri comestibile modificate, cum ar fi rapița, uleiul de floarea-soarelui, precum și unele tipuri de nuci), majoritatea oamenilor au niveluri scăzute de omega-3 și își pot permite să crească consumul de alimente bogate în această substanță.

Studiile arată că un raport scăzut de omega-6 la omega-3 este mai de dorit pentru a reduce riscul multor boli cronice care au luat proporții epidemice în majoritatea societăților occidentale. De exemplu, cercetatorii de la Centrul de Genetica, Nutritie si Sanatate din Washington, DC, a constatat că cea mai mică raportul dintre omega-6 / omega-3 la femei, mai mic riscul de a dezvolta cancer de san. Raportul 2: 1 reduce inflamația la pacienții cu poliartrită reumatoidă și un raport de 5: 1 are un efect benefic asupra pacienților care suferă de astm.

Persoana medie suferă de o deficiență de omega-3 deoarece nu include astfel de alimente Omega-3 în dieta sa săptămânală, cum ar fi pește, fructe de mare / alge marine, semințe de in sau carnea de animale care au fost hrănite cu iarbă. În funcție de cine vă adresați, aceste cifre pot varia, însă insist că raportul ideal dintre produsele cu omega-6 și produsele cu omega-3 ar trebui să fie aproximativ același sau cel puțin 2: 1.

Ce riscuri pot exista dacă utilizați prea puțin Omega-3 (plus prea mult Omega-6)?

  • Inflamația (uneori severă)
  • Creșterea riscului de boală cardiacă și colesterol ridicat
  • Perturbarea digestiei
  • alergii
  • artrită
  • Durere în articulații și mușchi
  • Tulburări psihice precum depresiile
  • Dezvoltarea slabă a creierului
  • Scăderea abilităților cognitive

Beneficiile utilizării produselor naturale cu Omega-3:

Multe studii arată că acizii grași omega-3 oferă sprijin: (6)

  • Sănătatea cardiovasculară (prin scăderea tensiunii arteriale, colesterolului, acumularea plăcilor în artere, precum și probabilitatea unui atac de cord sau a unui accident vascular cerebral)
  • Stabilizarea nivelului zahărului din sânge (prevenirea debutului diabet)
  • Prin reducerea musculare, oase și articulațiiîn detrimentul reducerii inflamației)
  • Ajută la reglarea nivelului de colesterol
  • Îmbunătățirea stării de spirit și prevenirea depresiune
  • Îmbunătățirea abilităților mentale și ajutarea să se concentreze și să învețe
  • Stimularea imunității
  • Tratarea tulburărilor alimentare cum ar fi colita ulcerativă nespecifică
  • Reducerea riscului de cancer și prevenirea apariției metastazelor
  • Îmbunătățirea aspectului, în special a stării pielii

În prezent, nu există recomandări privind cantitatea de Omega-3 pe care trebuie să o consumăm în fiecare zi, astfel încât cantitatea sa variază de la 500 la 1.000 de miligrame pe zi, în funcție de cine vă cereți. Cât de ușor este să obțineți cantitatea recomandată de Omega-3? Că ați avut vreo idee, de exemplu, mai mult de 500 mg Omega-3 este conținut într-o cutie de ton și o mică porție de somon. Mai jos vom descrie în detaliu ce produse conțin omega-3 și unde este mai mult.

Ce produse cu conținut Omega-3 sunt cele mai bune?

Mai jos sunt cele mai bune 15 produse în care Omega-3 este cel mai mare (procentul se bazează pe norma de 4000 miligrame de Omega-3 pe zi):

  1. Macrou: 6.982 miligrame într-o ceașcă preparată (174 procente din rata zilnică)
  2. somon ulei de ficat de cod: 4.767 miligrame în 1 lingură (119% din norma zilnică)
  3. ulei de ficat de cod: 2,664 miligram la 1 lingura (66 la suta din necesarul zilnic)
  4. Nuci: 2664 miligrame pe 1/4 ceașcă (66% din rata zilnică)
  5. Chia semințe (Salvie spaniola): 2.457 miligrame in 1 lingura (61 la suta din norma zilnica)
  6. Herring: 1.885 miligrame în 3 uncii (47 la sută din rata zilnică)
  7. Somon (cultivat în condiții naturale): 1.716 miligrame în 3 uncii (42 la sută din rata zilnică)
  8. Făină din seminte de inși: 1.597 miligrame în 1 lingură (39 la sută din norma zilnică)
  9. Ton: 1.414 miligrame în 3 uncii (35 la sută din rata zilnică)
  10. Pește alb: 1.363 miligrame în 3 uncii (34 la sută din rata zilnică)
  11. Sardine: 1.363 miligrame pe banca 1 / 3,75 uncii (34 la suta din necesarul zilnic)
  12. Semințe de cânepă: 1000 miligrame in 1 lingura (25 la suta din necesarul zilnic)
  13. Anșoa: 951 de miligrame pe banca 1/2-uncie (23 la suta din necesarul zilnic)
  14. Natto: 428 miligrame pe 1/4 cană (10% din rata zilnică)
  15. Gălbenușurile de ou: 240 miligrame pe 1/2 ceașcă (6% din norma zilnică)

Și din ce produse ar trebui să refuzați, în ciuda faptului că acestea sunt publicate ca atare încât conțin o mulțime de Omega-3? Aceasta este carnea de animale tradițională (care nu a fost hrănită cu produse naturale și iarbă), pește de crescătorie (somon este deosebit de obișnuit), produse lactate convenționale și pasteurizate, precum și aditivi alimentari din ulei de krill de mare (care sunt făcuți din crill, moluște de mare adâncime care sunt, de obicei, contaminate).

Amintiți-vă că peștii crescuți pe o fermă sunt inferior la peștele prins în condiții naturale din punct de vedere al nivelului de poluare și al conținutului de nutrienți și omega-3. Peștii din fermă, de regulă, conțin o concentrație ridicată de antibiotice, pesticide și au niveluri scăzute de astfel de nutrienți vitamina D. Există, de asemenea, dovezi că peștii din fermă au mai mulți acizi grași omega-6 și mai puțin omega-3.

Mai jos este prezentat tabelul în care este conținută omega-3 și cantitățile pentru 100 g de produs.